Tại Sao Cứ 1-3h Sáng Là Tỉnh Giấc Rồi Mất Ngủ, Trằn Trọc Đến Sáng?

Mất ngủ là vấn đề không còn xa lạ với nhiều cô bác. Có những đêm trằn trọc mãi mà không thể chợp mắt, sáng hôm sau cảm giác mệt mỏi, căng thẳng kéo dài. Bài viết này sẽ giúp cô bác hiểu rõ nguyên nhân, hậu quả và những giải pháp để cải thiện giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả.

Có bao giờ các cô bác tự hỏi là : Tại sao cứ đúng 1-2h sáng là bị tỉnh giấc sau đó nằm trằn trọc cho đến sáng không ngủ lại được không ạ?

Tại sao không phải là 4-5h sáng để mình dậy chuẩn bị tập thể dục, nấu nướng buổi sáng mà cứ nhằm cái khung giờ vắng lặng nhất là 1-3h sáng để tỉnh, khiến chúng ta trằn trọc nhất?

Nhiều cô bác bảo già rồi nên vậy, già rồi ngủ kém hơn là bình thường và cứ âm thầm chịu đựng. Nhưng các cô bác ạ, việc chúng ta cứ đúng khung giờ 1-3 giờ sáng tỉnh giấc không phải đơn giản là quy luật của tuổi già mà đó có thể là tín hiệu mà cơ thể đang cố gắng báo cho chúng ta biết là cơ thể đang không ổn.

Các cô bác biết không…

Mất ngủ không chỉ làm chúng ta mệt mỏi đâu, mà nó còn âm thầm làm trí nhớ suy giảm, đầu óc hay quên, người lúc nào cũng uể oải, thiếu năng lượng. Về lâu dài, mất ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến tim mạch, đường huyết và chất lượng cuộc sống của cô bác.

Có người chỉ vì mất ngủ triền miên mà người gầy rộc, tinh thần lúc nào cũng lơ lửng như có màn sương phủ, người mệt mỏi, cáu gắt không muốn làm gì cả.

Nguy hiểm nhất là mất ngủ nó bào mòn sức khoẻ của chúng ta từng ngày mà mình không nhận ra.

Về vấn đề mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm này thì chính người thân của con cùng từng bị rồi.

Ds.Lan từng kể với các cô bác là Bố chồng của ds , ông nội bé Su năm nay 63 tuổi. Ông cũng không nằm ngoài “vòng xoáy” của việc mất ngủ đó.

Ds nhớ lại cách đây cũng hơn 1 năm rồi. Đó là đợt mà em chồng ds chuẩn bị cưới. Cả nhà tất bật chuẩn bị.

Ai cũng vui, mà riêng bố thì lại…lo. Lo đủ thứ. Từ mâm cỗ, khách khứa, tiền nong, đến chuyện con cái sau này. Người ngoài nhìn vào tưởng ông “kỹ tính”, nhưng ds hiểu…đó là tình thương của một người cha.

Hồi đám cưới vợ chồng ds, ông cũng lo chu toàn như vậy. Nhưng chính cái “lo” ấy lại khiến ông mấy đêm liền trằn trọc, không ngủ được. Ông bảo toàn thức trắng cả đêm và lo lắng, hay là có bệnh gì, thấy bảo ung thư cũng không ngủ được.

Ds nói với bố và trấn an là: “Bố ơi, đợt này bố lo nhiều quá nên mới thế thôi, chứ không phải ung thư đâu”. Nhưng ông vẫn không yên tâm. Thế là để ông yên tâm, mẹ chồng ds đi khám và cũng có kéo bố chồng đi khám cùng luôn.

Kết quả bác sĩ kết luận: không có bệnh lý nghiêm trọng. Chỉ là…lo nghĩ nhiều, căng thẳng, stress thôi. Nghe xong, ông thở phào nhẹ nhõ như trút được cả tảng đá đè trong lòng vậy.

Và rồi, sau đám cưới của con, mọi thứ đều tốt đẹp…ông lại ngủ ngon như chưa từng mất ngủ. Cả nhà lại cười nói rôm rả với nhau. Nhưng cuộc đời thì không phải lúc nào cũng “thuận buồm xuôi gió”.

Vài tháng sau…Không còn đám cưới, không còn chuyện gì căng thẳng. Thế mà một hôm khi gọi điện nói chuyện với con cháu, ông lại chia sẻ là: “Mấy hôm nay bố cứ 1-2 giờ sáng là tỉnh…rồi thức luôn đến sáng”

Lần này kéo dài 1-2 tuần rồi. Ông cũng không lo nghĩ vấn đề gì cả. Lúc này, ds biết….đây không còn là chuyện “tâm lý” đơn thuần.

Mà là…cơ thể đang thay đổi theo tuổi tác.

PHẦN 1: 3 NGUYÊN NHÂN CHÍNH GÂY TỈNH GIẤC 1-3 GIỜ SÁNG

1. Nguyên nhân 1: Giảm tiết Melatonin (hormone giấc ngủ)

Lý do đầu tiên, cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng nhất khiến nhiều cô bác lớn tuổi bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc hay thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, đó chính là sự suy giảm Melatonin.

Có thể nhiều cô bác đã từng nghe đến cái tên này rồi, nhưng Melatonin thực chất là gì?

Melatonin là một loại hormone được sản xuất từ tuyến tùng – một tuyến rất nhỏ nằm sâu trong não bộ của chúng ta.

Nhiệm vụ của Melatonin giống như một “chiếc đồng hồ sinh học” báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.

Ban ngày, khi có ánh sáng mặt trời, cơ thể gần như không tiết Melatonin. Nhưng khi trời tối dần, lượng Melatonin bắt đầu tăng lên, gửi tín hiệu đến não rằng:”Đã đến giờ nghỉ ngơi rồi, hãy thư giãn và chuẩn bị chìm vào giấc ngủ.”

Nhờ tín hiệu này mà mắt bắt đầu díp lại, cơ thể thư giãn hơn, nhịp tim chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ và chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Nhưng có một điều mà rất nhiều cô bác không biết, đó là: Melatonin không duy trì ổn định suốt cuộc đời.

Khi tuổi càng cao, đặc biệt từ sau tuổi 50, khả năng sản xuất Melatonin của tuyến tùng bắt đầu giảm dần. Nếu như ở tuổi đôi mươi, cơ thể có thể sản xuất Melatonin rất dồi dào thì đến tuổi 60–70, lượng Melatonin có thể chỉ còn lại một phần nhỏ so với thời trẻ.

Chính vì vậy mà rất nhiều cô bác thường than phiền:

* Ngày xưa đặt lưng xuống là ngủ.

* Ngày xưa ngủ một mạch tới sáng.

* Ngày xưa nhà có tiếng động cũng chẳng tỉnh.

Nhưng bây giờ thì khác.

Có người nằm cả tiếng vẫn chưa ngủ được.

Có người mới ngủ được vài tiếng đã thức giấc.

Có người cứ đúng 1–2 giờ sáng là mở mắt thao láo rồi nằm trằn trọc đến sáng.

Điều này không hẳn vì cô bác suy nghĩ nhiều hay bị bệnh gì nghiêm trọng, mà đơn giản là “hormone gây buồn ngủ” của cơ thể đã giảm đi đáng kể theo tuổi tác.

Cô bác có thể hình dung đơn giản như thế này:

Cơ thể mình giống như một chiếc xe máy, còn melatonin chính là bình xăng.

* Khi còn trẻ:“Bình xăng đầy”(melatonin dồi dào )→ dễ vào giấc, ngủ một mạch tới sáng, ít khi tỉnh giấc.

* Khi lớn tuổi: “Bình xăng còn ít” (melatonin giảm, còn ít) → khó vào giấc, giấc ngủ không duy trì được lâu

Thường thì ngủ được vài tiếng đầu là “ổn”, nhưng đến khoảng nửa đêm, đặc biệt là tầm 1 – 3 giờ sáng, mức melatonin đã xuống thấp → cơ thể giống cái xe đã chạy hết xăng, hết nhiên liệu → dễ tỉnh giấc.

Và một khi đã tỉnh rồi, do hormone ngủ không đủ mạnh thì rất khó để ngủ lại sâu như trước.

Vì vậy việc cô bác hay bị tỉnh giấc giữa đêm cũng có thể là 1 tín hiệu cơ thể đang muốn báo cho chúng ta biết rằng melatonin – hormone giấc ngủ đang bị suy giảm theo tuổi tác. Đây chính là nguyên nhân đầu tiên mà Lan thấy rất nhiều cô bác gặp phải.

2. Nguyên nhân 2: Thiếu canxi – magie (ảnh hưởng trực tiếp đến thần kinh và giấc ngủ)

Khi tuổi càng cao, cơ thể mình không còn giữ và hấp thu vi chất tốt như lúc trẻ nữa. Hai chất rất dễ bị thiếu là canxi và magie.

Lý do là:

* Khả năng hấp thu từ ruột giảm đi theo tuổi

* Cơ thể lại đào thải nhiều hơn (qua thận, mồ hôi)

* Ăn uống đôi khi không còn đầy đủ như trước

—> Dẫn đến tình trạng thiếu âm thầm mà nhiều người không để ý.

** Thiếu canxi – magie làm hệ thần kinh “không còn êm”

Bình thường, canxi và magie giúp:

* Ổn định hoạt động của hệ thần kinh

* Giữ cho cơ và thần kinh ở trạng thái thư giãn – cân bằng

Đặc biệt:

* Magie có vai trò như “chất làm dịu” thần kinh

* Canxi giúp dẫn truyền tín hiệu thần kinh – cơ

—> Khi thiếu hai chất này, hệ thần kinh trở nên dễ kích thích hơn bình thường.

Cô bác có thể hình dung đơn giản: Hệ thần kinh lúc này giống như một sợi dây đàn bị kéo quá căng.

* Bình thường: dây đàn vừa phải → âm êm, ổn định

* Khi thiếu vi chất: dây bị căng → chỉ cần chạm nhẹ cũng rung mạnh

Vì vậy:

* Dễ giật mình khi có tiếng động nhỏ

* Ngủ rất nông

* Dễ tỉnh giấc giữa đêm

** Ảnh hưởng đến melatonin – gián tiếp làm mất ngủ

Không chỉ tác động trực tiếp lên thần kinh, magie còn liên quan đến quá trình tạo melatonin (hormone giấc ngủ) mà con đã chia sẻ trước đó..

Magie đóng vai trò như một chất xúc tác giúp cơ thể tổng hợp và điều hòa melatonin.

Khi thiếu magie:

* Quá trình sản xuất hormone giấc ngủ melatonin sẽ bị ảnh hưởng

* Giấc ngủ càng khó sâu và khó duy trì hơn

Tức là:

* Vừa “thần kinh bị kích thích”

* Vừa “thiếu hormone ngủ melatonin”

→ Hai yếu tố cộng lại khiến tình trạng thức giấc giữa đêm càng rõ rệt hơn.

** Chuột rút ban đêm – dấu hiệu điển hình

Nhiều cô bác lớn tuổi hay gặp tình trạng:

* Đang ngủ thì bị chuột rút bắp chân

* Đau nhói → làm tỉnh giấc

—> Đây là một dấu hiệu khá điển hình của việc thiếu canxi và/hoặc magie.

Nguyên nhân là:

* Cơ không được thư giãn đúng cách

* Dễ co thắt đột ngột khi đang nghỉ

Việc này không chỉ gây đau mà còn:

* Làm gián đoạn giấc ngủ

* Sau khi tỉnh → khó ngủ lại

Như vậy ngoài nguyên nhân giảm tiết melatonin khi cao tuổi thì thiếu canxi – magie cũng là một nguyên nhân khiến cơ thể rơi vào trạng thái thần kinh luôn căng như dây đàn, ngủ nông, dễ giật mình, dễ tỉnh giấc giữa đêm.

Thật ra mất ngủ giữa đêm nó cũng có thể liên quan đến những bệnh lý nó làm chúng ta mất ngủ và tỉnh giấc nhưng mà với số lượng các cô bác cao tuổi bị mất ngủ nhiều như hiện nay thì không đơn thuần chỉ do các bệnh nền làm tỉnh giấc mà con thấy rất nhiều cô bác là liên quan đến thiếu hụt những cái vi chất như là canxi và magie, đặc biệt là magie.

Một số cô bác nhiều khi bổ sung đủ magie cái là thấy giấc ngủ đã cải thiện hơn trước rất nhiều rồi. Nên đây cũng là một nguyên nhân mà cô bác cần chú ý tới.

3. Nguyên nhân 3: Gan yếu , quá tải

Ngoài những thay đổi về hormone hay vi chất, nhiều người lớn tuổi còn gặp tình trạng gan hoạt động kém hơn, và điều này cũng liên quan khá rõ đến việc hay tỉnh giấc lúc 1–3 giờ sáng.

** Theo Đông y: khung giờ 1–3 giờ sáng là “giờ của Gan”

Trong Đông y, cơ thể có một “đồng hồ sinh học” riêng, mỗi cơ quan sẽ hoạt động mạnh nhất vào một khung giờ nhất định.

* Từ 1–3 giờ sáng được xem là thời điểm Gan làm việc mạnh nhất

* Đây là lúc cơ thể tiến hành:

* “Thanh lọc”

* Điều hòa khí huyết

* Phục hồi năng lượng sau một ngày

Nếu gan khỏe → Quá trình này diễn ra êm ái → mình vẫn ngủ sâu, không hay biết

Nếu gan yếu hoặc quá tải → Hoạt động bị rối loạn → dễ gây tỉnh giấc đúng khung giờ này 1-3h sáng.

** Góc nhìn khoa học: gan và giấc ngủ liên quan thế nào?

Dù khái niệm “giờ của Gan” là của Đông y, nhưng y học hiện đại cũng ghi nhận mối liên hệ giữa chức năng gan và giấc ngủ:

* Gan tham gia chuyển hóa nhiều hormone trong cơ thể, trong đó có những hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ.

* Gan giúp giải độc và điều hòa đường huyết ban đêm

* Khi gan hoạt động kém:

* Cơ thể dễ mệt mỏi ,ngủ không sâu

* Có thể xuất hiện thức giấc giữa đêm

* Nhịp sinh học bị rối loạn

** Vì sao dễ tỉnh đúng 1–3 giờ sáng?

Khi gan yếu hoặc quá tải (do tuổi tác, ăn uống, rượu bia, dùng nhiều thuốc ảnh hưởng gan…):

* Quá trình chuyển hóa ban đêm không còn trơn tru

* Cơ thể có thể “phản ứng” bằng cách:

* Tăng hoạt động thần kinh nhẹ

* Gây cảm giác khó chịu, bứt rứt

→ Dẫn đến tỉnh giấc đúng thời điểm gan đang làm việc nhiều ,nhiều người cứ thức tầm 1-3h sáng

** Vòng xoắn “Gan yếu và mất ngủ”

Điều đáng lưu ý là mối quan hệ này không một chiều, mà tạo thành vòng lặp:

* Mất ngủ kéo dài → Gan không được nghỉ ngơi, phục hồi đầy đủ → Chức năng gan suy giảm dần

* Gan yếu → Giấc ngủ kém hơn, dễ tỉnh giấc hơn .

Và cứ như vậy: Mất ngủ → gan yếu → mất ngủ nặng hơn —> gan càng yếu —> càng mất ngủ

Tạo thành một vòng tròn luẩn quẩn, nếu không can thiệp thì rất khó cải thiện.

Vì vậy, cô bác nào mà không có vấn đề về dạ dày, đánh răng rất kỹ rồi mà sáng dậy vẫn hôi miệng, đắng miệng; da xỉn màu, lại hay tỉnh giấc lúc 1–3 giờ sáng, nước tiểu sẫm màu, người mệt mỏi, ăn dầu mỡ vào thấy khó tiêu — cô bác đừng chủ quan, hãy chú ý kiểm tra lại lá gan của mình nhé.

PHẦN 2: GIẢI PHÁP PHỤC HỒI GIẤC NGỦ SÂU

Vậy bây giờ chúng ta phải làm sao khi cứ ngủ được vài tiếng rồi tỉnh giấc giữa đêm?

Chẳng lẽ cứ nằm nhìn trần nhà, càng nằm càng sốt ruột, càng cố ngủ lại càng tỉnh?

Dạ không ạ.

Lan muốn cô bác hiểu rằng: mất ngủ không phải lúc nào cũng do mình “yếu vía” hay “nghĩ nhiều”. Nhiều khi cơ thể đang thiếu những điều kiện cần thiết để đưa não bộ trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

Vì vậy, muốn phục hồi giấc ngủ sâu, chúng ta phải làm theo 2 hướng:

* Một là xử lý đúng ngay lúc vừa tỉnh giấc.

* Hai là nuôi dưỡng lại hệ thần kinh, gan mật và đồng hồ sinh học từ bên trong.

1. Mẹo xử lý khi vừa tỉnh giấc giữa đêm để ngủ lại được nhanh chóng

* Điều đầu tiên Lan dặn cô bác là: tuyệt đối đừng vội cầm điện thoại.

Nhiều cô bác tỉnh lúc 2 giờ sáng, thấy chưa ngủ lại được là với tay lấy điện thoại xem giờ, xem tin nhắn, lướt Facebook một chút cho đỡ buồn. Nhưng chính hành động này lại làm giấc ngủ bị phá hỏng nặng hơn.

Vì ánh sáng từ điện thoại, đặc biệt là ánh sáng xanh, sẽ làm não hiểu nhầm rằng trời đã sáng rồi. Khi đó cơ thể càng giảm tiết Melatonin – tức là hormone báo hiệu buồn ngủ. Mà cô bác nhớ không, ở tuổi trung niên và lớn tuổi, lượng Melatonin vốn đã ít rồi. Nếu mình còn dùng điện thoại lúc nửa đêm thì chẳng khác nào “dập tắt” nốt chút tín hiệu buồn ngủ còn lại.

* Điều thứ hai là đừng nhìn đồng hồ quá nhiều.

Nghe có vẻ đơn giản nhưng rất quan trọng. Vì chỉ cần nhìn thấy 2 giờ sáng hoặc 3 giờ sáng là trong đầu mình lập tức xuất hiện suy nghĩ:

“Thôi chết, giờ này rồi mà chưa ngủ lại được.”

“Mai dậy chắc mệt lắm.”

“Không biết lát nữa có ngủ được không?”

—> Chính những suy nghĩ này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tim đập nhanh hơn, đầu óc tỉnh hơn và giấc ngủ càng khó quay lại hơn.

Cho nên khi tỉnh giấc, cô bác hãy tập cho mình một nguyên tắc: không điện thoại, không đồng hồ, không ép bản thân phải ngủ ngay.

Càng ép ngủ, não càng căng.

Thay vào đó, cô bác hãy nằm yên, thả lỏng vai, thả lỏng hàm, đặt một tay lên bụng và tập thở bụng.

* Cách làm rất đơn giản:

Hít vào thật chậm bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên.

Sau đó thở ra thật chậm, cảm nhận bụng xẹp xuống.

Cứ làm như vậy khoảng 10–15 nhịp.

Khi thở ra dài hơn, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ được kích hoạt. Đây là hệ giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim, hạ bớt căng thẳng và đưa não quay lại trạng thái nghỉ ngơi.

Lan hay nói vui với cô bác rằng: lúc tỉnh giấc giữa đêm, đừng cố “đánh nhau” với mất ngủ. Hãy nhẹ nhàng dỗ cơ thể ngủ lại.

Càng bình tĩnh, càng dễ ngủ lại. Càng cuống, càng tỉnh hẳn.

Nếu sau khoảng 20–30 phút vẫn chưa ngủ lại được, cô bác có thể ngồi dậy nhẹ nhàng, bật ánh sáng thật dịu, đọc vài trang sách giấy hoặc nghe một bản nhạc thư giãn nhỏ. Khi buồn ngủ trở lại thì lên giường.

Không nên nằm trên giường quá lâu trong trạng thái căng thẳng, vì lâu dần não sẽ ghi nhớ rằng giường ngủ là nơi để trằn trọc, chứ không phải nơi để nghỉ ngơi.

2. Giải pháp từ bên trong: nuôi lại hệ thần kinh và đồng hồ sinh học

Về lâu dài, muốn ngủ sâu hơn thì cô bác không chỉ xử lý lúc tỉnh giấc, mà còn cần bổ sung những yếu tố cơ thể đang thiếu.

*** Yếu tố đầu tiên là vi chất canxi, Magie

Magie là một khoáng chất rất quan trọng với hệ thần kinh và cơ bắp. Nó giúp cơ thể thư giãn hơn, hỗ trợ làm dịu sự kích thích quá mức của thần kinh, giảm tình trạng căng cơ, chuột rút, tê bì và giúp giấc ngủ ổn định hơn ở những người đang thiếu Magie.

Lan nhấn mạnh là “hỗ trợ”, chứ không phải cứ uống Magie là hết mất ngủ ngay.

Nhưng với những cô bác có biểu hiện như ngủ chập chờn, hay tỉnh giữa đêm, dễ hồi hộp, căng cơ, chuột rút bắp chân, tê bì tay chân, thì Magie là một yếu tố rất đáng chú ý.

Trong các dạng Magie, Magie Bisglycinate thường được đánh giá là dạng dễ dung nạp, ít gây khó chịu đường ruột hơn một số dạng khác và phù hợp với người muốn hỗ trợ thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ.

Lan ví Magie giống như một “bàn tay dịu nhẹ” giúp hệ thần kinh đang căng như dây đàn được thả lỏng dần dần.

Khi hệ thần kinh bớt căng, cơ thể sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn, giấc ngủ cũng đỡ chập chờn hơn.

Bên cạnh Magie, Canxi cũng rất quan trọng.

Canxi và Magie giống như một cặp phối hợp với nhau.

Canxi giúp cơ co lại, còn Magie giúp cơ thư giãn. Nếu thiếu hoặc mất cân bằng, cô bác có thể dễ bị co cứng cơ, chuột rút, đau mỏi, ngủ không yên.

Tuy nhiên, Canxi cô bác nên xem lại khẩu phần ăn, tuổi, bệnh nền và thuốc đang dùng để bổ sung cho phù hợp. Lượng canxi cô bác cần mỗi ngày cả từ ăn uống và viên bổ sung tổng là 1000 – 1.200mg canxi nguyên tố/ngày.

*** Yếu tố thứ hai là hỗ trợ Melatonin tự nhiên.

Melatonin là hormone báo hiệu giấc ngủ. Khi trời tối, cơ thể sẽ tiết Melatonin để nhắc não rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Nhưng tuổi càng cao, khả năng tiết Melatonin càng giảm.

Vì vậy, cô bác nên hỗ trợ cơ thể tiết Melatonin tự nhiên bằng những cách rất đơn giản:

Buổi sáng nên ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên khoảng 10–20 phút.

Ban ngày nên vận động nhẹ, đi bộ đều đặn.

Buổi tối giảm ánh sáng mạnh, hạn chế điện thoại, tivi trước khi ngủ.

Đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định. Ví dụ 10h đêm ngủ – 6h sáng dậy.

Ăn tối vừa phải, ít dầu mỡ, không ăn quá no, không uống trà đặc hoặc cà phê vào chiều tối.

—> > Những việc này nghe rất nhỏ, nhưng lại giúp đồng hồ sinh học hoạt động đều hơn.

Cô bác có thể bổ sung đầy đủ magie , Magie đóng vai trò như một chất xúc tác giúp cơ thể tổng hợp và điều hòa melatonin tự nhiên.

Còn nếu dùng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có Melatonin thì cô bác nên dùng đúng liều, đúng thời điểm và không nên lạm dụng kéo dài khi chưa có hướng dẫn, đặc biệt với người đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp, thuốc chống đông hoặc có bệnh gan thận.

*** Yếu tố thứ ba là chăm sóc cho gan.

Nhiều cô bác hay tỉnh giấc lúc 1–3 giờ sáng, kèm theo miệng đắng, hôi miệng buổi sáng, đầy bụng, khó tiêu, nước tiểu vàng sẫm hoặc người mệt mỏi.

Khi đó mình không nên chỉ nghĩ đơn giản là do ngủ kém, mà cũng cần chú ý đến gan mật, tiêu hóa và chế độ ăn buổi tối.

Gan là cơ quan chuyển hóa rất quan trọng. Nếu buổi tối ăn quá nhiều dầu mỡ, ăn quá muộn, uống rượu bia, dùng nhiều đồ ngọt, hoặc gan đang phải làm việc quá tải, cơ thể có thể dễ bứt rứt, khó chịu, ngủ không sâu.

Vì vậy, muốn ngủ tốt hơn, cô bác cũng cần giúp gan “nhẹ việc” vào ban đêm:

Ăn tối sớm hơn, tốt nhất trước giờ ngủ khoảng 3 tiếng.

Giảm món chiên rán, nhiều mỡ, nhiều đường vào buổi tối.

Hạn chế rượu bia.

Uống đủ nước ban ngày, nhưng không uống quá nhiều sát giờ ngủ.

Tăng rau xanh, chất xơ và thực phẩm dễ tiêu.

Nếu hỗ trợ tăng cường chức năng gan có thể cân nhắc hoạt chất Glutathione, đây là một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể, có vai trò hỗ trợ bảo vệ tế bào và tham gia vào quá trình chuyển hóa, giải độc tự nhiên của gan. Hỗ trợ gan thải độc tốt, bảo vệ và phục hồi tế bào gan tổn thương. Chọn glutathione có lớp màng bọc Liposomal để hoạt chất được hấp thu tốt , đem lại hiệu quả thật sự.

Ngoài ra, cô bác có thể áp dụng Mẹo 4-7-8 và quy tắc 20 phút: cứu tinh cho người hay mất ngủ, khó ngủ để thư giãn trước khi đi ngủ và cải thiện giấc ngủ sâu hơn.

https://duocsilan.com/meo-4-7-8-va-quy-tac-20-phut-cuu-tinh-cho-nguoi-hay-mat-ngu-kho-ngu/

PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC

Câu 1: Ngủ hay mê man nhiều , sáng dậy mệt là vì sao ?

—> Nếu ngủ mà hay mơ, mê man nhiều, gặp ác mộng hôm sau rất mệt mỏi thì thường là do não không được nghỉ sâu.

Nguyên nhân có thể do căng thẳng lo nghĩ nhiều ban ngày tối não vẫn hoạt động nên dễ mơ.

Cũng có thể do uống cà phê, trà đặc, rượu bia buổi tối , hay một số loại thuốc đang dùng như thuốc huyết áp, mỡ máu cũng có thể ảnh hưởng gây mơ nhiều, ác mộng

Hoặc do thiếu những vi chất như magie, vitamin B ảnh hưởng thần kinh nên ngủ không sâu, dễ mơ.

Câu 2 : Glutathione có trong thực phẩm nào?

—> Glutathione có trong một số thực phẩm như măng tây, bông cải xanh, rau xanh đậm, bơ… nhưng hàm lượng không nhiều và rất dễ mất khi nấu chín. Quan trọng nhất vẫn là cơ thể phải tự tổng hợp glutathione từ gan.

Tuy nhiên, với người lớn tuổi, gan yếu, gan nhiễm mỡ hoặc thường xuyên mất ngủ, stress thì khả năng tự tạo glutathione thường giảm, nên lúc này có thể cần bổ sung thêm glutathione từ viên uống.

Câu 3 : Ngồi xem tivi lúc thì thấy bị tê chân, đứng dậy đi lại thì hết có sao không?

—> Trường hợp này thường chỉ là tê bì sinh lý. Khi ngồi lâu một tư thế, mạch máu và dây thần kinh bị chèn ép khiến máu khó lưu thông, dẫn đến cảm giác tê rần.

Tình trạng này không nguy hiểm vì cảm giác tê sẽ tự biến mất sau vài phút khi mình thay đổi tư thế và vận động nhẹ nhàng.

Tuy nhiên, cô bác cũng nên hạn chế ngồi một chỗ quá lâu để giúp mạch máu luôn thông suốt .

Câu 4 : Từng bị men gan cao thì bao lâu nên đi khám lại?

—> Thời gian kiểm tra lại phụ thuộc mức độ trước đây của cô thế nào:

Nếu men gan chỉ tăng nhẹ → kiểm tra lại 6 tháng/lần

Nếu men gan tăng nặng hoặc đang dùng thuốc , có gan nhiễm mỡ, viêm gan… → 3 tháng/lần.

Câu 5 : Magie nào giúp ngủ ngon?

—> Magie glycinate là loại sẽ thường dùng trong các trường hợp cần hỗ trợ thần kinh và giấc ngủ.

Nó sẽ hỗ trợ giúp mình giảm căng thẳng, stress , thư giãn thần kinh , hỗ trợ ngủ ngon, ngủ sâu hơn , giảm chuột rút, co cơ và nó cũng hỗ trợ trong 1 số trường hợp mà đau đầu, đau nửa đầu nhẹ.

Đây là dạng magie hấp thu tốt, ít gây tiêu chảy nên khá là phù hợp cho các bác cao tuổi dùng duy trì lâu dài.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Như vậy, có nhiều nguyên nhân làm cô bác mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm 1-3h sáng. Nhưng có 3 nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:

1 là suy giảm tiết melatonin – hormone giấc ngủ khi cao tuổi

2 là thiếu hụt vi chất như canxi – magie, đặc biệt là thiếu magie làm thần kinh căng như dây đàn khó thư giãn để đi vào giấc ngủ và ngủ sâu.

3 là gan yếu, quá tải đánh thức cơ thể dậy trong khung giờ 1-3h sáng.

Nếu cô bác cũng hay tỉnh giấc giữa đêm trong khung giờ này thì mọi người chú ý xem mình thuộc nguyên nhân nào trong số 3 nguyên nhân kể trên, hay do bệnh lý nền nào ảnh hưởng hay không nhé!

Cô bác nào chưa xác định được mình mất ngủ do nguyên nhân nào cần hướng dẫn để khắc phục mất ngủ từ gốc thì có thể nhắn rõ tình trạng hiện tại qua Zalo, Ds Lan sẽ hướng dẫn phù hợp ạ!

📲 Zalo Ds. Lan: 0981 741 388