Trong buổi livestream hôm trước, giữa hàng trăm câu hỏi dồn dập hiện lên trên màn hình, ánh mắt con bỗng khựng lại trước dòng tâm sự đầy trăn trở của một bác lớn tuổi. Bác viết rằng “Mình cũng lưu tâm nhiều đến việc ăn uống để tránh làm tăng thêm LDL và triglyceride. Cố gắng giữ gìn việc ăn uống nhiều hơn uống thuốc vì mình đã uống quá nhiều thuốc bệnh nền rồi.”
Đọc những dòng chữ ấy, lòng con dâng lên một sự đồng cảm sâu sắc. Người già mình khi bước qua cái tuổi năm mươi, cơ thể bắt đầu rệu rã. Sáng ra một vốc thuốc huyết áp, chiều một vốc thuốc tiểu đường, đau nhức xương khớp, nay nếu gánh thêm cái án “mỡ máu cao” mà cứ phải tăng liều thuốc liên tục thì lục phủ ngũ tạng nào chịu cho thấu.
Các cụ nhà ta vẫn dạy “Bệnh tòng khẩu nhập” – bệnh từ miệng mà vào, thì mình hoàn toàn có thể dùng chính miếng ăn thức uống hằng ngày để đẩy lùi nó. Việc chú trọng vào ăn uống để hạn chế phải tăng liều thuốc tây là một hướng đi vô cùng đúng đắn.
“Có thờ có kiêng, có kiêng có lành”, nhưng kiêng thế nào cho đúng, ăn thế nào cho chuẩn để bữa cơm không biến thành một cực hình, thì câu chuyện lại cần sự hiểu biết thấu đáo từ tận gốc rễ.
Để hiểu được tận gốc rễ tại sao mỡ máu lại trở nên cứng đầu ở độ tuổi ngoài năm mươi, chúng ta cần nhìn thẳng vào hai cơ quan nội tạng quan trọng nhất, đó là lá gan và đường ruột.
Trước hết, hãy hình dung lá gan của chúng ta giống như một nhà máy sản xuất cholesterol trong cơ thể. Ở người trẻ tuổi, nhà máy này hoạt động thông minh nhờ một chiếc công tắc tự động cực kỳ nhạy bén. Khi lượng mỡ trong dòng máu đã đủ dùng, chiếc công tắc này sẽ tự động ngắt, nhà máy tạm dừng sản xuất. Thế nhưng khi chúng ta có tuổi, cộng thêm ăn uống dư thừa tinh bột trắng, ít vận động, ngủ kém, lo âu kéo dài, lá gan bị nhiễm mỡ thì cái công tắc ấy đã bị “lờn” đi do rối loạn chuyển hoá. Lúc này, dù mỡ trong máu đã cao báo động, lá gan vẫn cặm cụi sản xuất mỡ một cách vô tội vạ.
Không chỉ cholesterol, gan lỗi chuyển hoá còn tạo ra loại mỡ mang tên triglyceride. Loại mỡ này tăng mạnh khi chúng ta nạp quá nhiều tinh bột và đường từ những bát cơm trắng đầy ắp, bún, phở, bánh mì, hay ly chè ngọt lịm, sữa đặc béo ngậy. Khi vào cơ thể, toàn bộ lượng đường dư thừa sẽ được gan thu gom, chuyển hoá thành mỡ triglyceride rồi đẩy ào ạt vào mạch máu, đặc biệt là sau mỗi bữa ăn tối.
Cơ quan thứ hai dự phần vào câu chuyện này chính là đường ruột, được ví như “cửa thoát hiểm” giúp tống khứ mỡ dư thừa ra ngoài thông qua axit mật – thứ dịch được gan tạo ra từ cholesterol để tiêu hoá dầu mỡ như nước rửa bát. Câu chuyện rắc rối xảy ra khi bữa ăn của cô bác thiếu vắng chất xơ hoà tan. Đường ruột trống trải sẽ thiếu đi “cây chổi” để kéo axit mật và cholesterol ra ngoài, khiến mỡ thừa luẩn quẩn mãi trong cơ thể.
Ngược lại, nếu cô bác ăn đầy đủ chất xơ hoà tan, chúng sẽ giống như một miếng bọt biển thấm hút cực tốt, giữ chân axit mật lại và kéo tuột ra ngoài theo đường tiêu hoá. Khi axit mật bị thất thoát, lá gan buộc phải lấy bớt cholesterol xấu trong máu về để sản xuất mẻ axit mật mới. Nhờ cơ chế tự nhiên tuyệt vời đó, lượng mỡ xấu LDL trong máu sẽ giảm xuống. Cho nên, chỉ kiêng thịt mỡ thôi là chưa đủ, muốn mỡ máu ổn định thì phải chăm cả gan lẫn đường ruột.
Để giúp gan bớt tạo mỡ và giúp ruột đào thải tốt hơn, con xin chia sẻ về 5 món ăn được mệnh danh là “khắc tinh” của mỡ máu cao, mỗi món đều giữ một vai trò sinh tử trong việc làm sạch lòng mạch.
Đầu tiên phải kể đến chính là các loại cá béo giàu hàm lượng omega 3 từ những phiên chợ sớm. Không cần phải tốn kém mua cá hồi đắt đỏ, ngay trong những bữa cơm gia đình bình dị có rất nhiều loại cá quen thuộc, rẻ tiền nhưng cực tốt như cá mòi, cá trích, cá thu, cá basa, cá nục hay cá cơm. Điểm quý giá nhất trong các loại cá này là lượng omega 3 dồi dào, chứa hai thành phần EPA và DHA.
Omega 3 đóng vai trò giống như một vị quản đốc bước vào nhà máy gan và ra lệnh dừng bớt dây chuyền sản xuất mỡ, giúp giảm tổng hợp triglyceride và LDL rõ rệt. Tuy nhiên, hiệu quả của nó phụ thuộc hoàn toàn vào các chế biến. Nếu cô bác đem chiên ngập dầu, rán đi rán lại cho vàng giòn thì vô tình đã biến một món ăn đại bổ thành độc dược phá huỷ mạch máu.
Cách ăn khôn khoan nhất là ưu tiên các món nhẹ nhàng như cá hấp gừng hành, cá nấu canh chua, hoặc cá kho nhạt ít dầu, mỗi tuần ăn khoảng hai đến ba bữa là đủ. Cô bác đang dùng thuốc chống đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật thì nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn bổ sung omega 3 liều cao dạng viên, còn ăn cá trong bữa cơm thì hoàn toàn an toàn.
Tiếp theo câu chuyện làm sạch dòng máu, món thứ hai chính là yến mạch nguyên chất, giản dị nhưng có công dụng vô cùng quý giá. Cái tinh tuý nằm trong hạt yến mạch chính là chất xơ hoà tan beta-glucan. Khi vào đường ruột, nó hút nước và trương nở thành một lớp gel dẻo dai hoạt động như một chiếc bẫy thông minh, ôm chặt lấy axit mật tống ra ngoài, buộc gan rút cholesterol xấu LDL trong máu về tiêu thụ. Chất xơ này chính là cây chổi mềm, mỗi ngày quét một ít, bền bỉ và kiên trì theo kiểu “nước chảy đá mòn”, dòng máu sẽ sạch sẽ dần.
Sai lầm của nhiều cô bác là mua loại yến mạch ăn liền pha trộn sẵn nhiều đường, sữa béo, ăn vào chỉ làm cho mỡ máu tăng thêm. Để ăn đúng chuẩn, cô bác hãy chọn loại yến mạch cán dẹt nguyên chất không đường, nấu thành bát cháo nóng với chút thịt nạc băm và rau xanh vào buổi sáng thay cho bún phở là rất tuyệt vời rồi ạ.
Bên cạnh yến mạch, món ăn thứ ba cực kỳ quan trọng là sắc xanh bảo vệ của những bó rau lá đậm như rau cải, súp lơ, cải bó xôi, rau ngót, mồng tơi. Chất xơ trong rau làm chậm hấp thu đường, trong khi các chất chống oxy hoá giữ cho lòng mạch trơn tru, ngăn mỡ xấu bám vào tạo mảng xơ vữa. Cô bác hãy hình dung thành mạch máu giống như lòng ống dẫn nước, nếu bị viêm, bị xước li ti do tuổi tác, mỡ xấu sẽ bám vào đó như bùn đất bám vào ống nước, lâu ngày lòng ống hẹp lại. Các chất chống oxy hoá từ rau xanh chính là những người thợ sửa chữa, giúp làm lành và giữ cho thành mạch luôn mềm mại. Cách ăn tốt nhất là mỗi bữa ăn nên có ít nhất một bát rau xanh chiếm một nửa khẩu phần đĩa ăn, ưu tiên món rau luộc hoặc nấu canh thanh mát.
Món ăn thứ tư mang lại sự thanh lành cho cơ thể là món ăn quen thuộc dân dã với bất kỳ người dân Việt Nam nào: đậu phụ và các loại hạt đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh. Việc nạp quá nhiều thịt đỏ, thịt mỡ từ năm này qua năm khác sẽ khiến mỡ máu trở nên vô cùng khó kiểm soát. Trong khi đó, nếu cô bác biết cách hoán đổi một phần đạm động vật bằng nguồn đạm thực vật từ miếng đậu phụ sốt cà chua ít dầu, canh đậu phụ nấu nấm, cơ thể sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Các loại đậu cũng sở hữu lượng chất xơ hoà tan dồi dào, giúp gián tiếp hạ cholesterol xấu và giúp cô bác có cảm giác no lâu, giảm thèm ngọt. Cô bác nào thích ăn đậu phụ thì bình luận chữ “ĐẬU PHỤ” cho con biết nhé.
Món ăn thứ năm khép lại danh sách các chiến binh dọn mỡ trong máu là hạnh nhân và các loại hạt dinh dưỡng như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia hay hạt mè vừng. Trong các loại hạt này có chứa hợp chất phytosterol với cấu trúc gần như tương đồng với cholesterol. Khi vào đường ruột, phytosterol giống như những hành khách nhanh chân trên một chuyến xe buýt giới hạn chỗ ngồi, lập tức lao lên trước chiếm hết các ghế, khiến cho cholesterol xấu không còn chỗ dung thân, đành phải bị đẩy ra ngoài. Tuy nhiên, các loại hạt chứa hàm lượng calo cao, mỗi ngày cô bác chỉ nên ăn một nắm nhỏ vừa vặn trong lòng bàn tay loại sấy mộc để tránh bị béo bụng.
Để kết hợp những món ăn này vào thực đơn một cách nhịp nhàng, con xin gợi ý một ngày ăn uống vô cùng đơn giản. Buổi sáng, cô bác thưởng thức bát cháo yến mạch nấu thịt băm. Buổi trưa ăn lưng chén cơm cùng đĩa cá nục hấp gừng và bát canh cải bó xôi. Bữa phụ 3 giờ chiều nhâm nhi vài hạt hạnh nhân cùng ly nước ấm. Buổi tối ăn nhẹ nhàng với đĩa đậu phụ sốt cà chua, canh mồng tơi và một lượng cơm thật ít, vì buổi tối chúng ta ít vận động, ăn nhiều tinh bột gan sẽ biến thành mỡ triglyceride ngay trong đêm. Sau khi ăn tối xong khoảng ba mươi phút, cô bác thong thả đi bộ nhẹ nhàng quanh sân để giúp tiêu hoá thức ăn trước khi đi ngủ.
Đồng thời, có một mẹo nhỏ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả mang lại thì cực kỳ diệu kỳ, đó là áp dụng thứ tự ăn ngược. Khi ngồi vào mâm cơm, cô bác hãy cầm đũa gắp rau xanh ăn trước tiên. Việc ăn rau đầu bữa giống như chúng ta đang trải một lớp thảm chất xơ lót sẵn trong đường ruột. Sau khi ăn hết bát rau, cô bác mới ăn đến các món đạm như thịt, cá, đậu phụ và cuối cùng mới ăn đến cơm trắng. Cách ăn ngược này giúp cho đường huyết sau ăn không bị tăng vọt lên một cách đột ngột, ngăn gan chuyển hoá đường dư thành mỡ, tránh tích luỹ mỡ xấu ngay từ gốc.
Con biết ở tuổi ngoài 50, cầm tờ xét nghiệm với những chỉ số loằng ngoằng, cô bác lo lắng lắm. Mỗi ngày bước vào bếp lại đau đầu không biết hôm nay ăn gì, kiêng gì để bảo vệ sức khoẻ. Vì sự thấu hiểu và đồng cảm sâu sắc đó, con đã dành trọn vẹn tâm huyết biên soạn nên cuốn “Sổ tay mỡ máu”. Đây là một cuốn cẩm nang nhỏ gọn, được viết bằng những lời lẽ vô cùng mộc mạc, chữ to rõ ràng phù hợp cho người lớn tuổi đọc, hướng dẫn chi tiết từ thực đơn ăn uống khoa học từng ngày, cách tập luyện cho đến cách đọc các chỉ số xét nghiệm mỡ máu dễ như trở bàn tay.
Con muốn gửi tặng hoàn toàn miễn phí cuốn sổ tay này như một món quà sức khoẻ gửi đến các cô bác. Cô bác nào thực sự mong muốn làm chủ sức khoẻ của mình, tránh xa nguy cơ tai biến đột quỵ, cô bác hãy vào đây để tải về cuốn Sổ tay mỡ máu này hoàn toàn miễn phí:
https://www.duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog
Sau cùng, con xin kính chúc toàn thể các cô bác luôn giữ vững được tinh thần lạc quan, áp dụng đúng những điều con chia sẻ để mỗi bữa cơm hằng ngày từ nay sẽ trở thành một liều thuốc lành mạnh, giúp mạch máu luôn được thông thoáng.
Sự thay đổi tích cực và những nụ cười rạng rỡ trong sức khoẻ của các cô bác chính là niềm hạnh phúc lớn lao nhất trong cuộc đời làm nghề của con.
Vì sự thay đổi trong sức khoẻ của cô bác,
~duocsilan
Tái bút: Cô bác nhớ tải về “Sổ tay mỡ máu” miễn phí tại đây nhé: https://www.duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog
