Ngày 18: Thiền quan sát hơi thở

Chủ đề ngày 18

Không cần xua đuổi suy nghĩ, chỉ cần nhẹ nhàng quay về với hơi thở

Cô bác thân mến,
trong 3 ngày đầu của tuần 3, mình đã học các cách làm dịu hệ thần kinh rất thực tế:

Ngày 15, mình học bài thở 4–7–8 để giúp hơi thở chậm lại.
Ngày 16, mình học thả lỏng cơ tiến triển để cơ thể bớt gồng.
Ngày 17, mình học viết sổ lo âu để đặt bớt suy nghĩ xuống trang giấy trước khi lên giường.

Sang ngày 18, Dược sĩ Lan muốn cô bác làm quen với một kỹ thuật nhẹ nhàng hơn nữa:

Thiền quan sát hơi thở.

Nhiều cô bác nghe đến chữ “thiền” thì nghĩ là phải ngồi thật lâu, phải đầu óc trống rỗng, phải không được nghĩ gì cả. Nhưng mình không cần hiểu phức tạp như vậy.

Trong chương trình này, thiền quan sát hơi thở chỉ đơn giản là:

Ngồi yên hoặc nằm yên, chú ý nhẹ vào hơi thở, khi tâm trí chạy đi thì nhận ra và quay lại với hơi thở.

Không cần ép đầu óc phải trống rỗng.
Không cần cố xua đuổi suy nghĩ.
Không cần làm thật hoàn hảo.

Mục tiêu của ngày hôm nay là giúp cô bác tập cách không bị cuốn theo suy nghĩ quá lâu, nhất là vào buổi tối trước khi ngủ.

Vì sao thiền quan sát hơi thở có thể hỗ trợ giấc ngủ?

1. Người mất ngủ thường bị cuốn vào dòng suy nghĩ

Rất nhiều cô bác mất ngủ không phải vì cơ thể không mệt, mà vì đầu óc không chịu dừng.

Vừa nằm xuống là nghĩ.
Nghĩ chuyện cũ.
Nghĩ chuyện ngày mai.
Nghĩ bệnh tật.
Nghĩ thuốc men.
Nghĩ vì sao mình chưa ngủ được.
Rồi lại lo nếu đêm nay mất ngủ thì mai sẽ ra sao.

Càng cố ngăn suy nghĩ, nó lại càng xuất hiện nhiều hơn. Càng bực vì mình đang nghĩ, cơ thể lại càng căng.

Thiền quan sát hơi thở giúp cô bác không còn phải đánh nhau với suy nghĩ. Mình chỉ học cách nhận ra:

“À, mình đang nghĩ.”

Sau đó nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay về hơi thở.

2. Thiền giúp não bớt phản ứng với lo lắng

Suy nghĩ xuất hiện là chuyện bình thường. Ai cũng có suy nghĩ. Vấn đề là mình có bị cuốn theo nó hay không.

Ví dụ, trong đầu xuất hiện suy nghĩ:

“Đêm nay chắc lại mất ngủ.”

Nếu mình tin ngay vào suy nghĩ đó, cơ thể sẽ căng lên. Nhưng nếu mình nhận ra: “Đây chỉ là một suy nghĩ lo lắng”, rồi quay lại hơi thở, suy nghĩ đó sẽ bớt có sức kéo hơn.

Dần dần, cô bác sẽ học được cách nhìn suy nghĩ như những đám mây đi qua. Nó đến rồi đi. Mình không cần chạy theo từng đám mây.

3. Quan sát hơi thở giúp cơ thể chậm lại tự nhiên

Khi cô bác đặt sự chú ý vào hơi thở, nhịp thở thường tự chậm hơn. Cơ thể bớt gồng, vai mềm hơn, hàm mặt dịu hơn.

Khác với bài thở 4–7–8, thiền quan sát hơi thở không bắt buộc phải đếm. Mình không cần điều khiển hơi thở nhiều. Mình chỉ quan sát:

Hơi thở đang vào.
Hơi thở đang ra.
Ngực hoặc bụng đang nâng lên.
Ngực hoặc bụng đang hạ xuống.

Sự quan sát nhẹ nhàng này giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái cảnh giác sang trạng thái nghỉ.

Thiền quan sát hơi thở khác gì bài thở 4–7–8?

Hai kỹ thuật này đều hỗ trợ thư giãn, nhưng có điểm khác nhau.

Bài thở 4–7–8 là mình chủ động điều chỉnh nhịp thở: hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây.

Thiền quan sát hơi thở là mình không cần điều chỉnh nhiều, chỉ nhẹ nhàng theo dõi hơi thở tự nhiên.

Bài thở 4–7–8 phù hợp khi cô bác đang căng, hồi hộp, muốn có một nhịp rõ ràng để làm theo.

Thiền quan sát hơi thở phù hợp khi cô bác muốn luyện khả năng bớt bị cuốn theo suy nghĩ, nhất là người hay nghĩ nhiều trước khi ngủ.

Cô bác có thể dùng cả hai. Ví dụ: trước tiên thở 4–7–8 khoảng 3 vòng để cơ thể dịu xuống, sau đó ngồi quan sát hơi thở tự nhiên thêm 5 phút.

Cách thực hành thiền quan sát hơi thở

Hôm nay, cô bác chỉ cần tập 5 phút. Không cần lâu hơn.

Bước 1: Chọn tư thế dễ chịu

Cô bác có thể ngồi trên ghế, ngồi tựa lưng, hoặc nằm nếu thấy phù hợp.

Nếu ngồi:

Hai bàn chân đặt nhẹ xuống sàn.
Lưng tựa thoải mái.
Vai thả lỏng.
Tay đặt nhẹ trên đùi.

Nếu nằm:

Nằm thoải mái.
Không cầm điện thoại.
Không cố gồng người.
Có thể đặt một tay lên bụng để cảm nhận hơi thở.

Với người dễ ngủ gật trên ghế thì có thể tập khi ngồi. Với người nằm xuống là suy nghĩ nhiều, cũng nên bắt đầu bằng tư thế ngồi.

Bước 2: Nhắm mắt hoặc nhìn xuống nhẹ

Cô bác có thể nhắm mắt nếu thấy dễ chịu. Nếu nhắm mắt lại làm mình lo hơn, có thể mở mắt hé nhẹ, nhìn xuống một điểm cố định.

Không cần tạo không gian quá cầu kỳ. Chỉ cần ánh sáng dịu, yên tĩnh tương đối, không cầm điện thoại.

Bước 3: Chú ý vào hơi thở

Cô bác đưa sự chú ý về hơi thở tự nhiên.

Không cần thở sâu.
Không cần thở đúng kiểu.
Không cần cố làm hơi thở thật đẹp.

Chỉ cần nhận biết:

Tôi đang hít vào.
Tôi đang thở ra.
Bụng đang nhẹ nâng lên.
Bụng đang nhẹ hạ xuống.

Nếu thích, cô bác có thể thầm nhắc:

Hít vào, tôi biết mình đang hít vào.
Thở ra, tôi biết mình đang thở ra.

Hoặc đơn giản hơn:

Vào.
Ra.

Bước 4: Khi suy nghĩ xuất hiện, nhẹ nhàng quay lại

Đây là phần quan trọng nhất.

Trong lúc thiền, chắc chắn suy nghĩ sẽ xuất hiện. Điều đó không có gì sai.

Cô bác có thể nghĩ đến chuyện gia đình, bệnh tật, công việc, tiền bạc, giấc ngủ. Khi nhận ra mình đang nghĩ, chỉ cần thầm nói:

“À, mình đang nghĩ.”

Sau đó quay lại hơi thở.

Không mắng bản thân.
Không cố đẩy suy nghĩ đi.
Không phân tích suy nghĩ đó đúng hay sai.
Chỉ quay lại hơi thở.

Mỗi lần quay lại như vậy là một lần mình đang luyện cho não bớt bị cuốn đi.

Bước 5: Kết thúc nhẹ nhàng

Sau khoảng 5 phút, cô bác không cần đứng dậy ngay. Hãy hít thở tự nhiên vài nhịp, cảm nhận cơ thể đang ngồi hoặc nằm, rồi mở mắt nhẹ nhàng.

Nếu thấy buồn ngủ, cô bác có thể lên giường ngủ. Nếu chưa buồn ngủ, tiếp tục làm một việc nhẹ trong nghi thức ngủ như đọc vài trang sách giấy, thả lỏng cơ hoặc ngồi yên thêm một chút.

Nếu ngồi thiền mà suy nghĩ quá nhiều thì có thất bại không?

Không.

Đây là hiểu lầm rất phổ biến. Thiền không có nghĩa là không được suy nghĩ. Thiền là nhận ra mình đang suy nghĩ và quay lại.

Nếu trong 5 phút cô bác bị suy nghĩ kéo đi 20 lần, nhưng 20 lần đó cô bác nhận ra và quay lại hơi thở, thì đó vẫn là đang tập đúng.

Điều mình luyện không phải là “đầu óc trống rỗng”, mà là khả năng quay về.

Với người mất ngủ, kỹ năng này rất quan trọng. Vì ban đêm suy nghĩ có thể đến, nhưng mình không nhất thiết phải chạy theo nó đến sáng.

Nếu thiền làm cô bác khó chịu thì sao?

Một số người khi ngồi yên lại thấy lo hơn, bồn chồn hơn. Nếu vậy, cô bác không cần ép.

Có thể điều chỉnh:

Tập ngắn hơn, chỉ 1–2 phút.

Mở mắt nhẹ thay vì nhắm mắt.

Ngồi trên ghế thay vì nằm.

Kết hợp nghe âm thanh nhẹ.

Chuyển sang thả lỏng cơ hoặc viết sổ lo âu nếu phù hợp hơn.

Không có kỹ thuật nào bắt buộc hợp với tất cả mọi người. Mình chọn cách làm cơ thể dễ chịu hơn, không chọn cách làm mình căng hơn.

Khi nào nên thực hành?

Cô bác có thể tập vào 3 thời điểm:

Buổi tối trước khi ngủ:
Tập 5 phút trong nghi thức ngủ 30 phút.

Khi tỉnh giữa đêm:
Nếu tỉnh dậy và đầu óc bắt đầu nghĩ nhiều, cô bác có thể nằm yên quan sát hơi thở, không mở điện thoại, không xem giờ.

Ban ngày khi căng thẳng:
Nếu buổi chiều thấy lo lắng, bồn chồn, cô bác có thể ngồi 2–3 phút quan sát hơi thở để giảm căng trước khi bước vào buổi tối.

Tập ban ngày cũng rất tốt, vì khi cơ thể còn bình tĩnh, mình dễ học kỹ năng hơn.

Thiền quan sát hơi thở có thay thế điều trị bệnh không?

Không.

Thiền là một kỹ thuật hỗ trợ thư giãn và quản lý căng thẳng. Nó không thay thế thuốc điều trị, không thay thế tư vấn bác sĩ, và không phải phương pháp duy nhất cho mọi nguyên nhân mất ngủ.

Nếu cô bác mất ngủ do đau nặng, khó thở, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, lo âu nặng, cường giáp, tác dụng phụ thuốc, tiểu đêm nhiều hoặc bệnh nền chưa kiểm soát, mình vẫn cần đi khám và xử lý nguyên nhân.

Thiền giúp hệ thần kinh dịu hơn, nhưng nếu có bệnh lý nền, cần chăm sóc cả phần bệnh lý đó.

Những lỗi thường gặp trong Ngày 18

Lỗi 1: Cố làm đầu óc trống rỗng

Càng cố không nghĩ, mình càng dễ nghĩ nhiều hơn. Mục tiêu không phải là trống rỗng, mà là nhận ra suy nghĩ rồi quay lại hơi thở.

Lỗi 2: Tự trách khi bị phân tâm

Phân tâm là bình thường. Ai tập cũng bị phân tâm. Mỗi lần nhận ra mình phân tâm là một lần đang tập đúng.

Lỗi 3: Tập quá lâu ngay từ đầu

Ngày đầu chỉ cần 5 phút. Nếu tập quá lâu và thấy khó chịu, cô bác dễ bỏ cuộc.

Lỗi 4: Vừa thiền vừa nghe thông báo điện thoại

Điện thoại làm não bị kéo ra ngoài liên tục. Khi tập, nên đặt điện thoại xa tầm tay hoặc tắt thông báo.

Lỗi 5: Dùng thiền như một cách ép ngủ

Nếu ngồi thiền mà cứ nghĩ “phải ngủ, phải ngủ”, mình lại tạo áp lực. Hãy xem thiền là cách nghỉ, không phải công cụ ép ngủ.

Việc cần làm trong Ngày 18

Hôm nay, cô bác hãy thực hành thiền quan sát hơi thở trong 5 phút.

Cô bác có thể làm theo mẫu:

Ngồi thoải mái.
Giảm ánh sáng.
Đặt điện thoại xa tầm tay.
Chú ý hơi thở vào – ra.
Khi suy nghĩ xuất hiện, nhận ra và quay lại hơi thở.
Kết thúc nhẹ nhàng, không vội.

Nếu muốn kết hợp với các ngày trước, cô bác có thể làm theo trình tự:

Viết sổ lo âu 5 phút.
Thở 4–7–8 khoảng 3 vòng.
Thả lỏng cơ 5 phút.
Quan sát hơi thở 5 phút.
Khi buồn ngủ thì lên giường.

Không bắt buộc phải làm đủ tất cả mỗi tối. Cô bác có thể chọn 1–2 kỹ thuật phù hợp nhất với mình.

Mẫu thực hành 5 phút

Phút 1: Ngồi yên, thả lỏng vai, cảm nhận cơ thể đang tiếp xúc với ghế hoặc giường.

Phút 2–4: Chú ý hơi thở tự nhiên. Hít vào biết hít vào, thở ra biết thở ra. Nếu suy nghĩ xuất hiện, nhẹ nhàng quay lại.

Phút 5: Không cần đếm, chỉ cảm nhận cơ thể mềm hơn một chút, hơi thở tự nhiên hơn một chút.

Sau đó, cô bác tiếp tục nghi thức ngủ hoặc lên giường nếu đã buồn ngủ.

Câu nhắc trong ngày

Hôm nay, cô bác hãy nhớ câu này:

Tôi không cần xua đuổi suy nghĩ. Tôi chỉ cần nhận ra mình đang nghĩ và nhẹ nhàng quay về với hơi thở.

Khi cô bác bớt chống lại suy nghĩ, đầu óc sẽ bớt căng hơn. Khi đầu óc bớt căng, giấc ngủ sẽ dễ có đường quay lại hơn.

Tóm tắt nhiệm vụ Ngày 18

Hôm nay cô bác cần làm 5 việc:

1. Tập thiền quan sát hơi thở trong 5 phút.
Ngồi hoặc nằm thoải mái, chú ý nhẹ vào hơi thở vào – ra.

2. Không cố làm đầu óc trống rỗng.
Suy nghĩ xuất hiện là bình thường. Chỉ cần nhận ra và quay lại hơi thở.

3. Đặt điện thoại xa tầm tay khi tập.
Không để thông báo, ánh sáng màn hình hoặc tin nhắn kéo mình ra khỏi trạng thái thư giãn.

4. Có thể dùng khi tỉnh giữa đêm.
Nếu tỉnh lúc 1–3 giờ sáng, nằm yên quan sát hơi thở, không xem giờ, không mở điện thoại.

5. Tiếp tục ghi nhật ký ngủ.
Ghi thêm mục: tối nay có tập quan sát hơi thở không, tập mấy phút, suy nghĩ có dịu hơn không, giấc ngủ có thay đổi gì không.

Ngày 18 không yêu cầu cô bác phải thiền giỏi. Mục tiêu là tập quay về với hiện tại, bớt bị dòng suy nghĩ kéo đi quá lâu.

Khi tâm trí biết quay về với hơi thở, chiếc giường sẽ bớt trở thành nơi của lo âu và dần trở lại là nơi để nghỉ ngơi.