Thiếu canxi kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương, nhưng bổ sung không đơn giản là chọn món có con số canxi cao nhất. Dược sĩ Lan sẽ cùng cô bác tìm hiểu 10 nhóm thực phẩm giàu canxi, cách ăn để cơ thể hấp thu tốt hơn và gợi ý một ngày ăn uống dễ áp dụng sau tuổi 50.
Cô bác thân mến! Con còn nhớ như in hồi bé có một món bánh mà con thường được bà làm cho ăn, đôi khi mẹ đi chợ chiều về cũng hay mua đó là bánh đúc.
Con nhớ nồi bánh đúc ngày ấy — bột gạo trắng, cái đũa cả to bằng cổ tay, bà đứng khuấy đến mỏi rời tay, khuấy đến khi bột đặc quánh lại, kéo lên thành sợi. Rồi đổ ra cái mẹt lót lá chuối, dàn mỏng, để nguội, cắt từng miếng rồi cho các cháu ngồi chấm tương ăn.
Cô bác ở đây ai từng làm bánh đúc chưa ạ? Cô bác có nhớ cái thứ nước mà người ta hay cho vào nồi bột không ạ?
Đó chính là nước vôi trong.
Con thấy bà của con hay lấy cục vôi tôi, hoà vào chậu nước, để lắng qua đêm cho cặn xuống đáy, sáng ra chắt lấy phần nước trong veo bên trên đem quấy bột. Bà bảo : “Không có cái nước vôi này thì bánh đúc không ra bánh đúc, nó nhão, nó bở, nó không dẻo dai được”.
Mà cô bác biết vôi là cái gì không ạ? Vôi trong nó có canxi.
Bà con, và rất nhiều cô bác ngày đó đã cho canxi vào nồi bánh đúc suốt bao nhiêu đời mà không một ai trong nhà biết cái chữ “canxi” là chữ gì.
Và cô bác ạ, khi làm trong ngành y dược này rồi, con mới nhìn lại mâm cơm ngày xưa thì con mới ngẫm kỹ lại. Không phải mỗi cái bánh đúc đâu ạ.
Con cá ngày xưa các cụ không ăn cá phi lê, các cụ dùng trấu kho nhừ cả ngày, xương mềm tan, ăn cả con, nhai cả xương.
Con tép — tép khô, moi khô rang lá chanh rắc vào bát cơm, ăn nguyên con, cả vỏ.
Hay như con cua đồng — mùa hè nhà nào cũng có bát canh cua rau đay. Và đây là món mà ông ngoại của Ds.Lan cũng rất hay nấu.
Rồi cả lọ muối vừng — nhà nào hầu như cũng có một lọ trên chạn, hàng ngày bỏ ra rắc cơm ăn.
Cô bác thấy chưa ạ. Bánh đúc có nước vôi trong. Cá thì ăn cả xương. Tép thì ăn cả vỏ. Canh cua đồng mỗi mùa hè. Lọ muối vừng giã sẵn…Cả cái mâm cơm ngày xưa nghiêng về canxi — mà không một ai trong nhà biết cái chữ canxi nó là gì cả . Các cụ không đọc sách dinh dưỡng, các cụ chỉ làm theo cách cha ông truyền lại, vì nó ngon, nó hợp, nó rẻ.
Chỗ này con cũng phải chia sẻ rõ với cô bác để mình không hiểu lầm.
Con không nói ngày xưa cái gì cũng hơn bây giờ. Ngày xưa đói kém, thiếu thốn đủ thứ, các cụ cũng loãng xương, cũng còng lưng, cũng gãy xương — chỉ là hồi ấy không ai đi đo, không ai gọi tên nó ra thôi ạ. Con cũng không hề khuyên cô bác ăn quá nhiều nước vôi trong, và con xin nói rõ luôn: ăn trầu có vôi thì con không khuyến khích, cái đó hại răng lợi.
Ý của con là: “Ngày xưa mâm cơm vô tình có rất nhiều canxi. Bây giờ mâm cơm của chúng ta mất đi mấy món đó rồi — mà mình chưa thay bằng cái gì cả.”
Cô bác thử nghĩ lại xem: nhà mình bây giờ còn mấy khi quấy bánh đúc? Cá thì mua phi lê cho tiện, gỡ hết xương. Tép khô thì chê mặn. Cua đồng thì ngại lọc. Lọ muối vừng cất đi từ đời nào rồi. Mấy món cũ chúng ta lược bỏ đi. Còn nhu cầu canxi của cơ thể thì không đi đâu cả — nó vẫn nằm nguyên đó, mỗi ngày.
Có những thống kê người ta cho thấy rằng cứ khoảng 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người mắc bệnh loãng xương. Tất nhiên nam giới cũng có thể bị loãng xương nhưng tỷ lệ ở các bác nữ giới thường cao hơn.
Không phải đùng cái cô bác bị loãng xương ngay đâu. Mà nó là cả quá trình xương mất đi khoáng chất trong nhiều năm.
Cho nên buổi chia sẻ hôm nay con không làm buổi chia sẻ về thuốc. Con chia sẻ cho cô bác cách bổ sung canxi từ ăn uống, vì ăn uống bao giờ cũng là ưu tiên , nếu thiếu mình mới cần bổ sung thêm dưới dạng viên để làm sao đủ nhu cầu cho cơ thể.
