Cholesterol cao nên ăn gì, có cần nhịn ăn sáng và ăn miến có tốt hơn bún, phở không? Bài viết này sẽ giúp cô bác anh chị lựa chọn bữa sáng, tinh bột, cá, rau và chất béo phù hợp để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu an toàn, bền vững.
“Mỡ máu cô bị cao thì hàng ngày ăn cái gì để nó tự xuống an toàn mà không phải phụ thuộc vào thuốc?”
“Ăn miến có tốt hơn ăn bún phở buổi sáng không ?”
“Bị mỡ máu mà bỏ ăn sáng có giúp giảm mỡ nhanh hơn không ?”
“Mỡ máu cao buổi sáng nên ăn gì thì tốt?”
Cô bác có thể thấy trong 4 câu hỏi này thì có tới 3 câu hỏi liên quan đến bữa sáng của những người bị mỡ máu cao rồi.
Như con từng kể với cô bác là mẹ chồng con cũng bị mỡ máu cao và bản thân chồng con cũng bị , có yếu tố liên quan đến di truyền.
Sáng nay 2 vợ chồng dậy muộn, trước khi đưa con đi học thì Lan cũng tranh thủ đúc cho chồng 1 củ khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc, cùng 1 hộp sữa tươi không đường để anh mang lên công ty ăn sáng.
Lúc Lan đưa bé Ken vào trường mẫu giáo xong, đi ra trèo lên xe đã thấy chồng ăn xong luôn rồi. Lan bảo chồng là sáng nào cũng khoai luộc, ngô luộc mà anh ăn nhanh thế.
Chồng mới hí hửng khoe là mấy nay cân nặng và vòng bụng của anh đã giảm bớt rồi, cân nặng đạt mục tiêu còn vòng bụng giảm thêm mấy cm nữa là đẹp. Anh thấy ăn như vậy lại tốt e ạ, cũng không thấy chán.
Rồi trên đường đi, hai vợ chồng lại nhắc về khoảng thời gian trước đây.
Anh kể hồi chưa cưới em thì anh có một biệt danh là Tuấn Béo vì trong nhóm bạn chơi với anh có mấy người cùng tên là Tuấn. Để dễ phân biệt thì mọi người hay gọi biệt danh như vậy.
Anh cũng kể , có một đợt anh nghĩ là ăn nhiều cơm dễ bị tăng cân, tăng mỡ máu nên cơm ăn rất ít , ăn có thìa cơm thôi nhưng chuyển sang ăn thịt lợn tăng lên trong mỗi bữa để bù lại, chú bán thịt lợn quen mặt luôn vì hay mua nhiều.
Kết quả 2 tháng sau đó không giảm được tý mỡ nào mà cân nặng tăng, bụng càng to ra, mỡ máu thì tất nhiên là không giảm.
Vì anh ăn ít cơm nhưng lại tăng thịt lợn quá nhiều, mà thịt lợn nó không chỉ có chất đạm mà nó cũng có rất nhiều chất béo bão hoà trong đó. Nên ăn nhiều thậm chí cholesterol trong máu lại càng tăng thêm.
Sau đợt đó, anh ấy lại quyết định quay về ăn như bình thường.
Có một thời gian, Anh quyết định bỏ hẳn bữa sáng luôn vì cứ nghĩ đơn giản là nhịn đi một bữa thì cơ thể sẽ bắt buộc phải đem mỡ thừa ra đốt.
Thế là sáng nào anh cũng chỉ uống cốc cà phê rồi ôm cái bụng rỗng đi làm. Anh cứ chịu cơn đói cồn cào đó trong suốt nhiều tuần liền, người lúc nào cũng uể uải, sáng làm việc không có năng lượng. Cuối cùng thì anh cũng không duy trì được và phải dừng lại.
Qua câu chuyện của chồng con, con muốn chia sẻ với cô bác một điều rất quan trọng:
Khi bị mỡ máu cao, điều quan trọng không phải là ăn càng ít càng tốt, mà là hiểu cơ thể mình cần gì và lựa chọn cách ăn phù hợp.
Cô bác thấy không ạ? Đôi khi chúng ta không cần phải kiêng khem quá mức, cũng không cần phải bỏ hoàn toàn những món ăn quen thuộc.
Điều quan trọng là mình biết:
- Ăn món gì?
- Ăn bao nhiêu?
- Kết hợp như thế nào?
- Và duy trì ra sao để tốt cho sức khỏe lâu dài?
Bởi vì nếu ăn chưa đúng cách, không những mỡ máu khó kiểm soát mà cơ thể còn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, cân nặng và vòng bụng cũng khó cải thiện.
