Mỡ Máu
5 LỜI KHUYÊN GIÚP BẠN GIẢM CHOLESTEROL TRONG MÁU
Th10
Cholesterol cao là thủ phạm thầm lặng gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Nhưng có 5 cách đơn giản giúp kiểm sóat nó hiệu quả, rất nhiều người chưa biết.
Cholesterol cao âm thầm gây hại – đừng chủ quan!
Dược sĩ gặp nhiều cô bác anh chị sau khi khám sức khỏe tổng quát. Khi thấy chỉ số cholesterol cao, ai cũng lo lắng và hoang mang. Điều đó là hoàn toàn dễ hiểu. Vì mỡ máu cao là nguyên nhân chính gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim – những bệnh rất nguy hiểm.
Đáng lo hơn, cholesterol tăng không có triệu chứng rõ ràng. Không đau. Không sốt. Không ho. Nó cứ âm thầm tích tụ trong lòng mạch máu từng ngày. Đến khi “chuyện xảy ra” thì có khi đã quá muộn.
Nhiều người vẫn nghĩ: “Tôi gầy nên không bị mỡ máu”, hoặc “Ăn ít thì đâu có sao”. Nhưng thực tế không phải vậy.
Vậy làm sao để kiểm soát cholesterol đúng cách? Làm thế nào để giữ chỉ số ở mức an toàn, phòng bệnh tim mạch và sống khỏe mỗi ngày?
Dược sĩ sẽ chia sẻ 5 lời khuyên quan trọng. Ai cũng có thể áp dụng. Và càng sớm thì hiệu quả càng rõ.
Cholesterol là gì và có thực sự đáng sợ không?
Nhiều người nghe đến cholesterol là lo lắng. Nghĩ ngay đến mỡ máu cao, đột quỵ, bệnh tim mạch. Có người còn kiêng tuyệt đối thịt, trứng, chất béo vì sợ ăn vào lại tăng mỡ máu.
Nhưng thực ra, đó là hiểu lầm. Cholesterol không phải là kẻ thù. Nó là một chất rất quan trọng, giúp cơ thể hoạt động bình thường. Chỉ khi dư thừa, đặc biệt là loại xấu (LDL), nó mới gây hại.
1. Cholesterol giúp tạo hormone
Cholesterol là nguyên liệu để cơ thể tạo ra hormone. Ví dụ như estrogen, testosterone, cortisol… Nếu thiếu, cơ thể dễ rối loạn nội tiết. Có thể mệt mỏi, mất ngủ, giảm ham muốn, rối loạn kinh nguyệt…
2. Cholesterol giúp tổng hợp vitamin D
Cholesterol dưới da sẽ chuyển hóa thành vitamin D khi gặp ánh nắng. Vitamin D giúp xương chắc khỏe, miễn dịch tốt, tinh thần ổn định. Nếu cắt giảm cholesterol quá mức, cơ thể có thể thiếu vitamin D dù vẫn tiếp xúc với nắng.
3. Cholesterol là thành phần của màng tế bào
Cholesterol giữ cho màng tế bào bền vững, linh hoạt. Nếu thiếu, tế bào dễ tổn thương. Dẫn đến viêm nhiễm và rối loạn chuyển hóa.
4. Cholesterol giúp tiêu hóa chất béo
Gan sử dụng cholesterol để tạo dịch mật. Dịch mật giúp tiêu hóa chất béo và hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Nếu không đủ cholesterol, cơ thể dễ đầy hơi, tiêu hóa kém, thiếu vitamin.
Cholesterol từ đâu mà có?
Có hai nguồn chính:
- Từ thực phẩm như trứng, thịt, sữa (chiếm khoảng 20%)
- Từ gan tự tổng hợp (chiếm tới 80%)
👉 Vì vậy, người gầy hoặc ăn uống kiêng khem vẫn có thể bị cholesterol cao. Việc cắt sạch chất béo khỏi khẩu phần ăn không giúp hạ mỡ máu. Thậm chí còn gây hại vì thiếu dưỡng chất cần thiết.
Phân biệt cholesterol tốt và xấu: HDL vs LDL
Khi xét nghiệm mỡ máu, cô bác sẽ thấy nhiều chỉ số. Trong đó, quan trọng nhất là cholesterol LDL và HDL. Đây là hai dạng vận chuyển cholesterol trong máu. Có thể hình dung như hai loại xe: một loại gây tắc đường, một loại giúp dọn đường.
1. LDL – Cholesterol “xấu” cần được kiểm soát
LDL là loại lipoprotein có tỉ trọng thấp. Nó mang cholesterol từ gan đến các mô. Khi chỉ số LDL tăng quá cao, cholesterol sẽ bám vào thành mạch máu. Đặc biệt nguy hiểm khi mạch đã bị tổn thương sẵn do hút thuốc, tăng huyết áp hoặc viêm.
Lâu dần, thành mạch bị dày lên và mất đàn hồi. Lòng mạch trở nên hẹp, dòng máu lưu thông khó khăn. Cục máu đông có thể hình thành và gây ra các biến chứng nguy hiểm. Nếu tắc ở mạch vành sẽ dẫn đến nhồi máu cơ tim. Nếu xảy ra ở não sẽ gây đột quỵ. Nếu ở chi có thể dẫn đến hoại tử tay chân. Nếu ở mạch thận sẽ ảnh hưởng đến chức năng thận.
Vì vậy, LDL được gọi là cholesterol xấu. Chỉ số lý tưởng nên dưới 5.6 mmol/L, đặc biệt với người có bệnh lý tim mạch, càng thấp càng tốt.
2. HDL – Cholesterol “tốt” giúp bảo vệ mạch máu
HDL là loại lipoprotein có tỉ trọng cao. Đây được xem là cholesterol tốt trong máu. Nếu LDL là “xe chở hàng” có thể gây tắc nghẽn, thì HDL giống như “xe dọn rác”.
HDL có nhiệm vụ thu gom cholesterol dư thừa trong mạch máu. Sau đó đưa về gan để xử lý và đào thải. Nhờ vậy, HDL giúp làm sạch lòng mạch. Đồng thời ngăn không cho LDL bám vào thành mạch.
Ngoài ra, HDL còn có tác dụng chống viêm nhẹ. Nó giúp bảo vệ thành mạch máu ổn định hơn. Chỉ số HDL càng cao thì càng tốt cho tim mạch.
Mức HDL lý tưởng là trên 2.8mmol/L với nữ giới. Với nam giới, nên từ 2.2 mmol/L
trở lên. Càng cao thì khả năng bảo vệ tim mạch càng rõ rệt.
Làm sao để giảm LDL và tăng HDL?
Để kiểm soát cholesterol, cô bác không cần nhịn ăn hay bỏ hoàn toàn chất béo. Quan trọng là ăn đúng loại và đúng cách. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) một cách tự nhiên.
1. Ăn uống khoa học – chọn đúng chất béo
Nhiều người nghĩ rằng bỏ hết chất béo sẽ giúp hạ cholesterol. Thực tế, cơ thể vẫn cần chất béo tốt để hoạt động. Điều quan trọng là loại chất béo cô bác nạp vào mỗi ngày.
1.1. Thực phẩm nên tránh
Các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng LDL và giảm HDL. Những nhóm này gồm thịt đỏ như bò, trâu, cừu. Nội tạng động vật như gan, lòng. Đồ chiên rán ngập dầu như khoai chiên, gà rán. Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ hộp, bánh quy. Các sản phẩm béo như sữa nguyên kem, bơ động vật và phô mai nhiều chất béo.
1.2. Thực phẩm nên ăn
Cô bác nên ưu tiên thực phẩm hỗ trợ giảm cholesterol. Cá béo như cá hồi, cá ngừ nên ăn 2–3 lần mỗi tuần vì giàu omega-3. Dầu thực vật như dầu oliu, dầu lạc phù hợp để trộn gỏi hoặc nấu ăn. Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh có lợi cho tim mạch. Đậu nành, yến mạch, rau xanh và trái cây cung cấp chất xơ giúp giảm hấp thu LDL. Trứng có thể ăn 3–4 quả mỗi tuần nếu không có bệnh lý đặc biệt.
Dược sĩ nhấn mạnh rằng không cần kiêng sạch cholesterol. Điều cần thiết là ăn uống chọn lọc và giữ sự cân bằng giữa cholesterol tốt và xấu để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
2. Tập luyện đều đặn
Chỉ cần tập thể dục 30 phút mỗi ngày đã có thể cải thiện rõ rệt tình trạng cholesterol. HDL (cholesterol tốt) sẽ tăng. LDL (cholesterol xấu) sẽ giảm. Mạch máu lưu thông tốt hơn. Mỡ nội tạng cũng giảm dần theo thời gian.
Cô bác có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện. Ví dụ như đi bộ nhanh quanh nhà, đạp xe, bơi lội. Hoặc tập aerobic, zumba, các bài cardio theo video hướng dẫn. Mỗi tuần nên duy trì ít nhất 150 phút vận động. Chia đều 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút. Với cô bác lớn tuổi, có thể bắt đầu chậm rãi và vừa sức. Quan trọng là tập đều, không bỏ giữa chừng.
3. Giữ cân nặng ổn định
Thừa cân, béo bụng là nguyên nhân phổ biến làm rối loạn mỡ máu. Dù ăn ít mỡ, nhưng mỡ nội tạng vẫn kích thích gan sản xuất thêm cholesterol xấu. Mỡ tích tụ quanh bụng, gan, tim nguy hiểm hơn mỡ dưới da.
Để giảm cân lành mạnh, cô bác nên ăn đúng giờ, không bỏ bữa. Tránh ăn tối muộn, nhất là sau 19h. Hạn chế tinh bột trắng như cơm, bún, bánh mì. Thay bằng gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
Nói không với nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt và rượu bia. Uống đủ 1,5–2 lít nước lọc mỗi ngày. Ăn chậm, nhai kỹ, lắng nghe cảm giác no. Mục tiêu là giữ BMI dưới 23. Ví dụ người cao 1m60 thì nên nặng dưới 59kg.
4. Bỏ thuốc lá – bảo vệ mạch máu, giảm cholesterol
Nhiều cô bác nghĩ thuốc lá không liên quan đến cholesterol. Vì nó không chứa mỡ hay dầu. Nhưng thực tế, thuốc lá là “thủ phạm” gây tổn thương thành mạch.
Nicotine và hàng trăm chất độc trong khói thuốc làm lớp lót mạch máu bị hỏng. LDL sẽ dễ bám vào hơn, tạo thành mảng xơ vữa. Thuốc lá cũng làm giảm HDL – khiến cholesterol dư không được dọn sạch. Người hút thuốc có nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim cao hơn 2–3 lần.
Cô bác không hút nhưng sống chung với người hút cũng bị ảnh hưởng. Hít khói thuốc thụ động gây hại không kém. Trẻ em, người già, phụ nữ mang thai đặc biệt dễ bị tổn thương. Có thể gặp hen suyễn, viêm hô hấp, dị tật thai nhi hoặc suy giảm miễn dịch.
Vì vậy, bỏ thuốc lá là việc rất cần làm để bảo vệ mạch máu. Đồng thời giúp kiểm soát cholesterol tốt hơn mỗi ngày.
5. Khám sức khỏe định kỳ
Cholesterol cao thường không có dấu hiệu rõ ràng. Nhiều cô bác chỉ phát hiện mỡ máu cao khi đi khám định kỳ. Một số trường hợp khác phát hiện sau khi đã bị đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.