PHẦN 1 : 3 ĐIỀU PHẢI BIẾT TRƯỚC KHI MUỐN BỔ SUNG CANXI TỪ ĂN UỐNG
- Một ngày cô bác cần bao nhiêu mg Canxi?
Cô bác cứ nhớ đơn giản: Người từ 50 tuổi trở lên cần khoảng 1.000 – 1.200 mg canxi nguyên tố/ngày. Lượng canxi nguyên tố này là bao gồm cả từ ăn uống + viên uống bổ sung.
Tuy nhiên. Các điều tra dinh dưỡng ở Việt Nam nhiều năm nay đều cho kết quả na ná nhau: khẩu phần canxi trung bình của người Việt chúng ta chỉ đáp ứng cỡ khoảng 500 mg canxi một ngày.
Cần khoảng 1.000 mà ăn được có khoảng 500. Mỗi ngày hụt một nửa. Ngày nào cũng hụt. Ba bốn mươi năm liền. Nên xương càng ngày càng yếu dần đi, dễ loãng xương, gãy xương hơn.
Cho nên buổi chia sẻ hôm nay không phải chuyện “ăn thêm cho khoẻ”. Nó là chuyện bù lại một nửa đang thiếu mà trong bao nhiêu năm qua chúng ta đã bỏ qua.
Điều thứ nhất: Ăn vào KHÔNG BẰNG hấp thu vào
Đây là điều con muốn các cô bác nhớ nhất trong cả buổi chia sẻ hôm nay, nhớ hơn cả danh sách 10 thực phẩm giàu canxi. Canxi chúng ta ăn vào không phải tất cả đều được cơ thể hấp thu, và không phải cái nào cũng chui được vào máu. Ruột chỉ hấp thu được một phần nhất định, phần còn lại sẽ bị đào thải ra ngoài.
Nhưng các cô bác đừng vội lo lắng! Con số khuyến nghị 1.000 – 1.200 mg canxi mỗi ngày cho người lớn tuổi là đã tính toán sẵn cả phần hao hụt bị đào thải này rồi.
Điều đáng nói ở đây là: Có món tỷ lệ hấp thu rất cao, nhưng có món tỷ lệ hấp thu lại cực kỳ thấp — dù trên giấy tờ ghi con số canxi bằng hệt nhau. Nguyên nhân là vì trong thực phẩm có 2 chất “giữ chân” canxi lại, không cho nó đi vào máu:
· Chất Oxalate: Có nhiều trong rau chân vịt (cải bó xôi), rau dền, rau muống, măng. Oxalate hễ gặp canxi ở ruột là tóm chặt lấy nhau, kết thành hạt muối không tan rồi đi thẳng ra ngoài theo đường đi tiêu.
· Chất Phytate: Có nhiều trong lớp vỏ cám, vỏ của các loại đậu và hạt chưa được ngâm hoặc chưa nấu kỹ.
Con lấy ví dụ nhé:
Rau chân vịt trên bảng thành phần ghi chứa rất nhiều canxi, còn nhiều hơn cả sữa. Nhưng vì quá nhiều oxalate nên cơ thể chúng ta chỉ lấy được vỏn vẹn khoảng 5%.
Trong khi đó, các loại rau họ cải như cải thìa, cải xanh, cải ngọt… lại rất ít oxalate, giúp cơ thể lấy được tới 50 – 60% lượng canxi! Cùng là rau xanh, mà khả năng đưa canxi vào máu của bên này gấp 10 lần bên kia.
Chính vì vậy, hôm nay con không xếp hạng các thực phẩm giàu canxi theo bảng số trên lý thuyết, mà xếp theo cái cô bác thật sự lấy được vào người, lượng canxi thực sự vào được người chúng ta với một suất ăn thực tế hàng ngày.
Và để loại bỏ bớt các chất gây cản trở hấp thu canxi, cô bác hãy ghi nhớ 3 mẹo bếp núc cực kỳ đơn giản sau:
· Rau nhiều oxalate thì nên luộc hoặc chần qua rồi bỏ nước: Chiêu này giúp loại bỏ được một phần đáng kể oxalate hòa tan. Món rau dền, rau muống, măng… luộc bỏ nước đi rồi mới xào hay nấu canh sẽ tốt hơn nhiều so với việc xào trực tiếp.
· Các loại đậu và hạt thì nên ngâm nước vài tiếng trước khi nấu: Ngâm nước ấm và ninh nhừ giúp phân hủy bớt chất phytate, giúp ruột vừa dễ tiêu hóa lại dễ lấy khoáng chất.
· Rải đều canxi ra các bữa trong ngày: Ruột của chúng ta chỉ hấp thu tối đa khoảng 500 mg canxi cho mỗi lần tiêu hóa. Cô bác đừng ăn dồn tất cả vào một bữa, mà hãy chia ra bữa sáng, bữa trưa và bữa phụ chiều để tổng lượng canxi thu về được nhiều nhất.
Điều thứ hai: cơ thể chỉ nhận được khoảng 500 mg canxi nguyên tố mỗi lần
Ruột mình có sức chứa. Trong một lần ăn, cơ thể hấp thu canxi tốt nhất khi lượng canxi khoảng 500 mg – đổ lại. Dồn hơn nữa thì tỷ lệ hấp thu tụt xuống, phần dư đi ra ngoài.
Nghĩa là ăn dồn một bữa thì phí. Phải chia ra. Cô bác nào nghĩ “thôi sáng mai tôi uống liền vài cốc sữa cho đủ cả ngày” thì con xin thưa là không đủ đâu ạ, mà lại tốn tiền.
Nguyên tắc vàng cô bác ghi vào giấy: “CHIA CANXI RA ÍT NHẤT 2-3 BỮA TRONG NGÀY. MỖI BỮA MỘT ÍT. ĐỀU ĐẶN.”
Ví dụ: 3 bữa mỗi bữa 350 mg canxi nạp vào thì hơn hẳn một bữa 1.000 mg canxi nạp vào luôn.
Điều thứ ba: canxi không đi một mình
Canxi ăn vào mà thiếu vitamin D thì nó đứng ngoài cửa ruột, khó đi vào máu.
Cô bác hình dung: canxi là khách, vitamin D là người mở cửa. Khách đến đông mấy mà không ai mở cửa thì cũng phải quay về. Mà vitamin D thì gần như không có trong bữa cơm nhiều đâu cô bác — phần lớn là do da mình tự tổng hợp khi ra nắng. Mà ra nắng thì nắng phải tầm khoảng 10h sáng đến 15h chiều thì mới có nhiều UVB để tổng hợp vitamin D, tuỳ thuộc màu da khả năng tổng hợp lại khác nhau nên rất nhiều người bị thiếu.
Cho nên cô bác nhớ giúp con: Ăn đủ 10 thực phẩm hôm nay con chia sẻ mà cô bác ít ra nắng, hoặc không bổ sung vitamin D đầy đủ thì cũng mất đi một phần lớn công sức.
PHẦN 2: TOP 10 THỰC PHẨM GIÀU CANXI TỐT NHẤT CHO NGƯỜI LỚN TUỔI
Thưa các cô bác, con không xếp hạng 10 món này thuần túy dựa trên con số canxi ghi trên bảng lý thuyết (100g thực phẩm), mà con kết hợp 3 tiêu chí thực tế:
(1) Khẩu phần ăn thực tế: một suất ăn thực tế mỗi lần cho được bao nhiêu miligam canxi.
(2) Tỷ lệ hấp thu thật vào máu (%): Ăn vào bao nhiêu và ruột thực sự giữ lại được bao nhiêu %?
(3) Tính khả thi hàng ngày : Món ăn đó có dễ mua, rẻ tiền và ăn đều đặn quanh năm được hay không? Vì món ngon mấy mà một năm ăn một ,hai lần thì cũng không cứu được cái xương.
Số 1 — SỮA TƯƠI VÀ SỮA BỘT (Tối ưu và nhanh chóng)
· Hàm lượng: Trung bình khoảng 120 mg canxi/100 ml sữa. Cụ thể hơn thì cần xem nhãn từng sản phẩm
· Một khẩu phần thông thường: 1 cốc 200 ml ≈ 240 mg canxi.
· Tỷ lệ hấp thu: Khá tốt, trung bình khoảng 30% ở người trưởng thành. Ví dụ, một cốc sữa chứa khoảng 240 mg canxi thì cơ thể có thể hấp thu khoảng 72 mg.
Nhiều cô bác hay bảo: “Lại là sữa, ai chả biết sữa nhiều canxi, biết rồi khổ lắm nói mãi!”. Vâng ạ, biết nhưng nếu không uống thì không có tác dụng.
Con đặt sữa ở vị trí số 1 vì tính tiện lợi: 1 cốc sữa khoảng 200ml cung cấp cỡ 240 mg canxi (gần 1/4 nhu cầu cả ngày của người lớn tuổi) chỉ trong 30 giây là cô bác uống xong cốc sữa rồi. Trong khi muốn lấy 240 mg canxi nguyên tố từ rau củ, cô bác phải ăn một cả rổ rau rất lớn mới có được.
Mà sữa thì cô bác ngày nào cũng uống được, ít khi bị chán. Còn các món khác có thể lượng canxi cũng cao nhưng tần suất đề ăn hàng ngày rất khó. Ví dụ cá kho nhừ xương không thể ngày nào cũng ăn như uống sữa được, Tép, cua cũng như vậy không phải ngày nào cũng ăn đều được như uống sữa. Vì vậy Sữa là cái đầu tiên xếp số 1 về độ tiện lợi , nhanh gọn, để dùng hàng ngày nếu lấy canxi từ thực phẩm.
Cách dùng sữa con khuyên cô bác:
- Mỗi ngày cô bác có thể uống khoảng 2 cốc sữa, khoảng 200 ml/cốc. Không uống dồn một lúc mà chia làm 2 lần (sáng và chiều) để hấp thu tối ưu hơn.
- Với những cô bác đang bị mỡ máu cao: Chọn sữa tách béo hoặc ít béo. Cô bác yên tâm: Tách béo không hề làm giảm canxi, vì canxi nằm ở phần nước của sữa chứ không nằm trong phần chất béo.
- Với cô bác đang bị tiểu đường: Chọn loại sữa không đường hoặc sữa chuyên biệt cho người tiểu đường, và trừ bớt năng lượng của cốc sữa vào bữa chính.
- Xử lý khi bị đau bụng, đi ngoài: Nếu uống sữa xong bị sôi bụng, đó không phải dị ứng mà do thiếu men tiêu hóa đường lactose (rất phổ biến ở người cao tuổi). Cô bác hãy uống từng ngụm nhỏ trong bữa ăn, chọn sữa ghi chữ “Lactose-free” (không chứa lactose), hoặc chuyển ngay sang thực phẩm số 2 và số 3 mà con chia sẻ dưới đây.
Số 2 — SỮA CHUA (Giải pháp thay thế cho người hay đau bụng vì sữa tươi, sữa bột)
· Hàm lượng: Trung bình khoảng 110–150 mg canxi/100 g sữa chua. Tuỳ sản phẩm.
· Một khẩu phần thông thường: 1 hộp sữa chua 100 g ≈ 120 mg canxi.
· Tỷ lệ hấp thu: Khá tốt, khoảng 25–30%, tương đương các sản phẩm từ sữa khác.
Sữa chua đứng vị trí số 2, nhưng với cô bác cứ uống sữa tươi là bị đau bụng thì sữa chua chính là ưu tiên hơn.
Quá trình lên men đã giúp vi khuẩn lactic ăn bớt phần lớn đường lactose – thủ phạm gây đầy hơi, đi ngoài. Ngoài ra, sữa chua cung cấp men vi sinh (probiotics) giúp đường ruột khỏe mạnh, từ đó hấp thu khoáng chất càng tốt hơn.
Cách dùng:
- Cô bác có thể ăn khoảng 1–2 hộp/ngày, nên ăn sau bữa ăn chính khoảng 30 phút, tránh ăn lúc bụng đang cồn cào đói. Ưu tiên sữa chua không đường hoặc ít đường.
- Với những cô bác đang bị tiểu đường rồi thì nên chọn loại sữa chua không đường (vì sữa chua có đường , có những loại có thể chứa tới 3–4 thìa cà phê đường/hộp), ăn nhiều sữa chua có đường thì đường huyết dễ tăng cao khó kiểm soát.
Số 3 — PHÔ MAI (Nguồn canxi cô đặc từ sữa)
· Hàm lượng: Khoảng 700 mg/100 g với Cheddar và 1.000–1.200 mg/100 g với Parmesan.
· Một khẩu phần thông thường: 1 miếng nhỏ 20–30 g phô mai Cheddar cung cấp khoảng 140–210 mg canxi.
· Tỷ lệ hấp thu: Khá tốt, trung bình khoảng 30%.
Phô mai được làm bằng cách rút bớt nước từ sữa, giữ lại canxi và đạm. Vì vậy, một miếng phô mai nhỏ bằng 2 đốt ngón tay đã cung cấp lượng canxi gần bằng một cốc sữa tươi rồi. Phô mai ủ lâu năm chứa rất ít lactose nên người bất dung nạp lactose thường mọi người vẫn có thể ăn được.
Lưu ý y khoa quan trọng: Phô mai chứa hàm lượng muối (natri) và chất béo bão hòa cao. Cô bác bị cao huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn tính không nên ăn phô mai hàng ngày. Con xếp phô mai ở hạng 3 vì giá trị canxi, nhưng không khuyến khích ăn thoải mái.
Số 4 — CÁ NHỎ ĂN ĐƯỢC CẢ XƯƠNG (Cá cơm, cá mòi, cá bống…)
· Hàm lượng: Cá mòi đóng hộp ăn cả xương cung cấp khoảng 380 mg canxi/100 g.
· Một khẩu phần thông thường: Nếu cô bác ăn khoảng 1/2 hộp cá mòi ≈ 250–300 mg canxi; 1 bát cá cơm kho rục ≈ 200–300 mg canxi.
· Tỷ lệ hấp thu: Khá tốt, có thể tương đương canxi từ sữa.
Canxi của cá nằm chủ yếu ở phần xương. Khi cô bác ăn cá to (cá thu, cá ngừ) mình thường bỏ xương nên nhận được rất ít canxi. Còn ngược lại, cô bác chọn ăn cá nhỏ, ninh nhừ ăn luôn cả xương thì đó chính là cách lấy canxi trực tiếp và rất tự nhiên .
Các món Việt Nam rất giàu canxi:
· Cá cơm, cá trạch, cá bống, cá lòng tong kho rục xương bằng nồi áp suất.
Như nhà Ds.Lan là cũng hay mua cá bống về cho cá , chút tiêu, chút bột nghệ tạo màu và vài thìa nước mắm. Cho hết vào nồi áp suất sau đó nhấn nút khoảng 20-30 phút , lúc nào ăn là bỏ ra mềm nhừ cả xương luôn. Cô bác cũng có thể thử ạ. Còn nhà cô bác nào có bếp trấu mình om cá nhừ xương như ngày xưa thì càng ngon ạ.
· Cá mòi đóng hộp (xương đã nhừ sẵn, tiện lợi). Tuy nhiên cá đóng hộp thì nhiều chất bảo quản và nhiều muối nên các cô bác hạn chế, tự chế biến được sẽ đảm bảo sức khoẻ hơn.
Cách dùng: 2–3 bữa/tuần. Mỗi tuần cô bác làm 2-3 bữa cá nhỏ kho nhạt và kho nhừ xương, ăn cả xương như vậy cũng là bổ sung thêm một lượng canxi rất tốt cho cơ thể.
Số 5 — TÉP KHÔ, MOI KHÔ, TÔM ĐỒNG, CUA ĐỒNG
· Hàm lượng y khoa: Tép khô cung cấp khoảng 2.000 mg canxi/100 g; Tôm đồng cả vỏ khoảng 1.120 mg canxi/100 g; Cua đồng nguyên con khoảng 5.040 mg canxi/100 g.
· Một khẩu phần thông thường: 1 thìa canh tép khô (10 g) ≈ 200 mg canxi; 1 bát canh cua ≈ 100–150 mg canxi.
· Tỷ lệ hấp thu: Mặc dù lượng canxi cao nhưng hấp thu thì chỉ ở mức trung bình. Thay đổi tùy loại thực phẩm và cách chế biến; không có một tỷ lệ cố định.
Canxi nằm nhiều trong vỏ, vì vậy phần vỏ hoặc bã bị bỏ đi thì lượng canxi thực tế ăn vào cũng sẽ giảm.
Con xin giải thích rõ chỗ này để cô bác không hiểu lầm: Con số 5.040 mg canxi trong cua đồng là tính trên toàn bộ mai và càng cứng. Khi nấu canh cua, mình đã lọc bỏ mai cứng, chỉ lấy phần riêu và nước canh. Vì vậy, 1 bát canh cua thật sự sẽ chỉ cung cấp khoảng 100–150 mg canxi chứ không phải tất con số 5.040 mg đâu ạ.
Món giá trị nhất nhóm này chính là tép khô, moi khô vì chúng ta ăn trọn vẹn cả con. Một thìa canh tép khô rang rắc vào cơm hoặc nấu canh bầu bí cho có thể cung cấp khoảng cỡ 200 mg canxi, tương đương gần 1 cốc sữa!
Tuy nhiên cô bác cần lưu ý với 3 nhóm bệnh:
· Cao huyết áp: Tép khô rất mặn, cần rửa/ngâm nước 10 phút trước khi chế biến và không nêm thêm mắm.
· Bệnh Gout (thống phong): Tôm, cua, tép giàu nhân purin, không chống chỉ định nhưng cũng không nên ăn quá nhiều khi axit uric đang cao.
· Bệnh thận mạn tính: cần hạn chế vì một số thực phẩm trong nhóm này chứa nhiều đạm, phospho và natri.
Số 6 — ĐẬU PHỤ VÀ CÁC CHẾ PHẨM TỪ ĐẬU NÀNH
· Hàm lượng: Đậu phụ chứa khoảng 200–350 mg canxi/100 g đậu phụ (tùy cách làm).
· Một khẩu phần thật: 2 bìa đậu phụ nhỏ khoảng 100 g ≈ 200–350 mg canxi.
· Tỷ lệ hấp thu: Khá tốt, canxi trong đậu phụ làm bằng muối canxi có thể được hấp thu tương đương canxi trong sữa.
Đậu phụ là nguồn canxi phù hợp cho người ăn chay hoặc không uống được sữa. Tuy nhiên, có một điều ít người biết: lượng canxi cao trong một số loại đậu phụ không chỉ đến từ hạt đậu mà còn đến từ muối canxi dùng để làm đông đậu.
Khi đậu phụ được làm bằng muối canxi sulfat dùng trong thực phẩm, miếng đậu sẽ được bổ sung thêm một lượng canxi đáng kể. Đậu phụ làm bằng muối canxi thường giàu canxi hơn loại làm bằng muối magie hoặc chất tạo chua.
Theo như kinh nghiệm một số cô bác chia sẻ với con thì miếng đậu phụ trắng, cứng truyền thống thường nó sẽ giàu canxi hơn so với đậu phụ non hay đậu phụ lụa.
· Lưu ý về sữa đậu nành:
Nhiều cô bác uống sữa đậu nành tự nấu để thay sữa bò với hy vọng bổ sung canxi. Tuy nhiên, Sữa đậu nành tự nấu hoặc không bổ sung canxi thêm vào thì thường chỉ chứa khoảng 20–30 mg canxi/100 ml sữa, bằng khoảng 1/4–1/6 sữa bò.
Sữa đậu nành đóng hộp chỉ có lượng canxi tương đương sữa bò khi nó được nhà sẩn xuất bổ sung thêm canxi vào. Vì vậy , cô bác nếu muốn uống sữa đậu nành đóng hộp để bổ sung canxi thì sẽ cần đọc kỹ hàm lượng canxi trên nhãn sản phẩm xem bổ sung thêm bao nhiêu mg trong mỗi hộp nhé.
Số 7 — VỪNG (MÈ), ĐẶC BIỆT LÀ VỪNG ĐEN
· Hàm lượng: Khoảng 900- 1.200 mg canxi/100 g vừng. Tuỳ giống và cách chế biến
· Một khẩu phần thông thường: 1 thìa canh vừng rang (10 g) ≈ 90–120 mg canxi.
· Tỷ lệ hấp thu: Trung bình đến kém . khả năng hấp thu của vừng thấp hơn sữa rất nhiều vì vừng chứa phytate và oxalate.
Cô bác hình dung: Tính trên cùng 100 g thì vừng có thể chứa 900 – 1.200 mg canxi (lượng canxi cao gấp 8- 10 lần sữa), nhưng không ai có thể ăn hết 100g vừng trong một ngày.
Thực tế mỗi bữa chúng ta chỉ ăn được khoảng 1 thìa canh (10g vừng), thu được khoảng 90 –120 mg canxi. Vì vậy, vừng là món bổ trợ, cô bác không thể dùng vừng để thay thế hoàn toàn các nguồn canxi khác.
2 nguyên tắc ăn vừng để hấp thu được Canxi tối ưu:
- Nên RANG CHÍN và GIÃ NHỎ: Vỏ hạt vừng rất cứng và chứa chất phytate. Nếu nuốt nguyên hạt, hạt vừng sẽ đi ra ngoài theo đường tiêu hóa mà cơ thể không lấy được canxi bên trong. Giã nhỏ giúp phá vỡ lớp vỏ này và giúp cơ thể tiêu hoá, hấp thu được canxi trong vừng tối ưu hơn.
- Làm muối vừng: Nên làm theo tỷ lệ nhiều vừng – ít muối để tránh nạp quá nhiều natri, đặc biệt với những cô bác cao tuổi đang có sẵn tăng huyết áp, bệnh tim hoặc bệnh thận.
3. Số 8 — RAU HỌ CẢI (Cải thìa, cải xanh, cải ngọt, bông cải xanh)
· Hàm lượng: Thay đổi tùy loại. Một số loại cải xanh và cải thìa chứa khoảng 90–120 mg canxi/100 g, trong khi bông cải xanh chỉ khoảng 40–50 mg/100 g.
· Một khẩu phần thông thường: Một đĩa rau họ cải luộc khoảng 200 g ≈ 80–240 mg canxi, tùy loại rau cải cụ thể.
·
Tỷ lệ hấp thu: Khá cao ở những loại rau ít oxalat, có thể vào khoảng 45–55% trong một số nghiên cứu.
Rau họ cải ít oxalat là một nguồn canxi bổ trợ rất đáng thêm vào chế độ ăn. Mặc dù hàm lượng canxi của nhiều loại rau họ cải không cao bằng sữa, nhưng mà lượng canxi trong cải thìa, bông cải xanh và một số loại cải khác có thể được cơ thể hấp thu khá tốt.
Cụ thể: Một nghiên cứu ở người ghi nhận tỷ lệ hấp thu khoảng 48% từ bông cải xanh và khoảng 52% từ cải thìa, cải xoăn. Tuy nhiên, con số này không giống nhau ở mọi loại rau và mọi người.
Một đĩa cải thìa luộc khoảng 200 g có thể cung cấp lượng canxi hấp thu được tương đương hoặc thậm chí là nhỉnh hơn một cốc sữa tươi 200 ml.
Ngoài canxi, rau họ cải còn cung cấp chất xơ, kali và Vitamin K giúp gắn canxi vào xương.
Cách dùng: Cô bác có thể thêm 1 đĩa rau họ cải luộc hoặc xào mỗi ngày vào chế độ ăn. Khi luộc không nên luộc quá nát. Canxi không dễ bị phá hủy bởi nhiệt, nhưng một phần có thể hòa vào nước luộc; nếu phù hợp, có thể dùng cả phần nước.
Số 9 — RAU LÁ XANH ĐẬM BẢN ĐỊA (Rau dền, mồng tơi, rau ngót…)
· Hàm lượng tham khảo: Rau dền tuỳ loại chứa khoảng 288–341 mg canxi / 100g ; mồng tơi khoảng 176 mg canxi / 100g ; rau ngót khoảng 169 mg canxi/ 100 g rau tươi.
· Tỷ lệ hấp thu: Có thể thấp hơn rau họ cải, đặc biệt ở những loại rau chứa nhiều oxalat..
Xét theo hàm lượng, một số loại rau dền có lượng canxi cao hơn nhiều rau cải. Tuy nhiên, lượng canxi cơ thể thực sự hấp thu không chỉ phụ thuộc vào hàm lượng ghi trong bảng thành phần mà còn chịu ảnh hưởng của oxalat và cách chế biến.
Rau dền, rau mồng tơi đều là những loại rau chứa nhiều oxalat. Oxalat có thể liên kết với canxi trong đường tiêu hóa, tạo thành dạng khó hòa tan và làm giảm tỷ lệ canxi được hấp thu tại ruột. Nên mặc dù lượng canxi cao nhưng khả năng hấp thu thì kém.
- Mẹo y khoa giảm Oxalat:
Với những loại rau có nhiều oxalat, nếu cô bác muốn hấp thu được canxi trong đó tốt thì có thể luộc hoặc chần qua nước sôi rồi bỏ phần nước chần đó đi trước khi nấu canh hoặc xào. Cách này giúp giảm một phần oxalat hòa tan đi.
Tuy nhiên, nhược điểm là việc chần hoặc luộc bỏ nước này cũng có thể làm thất thoát đi mất một số vitamin và khoáng chất nên loại rau nào nhiều oxalat thì cô bác mới áp dụng thôi chứ không áp dụng cho tất cả các loại rau.
Số 10 — CÁC LOẠI ĐẬU HẠT, HẠT DINH DƯỠNG VÀ QUẢ KHÔ
· Hàm lượng: Đậu tương ~165 mg canxi/100 g; Hạnh nhân ~260 mg canxi/100 g; Hạt chia ~600 mg canxi/100 g; Sung khô ~160 mg canxi/100 g.
· Một khẩu phần thực tế: 1 nắm hạt 30 g hạnh nhân ~ 75–80 mg canxi; 30 g óc chó ~ 25–30 mg canxi; 20 g hạt chia ~ 120 mg canxi.
· Tỷ lệ hấp thu: Mức trung bình. Thay đổi tùy loại và có thể bị giảm bởi phytate hoặc oxalat trong hạt.
Đây là nhóm thực phẩm giúp bổ sung thêm canxi cho khẩu phần ăn, nhưng cô bác không nên coi là nguồn canxi chủ lực vì khẩu phần ăn thường nhỏ.
Ngoài canxi, các loại đậu và hạt còn cung cấp thêm magie, đạm thực vật, chất béo không bão hòa và nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ, xương và sức khỏe tim mạch.
Cách dùng: 1 nắm nhỏ (30g) hạt hạnh nhân, óc chó làm bữa phụ chiều. Hạt chia nên dùng khoảng 1–2 thìa mỗi lần. Đối với các loại đậu hạt (đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng…), nên ngâm nước 4–6 tiếng trước khi nấu để giảm chất phytate, giúp dễ tiêu hóa và hấp thu khoáng chất tốt hơn.
Lưu ý: Hạt dinh dưỡng chứa nhiều năng lượng, người thừa cân chỉ nên ăn đúng 1 nắm nhỏ mỗi ngày. Người mắc bệnh thận mãn tính cần hỏi ý kiến bác sĩ do các loại hạt giàu Kali và Photpho.
Đến đây, cô bác đã biết những thực phẩm nào có thể giúp bổ sung canxi vào bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, nếu đang thường xuyên bị tê bì, chuột rút, đau nhức xương hoặc nghi ngờ cơ thể thiếu canxi, cô bác không nên chỉ dựa vào triệu chứng để tự bổ sung. Cô bác có thể đọc thêm bài [Cảnh Báo 10 Dấu Hiệu Thiếu Canxi Và Các Bệnh Nguy Hiểm Kèm Theo] để hiểu rõ những biểu hiện cần lưu ý và biết khi nào nên đi kiểm tra.
https://duocsilan.com/thieu-canxi-co-dau-hieu-gi/
PHẦN 3 : THỰC ĐƠN MẪU MỘT NGÀY ĐỦ CANXI TỪ ĂN UỐNG CẦN NHỮNG GÌ?
Nói về 10 nhóm thực phẩm giàu canxi rồi, giờ con ghép lại thành một ngày ăn thực tế để cô bác tham khảo nhé.
Lưu ý nhỏ với cô bác: Đương nhiên mâm cơm nhà mình hàng ngày vẫn ăn thêm thịt lợn, thịt gà, hoa quả để nạp đủ chất đạm và vitamin… Nhưng ở bảng mẫu này, con chỉ bóc tách riêng những món đóng vai trò cung cấp Canxi chính để cô bác dễ hình dung và dễ cộng dồn tổng lượng canxi khi mình bổ sung từ ăn uống nhé.
Con sẽ đưa thực đơn phù hợp cho từng trường hợp ạ!
Phương án A — Cho cô bác uống được sữa
Bữa sáng: có 1 cốc sữa tươi 200 ml (cung cấp khoảng 240 mg canxi)
Bữa Trưa: Có 2 bìa đậu phụ sốt cà chua (cung cấp khoảng 250 mg canxi) + 1 đĩa cải thìa luộc (khoảng 200 mg canxi) . Tổng bữa trưa được khoảng: 450 mg canxi
Bữa Xế chiều: 1 hộp sữa chua không đường (cung cấp khoảng 120 mg canxi).
Bữa Tối: Cá cơm kho nhừ ăn cả xương ( khoảng 250 mg canxi) + canh rau + 1 thìa vừng (mè) rang giã nhỏ rắc lên cơm (khoảng 110 mg). Tổng bữa tối: 360 mg
—> TỔNG CỘNG CẢ NGÀY: ≈ 1.170 mg canxi.
Phương án B — Cho cô bác KHÔNG uống được sữa
Bữa sáng: Có 1 hộp sữa chua (khoảng 120 mg canxi), rắc thêm 1 thìa vừng rang giã nhỏ (khoảng 110 mg canxi). (Tổng bữa sáng: khoảng 230 mg canxi)
Bữa trưa: 2-3 bìa đậu phụ (khoảng 300 mg canxi) + 1 đĩa cải xanh luộc (khoảng 200 mg canxi). (Tổng bữa trưa: khoảng 500 mg canxi)
Bữa Xế chiều: 1 nắm hạt hạnh nhân khoảng 30g (cung cấp khoảng 70 mg canxi).
Bữa tối: Nửa hộp cá mòi hoặc 1 bát canh cua (cung cấp khoảng 250 mg canxi) + 1 thìa tép khô rang ăn cùng cơm (khoảng 200 mg canxi). (Tổng bữa tối: khoảng 450 mg canxi)
—> TỔNG CỘNG CẢ NGÀY: ≈ 1.250 mg canxi
Cô bác nhìn kỹ hai thực đơn này giúp con: không có món nào đắt tiền cả. Đậu phụ, rau cải, cá cơm, tép khô, vừng… toàn đồ chợ quê mình, rất dễ mua đúng không ạ?
Về mặt lý thuyết, việc nạp đủ 1.200mg canxi từ mâm cơm là hoàn toàn làm được. Nhưng thực tế, qua quá trình tư vấn cho nhiều cô bác, con rất hiểu một nỗi khổ của cô bác: Để ngày nào, tháng nào cũng ăn đúng chuẩn tất cả chừng đó thứ… là điều bất khả thi.
Thứ nhất là nhà mình ăn uống theo khẩu vị chung của gia đình, đâu phải lúc nào cũng đong đếm được từng lạng cá, từng thìa vừng. Thứ hai, và là điều quan trọng nhất: tuổi của cô bác hệ tiêu hóa đã kém đi nhiều rồi. Bắt cô bác ngày nào cũng ăn 3 bìa đậu rán, uống nhiều sữa… có khi lại sinh ra đầy bụng, ợ hơi, khó tiêu. Mà hệ tiêu hóa kém thì mình ăn 10 phần, cơ thể giỏi lắm chỉ hấp thu được 3-4 phần, chứ không thể đưa hết 100% lượng canxi đó vào máu như hồi còn thanh niên được.
Thế nên, thực tế thì bữa cơm hàng ngày, mình ưu tiên chọn các món như bảng mẫu con chia sẻ để thu về khoảng 500 – 600mg canxi tự nhiên làm nền tảng thì đã là rất quý rồi. Phần 500 – 600mg bị thiếu hụt đi mỗi ngày, mình có thể mượn sức từ viên uống bổ sung.
Làm theo cách này thì dạ dày của cô bác sẽ nhẹ nhõm, không bị ép ăn quá no, mà lượng canxi đầy đủ thì mình không lo canxi bị rút ra, xương yếu dần, không lo xẹp đốt sống nữa.
PHẦN 4 : GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Nhà tôi ăn chay trường thì lấy canxi ở đâu hả ds?
—> Cô bác ăn chay trường thì có thể tập trung vào 4 nhóm này ạ:
Nhóm họ đậu (đặc biệt là đậu phụ). Đậu phụ không chỉ rẻ mà lượng canxi cực kỳ dồi dào do quá trình kết tủa thường dùng muối canxi. Hai bìa đậu phụ trong bữa cơm đã cung cấp lượng canxi chẳng kém gì một cốc sữa bò to.
Rau xanh có màu lá đậm. Các loại rau họ cải như cải thìa, cải bắp, súp lơ xanh… những loại rau này cũng chứa nhiều canxi và hấp thu tốt.
Các loại hạt như Vừng (mè), hạnh nhân, hạt chia… Mỗi bữa cơm cô bác chỉ cần rắc thêm 1-2 thìa vừng rang giã nhỏ lên cơm, cháo hoặc đồ xào là đã đang nạp thêm được một lượng canxi rất đáng kể rồi.
Nếu cô bác ăn được Natto (đậu tương lên men của Nhật), thì đây là món tuyệt vời. Nó không chỉ giàu canxi mà còn chứa lượng Vitamin K2 tự nhiên trong đó – chính là người dẫn đường đưa canxi gắn vào xương như con đã chia sẻ.
Cô bác ăn chay trường hoàn toàn có thể tự tin mâm cơm của mình rất giàu canxi. Tuy nhiên, người ăn chay lại rất dễ bị hụt Vitamin D3 (do D3 chủ yếu có trong mỡ cá và lòng đỏ trứng). Vì vậy, cô bác ăn chay thì nhớ chăm chỉ tắm nắng vào nhé. Có đủ vitamin D thì canxi từ thức ăn mới hấp thu hiệu quả được.
Câu 2: Bác uống canxi mấy năm nay mà cứ táo bón, đầy bụng. Vậy bác bỏ hẳn viên, chỉ ăn thôi có được không cháu?
—> Được ạ, ăn là chính còn viên là bù nếu ăn uống thiếu. Cô bác ăn được ngày nào cũng đủ 1000 – 1.200mg canxi thì không cần bổ sung thêm. Còn nếu tính ra mỗi ngày mình ăn không đủ lượng đó, hoặc hôm ăn đủ hôm không thì vẫn cần bù thêm từ viên uống để đáp ứng đủ.
Khi bù từ viên uống để đỡ táo bón thì bác chú ý chia nhỏ ra 2-3 lần mỗi ngày, làm sao mỗi lần uống không quá 500 mg canxi nguyên tố.
Nên uống canxi trong hoặc ngay sau bữa ăn vừa hấp thu tốt hơn, vừa đỡ kích ứng, vừa chặn oxalat ở ruột.
Ưu tiên canxi hữu cơ để hoà tan hấp thu tốt, canxi vô cơ khó hấp thu hơn nếu uống dài thì một số cô bác cũng dễ gây nóng trong, táo bón hơn.
Uống nhiều nước và ăn nhiều rau , táo bón khi uống canxi phần lớn là do thiếu nước và thiếu chất xơ.
Câu 3: Cô Lan ơi, tôi 72 tuổi dùng canxi , ma giê thấy ngủ ngon hơn đỡ chuột rút rồi thì ngừng được chưa?
—> Nếu tê bì , chuột rút đã cải thiện rõ rệt thì chứng tỏ trước đó cô thiếu nhiều giờ bù đầy đủ nên giảm rõ. Sau tuổi 50 thì canxi và magie vẫn là những vi chất cần bổ sung đều đặn nếu cô tính từ ăn uống mà đáp ứng đủ được thì cô có thể ngừng, còn nếu ăn uống không đủ được : Canxi nguyên tố khoảng 1000 – 1.200 mg/ngày , magie nguyên tố khoảng 310 – 320mg/ngày thì cô vẫn nên bổ sung duy trì để không thiếu hụt làm khó ngủ và chuột rút tái lại.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác còn thắc mắc gì về các dấu hiệu thiếu hụt canxi, tương tác thuốc hoặc các vấn đề sức khoẻ khác thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo , con sẽ hướng dẫn cô bác phù hợp với tình trạng của mình ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con chúc cô bác luôn vui vẻ và khoẻ mạnh hơn mỗi ngày!
