Mất ngủ ở người cao tuổi không chỉ là chuyện “già rồi nên ngủ ít”, mà có thể là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh đang căng thẳng, cơ thể thiếu vi chất hoặc nhịp sinh học bị rối loạn. Có cô bác nằm xuống từ 9–10 giờ tối nhưng cứ trằn trọc mãi, mắt thì mỏi mà đầu óc vẫn tỉnh táo, đến gần sáng mới chợp mắt được một chút.
Các cô bác thân mến, ở đây có cô bác nào đang khổ sở vì cái vòng quẩn quanh của việc mất ngủ không ạ?
Có những cô bác tâm sự với con là đã mất ngủ ròng rã 2 năm, 3 năm, thậm chí là lâu hơn thế nữa. Đêm nào cũng trằn trọc, mắt thì mỏi mà đầu óc cứ tỉnh táo lạ thường. Nếu đúng là các cô bác đang gặp tình trạng này, thì mọi người hãy xem thật kỹ bài chia sẻ này của con nhé!
Tại sao nhiều người mất ngủ thì chúng ta lại tìm đến Magie ạ?
Thực ra, Magie thì con thấy có rất nhiều người nói đến rồi đúng không ạ? Và các cô bác chắc cũng đã nghe nhiều rồi.
Nhưng vấn đề ở đây là có những người nghe người ta bảo tốt lắm, uống vào ngủ ngon lắm, nhưng các cô bác mua về bổ sung lại không thấy ngủ ngon hơn tí nào cả. Thậm chí còn thấy trong người có một vài hiện tượng khó chịu xảy ra. Tuy nhiên, cũng có những người chỉ cần sau khoảng 1-2 tuần bổ sung đúng liều lượng, đúng dạng của nó thì tự khắc giấc ngủ lại thấy quay trở lại , ngủ rất ngon, ít mê man, sáng dậy đầu óc tỉnh táo.
Để tránh việc các cô bác cảm thấy hoang mang trước nhiều nguồn thông tin khác nhau, ở bài chia sẻ này con sẽ giải đáp cho cô bác tại sao magie lại cần cho giấc ngủ của cô bác cao tuổi và hướng dẫn thật chi tiết cho cô bác về cách bổ sung để giúp giấc ngủ quay trở lại một cách hiệu quả nhất.
Mình hiểu đúng về magie, dùng đúng để giấc ngủ quay lại tự nhiên, không cần phụ thuộc quá nhiều vào các thuốc an thần nữa.
Để thay đổi chất lượng giấc ngủ theo hướng tích cực thì cô bác cũng cần hiểu một điều quan trọng này giúp con: Không phải cứ uống Magie là sẽ ngủ ngon, nhưng nếu thiếu Magie thì chắc chắn hệ thần kinh của cô bác khó mà thư giãn và các cô bác sẽ không thể ngủ ngon được.
Phần 1 : Vai Trò Của Magie Với Hệ Thần Kinh Trung Ương Và Giấc Ngủ
Bây giờ con sẽ đi sâu vào chuyên môn một chút để các cô bác hiểu tại sao Magiê lại quan trọng đến thế. Nó không đơn thuần là một viên thuốc bổ hay một viên thực phẩm chức năng đâu ạ, mà nó có những vai trò đặc biệt quan trọng với hệ thần kinh trung ương và giấc ngủ của chúng ta.
1. Magie hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh
Hệ thần kinh truyền thông tin nhờ các chất dẫn truyền thần kinh – những “sứ giả” giữa các tế bào. Magie là đồng yếu tố thiết yếu, giúp các enzym tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh này, trong đó có acetylcholine, rất quan trọng cho ghi nhớ, tập trung và điều khiển hoạt động cơ bắp.
Thiếu magie, dẫn truyền thần kinh của cô bác sẽ kém hiệu quả hơn, từ đó cũng dễ dẫn đến lơ đễnh, giảm trí nhớ, phản xạ chậm, đặc biệt ở các cô bác cao tuổi ngoài 70–80 tuổi.
