Mất ngủ là vấn đề nhiều người gặp phải nhưng ít ai hiểu rõ nguyên nhân và cách xử lý đúng cách. Trong bài viết này, Dược sĩ sẽ hướng dẫn về cách ăn uống, cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon mà không cần dùng thuốc và những nguy hại khi lạm dụng thuốc an thần, thuốc gây ngủ.
Cô bác đã bao giờ gặp tình trạng là tối lên giường rất sớm, nhưng nằm mãi không ngủ được. Ngủ được lúc thì nửa đêm lại tỉnh dậy, rồi trằn trọc đến sáng. Giấc ngủ thì chập chờn, mơ màng, sáng dậy người vẫn mệt như chưa ngủ không ạ?
Gần đây thì con nhận được rất nhiều chia sẻ của cô bác về việc bị mất ngủ như vậy, Con biết vấn đề mất ngủ là một vẫn đề mà không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, mà còn ảnh hưởng cả đến tâm lý và đời sống hằng ngày của các cô nữa.
Vì vậy, hôm nay, con cũng muốn chia sẻ với cô bác một chủ đề rất thực tế: “Ăn gì để ngủ ngon? Bí quyết trị mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả dành cho người cao tuổi”.
Với những bí quyết nhỏ này, con tin rằng giấc ngủ của các cô bác ở đây sẽ được cải thiện tốt hơn nếu như mọi người kiên trì và thực hiện đều đặn.
Bởi vì con thấy rằng, rất nhiều cô bác khi mất ngủ thường nghĩ ngay đến thuốc ngủ. Có người uống một viên thấy ngủ được thì mừng lắm. Nhưng sau một thời gian, liều cũ không còn tác dụng như trước. Có bác lại thấy sáng dậy đầu óc lơ mơ, chóng mặt, người mệt, trí nhớ kém hơn.
Đặc biệt ở các cô bác cao tuổi, nếu mình cứ dùng thuốc ngủ không đúng cách thì nó còn có thể làm tăng nguy cơ té ngã, lú lẫn, phụ thuộc thuốc không có thuốc là không ngủ được.
Con không nói rằng thuốc ngủ lúc nào cũng xấu. Có những trường hợp mất ngủ nặng, bác sĩ vẫn cần kê thuốc trong một giai đoạn nhất định. Nhưng điều quan trọng là thuốc ngủ không phải giải pháp lâu dài cho tất cả mọi người.
Muốn ngủ ngon bền vững, cô bác cần quay lại điều căn bản nhất: lối sống , nhịp sinh học, tinh thần và đặc biệt là chế độ ăn uống hằng ngày.
Trong buổi chia sẻ này, con sẽ chia sẻ và giải đáp cho cô bác những câu hỏi như sau:
Thứ nhất, người mất ngủ thì nên ăn gì và không nên ăn gì để có được giấc ngủ ngon?
Thứ hai, cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon mà không cần dùng thuốc là gì?
Thứ ba, những nguy hại khi các bác lạm dụng thuốc an thần, thuốc gây ngủ là gì?
Và cuối cùng, con sẽ hướng dẫn thêm cho cô bác về những mẹo rất dễ thực hiện để hôm nay cô bác có thể bắt đầu áp dụng luôn giúp cải thiện giấc ngủ.
PHẦN 1: MẤT NGỦ ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE NHƯ THẾ NÀO?
Ông bà ta hay nói : “Ăn được ngủ được là tiên”. Bởi vì giấc ngủ không đơn thuần chỉ là việc mình nằm xuống và nhắm mắt lại đâu ạ. Đó chính là thời điểm vàng để cơ thể chúng ta tự chữa lành, hồi phục và tái tạo lại năng lượng sau một ngày dài mệt mỏi.
Nhưng khổ nỗi, khi chúng ta bắt đầu có tuổi, cái giấc ngủ nó lại trở nên xa vời, nó rất dễ bị gián đoạn. Chỉ cần một đêm trằn trọc thôi là sáng hôm sau biết tay nhau ngay: người ngợm thì uể oải, đầu óc mông lung, chẳng thể nào tập trung được việc gì. Thậm chí, nhiều cô bác còn thấy mình dễ cáu gắt với con cháu, lúc nào tâm trạng cũng buồn chán, nặng nề.
Nếu các cô bác thường xuyên có biểu hiện bao gồm:
· Nằm xuống cả tiếng đồng hồ mà mắt vẫn thao láo, không vào giấc được.
· Ngủ thì chập chờn, một tiếng động nhỏ của con mèo, cái lá rơi cũng làm mình giật mình tỉnh giấc.
· Vừa chợp mắt được tí thì 2-3 giờ sáng đã tỉnh, không ngủ lại được và thức luôn đến sáng.
· Không cảm thấy thoải mái khi thức dậy, sáng dậy người mệt rã rời, cảm giác như cả đêm không hề được nghỉ ngơi
—> Tất cả những dấu hiệu đó chính là tiếng chuông cảnh báo về “Chứng rối loạn giấc ngủ”.
Nếu cô bác cứ để tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. Nguy hiểm hơn là mất ngủ cũng chính là “kẻ tiếp tay” cho các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, trầm cảm và làm hệ miễn dịch của mình suy yếu trầm trọng, tạo cơ hội cho hàng loạt bệnh lý khác tấn công.
PHẦN 2: NGƯỜI BỊ MẤT NGỦ NÊN ĂN GÌ ĐỂ NGỦ NGON
Một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả hiện nay chính là thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt. Một phần quan trọng trong việc này là cải thiện chế độ ăn uống hằng ngày.
Bằng cách chú ý đến những chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể, thực hiện một số thay đổi về thực phẩm và thời điểm ăn uống, các cô bác đã có thể có được một giấc ngủ ngon hơn mà không cần tác động bởi thuốc ngủ.
Ở đây thì con xin phép phân tích để cô bác có thể hiểu rõ hơn về cơ chế dinh dưỡng tác động đến giấc ngủ như thế nào.
Chu kỳ của giấc ngủ được kiểm soát bởi nhiều hóa chất, enzyme, chất dinh dưỡng, axit amin và hormone khác nhau. Tất cả đều phối hợp với nhau để tạo ra hoạt động bình thường của giấc ngủ. Và quá trình này cần phải có một lượng dinh dưỡng nhất định từ chế độ ăn uống.
- Nhóm 1: Thực Phẩm Có Chứa Melatonin Hoặc Hỗ Trợ Cơ Thể Tạo Melatonin – Hormone Giấc Ngủ
Loại dinh dưỡng đầu tiên có thể kể đến chính là nhóm những thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên, hoặc hỗ trợ cơ thể tạo melatonin.
Nhắc đến melatonin thì các bác có lẽ không còn xa lạ gì nữa đúng không ạ? Melatonin là một hormone có vai trò điều hòa nhịp sinh học ngày – đêm, giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nhưng khi càng lớn tuổi, tuyến tùng trong não bộ có xu hướng sản xuất melatonin ít hơn. Vì vậy, nhiều cô bác thấy ngày trẻ thì đặt lưng xuống là ngủ, nhưng càng về sau lại càng khó ngủ, ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc.
Nhiều cô bác khi đi khám có thể được tư vấn bổ sung melatonin trong một số trường hợp cần thiết. Tuy nhiên, ít người biết rằng bên cạnh viên uống, thì cũng có một số thực phẩm cũng có chứa melatonin tự nhiên hoặc cũng có thể hỗ trợ cơ thể tạo melatonin tốt hơn.
Các thực phẩm giàu melatonin có thể kể đến chẳng hạn như nước ép anh đào chua.Anh đào chua là một trong những loại quả được nghiên cứu khá nhiều về khả năng hỗ trợ giấc ngủ. Cô bác có thể dùng một lượng vừa phải nước ép anh đào chua vào buổi tối, khoảng 1–2 giờ trước khi đi ngủ.
Thứ hai là một số loại trái cây và rau quả như cà chua, nho, lựu, dưa chuột hoặc bông cải xanh. Những thực phẩm này cũng chứa một lượng melatonin tự nhiên và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Thứ ba là quả óc chó. Quả óc chó cũng là thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên, đồng thời cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Nếu dùng quả óc chó đã bóc sẵn, các bác chỉ nên ăn một nắm nhỏ là đủ, không cần ăn quá nhiều vì loại hạt này cũng khá giàu năng lượng.
Ngoài ra, các loại hạt và ngũ cốc cũng chứa melatonin, ví dụ như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều, gạo lứt hoặc yến mạch. Đó là những thực phẩm chứa melatonin mà các bác có thể tham khảo.
- Nhóm 2: Thực Phẩm Giàu Phẩm Giàu Tryptophan Và Carbohydrate, Giúp Thư Giãn Và Dễ Đi Vào Giấc Ngủ.
Cô bác nghe tên “tryptophan” có vẻ hơi khó nhớ, nhưng Lan giải thích đơn giản thế này.
Tryptophan là một axit amin cần thiết, cơ thể dùng tryptophan để tạo ra serotonin . Sau đó Serotonin sẽ chuyển hóa thành melatonin khi đến giờ đi ngủ.
Để các bác dễ hiểu hơn, các bác có thể tưởng tượng serotonin và melatonin giống như một chiếc công tắc ngày và đêm.
Ban ngày là hoạt động của serotonin (giúp tinh thần tỉnh táo, ổn định, dễ chịu hơn), còn buổi tối thì serotonin sẽ chuyển dần thành melatonin ( giúp phát tín hiệu cho cơ thể biết rằng: “Đã đến giờ nghỉ ngơi rồi, đã đến giờ đi ngủ rồi” để giúp chúng ta đi vào giấc ngủ)
Vì vậy mình sẽ tăng ăn những thực phẩm giàu tryptophan để có đủ nguyên liệu cho cơ thể sản xuất ra được melatonin – hormone giấc ngủ.
Các thực phẩm giàu tryptophan mà cô bác có thể tham khảo gồm có: trứng, cá, thịt gà , đậu phụ, yến mạch, các loại hạt và đặc biệt là sữa.
Ở đây đã có bác nào thử uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ chưa ạ? Các bác có thể để ý, ngay cả các cháu nhỏ ở trong nhà, khi buổi tối các cháu đang chơi đùa, chỉ cần uống một ly sữa ấm là một lát sau các cháu đã có hiện tượng buồn ngủ. Thậm chí, nhiều cháu đang uống sữa là đã lăn ra ngủ rồi, đúng không ạ.
Lan để ý rồi ngay như bé Ken nhà Lan cũng như vậy cứ uống sữa xong là ngà ngà buồn ngủ.
Tất nhiên, việc so sánh trẻ con và người cao tuổi như vậy thì sẽ hơi lệch một chút, bởi vì trẻ nhỏ thường dễ ngủ hơn người lớn rất nhiều. Nhưng nói như vậy để các bác có thể thấy rằng tác động của tryptophan đến giấc ngủ là tương đối tốt.
Một ly sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp nhiều cô bác cảm thấy dễ chịu hơn, bụng không bị đói cồn cào và tinh thần cũng thư giãn hơn.
Nhưng cô bác lưu ý nên chọn sữa không đường hoặc ít đường, đặc biệt là người đang bị tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ hoặc mỡ máu cao nhé!
Bây giờ Lan nói thêm về carbohydrate, tức là nhóm tinh bột, để cô bác hiểu vì sao trong bữa tối mình không nên cắt bỏ tinh bột hoàn toàn nhé!
Carbohydrate hay tinh bột không trực tiếp tạo ra tryptophan. Nhưng khi mình ăn một lượng tinh bột phù hợp, cơ thể sẽ tiết insulin nhẹ nhàng. Quá trình này giúp một số axit amin khác đi vào cơ bắp nhiều hơn, nhờ đó tryptophan có điều kiện đi vào não tốt hơn. Khi tryptophan vào não tốt hơn, cơ thể sẽ thuận lợi hơn trong việc tạo serotonin và sau đó là melatonin – hormone giấc ngủ.
Nói đơn giản hơn, tryptophan giống như “nguyên liệu”, còn carbohydrate phù hợp giống như “người mở đường”, giúp nguyên liệu đó đi vào đúng nơi cần đến để hỗ trợ giấc ngủ.
Chính vì vậy, buổi tối nếu cô bác chỉ ăn toàn thịt cá mà không có chút tinh bột nào, hoặc ngược lại ăn quá nhiều cơm trắng, bánh ngọt, chè ngọt thì đều không tốt. Tốt nhất là mình ăn cân bằng: có một lượng tinh bột vừa phải, có đạm tốt, có rau xanh và không ăn quá no.
Ví dụ: buổi tối cô bác có thể ăn một bữa nhẹ nhàng gồm một bát cơm nhỏ hoặc một ít khoai lang, ăn cùng cá, trứng, đậu phụ hoặc thịt nạc, thêm rau xanh luộc hoặc nấu canh. Sau đó, trước khi ngủ khoảng 1–2 tiếng, nếu vẫn thấy hơi đói hoặc hay tỉnh giấc vì đói, cô bác có thể uống khoảng 150–200ml sữa ấm không đường.
Một lựa chọn khác cũng khá nhẹ nhàng là một ly sữa ấm kèm một lát bánh mì nguyên cám nhỏ, (hoặc một ít yến mạch ) và 1 quả chuối nếu cô bác không bị tiểu đường nặng, không suy thận và không phải kiêng kali. Những món này vừa cung cấp tryptophan, vừa có một lượng carbohydrate vừa phải, giúp cơ thể dễ thư giãn hơn, dễ vào giấc và ngủ tốt hơn.
Các bác hãy thử thực hiện ngay hôm nay xem hiệu quả thế nào nhé.
** Tóm lại, nhóm thực phẩm giàu tryptophan như sữa, trứng, cá, thịt gà, đậu phụ, yến mạch, các loại hạt… khi kết hợp với một lượng carbohydrate tức là tinh bột phù hợp như bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch hoặc một phần cơm nhỏ trong bữa tối, có thể giúp cơ thể thư giãn hơn và hỗ trợ quá trình tạo hormone giấc ngủ melatonin tự nhiên.
- Nhóm 3: Thực phẩm giàu magie và canxi giúp thư giãn cơ bắp, thần kinh, ngủ ngon hơn.
Canxi và Magie là hai khoáng chất rất quan trọng đối với hệ thần kinh, cơ bắp, xương khớp và cả quá trình thư giãn của cơ thể trước khi đi ngủ.
Nhiều cô bác cứ nghĩ mất ngủ chỉ liên quan đến não bộ, đến suy nghĩ nhiều, đến căng thẳng. Điều đó đúng, nhưng chưa đủ. Bởi vì để ngủ ngon, cơ thể mình không chỉ cần “đầu óc được yên”, mà cơ bắp cũng phải được thư giãn, nhịp thần kinh phải dịu xuống, tim mạch phải ổn định, bụng dạ phải nhẹ nhàng. Nếu ban đêm cô bác hay bị căng cơ, chuột rút bắp chân, tê bì tay chân, hồi hộp, bồn chồn, khó thả lỏng người, thì giấc ngủ cũng rất dễ bị ảnh hưởng.
Ở đây, magie và canxi đóng vai trò rất quan trọng.
Trước tiên là magie. Magie là khoáng chất tham gia vào hàng trăm phản ứng trong cơ thể. Với giấc ngủ, magie có vai trò hỗ trợ hệ thần kinh thư giãn hơn, giúp cơ bắp bớt căng cứng hơn, từ đó cơ thể dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi hơn. Nói đơn giản, magie giống như một “chất làm dịu” tự nhiên của cơ thể. Khi cơ thể đủ magie, thần kinh và cơ bắp có điều kiện hoạt động ổn định hơn.
Một số cô bác thiếu magie hoặc ăn uống quá nghèo magie có thể dễ gặp tình trạng bồn chồn, khó thư giãn, chuột rút về đêm, căng cơ, ngủ không sâu. Tất nhiên, không phải cứ mất ngủ là do thiếu magie. Mất ngủ còn do rất nhiều nguyên nhân nhưng nếu chế độ ăn của mình thiếu magie lâu dài thì giấc ngủ cũng khó tốt lên được.
Tiếp theo là canxi. Canxi không chỉ cần cho xương chắc khỏe mà còn tham gia vào hoạt động của cơ bắp và dẫn truyền thần kinh. Khi cơ thể thiếu canxi, người lớn tuổi có thể dễ bị đau nhức xương khớp, co cứng cơ, chuột rút, tê bì, khó chịu trong người. Những cảm giác này nếu xuất hiện vào ban đêm sẽ làm cô bác khó ngủ hơn, hoặc đang ngủ lại bị tỉnh giấc.
Ngoài ra, canxi cũng tham gia vào quá trình cơ thể sử dụng tryptophan để tạo ra melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, khi chế độ ăn có đủ canxi và magie, cơ thể sẽ có nền tảng tốt hơn để thư giãn và duy trì giấc ngủ tự nhiên.
Những thực phẩm chứa nhiều canxi và magie có thể kể đến như các sản phẩm từ sữa. Sữa không chỉ có tryptophan như con chia sẻ ở phần trước mà còn cung cấp cả canxi. Một ly sữa ấm không đường trước khi ngủ khoảng 1–2 tiếng có thể giúp một số cô bác cảm thấy dễ chịu hơn, bụng không bị đói cồn cào và cơ thể dễ thư giãn hơn.
Thứ hai là những loại rau có lá xanh đậm, ví dụ như rau cải bó xôi, rau cải xoăn, rau dền, rau ngót, súp lơ xanh … Những loại rau này rất giàu magie và canxi, vừa tốt cho xương khớp, vừa giúp cơ bắp, thần kinh được thư giãn dễ ngủ.
Với người lớn tuổi, ds. Lan thường khuyên mỗi bữa nên có một bát con rau xanh. Buổi tối, cô bác có thể ăn rau luộc, rau nấu canh, rau hấp hoặc xào rất ít dầu. Không nên xào quá nhiều mỡ, không nêm quá mặn, vì ăn mặn buổi tối có thể làm khát nước, uống nhiều nước quá lại tăng tiểu đêm và ăn mặn quá thì cũng dễ ảnh hưởng huyết áp.
Thứ ba là đậu phụ và các loại đậu. Đậu phụ, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ… cung cấp đạm thực vật, magie, một phần canxi và chất xơ. Đây là nhóm thực phẩm khá phù hợp với người cô bác cao tuổi nếu dùng lượng vừa phải và chế biến đơn giản. Ví dụ như cô bác làm canh đậu phụ nấu rau, đậu phụ hấp, đậu phụ sốt cà chua ít dầu, chè đậu ít hoặc không đường cũng được.
Tiếp theo là chuối. Chuối có magie, kali và một lượng carbohydrate tự nhiên, có thể giúp cơ bắp thư giãn hơn trước khi ngủ. Với cô bác hay bị chuột rút nhẹ vào ban đêm, nếu không có bệnh nền phải kiêng kali, việc ăn một lượng chuối phù hợp có thể là lựa chọn rất tốt cho giấc ngủ.
—> Đó là những thực phẩm cô bác có thể ăn để bổ sung magie, canxi cho cơ thể.
Một số cô bác chế độ ăn thiếu canxi, magie đặc biệt khi ngoài 50 tuổi thì cô bác cũng có thể cân nhắc bổ sung để đáp ứng đầy đủ lượng vi chất quan trọng này cho cơ thể nhé. Canxi cần 1000 – 1.200 mg/ngày. Magie cần 310 – 420 mg/ngày tuỳ tuổi và giới tính.
PHẦN 3: NHỮNG THỰC PHẨM ẢNH HƯỞNG XẤU ĐẾN GIẤC NGỦ CẦN TRÁNH
Có những món cô bác ăn vào tưởng là bình thường thôi, nhưng nó lại kích thích hệ thần kinh, làm tim đập nhanh hơn, đầu óc tỉnh táo hơn. Có những món lại làm dạ dày phải làm việc quá nhiều, gây đầy bụng, khó tiêu, trào ngược. Kết quả là tối nằm xuống rất khó ngủ, hoặc ngủ được rồi nhưng lại hay tỉnh giấc giữa đêm.
Vậy những thực phẩm nào người mất ngủ nên hạn chế, đặc biệt là vào buổi tối?
- Cà phê, trà đặc, sô cô la và các món có caffeine
Nhóm đầu tiên cần nhắc đến là những thực phẩm, đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà đặc, trà khô, sô cô la, nước tăng lực.
Caffeine là chất giúp mình tỉnh táo hơn. Vì vậy, nếu uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều thì với một số người có thể không sao. Nhưng nếu cô bác dùng vào chiều muộn hoặc buổi tối, nó có thể làm hệ thần kinh bị kích thích, khiến mình khó buồn ngủ, ngủ chập chờn hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Nhiều bác sẽ nói với con rằng: “Cô uống trà mấy chục năm nay rồi, quen rồi, tối uống vẫn ngủ được mà.”
Dạ, con hiểu điều đó ạ. Với nhiều cô bác, uống trà sau bữa ăn đã trở thành thói quen rất lâu rồi. Ăn cơm xong mà không có chén trà thì thấy thiếu thiếu, khó chịu.
Nhưng cô bác để ý giúp con: khi mình còn trẻ, cơ thể chuyển hóa tốt hơn, thần kinh cũng khỏe hơn. Còn khi tuổi cao hơn, cơ thể bắt đầu lão hóa, giấc ngủ vốn đã nông hơn, dễ tỉnh hơn. Lúc này, cùng một chén trà đặc đó nhưng có thể làm giấc ngủ bị ảnh hưởng nhiều hơn trước.
Vì vậy, con không khuyên cô bác phải bỏ trà hoàn toàn. Con chỉ khuyên là nếu cô bác đang mất ngủ, hãy thử tránh trà đặc, cà phê sau khoảng 3–4 giờ chiều.
Buổi tối, nếu cô bác vẫn muốn uống một thứ gì đó ấm ấm cho dễ chịu, có thể chọn nước ấm, sữa ấm không đường, hoặc một số loại trà thảo mộc nhẹ như trà hoa cúc, trà lạc tiên. Nhưng mình cũng không nên uống quá nhiều sát giờ ngủ, vì uống nhiều quá lại dễ đi tiểu đêm.
Nếu cô bác anh chị đã từng dùng tâm sen, lá vông nhưng tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, có thể đọc thêm bài viết Tại Sao Uống Tâm Sen, Lá Vông Mãi Vẫn Mất Ngủ? Sự Thật Ít Ai Biết! để hiểu rõ hơn vì sao thảo dược không phải lúc nào cũng phù hợp với mọi nguyên nhân gây mất ngủ.
https://duocsilan.com/mat-ngu-tam-sen-la-vong/
2. Bánh kẹo ngọt, nước ngọt và thực phẩm nhiều đường
Nhóm thứ hai cô bác nên tránh vào buổi tối là những thực phẩm chứa nhiều đường, ví dụ như bánh kẹo ngọt, chè ngọt, nước ngọt, sữa đặc, nước ép quá ngọt hoặc các loại bánh ăn vặt nhiều đường.
Nhiều cô bác nghĩ rằng buổi tối ăn chút bánh ngọt, uống chút nước ngọt cho vui miệng thì không ảnh hưởng gì. Nhưng thực tế, đường có thể làm đường huyết dao động, khiến cơ thể tỉnh táo hơn, khát nước hơn, dễ tiểu đêm hơn. Đặc biệt với người có tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao thì thói quen ăn ngọt buổi tối lại càng không tốt.
Có bác ban đêm cứ khát nước, đi tiểu nhiều lần, ngủ không sâu. Một phần có thể liên quan đến đường huyết hoặc thói quen ăn uống buổi tối chưa phù hợp.
Vì vậy, nếu cô bác hay mất ngủ, hãy thử giảm đồ ngọt vào buổi tối. Thay vì ăn bánh kẹo, chè ngọt, cô bác có thể chọn một ly sữa ấm không đường, một ít hạt không muối, hoặc một bữa phụ nhỏ dễ tiêu nếu thật sự đói.
3. Đồ cay nóng, chiên xào, nhiều dầu mỡ
Cô bác nên hạn chế các món cay nóng và nhiều dầu mỡ, ví dụ như lẩu cay, mì cay, đồ chiên rán, thịt nướng nhiều mỡ, nem rán, gà rán, đồ xào nhiều dầu…
Những món này nếu ăn vào bữa tối có thể làm dạ dày phải làm việc nhiều hơn. Cô bác dễ bị đầy bụng, khó tiêu, ợ hơi, nóng rát, trào ngược. Khi bụng còn nặng, cơ thể chưa thư giãn được thì rất khó đi vào giấc ngủ sâu.
Đặc biệt, cô bác nào có bệnh dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, viêm đại tràng hoặc hay đầy hơi thì càng nên tránh ăn những món này vào buổi tối.
Con nói đơn giản thế này: buổi tối là lúc cơ thể cần nghỉ ngơi, nhưng nếu mình ăn một bữa quá nhiều dầu mỡ, quá cay, quá no thì chẳng khác nào bắt dạ dày phải “tăng ca”. Dạ dày còn làm việc thì cơ thể cũng khó mà ngủ ngon được.
Bữa tối tốt hơn nên là những món nhẹ nhàng như rau luộc, canh rau, cá hấp, thịt nạc, trứng, đậu phụ, cơm lượng vừa phải hoặc khoai lượng vừa phải. Cách nấu càng đơn giản, ít dầu mỡ, ít cay, ít mặn thì giấc ngủ càng dễ chịu hơn.
4. Rượu bia – tưởng dễ ngủ nhưng làm giấc ngủ chập chờn
Nhiều bác nghĩ rằng uống một chút rượu vào buổi tối sẽ dễ ngủ hơn. Đúng là lúc đầu rượu có thể làm mình lâng lâng, buồn ngủ nhanh hơn. Nhưng giấc ngủ do rượu tạo ra thường không phải là giấc ngủ tốt.
Rượu có thể làm giấc ngủ bị chập chờn, ngủ không sâu, dễ tỉnh giữa đêm, khát nước, tim đập nhanh, đau đầu, mệt mỏi khi thức dậy. Có bác tưởng mình ngủ được, nhưng thực ra cơ thể không được phục hồi tốt.
Nói cách khác, rượu có thể làm cô bác “thiếp đi” nhanh hơn, nhưng lại làm chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Về lâu dài, dùng rượu bia để ngủ còn ảnh hưởng đến gan, huyết áp, tim mạch, dạ dày, trí nhớ và làm tình trạng mất ngủ rối loạn hơn. Vì vậy, cô bác tuyệt đối không nên dùng rượu bia như một cách để trị mất ngủ.
Con nhắc lại một câu rất quan trọng: rượu có thể làm mình buồn ngủ nhanh hơn lúc đầu, nhưng không giúp mình có giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
—> Như vậy, trong phần này, cô bác chỉ cần nhớ giúp con 4 nhóm nên hạn chế vào buổi chiều tối nếu muốn ngủ ngon hơn:
Thứ nhất là cà phê, trà đặc, sô cô la, nước tăng lực.
Thứ hai là bánh kẹo ngọt, nước ngọt, chè ngọt.
Thứ ba là đồ cay nóng, chiên xào, nhiều dầu mỡ.
Thứ tư là rượu bia.
Nếu cô bác đang mất ngủ, đừng vội nghĩ ngay đến thuốc ngủ. Trước tiên, hãy thử xem lại buổi chiều tối mình đang ăn gì, uống gì, có thói quen nào làm hệ thần kinh bị tỉnh táo quá không, có món nào làm dạ dày bị nặng nề quá không.
Tối nay, cô bác hãy thử làm một việc rất đơn giản: sau 3- 4 giờ chiều không uống trà đặc, không uống cà phê; bữa tối ăn nhẹ hơn, ít dầu mỡ hơn; và tuyệt đối không dùng rượu bia để ngủ.
PHẦN 4: MẸO ĐỂ CẢI THIỆN GIẤC NGỦ ÁP DỤNG NGAY HÔM NAY?
Như con đã chia sẻ với cô bác là phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc tốt nhất hay cô bác muốn ngủ ngon bền vững, cô bác cần quay lại điều căn bản nhất là thay đổi lối sống, trong đó bao gồm cả ăn uống và tập luyện, những thói quen sinh hoạt.
Mất ngủ là một hội chứng, không phải điều trị ngày một ngày hai là hết được. Cũng không thể có loại thuốc tiên nào uống vào là giúp các bác ngủ ngon ngay được. Ngủ ngon ở đây là các bác phải có một giấc ngủ sinh lý bình thường. Khi các bác dùng thuốc, nó có thể có những tác động tiêu cực. Lát nữa con sẽ nói kỹ hơn về phần này.
Muốn cải thiện giấc ngủ ngon thì đó là cả một quá trình rất dài, có thể là 6 tháng, thậm chí 1 năm. Nhưng cũng có thể là 3 tháng, nếu các cô bác thực hiện tốt việc thay đổi lối sống, thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống và kết hợp thêm nhiều phương pháp khác.
Tùy theo cách các bác thay đổi và rèn luyện như thế nào mà giấc ngủ sẽ thay đổi dần dần từng chút một. Nếu các bác nghiêm túc thực hiện, có thể sau 2 tuần hoặc 1 tháng, các bác đã thấy hiệu quả rất tốt rồi.
*** Ngay hôm nay cô bác hãy thực hiện 5 việc này:
- Việc đầu tiên các bác cần thực hiện ngay hôm nay để có được giấc ngủ ngon là rèn cho mình thói quen đi bộ nhẹ nhàng khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày.
Đã có rất nhiều nghiên cứu công nhận rằng đi bộ hoặc đi bộ nhanh sẽ giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể. Nó không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, lưu thông khí huyết, mà còn thư giãn tinh thần.
Các bác hãy giúp con dành ra khoảng 30 phút buổi sáng và 30 phút buổi chiều để đi bộ nhẹ nhàng. Như vậy, các bác sẽ có được sức khỏe dẻo dai và tinh thần sảng khoái.
- Việc thứ hai giúp các bác ngủ ngon hơn là tập hít thở. Tập hít thở kết hợp cùng đi bộ là hai bài tập giúp cải thiện giấc ngủ cực kỳ tốt.
Cách thở đơn giản: Cô bác có thể áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 (Giúp chìm vào giấc ngủ nhanh) . Kỹ thuật này sẽ giúp hệ thần kinh của cô bác được thư giãn , dễ chìm vào giấc ngủ.
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Nín thở và đếm thầm đến 7 giây.
- Thở ra từ từ bằng miệng, tạo âm thanh “vù vù” nhẹ nhàng trong 8 giây.
Cô bác có thể làm 5–10 phút. Không cần cầu kỳ. Mục tiêu là giúp hệ thần kinh thư giãn, báo cho cơ thể biết: đã đến giờ nghỉ ngơi rồi.
- Việc thứ ba các bác cần làm ngay hôm nay để có giấc ngủ ngon là tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định.
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giúp cơ thể quen dần, tạo thành nhịp sinh học ổn định. Ví dụ chọn dậy lúc 6h sáng , đi ngủ lúc 10h đêm. Thì cứ ngày nào cũng đúng khung giờ đó đi ngủ và thức dậy. Dần dần cơ thể sẽ quen với nhịp sinh học đó.
- Việc thứ 4 mà các cô bác cần làm là tạo không gian phòng ngủ thoải mái và giảm kích thích trước khi đi ngủ.
Phòng ngủ nên để tối và thoáng mát, không nên bật đèn quá sáng hoặc để điện thoại quá gần giường. Trước ngủ 60 phút, cô bác giảm điện thoại, giảm tivi, giảm tranh luận, giảm tin tức căng thẳng tiêu cực. Cô bác có thể bật đèn dịu, nghe nhạc nhẹ, đọc vài trang sách nhẹ nhàng, ngâm chân nước ấm nếu phù hợp.
- Việc thứ 5, trước khi đi ngủ khoảng 1–2 tiếng, cô bác có thể thử uống khoảng 150–200ml sữa ấm. Nếu thấy hơi đói, mình có thể ăn thêm một chút hạt, một lát bánh mì nguyên cám nhỏ hoặc 1 quả chuối nhỏ. Mục đích là để cơ thể có một bữa phụ nhẹ nhàng, không bị đói cồn cào khi nằm ngủ, đồng thời bổ sung thêm tryptophan và magie – những chất có thể hỗ trợ thần kinh thư giãn, giúp mình dễ buồn ngủ và ngủ êm hơn.
- Việc cuối cùng cô bác nên làm là không cố ép bản thân phải ngủ .
Nếu cô bác nằm khoảng 20 phút trên giường rồi mà vẫn tỉnh táo, đầu óc chạy liên tục, đừng nằm trên giường nữa. Hãy rời giường, ra chỗ ánh sáng dịu, tốt nhất là ánh sáng vàng , mình có thể là ngồi đọc vài trang sách giấy, nghe âm thanh thư giãn. Khi thật sự buồn ngủ lại thì quay vào giường nằm. Làm vậy dần dần sẽ giúp não bộ học lại rằng: giường là nơi để ngủ, không phải nơi để trằn trọc, suy nghĩ. Lúc đó cô bác cứ nằm lên giường là sẽ dễ vào giấc ngủ hơn.
—> Con tin rằng các bác chỉ cần thay đổi một chút những điều đơn giản như vậy thôi, sau vài tuần, giấc ngủ của các bác sẽ được cải thiện rất nhiều. Các bác cứ thực hiện đều đặn mà xem, sau vài tuần, khi nhìn lại, các bác sẽ thấy rất khác.
PHẦN 5: NHỮNG NGUY HẠI CỦA LẠM DỤNG THUỐC AN THẦN, THUỐC NGỦ. PHƯƠNG PHÁP TỰ NHIÊN KHÔNG DÙNG THUỐC LÀ GÌ?
Con cũng thường xuyên gặp các cô bác lớn tuổi rất lo lắng về giấc ngủ. Không ít người đã phụ thuộc vào thuốc ngủ hoặc mua những loại thực phẩm chức năng với mong muốn có được một giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, con muốn chia sẻ với cô bác một góc nhìn khác, góc nhìn của một người dược sĩ về vấn đề này. Bởi vì con cũng đã tìm hiểu rất kỹ và con thực sự tin rằng giấc ngủ tự nhiên đến từ lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống hợp lý. Đó mới là cách tối ưu nhất cho sức khỏe lâu dài.
Bản thân con cũng có một khoảng thời gian bị mất ngủ lúc mới sinh bé Ken xong vì con quấy khóc, vì thay đổi nội tiết. Có có khoảng thời gian bị mất ngủ vì căng thẳng stress trong công việc.
Nên con hiểu cái cảm giác mất ngủ nó khó chịu như thế nào.
Nghiên cứu và tìm hiểu sâu hơn về chế độ dinh dưỡng và vận động, con nhận ra rằng thứ thật sự cần thay đổi ở đây chính là lối sống, thói quen sinh hoạt và thói quen ăn uống. Đó mới là điều quan trọng nhất.
Con hoàn toàn hiểu được vì sao các cô bác lại chọn thuốc ngủ. Đồng ý với các bác là những loại thuốc đó có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ rất nhanh và dễ dàng, đặc biệt là trong những giai đoạn căng thẳng, mất ngủ liên tục.
Nhưng điều mà ít ai nói đến, đó chính là thuốc ngủ chỉ là một giải pháp tạm thời. Nếu dùng lâu dài, nó có thể gây ra rất nhiều vấn đề không mong muốn và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của người sử dụng.
Ở người lớn tuổi, cơ thể đã nhạy cảm hơn với thuốc. Vì vậy, lạm dụng thuốc ngủ có thể dẫn đến phụ thuộc thuốc, giảm hiệu quả sau một thời gian sử dụng.
Thậm chí, nó còn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn như chóng mặt, mệt mỏi, ảnh hưởng đến trí nhớ, làm tăng nguy cơ mất cân bằng và té ngã. Điều này rất nguy hiểm, các cô bác ạ.
Một điều đặc biệt là nhiều bác tin vào một số sản phẩm có những quảng cáo nghe rất hay, nhưng khi thực tế sử dụng lại không hiệu quả. Dù vậy, các bác vẫn tin tưởng và cố mua với giá rất cao, với hy vọng rằng uống loại đó vào thì sẽ ngủ ngon.
Các bác phải nhớ rõ một điều: đây chỉ là những thực phẩm hỗ trợ. Nó có thể tốt, nhưng cũng chỉ hỗ trợ thêm cho các bác thôi. Cái chính vẫn là chế độ ăn uống, sinh hoạt và rèn luyện của các bác.
Chứ các bác uống thế nào đi nữa mà không luyện tập, không thay đổi lối sống, thì con chắc chắn với các bác rằng các bác vẫn mất ngủ như thường. Đó là điều chắc chắn.
Đã có rất nhiều nghiên cứu, thử nghiệm và các chuyên gia về khoa học giấc ngủ đều khẳng định rằng cách tốt nhất để có được giấc ngủ ngon là bắt đầu từ lối sống, chế độ ăn uống và sinh hoạt. Đặc biệt có 1 cái người ta gọi là liệu pháp hành vi CBT-I , cái này như đã hứa thì hôm nào đó con sẽ có một bài chia sẻ chi tiết.
Chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ, mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện, giúp cô chú và các bác cảm thấy thoải mái, tinh thần tốt hơn mỗi ngày.
Cho nên các bác phải tìm được nguyên nhân để thay đổi. Các bác cần thay đổi cả lối sống và thói quen sinh hoạt ngay từ hôm nay, nếu có bệnh nền nào thì cũng cần kiểm soát thì chắc chắn giấc ngủ sẽ được cải thiện tốt hơn.
Việc thay đổi lối sống, chế độ ăn uống và sinh hoạt không phải là một phép màu có thể thay đổi ngay lập tức. Các bác cần kiên trì và làm đều đặn hằng ngày, hằng tháng, hằng năm. Khi đó, nó mới giúp các bác cải thiện sức khỏe và lấy lại được giấc ngủ sinh lý tốt.
GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Bị mất ngủ lâu năm, giờ bỏ thuốc ngủ có được không?
—> Có thể bỏ được nhưng tuyệt đối không được bỏ ngay lập tức, bỏ đột ngột.
Các bác hãy tưởng tượng, bộ não mình giống như một người đang phải chống gậy để đi. Nếu mình giật phắt cái gậy đi, người đó sẽ ngã ngay. Thuốc ngủ chính là cái gậy đó. Khi dùng lâu năm, não bộ đã quên cách tự đi vào giấc ngủ tự nhiên.
Vì vậy, nếu cô bác muốn giảm hoặc bỏ thuốc ngủ thì phải có báo bác sĩ hướng dẫn giảm từ từ, tùy loại thuốc, liều đang dùng và thời gian đã dùng như thế nào để điều chỉnh phù hợp.
Câu 2: Tối cô hay bị chuột rút , đau mỏi chân tay nên không ngủ được phải làm sao?
—> Tình trạng này con thấy rất nhiều cô bác hay liên quan đến thiếu khoáng chất (Canxi, Magie) và Tuần hoàn máu kém. Chân tay đau nhức thì thần kinh sẽ bị kích thích, không tài nào sâu giấc được.
Nên cô xem lại lượng canxi , magie hàng ngày đã đáp ứng đầy đủ chưa, nếu ăn ít thực phẩm chứa canxi, magie thì có thể cân nhắc bổ sung thêm ở dạng viên rồi theo dõi xem có đỡ không.
Hàng ngày có thể ngâm chân nước ấm trước khi ngủ khoảng 20 phút: Cô pha nước ấm với chút gừng và muối hạt.
Việc này giúp tuần hoàn máu xuống chân tốt hơn, làm ấm các mạch máu, giúp cơ bắp thư giãn và giảm bớt chuột rút đêm.
Trước khi đi ngủ, cô nằm trên giường và thực hiện động tác đạp xe trên không nhẹ nhàng hoặc xoa bóp bắp chân để mạch máu được lưu thông.
Câu 3: Loãng xương đã truyền thuốc rồi có cần bổ sung canxi hằng ngày không?
—> Cần. Vì thuốc loãng xương chủ yếu giúp giảm hủy xương, không cung cấp nguyên liệu tạo xương.
Muốn xương chắc khỏe thì vẫn cần bổ sung canxi và vitamin D hằng ngày để cơ thể tạo xương mới, giúp tăng mật độ xương, xương chắc, giảm loãng xương.
Câu 4: Có mẹo nào để ngủ lại nhanh trong vòng 10-15 phút không ds?
—> Có. Nếu chẳng may tỉnh giấc giữa đêm mà đầu óc cứ nhảy múa với một đống suy nghĩ thì , các bác đừng cố ép mình phải ngủ hay nhìn đồng hồ (vì càng nhìn càng lo).
Hãy thử áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 – đây là bài tập giúp thư giãn rất nhanh:
· Bước 1: Khép miệng, hít vào bằng mũi chậm rãi trong 4 giây.
· Bước 2: Nín thở và giữ hơi trong vòng 7 giây
· Bước 3: Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo thành tiếng “phù” trong vòng 8 giây.
Khi bác tập trung đếm nhịp thở, não bộ sẽ ngừng suy nghĩ linh tinh. Đồng thời, việc thở ra dài hơn hít vào sẽ kích hoạt hệ thần kinh thư giãn, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi chỉ sau vài lần thực hiện như vậy.
Thì đó là cách tốt nhất mà bác có thể thử áp dụng khi muốn ngủ nhanh hoặc khi tỉnh giấc muốn nhanh ngủ lại.
Câu 5: Uống canxi, magie cùng một lúc được không?
—> Nếu uống Canxi và magie cùng liều cao thì không nên uống cùng lúc, không phải uống cùng lúc nó hại cơ thể mà nó hại cái ví của mình. Vì Canxi, Magie loại tốt thì cũng khá là đắt mà uống cùng lúc nó cạnh tranh hấp thu với nhau, nó làm giảm khả năng hấp thu của cả 2.
Một số loại canxi mà có thêm magie thì thường magie cho vào một ít thôi chứ người ta cũng không cho nhiều nên không ảnh hưởng hấp thu của nhau.
Nhưng nếu để đáp ứng đủ cả canxi và magie thì phải bổ sung riêng , bổ sung riêng cùng liều cao thì khi uống nên chia ra, cách nhau khoảng 2 tiếng . Ví dụ: Canxi: uống sáng hoặc trưa, sau ăn. Còn Magie cô bác có thể uống buổi tối hoặc trước khi đi ngủ để giúp thư giãn và dễ ngủ.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác nào chưa xác định được mình mất ngủ do nguyên nhân nào hoặc mất ngủ lâu rồi cần hướng dẫn để khắc phục mất ngủ từ gốc thì có thể nhắn rõ tình trạng hiện tại của mình qua Zalo,Ds Lan sẽ hướng dẫn phù hợp cho từng cô bác ạ!
📲 Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
