Mỡ máu cao không chỉ do ăn nhiều thịt mỡ. Trong bài viết này, Dược sĩ sẽ cùng cô bác anh chị tìm hiểu 5 nhóm thực phẩm nào nên có trong bữa ăn hằng tuần để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu cao một cách bền vững.
Các cô bác ơi, có phải cô bác vẫn luôn tin rằng mỡ máu cao đơn thuần là do chúng ta ăn quá nhiều thịt mỡ, nhiều đồ chiên xào hay nội tạng động vật không ạ
Điều đó đúng, nhưng nó chỉ là một phần rất nhỏ của sự thật.
Nếu chỉ tin vào điều đó thì có lẽ chúng ta đã bỏ qua những thủ phạm chính, đang âm thầm làm tăng mỡ máu trong cơ thể rồi.
Có nhiều cô bác nói với con rằng: “ Bác ăn uống kiêng lắm rồi. Thịt mỡ không ăn, đồ chiên rán cũng hạn chế, nội tạng động vật thì bỏ từ lâu. Vậy mà đi xét nghiệm, cholesterol vẫn cao, triglyceride vẫn cao. Không hiểu mỡ máu này từ đâu ra nữa.”
Cũng có cô bác rất gầy, người chỉ hơn 40kg, nhìn bên ngoài không hề béo, nhưng xét nghiệm máu lại thấy mỡ máu cao. Lúc đó cô bác mới ngạc nhiên: “Tôi gầy thế này thì lấy đâu ra mỡ?”
Thưa cô bác, đây chính là điều mà hôm nay Ds.Lan muốn giải thích thật kỹ.
Mỡ dưới da và mỡ trong máu là hai chuyện khác nhau. Một người có thể là kiêng khem rất kỹ, nhìn bên ngoài có thể
không béo, nhưng bên trong gan vẫn có thể đang sản xuất quá nhiều cholesterol, quá nhiều triglyceride. Mạch máu vẫn có thể đang bị mỡ xấu bám dần từng chút một.
Nguy hiểm nhất là mỡ máu cao thường không đau, không sốt, không làm cô bác mệt ngay lập tức. Nó âm thầm giống như “con mọt ăn gỗ”, mỗi ngày gặm một chút, đến khi mạch máu hẹp lại, xơ vữa nhiều lên, huyết áp tăng, thiếu máu não, đau tức ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ thì lúc đó đã muộn.
Nếu cô bác anh chị muốn nhận biết sớm cơ thể đang phát tín hiệu gì, có thể đọc thêm bài [5 Dấu Hiệu Cảnh Báo Mỡ Máu Cao Đang Phá Hủy Mạch Máu Của Bạn] để biết những biểu hiện dễ bị bỏ qua trước khi mỡ máu cao gây biến chứng nặng.
https://duocsilan.com/mo-mau-cao-dau-hieu-canh-bao
Vì vậy, hôm nay con không chỉ nói với cô bác rằng “ăn món này tốt, ăn món kia tốt”. Mà con sẽ giải thích rõ:
Tại sao mỡ máu lại cao dai dẳng dù cô bác ăn kiêng rất kỹ rồi?
Gan và đường ruột có vai trò gì?
Vì sao chỉ kiêng thịt mỡ thôi là chưa đủ?
Và 5 nhóm thực phẩm nào có thể giúp cô bác hỗ trợ làm sạch mỡ máu, bảo vệ mạch máu, phòng ngừa biến chứng từ gốc?
Cô bác nào đang bị mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao, thiếu máu não, xơ vữa động mạch, hoặc trong nhà có người từng bị tai biến, đột quỵ thì hãy đọc kỹ bài chia sẻ hôm nay nhé.
PHẦN 1: Vì Sao Mỡ Máu Cao Cứ Dai Dẳng Mãi Không Giảm? Cơ Chế Tại Gan Và Đường Ruột.
Để hiểu được tận gốc rễ tại sao mỡ máu lại trở nên cứng đầu như vậy ở độ tuổi khi cô bác ngoài 50 tuổi thì chúng ta cần nhìn thẳng vào hai cơ quan nội tạng quan trọng đó là lá gan và đường ruột.
- Đầu tiên hãy nói về Gan:
Cô bác hãy hình dung lá gan của chúng ta giống như một nhà máy sản xuất cholesterol của cơ thể.
Ở người trẻ tuổi, nhà máy này hoạt động rất thông minh. Nó có một chiếc công tắc tự động.
Khi lượng cholesterol trong máu đã đủ dùng, công tắc này sẽ tự động ngắt và nhà máy sẽ tạm dừng sản xuất.
Nhưng khi chúng ta có tuổi, cộng thêm ăn uống nhiều tinh bột trắng, nhiều đường, ít vận động, ngủ kém, stress kéo dài, gan nhiễm mỡ, kháng insulin, thì cái công tắc này không còn nhạy nữa, nó bị lờn đi. Chúng ta có rối loạn chuyển hoá tại gan.
Dù cho mỡ trong máu đã ở mức cao, thậm chí là báo động nhưng lá gan vẫn không nhận được tín hiệu, nó vẫn tiếp tục sản xuất cholesterol một cách không mệt mỏi.
—> Đây là nguyên nhân đầu tiên khiến mỡ máu , cholesterol tăng cao từ bên trong, bất kể chúng ta ăn uống có kiêng khem đến đâu.
Không chỉ cholesterol, gan còn tạo ra một loại mỡ khác gọi là triglyceride.
Triglyceride thường tăng mạnh khi mình ăn quá nhiều tinh bột và đường. Ví dụ như cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng, bánh kẹo, chè ngọt, nước ngọt, sữa đặc, hoặc ăn nhiều trái cây quá ngọt.
Khi vào cơ thể, toàn bộ lượng đường dư thừa sẽ được gan chuyển hóa thành mỡ triglyceride.
Sau đó, gan sẽ đóng gói chúng và cứ thế đẩy ào ạt ra mạch máu, đặc biệt là sau mỗi bữa ăn tối làm chỉ số mỡ máu này tăng lên.
- Cơ quan thứ hai là Đường ruột:
Nếu gan là nhà máy tạo mỡ, thì đường ruột giống như “cửa thoát” giúp cơ thể đưa bớt cholesterol dư thừa ra ngoài.
Trong quá trình tiêu hóa, gan tạo ra một chất gọi là axit mật (dịch mật). Cô bác có thể hiểu axit mật giống như “nước rửa bát” trong cơ thể, giúp hòa tan và tiêu hóa dầu mỡ.
Axit mật được tạo ra từ cholesterol. Sau khi xuống ruột để tiêu hóa chất béo, một phần axit mật sẽ được hấp thu trở lại gan để dùng tiếp, còn một phần được thải ra ngoài theo phân.
Vấn đề là nếu bữa ăn của mình thiếu chất xơ, nhất là chất xơ hòa tan từ rau xanh, yến mạch, các loại đậu, hạt chia, hạt lanh… thì đường ruột sẽ thiếu “cây chổi” để kéo bớt axit mật và cholesterol ra ngoài.
Khi đó, cholesterol dễ bị giữ lại và tái hấp thu nhiều hơn. Mỡ thừa không được đào thải tốt, nên mỡ máu cứ quanh quẩn trong cơ thể.
Ngược lại, khi cô bác ăn đủ chất xơ hòa tan, chất xơ này sẽ giống như một cây chổi mềm hoặc miếng bọt biển trong ruột. Nó giữ lại một phần axit mật, kéo axit mật ra ngoài theo phân.
Khi axit mật bị kéo ra ngoài, gan buộc phải lấy cholesterol trong máu về để tạo axit mật mới. Nhờ vậy, lượng cholesterol xấu trong máu được hỗ trợ giảm xuống.
Cô bác thấy không ạ?
Muốn kiểm soát mỡ máu bền vững thì mình phải tác động cả hai phía.
Một là giúp gan bớt tạo mỡ thừa, nhất là triglyceride từ đường và tinh bột dư.
Hai là giúp đường ruột đào thải cholesterol tốt hơn bằng cách tăng chất xơ hòa tan.
Cho nên, chỉ kiêng thịt mỡ thôi là chưa đủ. Người mỡ máu cao còn cần ăn đúng cách để gan bớt quá tải và đường ruột làm tốt nhiệm vụ “dọn dẹp” của mình.
Nói ngắn gọn để cô bác dễ nhớ là:
Gan tạo mỡ nhiều quá thì mỡ máu tăng.
Ruột đào thải kém quá thì mỡ máu khó giảm.
Nếu cô bác cao tuổi rồi mà muốn mỡ máu ổn định thì phải chăm cả gan lẫn đường ruột.
Và 5 nhóm thực phẩm hôm nay con chia sẻ cho cô bác sẽ chính là 5 “chiến binh” giúp mình làm điều đó.
Khi đi vào 5 món ăn cụ thể, cô bác sẽ thấy mỗi món đều có một vai trò riêng: có món giúp gan giảm tạo mỡ, có món giúp ruột kéo cholesterol ra ngoài, có món giúp bảo vệ thành mạch máu để giảm nguy cơ xơ vữa, tai biến và đột quỵ.
PHẦN 2: 5 MÓN ĂN HỖ TRỢ GIẢM MỠ MÁU, NGỪA TAI BIẾN TỪ GỐC
1. Món ăn số 1: Cá béo giàu Omega-3 – Hỗ trợ giảm chỉ số mỡ máu
Món đầu tiên mà mỡ máu cao rất “sợ”, đó là các loại cá béo giàu omega-3.
Nhắc đến cá béo, nhiều cô bác nghĩ ngay đến cá hồi. Nhưng không nhất thiết phải là cá hồi đắt tiền đâu ạ.
Trong bữa ăn của người Việt mình thì cô bác có thể chọn cá mòi, cá trích, cá thu, cá basa, cá nục, cá cơm… cũng được.
Điểm quý nhất trong các loại cá này là omega-3, đặc biệt là hai thành phần EPA và DHA.
Cô bác nghe omega-3 nhiều rồi, nhưng hôm nay con giải thích thật dễ hiểu omega-3 tốt cho mỡ máu như thế nào nhé!
Omega-3 không phải là thuốc làm tan mỡ ngay lập tức. Nó cũng không phải cứ uống vào là sạch mạch máu trong vài ngày. Nhưng omega-3 có vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều hòa mỡ máu, đặc biệt là triglyceride.
Cô bác còn nhớ lúc nãy con nói triglyceride thường được gan sản xuất từ đường và tinh bột dư thừa không ạ?
Omega-3 giống như người vào nhà máy gan và nói: “Dừng bớt dây chuyền sản xuất mỡ lại.” Nó giúp gan giảm tổng hợp triglyceride. Khi gan sản xuất ít triglyceride hơn thì lượng mỡ được đẩy ra máu cũng giảm bớt.
Bên cạnh đó, omega-3 còn hỗ trợ quá trình dọn dẹp các hạt mỡ đang trôi nổi trong máu. Nói đơn giản, nó giúp cơ thể xử lý triglyceride hiệu quả hơn.
Vì vậy, với những cô bác có triglyceride cao, gan nhiễm mỡ, ăn nhiều tinh bột, bụng to, ít vận động thì cá béo là nhóm thực phẩm rất nên có trong bữa ăn.
*** Lưu ý: Cá béo tốt hay không còn phụ thuộc vào cách chế biến.
Nếu cô bác lấy cá béo đem chiên ngập dầu, rán đi rán lại, hoặc nướng cháy xém đen thì món ăn tốt có thể thành món ăn hại. Vì nhiệt độ cao, dầu chiên đi chiên lại, phần cháy khét có thể làm tăng chất oxy hóa, không tốt cho mạch máu.
Cách ăn tốt hơn là cô bác làm các món như:
Cá hấp gừng, cá hấp ngải cứu
Cá nấu canh chua.
Cá kho ít dầu, ít đường.
Cá áp chảo nhẹ với rất ít dầu.
Cá nấu cùng cà chua, dứa, rau thơm.
Một tuần cô bác có thể ăn cá khoảng 2–3 bữa. Mỗi bữa một lượng vừa phải khoảng 100-120g, không cần ăn quá nhiều. Quan trọng là đều đặn và chế biến đúng, ưu tiên hấp, luộc, kho nhạt, hạn chế chiên rán ngập dầu ở nhiệt độ cao trên 180 độ C.
Một lưu ý nữa: những cô bác đang dùng thuốc chống đông máu, thuốc kháng kết tập tiểu cầu, chuẩn bị phẫu thuật, hoặc có bệnh lý chảy máu thì nếu muốn bổ sung omega-3 liều cao ở dạng viên thì cô bác sẽ cần hỏi người có chuyên môn hướng dẫn liều phù hợp nhé . Còn ăn cá béo trong bữa ăn bình thường thì đa số là an toàn, miễn là mình ăn lượng hợp lý là được.
2. Món ăn số 2 – Yến mạch, “cây chổi” kéo cholesterol ra ngoài
Món thứ hai mà mỡ máu cao rất sợ là yến mạch.
Thật ra, Yến mạch không phải món gì quá xa lạ nữa. Nhưng nhiều người ăn yến mạch sai cách nên hiệu quả không được như mong muốn.
Cái quý nhất trong yến mạch là một loại chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan.
Con giải thích dễ hiểu thế này.
Khi beta-glucan vào đường ruột, nó hút nước và tạo thành một lớp gel mềm. Lớp gel này giống như một cái bẫy. Nó giữ lại một phần axit mật trong ruột, không cho axit mật quay về gan quá nhiều.
Mà axit mật được tạo ra từ cholesterol. Khi axit mật bị kéo ra ngoài theo phân, gan buộc phải lấy cholesterol trong máu về để sản xuất axit mật mới.
Nhờ vậy, cholesterol xấu LDL trong máu có thể được hỗ trợ giảm xuống.
Cô bác cứ tưởng tượng trong máu mình có nhiều cholesterol xấu giống như rác trong nhà. Nếu không có chổi thì rác cứ nằm đó. Beta-glucan giống như cây chổi mềm, quét từ từ, ngày nào cũng quét một ít. Không nhanh như thuốc, nhưng nếu kiên trì thì rất có lợi.
Tuy nhiên, có một sai lầm là nhiều cô bác mua yến mạch ăn liền có đường, yến mạch trộn sẵn socola, sữa bột, trái cây sấy ngọt. Những loại đó đôi khi lại nhiều đường, ăn vào làm đường huyết tăng, mỡ triglyceride tăng.
*** Vậy ăn yến mạch thế nào cho đúng?
Cô bác nên chọn yến mạch cán dẹt, yến mạch nguyên chất, không đường.
Mỗi ngày có thể dùng khoảng 30–50g, tùy sức ăn và tình trạng tiêu hóa.
Có thể nấu cháo yến mạch với rau củ, thịt nạc, cá, trứng.
Có thể pha yến mạch với sữa không đường, thêm ít hạt chia, vài lát chuối nhỏ nếu đường huyết ổn.
Người tiểu đường thì không nên cho mật ong, đường, sữa đặc vào yến mạch.
Người bụng yếu, hay đầy hơi thì ban đầu ăn ít thôi, rồi tăng dần. Vì tăng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy bụng, khó chịu.
Ví dụ: buổi sáng, thay vì ăn bún phở nhiều tinh bột trắng, cô bác có thể ăn một bát cháo yến mạch nấu với thịt nạc băm và rau xanh. Hoặc buổi tối, nếu sợ ăn cơm nhiều, mình có thể giảm bớt cơm và thêm một phần yến mạch vào.
Như nhà ds Lan là lúc nào cũng có sẵn hũ yến mạch, những hôm bận thì sáng chỉ cần muỗng yến mạch trộn sữa chua không đường hoặc khi thì cho vào nấu cháo yến mạch với trứng mấy phút là có bát cháo nóng hổi tốt cho sức khoẻ rồi.
3. Món ăn số 3 – Rau xanh lá đậm, bảo vệ thành mạch khỏi xơ vữa
Món thứ ba cực kỳ quan trọng là rau xanh lá đậm.
Ví dụ như rau cải xanh, cải bó xôi, súp lơ xanh, rau muống, rau dền, rau ngót, cải thìa, mồng tơi, rau lang, rau cần.
Nhiều cô bác nghe đến giảm mỡ máu là nghĩ ngay đến kiêng thịt, kiêng trứng, kiêng tôm. Nhưng lại quên mất rằng bữa ăn thiếu rau thì đường ruột không có “chổi”, mạch máu không được bảo vệ.
Rau xanh lá đậm tốt cho mỡ máu và mạch máu ở nhiều điểm.
- Thứ nhất, rau xanh cung cấp chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, hỗ trợ đào thải cholesterol, giúp đường ruột hoạt động đều hơn. Khi cô bác ăn đủ rau, sau bữa ăn đường huyết tăng chậm hơn, gan cũng đỡ phải biến quá nhiều đường dư thành mỡ triglyceride.
- Thứ hai, rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa. Mạch máu của mình không chỉ sợ mỡ cao, mà còn sợ viêm và oxy hóa. Khi cholesterol xấu bị oxy hóa, nó dễ bám vào thành mạch hơn, tạo thành mảng xơ vữa.
Cô bác hãy hình dung thành mạch máu giống như lòng ống nước. Nếu lòng ống trơn tru thì máu chảy dễ. Nhưng nếu thành mạch bị tổn thương, bị viêm, bị xước li ti, mỡ xấu dễ bám vào đó. Lâu ngày thành mảng xơ vữa, lòng mạch hẹp lại.
Rau xanh, đặc biệt là rau lá đậm, giúp cung cấp các chất bảo vệ thành mạch, hỗ trợ giảm tình trạng oxy hóa.
- Thứ ba, nhiều loại rau lá xanh có nitrat tự nhiên. Chất này trong cơ thể có thể chuyển thành nitric oxide, giúp mạch máu giãn nở tốt hơn, máu lưu thông dễ hơn. Khi mạch máu mềm mại, đàn hồi tốt, nguy cơ tăng huyết áp và tổn thương thành mạch cũng giảm đi phần nào.
Tất nhiên, cô bác không nên hiểu rằng cứ ăn rau là tan được mảng xơ vữa. Mảng xơ vữa đã hình thành lâu năm thì cần kiểm soát nhiều yếu tố: mỡ máu, huyết áp, đường huyết, cân nặng, vận động, dùng thuốc theo chỉ định. Nhưng ăn đủ rau là một nền tảng rất quan trọng để bảo vệ mạch máu mỗi ngày.
*** Cách ăn rau tốt nhất là:
Mỗi bữa có ít nhất một bát rau. Nếu khẩu phần ăn chia vào 1 cái đĩa thì rau xanh chiếm ½ đĩa.
Ví dụ:
1/2 đĩa: Rau xanh (như bông cải, cải bó xôi, salad, dưa chuột…) và hoa quả.
1/4 đĩa: Protein (thịt, cá, trứng, đậu).
1/4 đĩa: Tinh bột (cơm, gạo lứt, bún, phở)
Ưu tiên rau luộc, nấu canh. Nếu xào thì xào nhanh tay, ít dầu mỡ.
4. Món ăn số 4 – Các loại đậu, thay đạm động vật bằng đạm thực vật
Món thứ tư rất tốt cho người mỡ máu cao là các loại đậu.
Ví dụ: đậu nành, đậu phụ, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà…
Các loại đậu tốt ở chỗ chúng vừa có đạm thực vật, vừa có chất xơ, lại ít chất béo bão hòa hơn so với nhiều loại thịt đỏ, thịt mỡ.
Cô bác thấy đấy, nhiều người Việt mình bữa nào cũng phải có thịt. Sáng ăn phở bò, trưa thịt kho, tối lại thịt rang, thịt nướng.
Nếu kéo dài nhiều năm, lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể tăng lên, mỡ máu rất dễ khó kiểm soát.
Trong khi đó, nếu mình biết thay một phần đạm động vật bằng đạm thực vật từ hạt đậu thì cơ thể nhẹ nhàng hơn nhiều.
Đậu phụ chẳng hạn, rất quen thuộc, dễ ăn, dễ chế biến. Một bữa cơm có thể có đậu phụ sốt cà chua ít dầu, canh đậu phụ, đậu phụ hấp, đậu phụ kho nấm…. rất nhiều món khác nhau.
Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ có thể nấu chè ít đường hoặc không đường, nấu cháo, nấu súp, làm món hầm. Nhưng cô bác lưu ý: nếu nấu chè đậu mà cho quá nhiều đường thì lại không tốt cho mỡ máu đặc biệt là triglyceride và đường huyết.
Nhà ds Lan mùa hè nắng nóng mẹ cũng hay nấu chè đậu xanh, chè đậu đen . Khi ăn thì mẹ hay ăn không đường còn Lan thì cũng cho chút đường cho có vị nhưng cũng chỉ chút xíu thôi chứ không cho nhiều.
Một cái nữa là hạt đậu nành, thì đậu nành còn có isoflavone, một hoạt chất thực vật được nghiên cứu nhiều về lợi ích chuyển hóa. Với phụ nữ sau tuổi mãn kinh, đậu nành dùng lượng vừa phải trong chế độ ăn có thể là một lựa chọn tốt.
Các loại đậu cũng có chất xơ hòa tan, giúp hỗ trợ giữ axit mật ở ruột, từ đó gián tiếp hỗ trợ giảm cholesterol xấu. Đồng thời, đậu giúp no lâu hơn, hạn chế ăn vặt, hạn chế thèm đồ ngọt.
*** Lưu ý: không phải ai cũng ăn đậu giống nhau.
Người bị bệnh thận mạn, phải hạn chế đạm hoặc kali, phospho thì cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn nhiều đậu.
Người hay đầy bụng, đại tràng co thắt thì nên ăn lượng nhỏ, nấu mềm, tránh ăn quá nhiều một lúc.
Người bị gout cần chọn loại đậu và lượng ăn phù hợp, không nên lạm dụng.
*** Cô bác có thể áp dụng đơn giản thế này:
Mỗi tuần có 3–4 bữa dùng đậu phụ hoặc các món từ đậu thay một phần thịt.
Nếu bữa trưa đã ăn thịt, bữa tối có thể ăn đậu phụ với rau và cá.
Khi nấu đậu, hạn chế đường, hạn chế nước cốt dừa, hạn chế chiên rán.
Cô bác nào thích ăn đậu phụ thì bình luận chữ “ĐẬU” nhé. Đây là món rẻ, dễ mua, dễ ăn, nhưng nếu biết dùng đúng thì rất có lợi.
5. Món ăn số 5 – Hạnh nhân và các loại hạt, cạnh tranh hấp thu cholesterol
Món thứ năm là hạnh nhân và các loại hạt.
Ví dụ: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia, mè vừng….
Trong các loại hạt có chất béo tốt, chất xơ, vitamin E, magie và các hợp chất thực vật có lợi. Một nhóm chất rất đáng chú ý là phytosterol.
Phytosterol là sterol thực vật. Cấu trúc của nó hơi giống cholesterol. Khi vào ruột, phytosterol có thể cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu.
Nói dễ hiểu, giống như trên một chuyến xe có ít chỗ ngồi, phytosterol lên trước chiếm chỗ, làm cholesterol khó được hấp thu vào máu hơn.
—> Nhờ vậy, các loại hạt nếu ăn đúng lượng có thể hỗ trợ tốt cho người mỡ máu cao.
Nhưng con nhấn mạnh là ăn đúng lượng nhé!
Nhiều cô bác nghe hạt tốt liền mua cả túi lớn về ăn. Vừa xem tivi vừa ăn hạt điều, hạnh nhân, óc chó, ăn hết lúc nào không biết. Như vậy lại dễ dư năng lượng, tăng cân, thậm chí mỡ máu vẫn khó giảm.
Các loại hạt tốt nhưng rất giàu năng lượng. Vì vậy, mỗi ngày cô bác chỉ nên ăn một nắm nhỏ, khoảng 15–30g tùy loại và tùy tình trạng cơ thể.
Tốt nhất nên chọn hạt nguyên vị, không tẩm đường, không rang muối quá mặn, không phủ mật ong, không chiên dầu.
Ví dụ:
- Buổi sáng ăn yến mạch, có thể thêm 1 thìa hạt chia hoặc vài lát hạnh nhân.
- Bữa phụ chiều, thay vì ăn bánh ngọt, cô bác ăn 5–7 hạt hạnh nhân hoặc 1–2 hạt óc chó.
Có thể rắc mè vừng lên rau luộc, đậu phụ, salad.
Hạt lanh nên xay hoặc nghiền nhẹ để cơ thể hấp thu tốt hơn.
Người lớn tuổi răng yếu thì nên chọn loại mềm hơn, hoặc xay nhỏ, trộn vào cháo, sữa chua không đường..
- Lưu ý thêm: người dị ứng hạt thì không dùng. Người bệnh thận, người cần hạn chế kali/phospho cũng không nên ăn tùy tiện quá nhiều hạt.
PHẦN 3: Cách Kết Hợp 5 Món Này Vào Một Ngày Ăn Uống
Bây giờ con sẽ gợi ý cho cô bác một ngày ăn đơn giản, dễ áp dụng cho người mỡ máu cao.
Buổi sáng, cô bác có thể ăn cháo yến mạch nấu với thịt nạc băm hoặc trứng, thêm rau xanh. Nếu không quen yến mạch, mình có thể ăn cơm ít hơn, thêm rau nhiều hơn, tránh bánh ngọt, xôi nhiều mỡ, bún phở quá nhiều tinh bột.
Buổi trưa, cô bác ăn cơm vừa phải, ưu tiên gạo lứt hoặc trộn gạo trắng với gạo lứt nếu tiêu hóa tốt. Món đạm có thể là cá hấp, cá kho ít dầu, hoặc đậu phụ sốt cà chua. Thêm một đĩa rau luộc hoặc rau nấu canh.
Bữa phụ chiều, nếu đói, cô bác có thể ăn một ít hạt không muối, hoặc sữa chua không đường nếu phù hợp, hoặc một quả trái cây ít ngọt như ổi, táo nhỏ, bưởi.
Buổi tối, cô bác nên ăn nhẹ hơn buổi trưa. Hạn chế ăn nhiều cơm trắng vào tối muộn, vì buổi tối ít vận động, đường bột dư dễ được gan chuyển thành triglyceride. Bữa tối có thể gồm rau xanh, đậu phụ, cá, canh rau, một lượng tinh bột vừa phải (nếu ít vận động thì lưng bát – 1 bát cơm là hợp lý)
Sau ăn tối, nếu sức khỏe cho phép, cô bác đi bộ nhẹ quanh nhà hoặc ngoài sân khoảng 15–30 phút. Không cần đi quá nhanh, không cần gắng sức. Quan trọng là đều đặn, phù hợp với khớp gối, tim mạch và thể trạng.
Cô bác lưu ý: 5 món ăn tốt không có nghĩa là mình ăn càng nhiều càng tốt. Ăn đúng là phải đúng lượng, đúng cách chế biến và đúng với bệnh nền của mình.
PHẦN 4: 3 Nguyên Tắc Vàng Khi Ăn Để Giảm Mỡ Máu
Để 5 món ăn này phát huy hiệu quả, cô bác nhớ giúp con 3 nguyên tắc vàng.
- Nguyên tắc thứ nhất: giảm chiên rán, ưu tiên luộc, hấp, nấu canh.
Cùng là cá, nhưng cá hấp khác cá chiên ngập dầu.
Cùng là đậu phụ, nhưng đậu phụ hấp khác đậu phụ rán giòn.
Cùng là rau, nhưng rau luộc khác rau xào nhiều mỡ.
Người mỡ máu cao nên chuyển dần từ chiên rán sang hấp, luộc, kho nhạt, nấu canh.
- Nguyên tắc thứ hai: giảm tinh bột trắng và đường, đặc biệt nếu triglyceride cao.
Nếu cô bác xét nghiệm thấy triglyceride cao, đừng chỉ chăm chăm kiêng mỡ. Hãy nhìn lại cơm, bún, phở, bánh mì, bánh ngọt, nước ngọt, chè, sữa đặc, hoa quả quá ngọt.
Nhiều khi thủ phạm không nằm ở miếng thịt mỡ mà nằm ở bát cơm đầy, ly nước ngọt, miếng bánh sau bữa ăn.
- Nguyên tắc thứ ba: ăn đủ chất xơ mỗi ngày và nhớ thứ tự ăn ngược
Chất xơ có trong rau xanh, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, trái cây ít ngọt, hạt chia, hạt lanh. Chất xơ giúp đường ruột hoạt động tốt hơn, hỗ trợ đào thải cholesterol, giúp no lâu và kiểm soát cả đường huyết tốt hơn.
Trong bữa ăn nhớ thứ tự ăn ngược : Ăn rau (chất xơ) trước —> Thịt, cá…(chất đạm, chất béo) —> Cuối cùng mới ăn cơm (tinh bột)
Thứ tự ăn này giúp đường huyết không bị tăng vọt sau khi ăn và tránh gan chuyển hoá đường dư thành mỡ —> giảm tích luỹ mỡ.
PHẦN 3: TỔNG KẾT VÀ LỜI NHẮN
Hôm nay, Ds.Lan nhắc lại cho cô bác 5 nhóm thực phẩm mà người mỡ máu cao nên đưa vào bữa ăn:
Thứ nhất là cá béo giàu omega-3, giúp hỗ trợ giảm triglyceride và tốt cho tim mạch.
Thứ hai là yến mạch giàu chất xơ hoà tan beta-glucan, giống như cây chổi kéo cholesterol ra ngoài.
Thứ ba là rau xanh lá xanh đậm, giúp bổ sung chất xơ, chất chống oxy hóa và bảo vệ thành mạch.
Thứ tư là các loại đậu, cung cấp chất xơ, đạm thực vật , giúp giảm bớt thịt đỏ và chất béo bão hòa.
Thứ năm là hạnh nhân và các loại hạt, có chất béo tốt, chất xơ và phytosterol giúp cạnh tranh hấp thu cholesterol.
Nhưng cô bác nhớ, không có món ăn nào một mình chữa được mỡ máu cao. Điều quan trọng là mình ăn đúng mỗi ngày, giảm chiên rán, giảm đường , giảm tinh bột, tăng rau xanh, tăng chất xơ, vận động đều, ngủ đủ, kiểm tra xét nghiệm định kỳ và dùng thuốc đúng theo hướng dẫn đã được chỉ định.
Muốn kiểm soát mỡ máu bền vững thì những người mỡ máu cao cũng cần hỗ trợ chăm cho gan khoẻ không rối loạn chuyển hoá và đường ruột làm tốt nhiệm vụ “dọn dẹp” của mình.
PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Cá biển tốt, nhưng bác đang bị gút thì có ăn được không?
—> Với người bị gout, cá biển và hải sản thường có purin, ăn nhiều có thể làm tăng acid uric và dễ kích cơn gout. Không cần kiêng tuyệt đối nhưng thi thoảng mình ăn thôi ạ.
Còn nếu mục tiêu là bổ sung omega-3 cho tim mạch và mỡ máu trong khi bác có gout sợ ăn cá biển nhiều purin thì có thể cân nhắc bổ sung omega 3 dưới dạng viên sẽ an toàn hơn.
Câu 2: Huyết áp cao thì nắng nóng này cần chú ý gì không ds?
—> Có, trời nóng làm cơ thể ra nhiều mồ hôi, dễ mất nước, mất muối khoáng. Khi đó huyết áp có thể dao động thất thường. Nên cô bác chý ý là mình sẽ cần uống đủ nước mỗi ngày , không đợi khát mới uống.
Tránh đi ra ngoài lúc nắng gắt, nhất là khoảng 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Nếu bắt buộc phải đi thì đội mũ, mặc áo chống nắng vào.
Tuyệt đối không đi từ ngoài trời nắng 39-40°C vào thẳng phòng máy lạnh 18-20°C. Sự co giãn mạch máu đột ngột sẽ khiến huyết áp vọt lên trong tích tắc rất dễ dẫn đến những cái tai biến, đột quỵ.
Trước khi ra khỏi phòng lạnh, hãy tắt điều hòa trước 15 phút để cơ thể thích nghi dần. Khi đi nắng về, hãy ngồi quạt cho ráo mồ hôi rồi mới vào phòng điều hoà lạnh nhé.
Câu hỏi 3: Khớp gối thoái hoá thi thoảng nó đau, có tiếng kêu khi di chuyển thì uống gì?
—> Thoái hoá không khỏi hoàn toàn được vì nó là quá trình lão hoá tự nhiên theo tuổi tác , giống như lốp xe đi nhiều năm bị mòn thì sụn khớp mấy chục năm trời nó cũng hao mòn đi theo tuổi.
Mình không thế ngăn quá trình đó diễn ra được nhưng mình có thể làm chậm quá trình thoái hoá tiến triển để nó đỡ đau, đỡ kêu tại khớp bằng cách bổ sung thêm dưỡng chất nuôi sụn khớp đó là glucosamine sulfate , chondroitine và collagen tuýp II .
Nếu có sưng đỏ tại khớp, thi thoảng có tràn dịch khớp thì có thể kèm thêm omega 3 hỗ trợ giảm viêm tại khớp.
Câu 4: Bị mỡ máu kèm đau dạ dày, ăn yến mạch thấy hơi khó tiêu thì làm thế nào?
—> Với người đau dạ dày mà ăn yến mạch thì cô bác nên nấu cháo yến mạch thật kỹ, thật nhuyễn và ăn khi còn ấm.
Đừng ăn yến mạch cán dẹt trộn sữa lạnh. Chất xơ hòa tan trong yến mạch khi được nấu chín kỹ thực tế nó còn giúp bao bọc niêm mạc dạ dày rất tốt đấy ạ.
Câu 5: Uống omega 3 viên đỏ có giúp phòng xơ vữa mạch máu không?
—> Omega 3 viên đỏ hay chính là omega 3 nhuyễn thể thì nó có thể hỗ trợ giảm xơ vữa mạch máu vì giúp giảm mỡ máu xấu LDL – cholesterol, giảm triglyceride, tăng HDL cholesterol (mỡ tốt) và giảm viêm trong lòng mạch máu nên sẽ hạn chế nguy cơ hình thành mảng xơ vữa bên trong mạch máu, giúp máu lưu thông tốt tránh xảy ra tai biến, đột quỵ.
Nên những người bị mỡ máu cao thì omega 3 viên đỏ như các bác hay gọi hay omega 3 nhuyễn thể nó là một hoạt chất rất tốt có thể cân nhắc bổ sung đều đặn.
Câu 6: Dùng dầu đậu nành, dầu hướng dương để chiên rán thì có an toàn không?
—> Dầu thực vật nếu cô bác dùng để trộn salad hoặc xào nhanh thì không sao nhưng nếu cô bác dùng để chiên rán ở nhiệt độ cao thì nó vẫn tạo ra chất béo chuyển hóa (Trans-fat) gây hại , nên mình hạn chế ạ. Thi thoảng cần chiến rán ở nhiệt độ cao thì dùng chút mỡ lợn cũng được nó chịu được nhiệt độ cao hơn dầu thực vật.
Câu 7: 39 tuổi, LDL 3.62 thì có cần uống thuốc chưa?
—> Với độ tuổi này còn trẻ, nếu không có bệnh nền nào đi kèm thì bs cũng sẽ chưa cho dùng thuốc ngay.
Nên thay đổi lối sống, ăn uống giảm dầu mỡ, tinh bột, đồ ngọt, tăng ăn rau xanh giàu chất xơ hoà tan , tăng ăn cá biển tuần 2 bữa , không ăn được cá biển thì có thể bổ sung omega 3 nhuyễn thể ở dạng viên để hỗ trợ giảm mỡ xấu LDL (vì viên omega 3 từ cá không giảm được LDL thậm chí còn làm tăng nhẹ trong một số nghiên cứu)
Điều chỉnh bổ sung khoảng 3 tháng có thể đi xét nghiệm kiểm tra lại xem chỉ số cải thiện tốt không.
Nếu cải thiện tốt thì không cần dùng thuốc. Còn nếu sau 3 tháng điều chỉnh rồi chỉ số không giảm mà tiếp tục tăng cao thêm thì bs mới cân nhắc cho dùng thuốc thôi.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Cô bác nào chưa biết bắt đầu từ đâu để kiểm soát mỡ máu bền vững tránh các biến chứng thì có thể nhắn rõ chỉ số hoặc tình trạng hiện tại qua Zalo này con hướng dẫn phù hợp cho từng cô bác ạ!
📲 Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