Vì vậy, nên xét nghiệm mỡ máu mỗi 6–12 tháng. Nhất là với người trên 40 tuổi, có tiền sử gia đình bị tim mạch. Những ai đang mắc bệnh nền như tiểu đường, huyết áp cao, béo phì cũng cần kiểm tra định kỳ.
Bổ sung dưỡng chất giúp giảm cholesterol đúng cách
Ngoài ăn uống và tập luyện, cô bác có thể bổ sung thêm dưỡng chất hỗ trợ giảm cholesterol. Điều này nên thực hiện theo tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia tim mạch.
Một lựa chọn tốt là Omega-3 từ dầu nhuyễn thể. Đây là loại Omega-3 có nguồn gốc từ sinh vật biển sâu, sạch và tinh khiết. Loại này đã được nghiên cứu hỗ trợ giảm LDL, giảm triglyceride và tăng HDL. Ngoài ra, còn có tác dụng kháng viêm, giúp mạch máu ổn định hơn.
So với dầu cá thông thường, Omega-3 từ nhuyễn thể dễ hấp thu hơn. Ít gây tanh, ít gây ợ nóng và hiệu quả rõ rệt hơn với người có mỡ máu cao.
Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung ngay. Dược sĩ khuyên nên xét nghiệm mỡ máu trước. Nếu chỉ số chỉ tăng nhẹ hoặc trung bình, có thể bổ sung sớm. Với người có bệnh tim mạch, nên hỏi ý kiến bác sĩ để dùng đúng liều và an toàn.
Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm mỡ máu, dầu nhuyễn thể còn mang lại nhiều lợi ích ít người biết. 👉 Khám phá 4 công dụng đặc biệt của Dầu nhuyễn thể để hiểu rõ hơn trước khi chọn dùng.
https://duocsilan.com/dau-nhuyen-the-cong-dung-va-cach-dung/
Tổng kết
Cô bác anh chị thân mến, cholesterol cao không gây đau, không sốt và cũng không có biểu hiện rõ ràng. Nhưng nếu không kiểm soát kịp thời, hậu quả có thể rất nặng nề. Cholesterol âm thầm làm tổn thương mạch máu. Nó gây xơ vữa, làm hẹp lòng mạch và tăng nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim bất cứ lúc nào.
Điều may mắn là mình hoàn toàn có thể phòng tránh. Chỉ cần bắt đầu từ hôm nay bằng những việc đơn giản. Ăn uống lành mạnh hơn. Vận động đều đặn. Giữ cân nặng ổn định. Bỏ thuốc lá nếu có. Và quan trọng nhất, đừng quên khám sức khỏe định kỳ.
💡 Sức khỏe là vốn quý nhất. Đừng để đến khi mất rồi mới tiếc. Phòng bệnh bao giờ cũng nhẹ nhàng và tiết kiệm hơn điều trị.
📘 Dược sĩ đã chuẩn bị “Sổ tay mỡ máu” miễn phí dành tặng cô bác. Cuốn sổ này giúp hiểu rõ về cholesterol, cách đọc chỉ số, cách ăn uống và tập luyện tại nhà. Cô bác có thể nhận tại đây:
🔗 https://duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=youtube
Mỗi người có nguyên nhân tăng cholesterol khác nhau. Có người do ăn uống. Có người do gan hoạt động rối loạn. Có người bị kèm tiểu đường, cao huyết áp hoặc béo phì.
📩 Nếu cô bác anh chị cần tư vấn riêng, thì bấm vào link này điền thông tin về tình trạng bệnh cần tư vấn, ds sẽ liên hệ lại tư vấn cho mình cô bác anh chị nhé: https://www.duocsilan.vn/tuvanmienphi/?utm_source=duocsilan.com
Nguồn tham khảo: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