2. Magie bảo vệ tế bào thần kinh và ổn định màng tế bào
Magie giúp ổn định điện thế màng tế bào, giữ cho tín hiệu thần kinh hoạt động trơn tru.
Khi cơ thể đủ Magie, các tế bào thần kinh ít bị kích thích quá mức bởi stress oxy hóa hay các chất gây viêm, nhờ vậy não bộ hoạt động bình thường hơn.
Tuy Magie không trực tiếp chặn được độc tố hay vi khuẩn xâm nhập não, nhưng nó hỗ trợ các cơ chế bảo vệ tự nhiên của não, giúp tế bào thần kinh khỏe mạnh và giảm nguy cơ rối loạn thần kinh liên quan đến thiếu khoáng chất này.
Cô bác có thể hình dung: magie giống như “người gác cổng” cho não bộ, giữ mọi thứ được cân bằng vậy.
3. Magie thúc đẩy hoạt động của GABA – chất làm dịu thần kinh, tắt tín hiệu lo âu, căng thẳng
Trong não bộ có một chất ức chế tên GABA một chất giúp làm dịu thần kinh, giúp não bộ chuyển từ trạng thái căng thẳng sang nghỉ ngơi.
Magie đóng vai trò như “trợ lý”, giúp GABA hoạt động hiệu quả hơn. Khi GABA đủ mạnh, nó sẽ “tắt” tín hiệu hưng phấn, lo âu, căng thẳng giúp chúng ta dễ ngủ hơn.
Thiếu magiê, não bộ giống như máy tính không tắt được nguồn, chạy liên tục cả đêm, khiến cô chú khó chợp mắt. Và khi thiếu Magie thì hệ thần kinh lúc nào cũng bị kích thích, dẫn đến bồn chồn, lo âu, hay bị đau đầu, chóng mặt.
4. Magie giúp thư giãn cơ bắp, giảm chuột rút, tê bì chân tay về đêm để không tỉnh giấc
Có một vấn đề này mà con biết cực kỳ nhiều cô bác gặp phải: Đó là đang ngủ ngon thì bị chuột rút hoặc cảm giác tê buồn chân tay khiến mình giật mình tỉnh giấc.
Về mặt sinh lý, Magie và Canxi là hai anh em đối nghịch nhau. Canxi thì gây co cơ, còn Magie thì giúp thư giãn cơ.
Nếu thiếu Magie, cơ bắp sẽ bị căng cứng, co rút gây đau đớn vào ban đêm.
Với những người cao tuổi thiếu hụt magie thì khi mình bổ sung magie đúng loại, đúng liều, Magie sẽ giúp cơ bắp thả lỏng, loại bỏ tình trạng chuột rút, giúp các cô bác ngủ một mạch từ tối đến sáng luôn mà không bị đánh thức bởi chuột rút, tê bì.
5. Magie giúp sản xuất Melatonin – hormone giấc ngủ
Cô bác có biết Melatonin không ạ? Trong những buổi trước thì con cũng từng chia sẻ về melatonin rồi.
Đây là hormone giấc ngủ báo hiệu cho cơ thể biết trời đã tối và đến giờ đi ngủ. Và Magie đóng vai trò như một chất xúc tác giúp cơ thể tổng hợp và điều hòa hormone ngủ melatonin.
Khi thiếu magie:
• Quá trình sản xuất hormone giấc ngủ melatonin sẽ bị ảnh hưởng
• Giấc ngủ càng khó sâu và khó duy trì hơn
6. Magie giúp giảm hormone cortisol gây căng thẳng stress:
Khi mình căng thẳng ,stress cơ thể tiết ra cortisol , khiến tim đập nhanh, tỉnh táo quá mức.
Magie nó sẽ giúp cơ thể hạ mức cortisol này xuống, làm dịu sự lo âu, bồn chồn, căng thẳng stress.
Khi sự căng thẳng lo âu được giảm xuống thì cô bác sẽ dễ ngủ hơn và giấc ngủ sẽ sâu hơn ít tỉnh giấc.
