Bị mất ngủ lâu năm do ăn uống sai cách? Dược sĩ chia sẻ 6 thói quen ăn uống giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên, an toàn và bền vững.
Vì sao người bị mất ngủ nên thay đổi chế độ ăn uống?
Cô bác, anh chị thân mến, bị mất ngủ lâu năm không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Trí nhớ suy giảm, da nhanh lão hóa, đề kháng kém. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm cũng cao hơn.
Thường thì khi mất ngủ, cô bác anh chị sẽ nghĩ đến stress, tuổi tác, rối loạn thần kinh hay bệnh nền. Những nguyên nhân này đúng, nhưng chưa đủ. Có một yếu tố thầm lặng nhưng ảnh hưởng rất lớn, đó là chế độ ăn uống hằng ngày.
Nhiều người có thói quen ăn tối muộn, ăn quá no. Uống cà phê hoặc trà đặc vào chiều tối. Có người còn uống rượu để dễ ngủ, hoặc ăn đồ cay, chiên rán gần giờ đi ngủ. Những điều tưởng như nhỏ ấy lại làm giấc ngủ bị xáo trộn.
Người bị mất ngủ sẽ thấy khó vào giấc. Ngủ không sâu. Hay thức giữa đêm. Sáng dậy thấy đầu nặng như búa bổ, người mệt mỏi, uể oải.
Thật ra, những gì cô bác anh chị ăn, ăn lúc nào và ăn như thế nào đều ảnh hưởng đến não bộ, hệ thần kinh và hormone giấc ngủ. Bữa tối quá nặng, cà phê sát giờ ngủ hay ăn ngọt vào buổi tối… đều khiến cơ thể như bị “đánh thức” dù đã khuya.
Vì vậy, hôm nay dược sĩ sẽ chia sẻ 6 thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống. Đây là những điều rất đơn giản nhưng có thể giúp người bị mất ngủ cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, an toàn và bền vững. Nếu áp dụng đều đặn, cô bác anh chị sẽ cảm nhận được hiệu quả chỉ sau vài tuần.
6 thay đổi thói quen ăn uống giúp ngủ ngon mỗi đêm
1. Uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc trước khi ngủ
Cơ chế tác động đến giấc ngủ
Đối với người bị mất ngủ, việc uống một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc vào buổi tối có thể mang lại hiệu quả rõ rệt cho giấc ngủ. Trong sữa có chứa tryptophan – một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải lấy từ thực phẩm. Khi được hấp thu, tryptophan giúp cơ thể sản xuất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn, điều hòa tâm trạng. Từ đó, serotonin tiếp tục chuyển hóa thành melatonin – hormone chính điều khiển nhịp sinh học ngủ – thức.
Ngoài ra, nhiệt độ của đồ uống cũng đóng vai trò quan trọng. Sữa ấm hoặc trà thảo mộc ấm giúp làm giãn mạch, tạo cảm giác thư thái, hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Ngược lại, uống đồ lạnh trước khi ngủ có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến cơ thể tỉnh táo hơn.
Một số loại trà thảo mộc như hoa cúc, lạc tiên, hoặc valerian có chứa các hoạt chất tự nhiên như apigenin và flavonoid. Các chất này có tác dụng ức chế nhẹ hệ thần kinh trung ương, giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu – vốn là nguyên nhân thường gặp khiến người bị mất ngủ khó đi vào giấc ngủ.
Hướng dẫn áp dụng
Để áp dụng đúng, cô bác anh chị nên uống khoảng 150–200ml sữa ấm (sữa bò hoặc sữa hạt ít đường) vào lúc 21h–21h30. Nếu dùng trà hoa cúc, hãy pha bằng nước nóng khoảng 90°C, hãm từ 5–7 phút để tinh chất được giải phóng đầy đủ. Đặc biệt lưu ý, sau 14h trong ngày, người bị mất ngủ nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà xanh, hay matcha vì có thể gây kích thích thần kinh và làm giấc ngủ chập chờn.
Một vài lỗi thường gặp là uống sữa lạnh (dễ gây co mạch và kích thích tiêu hóa), uống trà có caffeine vào buổi tối hoặc uống ngay sau bữa ăn no – có thể làm tăng nguy cơ trào ngược và đầy bụng. Vì vậy, cô bác anh chị hãy chọn lựa đúng loại đồ uống và thời điểm phù hợp để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.
2. Ăn tối nhẹ, tránh đồ dầu mỡ và cay nóng
Cơ chế tác động đến giấc ngủ
Với người bị mất ngủ, bữa tối đóng vai trò rất quan trọng. Buổi tối là lúc hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại. Nếu ăn quá no hoặc ăn đồ nhiều dầu mỡ, cay nóng, dạ dày sẽ phải làm việc nhiều hơn. Điều này gây nặng bụng, khó chịu, và khiến cơ thể khó thư giãn để ngủ.
Đặc biệt, các món cay hoặc nhiều dầu còn làm tăng tiết axit trong dạ dày. Chúng có thể gây trào ngược khi nằm, khiến cổ họng nóng rát. Tình trạng này làm giấc ngủ bị gián đoạn, dễ thức giấc giữa đêm.
Thức ăn cay cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể. Trong khi đó, để dễ vào giấc, cơ thể cần hạ nhiệt một chút. Vì vậy, ăn tối sai cách có thể khiến người bị mất ngủ càng khó ngủ sâu.
Hướng dẫn áp dụng
Dược sĩ khuyên cô bác anh chị nên ăn tối trước giờ đi ngủ từ 2–3 tiếng. Ưu tiên món hấp, luộc, hầm. Hạn chế chiên xào và dầu mỡ. Nên chọn thực phẩm nhẹ bụng như trứng, cá hấp, rau củ luộc, khoai lang, cháo loãng hoặc súp.
Khẩu phần nên vừa phải. Tránh ăn quá no vì sẽ gây áp lực lên dạ dày, khiến nằm ngủ không thoải mái.
Một số lỗi thường gặp là ăn tối muộn sau 21h. Dùng nhiều đồ ăn nhanh, ăn quá mặn khiến khát nước và tiểu đêm. Những thói quen này khiến người bị mất ngủ khó cải thiện giấc ngủ dù đã áp dụng nhiều cách khác.
3. Bổ sung thực phẩm giàu Magie và Canxi
Người bị mất ngủ thường không để ý đến vai trò của Magie và Canxi trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Thực tế, đây là hai khoáng chất rất quan trọng. Magie giúp ổn định thần kinh và làm dịu cơ bắp. Nó tham gia điều hòa hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống giúp cơ thể thư giãn và giảm nhịp tim để dễ ngủ hơn.
Thiếu Magie có thể gây co cơ, chuột rút, hồi hộp, hoặc bồn chồn khó chịu về đêm. Những biểu hiện này làm giấc ngủ bị gián đoạn. Người bị mất ngủ rất dễ gặp phải nếu không chú ý bổ sung đủ Magie mỗi ngày.
Canxi cũng hỗ trợ giấc ngủ bằng cách giúp não sản xuất melatonin từ tryptophan. Melatonin là hormone chính kiểm soát chu kỳ ngủ – thức. Nếu thiếu Canxi, cô bác anh chị có thể bị giật mình khi ngủ, hoặc gặp tình trạng căng cơ ban đêm.
Magie có nhiều trong hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương, chuối, rau bina, bơ và yến mạch. Canxi có trong sữa, phô mai, sữa chua, cá cơm, cá mòi và các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh.
Nên bổ sung các thực phẩm này vào bữa tối hoặc bữa phụ buổi chiều. Không nên uống viên bổ sung sát giờ đi ngủ vì có thể gây đầy bụng. Tốt nhất là dùng sau bữa tối khoảng 1–2 tiếng.
Một số người bị mất ngủ chỉ bổ sung Canxi mà quên Magie. Điều này dễ gây mất cân bằng khoáng chất. Ngoài ra, lạm dụng viên uống mà bỏ qua thực phẩm tự nhiên cũng là sai lầm phổ biến. Cô bác anh chị nên ưu tiên thực phẩm lành mạnh và bổ sung đúng thời điểm để giấc ngủ được cải thiện tự nhiên và bền vững hơn.
4. Người bị mất ngủ nên bổ sung thực phẩm giàu Tryptophan vào bữa tối
Cơ chế tác động đến giấc ngủ
Người bị mất ngủ có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách ăn thực phẩm giàu tryptophan vào buổi tối. Đây là một loại axit amin thiết yếu. Cơ thể dùng tryptophan để tổng hợp serotonin và melatonin. Hai chất này giúp điều hòa cảm xúc và đưa cơ thể vào trạng thái ngủ.
Tryptophan cần vượt qua hàng rào máu – não để phát huy tác dụng. Nhưng nó phải cạnh tranh với nhiều axit amin khác. Nếu ăn kèm tinh bột tốt như khoai lang hay gạo lứt, cơ thể sẽ tiết insulin. Insulin giúp giảm sự cạnh tranh và tạo điều kiện cho tryptophan đi vào não dễ hơn.
Hướng dẫn áp dụng
Đó là lý do nên kết hợp thực phẩm giàu tryptophan với tinh bột phức trong bữa tối. Cách này giúp người bị mất ngủ dễ đi vào giấc ngủ hơn, mà không cần dùng đến thuốc.
Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm: gà tây, cá hồi, trứng, đậu nành, hạt bí, hạt điều, yến mạch và sữa. Cô bác anh chị nên dùng những loại thực phẩm này trong bữa tối, kèm với tinh bột tốt. Tránh ăn quá nhiều đạm mà không có tinh bột, vì sẽ làm giảm hiệu quả hấp thu tryptophan.
Ngoài ra, không nên ăn quá muộn. Ăn sát giờ ngủ sẽ gây nặng bụng, đầy hơi và khó vào giấc. Với người bị mất ngủ, thay đổi nhỏ trong cách ăn tối có thể giúp giấc ngủ đến dễ dàng và sâu hơn.
5. Người bị mất ngủ nên tránh đường và đồ uống có cồn vào buổi tối
Ảnh hưởng của đường tinh luyện và cồn
Người bị mất ngủ nên hạn chế đường và rượu vào buổi tối. Đây là hai yếu tố có thể làm giấc ngủ chập chờn và không sâu.
Nếu ăn nhiều đường tinh luyện vào tối muộn, đường huyết sẽ tăng nhanh. Sau đó lại tụt xuống đột ngột. Cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng adrenaline và cortisol. Hai hormone này khiến cơ thể tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ.
Đường huyết dao động mạnh trong đêm cũng khiến cô bác dễ tỉnh giấc. Khi đã thức dậy giữa chừng, rất khó ngủ lại sâu.
Với rượu, ban đầu có thể gây buồn ngủ. Nhưng về sau lại làm giảm thời gian ngủ sâu và giấc ngủ REM. Đây là hai giai đoạn rất quan trọng để phục hồi trí nhớ và thể lực. Ngoài ra, rượu còn gây tiểu đêm do tác dụng lợi tiểu. Người bị mất ngủ uống rượu tối dễ bị thức giấc nhiều lần.
Hướng dẫn áp dụng
Dược sĩ khuyên cô bác nên hạn chế bánh kẹo, nước ngọt, đồ ngọt sau 19h. Tuyệt đối không uống rượu bia sau bữa tối. Nếu buộc phải uống, nên dừng trước giờ ngủ ít nhất 3–4 tiếng.
Nhiều người lầm tưởng rượu giúp dễ ngủ hơn. Thật ra chỉ ngủ nhanh hơn chứ không sâu. Giấc ngủ dễ bị ngắt quãng và không phục hồi được năng lượng. Việc ăn tráng miệng ngọt ngay trước khi đi ngủ cũng là thói quen không tốt. Người bị mất ngủ nên loại bỏ sớm để giấc ngủ tự nhiên và bền vững hơn.
6. Người bị mất ngủ nên uống nước đúng cách để tránh gián đoạn giấc ngủ
Người bị mất ngủ cần chú ý đến cách uống nước mỗi ngày. Thiếu nước sẽ khiến cơ thể khó chịu, khô miệng và tim đập nhanh. Cảm giác bồn chồn làm cô bác khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, uống quá nhiều nước trước khi ngủ cũng không tốt. Việc này dễ khiến phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể không vào được giai đoạn ngủ sâu. Người bị mất ngủ sẽ càng cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi thức dậy.
Dược sĩ khuyên cô bác nên uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Nên chia đều lượng nước từ sáng đến chiều. Sau 20h tối, nên giảm lượng uống xuống. Nếu khát, chỉ cần nhấp vài ngụm nước ấm là đủ.
Một số người có thói quen “cố” uống nhiều nước trước khi đi ngủ. Mục đích là để thanh lọc cơ thể. Nhưng điều này lại gây phản tác dụng. Uống nước lạnh sát giờ ngủ cũng nên tránh. Vì nước lạnh có thể kích thích thần kinh và làm dạ dày hoạt động mạnh hơn.
Với người bị mất ngủ, uống nước đúng cách rất quan trọng. Hãy uống đủ trong ngày nhưng hạn chế về đêm. Chọn nước ấm thay vì nước lạnh. Thói quen nhỏ này sẽ giúp giấc ngủ đến tự nhiên và ít bị thức giấc giữa đêm.
Lưu ý ngoài chế độ ăn để cải thiện giấc ngủ
1. Vận động nhẹ buổi chiều giúp người bị mất ngủ dễ ngủ hơn
Chế độ ăn rất quan trọng. Nhưng với người bị mất ngủ lâu năm, chỉ thay đổi bữa ăn và giờ ăn là chưa đủ. Cần kết hợp thêm thói quen sinh hoạt hợp lý để hỗ trợ giấc ngủ bền vững hơn.
Một trong những thói quen đơn giản mà hiệu quả là vận động nhẹ vào buổi chiều. Khi vận động, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin. Loại hormone này giúp tinh thần thoải mái và giảm căng thẳng. Nhờ đó, người bị mất ngủ dễ thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
Vận động cũng làm tăng nhu cầu phục hồi của cơ thể. Khi cơ thể mệt nhẹ một cách tích cực, giấc ngủ sẽ đến nhanh và sâu hơn. Nếu cô bác tập ngoài trời, ánh sáng tự nhiên còn giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Nhờ vậy, melatonin – hormone điều khiển giấc ngủ – sẽ tiết ra đúng giờ.
Thời điểm tập lý tưởng là từ 16h đến 18h. Tránh tập sau 20h vì cơ thể sẽ bị kích thích, dễ tỉnh táo hơn là buồn ngủ. Các hình thức vận động phù hợp gồm: đi bộ nhanh, đạp xe chậm, yoga, bơi nhẹ, hoặc giãn cơ. Chỉ cần tập vừa phải, không cần ra quá nhiều mồ hôi hay quá sức.
Nếu cô bác đã tập thể dục buổi sáng, vẫn có thể đi bộ hoặc giãn cơ thêm vào buổi chiều. Điều này giúp cơ thể “giảm tốc” để chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngược lại, tập nặng vào buổi tối sẽ làm tăng adrenaline và cortisol. Hai chất này khiến người bị mất ngủ càng khó ngủ hơn.
Vì vậy, vận động nhẹ nhàng vào buổi chiều là thói quen nên duy trì mỗi ngày. Nó giúp cơ thể thư giãn tự nhiên và hỗ trợ giấc ngủ đến nhanh, sâu và ổn định hơn.
2. Người bị mất ngủ nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát để dễ ngủ hơn
Người bị mất ngủ cần chú ý đến môi trường phòng ngủ. Ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn đều ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ.
Khi mắt tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc TV, cơ thể sẽ giảm sản xuất melatonin. Đây là hormone giúp cơ thể cảm nhận thời điểm cần ngủ. Khi thiếu melatonin, rất khó để ngủ sâu và đúng chu kỳ.
Nhiệt độ phòng cũng quan trọng. Cơ thể cần hạ nhiệt nhẹ từ 0,5 đến 1 độ C để vào giấc ngủ. Nếu phòng ngủ quá nóng, quá bí hoặc quá lạnh, quá trình này sẽ bị cản trở.
Tiếng ồn đột ngột trong đêm cũng có thể đánh thức não bộ. Khi nghe tiếng lạ, não phản ứng cảnh giác. Điều này khiến người bị mất ngủ dễ bị thức giấc hoặc ngủ chập chờn.
Để khắc phục, cô bác nên dùng rèm tối màu. Nếu phòng vẫn có ánh sáng lọt vào, có thể bịt mắt khi ngủ. Nên giữ nhiệt độ phòng ở mức 22–26°C. Nếu dùng điều hòa, hãy chọn chế độ ngủ và không để gió thổi thẳng vào người.
Phòng ngủ nên yên tĩnh tuyệt đối. Nếu sống ở nơi ồn ào, cô bác có thể dùng nút bịt tai hoặc tiếng ồn trắng để làm dịu âm thanh bất chợt. Ngoài ra, mùi hương nhẹ như oải hương hoặc bạc hà cũng giúp thư giãn. Nếu hay bị tỉnh giấc, không nên cho thú cưng ngủ chung giường.
Người bị mất ngủ cần tạo ra một không gian ngủ tối, mát và yên tĩnh. Đây là điều kiện lý tưởng để cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ tự nhiên, sâu và trọn vẹn hơn.
3. Người bị mất ngủ nên tránh dùng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ
Người bị mất ngủ nên tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc TV vào buổi tối. Đặc biệt là trong vòng 30 phút trước khi ngủ.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử làm giảm sản xuất melatonin. Đây là hormone quan trọng giúp đưa cơ thể vào giấc ngủ. Ánh sáng xanh gây ức chế mạnh hơn cả ánh sáng vàng hay trắng thông thường.
Không chỉ ánh sáng, nội dung trên điện thoại cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi xem tin tức căng thẳng, video kích thích hoặc đọc email công việc, não bộ sẽ bị kích hoạt. Lúc này, cơ thể khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ sâu.
Để cải thiện tình trạng này, cô bác nên tắt điện thoại hoặc chuyển sang chế độ im lặng. Đặt thiết bị cách xa giường khoảng 1 mét. Nếu buộc phải sử dụng, hãy bật chế độ “Night Shift” hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh.
Thay vì dùng điện thoại, cô bác có thể chọn đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, ngồi thiền hoặc viết vài dòng cảm ơn trước khi ngủ. Đây là những hoạt động nhẹ nhàng, giúp làm dịu tinh thần.
Nếu đang dùng điện thoại làm đồng hồ báo thức, nên đặt báo xong rồi để máy ra xa. Tránh thói quen “lướt mạng” trước khi ngủ. Nó khiến cô bác dễ bị cuốn theo và mất thời gian, làm trễ giờ ngủ.
Người bị mất ngủ chỉ cần thay đổi thói quen nhỏ này. Sau vài ngày, giấc ngủ sẽ đến nhanh và sâu hơn. Não bộ cũng dễ thư giãn hơn khi không bị ánh sáng xanh và thông tin kích thích làm phiền.
4. Người bị mất ngủ nên tạo thói quen ngủ đúng giờ mỗi ngày để điều chỉnh đồng hồ sinh học
Người bị mất ngủ thường có đồng hồ sinh học bị rối loạn. Cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học 24 giờ. Nhịp này kiểm soát hormone, nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói – no và chu kỳ ngủ – thức.
Nếu giờ ngủ và thức không đều, cơ thể sẽ bị rối nhịp. Khi đó, melatonin không được tiết ra đúng lúc. Hậu quả là ngủ khó, ngủ muộn, hoặc ngủ không sâu.
Cô bác nên chọn một giờ ngủ cố định, chẳng hạn 22h hoặc 22h30. Dù là ngày thường hay cuối tuần, hãy thức dậy vào cùng một giờ. Làm như vậy sẽ giúp cơ thể quen nhịp và dễ vào giấc hơn.
Trước giờ ngủ, nên có các hoạt động nhẹ nhàng. Ví dụ như uống trà thảo mộc, tắm nước ấm, nghe nhạc không lời, hoặc đọc sách giấy. Những việc nhỏ này giúp cơ thể hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Nếu chưa buồn ngủ, cô bác vẫn nên nằm xuống và giữ phòng yên tĩnh. Tránh bật đèn sáng hoặc sử dụng điện thoại. Không gian tối và tĩnh lặng sẽ giúp cơ thể dễ thư giãn và vào giấc nhanh hơn.
Ngoài ra, không nên ngủ bù quá nhiều vào ban ngày. Nếu cần chợp mắt, chỉ nên ngủ trưa khoảng 15–30 phút và trước 15h. Hãy duy trì nếp sinh hoạt đều đặn trong ít nhất 3–4 tuần để cơ thể thiết lập lại nhịp mới.
Người bị mất ngủ nếu kiên trì ngủ đúng giờ mỗi ngày, giấc ngủ sẽ đến dễ hơn. Ngủ sâu hơn. Và sáng dậy cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo hơn.
👉 Ngoài việc thay đổi thói quen ăn uống, người bị mất ngủ do căng thẳng hoặc rối loạn tuần hoàn não cũng nên xem xét bổ sung đúng cách các vi chất. Xem cách sử dụng bộ ba Melatonin – Magie – Ginkgo Biloba để cải thiện rối loạn giấc ngủ https://duocsilan.com/roi-loan-giac-ngu-melatonin-magie-ginkgo
Tổng kết: Giải pháp tự nhiên giúp người bị mất ngủ cải thiện giấc ngủ bền vững
Người bị mất ngủ hoàn toàn có thể ngủ ngon trở lại mà không cần phụ thuộc vào thuốc. Chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt hợp lý, giấc ngủ sẽ cải thiện tự nhiên và bền vững.
Về ăn uống, cô bác nên uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc vào buổi tối. Việc này giúp cơ thể sản sinh melatonin. Ăn tối nhẹ, tránh đồ dầu mỡ và cay nóng để dạ dày không bị quá tải. Nên bổ sung Magie, Canxi và thực phẩm giàu Tryptophan trong bữa tối. Hạn chế dùng đường và rượu vào buổi tối vì dễ làm giấc ngủ chập chờn. Uống đủ nước ban ngày nhưng nên giảm sau 20h để tránh thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.
Về sinh hoạt, người bị mất ngủ nên vận động nhẹ vào buổi chiều để thư giãn thần kinh. Giữ phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh giúp não dễ tiết melatonin hơn. Tránh dùng điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ để hạn chế ánh sáng xanh. Ngủ đúng giờ mỗi ngày để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
Dược sĩ khuyên cô bác đừng thay đổi quá nhiều cùng lúc. Hãy chọn 2 hoặc 3 thói quen dễ làm nhất và áp dụng ngay trong tối nay. Khi đã quen, có thể thêm dần các bước khác. Sau 3–4 tuần kiên trì, cô bác sẽ thấy mình ngủ dễ hơn, ngủ sâu hơn và sáng dậy tỉnh táo hơn.
Nếu cô bác đã thử nhiều cách nhưng vẫn bị mất ngủ, có thể nhắn tin cho Dược sĩ Lan qua Zalo 0988.947.188. Dược sĩ sẽ tư vấn chi tiết theo tình trạng cụ thể. Từ đó giúp cô bác điều chỉnh chế độ ăn, lối sống và bổ sung phù hợp.
Giấc ngủ ngon không phải điều xa vời. Chỉ cần bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, cô bác sẽ sớm có lại những đêm yên giấc và những buổi sáng tràn đầy năng lượng.
Nguồn tham khảo: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea
