Có một nỗi khổ mà ai chưa từng trải qua thì khó mà hiểu hết được, đó là đêm xuống rồi mà mắt vẫn thao láo như đếm sao trên trời.
Ngoài sân thì gió thổi hiu hiu. Trong nhà mọi người đã ngủ yên. Đồng hồ cứ tích tắc…tích tắc…từng tiếng nghe rõ mồn một. Vậy mà mình nằm trên giường, nhắm mắt lại thì đầu óc lại tỉnh như ban ngày.
Càng cố ngủ lại càng không ngủ được.
Càng nhắm mắt, trong đầu càng hiện ra đủ thứ chuyện. Chuyện con cháu, chuyện tiền nong, chuyện bệnh tật, chuyện ngày mai ăn gì, uống thuốc gì rồi cả những chuyện từ mấy chục năm trước cũng tự nhiên kéo về như cuốn phim cũ.
Người ta bảo “Ăn được ngủ được là tiên, không ăn không ngủ là tiền vứt đi”, quả thực chẳng sai chút nào. Khi bước sang tuổi xế chiều, cái giấc ngủ vốn dĩ tự nhiên như hơi thở bỗng trở thành một thứ xa xỉ phẩm mà nhiều cô bác phải “trầy da tróc vẩy” mới mong tìm lại được.
Dược sĩ Lan đọc những lời cô bác nhắn mà thương lắm.
Có cô bảo:
“Dược sĩ ơi, tôi rất khó vào giấc ngủ. Hầu như thức trắng. Nằm ngủ mà đầu óc rất tỉnh, cứ nhắm mắt để đấy rất khổ. Nhờ em giúp tôi nhé, cảm ơn dược sĩ nhé.”
Lại có chú mới 52 tuổi thôi mà đã than:
“Tôi năm nay mới 52 tuổi mà khó ngủ, ngủ không sâu giấc, cứ tỉnh lúc 2h là không ngủ lại được. Nhờ dược sĩ tư vấn.”
Rồi một cô khác nhắn cho Lan lúc gần sáng, đọc mà Lan nghe như thấy tiếng thở dài trong từng chữ:
“Ds Lan ơi, cô đi ngủ 9h, đến gần 2h sáng đi vệ sinh vào là không thể ngủ lại được. Nằm làm đủ mọi cách vẫn không ngủ. Gần 4h thì lại thiêm thiếp ngủ, khoảng 6h là tỉnh luôn. Xin giúp cô có lại giấc ngủ sâu hơn. Chân thành biết ơn DS nhiều.”
Đọc đến đây, chắc nhiều cô bác cũng thấy giống mình phải không ạ?
Giấc ngủ vốn quan trọng với sức khoẻ, nhưng với người sau tuổi 50 khi cơ thể đã lão hoá cần sửa chữa thì giấc ngủ lại càng quan trọng hơn. Một đêm mất ngủ không chỉ là thiếu vài tiếng nghỉ ngơi. Nó kéo theo cả ngày hôm sau người mệt rũ rượi, đầu nặng như đeo đá, mắt cay xè, chân tay bủn rủn. Có cô bác thì tim đập hồi hộp, người nóng bừng, cáu gắt vô cớ. Có người lại cứ ngồi đâu ngủ gật đó, nhưng đến tối đặt lưng xuống giường thì tỉnh như sáo.
Nhiều cô bác sợ nhất là cảnh tỉnh lúc 1-2 giờ sáng. Tỉnh một cái là coi như “hết phim”. Nằm bên này không được, xoay bên kia không xong. Chăn kéo lên rồi lại đạp ra. Gối kê cao rồi lại hạ thấp. Trong nhà im phăng phắc mà trong đầu thì ầm ầm như chợ vỡ.
Có người vì quá mệt nên tìm đến thuốc ngủ. Ban đầu uống thấy dễ ngủ hơn, nhưng rồi dần dần lại sợ phụ thuộc. Không uống thì không ngủ. Uống thì sáng dậy lừ đừ, người cứ lâng lâng, đầu óc không còn nhanh nhẹn.
Lan hiểu nỗi lo ấy.
Vậy nên hôm nay, ds muốn chia sẻ với cô bác 2 cách rất đơn giản, không cầu kỳ, không tốn tiền, có thể tập ngay từ tối nay để hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn, giảm dần tình trạng cứ nằm mãi mà không ngủ được.
Đó là mẹo thở 4-7-8 và quy tắc 20 phút.
