Mất ngủ kéo dài khi nào cần đi khám gấp? (Chuỗi bài về giấc ngủ phần 1)

Sáng nay, ds ngồi làm việc, đọc qua các bài báo đầu ngày thì thấy một bài báo trên báo Sức Khoẻ & Đời Sống mà giật mình. Người ta thống kê rằng ở Việt Nam có hơn 10 triệu người đang gặp vấn đề về giấc ngủ. Đáng nói hơn, ở nhóm tuổi sau 50, có tới 30-40% cô bác bị mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Để lại những hệ luỵ vô cùng to lớn đến sức khoẻ như tăng huyết áp, tim mạch, lo âu, trầm cảm..

Nghe con số thì tưởng chỉ là thống kê khô khan, nhưng khi nhìn ra xung quanh…mới thấy nó gần đến mức nào. Bác hàng xóm, cô bán hàng đầu ngõ, hay chính người thân trong nhà mình – nhiều người vẫn đang âm thầm “đánh vật” với giấc ngủ mỗi đêm.

Nhiều cô bác than thở với ds là đêm nào cũng 1-2 giờ sáng là tỉnh giấc. Nằm nghe đồng hồ tích tắc, lòng rối như tơ vò…

Nghe mà thấy rất thương cho cô bác. Lúc này ds mới thấy câu nói của ông bà ngày xưa sao mà thấm thía thế:

“Ăn được ngủ được là tiên

Không ăn không ngủ mất tiền thêm lo.”

Vì vậy hôm nay ds sẽ chia sẻ cho cô bác hiểu rõ về các cấp độ mất ngủ để biết khi nào mình nên đi khám gấp.

Đầu tiên cô bác cần hiểu rõ hơn về cấu trúc giấc ngủ.

Thực tế giấc ngủ – không chỉ là nghỉ ngơi mà là “liều thuốc sinh học” cho cơ thể.

Một giấc ngủ bình thường kéo dài khoảng 7–8 tiếng, gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 đến 120 phút. Trong mỗi chu kỳ có 2 phần chính:

Giấc ngủ không REM (NREM): chiếm khoảng 75–80% thời gian ngủ, gồm ngủ nông và ngủ sâu. Đặc biệt, giai đoạn ngủ sâu (N3) là lúc cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, phục hồi cơ bắp, gan thận, miễn dịch.

Giấc ngủ REM: chiếm khoảng 20–25%, là lúc não bộ hoạt động mạnh, xử lý trí nhớ, cảm xúc – cũng là lúc mình hay nằm mơ.

Nói dễ hiểu, nếu giấc ngủ là một “nhà máy sửa chữa”, thì:

Ngủ sâu là lúc sửa phần “thân xác”

Ngủ REM là lúc sửa phần “tinh thần”

Chỉ cần thiếu một trong hai, cơ thể đã bắt đầu “hỏng hóc” rồi.

Vậy tại sao sau tuổi 50 thì giấc ngủ lại hay “chập chờn”, “dễ tỉnh giấc”?

Lý do là bởi vì càng lớn tuổi thì cấu trúc giấc ngủ thay đổi rõ rệt.

Thời gian ngủ sâu giảm tới 30-50% so với người trẻ. Thời gian ngủ nông tăng lên. Vì vậy cơ thể dễ tỉnh giấc. Giấc ngủ mơ REM cũng ngắn lại. Chưa kể đồng hồ sinh học bị “lệch pha” dễ buồn ngủ sớm nhưng cũng dễ tỉnh sớm hơn.

Một số cô bác còn bị các bệnh nền như tiểu đường, đau xương khớp, tim mạch,…những bệnh nền này có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Thế nên, việc tỉnh giấc lúc nửa đêm không phải là “chuyện bình thường của tuổi già”, mà là dấu hiệu cơ thể đang thay đổi.

Mất ngủ kéo dài thì hậu quả mang lại không chỉ là mệt.

Nhiều cô bác nghĩ: “Không ngủ thì mai ngủ bù”. Nhưng khoa học lại nói khác.

Khi mất ngủ kéo dài:

Cortisol (hoocmon stress) tăng cao, gây lo âu căng thẳng.

Tăng nguy cơ trầm cảm lên trên 200%.

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch lên 45%.

Tăng nguy cơ tăng huyết áp lên 20%.

Ảnh hưởng chức năng gan, thận do không được “thải độc” ban đêm

Suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ sa sút trí tuệ

Đúng như câu:

“Một đêm không ngủ bằng ba bữa đói” – không chỉ là cảm giác, mà là sự thật khoa học.

Về phân loại mất ngủ thì sẽ phân theo thời gian hoặc mức độ.

Về thời gian, mất ngủ chia thành:

Cấp tính: dưới 1 tháng (thường do stress, thay đổi môi trường)

Bán cấp: từ 1 đến 3 tháng

Mạn tính: trên 3 tháng, ít nhất 3 đêm/tuần

Về mức độ:

Nhẹ: vẫn ngủ được nhưng không sâu

Trung bình: khó ngủ, hay tỉnh giấc.

Nặng: gần như mất ngủ hoàn toàn, ảnh hưởng rõ rệt ban ngày.

Vậy khi nào cần đi khám?

Thì ds xin chia sẻ là nếu cô bác có những dấu hiệu này thì nên đi khám sớm:

– Mất ngủ kéo dài trên 2-3 tuần

– Ngủ dưới 5 tiếng/ đêm trong nhiều ngày

– Thường xuyên tỉnh giấc lúc 1-3 giờ sáng và không ngủ lại được

– Ban ngày mệt mỏi, giảm trí nhớ, hay quên

– Có kèm hồi hộp, tim đập nhanh, lo âu

– Tình trạng mất ngủ gây mệt mỏi đến mức ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm việc nhà an toàn.

– Người thân phàn nàn rằng cô bác ngáy rất to hoặc có những lúc dường như ngừng thở khi đang ngủ.

– Sử dụng thuốc ngủ nhưng không có hiệu quả hoặc bắt đầu thấy lệ thuộc vào thuốc.

– Thực hiện các hành động phức tạp hoặc bạo lực khi đang ngủ

– Hoặc thấy bình thường nhưng mất ngủ trên 3 tháng, ít nhất 3 đêm/tuần thì được coi là mạn tính cũng nên đi khám.

Đừng để đến khi cơ thể “kêu cứu” mới đi khám, lúc đó sẽ khó điều chỉnh hơn.

Điều may mắn là mất ngủ ở giai đoạn đầu, cô bác hoàn toàn có thể cải thiện tại nhà mà không dùng thuốc.

Ds hay hướng dẫn các cô bác:

– Giữ giờ ngủ cố định (Ví dụ 22 giờ ngủ, 6 giờ dậy), không nên ngủ cố

– Không dùng điện thoại, xem tivi trước khi ngủ ít nhất 30- 60 phút

– Tránh trà, cà phê sau bữa trưa hoặc trước giờ đi ngủ 9 tiếng

– Tập thể dục nhẹ 20-30 phút mỗi ngày

– Ngâm chân nước ấm trước ngủ giúp dễ vào giấc hơn

Ngoài ra, một phương pháp rất hiệu quả khác là liệu pháp nhận thức hành vi là phương pháp được khuyến cáo hàng đầu trên thế giới để điều chỉnh suy nghĩ, thói quen gây mất ngủ, hiệu quả lâu dài không phụ thuộc vào thuốc.

Vì bài viết hiện tại đã khá dài không thể chia sẻ cụ thể hết được nên ds có soạn ra một cuốn sách điện tử là “Cẩm nang giấc ngủ – Bí quyết để có giấc ngủ trọn vẹn sau tuổi 50”.

Trong này ds sẽ chia sẻ cho cô bác cụ thể về cấu trúc giấc ngủ, lý do cô bác sau 50 tuổi hay tỉnh giấc và cụ thể cách ăn uống, tập luyện, điều chỉnh hành vi để có giấc ngủ ngon, trọn vẹn không phụ thuộc vào thuốc.

Cô bác nào muốn nhận thì thì có thể vào đây để tải về miễn phí: https://duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog

Ds hi vọng rằng qua những chia sẻ của mình sẽ giúp cho cô bác dần dần tìm được giấc ngủ ngon vì ⅓ cuộc đời của mình sẽ gắn liền với giấc ngủ nên không thể bỏ qua vai trò của nó được.

Vì sự thay đổi trong sức khoẻ của cô bác,

~duocsilan