Và vì có rất nhiều cô bác đang quan tâm đến câu chuyện bữa sáng cho người mỡ máu cao, nên hôm nay con sẽ chia sẻ thật cụ thể:
- Người cholesterol cao nên ăn sáng như thế nào?
- Bún, phở, miến, bánh mì có còn phù hợp không?
- Những món nào nên ưu tiên?
PHẦN 1: CÓ NÊN NHỊN ĂN SÁNG HAY KHÔNG? GỢI Ý BỮA SÁNG CHO NGƯỜI BỊ MỠ MÁU CAO
1. Nhịn Ăn Sáng: Nên Hay Không Nên Dưới Góc Nhìn Y Khoa?
Đầu tiên, con xin giải đáp thắc mắc: “Bị mỡ máu cao thì bỏ ăn sáng có giúp giảm mỡ nhanh hơn không?”
Rất nhiều cô bác nghĩ đơn giản: “Mỡ máu cao là do cơ thể đang dư thừa năng lượng, vậy nếu mình bỏ đi một bữa ăn thì cơ thể sẽ tự lấy mỡ dự trữ ra sử dụng, từ đó mỡ máu sẽ giảm xuống.”
Tuy nhiên, dưới góc nhìn dinh dưỡng và chuyển hóa, câu chuyện không đơn giản như vậy.
Việc kiểm soát mỡ máu không phụ thuộc vào việc chúng ta bỏ một bữa ăn sáng, mà quan trọng hơn là tổng lượng năng lượng và chất lượng thực phẩm trong cả ngày.
Ở một số người, việc tự ý bỏ bữa sáng có thể gặp một số vấn đề:
· Nguy cơ ăn bù vào bữa sau:
Ở nhiều người, việc nhịn ăn sáng có thể dẫn đến cảm giác đói cồn cào vào giữa trưa. Khi quá đói, não bộ thường kích thích chúng ta lựa chọn các món ăn nhanh, nhiều đường, nhiều tinh bột tinh chế hoặc nhiều chất béo bão hòa, dẫn đến việc ăn quá mức nhu cầu cần thiết mỡ máu càng tăng.
· Tích tụ năng lượng dư thừa:
Khi năng lượng nạp vào ở bữa trưa và bữa tối vượt quá khả năng tiêu thụ của cơ thể ,đặc biệt là thời điểm chiều tối khi chúng ta ít vận động thì phần năng lượng dư thừa từ carbohydrate và chất béo sẽ được gan tích lũy và chuyển hóa thành mỡ trung tính (Triglyceride) làm tăng chỉ số mỡ máu lên.
· Đối tượng cần cẩn trọng:
Những cô bác đang điều trị đái tháo đường (đặc biệt là có dùng thuốc hạ đường huyết), người có thể trạng yếu, hoặc người dễ bị tụt đường huyết tuyệt đối không nên tự ý bỏ bữa sáng nếu chưa hỏi ý kiến của bác sĩ .
Vì vậy, cô bác không cần quá áp lực về việc phải nhịn ăn để hạ mỡ, theo Dược sĩ Lan thì cô bác cứ ăn sáng đầy đủ. Điều quan trọng không phải là nhịn ăn, mà là ăn đúng cách hơn: lựa chọn thực phẩm phù hợp, Xây dựng một bữa ăn cân bằng chất xơ, chất đạm, tinh bột và chất béo tốt mới là giải pháp bền vững cho hệ tim mạch.
Giống như chồng của Ds.Lan cũng vậy, nhịn ăn không duy trì được mà nhịn ăn rồi ăn bù vào mỡ máu càng tăng. Khi điều chỉnh lại chế độ ăn, ăn đúng thì cân nặng, mỡ máu, vòng bụng kiểm soát được tốt hơn rất nhiều.
2. Tìm Hiểu Về Các Món Ăn Sáng Quen Thuộc Của Người Việt Mình Mỗi Sáng?
Bây giờ, con sẽ cùng cô bác điểm qua các món ăn sáng quen thuộc dưới góc nhìn chuyển hóa:
- Bún và Phở – Cần lưu ý điều gì?
Bản thân sợi bún hay bánh phở làm từ tinh bột gạo , nếu ăn nhiều quá trong một bữa thì cũng là một trong những nguyên nhân làm tăng mỡ máu..
Bên cạnh đó , Bún và phở thì còn tác động đến mỡ máu do các thành phần đi kèm: một số loại nước dùng được ninh từ xương, tủy hoặc có nhiều mỡ động vật có thể chứa lượng chất béo bão hòa cao hơn; các phần thịt nhiều mỡ (như gầu, nạm mỡ…) hoặc đồ chiên ăn kèm như quẩy cũng có thể làm tăng lượng chất béo và năng lượng của bữa ăn.
Cách lựa chọn phù hợp: Thỉnh thoảng cô bác vẫn có thể thưởng thức bún phở vào bữa sáng , nhưng nên ưu tiên chọn phở gà xé phay bỏ da hoặc phở thịt nạc… Nếu quán có rau thì nên ăn rau sống trước rồi mới ăn bún phở , hạn chế ăn thêm quẩy chiên và uống quá nhiều nước dùng để kiểm soát lượng muối và chất béo bão hòa nạp vào cơ thể.
- Sự thật về MIẾN – Có tốt hơn bún phở như lời đồn?
Rất nhiều cô bác chia sẻ với con rằng đã chuyển hẳn sang ăn miến vì nghĩ sợi miến trong suốt, không có mỡ nên sẽ “lành” và giúp hạ mỡ máu.
Tuy nhiên , bản chất Miến dong vẫn là tinh bột. Dù làm từ củ dong riềng, miến về bản chất vẫn là nguồn cung cấp carbohydrate.
Miến không phải là món ăn có khả năng “tiêu mỡ” đặc biệt. Khi cô bác ăn một lượng lớn miến, nếu tổng năng lượng carbohydrate đưa vào vượt quá nhu cầu vận động của cơ thể, phần năng lượng dư thừa đó vẫn sẽ được gan chuyển hóa thành Triglyceride và góp phần tích tụ mỡ.
Vì vậy, Cô bác không nhất thiết phải tẩy chay hay thần thánh hóa miến. Nếu ăn miến, hãy ăn lượng vừa phải, kết hợp nhiều rau xanh và đạm nạc (như miến gà nạc), tránh các loại miến lươn/cá chiên ngập dầu hoặc nước dùng quá nhiều mỡ.
- Xôi và Bánh mì – Chọn nhân thế nào cho đúng?
Xôi: gạo nếp cung cấp năng lượng khá cao. Khi ăn xôi kèm theo các nhân giàu chất béo bão hòa như mỡ hành, lạp xưởng, thịt kho mỡ, pate thì tổng năng lượng và lượng chất béo bão hòa nạp vào sẽ tăng cao.
Bánh mì: Vỏ bánh mì cung cấp tinh bột. Phần nhân bao gồm pate, bơ thực vật (margarine), xúc xích hay thịt nguội chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và có thể chứa lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Cách ăn đúng: Chọn bánh mì kẹp thịt nạc, trứng luộc hoặc trứng rán ít dầu, bổ sung thêm dưa chuột, rau ngò; hạn chế dùng quá nhiều bơ và pate.
3. Gợi Ý Bữa Sáng Cân Bằng Cho Người Mỡ Máu Cao
Một bữa sáng tốt cho người mỡ máu cao nên có sự kết hợp của 4 nhóm chính:
- Thứ nhất là tinh bột tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Ví dụ như:
- Khoai lang.
- Ngô.
- Yến mạch.
- Bánh mì nguyên cám.
Đây là những nguồn carbohydrate có chứa chất xơ, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ hơn so với các loại tinh bột tinh chế.
Tuy nhiên, cô bác cũng lưu ý giúp con: Dù là tinh bột tốt thì mình vẫn cần ăn với lượng phù hợp thôi chứ không ăn quá nhiều mỗi bữa..
Ví dụ:
- Một củ khoai lang vừa.
- Một bắp ngô vừa.
- Một bát yến mạch.
Là mức mà nhiều cô bác có thể tham khảo.
Không phải vì khoai lang tốt mà mình ăn 3–4 củ một lúc, hoặc vì yến mạch tốt mà ăn một lượng quá lớn. Khi tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể thì vẫn có thể ảnh hưởng đến cân nặng và các chỉ số chuyển hóa, đường huyết, mỡ máu.
- Thứ hai là chất đạm.
Chất đạm rất quan trọng, đặc biệt với cô bác trung niên và lớn tuổi, vì nó giúp duy trì khối cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.
Nguồn đạm phù hợp cô bác có thể thêm vào bữa ăn là: Trứng, Cá, thịt nạc, sữa không đường, một số loại đậu…
Ví dụ, cô bác ăn 1 quả trứng luộc trong bữa sáng là một cách bổ sung đạm rất đơn giản và tiện lợi. Hoặc có hôm cô bác ăn 1 miếng cá áp chảo, hay có hôm uống 1 cốc sữa không đường cũng được.
Cô bác cũng lưu ý: Người mỡ máu cao không có nghĩa là phải kiêng tuyệt đối trứng hay các thực phẩm giàu đạm.
Điều quan trọng là nhìn vào toàn bộ chế độ ăn trong ngày:
- Ăn bao nhiêu?
- Ăn cùng những thực phẩm gì?
- Tổng lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ra sao?
1 quả trứng luộc ăn cùng khoai lang sẽ khác hoàn toàn với một bữa sáng gồm trứng chiên nhiều dầu, xúc xích, thịt chế biến sẵn.
- Thứ ba là chất xơ.
Đây là nhóm mà rất nhiều cô bác còn chưa bổ sung đủ. Chất xơ có nhiều trong: rau xanh, yến mạch, các loại hạt, các loại rau củ, một số loại trái cây phù hợp….
Đặc biệt, trong yến mạch có chứa beta-glucan, là một loại chất xơ hòa tan được nhiều nghiên cứu quan tâm.
Beta-glucan khi vào đường tiêu hóa có thể tạo thành lớp gel, giúp:
- Làm chậm quá trình hấp thu thức ăn để đường vào máu từ từ không tăng vọt sau ăn
- Hỗ trợ cảm giác no lâu hơn để ít ăn vặt thêm vào
- Góp phần hỗ trợ giảm LDL-cholesterol khi sử dụng đều đặn trong chế độ ăn phù hợp.
Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung khoảng 3g beta-glucan mỗi ngày từ yến mạch hoặc lúa mạch có thể hỗ trợ cải thiện LDL-cholesterol ở một mức độ nhất định. (Để có khoảng 3 g beta‑glucan từ yến mạch —> Cô bác có thể ăn khoảng cỡ 75 g yến mạch cán dẹt mỗi ngày)
LDL-C thường được gọi là cholesterol “xấu”, nhưng trong kết quả xét nghiệm còn có HDL-C và nhiều chỉ số mỡ máu khác. Để biết LDL Cholesterol là gì, HDL-C là gì và chỉ số nào cao mới đáng lo, cô bác có thể xem bài phân tích chi tiết của Dược Sĩ Lan tại đây.
https://duocsilan.com/cholesterol-la-gi-ldl-hdl-non-hdl/
- Thứ tư là chất béo tốt.
Cô bác nhớ giúp con: Bị mỡ máu cao không có nghĩa là mình phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo.
Cơ thể vẫn cần chất béo để hoạt động bình thường. Nhưng chúng ta cần thay đổi cách lựa chọn:
Nên ưu tiên những nguồn chất béo có lợi như: Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân. Cá béo như cá hồi, cá thu và dầu thực vật phù hợp.
Và nên hạn chế: Mỡ động vật, Da động vật, Các món chiên rán nhiều dầu, Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội….
Mục tiêu không phải là “ăn không có chất béo”, mà là: Giảm chất béo không có lợi và thay bằng những nguồn chất béo tốt hơn cho tim mạch.
- Bây giờ con sẽ gợi ý cho cô bác 3 bữa sáng rất đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.
- Lựa chọn 1: Yến mạch + Sữa hạt không đường + Một ít hạt
Ví dụ:
- 4–5 thìa canh yến mạch khô.
- Một ly sữa hạt không đường khoảng 200–250ml.
- Thêm một nắm nhỏ hạt như óc chó hoặc hạnh nhân.
Đây là một bữa sáng có:
- Chất xơ hòa tan từ yến mạch.
- Chất đạm ,Protein từ sữa.
- Chất béo không bão hòa, chất béo tốt từ các loại hạt.
Cô bác lưu ý: Các loại hạt rất tốt nhưng năng lượng cũng cao, nên chỉ cần một lượng nhỏ cỡ nắm tay là đủ. Không cần ăn quá nhiều mỗi ngày.
- Lựa chọn 2: Bánh mì nguyên cám + Trứng + Rau xanh
Ví dụ:
- 1–2 lát bánh mì nguyên cám.
- 1 quả trứng luộc.
- Thêm ít saclad gồm: dưa chuột, rau xà lách, cà chua.
Bánh mì nguyên cám cung cấp tinh bột hấp thu chậm và cả chất xơ giúp no lâu hơn.
Trứng cung cấp chất đạm, protein chất lượng cao và chất béo.
Rau xanh giúp tăng lượng chất xơ , vitamin khoáng chất cho bữa ăn.
- Lựa chọn 3: Khoai lang hoặc ngô + Trứng + Sữa không đường
Ví dụ:
- 1 củ khoai lang luộc cỡ vừa hoặc 1 bắp ngô luộc cỡ vừa.
- 1 quả trứng luộc.
- 1 cốc sữa hạt không đường.
Đây là một bữa sáng rất gần gũi với người Việt mình.
Khoai lang và ngô cung cấp tinh bột hấp thu chậm cùng chất xơ.
Trứng bổ sung chất đạm, chất béo.
Sữa không đường giúp tăng thêm dinh dưỡng mà không bổ sung quá nhiều đường.
PHẦN 2: CÁCH ĂN ĂN TINH BỘT TỐT CHO NGƯỜI BỊ MỠ MÁU CAO
Bây giờ chúng ta sang một phần cực kỳ thú vị mà con tin là nhiều cô bác ở đây chưa từng nghe qua: Bí mật của Cơm nguội để tủ lạnh và Gạo lứt dưới góc nhìn Y khoa!
Rất nhiều cô bác bảo con: “Dược sĩ ơi, nhà cô quen ăn cơm rồi, sáng ra không ăn bát cơm hay bún là chịu không nổi. Mà nghe bảo ăn cơm trắng nhiều thì tăng mỡ máu đúng không?”
Con xin chỉ cho cô bác một “mẹo nhỏ Y khoa” để giúp bát cơm trắng giảm tốc độ tăng đường huyết và thân thiện hơn với hệ chuyển hóa: Đó là tận dụng hiện tượng tạo thành TINH BỘT KHÁNG !
1. Hiện tượng tinh bột kháng là gì?
Cô bác hiểu đơn giản như thế này: Khi cơm trắng vừa mới nấu chín, các hạt tinh bột ở trạng thái mềm, dễ bị enzym tiêu hóa như amylase phân giải thành đường glucose và hấp thu vào máu rất nhanh. Điều này dễ làm đường huyết tăng vọt sau ăn, đường dư nhiều thì gan lại chuyển đường dư thành mỡ dự trữ cũng dễ làm tăng mỡ máu, gan nhiễm mỡ.
Chính vì vậy, những món tinh bột được nấu chín mềm, ăn nhanh, ít chất xơ thường có xu hướng làm đường huyết tăng nhanh hơn.
Tuy nhiên khi cô bác đem cơm đã nấu chín để nguội rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh (khoảng 4°C) từ 12 đến 24 tiếng. Một phần tinh bột trong cơm có thể trải qua quá trình gọi là thoái hóa tinh bột .
Trong quá trình này, các cấu trúc tinh bột sắp xếp lại với nhau và có thể hình thành tinh bột kháng loại 3 (RS3).
Cơm nấu chín → Làm nguội → Bảo quản lạnh → Tăng một phần tinh bột kháng
- Lợi ích chuyển hóa của tinh bột kháng:
- Thứ nhất: Hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn
Tinh bột kháng không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Nó hoạt động gần giống như một loại chất xơ, giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu. Điều này có thể giúp Đường huyết sau ăn tăng chậm hơn, Cơ thể cũng đáp ứng insulin ổn định hơn.
Đặc biệt với những người đang quan tâm đến việc kiểm soát đường huyết và chuyển hóa, đây là một điểm rất có lợi. Đường huyết không tăng vọt sau ăn thì cũng giảm thiểu gan chuyển đường dư thành mỡ, gây tăng mỡ máu.
- Thứ hai: Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột
Khi tinh bột kháng đi xuống đại tràng, nó có thể trở thành nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi.
Trong quá trình lên men, hệ vi sinh vật tạo ra một số acid béo chuỗi ngắn .Các chất này có vai trò trong việc duy trì sức khỏe đường ruột và tham gia điều hòa quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.
- Thứ ba: Hỗ trợ chuyển hoá tại gan
Các axit béo chuỗi ngắn tạo ra từ quá trình lên men tinh bột kháng có thể góp phần giúp cải thiện độ nhạy Insulin, hỗ trợ gan điều hòa quá trình chuyển hóa đường và mỡ tốt hơn.
- Vậy khi hâm nóng lại cơm nguội thì sao?
Một câu hỏi rất nhiều cô bác quan tâm:”Cơm để tủ lạnh rồi hâm nóng lại thì tinh bột kháng có mất hết không?”
Câu trả lời là: Phần lớn cấu trúc tinh bột kháng RS3 này vẫn được giữ lại nếu cô bác hâm nóng đúng cách. Nên cô bác có thể yên tâm.
- Lời khuyên thực hành từ Dược Sĩ Lan:
Cô bác có thể nấu cơm như bình thường. Khi cơm chín thì để cơm nguội hẳn , rồi cất vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm.
Hôm sau lấy ra hâm nóng lại rồi ăn..Cứ bỏ ra cho vào nồi hâm nóng lại thôi không cần vẩy thêm nước.
Bát cơm này có chỉ số đường huyết GI thấp hơn, giúp cô bác no lâu hơn và ít gây tăng đường huyết đột ngột hơn so với cơm nóng vừa xới ra. Hỗ trợ làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau ăn cho cô bác.
2. Gạo Lứt – Vì Sao Lại Tốt Hơn Gạo Trắng?
Cô bác thường nghe rất nhiều người nói: “Ăn gạo lứt tốt hơn gạo trắng.”
Vậy điều gì làm nên sự khác biệt? Điểm khác biệt chính nằm ở lớp màng cám bên ngoài hạt gạo.
Gạo lứt hoặc gạo xát rồi vẫn giữ lại lớp cám nâu nâu bên ngoài, trong khi gạo trắng đã được xay xát trắng tinh và loại bỏ hết lớp màng cám bên ngoài.
Lớp cám gạo chứa nhiều thành phần có lợi như: Chất xơ, Vitamin nhóm B, Khoáng chất như magie và cả các hợp chất thực vật, trong đó có Gamma-Oryzanol.
- Vai trò của Gamma-Oryzanol và Chất xơ:
Chất xơ trong lớp cám giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn và góp phần cải thiện chuyển hóa cholesterol.
Gamma-Oryzanol là một chất chống oxy hóa tự nhiên có trong cám gạo, hỗ trợ bảo vệ tế bào và góp phần cải thiện chuyển hóa lipid máu.
- Lưu ý ăn gạo lứt đúng cách:
Vì màng cám gạo chứa nhiều chất xơ nên hạt cơm sẽ cứng hơn. Cô bác có thể ngâm gạo lứt trước khi nấu để hạt mềm hơn, dễ ăn và dễ tiêu hóa hơn. Khi ăn, nhớ nhai thật kỹ để tránh gây đầy bụng, khó tiêu cho dạ dày.
PHẦN 3: ĐĨA ĂN CHÍNH: NÊN ĂN CÁ GÌ, RAU GÌ, HẠT GÌ CỤ THỂ?
Tiếp theo, chúng ta sẽ cùng đi vào phần rất thực tế trong bữa cơm hàng ngày: Người bị mỡ máu cao nên chọn cá gì, rau gì và các loại hạt nào để vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ sức khỏe tim mạch?
Rất nhiều cô bác hỏi con: “Dược sĩ ơi, cá thu, cá nục, cá ngừ hay cá chép, cá rô phi thì loại nào tốt hơn cho người bị mỡ máu cao?”
Hôm nay con sẽ phân loại theo góc nhìn dinh dưỡng và chuyển hóa để cô bác dễ lựa chọn khi đi chợ nhé.
1. So Sánh Các Loại Cá Quen Thuộc
- NHÓM 1: CÁ BÉO BIỂN (Cá Thu, Cá Nục, Cá Ngừ) – Hỗ trợ kiểm soát triglyceride
Đầu tiên là nhóm cá béo biển.
Đây là những loại cá có chứa nhiều chất béo tốt, đặc biệt là Omega-3 với hai thành phần quan trọng là EPA và DHA.
Cô bác thường nghe nói Omega-3 tốt cho tim mạch, vậy nó tốt như thế nào?
Nói đơn giản: Omega-3 có thể giúp giảm quá trình gan tạo và đưa triglyceride vào máu thông qua các hạt vận chuyển VLDL. Nhờ đó, ở một số người có triglyceride cao, việc bổ sung đủ omega-3 từ chế độ ăn có thể hỗ trợ cải thiện chỉ số mỡ trung tính.
Ngoài ra, cá còn cung cấp nguồn đạm chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ và sức khỏe tổng thể.
Cá Thu và Cá Nục: Là những loại cá béo rất bình dân ở chợ Việt mình nhưng có hàm lượng Omega-3 tương đối cao so với nhiều loại cá khác.
Cá Ngừ: Cá ngừ là nguồn đạm chất lượng cao, một số loại cá ngừ tươi cũng cung cấp lượng Omega-3 tốt cho cơ thể.
Các loại cá càng nhỉ thì nguy cơ nhiễm thuỷ ngân sẽ thường thấp hơn cá to sống lâu năm.
Vì vậy, cô bác nên ăn từ 2 – 3 bữa cá béo/tuần, có thể ăn các loại cá biển nhỏ và giá thành rẻ như cá nục, cá trích, cá mòi.. cũng được .
Và hãy ưu tiên chế biến theo phương pháp hấp, nấu canh, kho nhạt (ít muối, ít đường); nên hạn chế rán ngập dầu vì vừa làm tăng lượng chất béo không cần thiết, vừa có thể làm giảm một phần các chất béo có lợi trong cá.
- NHÓM 2: CÁ NƯỚC NGỌT (Cá Chép, Cá Rô Phi) – Nguồn đạm nạc lành tính
Cá chép và cá rô phi là cá nước ngọt. Hàm lượng Omega-3 của chúng không cao bằng cá biển béo.
Tuy nhiên, các loại cá này cũng cung cấp nguồn đạm nạc hoàn chỉnh, chứa rất ít chất béo bão hòa, là nguồn đạm dễ tiêu hóa, phù hợp để thay thế một phần thịt đỏ trong chế độ ăn cho cô bác.
Các loại cá nước ngọt như cá chép, cá rô phi cũng là một lựa chọn tuyệt vời để cô bác thay thế cho các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt heo nhiều mỡ).
Việc giảm bớt thịt đỏ và thay bằng cá nước ngọt sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào, từ đó gián tiếp hỗ trợ kiểm soát chỉ số mỡ xấu LDL-C.
2. Nhóm Rau củ giàu Chất xơ hòa tan – Hỗ trợ hạn chế hấp thu cholesterol
Nếu nói đến chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát cholesterol thì không thể thiếu rau xanh. Nhưng không phải chỉ ăn rau cho có, mà mình nên ưu tiên những loại rau củ giàu chất xơ, đặc biệt là những loại rau giàu chất xơ hòa tan , sẽ mang lại lợi ích rất lớn cho người mỡ máu cao.
Cô bác có thể ăn các loại rau có độ nhớt như rau mồng tơi, rau đay, đậu bắp…Hoặc cũng có thể ăn các loại quả có múi như cam , bưởi. Ăn các loại quả như lê, táo… Trong các loại thự chẩm này cũng chứa nhiều chất xơ hoà tan.
Cô bác hiểu đơn giản : Chất xơ hòa tan khi vào đường ruột sẽ tạo thành lớp gel, giúp giữ lại một phần acid mật và cholesterol trong đường tiêu hóa, hỗ trợ đào thải ra ngoài qua phân. Đặc biệt, khi mất bớt acid mật, gan lại phải sử dụng cholesterol để tạo thêm acid mật mới, từ đó cũng góp phần hỗ trợ giảm cholesterol xấu LDL trong máu.
Ngoài rau củ thì cô bác cũng có thể bổ sung các loại nấm như: nấm hương, nấm mỡ, mộc nhĩ… Một số loại nấm chứa beta-glucan và các hợp chất thực vật có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và chuyển hóa lipid cho cô bác.
3. Sữa hạt không đường và sữa tách béo – Chọn loại nào?
Có cô bác băn khoăn rằng: “Bị mỡ máu cao thì có nên uống sữa không?”
Câu trả lời là: Có thể uống, nhưng cần chọn loại phù hợp.
Cô bác có thể uống những loại sữa hạt không đường như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa óc chó có thể cung cấp đạm thực vật, chất béo không bão hòa và một số hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Đặc biệt, đạm đậu nành chứa isoflavone tự nhiên, một số nghiên cứu cho thấy có thể hỗ trợ giảm nhẹ LDL-C ở một mức độ nhất định.
Tuy nhiên, cô bác nên ưu tiên chọn loại không đường, vì việc dùng sữa quá nhiều đường , đặc biệt khi tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu, có thể làm tăng mỡ máu triglyceride ở một số người.
Nếu cô bác thích uống sữa tươi động vật như sữa bò. Nên chọn loại sữa tách béo (Skimmed milk) hoặc giảm béo (Low-fat milk) để hạn chế nạp thêm chất béo bão hòa vào cơ thể.
PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Thời gian đi ngủ tốt nhất là khi nào ds?
—> Cơ thể mình có đồng hồ sinh học tự nhiên, và thời gian lý tưởng để đi ngủ là từ 9 giờ tối đến 11 giờ tối. Đây là lúc cơ thể bắt đầu tiết ra melatonin – hormone gây buồn ngủ và giúp ngủ sâu. Đi ngủ đúng giờ không chỉ giúp dễ ngủ mà còn giúp giấc ngủ liền mạch và sáng dậy tỉnh táo, tinh thần sảng khoái hơn.
Câu 2 : Cô thích ăn thịt ba chỉ ,tuần ăn khoảng 4 bữa có làm tăng mỡ máu không nhỉ?
—> Dạ, nếu cô ăn nhiều thì nó cũng có thể làm tăng mỡ máu.
Thịt ba chỉ đặc biệt những miếng mà nhiều mỡ thì càng chứa nhiều chất béo bão hòa, nếu ăn thường xuyên sẽ dễ làm tăng mỡ xấu LDL cholesterol, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.
Nếu cô thích ăn thì nên giảm xuống 1–2 bữa/tuần và khi ăn thì bữa ăn đó nên tăng nhiều rau củ giàu chất xơ hoà tan để giảm bớt hấp thu cholesterol tại ruột.
Ví dụ bữa ăn nhiều thịt thì tăng ăn rau như rau mồng tơi, rau họ cải, đậu bắp …
Tráng miệng bằng các loại quả có múi như cam, bưởi …
Câu 3: Bị mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ , gout thì dùng omega-3 nhuyễn thể có tốt không ds?
—> Tốt. vì Omega-3 từ nhuyễn thể có thể hỗ trợ giảm mỡ máu, cải thiện gan nhiễm mỡ và hỗ trợ giảm viêm. Omega 3 nhuyễn thể thì nó sẽ không trực tiếp hạ acid uric. Nhưng với gout thì khớp cũng bị sưng viêm nên omega 3 nhuyễn thể cũng sẽ hỗ trợ giảm viêm , giảm đau.
Câu 4 : Nếu acid uric máu đã về bình thường rồi thì có cần uống thuốc tiếp không?
—> Có. Vì thuốc không chỉ hạ acid uric, mà còn giữ nó ổn định lâu dài. Nếu ngừng sớm, uric lại tăng, bệnh tái phát mạnh hơn. Thường thì bs sẽ điều chỉnh liều thấp duy trì, chứ không dừng hẳn. Nếu kết hợp tốt lối sống và hỗ trợ từ tự nhiên, thì liều thuốc duy trì có thể nhẹ hơn, an toàn hơn cho gan thận.
Câu 5: Chỉ số Triglycerid của tôi 6.1 và gan nhiễm mỡ cấp độ 2, cần làm gì giảm?
—> Chỉ số triglyceride này của bác đang là mức cao . Vì bình thường triglyceride nên duy trì < 1,7 thôi.
Thường triglyceride cao cũng hay đi cùng với gan nhiễm mỡ, béo bụng.
Bác nên điều chỉnh sớm.
Giảm tinh bột nhanh (cơm trắng, bún, bánh, phở, bánh mì trắng …).
Hạn chế rượu bia và đồ chiên rán.
Tăng rau xanh, cá biển…
Đi bộ hoặc vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Uống thuốc mỡ máu theo đơn nếu bác sĩ kê. Và có thể bổ sung Omega-3 để hỗ trợ giảm triglyceride và mỡ gan.
Sau 3 tháng kiểm tra lại xem chỉ số giảm như nào rồi để điều chỉnh phù hợp.
Câu 6 : Xin hỏi ds, cô 63 tuổi hay tê tay chân là thiếu chất gì?
—> Tê tay chân ở tuổi 50 trở lên có thể do: Thiếu vitamin nhóm B (nhất là B1, B6, B12). Thiếu canxi – magie, khiến dây thần kinh và cơ co thắt bất thường. Hoặc cũng có thể tuần hoàn máu kém, nhất là nếu cô có mỡ máu, tiểu đường.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác còn thắc mắc gì về các chỉ số mỡ máu hiện tại hoặc có mỡ máu cao lâu ngày kiểm soát chưa tốt thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo , con hướng dẫn cô bác cách điều chỉnh, khắc phục, kiểm soát tại nhà phù hợp để tránh các biến chứng nguy hiểm xảy ra!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con chúc cô bác luôn vui vẻ, khoẻ mạnh và kiểm soát mỡ máu ngày càng tốt hơn ạ!
Ngoài ra con đã dành nhiều tâm huyết tạo ra cuốn “Sổ tay mỡ máu”. Trong cuốn sổ tay này, Lan hướng dẫn cô bác rất tỉ mỉ, cặn kẽ về cách ăn uống đúng cách, tập luyện đều đặn để kiểm soát mỡ máu hiệu quả ngay tại nhà.
Cô bác anh chị nào muốn nhận sổ tay này thì có thể vào đây để tải về miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog
