Uống canxi lúc nào tốt nhất: buổi sáng hay buổi tối? Thực tế, thời điểm uống không quan trọng bằng việc cô bác chọn đúng dạng canxi, dùng đúng lượng canxi nguyên tố, uống phù hợp với bữa ăn và tránh tương tác với các thuốc đang sử dụng. Trong bài viết này, Dược sĩ Lan sẽ hướng dẫn cô bác, anh chị cách uống canxi hợp lý, hấp thu tốt và hạn chế những vấn đề không mong muốn, đặc biệt ở người sau tuổi 50.
Cô bác thân mến! trước khi lên bài chia sẻ với cô bác hôm nay, con có đọc được một bài báo. Bài báo dẫn số liệu của Hội Loãng xương Thành phố Hồ Chí Minh. Ước tính Việt Nam mình hiện có khoảng 3,6 triệu người mắc chứng loãng xương. Dự báo đến năm 2030 sẽ có hơn 4,5 triệu người Việt bị loãng xương. Trong đó nữ giới chiếm 70 đến 80 %. Và tại Việt Nam, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người mắc bệnh loãng xương.
Đọc xong bài báo đó, con cảm thấy rất bất ngờ về con số này. Và con số này con thấy nó thật là chính xác. Vì ngay những người thân thiết nhất với con đó chính là mẹ chồng và cả mẹ đẻ. 2 người mẹ con yêu quý nhất đều trên 50 tuổi và đều đang gặp tình trạng này.
Mẹ chồng con năm vừa rồi khám là bị loãng xương nặng hiện đang phải duy trì dùng thuốc chống huỷ xương và canxi D3. Còn mẹ đẻ con thì lần khám gần đây nhất là bị thiếu xương (tiền loãng xương) nếu không khắc phục kịp thời thì nguy cơ sang loãng xương thật sự là rất cao, hiện tại mẹ chưa phải dùng thuốc chống huỷ xương nhưng cũng đang phải dùng canxi D3 đều đặn hàng ngày rồi.
Cô bác có thể thấy là sau 50 tuổi các bác nam giới còn đỡ chứ các bác nữ giới là rất hay gặp vấn đề về loãng xương, xương yếu đúng không ạ.
Hầu như ai cũng biết rằng canxi là thành phần chính của xương, xương muốn chắc thì canxi phải đáp ứng đầy đủ. Tuy nhiên rất nhiều cô bác sau 50 tuổi bây giờ chúng ta ăn uống không đủ canxi, chúng ta dễ loãng xương hơn, xương yếu và rất dễ gãy.
Không chỉ vấn đề ở xương mà thiếu canxi còn gây ra rất nhiều tác hại nguy hiểm cho cơ bắp và hệ thần kinh. Vì vậy nhiều cô bác ăn uống chưa đáp ứng đủ thì cô bác cũng nghĩ đến bổ sung viên uống hỗ trợ.
Có người bảo với con rằng: “Canxi nhất định phải uống buổi sáng, uống tối là bị sỏi thận.”
Nhưng cũng có cô bác lại nghe một thông tin hoàn toàn ngược lại: “Canxi phải uống vào buổi tối, bởi vì ban đêm cơ thể mới hấp thu canxi tốt nhất.”
Vậy cuối cùng ai đúng, ai sai?
Và nếu cô bác đang phải uống canxi hàng ngày thì nên uống vào lúc nào để vừa hợp lý, vừa hấp thu tốt, vừa hạn chế những vấn đề không mong muốn xảy ra.
Hôm nay con sẽ giải thích thật kỹ nhưng theo cách rất đơn giản để cô bác nghe xong có thể áp dụng được ngay,
PHẦN 1: TẠI SAO SAU 50 TUỔI LẠI DỄ BỊ THIẾU CANXI HƠN
Cô bác biết không, khi chúng ta còn trẻ, cơ thể hấp thu canxi rất tốt. Nhưng khi bước sang tuổi 50, các bác nam giới còn đỡ chứ các cô, các bác gái bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nội tiết tố Estrogen giảm sút nghiêm trọng.
Estrogen giống như một “người bảo vệ” giúp giữ canxi lại trong xương. Khi người bảo vệ này nghỉ hưu, canxi trong xương sẽ bị rút ra ngoài để phục vụ cho các hoạt động khác của cơ thể. Quá trình huỷ xương lúc này diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương.
Nhưng cô bác ơi, con xin nói kỹ hơn một chút. Vì chỗ này con thấy nhiều người nói chưa đủ mà nói chưa đủ thì cô bác sẽ không hiểu vì sao nó lại nhanh đến thế.
Cô bác hình dung bộ xương của mình giống một ngôi nhà có tổ thợ ở trong đó, sửa nhà suốt ngày đêm, không nghỉ ngày nào.
- Một tổ chuyên phá đi phần cũ — chỗ nào mòn, chỗ nào yếu thì đục ra.
- Một tổ chuyên xây lại phần mới.
Cả đời mình, hai tổ thợ này xây và phá này thay phiên nhau làm. Và cái quyết định xương dày hay mỏng không chỉ là canxi nhiều hay ít, mà là tổ nào làm nhanh hơn tổ nào.
Cô bác nhớ 3 mốc này ạ:
- Mốc thứ nhất — khoảng 30 tuổi: Đây là lúc bộ xương của mình đầy nhất trong cả đời. Tổ xây làm khoẻ hơn tổ phá suốt mấy chục năm, nên xương dày lên dần. Đến khoảng 30 tuổi thì đạt đỉnh. Cả đời mình chỉ có đúng một lần đầy nhất, và nó đã đi qua từ lâu rồi ạ.
- Mốc thứ hai — sau 35, 40 tuổi: Tổ phá bắt đầu nhỉnh hơn tổ xây một chút. Mỗi năm mất một ít. Rất chậm, rất êm, không ai thấy gì cả.
- Mốc thứ ba — sau 50 tuổi, ở phụ nữ: Mọi thứ tăng tốc đột ngột do sự sụt giảm của nội tiết tố. Và đây là chỗ con muốn nói kỹ.
Con vừa nói estrogen là người bảo vệ giữ canxi trong xương. Đúng ạ. Nhưng nói vậy là mới nói 1/3 sự thật.
Estrogen không đứng gác ở một chỗ. Nó đứng gác ở ba chỗ khác nhau trong cơ thể. Và khi nó nghỉ hưu thì cả ba cửa cùng hở một lúc.
- Cửa thứ nhất — TRONG XƯƠNG
Estrogen kìm chân tổ thợ phá lại, không cho làm quá nhanh. Khi estrogen tụt xuống, tổ thợ phá được thả lỏng — nó làm nhanh hơn hẳn, trong khi tổ thợ xây thì vẫn làm với tốc độ cũ.
Xây không kịp phá. Đó là câu gọn nhất của loãng xương sau mãn kinh.
- Cửa thứ hai — Ở RUỘT
Chỗ này ít người biết ạ. Estrogen còn giúp ruột hấp thu canxi tốt hơn. Khi estrogen tụt xuống, cùng một bát cơm đó, cùng ly sữa đó, cùng con cá đó — ruột của cô bác lấy vào được ít canxi hơn hồi trẻ.
Cô bác không ăn ít đi. Cô bác vẫn ăn như xưa. Nhưng phần lấy vào được thì ít hơn xưa.
- Cửa thứ ba — Ở THẬN
Và cửa cuối cùng: estrogen giúp thận giữ canxi lại, không cho thải ra ngoài. Khi estrogen tụt xuống, canxi theo nước tiểu đi ra nhiều hơn.
Cô bác thấy chưa ạ. Ba cửa cùng hở một lúc: Xương thì bị rút ra nhanh hơn. Ruột thì lấy vào được ít hơn. Thận thì để rơi ra ngoài nhiều hơn. Đó mới là lý do thật sự vì sao phụ nữ sau 50 tuổi mất xương nhanh đến vậy.
Trong những năm đầu quanh và sau mãn kinh, tốc độ mất xương ở phụ nữ tăng lên rõ rệt. Trung bình mức mất xương không giống nhau ở mỗi người và mỗi vị trí xương; nhưng một số phụ nữ mất xương rất nhanh và có thể mất tới khoảng 20% khối lượng xương trong khoảng 5–7 năm quanh giai đoạn mãn kinh.
20% trong 5 – 7 năm.
Cô bác hình dung: một ngôi nhà mà trong 5- 7 năm bị rút đi một 1/5 số gạch. Nhìn bên ngoài vẫn y nguyên, vẫn sơn đẹp, vẫn đứng vững. Nhưng bên trong đã rỗng đi rất nhiều.
Và điều đáng sợ nhất là gì ạ? Trong suốt 5 – 7 năm đó, cô bác không đau một ngày nào. Không sốt, không mệt, không có dấu hiệu gì bắt mình phải đi khám cả.
Sau giai đoạn mất nhanh đó thì tốc độ có chậm lại, nhưng chậm lại chứ không dừng. Vẫn mất đều, mỗi năm một ít, cho đến cuối đời.
- NAM GIỚI THÌ CÓ BỊ LOÃNG XƯƠNG KHÔNG HAY CHỈ PHỤ NỮ MỚI BỊ?
Nam giới không có một cú sụt nội tiết đột ngột giống phụ nữ bước vào mãn kinh. Nội tiết tố nam, đặc biệt là testosterone, thường giảm dần theo tuổi qua nhiều năm, chứ không giảm mạnh trong một giai đoạn ngắn như estrogen ở phụ nữ quanh thời kỳ mãn kinh. Thêm nữa, nam giới nhìn chung có kích thước xương và khối lượng xương lớn hơn phụ nữ, nên nguy cơ mất xương và gãy xương thường xuất hiện muộn hơn.
Cho nên các bác trai thường mất xương chậm hơn và muộn hơn so với phụ nữ. Nhưng chậm hơn không có nghĩa là không bị.
Càng lớn tuổi, mật độ và chất lượng xương của nam giới vẫn giảm dần, đồng thời nguy cơ té ngã và gãy xương cũng tăng lên.
Và theo International Osteoporosis Foundation – Hiệp hội Loãng xương Quốc tế, khoảng 1 trong 5 nam giới từ 50 tuổi trở lên sẽ trải qua một lần gãy xương liên quan đến loãng xương trong quãng đời còn lại.
Các bác cứ hình dung đơn giản như thế này: Cứ 5 bác trai trên 50 tuổi ngồi uống trà với nhau, xét về mặt thống kê nguy cơ suốt quãng đời còn lại, thì tương đương khoảng 1 bác có thể gặp một lần gãy xương liên quan đến loãng xương.
Cho nên các bác trai đừng nghĩ rằng: “Loãng xương là chuyện của phụ nữ.”
Không phải đâu ạ.
Nam giới vẫn có thể bị loãng xương, vẫn có thể gãy xương do loãng xương, và tuổi càng cao thì nguy cơ này càng đáng để chúng ta quan tâm.
- SAU 50 TUỔI, CÒN NHIỀU THAY ĐỔI KHÁC CŨNG ẢNH HƯỞNG ĐẾN CANXI VÀ XƯƠNG
Estrogen là một yếu tố rất quan trọng ở phụ nữ sau mãn kinh.
Nhưng chưa hết đâu cô bác ạ. Khi tuổi càng cao, cơ thể còn có thêm một số thay đổi khác ảnh hưởng đến canxi, vitamin D và sức khỏe xương. Những thay đổi này thì cả nam và nữ đều có thể gặp.
- Một là khả năng hấp thu canxi ở ruột có xu hướng giảm theo tuổi.
Ở người trưởng thành, cơ thể thường chỉ hấp thu một phần lượng canxi chúng ta ăn vào, chứ không phải ăn 1.000 mg canxi là hấp thu được cả 1.000 mg.
Nếu lấy một con số để cô bác dễ hình dung thì ở người trưởng thành, tỷ lệ hấp thu canxi thường vào khoảng 30%, nhưng con số thực tế có thể cao hoặc thấp hơn rất nhiều tùy từng người.
Và khi tuổi càng cao, hiệu quả hấp thu canxi ở ruột có xu hướng giảm xuống.
Cho nên cô bác đừng nghĩ: “Tôi ăn vẫn giống ngày xưa thì chắc lượng canxi cơ thể lấy được cũng giống ngày xưa.”
Chưa chắc đâu ạ.
- Hai là khả năng tạo vitamin D ở da giảm theo tuổi.
Vitamin D giống như một người hỗ trợ mở cổng hấp thu canxi ở ruột. Nó giúp ruột hấp thu canxi hiệu quả hơn. Khi thiếu vitamin D, khả năng hấp thu canxi ở ruột để đưa vào máu sẽ giảm đi.
Và có một điều rất đáng chú ý: Da của người lớn tuổi có khả năng tạo vitamin D dưới tác động của tia UVB kém hơn da người trẻ.
Chưa kể nhiều cô bác lớn tuổi lại ít hoạt động ngoài trời hơn. Cho nên tuổi tác cộng với lối sống có thể khiến nguy cơ thiếu vitamin D tăng lên và khả năng cô bác hấp thu canxi kém đi.
- Ba là chức năng thận và chuyển hóa vitamin D cũng thay đổi theo tuổi.
Vitamin D mà chúng ta nhận được từ da và thức ăn chưa phải ngay lập tức là dạng hormone hoạt động mạnh nhất. Nó phải trải qua các bước chuyển hóa, trong đó thận là cơ quan thực hiện chuyển hoá vitamin D sang dạng hoạt động.
Khi tuổi cao, chức năng thận có thể suy giảm và khả năng chuyển hoá vitamin D sang dạng hoạt động cũng có thể bị ảnh hưởng.
Mà vitamin D ở dạng hoạt động thì lại đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp ruột hấp thu canxi. Đồng thời, thận cũng là một cơ quan quan trọng trong việc điều hòa và tái hấp thu canxi, giúp duy trì cân bằng canxi của cơ thể.
Cho nên khi chúng ta già đi, thận có thể chuyển hoá vitamin D sang dạng hoạt động để hấp tăng hấp thu canxi kém, đồng thời thận cũng giữ canxi kém hơn nên cũng dễ thiếu hụt canxi hơn thời trẻ.
- Bốn là acid dạ dày có thể giảm ở một số cô bác lớn tuổi.
Điểm này đặc biệt liên quan đến loại viên canxi cô bác đang uống.
Ở người lớn tuổi, tình trạng giảm acid dạ dày hoặc viêm teo niêm mạc dạ dày gặp nhiều hơn; ngoài ra có người còn đang sử dụng thuốc làm giảm tiết acid dạ dày.
Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hòa tan và hấp thu của một số dạng canxi. Nên bổ sung cũng vẫn dễ bị thiếu hụt.
—> Như vậy cô bác thấy đó: Sau 50 tuổi, mình thiếu canxi không phải chỉ vì mình ăn ít đi. Mà vì có thể là vẫn cùng một mâm cơm đó, cơ thể LẤY VÀO được ít hơn, GIỮ LẠI được ít hơn, và BỊ RÚT RA nhiều hơn.
Ăn như cũ mà vẫn thiếu. Đó là chỗ oan uổng nhất, và cũng là chỗ mà nếu mình biết thì mình hoàn toàn sửa được.
PHẦN 2: UỐNG CANXI LÚC NÀO TỐT NHẤT? BUỔI SÁNG HAY BUỔI TỐI?
Bây giờ, khi cô bác đã hiểu tại sao sau 50 tuổi chúng ta lại dễ thiếu hụt canxi hơn, thì rất nhiều cô bác cũng nghĩ tới việc bổ sung thêm. Bởi vì nếu cơ thể không được đáp ứng đủ nhu cầu canxi trong thời gian dài, điều chúng ta lo nhất là sức khỏe của xương bị ảnh hưởng: mật độ xương giảm, tăng nguy cơ thiếu xương, loãng xương và cuối cùng là gãy xương.
Còn nếu canxi trong máu thực sự hạ xuống, cơ thể có thể xuất hiện những biểu hiện ngoài xương như tê quanh miệng, tê hoặc châm chích ở đầu ngón tay, co thắt hoặc co cứng cơ, chuột rút; trường hợp hạ canxi máu nặng còn có thể gây co giật và rối loạn nhịp tim, thậm chí trở thành tình trạng cấp cứu.
Cho nên canxi không chỉ liên quan đến xương. Nó còn rất cần thiết cho hoạt động của cơ bắp, dẫn truyền thần kinh và hoạt động bình thường của tim.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Hoa Kỳ được NIH tổng hợp:
Nam giới từ 51–70 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày.
Nữ giới từ 51–70 tuổi cần khoảng 1.200 mg/ngày.
Từ 71 tuổi trở lên, cả nam và nữ là khoảng 1.200 mg/ngày.
Cô bác nhớ đơn giản là sau 50 tuổi nhu cầu canxi cần cung cấp đầy đủ cỡ khoảng 1000 – 1.200 mg canxi nguyên tố/ngày. Tính cả từ thực phẩm ăn uống + viên bổ sung.
Nếu sau 50 tuổi mà chế độ ăn cô bác đáp ứng chưa đầy đủ nhu cầu đó thì phần lớn cô bác đều nghĩ tới bổ sung viên uống hỗ trợ.
Nếu chưa biết nên lựa chọn món nào, cô bác có thể tham khảo bài viết [Thiếu Canxi Nên Ăn Gì? Top 10 Thực Phẩm Giàu Canxi Nhất Cho Người Lớn Tuổi] để xây dựng bữa ăn giàu canxi và phù hợp hơn với người sau tuổi 50.
https://duocsilan.com/thieu-canxi-nen-an-gi/
Đa số cô bác đã biết khi bổ sung sẽ ưu tiên chọn canxi hữu cơ có kết hợp D3K2 rồi nhưng có rất nhiều cô bác có băn khoăn về thời điểm uống : “Uống canxi lúc nào là tốt nhất? Buổi sáng hay buổi tối?”
Con thấy đây là một câu hỏi rất hay. Bởi vì trên mạng hiện nay có hai luồng thông tin gần như trái ngược nhau.
Một bên nói: “Canxi nhất định phải uống buổi sáng hoặc buổi trưa. Không được uống tối.”
Một bên lại nói: “Không, phải uống canxi buổi tối mới tốt, vì ban đêm xương mất canxi nhiều nhất.”
Vậy bên nào đúng?
Thật ra thì hiện nay không có bằng chứng cho thấy tất cả mọi người bắt buộc phải uống canxi vào buổi sáng hoặc buổi trưa.
Và cũng chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định uống canxi buổi tối sẽ giúp tăng mật độ xương hoặc phòng gãy xương tốt hơn uống buổi sáng.
Một số nghiên cứu đúng là cho thấy uống canxi vào buổi tối có thể làm giảm một số dấu ấn hủy xương về đêm hoặc ảnh hưởng đến hormone PTH – là hormone tuyến cận giáp có vai trò điều hòa nồng độ canxi trong máu , canxi trong máu mà thiếu thì nó điều phối từ xương ra bù vào cho đủ và tham gia điều hòa chuyển hóa xương.
Tuy nhiên, đây chủ yếu là những thay đổi trên dấu ấn sinh hóa trong thời gian ngắn, chứ chưa đủ để kết luận rằng uống buổi tối sẽ giúp xương chắc hơn, tăng mật độ xương tốt hơn hoặc giảm gãy xương tốt hơn về lâu dài.
Đến hôm nay, chưa có nghiên cứu nào theo dõi đủ dài, đủ đông người, để nói rằng nhóm uống canxi buổi tối gãy xương ít hơn nhóm uống buổi sáng.
Vì vậy, nếu cô bác đang dùng canxi và thấy thuận tiện thì cứ duy trì uống sau bữa sáng hoặc sau bữa trưa.
Nhưng nếu cô bác cần chia liều trong ngày, hoặc buổi sáng đang phải uống những thuốc cần tách khỏi canxi như thuốc tuyến giáp thì một liều canxi vào buổi tối cũng hoàn toàn có thể sử dụng được.
Nếu là canxi vô cơ như calcium carbonate thì nên ưu tiên uống cùng hoặc ngay sau bữa ăn. Còn nếu là canxi hữu cơ thì linh hoạt hơn vì có thể hấp thu tốt cả khi đói và khi no.
Nói cách khác, cô bác không cần kiêng tuyệt đối canxi vào buổi tối. Điều quan trọng hơn cả chuyện uống sáng hay tối là: cô bác đang uống loại canxi nào, mỗi lần bao nhiêu canxi nguyên tố, có uống cùng bữa ăn hay không và có đang dùng thuốc nào tương tác với canxi hay không.
Có những yếu tố quan trọng hơn cả việc uống sáng hay tối, đó là:
- Cô bác đang uống dạng canxi loại nào?
- Một lần uống bao nhiêu canxi nguyên tố?
- Có cần uống cùng bữa ăn hay không?
- Và có đang dùng thuốc nào tương tác với canxi hay không?
Đây mới là những điều con muốn cô bác quan tâm.
PHẦN 3 : 4 YẾU TỐ QUAN TRỌNG HƠN CẢ CHUYỆN UỐNG CANXI SÁNG HAY TỐI.
3.1 YẾU TỐ 1 — CÔ BÁC ĐANG UỐNG DẠNG CANXI NÀO?
Cô bác lật đằng sau vỏ hộp, tìm dòng thành phần. Dưới đây con sẽ nêu ra một vài loại phổ biến.
- Nhóm 1 — Canxi vô cơ: canxi cacbonat
Đây là loại phổ biến nhất và rẻ nhất.
Cô bác nhìn cái tên: canxi đang gắn với cacbonat. Nghĩa là canxi bị khoá trong một hợp chất. Muốn cơ thể dùng được thì phải có thứ mở khoá — và thứ mở khoá đó chính là acid trong dạ dày.
Vì vậy, nếu cô bác dùng dạng canxi vô cơ là canxi carbonate này thì nên uống ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn. Vì lúc ăn dạ dày mới tiết nhiều acid. Uống lúc bụng rỗng thì phần lớn đi ra ngoài, phí tiền.
Đặc biệt , cô bác cao tuổi thì thường tiết acid dạ dày ít đi. Cùng một viên thuốc đó, cô bác 65 tuổi hấp thu kém hơn đứa cháu của mình 25 tuổi. Nên càng nhiều tuổi càng phải uống đúng bữa.
Ưu điểm của canxi cacbonat: rẻ nhất, và hàm lượng canxi nguyên tố trong mỗi viên cao nhất nên số viên phải uống ít hơn. Nhưng nhược điểm: phụ thuộc acid dạ dày, hoà tan hấp thu kém hơn dạng canxi hữu cơ và cũng hay gây táo bón, nóng trong, đầy bụng hơn.
- Nhóm 2 — Canxi hữu cơ: citrat, gluconat, lactat, canxi gắn axit amin
Ở nhóm này, canxi gắn với một gốc hữu cơ, và nó không cần acid dạ dày để mở khoá.
Cho nên:
- Uống no hay đói đều hoà tan, hấp thu tốt → linh hoạt giờ giấc hơn hẳn.
- Rất hợp với cô bác cao tuổi, người đau dạ dày, người uống thuốc dạ dày đuôi “-prazol”, người đã cắt dạ dày.
- Ít táo bón, ít nóng trong, ít đầy bụng hơn — đây là ưu điểm mà cô bác cảm nhận được rõ nhất.
Đổi lại thì canxi hữu cơ này : đắt hơn, và mỗi viên chứa ít canxi nguyên tố hơn nên thường phải uống nhiều viên hơn.
- NHÓM 3 — CANXI TỪ TẢO BIỂN ĐỎ
Mấy năm gần đây, cô bác đi đâu cũng nghe “canxi tảo biển đỏ”. Con thấy rất nhiều cô bác nhắn hỏi con về loại này, ở đây con cũng xin chia sẻ luôn.
Canxi tảo biển đỏ nó là cái gì?
Đây là canxi lấy từ một loài tảo biển đỏ sống ở đáy biển, tên khoa học là Lithothamnion. Loài tảo này có đặc điểm rất lạ: nó hút canxi và magie từ nước biển vào để xây thành tế bào của chính nó, tạo ra một bộ khung cứng, xốp, có cấu trúc giống tổ ong.
Người ta thu hoạch loài tảo này — chủ yếu ở vùng biển Bắc Đại Tây Dương, quanh Iceland — rồi làm sạch, sấy khô, nghiền ra làm nguyên liệu canxi.
Cho nên khi cô bác nghe “canxi từ thực vật biển”, thì đúng là như vậy nó là canxi tảo biển đỏ.
Điểm đặc biệt của canxi tảo biển đỏ là nó không đi một mình. Đây là điểm khác biệt lớn nhất và thật nhất. Canxi tảo biển đỏ thì nó đi kèm sẵn cả một lượng nhỏ magie và rất nhiều khoáng vi lượng khác mà con tảo đã hút vào từ nước biển nên cô khi dùng canxi tảo biển đỏ mình cũng nhận được thêm rất nhiều vi chất khác trong đó.
Cái nữa là canxi tảo biển đỏ có cấu trúc tổ ong, rất xốp. Nếu như các loại canxi thông thường có cấu trúc hạt đặc, trơn láng, thì canxi tảo biển đỏ lại chi chít những lỗ xốp nhỏ li ti giống như một miếng bọt biển hay tổ ong. Nhờ cấu trúc xốp này mà diện tích tiếp xúc bề mặt của nó lớn hơn rất nhiều lần so với các hạt canxi thông thường. Khi vào đến dạ dày và ruột, dịch tiêu hóa dễ dàng len lỏi vào các lỗ xốp để hòa tan và hấp thu nhanh chóng vào máu mà không bị đọng lại gây ứ trệ.
Và Canxi tảo biển đỏ có hàm lượng canxi nguyên tố rất cao, chiếm tới 32% đến 34% trong tổng trọng lượng. Con số này cao hơn hẳn so với Canxi Citrat (vốn chỉ có khoảng 21%). Nhờ vậy, khi uống để đạt từ 500mg đến 1.000mg canxi nguyên tố mỗi ngày, cô bác không phải uống quá nhiều viên, rất nhẹ nhàng cho người lớn tuổi.
Đặc biệt, nhờ cấu trúc xốp tự nhiên và không phải trải qua các phản ứng hóa học nặng nề, khi dùng canxi tảo biển đỏ, phần lớn cô bác đều cảm thấy nhẹ bụng hơn, không bị nóng trong, ít đầy hơi và hạn chế tối đa tình trạng táo bón — điều mà ai uống canxi lâu năm cũng đều sợ hãi.
Vì có nguồn gốc từ sinh vật biển, mang cấu trúc xốp tự nhiên và dung nạp rất êm ái cho hệ tiêu hóa, nên trong ngành dược, canxi tảo biển đỏ là một loại canxi rất đặc biệt: Nếu nhìn theo công thức hóa học thuần túy thì bản chất của nó là canxi carbonat tự nhiên. Nhưng điểm kỳ diệu là nó được sinh ra từ thực vật là tảo , mang theo cấu trúc vi thể tổ ong và các khoáng vi lượng đi kèm chứ không phải là dạng muối vô cơ thô cứng thông thường.
Chính vì vậy, nó được xếp vào nhóm Canxi hữu cơ sinh học— hội tụ được cả hai ưu điểm lớn: Vừa có hàm lượng canxi nguyên tố cao như khoáng chất, lại vừa có cấu trúc xốp dễ hòa tan, dễ hấp thu và vô cùng lành tính cho hệ tiêu hóa như thực phẩm tự nhiên.
Cho nên, nếu cô bác đang tìm một dòng canxi có lượng canxi nguyên tố cao mà lại êm dịu cho dạ dày, không lo táo bón và có nguồn gốc tự nhiên an toàn sau tuổi 50, thì canxi tảo biển đỏ cũng là một sự lựa chọn rất đáng cân nhắc.
Lưu ý: Với Canxi tảo biển đỏ thì cô bác vẫn nên uống cùng bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn để hấp thu tối ưu cả canxi và D3K2 đi kèm trong đó nhé !
- ĐÂY LÀ CHỖ RẤT NHIỀU CÔ BÁC NHÌN NHẦM: CANXI NGUYÊN TỐ
Nãy con có nói con số 1.000 – 1.200 mg canxi nguyên tố. Chữ “nguyên tố” đó rất quan trọng. Trên vỏ hộp thường ghi hai con số khác nhau, và cô bác hay nhìn nhầm con số to.
Ví dụ: một viên ghi “canxi cacbonat 1.250 mg” — nghe rất nhiều. Nhưng trong 1.250 mg tổng trọng lượng đó, phần canxi thật sự bên trong hay canxi nguyên tố thì chỉ khoảng 500 mg thôi, phần còn lại là cái gốc hóa học kết hợp chứ không phải canxi.
Để cô bác dễ hình dung, con xin đọc tỷ lệ canxi thật trong từng loại phổ biến hiện nay:
· Canxi cacbonat: Phần canxi nguyên tố chiếm khoảng 40%.
· Canxi từ tảo biển đỏ: Phần canxi nguyên tố chiếm khoảng 32 đến 34%.
· Canxi citrat: Phần canxi nguyên tố chiếm khoảng 21%.
· Canxi lactat: Phần canxi nguyên tố chiếm khoảng 13%.
· Canxi gluconat: Phần canxi nguyên tố chiếm khoảng 9%.
Danh sách này giải thích luôn một chuyện mà nhiều cô bác hay thắc mắc: “Sao loại này bảo uống có 1 viên, mà loại kia lại bắt uống 2 đến 3 viên?” — Không phải hãng này kém hay hãng kia xịn đâu ạ. Đơn giản là vì mỗi loại chứa hàm lượng canxi nguyên tố khác nhau, nên số lượng viên uống cũng phải khác nhau mới đủ liều.
Cô bác cũng thấy luôn: canxi tảo biển đỏ đứng thứ hai về hàm lượng canxi nguyên tố, cao hơn hẳn canxi citrat. Đó chính là một ưu điểm thực tế rất lớn của nó. Còn canxi vô cơ như canxi carbonat thì hàm lượng nguyên tố đứng đầu nhưng lại hấp thu kém hơn nên chúng ta không nói tới.
Cho nên từ nay, khi mua viên bổ sung canxi, cô bác nhớ tìm đúng dòng chữ ghi là “canxi nguyên tố” hoặc “elemental calcium”. Đó mới là con số chuẩn để mình cộng dồn vào nhu cầu 1.000 – 1.200 mg mỗi ngày. Đừng chỉ nhìn con số to đùng ở ngoài vỏ hộp mà tưởng mình đã uống đủ ạ!
3.2 YẾU TỐ 2 — MỘT LẦN UỐNG BAO NHIÊU CANXI NGUYÊN TỐ?
Đây là điều con muốn cô bác nhớ nhất buổi hôm nay.
Cơ thể mình chỉ hấp thu tốt khoảng 500 mg canxi nguyên tố mỗi lần uống. Đây là khuyến cáo chuẩn, không phải ý riêng của con: mỗi lần 500 mg hoặc ít hơn.
Cái cổng hấp thu ở ruột chỉ mở được đến chừng đó. Đưa vào nhiều hơn thì phần dôi ra gần như không được cộng thêm bao nhiêu — nó nằm lại trong ruột, gây táo bón, đầy bụng, rồi đi ra ngoài.
Cô bác hình dung cho dễ: cái cổng làng chỉ lọt được một xe. Cô bác dồn năm xe đến cùng một lúc thì cũng chỉ một xe qua được, bốn xe kia quay về. Còn nếu cho xe đi cách nhau vài tiếng thì cả năm xe đều vào được.
Từ đó suy ra cách chia rất đơn giản:
- Cần bù dưới 500 mg từ viên uống → uống một lần trong ngày là đủ.
- Cần bù trên 500 mg từ viên uống → chia hai lần, cách nhau ít nhất 4–6 tiếng.
- Đừng dồn cả liều một phát cho tiện. Đó là cách nhanh nhất để vừa táo bón vừa lãng phí tiền bạc.
Và một cái ngưỡng trên cô bác nhớ giúp con: người trên 50 tuổi đừng vượt quá 2.000 mg canxi mỗi ngày, tính cả ăn lẫn uống bổ sung. Nhiều hơn không tốt hơn. Canxi không phải thứ càng nhiều càng chắc xương chỉ cần đủ là được.
3.3 YẾU TỐ 3 — CÓ CẦN UỐNG CÙNG BỮA ĂN HAY KHÔNG?
Câu trả lời ngắn: canxi cacbonat thì bắt buộc nên uống cùng bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn mới hấp thu tốt được. Canxi hữu cơ thì không bắt buộc như vậy, nhưng con vẫn khuyên là nên uống luôn vào ngay sau bữa ăn.
Và đây mới là chỗ hay. Con giải thích vì sao ạ.
- Lý do thứ nhất — trong viên của cô bác đâu chỉ có canxi
Cô bác sẽ thắc mắc là nãy con nói canxi hữu cơ không cần acid dạ dày, uống lúc nào cũng được. Vậy thì cần gì bữa ăn nữa?
Câu trả lời là: Vì viên của cô bác ngoài canxi thì còn có D3 và K2 đi kèm nữa.
Và đây là điểm mấu chốt mà rất nhiều người bỏ sót: vitamin D3 và vitamin K2 đều là vitamin TAN TRONG DẦU. Muốn hấp thu tốt thì trong bụng phải có chút dầu mỡ. Uống với ly nước lọc lúc bụng rỗng thì canxi vẫn vào được, nhưng D3 và K2 thì thiệt.
Nói gọn: canxi trong viên đó không cần bữa ăn — nhưng D3 và K2 thì cần. Cho nên viên canxi D3K2 vẫn nên uống cùng bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn. Đó mới là cách uống để hấp thu trọn vẹn nhất.
Mà D3 lại chính là cái cổng ở ruột — không có D3 thì canxi ăn vào đa phần bị đứng ngoài cổng, không vào được máu. Cô bác uống canxi mà để D3 hấp thu kém thì hỏng cả dây chuyền, uổng lắm ạ.
May cái là bữa cơm người Việt mình gần như bữa nào cũng có chút dầu mỡ. Nên cô bác không phải nghĩ gì nhiều cả — cứ nhớ uống ngay sau bữa ăn là xong.
- Lý do thứ hai — chuyện sỏi thận, mà rất nhiều cô bác đang sợ
Cô bác nghe kỹ chỗ này ạ, vì nó ngược với điều nhiều người vẫn nghĩ.
Khi viên canxi nằm trong ruột cùng lúc với thức ăn, nó gắn vào chất oxalat có trong rau củ và kéo chất đó ra ngoài theo phân. Mà oxalat chính là thứ hay kết hợp với canxi để tạo thành sỏi trong đường tiết niệu.
Nghĩa là: uống canxi đúng trong bữa ăn hoặc ngay sau khi vừa ăn xong còn giúp giảm bớt nguy cơ sỏi thận.
Ngược lại, nghiên cứu cho thấy uống viên canxi xa bữa ăn, lúc bụng rỗng, mới là kiểu uống làm tăng nguy cơ sỏi thận — vì lúc đó canxi không gặp oxalat trong ruột, nó đi thẳng vào máu rồi ra thận.
Cùng một viên uống bổ sung canxi.. Cùng một liều. Chỉ khác cái giờ — mà một đằng có lợi, một đằng có thể gây hại.
Cô bác thấy chưa ạ: chuyện giờ giấc quan trọng thật, nhưng không phải ở chỗ sáng hay tối. Mà ở chỗ trong bụng có thức ăn hay không.
- Và mấy thứ nên tránh uống cùng lúc với canxi cô bác cần nhớ để hấp thu canxi được tốt hơn:
Ngoài thuốc ra, trong bữa ăn hằng ngày còn có một vài thứ “kỵ giơ” với canxi mà cô bác cần hết sức lưu ý để không làm lãng phí viên thuốc của mình:
· Thứ nhất — Trà đặc và cà phê đặc:
Trong trà và cà phê có chứa chất tanin. Nếu cô bác vừa uống canxi xong lại làm ngay ly trà đặc, chất tanin sẽ kết hợp với canxi tạo thành các kết tủa không thể hấp thu được. Thế nên, trà với cà phê, cô bác cứ để cách ra khoảng 1 đến 2 tiếng sau hãy thưởng thức nhé.
· Thứ hai — Rau giàu oxalat và ngũ cốc thô nhiều chất xơ:
Ví dụ như rau dền, rau mồng tơi, rau bina (cải bó xôi) hay các loại ngũ cốc nguyên cám.
Cô bác đừng hiểu lầm là mấy món này xấu hay không nên ăn nhé! Rau xanh và ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe, nhà mình vẫn ăn đều đặn hàng ngày. Chỉ là, vào cái bữa mà mình uống viên canxi, thì đừng chọn ăn dồn dập những món này cùng lúc, vì chất oxalat và phytate trong đó sẽ “bắt tay” giữ chân canxi lại, không cho nó đi qua ruột vào máu.
· Thứ ba — Thói quen ăn mặn:
Ăn mặn không chỉ hại thận, hại tim mạch mà còn là “kẻ thù giấu mặt” của bộ xương.
Cứ mỗi lần cô bác ăn mặn, lượng muối trong cơ thể tăng lên, thận sẽ phải tăng cường đào thải muối ra ngoài — và cái “tiện tay” cuốn theo chính là lượng canxi quý giá của mình cũng bị thải lãng phí qua nước tiểu.
Sự hao hụt này diễn ra suốt cả ngày chứ không riêng gì một bữa. Thế nên, các cô các bác nhớ bớt mặn đi một chút, ăn nhạt lại vừa khỏe người, vừa giữ lại được canxi cho xương tốt hơn.
3.4 YẾU TỐ 4 — CÔ BÁC CÓ ĐANG DÙNG THUỐC NÀO TƯƠNG TÁC VỚI CANXI KHÔNG?
Đây là phần con làm nghề dược con thấy tiếc nhất, vì nó âm thầm mà thiệt hại lớn.
Canxi vào đến ruột là nó giành đường và gắn vào thuốc khác, làm thuốc kia giảm tác dụng đi. Cô bác uống đủ thuốc, uống đều, mà bệnh vẫn không kiểm soát được — nhiều khi lỗi nằm đúng ở chỗ này, chứ không phải thuốc không tốt.
Để cô bác dễ nhớ và ghi chép lại, con xin điểm danh những loại thuốc phải uống cách canxi ra như sau:
· Đầu tiên là thuốc tuyến giáp (levothyroxin), mình phải tách nó ra cách xa canxi ít nhất 4 tiếng.
· Thứ hai là thuốc chống hủy xương nhóm bisphosphonat, loại này thường cô bác hay uống vào sáng sớm lúc bụng hoàn toàn rỗng, chỉ uống với nước lọc, ngồi hoặc đứng thẳng từ 30 đến 60 phút theo đúng chỉ dẫn của nhà sản xuất, còn viên canxi thì nên đẩy hẳn sang bữa trưa hoặc bữa tối để cách ra.
· Thứ ba là kháng sinh nhóm quinolon và tetracyclin, cô bác nhớ uống kháng sinh trước canxi 2 tiếng hoặc sau canxi 6 tiếng.
· Thứ tư là viên sắt, vì nó rất hay cạnh tranh hấp thu với canxi nên cũng cần phải cách nhau ít nhất 2 tiếng.
· Thứ năm là thuốc dạ dày đuôi “-prazol”, nếu cô bác đang dùng dòng canxi cacbonat thì phải uống đúng bữa ăn để có acid dạ dày hỗ trợ chuyển hóa.
· Thứ sáu là viên magie liều cao, viên kẽm liều cao, mình cũng nên cho cách canxi liều cao ra tầm 2 tiếng cho chắc chắn không ảnh hưởng tới hấp thu của nhau ạ.
PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Cho bác hỏi nếu đang dùng canxi citrate nhưng giờ bác muốn chuyển qua dùng canxi tảo biển thì có nên không?
—> Hoàn toàn có thể chuyển được , thậm chí là tốt nếu chọn đúng loại và dùng đúng cách.
Vì Canxi tảo biển nó là nguồn tự nhiên , ngoài canxi thì còn đi kèm rất nhiều các khoáng chất khác nữa cung cấp cho cơ thể. Hàm lượng canxi nguyên tố trong canxi tảo biển đỏ cũng cao , nó chiếm 32 – 34% cao hơn canxi nguyên tố trong Canxi Citrate (chỉ khoảng 21%) nên số viên thường không cần uống quá nhiều.
Khi dùng bác chọn canxi tảo biển loại có kèm vitamin D3 và K2 để canxi vào xương tốt hơn.
Câu 2: Cô bị nổi gân xanh ở bắp chân hay nặng chân, châm chích khó chịu do suy giãn tĩnh mạch thì giải quyết thế nào?
—> Đây là những biểu hiện khá là điển hình của những cô bác bị suy giãn tĩnh mạch chân.
Với suy giãn tĩnh mạch chân thì hướng cải thiện thường là: Tránh đứng hoặc ngồi một chỗ quá lâu. Khi nằm nghỉ nên gác chân cao hơn tim, đi bộ nhẹ mỗi ngày hoặc tập bài tập nhón chân hàng ngày để máu hồi lưu về tim tốt hơn.
Ngoài ra có thể kết hợp những viên uống có chứa chiết xuất hạt dẻ ngựa hỗ trợ tăng độ bền thành mạch, giảm rò rỉ dịch từ tĩnh mạch ra ngoài mô, giúp giảm đau, phù, nặng chân, ngứa trong suy giãn tĩnh mạch.
Thêm gel bôi ngoài da chứa dịch chiết từ lá ô liu giúp cải thiện lưu thông trong mạch máu bằng cách làm giãn các mạch máu, giảm phù nề và sự ứ đọng máu, giảm cảm giác đau châm chích.
Hàng ngày nếu phải đứng hay ngồi nhiều thì có thể mang cả vớ y khoa.
Câu 3: Sáng ngủ dậy hay bị cứng khớp tay, phải xoa một lúc mới cử động được, đây là thiếu canxi hay là thoái hóa?
—> Khả năng cao là thoái hoá khớp hoặc viêm khớp nhẹ, chứ không đơn thuần do thiếu canxi.
Cứng khớp buổi sáng, xoa một lúc mới đỡ thì rất điển hình của thoái hoá khớp theo tuổi.
Thiếu canxi thì nó thường gây đau mỏi sâu trong xương, xương yếu chứ ít gây cứng khớp buổi sáng.
Trường hợp này thì cô nên vận động , xoa bóp nhẹ cho vùng khớp tay buổi sáng.
Về bổ sung thì có thể hỗ trợ bổ sung thêm glucosamin sulfate + collagen type II… để giúp tái tạo sụn khớp, giảm khô cứng khớp và làm chậm thoái hoá khớp theo tuổi.
Nếu cứng kéo dài >30 phút mỗi ngày, đau nhiều thì cô nên đi khám cụ thể để loại trừ viêm khớp dạng thấp.
Câu 4: Canxi cần uống cách lúc uống thuốc mỡ máu statin bao lâu?
—> Nếu là nhóm thuốc mỡ máu statin như atorvastatin, rosuvastatin, simvastatin, pravastatin… thì canxi thường không cần cách quá xa vì nó cũng không có tương tác gì đáng kể.
Nếu cô bác muốn yên tâm không ảnh hưởng tới hấp thu của nhau thì cô bác có thể uống canxi cách thuốc mỡ máu ra khoảng 2 tiếng cũng được. Hoặc cô bác có thể uống canxi vào buổi sáng hoặc trưa sau ăn, còn thuốc mỡ máu thường uống buổi tối hoặc theo giờ bác sĩ đã dặn các bác.
Câu 5: Bác bị gan nhiễm mỡ độ 2 thì uống Omega-3 nhuyễn thể trong bao lâu đi khám lại?
—> Với tình trạng độ 2 thì ngoài việc bổ sung omega 3 bác cũng cần chú ý nếu thừa cân thì phải giảm bớt cân nặng đi. Và áp dụng nghiêm ngặt việc giảm tinh bột trắng (cơm trắng, bún, bánh, phở, bánh mì trắng…) đừng ăn quá nhiều, đồ ngọt và đồ dầu mỡ cũng nên giảm bớt , tuyệt đối không rượu bia.
Song song thì cũng cải vận động, phải tập thể dục đều, mỗi ngày mục tiêu 30 phút đến 1 tiếng, tập toát mồ hôi ra.
Bác duy trì đều đặn như vậy trong vòng khoảng 3 tháng, sau đó bác đi siêu âm xem gan nhiễm mỡ đã giảm độ chưa hay về bình thường chưa để có hướng điều chỉnh tiếp phù hợp nhé.
Câu 6: Thiếu magie có làm mất ngủ không ?
—> Có thể. Mất ngủ có nhiều nguyên nhân nhưng việc cô bác thiếu hụt magie thì nó cũng là một trong số những nguyên nhân đó.
Vì Magie tham gia vào quá trình kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh GABA – đây là chất có nhiệm vụ làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, giúp não bộ chuyển từ trạng thái hưng phấn sang trạng thái thư giãn để đi vào giấc ngủ.
Khi cơ thể bị thiếu hụt magie nhiều quá thì hệ thần kinh sẽ luôn ở trạng thái nhạy cảm, dễ bị kích thích, khiến các cô bác khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc và rất dễ bị giật mình tỉnh giấc giữa đêm.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác còn thắc mắc gì về các dấu hiệu thiếu hụt canxi, cách dùng canxi ra sao , vấn đề tương tác thuốc chưa hiểu hoặc cô bác có các vấn đề sức khoẻ khác thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo , con sẽ hướng dẫn cô bác phù hợp với tình trạng của mình ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con chúc cô bác luôn vui vẻ và khoẻ mạnh hơn mỗi ngày ạ!
