Cholesterol Cao Kiêng Gì? 5 Nhóm Thực Phẩm Quen Thuộc Làm Tăng Cholesterol Cần Tránh

Cholesterol cao không chỉ gặp ở người thừa cân hoặc thường xuyên ăn nhiều thịt mỡ. Có người chỉ nặng 46 kg, có người đạp xe 30 km mỗi ngày nhưng kết quả xét nghiệm cholesterol trong máu vẫn cao. Vậy người cholesterol cao kiêng gì, có cần bỏ hoàn toàn trứng và hải sản không? Trong bài viết này, Dược sĩ sẽ cùng cô bác tìm hiểu 5 nhóm thực phẩm quen thuộc cần tránh hoặc hạn chế để hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu hiệu quả hơn.

Trải qua 3 buổi chia sẻ đầu tiên về cholesterol, con cảm thấy vô cùng hạnh phúc. Vì một số cô bác đã áp dụng và mâm cơm của rất nhiều gia đình đã bắt đầu có những thay đổi tích cực.

Cô bác đã biết chọn yến mạch, khoai lang cho bữa sáng, biết ưu tiên cá béo biển để nạp Omega-3 tự nhiên, biết tận dụng chất xơ hòa tan từ rau mồng tơi, đậu bắp để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu. Biết ăn theo thứ tự ăn ngược là : Ăn rau trước, rồi mới đến thức ăn và cơm ăn sau cùng.

Rất nhiều cô bác chia sẻ rằng : “Cô đã áp dụng theo những cái mà con chia sẻ từ lâu, khi đọc cuốn sổ tay mỡ máu con gửi tặng cô càng hiểu hơn. Nhờ con hướng dẫn mà mâm cơm nhà cô vừa ngon miệng, vừa nhẹ bụng!”

Thế nhưng, bên cạnh những tín hiệu vui đó, trong quá trình tư vấn hàng ngày thì con cũng nhận được rất nhiều những thắc mắc của cô bác:

Có bác bảo rằng: “Tui đạp xe 1 tiếng 30 cây số mỗi ngày mà mỡ vẫn bị mỡ máu!”

Có bác lại bảo rằng: “Bác cân nặng có 46kg, người gầy đét mà sao mỡ máu vẫn cao 6.2 cháu ạ”.

Có cô chia sẻ: “Vài tháng cô mới ăn tôm với mực 1 lần mà sao vẫn bị mỡ máu cao?”

Thậm chí có cô còn chia sẻ rằng: “Hơn 10 năm nay nhà cô chỉ ăn dầu đậu nành, tuyệt đối không ăn một miếng mỡ động vật nào, sao mỡ máu vẫn không xuống?”

Khi con hỏi sâu và hướng dẫn cho nhiều cô bác thì con nhận ra một điều. Có những cô bác biết ăn gì, tập gì rồi nhưng kiêng gì thì không phải cô bác nào cũng biết tường tận.

Cô bác kiêng khem rất kỹ thực phẩm này nhưng không hề biết ngoài nó ra thì còn rất nhiều thứ khác nữa cũng cần hạn chế.

Hôm nay con sẽ hướng dẫn chi tiết cho cô bác về 5 nhóm thực phẩm rất quen thuộc có thể làm tăng cholesterol trong máu. Cô bác hãy nghe kỹ để tránh hoặc hạn chế tối đa những nhóm thực phẩm này nha!

Khi cô bác ăn đúng , biết ăn gì nhưng cũng biết kiêng cái gì , kết hợp thêm tập luyện đều đặn mỗi ngày thì đó chính là nền tảng hỗ trợ rất tốt cho vấn đề chuyển hoá của cơ thể nói chung và việc kiểm soát mỡ máu , cholesterol trong máu của cô bác cũng được ổn định hơn.

PHẦN 1: 5 NHÓM THỰC PHẨM QUEN THUỘC LÀM TĂNG CHOLESTEROL CAO CẦN TRÁNH

Bây giờ con xin đi vào phân tích cụ thể 5 nhóm thực phẩm có ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số mỡ máu mà cô bác nên nhận diện rõ trên mâm cơm hàng ngày.

NHÓM 1: CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA (TRANS FAT) VÀ DẦU CHIÊN RÁN NHIỀU LẦN

Trước khi nói về tác hại của chất béo chuyển hoá Trans fat, con muốn kể cho cô bác nghe một câu chuyện rất thú vị trong lịch sử dinh dưỡng.

Bởi vì có một loại chất béo từng được xem là một phát minh tuyệt vời của ngành thực phẩm, từng xuất hiện trong hàng triệu căn bếp trên thế giới.

Nhưng sau nhiều thập kỷ nghiên cứu, các nhà khoa học lại phát hiện ra rằng: nếu tiêu thụ quá nhiều, nó có thể trở thành một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Đó chính là: Chất béo chuyển hóa – Trans fat.