Nghe tên có vẻ lạ, nhưng làm thì rất dễ. Cô bác cứ tưởng tượng thế này: ban ngày cơ thể mình như cái máy chạy cả ngày, nào lo nghĩ, nào điện thoại, nào tivi, nào chuyện gia đình. Đến tối mà mình không “tắt máy từ từ” thì não bộ vẫn sáng đèn, vẫn chạy ro ro như xe chưa tắt máy. Bởi vậy, muốn ngủ ngon thì trước hết phải báo cho cơ thể biết rằng: đến giờ nghỉ rồi, không phải giờ lo lắng nữa.
Lan thường xuyên khuyên cô bác rằng, trước khi ngủ khoảng 60 phút, mình nên giảm bớt những thứ kích thích thần kinh.
Đừng vừa nằm lên giường đã cầm điện thoại lướt tin tức. Đừng xem những chuyện cãi nhau, buồn bực, giật gân. Đừng tranh luận căng thẳng ngay trước giờ ngủ. Vì những thứ đó giống như mình đổ thêm củi vào bếp, lửa đang âm ỉ lại bùng lên phừng phừng, bảo sao giấc ngủ không chạy mất.
Trước giờ ngủ, cô bác có thể bật ánh đèn vàng dịu dịu, nghe một bản nhạc nhẹ, đọc vài trang sách giấy, ngâm chân nước ấm nếu cơ thể phù hợp. Mọi thứ nên chậm lại, mềm lại, nhẹ lại.
Rồi cô bác bắt đầu tập thở.
Mẹo thở này gọi là 4-7-8.
Cô bác nằm hoặc ngồi thoải mái. Lưng thả lỏng, vai buông xuống. Đầu óc chưa cần phải “trống rỗng” ngay đâu, vì càng bắt nó trống rỗng nó càng chạy lung tung. MÌnh chỉ cần đưa sự chú ý về hơi thở.
Đầu tiên, cô bác hít vào bằng mũi trong 4 giây. Hít chậm thôi, như hít hương thơm của một tách trà nóng buổi sớm.
Sau đó, cô bác nín thở và đếm thầm trên 7 giây. Không cần gồng, không cần cố quá sức. Ai mới tập thấy 7 giây hơi dài thì làm nhẹ nhàng theo sức của mình.
Rồi cô bác thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây, có thể tạo âm thanh “vù…vù…” rất nhẹ. Cứ như mình đang thổi đi những muộn phiền trong ngày. Thổi ra cái mệt, thổi ra cái lo, thổi ra cả những suy nghĩ cứ lẩn quẩn trong đầu.
Làm như vậy trong 5 đến 10 phút.
Hít vào 4…giữ 7…thở ra 8…
Chậm rãi. Đều đều. Êm êm.
Nhiều cô bác hỏi Lan: “Thở như vậy có phải thuốc đâu mà ngủ được hả dược sĩ?”
Lan hay cười và nói rằng: đúng là không phải thuốc, nhưng hơi thở là chiếc cầu nối giữa cơ thể và thần kinh. Khi mình thở chậm, thở sâu, thở đều, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu rằng: mình đang an toàn, mình có thể nghỉ ngơi. Cái đầu đang căng như dây đàn sẽ dịu xuống từng chút một.
Nhưng có một điểm quan trọng lắm, cô bác nhớ giúp Lan.
Không phải cứ lên giường là nằm lì ở đó để “chờ ngủ”.
Nhiều cô bác hay nghĩ: “Thôi mình cứ nằm im, kiểu gì cũng ngủ.” Nhưng càng nằm lâu mà không ngủ, não bộ lại càng học một điều rất tai hại: giường là nơi để trằn trọc, để suy nghĩ, để lo âu.
Lâu dần, cứ thấy cái giường là não tự động tỉnh. Như con gà quen tiếng thóc rơi, cứ nghe “lạch cạch” là chạy tới. Não mình cũng vậy, quen sai thì phải rèn lại.
Vì thế mới có quy tắc 20 phút.
Nếu cô bác cứ nằm trên giường khoảng 20 phút mà vẫn tỉnh táo, đầu óc vẫn chạy rào rào, thì đừng nằm cố nữa.
Hãy nhẹ nhàng rời giường. Ra một chỗ có ánh sáng dịu, tốt nhất là ánh sáng vàng. Đừng bật đèn trắng sáng choang. Đừng mở điện thoại. Đừng xem đồng hồ liên tục rồi tự doạ mình: “Chết rồi, 1 giờ rồi…2 giờ rồi…mai mệt mất thôi.”
Cô bác có thể ngồi đọc vài trang sách giấy, nghe âm thanh thư giãn, hoặc ngồi yên thở chậm. Khi thấy mắt bắt đầu díp lại, người bắt đầu mềm ra, cơn buồn ngủ quay về thì mình mới trở lại giường.
Làm vậy không phải một hôm là thành công ngay. Nhưng mưa dần thấm lâu, cơ thể mình sẽ học lại dần dần rằng: giường là nơi để ngủ, không phải nơi để nằm vật vã suy nghĩ.
Đặc biệt, cô bác nào hay tỉnh giấc giữa đêm, ví dụ 2 giờ sáng đi vệ sinh xong quay lại không ngủ được, cũng áp dụng quy tắc này.
Đừng nằm trên giường suốt 1-2 tiếng để vật lộn với chính mình. Càng vật lộn, giấc ngủ càng như con chim sợ động, vỗ cánh bay xa. Mình cứ nhẹ nhàng, không ép, không cáu với bản thân. Ra ngoài một chút, ánh sáng dịu thôi, hoạt động nhẹ thôi. Khi buồn ngủ lại thì quay về giường.
Và con số 20 phút cũng không phải chính xác 100% khoảng khoảng như thế là được. Cô bác cũng đừng nhìn đồng hồ để đếm 20 phút vì như vậy lại phản tác dụng. Cô bác cứ ước lượng khoảng mình nằm một lúc lâu lâu rồi, nằm nóng lưng rồi, xoay xở qua lại mà không ngủ được thì có thể đã khoảng 20 phút rồi đấy mình nên ngồi dậy.
Cô bác nhớ nhé, giấc ngủ cũng giống như đứa trẻ nhỏ. Mình càng quát: “Ngủ đi! Ngủ ngay đi!” thì nó càng khóc. Nhưng mình nhẹ nhàng vỗ về, ru bằng hơi thở, bằng sự bình an, nó sẽ từ từ ngoan lại.
Lan biết, ở tuổi ngoài 50, giấc ngủ thay đổi nhiều. Có người ngủ nông hơn, dễ tỉnh hơn, tiểu đêm nhiều hơn, lo nghĩ nhiều hơn. Nhưng không có nghĩa là mình phải chấp nhận cảnh đêm nào cũng thức trắng, sáng nào cũng mệt mỏi.
Cơ thể mình vẫn có khả năng rèn lại, chỉ cần mình kiên trì đúng cách.
Tối nay, cô bác hãy thử làm 3 việc này giúp Lan nhé.
Trước ngủ 60 phút, giảm điện thoại, giảm tivi, giảm tin tức căng thẳng. Sau đó lên giường, tập thở 4-7-8 thật chậm trong 5 đến 10 phút. Nếu nằm khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ được, mình rời giường ra chỗ ánh sáng dịu, đọc sách giấy hoặc nghe âm thanh nhẹ nhàng, khi buồn ngủ thì quay lại.
Đơn giản vậy thôi, nhưng nhiều khi cái cứu mình lại không phải điều quá cao siêu, mà là những thói quen nhỏ làm đều mỗi ngày.
Tối nay cô bác hãy thử ngay kỹ thuật thở này và phản hồi kết quả cho Lan biết nhé. Biết đâu chỉ sau vài tối, cô bác lại thấy mắt nặng dần, hơi thở êm dần, giấc ngủ quay về nhẹ như làn gió mát sau một ngày oi ả.
Cô bác cũng đừng quên chia sẻ bài này về tường để khi cần còn mở ra làm theo. Vì có những thứ mình đọc nhưng lúc sau quên mất, nếu mà có sẵn để xem lại thì quý như “đèn sáng trong đêm tối”. Còn không có sẵn đi tìm lại ở giữa hàng trăm nghìn tin tức trên mạng xã hội này mỗi ngày thì không khác gì mò kim đáy bể.
Ngoài ra, Lan có chuẩn bị cuốn “Cẩm nang giấc ngủ” rất chi tiết cho cô bác, trong đó có chia sẻ các mẹo và bí quyết giúp rèn lại giấc ngủ ngon, ngủ sâu hơn đến sáng, đặc biệt phù hợp với cô bác trên 50 tuổi, đi vào gốc rễ vấn đề chứ không chỉ xử lý phần ngọn.
Cô bác nào muốn nhận để rèn lại giấc ngủ ngon thì có thể vào đây để tải về Cẩm nang giấc ngủ miễn phí nhé: https://duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
Vì sự thay đổi trong sức khoẻ của cô bác,
~duocsilan
Pingback: Tại Sao Cứ 1-3h Sáng Là Tỉnh Giấc Rồi Mất Ngủ, Trằn Trọc Đến Sáng? - Dược Sĩ Lan