Tỉnh Giấc Lúc 2-3h Sáng: Làm Ngay Điều Này Để Ngủ Lại Được, Không Cần Thuốc

Tỉnh giấc lúc 2-3h sáng rồi trằn trọc mãi không ngủ lại được là tình trạng rất nhiều cô bác gặp phải. Nguyên nhân đôi khi không chỉ do tuổi tác mà còn liên quan đến những thói quen như nhìn đồng hồ, xem điện thoại,…Trong bài viết này, Dược sĩ Lan sẽ hướng dẫn cô bác cách áp dụng nguyên tắc của liệu pháp CBT-I, thực hành bài thở 4-7-8 và rời giường an toàn để thư giãn, dễ ngủ lại hơn mà chưa cần vội phụ thuộc vào thuốc ngủ.

Đã bao giờ cô bác rơi vào cái hoàn cảnh oái ăm này chưa ạ?

Đó là buổi tối mình đặt lưng xuống chừng 9h – 10h tối là thiếp đi được. Nhưng đúng đến tầm 2 giờ hoặc 3 giờ sáng, tự nhiên mắt mình mở trao tráo. Cả không gian xung quanh thì tối om, tĩnh mịch, tiếng dế kêu ri rỉ ngoài sân, con cháu trong nhà thì đang ngủ say sưa… Chỉ có mỗi mình mình là tỉnh như sáo!

Rồi mình xoay bên trái, lật bên phải, vò đầu bứt tóc, càng cố nhắm mắt ép mình ngủ thì đầu óc lại càng tỉnh. Rồi những lo lắng, suy nghĩ linh tinh nó cứ ở đâu ùn ùn kéo về. Nằm trằn trọc cho đến tận 5 giờ sáng, vừa chợp mắt được một chút thì trời đã sáng mất rồi! Nhìn ra ngoài cửa sổ mà thấy lòng mệt mỏi, uể uải vô cùng.

Cô bác biết không, cách đây mấy ngày, dưới bài viết của con có một dòng bình luận .Cô viết nguyên văn thế này:

“Tỉnh giấc cô hay nhìn đồng hồ. Nhưng cô sẽ thay đổi sai lầm này.”

Chỉ vỏn vẹn hai câu ngắn ngủi thôi cô bác ạ! Nhưng đó là một sự bừng tỉnh. Một người đã tự nhận ra mình sai ở đâu và tự hứa với mình là sẽ sửa ngay.

Con đọc xong câu đó thì con cũng cảm thấy rất vui vì cô bác đã nhận ra sai ở đâu và thay đổi. Và trong buổi hôm nay thì con cũng muốn chia sẻ cho cô bác thêm về một phương pháp được nghiên cứu chứng minh rất hiệu quả cho những người trắn trọc khó vào giấc hay bị tỉnh giấc giữa đêm đó là CBT-I (Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ ).

Mất ngủ giữa đêm không phải như cô bác vẫn nghĩ là “à già rồi thì phải chịu”, mà rất nhiều cô bác có thể là do chúng ta đang vướng vào 5 sai lầm, những cái thói quen phản khoa học hằng đêm!

Chỉ cần cô bác hiểu đúng lý do và sửa đúng 5 thói quen này, thì một số cô bác hoàn toàn có thể tự đưa mình quay trở lại giấc ngủ một cách nhẹ nhàng mà chưa cần dùng đến một viên thuốc ngủ nào cả.

PHẦN 1: 5 SAI LẦM PHẢN KHOA HỌC HẰNG ĐÊM KHIẾN KHÓ NGỦ LẠI KHI TỈNH GIẤC

SAI LẦM 1: VỚI TAY LẤY ĐIỆN THOẠI XEM GIỜ HOẶC NGƯỚC NHÌN ĐỒNG HỒ

Con xin trích dẫn nguyên văn một bình luận của một bác trên trang của con gần đây nhất: “Bác xem đồng hồ để biết mấy giờ và có nên ngủ tiếp không.”

Cô bác thấy quen không ạ? Đêm tỉnh dậy một cái là việc đầu tiên tay vươn tay ra tìm cái điện thoại để bật màn hình sáng quắc lên, hoặc ngước mắt nhìn lên cái đồng hồ treo tường.

Để làm gì ạ? Để bắt đầu nhẩm tính trong đầu: “Chết rồi, mới 2h30 sáng! Thế là mới ngủ được có 3 tiếng. Giờ đến 5h sáng còn đúng 2 tiếng rưỡi nữa. Liệu có ngủ lại được không đây? Mai còn bao nhiêu việc, thế này thì mai nhức đầu mệt mỏi lắm!”

Cô bác ơi, con xin phân tích dưới góc độ sinh lý học y khoa cho cô bác hiểu nhé: Tại sao hành động nhìn đồng hồ lại triệt hạ hoàn toàn giấc ngủ của cô bác?

Khi cô bác mở mắt nhìn vào đồng hồ và bắt đầu nhẩm tính thời gian, bộ não của chúng ta sẽ phiên dịch hành vi đó thành một tín hiệu nguy hiểm. Não nó sẽ nghĩ là: “Ồ! Chủ nhân đang căng thẳng, đang lo lắng, đang gặp sự cố gì đó!”.

Lập tức, tuyến thượng thận sẽ kích hoạt và bơm ra hai loại hormone căng thẳng cực mạnh: đó là Cortisol và Adrenaline.

Hai cái chất này nó giống như một tiếng còi báo động réo lên trong toàn bộ hệ thần kinh của cô bác. Nó làm cho nhịp tim đập nhanh hơn một chút, huyết áp tăng nhẹ lên, nhiệt độ cơ thể tăng lên và toàn bộ tế bào não đi vào trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Và một khi còi báo động đã réo, Cortisol đã tiết ra rồi, thì hormone gây buồn ngủ của chúng ta là Melatonin sẽ bị đè bẹp dí ngay lập tức! Não cô bác lúc này chính thức bị kích thích và tỉnh táo hoàn toàn. Đó là lý do vì sao sau khi nhìn đồng hồ xong, cô bác trằn trọc cho tới tận sáng!

GIẢI PHÁP TỪ LIỆU PHÁP CBT-I: Tối nay, cô bác hãy làm ngay cho con hành động này:

1. Nếu dùng đồng hồ để bàn hay đồng hồ treo tường trong phòng ngủ, hãy xoay mặt đồng hồ vào trong tường, hoặc giấu nó vào góc khuất.
2. Nếu dùng điện thoại di động làm báo thức, hãy úp màn hình điện thoại xuống và để nó xa tầm tay với (ít nhất là 1,5 mét).
3. Đêm lỡ có tỉnh giấc lúc 2h hay 3h sáng, nhớ trong đầu lời Dược sĩ Lan dặn: “Mấy giờ không quan trọng! Tuyệt đối ĐỪNG NHÌN ĐỒNG HỒ, ĐỪNG XEM ĐIỆN THOẠI XEM MẤY GIỜ!”

SAI LẦM 2: NẰM TRÊN GIƯỜNG CỐ ÉP MÌNH PHẢI NGỦ

Sai lầm thứ hai – sai lầm làm cho chiếc giường thân yêu trở thành “kẻ thù” của cô bác. Đó là: NẰM CỐ ÉP MÌNH NGỦ.

Một bác đã từng gửi câu hỏi cho con thế này: “Ngủ không được không ép ngủ ta dậy làm gì để ngủ ngon lại hả ds?”

Đây là một câu hỏi mà con tin nhiều cô bác cũng thắc mắc!

Hầu hết cô bác khi tỉnh giấc lúc 2-3h sáng mà không ngủ lại được, cô bác sẽ chọn cách là: Nằm yên trên giường, nhắm chặt mắt lại, cố gắng gồng người ép mình phải ngủ. Nhắm mắt 15 phút không được, nằm 30 phút, rồi 1 tiếng, 2 tiếng…

Cô bác có biết việc nằm trằn trọc trên giường quá lâu sẽ tạo ra phản ứng gì không ạ?

Đó gọi là hiện tượng “Liên tưởng phản xạ có điều kiện tiêu cực”.

Bình thường, chiếc giường phải được não bộ gắn liền với cảm giác: “Được thư giãn, được an toàn, được ngủ.”

Nhưng khi cô bác nằm trằn trọc, vật lộn, bực bội, lo lắng trên chiếc giường đêm này qua đêm khác suốt 30 phút hay 1 tiếng đồng hồ, não bộ sẽ bắt đầu học một mối liên kết mới: “Giường ngủ = Nơi căng thẳng, nơi trằn trọc, nơi chịu đựng chứ không phải nơi để ngủ”.

Thế là về sau, chỉ cần cô bác bước chân lên giường, đặt lưng xuống nệm là não nó tự động kích hoạt phản xạ: “À, chuẩn bị vào trận vật lộn mất ngủ rồi đây!’” và nó làm cô bác tỉnh táo ngay lập tức, không sao ngủ được!

GIẢI PHÁP TỪ LIỆU PHÁP CBT-I (Tái kiểm soát kích thích): Nguyên tắc vàng của CBT-I quy định: “Chiếc giường CHỈ DÀNH CHO GIẤC NGỦ và TÌNH CẢM VỢ CHỒNG.” Giường không phải là nơi để trằn trọc, nghĩ ngợi!”

Nếu cô bác tỉnh giấc lúc 2-3h sáng, nằm ước chừng khoảng 15 đến 20 phút (nhớ là nhẩm chừng trong đầu chứ không nhìn đồng hồ) mà thấy tâm trí vẫn tỉnh táo, người bồn chồn không ngủ lại được —> Hãy ngưng ép bản thân ngủ!

Lúc này, cô bác cần phá vỡ mối liên kết tiêu cực giữa “Giường” và “Sự trằn trọc, suy nghĩ”.

Cô bác cần rời khỏi giường sang một phòng khác , có thể nhắm mắt nghe một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách giấy dưới ánh đèn vàng. Bao giờ thực sự buồn ngủ mới trở lại giường. Dần dần rèn lại cho não bộ nhận biết và kết nối “Giường chỉ là nơi để ngủ, không phải nơi để lo nghĩ”. Về sau cô bác nằm lên giường mới dễ ngủ và ngủ sâu giấc được.

(Tuy nhiên, rời khỏi giường như thế nào cho an toàn thì ở phần sau con sẽ dặn kỹ, vì người lớn tuổi đi lại đêm khuya rất dễ té ngã).

Cô bác nhớ nhé: Càng ép ngủ — Não càng tỉnh. Hãy để giấc ngủ đến một cách tự nhiên như một người bạn hiền!”

SAI LẦM 3: THÓI QUEN NGỦ TRƯA SAI CÁCH

Sai lầm thứ ba – một sai lầm diễn ra vào BAN NGÀY nhưng lại phá nát giấc ngủ vào BAN ĐÊM của cô bác!
Đó là: Thói quen ngủ trưa sai cách.

Cô bác hãy xem lại hiện tại hàng ngày mình đang ngủ trưa trong bao lâu?

Có 3 câu hỏi mà cô bác đã gửi về cho con như sau:

“Cô trưa không ngủ được để tối ngủ có đúng không?”
“ Bác ngủ trưa 60 phút có nhiều quá không?”
“ Ngủ trưa có bù cho ngủ tối được không?”

Cô bác hãy tưởng tượng: Trong não bộ của chúng ta có một cái “Bình ắc quy áp lực ngủ”, y học gọi là chất Adenosine.

Từ lúc cô bác thức dậy vào buổi sáng, cơ thể hoạt động, cái bình ắc quy này sẽ tự động tích tụ dần năng lượng gây buồn ngủ. Càng về đêm, bình áp lực này càng đầy căng, đẩy cô bác vào giấc ngủ sâu.

Bây giờ, nếu buổi trưa cô bác nằm ngủ bù tới 1 tiếng rưỡi – 2 tiếng mới dậy —> Hành động này giống như việc cô bác xả sạch bách cái bình áp lực ngủ đó đi!

Đến tối, bình áp lực ngủ mới chỉ tích lại được một nửa. Thế là cô bác chỉ ngủ được từ 10h đêm đến 2h sáng (được cỡ 4 tiếng) là cái bình năng lượng ngủ nó cạn sạch! Não nhận thấy áp lực ngủ không còn nữa, vậy là nó cho cô bác tỉnh giấc lúc 2-3h sáng!

Ngược lại, nếu trưa cô bác nhịn hẳn không ngủ, cố tình ép mình mệt rã rời để tối ngủ bù —> Cơ thể cô bác sẽ bị quá tải, làm tăng hormone căng thẳng, dẫn tới đêm ngủ rất hay giật mình và gặp mộng mị.

GIẢI PHÁP TỪ LIỆU PHÁP CBT-I:

• Ngủ trưa không thể bù cho ngủ tối vì vậy đừng cố ngủ trưa quá nhiều để bù cho buổi tối.
• Tạo “Khung giờ ngủ trưa vàng”: Cô bác chỉ nên chợp mắt từ 15 đến 20 phút (tối đa là 30 phút).
• Đặt báo thức ngủ trưa rõ ràng.
• Tuyệt đối không ngủ trưa sau 15 giờ (3 giờ chiều). Ngủ sau 3h chiều là cô bác đang tự tay phá hoại giấc ngủ ban đêm của chính mình đấy ạ!

4. SAI LẦM THỨ 4: NẰM NGHĨ CHUYỆN LINH TINH (Thiếu thư giãn thần kinh)

Có bác nhắn cho con: “Khi đi ngủ cứ nghĩ mọi chuyện linh tinh làm thế nào ?”

Đêm tĩnh lặng, xung quanh không có tiếng động, bao nhiêu chuyện từ thời xửa thời xưa, chuyện tiền bạc, chuyện con cái, chuyện bệnh tật… nó cứ như một bộ phim chiếu lại trong đầu.

Lý do là vì Hệ thần kinh giao cảm (hệ kích thích) của cô bác đang hoạt động quá mạnh, trong khi Hệ thần kinh phó giao cảm (hệ thư giãn, làm dịu) thì lại đang ngủ quên.

Muốn cắt đứt dòng suy nghĩ linh tinh này, cô bác không thể dùng suy nghĩ để đè nén suy nghĩ được. Chúng ta phải dùng Thân thể để điều hòa Tâm trí – bằng các bài tập thở chậm và xoa bóp kích thích hệ phó giao cảm .

Những bài tập này tý nữa sang phần giải pháp con sẽ hướng dẫn cô bác cụ thể nhé!

5. SAI LẦM THỨ 5: UỐNG NƯỚC BUỔI TỐI SAI CÁCH

Rất nhiều cô bác có thói quen trước khi đi ngủ uống hẳn một cốc nước to vì sợ đêm bị khô cổ hoặc lo máu bị đặc.

Thế nhưng ở người sau 50 tuổi, dung tích bàng quang dễ bị thu nhỏ, cơ vòng bàng quang yếu dần. Uống nhiều nước sau 8h tối sẽ làm bàng quang căng đầy lúc 2-3h sáng. Tín hiệu buồn tiểu sẽ gửi lên não, bắt buộc cô bác phải thức giấc.

Và khi đã thức giấc đi tiểu rồi thì lại vướng vào sai lầm 1 (nhìn đồng hồ, xem điện thoại) —> Thế là mất ngủ luôn!

Lời khuyên của Dược sĩ Lan: Sau 8h tối, cô bác chỉ nên nhấp những ngụm nước nhỏ nếu thấy khô môi. Hãy uống đủ nước vào ban ngày và giảm dần vào chiều tối.

Bên cạnh việc hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối, bữa ăn và cách vận động trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Nếu cô bác thường xuyên tỉnh giấc lúc 2-3h sáng, hãy đọc thêm bài “Tỉnh Giấc Lúc 2-3h Sáng Nên Ăn Gì, Tập Gì Để Ngủ Sâu Tới Sáng?” để biết cách sắp xếp bữa tối, lựa chọn món ăn và vận động phù hợp giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ ngủ sâu hơn.

https://duocsilan.com/tinh-giac-luc-2-3h-sang-nen-an-gi-tap-gi/

PHẦN 2: CẦN LÀM GÌ ĐỂ NGỦ LẠI NHANH ĐƯỢC KHI TỈNH GIẤC. THỰC HÀNH BÀI TẬP THỞ 4-7-8

Cô bác thân mến! Con từng nhận được chia sẻ của một bác trên kênh như thế này ạ:

“Tôi tuổi 74, bị mất ngủ nhiều năm. Dạo sau này trước khi ngủ tôi ăn nửa trái chuối, uống magnesium glycinate, massage gáy cổ, vai, làm ấm tay, chân và bụng… khi nằm xuống thì thở sâu và theo dõi hơi thở (thở theo 4-7-8 hoặc sâu liên tục). Như vậy thì tôi thấy giấc ngủ cải thiện khá nhiều.”

Cô bác thấy tuyệt vời không ạ? Một người đã 74 tuổi, bị mất ngủ hành hạ nhiều năm trời, vậy mà bác đã tự tìm lại được giấc ngủ ngon nhờ biết kết hợp đúng liệu pháp: Làm ấm cơ thể + Massage thả lỏng + Bổ sung vi chất đúng cách + Tập thở 4-7-8!

Bác 74 tuổi làm được, thì con tin chắc chắn cô bác ngồi đây dù 50, 60 hay 70 tuổi – chúng ta đều sẽ làm được!

Bây giờ, con xin hướng dẫn cô bác Bài tập thở 4-7-8 — công cụ “quyền năng” giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm lắng dịu tâm trí ngay trên giường ngủ chỉ trong vài phút!

Cô bác hãy ngồi thẳng lưng lên hoặc cô bác cũng có thể thực hành ngay khi đang nằm trên giường. Thả lỏng hai vai, đặt một tay lên bụng và 1 tay lên ngực. Chúng ta cùng thực hành nhé:

• Bước 1 (Hít vào): Khép nhẹ môi, hít vào bằng mũi chậm rãi, hít sâu để bụng phồng lên… nhẩm trong đầu: 1… 2… 3… 4.
• Bước 2 (Giữ hơi): Nín giữ hơi thở lại… nhẩm đếm từ 1 đến 7: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7.
• Bước 3 (Thở ra): Mở nhẹ môi, thổi khí ra bằng miệng chầm chậm, phát ra tiếng ‘phùuuuu’ nhẹ nhàng, bụng xẹp xuống… nhẩm đếm từ 1 đến 8: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8.

Khi cô bác lỡ tỉnh giấc lúc 2-3h sáng: Đừng nhìn đồng hồ, đừng nằm nghĩ chuyện đời. Hãy nhắm mắt lại, đặt tay lên bụng và thực hành nhịp thở 4-7-8 này từ 5 đến 7 lần hoặc cho tới khi cảm thấy thư giãn hơn.

Nhịp thở sâu và nhịp thở ra kéo dài sẽ gửi một tín hiệu trực tiếp lên dây thần kinh phế vị , ra lệnh cho trái tim đập chậm lại, cơ bắp giãn ra, và não bộ nhanh chóng đi vào trạng thái mơ màng để ngủ lại!

Bài tập thở 4-7-8 này đó chính là một bí quyết mà cô bác có thể thực hiện khi bị tỉnh giấc 2-3h sáng để ngủ lại nhanh mà chưa cần dùng tới thuốc gì cả.

Cô nào hãy tránh 5 sai lầm hôm nay con chỉ ra và thực hiện bài tập thở này đúng thì cô bác sẽ thấy giấc ngủ được hỗ trợ cải thiện rất tuyệt vời.

PHẦN 3: CẢNH BÁO AN TOÀN BẮT BUỘC KHI RỜI GIƯỜNG LÚC NỬA ĐÊM

Cô bác ơi! Riêng ở phần này, con muốn cô bác hãy tập trung 100% sự chú ý và nghe thật kỹ những lời dặn dò này của con!

Trong liệu pháp CBT-I chuẩn của thế giới, người ta khuyên: “Nằm trằn trọc 20 phút không ngủ được thì hãy rời khỏi giường”.

Tuy nhiên, đối với cô bác lớn tuổi – đặc biệt là người từ trên 70 việc đột ngột bước ra khỏi giường đi lại trong đêm tối là một mối nguy hiểm cực kỳ lớn về té ngã và đột quỵ!

Đêm khuya nhiệt độ hạ thấp, huyết áp chưa kịp ổn định khi chuyển tư thế, mắt lại kém, nếu bước đi trong bóng tối rất dễ bị trượt ngã, vấp ngã gây gãy xương đùi, chấn thương sọ não, hoặc lên cơn đột ngột do co mạch máu!

Vì vậy, để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho cô bác, con xin đưa ra 4 QUY TẮC AN TOÀN BẮT BUỘC khi rời giường vào đêm khuya, các cô bác ghi nhớ nhé:

1. Quy tắc 3 phút chuyển tư thế:

Đêm thức giấc, tuyệt đối không bật dậy đột ngột. Cô bác hãy nằm yên thả lỏng. cơ thể trong 1 phút sau khi mở mắt. Vươn vai và xoa bóp nhẹ vùng mặt, cổ, tay chân để làm nóng cơ khớp.

Sau đó hãy xoay người nghiêng sang một bên, từ từ chống tay ngồi dậy. Ngồi thả hai chân xuống mép giường trong đúng 1 đến 2 phút cho máu kịp lưu thông lên não, định thần lại rồi mới bước đi.

2. Luôn bật đèn ngủ ánh sáng vàng nhẹ:

Phòng ngủ của cô bác lớn tuổi bắt buộc phải có một chiếc đèn ngủ công suất nhỏ ánh sáng vàng nhẹ nhàng để sẵn ở góc. Tuyệt đối không đi lại trong bóng tối.

3. Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế tựa ngay cạnh giường:

Nếu trằn trọc không ngủ được, cô bác cao tuổi rồi cũng không cần phải đi ra tận phòng khách hay nhà bếp làm gì cho lạnh.

Hãy chuẩn bị sẵn một chiếc ghế tựa êm ái đặt ngay sát mép giường.

Cô bác chỉ cần dịch chuyển từ giường sang ngồi lên ghế, khoác thêm một chiếc áo mỏng hoặc đắp cái chăn nhẹ qua gối, ngồi thả lỏng người, tập thở 4-7-8 hoặc đọc một cuốn sách chữ lớn dưới ánh đèn nhẹ….Khi nào thấy mi mắt nặng trĩu, ngáp ngáp buồn ngủ lại thì mới leo lại lên giường!

4. ĐẶC BIỆT LƯU Ý (TRƯỜNG HỢP KHÔNG NÊN RỜI GIƯỜNG):

Với những cô bác thuộc nhóm nguy cơ té ngã cao như:

· Có tiền sử chóng mặt tư thế, rối loạn tiền đình.
· Huyết áp quá thấp (<90/60 ) hoặc đang uống thuốc huyết áp cao vào buổi tối (rất dễ bị tụt huyết áp tư thế khi bước ra khỏi giường đột ngột).
· Thể trạng yếu, sức khỏe suy giảm, tay chân đi lại không vững.

Những trường hợp này thì cô bác không rời khỏi giường lúc nửa đêm. Mà cô bác có thể nằm yên, kê gối tựa lưng hơi cao nhẹ một chút (khoảng 30 độ) để máu lưu thông lên não được ổn định.

Sau đó thực hành bài tập thở 4-7-8. (Lưu ý: Cô bác nào có bệnh tim mạch, suy hô hấp mà thấy nín thở 7 giây bị mệt hay hụt hơi thì không gượng ép, chỉ cần hít vào thật sâu bụng phồng lên và thở ra chầm chậm là được ạ).

Cô bác có thể xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho thật ấm, rồi vuốt nhẹ nhàng vùng phía sau gáy, vùng bụng và lòng bàn chân.
Như vậy là vừa giúp thần kinh thả lỏng để ngủ lại, vừa đảm bảo an toàn ,không lo nguy cơ té ngã cho cô bác.

PHẦN 4: TỔNG KẾT

Như vậy, trong buổi ngày hôm nay, con và cô bác đã cùng nhau đi qua 5 thói quen cần thay đổi ngay từ đêm nay:

1. ĐỪNG XEM ĐIỆN THOẠI, ĐỪNG NHÌN ĐỒNG HỒ khi lỡ tỉnh giấc lúc 2-3h sáng
2. KHÔNG ÉP MÌNH NẰM trằn trọc trên giường quá 20 phút. Hãy rời khỏi giường sang một phòng khác hoặc ngồi ở ghế cạnh giường nhắm mắt nghe bản nhạc thiền nhẹ nhàng hoặc đọc sách giấy dưới ánh đèn vàng mờ. Thật sự ngáp buồn ngủ, mắt trĩu xuống rồi mới trở lại giường ngủ.
3. KHÔNG NGỦ TRƯA QÚA LÂU TRÊN 30 PHÚT và không ngủ sau 3h chiều.
4. TẬP HÍT THỞ 4-7-8 để xua tan những suy nghĩ linh tinh, thư giãn dễ vào giấc
5. HẠN CHẾ UỐNG NƯỚC QUÁ NHIỀU SAU 8H TỐI và tuân thủ các quy tắc an toàn khi rời giường mà con đã chia sẻ bên trên.

🎁 QUÀ TẶNG ĐẶC BIỆT: “CẨM NANG GIẤC NGỦ”

Cô bác ơi, mất ngủ và tỉnh giấc lúc 2-3h sáng để nói hết ra , phân tích sâu thì rất dài. Chính vì vậy, con đã thiết kế riêng cho cô bác một món quà rất đặc biệt. Đó là “CẨM NANG GIẤC NGỦ” vô cùng ngắn gọn, trực quan và dễ hiểu!

Trong cuốn cẩm nang giấc ngủ này, con đã hướng dẫn cô bác hiểu về các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra thế nào, biết ăn món gì, kiêng món gì để tối ngủ ngon hơn, thiết lập cho mình thực đơn ăn uống tốt cho giấc ngủ và hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ, cả liệu pháp nhận thức hành vi CBT-I đã được nghiên cứu rất nhiều trên thế giới về hiệu quả cho người bị mất ngủ nữa.

Cô bác nào muốn nhận cẩm nang giấc ngủ thì cô bác vào đây để tải về miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog

Cô bác đọc xong là biết mình cần làm gì để cải thiện giấc ngủ tốt hơn rồi.

Đêm nay nếu lỡ bị tỉnh giấc lúc 2-3h sáng thì cô bác nhớ lời con dặn nhé: Thả lỏng người, đừng nhìn điện thoại , đừng nhìn đồng hồ, hãy bình tĩnh nhắm mắt lại và hít thở sâu 4-7-8 để dần chìm lại vào giấc ngủ !

PHẦN 5: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC

Câu 1: Gan nhiễm mỡ lâu dài có sao không?

—> Có, ban đầu nếu gan nhiễm mỡ nhẹ độ 1, độ 2 thì có thể chưa sao nhưng nếu cô bác để kéo dài nó lên gan nhiễm mỡ độ 3. Lượng mỡ dư thừa nhiều chèn ép và làm tổn thương các tế bào gan, gây ra phản ứng viêm và tăng men gan.
Khi gan bị viêm liên tục, cơ thể sẽ tự chữa lành bằng cách tạo ra các mô sẹo . Lâu dần, các mô xơ này thay thế hoàn toàn tế bào gan khỏe mạnh, khiến gan bị xơ cứng, teo lại và mất khả năng lọc độc tố.

Xơ gan kéo dài thì cũng sẽ làm biến đổi cấu trúc tế bào gan và rất dễ chuyển hóa thành ung thư gan rất là nguy hiểm.

Câu 2: Ăn không ngon, ngủ không yên uống gì bổ sung đây ds ?

—> Nếu bác ăn kém, ngủ không sâu thì có thể cân nhắc bổ sung men vi sinh để hỗ trợ cho hệ tiêu hoá, ăn ngon miệng hơn. Thêm vitamin nhóm B hỗ trợ cho chuyển hoá, thần kinh, giảm mệt mỏi. Đồng thời cũng có thể bổ sung thêm Magie sẽ hỗ trợ giúp thư giãn thần kinh, ngủ dễ vào giấc và ngủ sâu hơn ạ.

Câu 3: Dấu hiệu thiếu magie là gì ds?

—> Magie tham gia vào rất nhiều các phản ứng sinh hoá trong cơ thể nên khi thiếu hụt, thì cô bác có thể thấy là thường xuyên bị chuột rút bắp chân (đặc biệt vào ban đêm), căng cứng cơ cổ gáy, hoặc bị nháy mắt, giật cơ liên tục, tê bì tay chân do dây thần kinh bị kích thích.

Hệ thần kinh luôn ở trạng thái căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ giật mình tỉnh giấc giữa đêm, hay cáu gắt, khó tập trung.

Magie cũng tham gia tạo ra năng lượng (ATP) cho tế bào nên thiếu nó thì cũng dễ khiến cơ thể cô bác luôn cảm thấy kiệt sức dù không vận động nặng.

Nếu tình trạng thiếu hụt Magie kéo dài , thiếu nhiều thì cô bác cũng có thể thấy nhiều khi là hay hồi hộp, tim đập nhanh nữa. Trào ngược dạ dày , táo bón có thể nặng lên.

Câu 4: Cứ 2h sáng là bị tỉnh , ngày nào cũng bị vậy có phải do gan yếu không?

—> Gan thải độc 24/24 nhưng theo y học cổ truyền thì khoảng 1–3h sáng là khung giờ liên quan đến kinh gan, gan hoạt động mạnh nhất nên nếu bác thường xuyên tỉnh đúng giờ này thì mình cũng có thể nghĩ đến yếu tố gan mật.

Tuy nhiên, theo y học hiện đại, tỉnh giấc giữa đêm còn có thể do căng thẳng, stress, tuổi cao làm giảm tiết hormone giấc ngủ melatonin, thiếu hụt vi chất như Magie , hay do các bệnh lý đang có gây ảnh hưởng như trào ngược dạ dày, đau nhức xương khớp huyết áp, tiểu đường, tiểu đêm…

Bác xem lại mình có hay dùng nhiều thuốc tây hay không và bác để ý tình trạng tỉnh giấc của bác có kèm chán ăn, mệt mỏi, sợ dầu mỡ, vàng da, nước tiểu sẫm màu, ngứa nhiều, đầy tức hạ sườn phải hay men gan tăng không….Nếu có các dấu hiệu này thì mình mới nghĩ nhiều là có thể liên quan đến gan.

Nếu tỉnh giấc 1-3h sáng thật sự do gan quá tải thì Glutathione là chất cô bác có thể cân nhắc bổ sung để hỗ trợ tăng cường chức năng gan, giúp gan khoẻ, bảo vệ tế bào gan tránh tổn thương và hỗ trợ gan thải độc tốt, ít đánh thức cơ thể dậy trong khung giờ này.

Câu 5: Uống nước lá đinh lăng hàng ngày có đỡ mất ngủ không?

—> Nước lá đinh lăng có thể hỗ trợ phần nào đó cho cô bác dễ ngủ, nhưng tuyệt đối cô bác không được uống thay nước lọc hàng ngày nhé.

Vì nếu uống liên tục, chất Saponin có trong lá đinh lăng tích tụ nhiều quá sẽ dễ gây vỡ hồng cầu dẫn đến hiện tượng hoa mắt, chóng mặt, nôn nao, mệt mỏi rã rời, tiêu chảy và việc phải chuyển hóa các hoạt chất đậm đặc hằng ngày thì cũng sẽ làm gan và thận dễ bị làm việc quá tải.

Vì vậy nếu có uống nước lá đinh lăng thì cô bác chỉ uống theo đợt thôi, ví dụ liên tục 7 đến 10 ngày, sau đó lại nghỉ 1-2 tuần cho cơ thể đào thải hết rồi mới dùng tiếp đợt mới.

Tốt nhất cô bác vẫn nên tìm nguyên nhân gốc gây mất ngủ là gì để điều trị từ gốc.

Câu 6: Bổ sung Collagen có tốt cho xương không?

—> Có điều kiện bổ sung được thì càng tốt. Vì xương không chỉ cần canxi, mà còn cần Collagen để tạo khung nâng đỡ. Kết hợp cả Collagen tuýp II với canxi D3K2 sẽ hỗ trợ giúp cho mật độ xương được cải thiện tốt hơn , xương càng chắc khoẻ hơn so với việc chỉ uống mình canxi cho xương.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Cô bác nào có thắc mắc riêng về tình trạng sức khỏe của mình hoặc nếu cô bác chưa xác định được mình đang mất ngủ do nguyên nhân nào, mất ngủ lâu rồi chưa cải thiện được muốn Ds. Lan tư vấn kỹ hơn cho từng trường hợp cụ thể thì cô bác có thể nhắn Zalo cho con nhé.

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Con chúc các cô bác luôn thật nhiều niềm vui, thật nhiều sức khoẻ và có những đêm ngon giấc ạ!