• Câu Chuyện Về “Người Hùng Từng Trở Thành Kẻ Cần Kiểm Soát”

Vào đầu thế kỷ 20, ngành công nghiệp thực phẩm gặp một vấn đề. Làm sao để tạo ra một loại chất béo: Có độ rắn giống bơ, bảo quản được lâu hơn, tạo được độ giòn, thơm cho bánh kẹo nhưng giá thành lại phải thật thấp.

Các nhà khoa học khi đó đã phát triển phương pháp: Hydro hóa một phần dầu thực vật.

Quá trình này biến dầu thực vật dạng lỏng thành dạng đặc hơn, tạo ra các sản phẩm như: Margarine (bơ thực vật), Shortening, chất béo dùng trong bánh quy, bánh nướng công nghiệp…

Thời điểm đó, nhiều người tin rằng: “Chất béo từ thực vật chắc chắn sẽ là lựa chọn tốt hơn chất béo động vật.” Và Trans fat từng được xem như một giải pháp thay thế đầy hứa hẹn.

Nhưng khoa học luôn tiếp tục phát triển.

Khi các nhà nghiên cứu theo dõi ảnh hưởng lâu dài của chất béo chuyển hoá Trans fat đối với sức khỏe, họ nhận thấy một vấn đề: Trans fat không giống các loại chất béo không bão hòa có lợi. Nó có thể gây ra những thay đổi bất lợi trong hồ sơ mỡ máu:

• Vừa làm tăng LDL-C (mỡ xấu) (tăng nguy cơ xơ vữa động mạch)
• Vừa làm giảm đi cả HDL-C (mỡ tốt) (được ví như người dọn rác trong lòng mạch, giúp thu gom cholestreol dư thừa về gan để xử lý và đào thải)

Chính cú đánh “kép” này khiến chất béo chuyển hoá – Trans fat trở thành loại chất béo nguy hiểm nhất cho hệ tim mạch, và các tổ chức y tế lớn hiện nay đều khuyến cáo nên cắt giảm Trans fat công nghiệp xuống mức thấp nhất có thể.

• Vậy Chất Béo Chuyển Hoá – Trans Fat Hình Thành Từ Đâu?

• Nguồn chính (Nguồn nguy hiểm nhất): Đến từ quá trình hydro hóa dầu thực vật trong công nghiệp, Trans Fat thường có nhiều trong các thực phẩm chế biến sẵn như: bánh quy, bánh nướng đóng gói, bim bim, mì ăn liền, các loại bơ thực vật hay shortening dạng cũ.
• Dầu chiên rán sử dụng nhiều lần: Khi cô bác dùng dầu thực vật đun nóng ở nhiệt độ cao, chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ làm oxy hoá chất béo sinh ra những chất gây độc hại cho tế bào (như Aldehyde), đồng thời nó cũng sinh ra một lượng nhỏ chất béo chuyển hoá Trans Fat.

Vì vậy cô bác cũng hạn chế ăn những đồ ăn nhanh và chiên rán ngập dầu như khoai tây chiên, gà rán…

• Có bác hỏi con: “Vậy món vịt quay, vịt chiên ngoài hàng có phải là chứa nhiều Trans fat không cháu?”

Con xin trả lời rõ thế này: Không thể quy chụp cứ vịt quay hay vịt chiên là mặc định chứa đầy chất béo chuyển hoá Trans fat.

Tuy nhiên, món ăn này lại có hàm lượng calo rất cao và chất béo bão hòa dồi dào (nằm chủ yếu ở phần da vịt). Nếu hàng quán quết dầu lên khi quay vịt, hoặc dùng chảo dầu chiên đi chiên lại nhiều lần để chiên vịt thì miếng vịt đó sẽ tích tụ thêm rất nhiều chất oxy hóa không tốt và cũng có lượng nhỏ chất béo chuyển hoá trans Fat trong đó.

Vì vậy, với đồ quay chiên ngoài hàng, cô bác không cần bỏ hoàn toàn, nhưng nên ăn có chừng mực, thỉnh thoảng mới ăn một lần và ưu tiên chọn những quán chế biến sạch sẽ, dùng dầu mới khi chiên thì càng tốt cô bác nhé!

Tóm lại cô bác chỉ cần nhớ một câu đơn giản: Chất béo chuyển hóa gây tác động kép lên mỡ máu vừa làm tăng LDL-C (mỡ xấu), vừa làm giảm HDL-C (mỡ tốt), từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy nó được coi là chất béo nguy hiểm nhất cho hệ tim mạch cần tránh hoặc hạn chế tối đa là như vậy.

NHÓM 2: CHẤT BÉO BÃO HÒA VÀ CÂU CHUYỆN TRỨNG GÀ

Chất béo bão hòa thường là loại chất béo có nhiều trong thịt đỏ, mỡ lợn, mỡ bò, da gà, da vịt, thịt mỡ, bơ động vật và một số loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ…

Tế bào gan của chúng ta có các cổng tiếp nhận nhỏ gọi là các receptor (thụ thể) LDL. Cô bác cứ tưởng tượng các thụ thể này giống như những “bến cảng” chuyên thu gom các hạt mỡ xấu LDL-C đang trôi nổi trong máu kéo về gan để phân hủy.

