Nguyên nhân mất ngủ ít ai để ý: điện thoại (Chuỗi bài về giấc ngủ phần 2)

Dạo này dược sĩ để ý thấy một điều…

Rất nhiều cô bác than phiền về chuyện ngủ nghỉ.

Người thì nằm mãi không ngủ được. 

Người thì cứ 1-3 giờ sáng lại tỉnh giấc, mắt mở thao láo nhìn trần nhà. 

Người thì ngủ chập chờn, sáng dậy mệt như chưa hề ngủ. 

Cô bác nghe có quen không ạ?

Thực ra, như bài viết hôm trước ds có chia sẻ, tình trạng mất ngủ – khó ngủ bây giờ phổ biến lắm rồi. Nó không còn là chuyện của người lớn tuổi, mà cả người trẻ cũng gặp. 

Nhưng có một nguyên nhân rất gần gũi, rất quen thuộc…lại ít ai để ý. 

Đó chính là chiếc điện thoại. 

Nhiều cô bác có thói quen trước khi ngủ là nằm lướt điện thoại. Người thì xem tin tức, người xem phim, người lại lướt mấy video ngắn “cho dễ ngủ”. 

Nhìn thì tưởng vô hại, nhưng sự thật lại khác. 

Trong một nghiên cứu của khoa Y học giấc ngủ thuộc đại học Harvard, người ta nhận thấy rằng: 

Việc sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng trong vòng 4 giờ trước khi ngủ, lặp lại nhiều ngày trong tuần, có thể làm giảm tới 45% lượng melatonin – hormone gây buồn ngủ cho cơ thể. Đồng thời, thời gian đi vào giấc ngủ bị trễ hơn khoảng 1,5 giờ, và sáng hôm sau thì mệt mỏi, khó tỉnh táo hơn. 

Nghe con số thôi là đã thấy “giật mình”. 

Melatonin là gì mà lại quan trọng đến vậy?

Ds hay ví von nó như một “người canh gác giấc ngủ” cho cơ thể. Khi trời tối, melatonin được tiết ra, nhẹ nhàng báo hiệu cho não rằng: “Đến giờ nghỉ rồi”. 

Nhờ nó, mình buồn ngủ, dễ ngủ và ngủ sâu. 

Nhưng ánh sáng xanh từ điện thoại lại giống như ánh đèn pha chiếu thẳng vào mắt giữa đêm. Nó đánh lừa não rằng vẫn còn ban ngày. Thế là cơ thể giảm tiết melatonin. 

Kết quả là…người thì nằm đó, nhưng giấc ngủ thì “đi lạc đâu mất”. 

Không chỉ dừng lại ở việc khó ngủ mà cái nguy hiểm hơn là không ngủ sâu được. 

Giấc ngủ sâu giống như lúc cơ thể “tổng vệ sinh”. 

Nó sửa chữa tế bào hỏng, dọn dẹp các gốc tự do, tái tạo năng lượng. 

Nếu giấc ngủ sâu cứ bị cắt xén dần dần, lâu ngày cơ thể sẽ xuống gốc. Dễ gặp các bệnh chuyển hoá như tiểu đường, mỡ máu, huyết áp. Sức đề kháng kém, dễ ốm. Da dẻ nhanh lão hoá, người lúc nào cũng thiếu sức sống. 

Nhìn bề ngoài chỉ là mất ngủ thôi…nhưng bên trong cơ thể lại là cả một quá trình “hao mòn thầm lặng”. 

Chưa kể, việc đi ngủ muộn do dùng điện thoại còn làm giảm giấc ngủ mơ – giấc ngủ REM. 

Giấc ngủ này thường xuất hiện vào cuối giấc. Nó giống như một “liều thuốc chữa lành tinh thần”. Giúp mình cân bằng cảm xúc, giảm căng thẳng. 

Nếu bị cắt đi, hôm sau dễ cáu gắt, bực bội, “nóng như chảo rang”. 

Ông bà mình có câu: 

“Giận quá mất khôn”

Quả thật không sai. 

Mà giận đôi khi không phải vì cáu…

Mà vì hôm trước “mất ngủ”!

Ngoài ánh sáng xanh, điện thoại còn có một “cái bẫy ngọt ngào” khác – đó là dopamine. 

Mỗi lần lướt video, đặc biệt là video ngắn, não lại tiết ra dopamine – tạo cảm giác thích thú. Nhưng điều nguy hiểm là video hay – dở xen kẽ, khiến mình cứ muốn lướt tiếp để tìm cái hay hơn. 

Cứ thế, ngón tay lướt mãi không dừng. 

Não bị kích thích, dopamine nổ liên tục như tiếng pháo “lách tách” không chịu tắt. 

Trong trạng thái đó, rất khó để cơ thể “hạ nhiệt” và chìm vào giấc ngủ sâu. 

Có cô bác thì lại phản hồi rằng: 

“Xem điện thoại mỏi mắt, ngủ nhanh hơn.”

Điều này đúng, nhưng chưa đủ. 

Mỏi mắt có thể giúp ngủ nhanh hơn, nhưng melatonin vẫn bị giảm, não vẫn bị kích thích. Thành ra ngủ thì nhanh, nhưng chất lượng giấc ngủ lại kém. Dễ tỉnh giấc giữa đêm, và sáng dậy vẫn mệt. 

Giống như ăn no mà không bổ. 

Mất ngủ kéo dài như vậy dễ dẫn đến mất ngủ mạn tính, rất khó khắc phục. 

Vậy nên, muốn ngủ ngon hơn, đôi khi không cần thuốc men gì cả. 

Chỉ cần một thay đổi nhỏ thôi. 

Buổi tối, cô bác thử hạn chế dùng điện thoại ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Nếu làm được, hãy để điện thoại xa giường. 

Thay vào đó, mình có thể đọc vài trang sách. Đọc sách cũng khiến mắt mỏi, cũng buồn ngủ, nhưng lại không làm giảm melatonin. 

Nếu đọc, nên dùng đèn vàng – ánh sáng dịu nhẹ, không “đánh lừa” cơ thể như đèn trắng (do đèn trắng có nhiều ánh sáng xanh hơn). 

Những thay đổi nhỏ, nhưng lại mang đến khác biệt lớn. 

Ds nghĩ rằng: 

Giấc ngủ giống như một người bạn hiền. 

Mình đối xử nhẹ nhàng, đúng cách, thì nó sẽ ở lại. 

Còn nếu cứ để điện thoại chen vào mỗi tối, thì chẳng khác nào “đẩy bạn đi xa”. 

À, để hỗ trợ cô bác khắc phục tình trạng mất ngủ tốt hơn, ds có tạo ra một cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong cuốn cẩm nang này, ds sẽ chia sẻ cho cô bác cụ thể hơn về cấu trúc giấc ngủ, tại sao người sau 50 tuổi hay bị mất ngủ, khó ngủ, tỉnh giấc giữa đêm, cách ăn uống, tập luyện, điều chỉnh hành vi, vệ sinh giấc ngủ để có giấc ngủ ngon ngay tại nhà. 

Cô bác muốn nhận thì có thể vào đây để tải về miễn phí nhé: 

https://duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog

Chúc cô bác tối nay có một giấc ngủ trọn vẹn hơn! 

Vì sự thay đổi trong sức khoẻ của cô bác,

~duocsilan 

Mời cô bác theo dõi chuỗi bài về giấc ngủ của ds tại đây:

Phần 1: Mất ngủ kéo dài khi nào cần đi khám gấp? : https://duocsilan.com/mat-ngu-keo-dai-khi-nao-can-di-kham-gap-chuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-1/