Một nghiên cứu được thực hiện năm 2012 trên 46 người cao tuổi bị mất ngủ cho thấy: Những người bổ sung 500mg Magie mỗi ngày trong 8 tuần đã ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn và lượng melatonin trong máu tăng rõ rệt so với nhóm không uống.
——
Tóm lại: Magie không phải chỉ uống để vui mà mà nó có rất nhiều tác dụng. Magie giúp:
1. Truyền tín hiệu thần kinh hiệu quả hơn.
2. Làm dịu hệ thần kinh qua GABA.
3. Tăng sản xuất melatonin – hormone giấc ngủ.
4. Giảm hormone căng thẳng cortisol, hạ stress và lo âu.
5. Thư giãn cơ bắp, giảm chuột rút ban đêm.
—> Khi bổ sung đủ magie đúng loại, đúng liều, cô bác sẽ thấy giảm bồn chồn, dễ ngủ hơn, giấc ngủ sâu và ổn định hơn.
PHẦN 2: CHỌN LOẠI MAGIE NÀO TỐT NHẤT CHO GIẤC NGỦ?
Cô bác ra hiệu thuốc sẽ thấy có rất nhiều loại Magie. Nhưng không phải loại nào cũng giống nhau đâu ạ.
Magie luôn đi kèm với một “người bạn đồng hành” , cái đuôi phía sau và “người bạn” này sẽ quyết định xem Magie sẽ đi đâu trong cơ thể mình, vào ruột để nhuận tràng, vào cơ bắp để giảm chuột rút, hay là “chui” thẳng vào não bộ để giúp mình ngủ ngon.
Nhiều cô bác mua nhầm loại Magie, uống vào không thấy ngủ ngon mà lại thấy… chạy vào nhà vệ sinh không kịp.
*** Lan dặn cô bác tránh những loại magie sau nếu mục tiêu chính là hỗ trợ mất ngủ:
* Đầu tiên là Magie oxit (Magnesium Oxide) – Loại rẻ tiền nhưng “vô thưởng vô phạt” cho giấc ngủ
Đây là loại Magie “quốc dân” vì nó cực kỳ rẻ và phổ biến, thường có mặt trong các loại vitamin tổng hợp giá rẻ.
Cô bác nhìn trên nhãn có thể thấy con số rất cao (ví dụ 500mg), nhưng sự thật phũ phàng là cơ thể mình chỉ hấp thụ được khoảng tầm 4% lượng đó thôi.
Tại sao không nên dùng Magie Oxit cho mất ngủ? Vì hấp thụ quá kém, phần lớn lượng Magie còn lại sẽ nằm trong ruột của cô bác. Nó hoạt động như một thỏi nam châm hút nước vào ruột, gây ra tình trạng đi ngoài lỏng hoặc đau bụng.
Uống cái này vào buổi tối không giúp não thư giãn mà còn khiến bụng dạ cồn cào, khó chịu hơn.
Loại này chủ yếu dùng để hỗ trợ nhuận tràng hoặc giảm axit dạ dày cho người bị ợ chua, táo bón ngắn hạn thôi ạ.
* Loại thứ 2 là Magie citrate (Magnesium Citrate) – “Kẻ phá bĩnh” giấc ngủ đêm
Magie Citrate thực ra là một loại Magie khá tốt vì nó hấp thụ tốt hơn Oxit . Nhưng đối với người mất ngủ, nó lại có một “tác dụng phụ” rất tai hại.
Cơ chế “Kéo nước”: Citrate là muối của axit citric, nó có tác dụng nhuận tràng rất mạnh bằng cách rút nước từ các mô vào ruột để làm mềm phân.
Nếu cô bác uống loại này vào buổi tối trước khi đi ngủ, nửa đêm bụng dạ râm ran muốn đi ngoài hoặc “buồn” đi vệ sinh thì làm sao mà ngủ sâu được?. Giấc ngủ bị gián đoạn giữa chừng là kẻ thù số 1 của sức khỏe người cao tuổi đấy ạ.
Lời khuyên của Lan: Loại này chỉ nên dùng cho cô bác nào đang bị táo bón nặng và nên uống vào buổi sáng hoặc chiều, tránh uống sát giờ đi ngủ.