Khi cô bác ăn nhiều thịt đỏ, mỡ lợn hay da động vật… các axit béo bão hòa sẽ tràn về gan và làm suy giảm cả số lượng lẫn hoạt tính của các “bến cảng” này.

Hậu quả là “bến cảng” bị đóng bớt, các hạt mỡ xấu LDL-C không còn nơi để cập bến dọn dẹp, đành phải ở lại và tích tụ trong dòng máu lâu hơn. Chỉ số mỡ xấu LDL-C trong tờ xét nghiệm của cô bác vì thế mà vọt lên cao!

Vì vậy, những cô bác đang có chỉ số mỡ xấu LDL-C cao nên chủ động giảm bớt lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hàng ngày đi.

Cô bác không cần kiêng hoàn toàn nhóm chất béo bão hoà này nhưng những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà thì nên ăn vừa phải thôi.

Ví dụ: thịt đỏ, mỡ lợn, mỡ bò, da gà, da vịt, thịt mỡ, bơ động vật và một số loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ… thì thi thoảng ăn chứ không ăn hàng ngày.

• Câu chuyện Quả Trứng Gà – Hiểu đúng để không kiêng cực đoan

Nói đến mỡ máu, quả trứng gà có lẽ là thực phẩm bị “mang tiếng oan” nhiều nhất trong vài thập kỷ qua! Rất nhiều cô bác nhận kết quả mỡ máu cao là về nhà nhịn hẳn trứng, hoặc ăn trứng là tỉ mỉ bỏ sạch lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng.

Con xin chia sẻ sự thật Y khoa cập nhật mới nhất về quả trứng gà:

Đúng là một lòng đỏ trứng gà cung cấp khoảng 180–200mg cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã chỉ ra rằng: Cholesterol trong thức ăn không phải là yếu tố duy nhất hay mạnh nhất làm tăng mỡ máu ở đa số mọi người, mà chất béo bão hòa mới là thủ phạm chính có thể làm tăng vọt chỉ số LDL-C.

Trứng gà chứa nhiều dưỡng chất quý. Lòng đỏ trứng giàu Choline, Vitamin D, các chất chống oxy hóa cho mắt và còn chứa cả Lecithin – một thành phần tự nhiên tham gia vào cấu trúc màng tế bào và quá trình chuyển hóa chất béo. Nên cô bác cũng không cần phải bỏ hẳn, rất lãng phí.

• Vậy người mỡ máu cao ăn trứng thế nào cho đúng?

· Đối với người khỏe mạnh, bình thường:

Cô bác có thể sử dụng trung bình 1 quả trứng/ngày (ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng) trong một chế độ ăn cân bằng mà không lo làm tăng nguy cơ tim mạch.

· Đối với cô bác có đái tháo đường, bệnh tim mạch hoặc nguy cơ tim mạch cao:

Cô bác nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng lòng đỏ trứng phù hợp (thường khoảng 3–4 lòng đỏ/tuần), đồng thời kiểm soát tốt tổng lượng chất béo bão hòa từ thịt mỡ, đồ chiên xào trong cả ngày.

Tóm lại: Cô bác không cần tẩy chay quả trứng gà! Món trứng luộc hay trứng hấp ăn kèm nhiều rau xanh vẫn là một lựa chọn để bổ sung chất đạm tuyệt vời, nhanh gọn và lành tính cho mâm cơm gia đình.

NHÓM 3: ĐƯỜNG VÀ TINH BỘ TINH CHẾ– “THỦ PHẠM” LÀM TĂNG TRIGLYCERIDE VÀ NON-HDL

Chỗ này chắc chắn nhiều cô bác sẽ thắc mắc: “Đường với cơm trắng thì liên quan gì đến Cholesterol mà dược sĩ lại xếp vào đây?”

Con xin giải thích chi tiết mối liên hệ sinh hóa cực kỳ thú vị này để cô bác thấy: Việc ăn dư thừa đường và tinh bột tinh chế nguy hại cho hệ chuyển hóa và thành mạch không kém gì việc ăn nhiều thịt mỡ!

• Đầu tiên: Gan biến đường thừa thành mỡ VLDL – Làm vọt chỉ số Non-HDL Cholesterol

Khi cô bác tiêu thụ quá nhiều đường đơn (như nước ngọt, bánh kẹo, nước ép hoa quả ngọt…) và tinh bột trắng (cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng…), cơ thể không thể tiêu thụ hết ngay lập tức lượng năng lượng này.

Lượng đường và tinh bột dư thừa sẽ được vận chuyển về gan. Tại đây, gan sẽ tiến hành một quá trình gọi là Tân tạo Lipid — tức là chuyển hóa toàn bộ phần năng lượng carbohydrate dư thừa thành các phân tử mỡ Triglyceride (mỡ trung tính).

Vì mỡ không thể tự hòa tan để trôi trong máu, gan phải “đóng gói” Triglyceride vào các chuyến xe chở mỡ gọi là VLDL để xả vào dòng máu.
Chuyến xe VLDL này tuy chở phần lớn là mỡ Triglyceride, nhưng trên xe vẫn mang theo một lượng Cholesterol đáng kể.

Hậu quả: Khi cô bác ăn nhiều đường và cơm trắng, lượng hạt VLDL vọt lên cao. Điều này không chỉ làm tăng mỡ trung tính Triglyceride, mà còn làm tăng cả chỉ số Non-HDL Cholesterol — đây chính là tổng lượng mỡ xấu có khả năng gây xơ vữa động mạch mà các bác sĩ tim mạch cực kỳ quan tâm!

• Biến mỡ xấu thông thường thành dạng “Độc hại ngầm” (sdLDL)

Chưa dừng lại ở đó, việc ăn dư thừa đường làm tăng Triglyceride còn gây ra một phản ứng dây chuyền ảnh hưởng xấu đến lòng mạch:

Khi nồng độ mỡ Triglyceride trong máu quá cao, các hạt mỡ xấu LDL bình thường sẽ bị biến đổi cấu trúc, teo nhỏ lại và trở nên đậm đặc hơn, tạo thành dạng small dense LDL (sdLDL – hạt LDL nhỏ, đậm đặc).

Hạt LDL nhỏ, đậm đặc này rất nguy hiểm vì kích thước rất nhỏ, hạt sdLDL dễ dàng lọt qua lớp màng lót nội mạc của mạch máu hơn hẳn hạt LDL to thông thường.

Khi đã xâm nhập vào thành mạch, sdLDL cũng rất dễ bị oxy hóa, kích hoạt phản ứng viêm và hình thành nên các mảng xơ vữa cứng làm hẹp lòng mạch máu.

Vì vậy, Những đồ ăn nhiều đường như nước ngọt, bánh kẹo, nước ép hoa quả ngọt…và nhiều tinh bột tinh chế như cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng… tốt nhất cô bác nên hạn chế, không ăn quá nhiều mỗi ngày.

Cô bác hãy bắt đầu giảm bớt lượng cơm trắng trong bữa ăn (ví dụ trước đây ăn 2 – 3 bát thì giờ giảm xuống còn 1 bát).

Thay thế một phần cơm trắng bằng các loại tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ: Gạo lứt, khoai lang luộc, yến mạch, các loại đậu đỗ.

Đặc biệt, lựa chọn thực phẩm ngay từ bữa sáng có thể giúp cô bác kiểm soát lượng đường, tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa nạp vào cơ thể. Cô bác có thể tham khảo thêm bài viết “Cholesterol Cao Nên Ăn Gì? Bữa Sáng Của Người Mỡ Máu Cao Nên Có Gì” để biết cách xây dựng bữa sáng phù hợp, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu tốt hơn.

https://duocsilan.com/cholesterol-cao-nen-an-gi/

Hạn chế tối đa bánh kẹo ngọt, nước ngọt, trái cây quá ngọt (như nhãn, vải, sầu riêng, xoài chín ngọt…) nếu ăn thì chọn trái cây ít ngọt để ăn. Mỗi lần ăn khẩu phần cỡ bằng 1 nắm tay. Ngày 1-2 lần.

NHÓM 4: THỰC PHẨM GIÀU CHOLESTEROL (NỘI TẠNG ĐỘNG VẬT VÀ HẢI SẢN)

• Nội tạng động vật:

Ở Việt Nam mình, các món như cháo lòng, lòng lợn luộc, gan xào, tim cật hầm… là những món khoái khẩu quen thuộc trên bàn ăn của rất nhiều gia đình, đặc biệt là các chú, các bác đúng không ạ?

Tuy nhiên, nội tạng lại là nơi chuyển hóa và tích tụ cholesterol rất cao của động vật.

Để cô bác dễ hình dung: Bình thường nhu cầu cholesterol từ thực phẩm mỗi ngày chỉ nên ở mức khoảng 200mg – 300mg. Nhưng chỉ cần ăn 100g gan lợn, cô bác đã nạp vào cơ thể khoảng 300mg – 400mg Cholesterol (vượt ngưỡng khuyến nghị của cả ngày).

Còn nếu ăn 100g óc heo, hàm lượng Cholesterol lên tới hơn 2000mg — tức là gấp 7 – 10 lần nhu cầu hàng ngày! Khi nạp lượng lớn cholesterol kèm chất béo bão hòa từ nội tạng, khả năng dọn dẹp mỡ xấu của gan sẽ bị quá tải.

Vì vậy, với cô bác đã có chỉ số mỡ xấu LDL-C cao thì tốt nhất là hạn chế tối đa nội tạng động vật. Thỉnh thoảng thèm lắm thì mình chỉ ăn vài miếng nhỏ, hoặc cả tháng mới ăn một lần, tuyệt đối không nên ăn thường xuyên hay ăn lượng lớn trong một bữa.

• Hải sản (Tôm, mực, cua, bạch tuộc):

Một số loại hải sản cũng có hàm lượng cholesterol tự nhiên khá cao trong mỗi 100g thực phẩm. Ví dụ:

· Mực tươi: Chứa khoảng 220 – 230mg cholesterol/100g.
· Tôm (tôm biển, tôm sông): Chứa khoảng 150 – 200mg cholesterol/100g.

Tuy nhiên, cô bác hoàn toàn không cần kiêng cữ quá mức hay bỏ hẳn hải sản!

Khác với mỡ lợn hay nội tạng động vật, hải sản chứa rất ít chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa mới là “thủ phạm” chính làm giảm khả năng dọn dẹp mỡ xấu của gan, còn cholesterol tự nhiên trong hải sản ít ảnh hưởng đến chỉ số mỡ máu hơn rất nhiều đối với đa số mọi người.

Vì vậy, nếu cô bác lâu lâu mới ăn một bữa hải sản thì lượng cholesterol đó không phải là nguyên nhân chính khiến mỡ máu vọt lên.

Mẹo ăn hải sản an toàn: Cô bác nên ưu tiên chế biến theo kiểu hấp hoặc luộc. Ăn khoảng 1–2 bữa/tuần (khoảng 100g–150g mỗi lần) và kết hợp ăn kèm nhiều rau xanh để tăng chất xơ làm giảm hấp thu mỡ, như vậy thì hoàn toàn yên tâm và không có gì phải lo lắng đâu ạ!

NHÓM 5: RƯỢU BIA VÀ ĐỒ UỐNG CÓ CỒN

Rượu bia liên quan gì đến cholesterol, vì bản thân bia rượu đâu có chứa nhiều chất béo? Đây là thắc mắc mà rất nhiều cô bác có thể đang đặt ra.

Thực tế, rượu bia không làm tăng LDL-C (mỡ xấu) theo cách trực tiếp như chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa Trans fat.

Nhưng rượu bia lại ảnh hưởng rất mạnh đến cách gan xử lý chất béo, từ đó làm rối loạn toàn bộ hệ thống mỡ máu.

Cô bác hãy hình dung gan giống như một nhà máy chuyển hóa của cơ thể.

Bình thường, gan vừa xử lý các chất chúng ta đưa vào cơ thể, vừa đốt cháy acid béo để tạo năng lượng. Nhưng khi uống rượu bia, gan phải ưu tiên chuyển hóa cồn trước vì đây là chất cơ thể cần nhanh chóng xử lý.

Khi gan bận chuyển hóa cồn, quá trình đốt cháy chất béo bị suy giảm. Các acid béo dư thừa trong gan sẽ được ghép lại thành Triglyceride (mỡ trung tính) và đóng gói vào các hạt vận chuyển mỡ gọi là VLDL để đưa vào máu.

Vấn đề nằm ở đây:

VLDL không chỉ mang Triglyceride mà còn chứa một lượng cholesterol. Khi cơ thể sản xuất quá nhiều VLDL do uống rượu bia kéo dài, lượng Non-HDL Cholesterol (tổng các loại cholesterol có khả năng gây xơ vữa) cũng có thể tăng lên.

Ngoài ra, tình trạng triglyceride tăng cao kéo dài còn có thể thúc đẩy sự hình thành các hạt LDL nhỏ đậm đặc (small dense LDL). Đây là dạng LDL dễ bị oxy hóa hơn và có liên quan với nguy cơ xơ vữa động mạch cao hơn.

Vì vậy, người uống nhiều rượu bia có thể gặp:

• Tăng Triglyceride trong máu.
• Tăng VLDL và Non-HDL Cholesterol.
• Gia tăng các yếu tố nguy cơ xơ vữa động mạch.
• Gan nhiễm mỡ.
• Rối loạn chuyển hóa mỡ máu.

Như vậy, cô bác cũng nhớ rằng: muốn kiểm soát mỡ máu tốt, không chỉ cần chú ý đến đồ ăn nhiều dầu mỡ mà còn cần kiểm soát cả lượng rượu bia sử dụng mỗi ngày nữa nhé!
Dược Sĩ Lan
Dược Sĩ Lan

• TÓM LẠI CÔ BÁC NHỚ GIÚP CON 5 NHÓM DỄ LÀM TĂNG CHOLESTEROL CẦN HẠN CHẾ:

1 là chất béo chuyển hoá (có trong những thực phẩm công nghiệp như bơ thực vật, Shortening, bánh quy, bánh nướng, mì tôm, bim bim… và trong những thực phẩm chiên đi chiên lại nhiều lần như gà rán, khoai tây chiên…)

2 là chất béo bão hoà ( có trong thịt đỏ, mỡ lợn, mỡ bò, da gà, da vịt, thịt mỡ, bơ động vật và một số loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ…)

3 là Đường (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, trái cây quá ngọt…) và tinh bột tinh chế (cơm trắng, bún, bánh, phở , bánh mì trắng…)

4 là thực phẩm giàu cholesterol , đặc biệt là nội tạng động vật và hải sản

5 là rượu bia và đồ uống có cồn.

PHẦN 2: VÌ SAO NGƯỜI GẦY VẪN BỊ MỠ MÁU CAO?

Cô bác thân mến, có một câu hỏi mà con đã chia sẻ với cô bác ngay đầu buổi livestream hôm nay , đó là : “Tại sao tôi gầy, cân nặng chỉ 46kg, ăn uống cũng rất thanh đạm mà xét nghiệm vẫn báo mỡ máu vọt lên 6.2 mmol/L?”

Nhiều người nghĩ rằng chỉ người béo hay người ăn nhiều thịt mỡ mới bị cholesterol cao. Nhưng thực tế Y khoa cho thấy: Người gầy hoàn toàn vẫn có thể bị rối loạn mỡ máu, mỡ máu cao như bình thường.

Để cô bác hiểu đúng bản chất và không tự trách bản thân, con xin giải thích hai nhóm nguyên nhân sinh lý cốt lõi sau:

Lý Do 1: Cholesterol Trong Cơ Thể Phần Lớn Do Chính Cơ Thể Tự Sản Xuất Ra.

Nhiều cô bác nghĩ cholesterol trong máu hoàn toàn do thức ăn đưa từ bên ngoài vào. Nhưng thực tế, phần lớn cholesterol trong cơ thể được tổng hợp nội sinh, chủ yếu tại gan.

Theo một số nguồn tài liệu thì có đến 75 -80% cholesterol là do cơ thể tự sản xuất, chủ yếu là gan là cơ quan sản xuất chính.

Còn chỉ khoảng 20 – 25% cholesterol là đến từ thức ăn hàng ngày nạp vào.

Vì vậy nếu cô bác gầy, ăn uống kiêng khem tốt rồi mà mỡ máu vẫn cao thì có thể do cơ thể , đặc biệt là gan đang tự sản xuất cholesterol nhiều hơn so với nhu cầu cơ thể . Đặc biệt là một số cô bác có rối loạn chuyển hoá tại gan rất dễ gặp tình trạng này.

Lý Do 2: Ăn Ít Mỡ Nhưng Lại Ăn Nhiều Đường Và Tinh Bột Tinh Chế

Một số cô bác thể trạng gầy tuy không ăn thịt mỡ nhưng lại có thói quen:

· Ăn nhiều cơm trắng trong mỗi bữa. Ăn nhiều bún, phở, bánh mì trắng…
· Thường xuyên ăn nhiều đồ ngọt như bánh kẹo ngọt, uống nước ngọt, nước ép hoa quả ngọt, ăn nhiều trái cây ngọt…

Khi tổng năng lượng nạp vào bị dư thừa (đặc biệt là dư thừa từ đường đơn và tinh bột tinh chế), gan sẽ tăng cường quá trình Tân tạo Lipid để chuyển phần năng lượng thừa đó thành mỡ trung tính Triglyceride.

Điều này sẽ làm vọt chỉ số mỡ máu Triglyceride, gia tăng các hạt VLDL và làm rối loạn mỡ máu dù cô bác rất gầy.

• Lời khuyên cho người gầy có mỡ máu cao:

Cô bác tuyệt đối không nên vì sợ mỡ máu mà nhịn ăn hay kiêng khem quá mức, dẫn đến suy dinh dưỡng, mất cơ và suy nhược cơ thể. Điều quan trọng là mình phải mở tờ xét nghiệm ra xem mình đang bị tăng vọt chỉ số nào:

Nếu tăng vọt mỡ xấu LDL-C: Cần chú ý đến yếu tố di truyền, khả năng chuyển hóa của gan và trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị.

Nếu tăng vọt mỡ trung tính Triglyceride: Cần rà soát và cắt giảm ngay lượng đường đơn, tinh bột tinh chế, nước ngọt và rượu bia trong khẩu phần ăn hàng ngày!

PHẦN 3: VÌ SAO ĐẠP XE 30 KM MỖI NGÀY VẪN KHÔNG ĐỦ HẠ MỠ MÁU?

Bây giờ, chúng ta sang câu hỏi “nóng nhất” buổi chia sẻ hôm nay, một thắc mắc mà con nhận được từ một bác tập thể dục cực kỳ chăm chỉ:

“Tui đạp xe 1 tiếng 30 cây số mỗi ngày mà mỡ vẫn bị mỡ máu cháu ơi!”

Tại sao bác đạp xe rất hăng hái, thể lực rất tốt, chân tay săn chắc mà chỉ số mỡ máu đi xét nghiệm lại vẫn bị in đậm, vẫn cao?

Đứng ở góc độ Sinh lý học vận động và Y khoa chuyển hóa, có 2 nguyên nhân cốt lõi giải thích cho điều này:

Thứ nhất: Tác động của tập luyện lên từng chỉ số mỡ máu là KHÁC NHAU

Rất nhiều người nghĩ tập thể dục là tất cả các chỉ số mỡ máu đều sẽ giảm mạnh như nhau. Nhưng thực tế Y khoa cho thấy vận động ảnh hưởng lên từng chỉ số mỡ với mức độ rất khác nhau:

Mỡ trung tính Triglyceride: Tập luyện giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, hỗ trợ giảm chỉ số Triglyceride rất rõ rệt.

Nhưng mỡ xấu LDL-C: Tập luyện đơn độc thường chỉ giúp giảm nhẹ mỡ xấu LDL-C hoặc thay đổi không quá nhiều.

Vận động mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe tim mạch, huyết áp và độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, nếu chỉ số mỡ xấu LDL-C của bác tăng cao do yếu tố di truyền (như tăng cholesterol gia đình) hoặc rối loạn chuyển hóa tại gan, thì việc đạp xe 30km mỗi ngày dù rất tốt cho tim mạch nhưng một mình nó thường không đủ để kéo LDL-C về chỉ số mục tiêu.

Bác vẫn cần kết hợp dinh dưỡng chuẩn hoặc điều trị y khoa theo chỉ định thì chỉ số mới kiểm soát tốt được nếu đang cao!

Thứ 2: Tập luyện đúng Vùng nhịp tim vừa sức (Vùng Zone 2)

Nhiều cô bác đạp xe 30km theo bản năng:

Hoặc là đạp quá nhanh khiến cơ thể bị quá tải, nhịp tim vọt lên vùng yếm khí

Hoặc là đạp thong dong quá chậm, nhịp tim chưa đủ ngưỡng để kích hoạt hệ chuyển hóa.

Hay khi cô bác đi bộ cũng vậy, có người đi quá nhanh có những người lại đi quá chậm.

Người ta thấy rằng, vận động ở cường độ vừa phải — thường gọi là Vùng Zone 2 (khoảng 60% – 70% Nhịp tim tối đa) — giúp cơ thể sử dụng nguồn năng lượng từ chất béo hiệu quả hơn, cải thiện chức năng chuyển hóa chung và hỗ trợ hạ mỡ trung tính rất tốt.

• Công thức ước tính đơn giản (mang tính chất tham khảo cho cô bác):

Nhịp tim tối đa ước tính (HRmax) = 220 – Tuổi của cô bác

Nhịp tim Vùng Zone 2 (tức là vận động cường độ vừa phải) = HRmax x 60% đến 70%

Lưu ý: Đây là cách tính ước tính nhanh cho cộng đồng, không phải con số tuyệt đối cho từng cá thể.

Ví dụ thực hành cụ thể:

• Nếu bác 60 tuổi:

o Nhịp tim tối đa ước tính = 220 – 60 = 160 nhịp/phút.
o Nhịp tim vùng Zone 2 (tức là vận động cường độ vừa phải) sẽ khoảng: 160 x 60% đến 160 x 70% = 96 đến 112 nhịp/phút.

• Nếu bác 50 tuổi:

o Nhịp tim tối đa ước tính = 220 – 50 = 170 nhịp/phút.
o Nhịp tim Zone 2 khoảng: 170 x 60% đến 170 x 70% = 102 đến 119 nhịp/phút.

• Mẹo kiểm tra Vùng Zone 2 (tức là vận động cường độ vừa phải ) bằng “Thử nghiệm nói chuyện” (Talk test):

Khi cô bác đi bộ nhanh, đạp xe hay tập thể dục ở Vùng Zone 2 tức là cường độ vận động vừa phải, cô bác có thể cảm thấy hơi thở nhanh hơn bình thường một chút, nhưng mình vẫn nói chuyện trọn vẹn được cả câu dài mà không bị hụt hơi, nhưng không đủ hơi để hát trọn một bài hát!

Nếu vừa tập mà vẫn hát vu vơ dễ dàng được thì là tập hơi nhẹ.

Còn nếu thở dốc, đứt hơi không nói nổi cả câu là tập quá sức rồi cô bác nhé.

• Thời lượng mục tiêu:

Cô bác duy trì vận động thể thao cường độ vừa sức như vậy tổng cộng ít nhất khoảng 150 phút/tuần (tương đương khoảng 30 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần) là một mục tiêu rất phù hợp để bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC

Câu 1: Xin hỏi ds bổ sung chất gì để tốt cho tim mạch?

—> Để chăm sóc tim mạch khỏe mạnh và bảo vệ thành mạch bền vững hơn thì cô bác có thể cân nhắc tới các vi chất này:

Omega-3 : Giúp hỗ trợ hạ mỡ máu, chống viêm nội mạc mạch máu, tăng độ dẻo dai cho thành mạch và hạn chế nguy cơ hình thành cục máu đông.

Coenzyme Q10 (CoQ10): Đóng vai trò như “viên pin” cung cấp năng lượng cho cơ tim co bóp nhịp nhàng. Rất cần thiết cho cô bác cao tuổi hoặc người đang uống thuốc hạ mỡ máu nhóm Statin (vì thuốc Statin thường làm sụt giảm lượng CoQ10 tự nhiên trong cơ thể dễ làm đau mỏi cơ).

Magie (Magnesium): Hỗ trợ thư giãn mạch máu, giúp điều hòa huyết áp, làm dịu hệ thần kinh và giảm tình trạng hồi hộp, tim đập nhanh.

Bộ đôi vitamin D3 K2 : Giúp vận chuyển Canxi vào thẳng khung xương, ngăn ngừa tình trạng Canxi bị lắng đọng dư thừa gây vôi hóa và xơ cứng các động mạch.

Vitamin nhóm B (B6, B9/Folate, B12): Giúp kiểm soát và hạ nồng độ Homocysteine trong máu- một yếu tố độc hại gây tổn thương thành mạch nếu tích tụ quá cao.

Câu 2: Nhà cô ăn dầu thực vật lâu nay nhưng khi xào nấu cô vẫn hay phi hành cho thơm, như vậy có tạo ra chất béo chuyển hoá không?

—> Chất béo chuyển hoá Trans fat chủ yếu hình thành trong quá trình hydro hóa dầu thực vật trong công nghiệp , hay có nhiều trong một số thực phẩm chế biến sẵn để tạo độ giòn, thơm ngon để được lâu.

Còn khi nấu ăn tại nhà, nếu cô bác dùng dầu mới, mình phi nhanh chút hành tỏi hoặc xào nấu ở nhiệt độ bình thường thì lượng chất béo chuyển hoá Trans fat tạo ra là rất thấp. Mình đừng đun dầu thực vật ở nhiệt độ quá cao là được.

Nhiều cô bác cho dầu vào rồi chờ nóng bốc khói lên mới cho hành tỏi vào thì nó mới hại. Còn nếu mình chỉ cho dầu chảo vào vừa ấm ấm cho luôn hành tỏi vào phi , xào nấu ở nhiệt độ vừa phải thì không sao đâu ạ.

Câu 3 : Bị chướng bụng đầy hơi khó chịu sau ăn làm thế nào ds?

—> Chướng bụng đầy hơi thì thường rất hay liên quan đến tiêu hoá kém hoặc mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột.


Cô thử ăn chậm, nhai kỹ, hạn chế đồ dễ sinh hơi như nước có gas, hạt đậu, đồ chiên rán xem sao ạ.

Đồng thời cô có thể bổ sung những đợt Men vi sinh để tăng lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn dư thừa và giảm sinh khí.

Một cái nữa cô có thể áp dụng là sau ăn 30 phút, cô xoa 2 bàn tay cho ấm rồi xoa nhẹ quanh rốn theo chiều kim đồng hồ từ phải sang trái, từ 5–10 phút. Cách này giúp đẩy hơi thừa di chuyển đúng theo khung đại tràng để thoát ra ngoài nhanh hơn.

Câu 4: Cô đang uống thuốc xương khớp và mỡ máu thưa ds phải uống gì để thải độc gan ?

—> Cô đang sử dụng cùng lúc thuốc xương khớp, mỡ máu đây đều là các thuốc điều trị quan trọng và hầu hết đều được chuyển hóa tại gan.

Vì vậy, sau 3–6 tháng dùng thuốc nếu cô lo lắng thì có thể lúc đi khám lại cô kiểm tra thêm về các chỉ số men gan (AST, ALT, GGT) xem có bị ảnh hưởng hay không. Đặc biệt là nếu đau khớp cô hay dùng nhiều thuốc giảm đau thì càng nên kiểm tra.

Còn bổ sung hỗ trợ tăng cường chức năng gan, hỗ trợ gan thải độc tốt hơn và bảo vệ tế bào gan tránh tổn thương thì cô có thể cân nhắc tới hoạt chất Glutathione. Đồng thời hàng ngày uống đủ nước , tăng cường rau củ quả nhiều màu sắc trong chế độ ăn để tốt cho gan.

Câu 5 : Bác từng bị đột quỵ 1 lần rồi thì mỡ xấu LDL cần bao mục tiêu bao nhiêu thì an toàn?

—> Nếu bác từng tai biến 1 lần trước đó rồi thì tốt nhất mình sẽ nên kiểm soát mỡ xấu LDL < 1,4 mmol/L thì sẽ an toàn nhất.

Riêng trường hợp những ai mà đã xảy ra thêm một biến cố tim mạch trong vòng 2 năm mặc dù đang được điều trị tích cực, thì lúc đó có thể mục tiêu mỡ xấu LDL-C thậm chí phải duy trì ở mức mục tiêu thấp hơn nữa đó là dưới 1,0 mmol/L mới an toàn.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Cô bác còn thắc mắc gì về các chỉ số mỡ máu hiện tại hoặc có mỡ máu cao lâu ngày kiểm soát chưa tốt thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo , con hướng dẫn cô bác cách điều chỉnh, khắc phục, kiểm soát tại nhà phù hợp để tránh các biến chứng nguy hiểm xảy ra!

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Con chúc cô bác luôn vui vẻ, khoẻ mạnh và kiểm soát mỡ máu ngày càng tốt hơn ạ!

Ngoài ra con đã dành nhiều tâm huyết tạo ra cuốn “Sổ tay mỡ máu”. Trong cuốn sổ tay này, Lan hướng dẫn cô bác rất tỉ mỉ, cặn kẽ về cách ăn uống đúng cách, tập luyện đều đặn để kiểm soát mỡ máu hiệu quả ngay tại nhà. 

Cô bác anh chị nào muốn nhận sổ tay này thì có thể vào đây để tải về miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog