Ngày 4: Cắt caffeine sau trưa

Chủ đề ngày 4

Muốn tối dễ ngủ hơn, hãy xem lại ly cà phê, chén trà buổi chiều

Cô bác thân mến,
sau 3 ngày đầu tiên, mình đã bắt đầu xây lại nền tảng cho giấc ngủ:

Ngày 1, mình ghi nhật ký ngủ để hiểu cơ thể đang mất ngủ kiểu nào.
Ngày 2, mình cố định giờ thức dậy để tạo chiếc neo cho đồng hồ sinh học.
Ngày 3, mình ra ánh sáng buổi sáng để cơ thể nhận tín hiệu ban ngày rõ ràng hơn.

Sang ngày 4, Dược sĩ Lan muốn cô bác chú ý đến một yếu tố rất quen thuộc, nhiều người dùng hằng ngày nhưng lại dễ làm giấc ngủ bị rối:

Caffeine.

Caffeine có nhiều trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực, cacao, socola đậm và một số loại đồ uống giúp tỉnh táo. Với người khỏe mạnh, dùng một lượng vừa phải vào buổi sáng có thể giúp tỉnh táo hơn. Nhưng với người đang mất ngủ, đặc biệt là người lớn tuổi, người hay hồi hộp, lo âu, tim đập nhanh, trào ngược dạ dày hoặc khó ngủ về đêm, caffeine có thể là một yếu tố khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng rõ rệt.

Điều đáng nói là caffeine không chỉ tác động trong lúc mình vừa uống xong. Nó có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ. Vì vậy, có cô bác uống trà đặc lúc 3–4 giờ chiều, đến tối 10–11 giờ vẫn khó ngủ mà không nghĩ nguyên nhân đến từ chén trà buổi chiều.

Vì vậy, nhiệm vụ của ngày hôm nay là:

Hạn chế caffeine sau buổi trưa, đặc biệt sau 12–14 giờ.

Vì sao caffeine có thể làm khó ngủ?

1. Caffeine làm não tỉnh táo hơn

Trong cơ thể có một chất tự nhiên giúp tạo cảm giác buồn ngủ khi mình thức đủ lâu trong ngày. Cô bác có thể hiểu đơn giản là: càng thức lâu, cơ thể càng tích lũy nhu cầu ngủ, đến tối sẽ thấy buồn ngủ.

Caffeine có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ này. Vì vậy, sau khi uống cà phê hoặc trà đặc, nhiều người thấy tỉnh táo hơn, đỡ buồn ngủ hơn, làm việc tập trung hơn.

Nhưng vấn đề là nếu dùng caffeine quá muộn, đến tối cơ thể đáng lẽ cần dịu xuống thì não vẫn còn tỉnh. Khi đó cô bác có thể gặp tình trạng:

Nằm mãi không buồn ngủ.

Ngủ chập chờn, dễ tỉnh.

Tỉnh giữa đêm rồi khó ngủ lại.

Sáng dậy mệt dù tưởng là mình vẫn có ngủ.

2. Caffeine có thể ảnh hưởng lâu hơn cô bác nghĩ

Nhiều cô bác nói:

“Con ơi, bác uống cà phê quen rồi, không thấy gì cả.”
“Bác uống trà từ chiều, tối vẫn bình thường mà.”
“Bác chỉ uống một chén nhỏ thôi.”

Nhưng cơ thể mỗi người xử lý caffeine khác nhau. Có người uống buổi chiều vẫn ngủ được, nhưng cũng có người chỉ cần một ly cà phê sữa lúc 2 giờ chiều là tối đã trằn trọc.

Đặc biệt, người lớn tuổi thường nhạy cảm hơn với chất kích thích. Gan, thận, chuyển hóa và hệ thần kinh không còn giống khi còn trẻ, nên cùng một lượng cà phê hoặc trà, tác động có thể kéo dài hơn.

Vì vậy, với người đang mất ngủ, nguyên tắc an toàn là:

Caffeine nên dùng vào buổi sáng, hạn chế sau buổi trưa.

3. Caffeine có thể làm tăng hồi hộp, bồn chồn, lo âu

Không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ, caffeine còn có thể làm một số người cảm thấy:

Tim đập nhanh hơn.

Hồi hộp, run tay.

Bồn chồn, khó ngồi yên.

Dạ dày cồn cào, trào ngược nặng hơn.

Tâm trí khó thư giãn vào buổi tối.

Với người mất ngủ do hay lo nghĩ, căng thẳng, càng nằm càng suy nghĩ, caffeine dùng muộn có thể khiến hệ thần kinh càng khó dịu xuống.

Những nguồn caffeine cô bác cần chú ý

Khi nói đến caffeine, nhiều người chỉ nghĩ đến cà phê. Nhưng thực tế caffeine có thể có trong nhiều loại đồ uống và thực phẩm khác.

Cô bác cần chú ý các nhóm sau:

1. Cà phê

Bao gồm cà phê đen, cà phê sữa, bạc xỉu, cà phê hòa tan, cà phê lon, cà phê pha máy.

Một số cô bác uống cà phê buổi sáng thì không sao, nhưng nếu uống thêm sau bữa trưa hoặc chiều muộn, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.

2. Trà đặc

Trà xanh, trà mạn, trà Thái Nguyên, trà ô long, trà đen đều có thể chứa caffeine. Nhiều cô bác nghĩ trà lành hơn cà phê nên uống cả ngày, nhưng nếu pha đặc và uống buổi chiều tối thì vẫn có thể gây khó ngủ.

Đặc biệt, thói quen “uống nước trà thay nước lọc” cả ngày không phù hợp với người mất ngủ.

3. Nước tăng lực và nước ngọt có caffeine

Một số loại nước tăng lực, nước ngọt có gas, đồ uống đóng chai có thể chứa caffeine. Nhóm này vừa có thể làm tỉnh táo, vừa thường có nhiều đường, không tốt nếu dùng thường xuyên, nhất là người tiểu đường, mỡ máu, gan nhiễm mỡ, huyết áp.

4. Cacao, socola đậm

Cacao và socola đen cũng có chất kích thích nhẹ. Không phải ai dùng cũng mất ngủ, nhưng người nhạy cảm vẫn nên tránh dùng nhiều vào buổi tối.

5. Một số sản phẩm hỗ trợ tỉnh táo hoặc giảm cân

Một số sản phẩm quảng cáo giúp tỉnh táo, đốt mỡ, giảm cân, tăng năng lượng có thể chứa caffeine hoặc chất kích thích tương tự. Người mất ngủ cần đọc kỹ thành phần, không nên dùng tùy tiện.

Cô bác nên uống caffeine thế nào cho hợp lý?

Mục tiêu của ngày 4 không phải là bắt tất cả mọi người phải bỏ cà phê, bỏ trà ngay lập tức. Mục tiêu là giúp cô bác dùng đúng thời điểm hơn.

Nếu cô bác đang uống cà phê

Nên uống vào buổi sáng, tốt nhất sau ăn sáng hoặc giữa buổi sáng.

Hạn chế uống sau 12 giờ trưa.

Nếu đang uống 2–3 ly mỗi ngày, có thể giảm dần, không cần cắt đột ngột nếu bị đau đầu hoặc mệt.

Nếu cô bác đang uống trà đặc

Không nên uống trà đặc cả ngày thay nước lọc.

Có thể uống loãng hơn, uống buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.

Sau 14 giờ, nên chuyển sang nước lọc ấm hoặc đồ uống không chứa caffeine.

Nếu cô bác rất nhạy cảm với caffeine

Có người chỉ cần uống cà phê buổi sáng muộn hoặc trà đầu giờ chiều cũng khó ngủ. Nếu cô bác thuộc nhóm này, có thể thử dừng caffeine trong 7–14 ngày để theo dõi giấc ngủ.

Nếu sau khi ngừng hoặc giảm caffeine mà giấc ngủ cải thiện, đó là dấu hiệu cơ thể mình nhạy với caffeine.

Nếu buổi chiều buồn ngủ thì làm sao?

Nhiều cô bác uống trà, cà phê buổi chiều vì thấy người mệt, buồn ngủ, uể oải. Nhưng nếu dùng caffeine để chống buồn ngủ, tối lại khó ngủ, sáng hôm sau càng mệt, rồi chiều lại cần cà phê. Như vậy rất dễ rơi vào vòng luẩn quẩn.

Thay vì uống trà đặc hoặc cà phê chiều, cô bác có thể thử:

Đứng dậy đi lại 5–10 phút.

Ra ban công hoặc nơi có ánh sáng.

Uống một cốc nước ấm.

Rửa mặt bằng nước mát.

Tập vài động tác vươn vai, xoay cổ, xoay vai.

Nếu quá buồn ngủ, chợp mắt ngắn 20–30 phút trước 15 giờ.

Cách này giúp cơ thể tỉnh lại nhẹ nhàng hơn mà không làm giấc ngủ ban đêm bị ảnh hưởng nhiều.

Những lỗi thường gặp trong Ngày 4

Lỗi 1: Chỉ kiêng cà phê nhưng vẫn uống trà đặc buổi chiều

Nhiều cô bác nói đã bỏ cà phê rồi, nhưng lại uống trà đặc cả ngày. Trà đặc cũng có caffeine, nên vẫn có thể làm khó ngủ.

Lỗi 2: Uống caffeine để bù cho một đêm mất ngủ

Đêm ngủ kém, sáng mệt nên uống nhiều cà phê hơn. Chiều lại mệt nên uống thêm trà đặc. Tối đến lại mất ngủ tiếp. Đây là vòng luẩn quẩn rất thường gặp.

Lỗi 3: Cắt caffeine đột ngột khi đang uống nhiều

Nếu cô bác đang uống nhiều cà phê hoặc trà đặc mỗi ngày, cắt đột ngột có thể gây đau đầu, uể oải, khó chịu trong vài ngày. Mình có thể giảm dần từng chút một.

Ví dụ:

Tuần đầu giảm từ 3 ly xuống 2 ly.

Sau đó giảm còn 1 ly buổi sáng.

Rồi chuyển sang cà phê loãng hơn hoặc trà loãng hơn.

Lỗi 4: Uống các loại “trà thảo mộc” nhưng không rõ thành phần

Không phải loại trà nào cũng không có caffeine. Một số sản phẩm có thể pha thêm trà xanh, trà đen hoặc chất kích thích khác. Người mất ngủ nên đọc kỹ nhãn hoặc hỏi người có chuyên môn trước khi dùng lâu dài.

Việc cần làm trong Ngày 4

Hôm nay, cô bác hãy kiểm tra lại toàn bộ đồ uống trong ngày của mình.

Cô bác có thể tự hỏi:

Sáng nay tôi có uống cà phê không?

Tôi có uống trà đặc không?

Tôi thường uống lần cuối vào mấy giờ?

Tôi có uống nước tăng lực, cacao, socola đậm không?

Tôi có dùng sản phẩm nào giúp tỉnh táo, giảm cân, tăng năng lượng không?

Sau đó, cô bác chọn một nguyên tắc cho ngày hôm nay:

Từ sau 12–14 giờ, tôi không dùng cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc đồ uống chứa caffeine.

Nếu chưa bỏ được ngay, cô bác có thể giảm một nửa lượng thường dùng hoặc pha loãng hơn.

Gợi ý thay thế vào buổi chiều tối

Sau buổi trưa, cô bác có thể chọn:

Nước lọc ấm.

Nước ấm pha vài lát gừng mỏng nếu hợp và không bị nóng rát dạ dày.

Một ly sữa ấm không đường hoặc ít đường nếu cơ thể dung nạp tốt.

Nước đun sôi để nguội.

Trà thảo mộc không caffeine, nhưng cần chọn loại rõ thành phần và không uống quá đặc, không lạm dụng kéo dài.

Với cô bác có bệnh thận, tim mạch, huyết áp, tiểu đường, dạ dày hoặc đang dùng thuốc điều trị, không nên tự ý dùng nhiều loại nước lá, trà thảo mộc thay nước lọc mỗi ngày.

Câu nhắc trong ngày

Hôm nay, cô bác hãy nhớ câu này:

Tôi không dùng chất làm tỉnh táo quá muộn, để buổi tối cơ thể có cơ hội tự dịu xuống.

Một ly trà, ly cà phê buổi chiều có thể giúp tỉnh trong vài giờ, nhưng cũng có thể lấy mất giấc ngủ của cả đêm. Với người đang mất ngủ, mình cần ưu tiên giấc ngủ trước.

Tóm tắt nhiệm vụ Ngày 4

Hôm nay cô bác cần làm 4 việc:

1. Kiểm tra lại lượng caffeine trong ngày.
Ghi xem mình có uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực, cacao, socola đậm hay sản phẩm giúp tỉnh táo không.

2. Không dùng caffeine sau 12–14 giờ.
Nếu chưa bỏ được ngay, hãy giảm lượng hoặc pha loãng hơn.

3. Khi buồn ngủ buổi chiều, không vội uống cà phê hoặc trà đặc.
Thay bằng đi lại nhẹ, uống nước ấm, ra nơi có ánh sáng hoặc chợp mắt ngắn 20–30 phút trước 15 giờ.

4. Tiếp tục ghi nhật ký ngủ.
Ghi thêm mục: hôm nay dùng caffeine lúc mấy giờ, dùng bao nhiêu, tối có khó ngủ hơn không.

Ngày 4 không yêu cầu cô bác phải bỏ hoàn toàn cà phê hay trà. Mục tiêu của ngày hôm nay là dùng đúng thời điểm hơn.

Khi buổi chiều bớt chất kích thích, buổi tối cơ thể sẽ dễ bước vào trạng thái nghỉ ngơi hơn.