* Loại thứ 3 là Magnesium Sulfate (Muối Epsom) – Tuyệt đối đừng uống để chữa mất ngủ!
Nhiều người mách nhau mua “Muối Epsom” về pha nước uống để thanh lọc cơ thể hay giúp ngủ ngon. Lan xin dặn các cô bác: Cực kỳ nguy hiểm!.
Cách dùng đúng: Loại này cô bác chỉ nên dùng để ngâm chân hoặc tắm bồn. Khi ngâm nước ấm, Magie thấm qua da giúp giãn cơ, giảm đau mỏi chân tay rất tốt, từ đó hỗ trợ mình vào giấc dễ hơn.
Nếu uống vào, nó là một loại thuốc nhuận tràng cực mạnh, thường dùng để tẩy ruột trước khi phẫu thuật. Uống nhầm liều lượng có thể gây mất nước, buồn nôn, thậm chí là ngộ độc Magie rất nguy hiểm nếu bác nào thận yếu.
*** ĐỂ CẢI THIỆN MẤT NGỦ CÔ BÁC HÃY NHỚ 2 CÁI TÊN VÀNG NÀY:
Một là Magnesium Glycinate (hoặc Bisglycinate) Và hai là Magnesium L-Threonate.
Tuy nhiên thì cái Magnesium L-Threonate này thì ở Việt Nam gần như con chưa thấy có hàng chính hãng mà chủ yếu nếu có thì chỉ có hàng xách tay nên chất lượng mình sẽ không đảm bảo được. Vì vậy tiêu chuẩn vàng cho giấc ngủ hiện nay đa số các bs hay hướng dẫn các bác hay các bác bổ sung cho giấc ngủ vẫn là Magnesium Glycinate (hoặc Bisglycinate).
Magnesium Glycinate (hoặc Bisglycinate). Đây là loại Magie được gắn với Glycine – một loại axit amin cực kỳ êm dịu cho não bộ.
*** Ưu điểm vượt trội của Magnesium Glycinate (hoặc Bisglycinate) :
Hấp thụ cực tốt: Theo nghiên cứu, loại này có tỷ lệ hấp thụ qua đường ruột lên tới 90-95%, cao hơn rất nhiều so với các loại Magie thông thường. Vì nó được chelat hóa (gắn chặt với axit amin), nó sẽ “đi tắt” qua các kênh vận chuyển đặc biệt trong ruột mà không gây kích ứng.
Cơ chế “Hạ nhiệt để ngủ”: Bên cạnh đó, để mình chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cốt lõi của cơ thể cần phải giảm xuống.
Nghiên cứu cho thấy Glycine có khả năng giúp hạ nhiệt độ cơ thể xuống 1-2 độ C bằng cách làm giãn mạch máu ngoại vi, giúp nhiệt thoát ra nhanh hơn. Đây chính là tín hiệu tự nhiên mạnh mẽ nhất để não bộ hiểu rằng: “Đến giờ đi ngủ rồi!”.
Giảm lo âu tự nhiên: Đặc biệt, Magie còn giúp kích hoạt hệ thống GABA (chất làm dịu thần kinh tự nhiên), trong khi Glycine cũng là một chất ức chế thần kinh trung ương, giúp “tắt” các tín hiệu căng thẳng.
Nghiên cứu lâm sàng trên người lớn tuổi cho thấy việc bổ sung khoảng 250mg nguyên tố magie mỗi ngày dưới dạng Bisglycinate trong 8 tuần giúp giảm đáng kể chỉ số nghiêm trọng của mất ngủ (ISI), giúp cải thiện mức độ mất ngủ và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
—> Vì vậy, Các cô bác nào hay căng thẳng, lo âu, hay bị bồn chồn chân tay, chuột rút ban đêm, mất ngủ thì Magnesium Bisglycinate sẽ rất phù hợp. Đặc biệt, nó cũng rất êm bụng, không gây đi ngoài lỏng như các loại Magie vô cơ rẻ tiền.
Vậy nên cô bác thấy hiện nay các cô bác bị mất ngủ mọi người hay được bs khuyên là bổ sung magie ở dạng bisglycinate là như vậy. Nó hỗ trợ rất tốt cho những người bị mất ngủ.
PHẦN 3: CÁCH SỬ DỤNG MAGIE ĐÚNG ĐỂ NGỦ NGON
Uống đúng loại rồi nhưng phải uống đúng cách nữa cô bác ạ.
1. LIỀU LƯỢNG MAGIE BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
Đây là cái bẫy mà rất nhiều người mắc phải khi đọc nhãn thuốc. Cô bác cần phân biệt giữa trọng lượng hợp chất và Magie nguyên tố (elemental magnesium).
Lượng Magie nguyên tố nên dùng: Đối với mục tiêu hỗ trợ giấc ngủ, cô bác nên nhắm tới khoảng 200mg đến 350mg Magie nguyên tố mỗi ngày (viên uống bổ sung). Đây là ngưỡng an toàn và hiệu quả theo các khuyến nghị y tế quốc tế cho người lớn.
Còn nếu tính cả chế độ ăn thì cụ thể tổng lượng magie nguyên tố mỗi ngày cần : Ở Nữ khoảng 310 – 320 mg/ngày. Ở Nam khoảng 410 – 420 mg/ngày (tính cả ăn uống + viên uống bổ sung)
Lưu ý đọc nhãn: Trên mặt trước lọ thuốc có thể ghi “1000mg Magnesium Glycinate”, nhưng thực chất lượng Magie “thực sự” (nguyên tố) cô bác nhận được chỉ chiếm khoảng 14%, tức là tầm 140mg thôi, phần còn lại là trọng lượng của Glycine.
Lời khuyên: Cô bác nhớ lật mặt sau, đọc kỹ bảng thông tin bổ sung trên nhãn, phần “Supplement Facts” để xem chính xác một viên cung cấp bao nhiêu mg elemental magnesium (Magie nguyên tố) nhé.
2. UỐNG MAGIE LÚC NÀO TỐT NHẤT?
Thời điểm vàng để uống Magie hỗ trợ giấc ngủ là khoảng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.
Tại sao lại là lúc này? Vì cơ thể cần khoảng 30 đến 60 phút để Magie được hấp thụ vào máu và bắt đầu phát huy tác dụng làm dịu hệ thần kinh, kích hoạt các thụ thể GABA giúp cô bác thư giãn.
Việc uống quá sát giờ ngủ đôi khi khiến Magie chưa kịp “ngấm”, hoặc uống quá sớm thì tác dụng thư giãn đỉnh điểm lại trôi qua mất.
3. TRÁNH UỐNG MAGIE LIỀU CAO CÙNG LÚC VỚI CANXI LIỀU CAO?
Đây là điều cực kỳ quan trọng!
Một số loại viên canxi mà có kết hợp magie thì thường là hàm lượng magie thấp thôi nên cũng không ảnh hưởng gì tới hấp thu của nhau cả , nhưng nếu cô bác bổ sung cả canxi và magie liều cao thì nên cách nhau ra.
Vì Canxi và Magie thường tranh nhauhấp thu với nhau, canh tranh “chỗ ” để vào cơ thể, giống như 2 ông đều to lớn cùng chen nhau vào 1 cái cửa. Nếu cô bác uống cùng lúc một lượng lớn cả hai, kết quả là chẳng ông nào vào người được trọn vẹn.
Tốt nhất cô bác nên uống Canxi vào buổi sáng hoặc buổi trưa, còn dành uống Magie vào buổi tối để tối ưu hóa cả hai . Nếu ai uống canxi buổi tối thì nên cách thời điểm uống magie ra khoảng 2 tiếng , uống cách nhau ra tầm 2 tiếng để tối ưu hóa hấp thụ và tránh cạnh tranh tại ruột.
4. CẦN BAO LÂU ĐỂ THẤY HIỆU QUẢ KHI DÙNG MAGIE?
Lan dặn cô bác điều này để mình không nản lòng: Magie không phải là thuốc tiên!. Nó không giống như viên thuốc an thần uống vào là lịm đi ngay sau 15 phút. Magie hoạt động theo cách nuôi dưỡng và cân bằng lại hệ thần kinh.
Một số người có thể thấy dịu người ngay sau vài ngày, nhưng theo nghiên cứu, đa số cần từ 2 đến 4 tuần sử dụng đều đặn để cơ thể lấp đầy các kho dự trữ bị thiếu hụt và thiết lập lại nhịp ngủ tự nhiên.
Vì vậy, cô bác hãy kiên trì, đừng uống 2-3 ngày thấy chưa ngủ ngay mà bỏ nhé sẽ rất lãng phí.
5. CẢNH BÁO AN TOÀN KHI DÙNG MAGIE?
Dù Magie rất lành tính nhưng có 2 trường hợp cô bác phải TUYỆT ĐỐI lưu ý:
Người bệnh thận nặng: Magie được đào thải chủ yếu qua thận. Nếu cô bác bị suy thận nặng (eGFR dưới 30), thận không thể lọc bỏ lượng dư thừa, dẫn đến tích tụ Magie trong máu gây ngộ độc, cực kỳ nguy hiểm cho tim mạch. Trường hợp này bắt buộc phải hỏi ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng.
Tương tác thuốc: Magie có thể làm “hỏng” tác dụng của một số loại thuốc khác. Nếu cô bác đang uống kháng sinh (loại Tetracycline hoặc Fluoroquinolone) hay thuốc tuyến giáp, hãy uống Magie cách xa ít nhất 4 tiếng để đảm bảo thuốc điều trị vẫn có hiệu quả nhé.
PHẦN 4: CÁC BIỆN PHÁP TỰ NHIÊN HỖ TRỢ NGỦ NGON NÊN ÁP DỤNG NGAY
Magie là một trợ thủ đắc lực, nhưng để giấc ngủ thực sự trọn vẹn, cô bác có thể kết hợp thêm ăn uống đúng và vệ sinh giấc ngủ nữa:
* Tạo thói quen giờ giấc: Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ cố định hàng ngày sẽ giúp cơ thể quen dần, tạo thành nhịp sinh học ổn định. Ví dụ chọn dậy lúc 6h sáng , đi ngủ lúc 10h đêm. Thì cứ ngày nào cũng đúng khung giờ đó đi ngủ và thức dậy. Dần dần cơ thể sẽ quen với nhịp sinh học đó.
* Tránh ánh sáng xanh: Trước khi ngủ 1 tiếng, cô bác hãy cất điện thoại đi. Ánh sáng từ màn hình điện thoại sẽ đánh lừa não mình là vẫn đang ban ngày, khiến não không tiết ra hormone ngủ được.
* Phòng ngủ lý tưởng: Giữ phòng tối hoàn toàn, yên tĩnh và hơi mát một chút sẽ dễ ngủ hơn rất nhiều.
* Ăn uống thông minh: Đừng ăn quá no hay uống nhiều nước trước khi ngủ để tránh bị đầy bụng hay tỉnh giấc đi vệ sinh.
Đặc biệt, caffein (trà, cà phê, nước tăng lực…) nên ngưng sau 2-3 giờ chiều thì càng tốt nhé cô bác.
Trước khi đi ngủ khoảng 1–2 tiếng, cô bác có thể thử uống khoảng 150–200ml sữa ấm. Nếu thấy hơi đói, mình có thể ăn thêm một chút hạt, một lát bánh mì nguyên cám nhỏ hoặc 1 quả chuối nhỏ. Mục đích là để cơ thể có một bữa phụ nhẹ nhàng, không bị đói cồn cào khi nằm ngủ, đồng thời bổ sung thêm tryptophan và magie – những chất có thể hỗ trợ thần kinh thư giãn, giúp mình dễ buồn ngủ và ngủ êm hơn.
Để biết chi tiết hơn, cô bác có thể đọc thêm bài Ăn Gì Để Ngủ Ngon? Bí Quyết Trị Mất Ngủ Không Dùng Thuốc Hiệu Quả Cho Người Cao Tuổi, trong đó Dược sĩ hướng dẫn các thực phẩm và đồ uống nên dùng buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
https://duocsilan.com/mat-ngu-an-gi-ngu-ngon/
* Đi bộ hàng ngày: Hãy rèn cho mình thói quen đi bộ nhẹ nhàng khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày. Đã có rất nhiều nghiên cứu công nhận rằng đi bộ hoặc đi bộ nhanh sẽ giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể. Nó không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, lưu thông khí huyết, mà còn thư giãn tinh thần.
* Áp dụng kỹ thuật thở thư giãn 4-7-8 trước khi ngủ: Cô bác có thể áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 (Giúp chìm vào giấc ngủ nhanh) . Kỹ thuật này sẽ giúp hệ thần kinh của cô bác được thư giãn , dễ chìm vào giấc ngủ.
Hít vào bằng mũi trong 4 giây —> Nín thở và đếm thầm đến 7 giây —> Thở ra từ từ bằng miệng, tạo âm thanh “vù vù” nhẹ nhàng trong 8 giây.
Cô bác có thể làm 5–10 phút. Không cần cầu kỳ. Mục tiêu là giúp hệ thần kinh thư giãn, báo cho cơ thể biết: đã đến giờ nghỉ ngơi rồi
* Đừng cố ép bản thân phải ngủ:
Nếu cô bác nằm khoảng 20 phút trên giường rồi mà vẫn tỉnh táo, đầu óc chạy liên tục, đừng nằm trên giường nữa. Hãy rời giường, ra chỗ ánh sáng dịu, tốt nhất là ánh sáng vàng , mình có thể là ngồi đọc vài trang sách giấy, nghe âm thanh thư giãn như tiếng mưa rơi, tiếng nước chảy, tiếng sóng biển…
Khi thật sự buồn ngủ lại thì quay vào giường nằm. Làm vậy dần dần sẽ giúp não bộ học lại rằng: giường là nơi để ngủ, không phải nơi để trằn trọc, suy nghĩ. Lúc đó cô bác cứ nằm lên giường là sẽ dễ vào giấc ngủ hơn.
Con tin rằng các bác chỉ cần thay đổi một chút những điều đơn giản như vậy thôi cùng với việc bổ sung đủ magie cho cơ thể thì sau vài tuần, giấc ngủ của các bác sẽ được cải thiện rất nhiều.
Các bác cứ thực hiện đều đặn mà xem, sau vài tuần, khi nhìn lại, các bác sẽ thấy rất khác.
PHẦN 5: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Nếu không nhìn đồng hồ sao biết đã nằm được 20 phút mà dậy?
—> Cái này mình áng chừng , ước lượng cỡ 20-30 phút không cần chính xác 100% , nằm 1 lúc lâu rồi thấy nóng ấm cả lưng rồi , quay ngang quay ngửa chưa ngủ được thì mình sẽ dậy không cố nằm nữa. Sang phòng khác bật ánh đèn vàng đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ nhàng, hít thở thư giãn. Bao giờ thấy thực sự buồn ngủ rồi mới quay lại giường ngủ. Để dần dần rèn cho não bộ hiểu rằng giường chỉ là nơi để ngủ thôi chứ không phải nơi để lo nghĩ , sau nằm lên giường mình sẽ dễ ngủ hơn.
Câu 2: Sao cô uống omega 3 để giảm mỡ máu nhưng cô lại thấy dễ ngủ hơn ds ạ?
—> Con thấy một số cô bác cũng bảo như vậy, thật ra điều này xảy ra vì omega 3 không những hỗ trợ cho mỡ máu mà khi vào cơ thể nó cũng giúp làm dịu thần kinh , giảm căng thẳng ,giúp não thư giãn hơn nên một số cô bác sẽ thấy dễ chịu hơn và buồn ngủ nhẹ.
Bên cạnh đó thì một số nghiên cứu cho thấy omega 3 cũng có liên quan đến việc tăng melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ nên cũng hỗ trợ dễ ngủ hơn là như vậy.
Câu 3: Đau vai gáy ,mất ngủ thì có uống được magie không?
—> Có thể uống được nhưng bị đau vai gáy thì mình vẫn sẽ cần tìm nguyên nhân.
Nếu đau vai gáy mà do thoái hóa đốt sống cổ hoặc chèn ép dây thần kinh thì Magie nó chỉ hỗ trợ thôi chứ không giải quyết triệt để được.
Còn nếu đau vai gáy mà do căng cơ và mất ngủ do căng thẳng thần kinh thì bổ sung magie sẽ cải thiện rất rõ vì
Magie giúp giãn cơ làm giảm căng cơ vùng vai gáy và thư giãn thần kinh nên cũng giúp dễ ngủ hơn. Hàng ngày có thể xoa 2 lòng bàn tay vào nhau cho ấm nóng lên rồi massage cho vùng cổ vai gáy cũng đỡ căng cứng khó chịu.
Câu 4: Khi ngồi xuống với đứng lên thấy khớp kêu , hơi đau là bị gì?
—> Nếu cô bác đã ngoài 50 tuổi thì đây có thể là dấu hiệu sớm của thoái hóa khớp gối. Khi ngồi xổm, đứng lên, mặt khớp cọ xát nhiều hơn nên gây đau.
Giai đoạn sớm này thì tại nhà có thể bổ sung collagen cùng với glucosamin , kết hợp tập luyện thì sẽ phục hồi rất tốt, làm chậm thoái hoá tiến triển và tránh biến chứng về sau.
Câu 5: Cô bị chuột rút ban đêm đã uống canxi rồi nhưng chưa đỡ vậy có phải thiếu Magie không?
—> Chuột rút ban đêm là một dấu hiệu rất hay gặp của thiếu Magie, đặc biệt ở cô bác lớn tuổi.
Canxi giúp cơ co lại, còn Magie giúp cơ giãn ra và thư giãn. Nếu chỉ bổ sung canxi mà thiếu Magie, cơ sẽ co mà không giãn được, dẫn đến chuột rút kéo dài.
Vì vậy, trong trường hợp này, cô nên nghĩ đến khả năng thiếu Magie, chứ không đơn thuần chỉ là thiếu canxi. Bổ sung canxi thì cũng nên bổ sung đầy đủ magie.
Câu 6: Cô đang uống melatonin có cảm giác ríu mắt buồn ngủ nhưng vẫn bị tỉnh dậy vào 2h sáng, hôm nào cũng thế cần làm gì?
—> Melatonin thì con không khuyến khích cô bác dùng lâu dài, cô dùng melatonin thì nó dùng nó giúp báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Nó giúp cô có cảm giác ríu mắt, đi vào giấc ngủ nhanh nhưng nếu cô cứ 2h sáng thức giấc thì sẽ cần xem nguyên nhân tỉnh giấc này là gì.
Việc tỉnh lúc 2h sáng này hay một số cô bác mà cứ 1–3h sáng thức đó thì rất nhiều trường hợp có thể liên quan đến gan yếu hoặc quá tải, thiếu Magie hay bệnh lý nền ảnh hưởng gây tỉnh giấc.
Ví dụ nếu cô tỉnh giấc giữa đêm này mà liên quan tới gan yếu, quá tải hay thiếu magie hay bệnh lý nền ảnh hưởng mà cứ đi uống melatonin để vào giấc thôi thì vẫn bị tỉnh 2h sáng như bình thường. Vì vậy trước khi biết cần làm gì thì mình phải xác định nguyên nhân đã.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác thân mến, giấc ngủ là vàng, là sức khỏe, là tuổi thọ. Đừng để mất ngủ bào mòn mình mỗi đêm. Cô bác nào chưa xác định được mình mất ngủ do nguyên nhân nào hoặc mất ngủ lâu rồi chưa cải thiện được cần con hướng dẫn để khắc phục mất ngủ từ gốc thì có thể nhắn rõ tình trạng hiện tại của mình qua Zalo,Ds Lan , con luôn sẵn sàng hỗ trợ cho từng cô bác ạ!
📲 Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
