Cách Giảm Mỡ Máu Bằng Cách Ăn Đúng Loại Chất Béo

Chất béo thường bị nhiều người mỡ máu cao loại bỏ hoàn toàn khỏi bữa ăn. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần chất béo để cung cấp năng lượng, hấp thu vitamin và duy trì nhiều hoạt động quan trọng. Điều cô bác anh chị cần làm không phải là cắt sạch chất béo, mà là hạn chế loại bất lợi, kiểm soát lượng ăn và ưu tiên những nguồn chất béo có lợi hơn cho tim mạch. Trong bài viết này, Dược Sĩ Lan sẽ giúp cô bác phân biệt ba nhóm chất béo và hướng dẫn cách áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.

“Ăn cũng cần phải học dược sĩ nhỉ?”

Đây là một bình luận con mới đọc được trên kênh. Khi đọc được bình luận này con mỉm cười. Vì câu nói của bác thật đúng đắn.

Ngẫm lại thì chúng ta sinh ra, lớn lên, từ bé đến giờ ai mà chẳng biết ăn, nó là bản năng của mỗi người. Bữa cơm gia đình có gì thì ăn nấy. Thế nhưng, đến khi bước qua tuổi 50, khi cầm trên tay tờ kết quả xét nghiệm với chỉ số mỡ máu cao, nhiều cô bác mới giật mình nhận ra: Hóa ra bấy lâu nay mình ăn theo thói quen, ăn theo cảm tính, chứ chưa từng được học cách ăn sao cho đúng với độ tuổi và sức khỏe của mạch máu.

Con biết, phản ứng đầu tiên của đa số các cô bác khi nghe bác sĩ bảo “Mỡ máu cao rồi” là gì cô bác biết không ạ? Là SỢ! Và vì sợ, nên cô bác chọn cách “CẮT SẠCH CHẤT BÉO”:

· Về nhà là gạt phắt mỡ lợn ra khỏi bếp.
· Đồ xào, đồ rán không dám đụng một đũa.
· Thịt cá không dám ăn, chỉ dám ăn cơm với rau thôi kèm chút muối vừng, kiêng khem rất khắt khe.

Ngay như hôm trước con cũng kể cho cô bác nghe về bà nội của con, bà cũng từng hiểu sai về chất béo , không dám ăn thịt cá, không dám ăn trứng chỉ vì sợ mỡ máu cao. Kết quả là người gầy rộc đi trông thấy, mắt mờ nhanh, da khô nhăn nheo, sức đề kháng cũng sụt giảm mà chỉ số mỡ máu, đường huyết thì không có gì thay đổi.

Hay như trường hợp có một bác bệnh nhân bác mắc một cái sai lầm như này, con tin là ở đây nhiều cô bác cũng đang mắc phải đó là… cắt bỏ chất béo nhưng lại tăng tinh bột tinh chế.

Thông thường khi cắt hết chất béo, cô bác không ăn tý thịt cá nào cả thì cô bác lại hay cảm thấy nhanh đói. Đói thì mình ăn thêm 1-2 bát cơm trắng, ăn thêm củ khoai, tô bún, ăn cái bánh mì trắng…

Gan của chúng ta hễ thấy dư thừa đường và tinh bột, dư thừa năng lượng là nó sẽ tự động chuyển hóa lượng đường dư đó thành mỡ Triglyceride, nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo rồi mà đi xét nghiệm mỡ máu lại vẫn cứ tăng.

Cô bác thân mến! Cắt bỏ hoàn toàn chất béo là một sai lầm vô cùng nguy hiểm đối với người lớn tuổi đấy ạ.

Vì cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo. Chất béo giúp cung cấp năng lượng (9 kcal/gram). Giúp hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Tham gia vào cấu tạo màng tế bào, tổng hợp hormone… rất nhiều tác dụng với cơ thể.

Không có chất béo, cơ thể không thể vận hành trơn tru được. Vì vậy, vấn đề không phải là cô bác cắt bỏ hoàn toàn chất béo đi. Mà cô bác vẫn nên ăn chất béo nhưng mình sẽ chú ý là ăn bao nhiêu và ăn loại nào. Đây mới là điều quan trọng nhất.

Chất béo không phải là kẻ thù. Ăn sai loại chất béo mới là kẻ thù!

Trong Cơ Thể Chúng Ta Có “Mỡ Xấu” thì cũng có “mỡ tốt”. Chất béo tốt giống như những chiếc xe dọn rác trong lòng mạch máu. Nếu cô bác biết chọn ĐÚNG loại chất béo để ăn hằng ngày, thì chính chất béo đó lại hỗ trợ giúp làm sạch lòng mạch máu, hỗ trợ hạ mỡ máu và bảo vệ trái tim cho cô bác.

PHẦN 1: 3 NHÓM CHẤT BÉO. CHỌN ĂN LOẠI NÀO?

NHÓM 1: CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA (TRANS FAT) – KẺ THÙ CỦA HỆ TIM MẠCH

(Cần cắt bỏ hoàn toàn hoặc Hạn chế tối đa)

Thưa cô bác, đây chính là một trong những “kẻ thù nguy hiểm nhất” đối với sức khỏe tim mạch và mạch máu của người sau 50 tuổi. Nhóm này gồm hai thành phần cô bác cần đặc biệt lưu ý:

• Chất béo chuyển hóa công nghiệp – Trans fat

Chất béo chuyển hoá – Trans fat thật ra cũng tồn tại tự nhiên với lượng nhỏ trong thịt và sữa của động vật nhai lại. Nhưng nó ít thôi, còn chủ yếu bây giờ mọi người đang nạp rất nhiều Trans Fat công nghiệp. Tức là do con người tạo ra.

Đây là loại chất béo được tạo ra khi dầu thực vật được hydro hóa một phần, giúp thực phẩm có độ giòn, thơm béo và bảo quản được lâu hơn.

Tuy nhiên, Trans Fat này lại rất nguy hiểm cho hệ tim mạch. Nó nguy hiểm ở chỗ là nó đánh “đòn kép” vào cơ thể chúng ta:

• Một mặt, nó làm tăng chỉ số mỡ xấu LDL – cholesterol.
• Mặt khác, nó lại có thể làm giảm chỉ số mỡ tốt HDL – cholesterol.

Khi mỡ xấu LDL tăng cao, cholesterol sẽ dễ lắng đọng trong thành mạch và góp phần hình thành các mảng xơ vữa. Lâu ngày, lòng mạch có thể bị thu hẹp,hoặc mảng xơ vữa nứt vỡ làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

• Dầu ăn bị chiên đi chiên lại – dầu bị oxy hóa

Chuyện này ở nhà mình rất hay gặp đây ạ! Dầu ăn khi bị đun ở nhiệt độ quá cao, đun quá lâu hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần thì không chỉ là sinh ra chất béo chuyển hoá Trans Fat mà nó còn sinh ra nhiều sản phẩm oxy hóa và các chất phân hủy không tốt cho sức khỏe.

Nếu thường xuyên ăn những loại dầu này, cơ thể có thể bị tăng stress oxy hóa và phản ứng viêm, từ đó gây bất lợi cho lớp nội mạc bên trong thành mạch.

Khi thành mạch bị tổn thương kéo dài, cholesterol xấu cũng dễ lắng đọng và góp phần thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch.

• Mẹo nhận diện thực phẩm có thể chứa nhiều chất béo xấu Trans Fat

Cô bác hãy lưu ý những món ăn quen thuộc sau nhé:

• Đồ đóng gói sẵn: Một số loại bánh quy, bánh nướng công nghiệp, mì ăn liền, shortening và bơ thực vật dạng cứng…
• Đồ chiên rán hàng quán: Quẩy nóng, gà rán, bánh rán ngoài chợ… đặc biệt tại những nơi sử dụng một chảo dầu để chiên đi chiên lại trong thời gian dài.

Cũng không phải tất cả bánh quy, mì ăn liền hay bơ thực vật hiện nay đều chứa nhiều trans fat. Mẹo nhỏ cho cô bác khi đi siêu thị là khi cầm một gói bánh hay thực phẩm đóng gói lên, cô bác hãy ngó vào bảng thành phần.

Theo quy định ghi nhãn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ – FDA, nếu lượng Trans Fat trong một khẩu phần ăn thấp hơn 0,5 g, thì trên bảng dinh dưỡng có thể được làm tròn và ghi là 0 g Trans Fat.

Vậy nên cô bác sẽ nhớ rằng: “0 g trên nhãn không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với tuyệt đối bằng 0.”

Mà một khẩu phần nhà sản xuất quy định đôi khi chỉ là 1–2 cái bánh quy.

Nếu mình ăn nhiều khẩu phần cùng một lúc , Ví dụ ăn cỡ 5-10 cái bánh quy cùng lúc hoặc ăn thường xuyên trong ngày, những lượng Trans Fat nhỏ trong từng khẩu phần vẫn có thể cộng dồn lại và tổng lượng cộng dồn đó thì lại không hề nhỏ nữa.

Cô bác đừng chỉ nhìn mỗi con số “0 g Trans Fat”. Hãy nhìn xuống phần “Thành phần – Ingredients” ở mặt sau bao bì.

Nếu thấy xuất hiện cụm từ: “Partially Hydrogenated Oil” ( Dầu thực vật hydro hóa MỘT PHẦN)

—> Thì đây chính là dấu hiệu quan trọng cho thấy sản phẩm có nguồn Trans Fat công nghiệp mà cô bác nên tránh.

Nếu có, thì con khuyên cô bác hãy nhẹ nhàng đặt sản phẩm đó xuống kệ và lựa chọn sản phẩm khác phù hợp hơn.

• Lời khuyên thực hành từ Ds.Lan:

Khi nấu nướng cho gia đình hằng ngày, cô bác chỉ cần nhớ mấy quy tắc vàng này giúp con:

1. Không đun dầu quá nóng: Đừng để chảo dầu bốc khói nghi ngút rồi mới cho thực phẩm vào.
2. Hạn chế tối đa việc tái sử dụng dầu: Dầu đã dùng để chiên ngập thức ăn, đặc biệt đã đun lâu hoặc lẫn nhiều vụn thức ăn, cô bác đừng tiếc mà giữ lại để tiếp tục chiên rán hoặc xào nấu cho nhiều bữa sau.
3. Nhận diện dầu hỏng để bỏ đi: Nếu thấy dầu có một trong các dấu hiệu như màu chuyển thâm sẫm bất thường, dầu đặc quánh, sủi nhiều bọt, có mùi ôi khét hoặc mới đun nhẹ đã bốc khói thì cô bác hãy đổ đi, không tiếp tục sử dụng nhé!

Cô bác ạ! Mình tiết kiệm một vài thìa dầu ăn chỉ đáng vài nghìn đồng, nhưng nếu thường xuyên ăn dầu đã biến chất như vậy thì sức khỏe có thể bị ảnh hưởng, tiền thuốc và tiền viện sau này có thể còn tốn kém hơn rất nhiều.

Bản thân con hay gia đình con ngày trước thì cũng giống như nhiều cô bác , vẫn có thói quen chiên rán xong lại bỏ dầu ra bát để dùng tiếp hoặc dùng tiếp chảo dầu đó để nấu món khác vì tiếc lượng dầu thừa, bỏ đi lãng phí, nhưng khi tìm hiểu sâu về chất béo và các tác hại của dầu chiên lại nhiều lần tới sức khoẻ thì bây giờ đã không dùng như vậy nữa rồi.

NHÓM 2: CHẤT BÉO BÃO HÒA (SATURATED FAT) – “KẺ TRUNG LẬP”

(Cần ăn có kiểm soát – Không cấm nhưng không ăn thừa)

Dạo gần đây, con thấy trên mạng hay đồn thổi nhau là “Ăn mỡ lợn là độc lắm, gây xơ vữa tắc mạch máu đấy!”. Sự thật y khoa có đúng như thế không ạ?

Con xin đính chính ngay để cô bác yên tâm: Mỡ lợn hoàn toàn không phải là chất độc! Trong mỡ lợn thực ra vẫn chứa khoảng 40–45% là chất béo tốt (axit oleic – giống như chất béo trong quả bơ và dầu oliu đấy ạ). Thế nên nếu lỡ ăn một vài miếng thịt kho hay bát canh nấu chút mỡ lợn thì cô bác cũng đừng quá hoảng sợ nhé!

Nhưng vì sao chúng ta vẫn cần phải kiểm soát?

Tuy mỡ lợn không phải là chất độc, nó không hoàn toàn xấu, nhưng trong mỡ động vật vẫn chứa một lượng lớn chất béo bão hòa. Nếu chúng mình ăn quá nhiều và ăn liên tục từ ngày này qua ngày khác, lượng chất béo bão hòa dư thừa này sẽ kích thích gan sản xuất ra nhiều mỡ xấu (LDL- cholesterol). Mỡ xấu nhiều quá thì lại âm thầm bám vào thành mạch, gây xơ vữa và hẹp lòng mạch cô bác ạ.

Chất Béo Bão Hòa “Giấu Mặt” Ở Đâu?

Để đi chợ không bị nhầm, cô bác lưu ý những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa sau đây nhé:

• Từ động vật: Mỡ lợn, mỡ bò, thịt ba chỉ, bơ động vật, da gia cầm (da gà, da vịt). Các món nội tạng như lòng, mề, gan… cũng chứa chất béo bão hoà, nó còn chứa rất nhiều cholesterol, cô bác nào đã bị mỡ máu cao rồi thì nên hạn chế tối đa.
• Hai loại dầu thực vật “ngoại lệ”: Đó là dầu dừa và dầu cọ. Dù mang tên là “dầu thực vật” nghe rất lành tính, nhưng tỷ lệ chất béo bão hòa trong 2 loại dầu này lại cực kỳ cao, nó cũng không kém gì mỡ động vật đâu cô bác nhé!
• Cách Ăn Tốt Cho Người Sau 50 Tuổi:

Thế thì người lớn tuổi chúng ta nên ăn thế nào cho đúng ạ? Cô bác chỉ cần nhớ giúp con 3 nguyên tắc vàng này:

1. Không cần cắt bỏ 100% chất béo bão hoà:

Cô bác vẫn có thể ăn thịt có một chút mỡ cho mềm và ngon miệng. Tuần cô bác ăn khoảng 1-2 bữa thịt có chút mỡ cũng không sao. Điều quan trọng không phải là một miếng thịt trong một bữa ăn riêng lẻ, mà là tổng lượng mỡ cô bác ăn trong cả ngày và cả tuần.

2. Gói gọn trong mức an toàn:

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới – WHO, chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng năng lượng hằng ngày. Còn Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ – AHA đưa ra mục tiêu chặt chẽ hơn, khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 6% tổng năng lượng hằng ngày, nếu cô bác đã có mỡ máu cao hay tiền sử tim mạch hoặc đang muốn xây dựng một chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Ví dụ: Với một người cần khoảng 1.600–1.800 kcal mỗi ngày, mức 10% năng lượng tương đương khoảng 18–20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày. Nếu áp dụng mức 6% thì tương đương khoảng 11–12 gram mỗi ngày.

Cô bác lưu ý nhé, mỡ lợn không phải 100% là chất béo bão hòa đâu ạ, trong mỡ lợn chỉ có khoảng 40% là chất béo bão hòa thôi. Cho nên lượng 15 – 20 gram chất béo bão hoà này ước chừng khoảng tầm 3 – 4 thìa canh mỡ lợn hoặc khoảng tầm 1,5 thìa canh dầu dừa/dầu cọ dùng trong cả ngày cho tất cả các món ăn.

Tuy nhiên, giới hạn chất béo bão hòa là tính trên tổng khẩu phần ăn cả ngày, chứ không phải mỗi là mỡ hay dầu ăn.

Nếu cô bác ăn nhiều mỡ lợn, nhiều dầu dừa, dầu cọ, xong lại ăn thêm nhiều các thực phẩm khác cũng chữa chất béo bão hoà, ví dụ: Ăn nhiều thịt đỏ, nội tạng động vật, da gà, da vịt, đồ chiên rán công nghiệp, bơ, kem sữa… Thì lượng mỡ xấu LDL-cholesterol trong máu có thể tăng lên ở nhiều người.

3. Mẹo đi chợ và nấu nướng: Khi mua thịt, cô bác ưu tiên chọn thịt nạc, lọc bỏ bớt phần mỡ nhìn thấy và bỏ phần da gà, da vịt khi ăn.
   Tuyệt đối không lấy mỡ lợn, dầu dừa hay dầu cọ làm nguồn chất béo chính để xào nấu hằng ngày cô bác nhé.

Cô bác nhớ rằng chất béo bão hoà không xấu hoàn toàn . Nếu cô bác ăn lượng vừa phải thì không sao. Nó chỉ gây hại khi cô bác ăn quá nhiều mà thôi. Nên với chất béo bão hoà cô bác không cần kiêng hoàn toàn mà chỉ cần hạn chế ăn quá nhiều, ăn có kiểm soát là được.

Mấu chốt ở đây là ĂN ĐÚNG LƯỢNG và hãy nhường chỗ trong mâm cơm cho những loại chất béo không bão hòa, chất béo tốt có lợi hơn cho tim mạch hơn cô bác nhé!

NHÓM 3: CHẤT BÉO KHÔNG BÃO HÒA (GOOD FATS)- “ NGƯỜI BẠN TỐT”

(Nên tăng cường trong bữa ăn hằng ngày để tốt cho tim mạch, mạch máu)

Thưa các cô bác, nếu hai nhóm trước là thứ mình cần cắt bỏ hoặc ăn có chừng mực, thì nhóm thứ ba này chính là “nhóm chất béo TỐT” mà chúng mình nên ưu tiên tăng cường trong mâm cơm hằng ngày.

Nhóm chất béo không bão hòa này sẽ giúp bảo vệ thành mạch máu, hỗ trợ giảm chỉ số mỡ máu, rất tốt cho hệ tim mạch.

Nhóm này được chia làm 2 loại nhỏ cô bác nhé:

· Chất béo không bão hòa ĐƠN (MUFA)

Có nhiều trong: dầu Oliu, quả bơ, hạt lạc (đậu phộng), hạt điều, hạnh nhân….
Khi cô bác dùng những thực phẩm này để thay cho chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ động vật hoặc dầu dừa… chúng có thể giúp hỗ trợ làm giảm cholesterol xấu LDL mà không làm giảm đáng kể cholesterol tốt HDL.

· Chất béo không bão hòa ĐA (PUFA) – Trọng tâm là OMEGA-3

Khi nói về Omega-3, con xin lưu ý cô bác một chi tiết y khoa rất quan trọng: Omega-3 từ động vật (cá biển, nhuyễn thể) và Omega 3 từ thực vật ( các loại hạt) có hiệu quả với mỡ máu khác nhau đấy ạ!

• Omega-3 từ Thực vật (Hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh…)

Nguồn này cung cấp Omega-3 ở dạng ALA. Khi cô bác ăn vào, cơ thể chỉ chuyển hóa một tỷ lệ nhỏ từ ALA thành EPA và DHA thôi.

Nên hiệu quả trong việc giảm chỉ số mỡ máu thường không mạnh như omega 3 từ động vật.

• Omega-3 từ động vật như: Cá biển béo (Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ…) hoặc nhuyễn thể.

Nguồn này cung cấp trực tiếp 2 hoạt chất sinh học rất mạnh là EPA và DHA.

Đặc biệt omega 3 từ nhuyễn thể (omega 3 krill) thì còn vừa hỗ trợ giảm triglyceride , lại giảm cả cholesterol xấu LDL (người xả rác ra lòng mạch) và vừa tăng cholesterol tốt HDL (người dọn rác) . Nó cũng hỗ trợ giảm viêm từ đó mạch máu cũng đỡ tổn thương, giảm đi nguy cơ hình thành mảng xơ vữa gây hẹp mạch máu hay nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

—> Như vậy cô bác thấy rằng khi chế độ ăn của cô bác loại bỏ đi chất béo xấu là chất béo chuyển hoá Trans Fat, chỉ ăn vừa phải lượng chất béo bão hoà. Và tăng ăn chất béo không bão hoà hay chính là chất béo tốt (đặc biệt là omega 3) thì sẽ rất tốt cho việc kiểm soát mỡ máu, hỗ trợ giảm viêm. Điều này cực kỳ tốt cho mạch máu và hệ tim mạch khi cô bác cao tuổi.

Cô bác anh chị có thể tìm hiểu kỹ hơn trong bài [Chất béo tốt là gì? Có trong thực phẩm nào?] để biết những nguồn chất béo nên ưu tiên trong bữa ăn hằng ngày.

https://duocsilan.com/chat-beo-tot-la-gi-co-trong-thuc-pham-nao/

PHẦN 3: HƯỚNG DẪN CÁCH ĂN VÀ THỰC ĐƠN MẪU CHO NGƯỜI TRÊN 50 TUỔI ĐỂ TỐT CHO TIM MẠCH, MẠCH MÁU

Bây giờ, sau khi đã cùng con đi qua 3 nhóm chất béo, biết rõ loại nào là kẻ thù, loại nào cần ăn chừng mực và loại nào là bạn đồng hành tốt rồi, thì câu hỏi quan trọng nhất mà các cô bác hay đặt ra đó là:

“Thế cụ thể hằng ngày tôi đi chợ, tôi đứng bếp thì phải ăn uống và nấu nướng ra sao cho đúng?”

Cô bác đừng lo lắng nhé! Rất đơn giản thôi ạ. Để cô bác không bị rối, con đã tóm gọn lại thành một công thức bỏ túi cực kỳ dễ nhớ, gọi là: QUY TẮC 3 TĂNG – 2 GIẢM – 1 THAY ĐỔI.

Cô bác hãy lấy giấy bút ra ghi lại, hoặc nhẩm theo con nhé!

3 TĂNG là gì ạ?

1. Tăng thứ nhất: Tăng ăn các loại cá biển béo như cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi… Cô bác cố gắng duy trì cho con từ 2 đến 3 bữa cá mỗi tuần. Nếu không ăn đủ và đều, lại đang có mỡ máu cao thì có thể cân nhắc bổ sung Omega 3 nhuyễn thể để hỗ trợ giảm mỡ máu toàn diện, giảm viêm, bảo vệ mạch máu.
2. Tăng thứ hai: Tăng ăn các loại hạt dinh dưỡng chứa chất béo tốt. Mỗi ngày cô bác hãy ăn một nắm nhỏ các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, macca, hạt điều…ăn nguyên vị, không tẩm muối, tẩm đường. Có thể ăn 1 nắm hạt vào các bữa phụ ( 9h sáng hoặc 15h chiều)
3. Tăng thứ ba: Tăng sử dụng các loại dầu thực vật tốt ,đặc biệt là dầu Oliu nguyên chất. Mỗi ngày hãy thêm khoảng 1-2 thìa vào chế độ ăn. ( Nếu chiên xào nhanh hàng ngày có thể dùng dầu hạt cải, cần chiên rán nhiệt độ cao thời gian lâu thì mới dùng tới mỡ lợn)

2 GIẢM là gì ạ?

1. Giảm thứ nhất: Giảm tối đa các món chiên rán ở nhiệt độ cao và tuyệt đối NÓI KHÔNG với dầu ăn tái sử dụng, chiên đi chiên lại.
2. Giảm thứ hai: Giảm bớt mỡ động vật, da gia cầm như da gà, da vịt và các món nội tạng động vật (lòng, mề, tim, gan…)

1 THAY ĐỔI quan trọng nhất: Đó là Thay đổi phương pháp chế biến trong căn bếp!

Cô bác hãy chủ động chuyển dần các món chiên, xào ngập dầu sang các món hấp, luộc hoặc nấu canh thanh nhẹ, có thể áp chảo ít dầu lửa nhỏ…. Bớt các món chiên rán, thay đổi cách chế biến khác thôi là mạch máu của mình cũng được bớt đi một phần gánh nặng đấy cô bác ạ!

• Gợi ý : Bảng thực đơn mẫu chuẩn trong 1 ngày. Để cô bác dễ hình dung hơn nữa, con Lan xin gợi ý một thực đơn mẫu trọn vẹn trong 1 ngày dành riêng cho người bị mỡ máu hoặc muốn bảo vệ tim mạch sau tuổi 50 nhé:

· Bữa sáng:

Cô bác có thể ăn 1 bắp ngô luộc (hoặc 1 củ khoai luộc hoặc 1 bát cháo yến mạch chia) +1 quả trứng gà luộc + 1 quả dưa chuột

Bữa sáng như vậy vừa cung cấp tinh bột, chất đạm, chất xơ và cả một lượng chất béo cần thiết. Giúp cô bác được cung cấp đủ năng lượng mà lại rất nhẹ nhàng cho mạch máu.

· Bữa phụ sáng (khoảng 9 – 10 giờ):

Khi hơi cảm thấy ngót bụng, cô bác ăn khoảng 1 nắm hạt óc chó hoặc hạnh nhân . Nếu không ăn hạt cô bác có thể uống một cốc nước có ngâm hạt chia cũng rất tốt.

Hạt óc chó và hạt chia cung cấp Omega-3 thực vật dạng ALA. Hạnh nhân không chứa nhiều Omega-3 nhưng lại giàu chất béo không bão hòa, chất xơ và nhiều dưỡng chất có lợi. Các loại hạt cũng giúp cô bác no lâu hơn và hạn chế thèm bánh kẹo hoặc đồ ăn vặt.

· Bữa trưa:

• Ăn 1 bát con rau luộc.

Mẹo nhỏ ở đây là sau khi vớt rau luộc ra đĩa, cô bác có thể rưới khoảng 1 thìa cà phê dầu ô liu lên trên rồi trộn đều. Rau sẽ có vị thơm ngậy hơn, đồng thời bổ sung thêm chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.

• Tiếp theo về món mặn cô bác có thể ăn khoảng 100–120 g cá thu/ cá trích/cá mòi hoặc cá hồi… chế biến theo kiểu hấp gừng, áp chảo ít dầu hay kho nhạt.
• Cuối cùng cô bác ăn 1 bát cơm gạo xát rối hoặc cơm gạo lứt hoặc cơm trắng trộn hạt đậu.

· Bữa phụ chiều khoảng 15h chiều.

Cô bác có thể ăn thêm 1 phần trái cây vừa phải to cỡ bằng 1 nắm tay.

Ví dụ như: 1 quả ổi nhỏ hoặc 1 quả cam hoặc 1 quả táo nhỏ hoặc 1 miếng đu đủ hay 1 nửa quả bơ. Nên ưu tiên ăn trái cây nguyên miếng thay vì ép lấy nước để giữ lại chất xơ.

· Bữa tối:

Buổi tối cô bác thường vận động ít hơn, vì vậy nên ăn vừa đủ, tránh ăn quá no hoặc ăn sát giờ đi ngủ (nên ăn cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng).

Cô bác ăn 1 bát canh rau ngót nấu với một ít thịt nạc băm + khoảng 100g thịt ức gà áp chảo ít dầu (hoặc đậu phụ xốt cà chua nhẹ) + lưng bát hoặc 1 bát cơm.

Cô bác nhớ thứ tự ăn đó là : Ăn Rau trước —> Thức ăn (thịt/cá…) —> Tinh Bột (cơm) ăn cuối cùng.

Cô bác thấy thực đơn này có dễ ăn và dễ chuẩn bị không ạ? Các món đều gần gũi với bữa cơm của người Việt mình, vừa ngon miệng, vừa giúp tăng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.

Cô bác lưu ý đây là thực đơn tham khảo. Khẩu phần cụ thể còn cần điều chỉnh theo cân nặng, mức độ vận động và các bệnh đang mắc. Người bị tiểu đường, bệnh thận, suy tim, gout hoặc đang phải hạn chế kali, đạm hay lượng nước cần được tư vấn thực đơn riêng.

PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC

Câu 1: Cho bác hỏi là tỷ lệ tổng chất béo hợp lý mỗi ngày là bao nhiêu?

—> Theo các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến thì chất béo nên chiếm khoảng 20–35% tổng năng lượng mỗi ngày.

Ví dụ: một người lớn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng chất béo sẽ nên chiếm khoảng 500 đến 600 calo.
Vì cứ 1g chất béo sẽ tạo ra khoảng 9 calo, nên tính ra sẽ tương đương khoảng 55 – 65 gram chất béo mỗi ngày.

Nhưng cô bác lưu ý đây là tổng lượng chất béo từ tất cả các nguồn trong ngày nhé, không phân biệt loại chất béo nào.

Thực chất cũng không cần cô bác phải đếm từng gram chất béo mỗi ngày, ăn mà cứ phải đếm vậy sẽ rất căng thẳng. Cô bác chỉ cần nhớ là hàng ngày ăn giảm đồ chiên ngập dầu, giảm thực phẩm chế biến sẵn và tăng ăn cá, ăn hạt, ăn dầu thực vật dùng đúng cách là được.

Câu 2: Cô ăn cá biển tanh không thích thì làm thế nào để có chất béo tốt hả cháu?

—> Nếu không ăn được đầy đủ và đều đặn cỡ khoảng 2-3 bữa cá biển/tuần thì cô có thể cân nhắc bổ sung dưới dạng viên omega 3.

Nhưng nếu cô đang có mỡ máu ,cả triglyceride và mỡ xấu LDL đều cao thì ưu tiên omega 3 từ nhuyễn thể vì nó giảm nhẹ cả LDL cholesterol , còn omega 3 từ cá khi dùng liều cao để giảm triglyceride thì một số nghiên cứu lại thấy làm tăng nhẹ LDL trên tờ xét nghiệm.

Cái nữa là omega 3 nhuyễn thể thì viên nhỏ, dễ nuốt và dạng phân tử khác từ cá nên nó cũng hấp thu tốt và hiếm khi gây ra ợ tanh sau khi uống như omega 3 từ cá.

Câu 3: Dầu dừa có nên ăn hằng ngày không?

—> Không nên dùng dầu dừa làm dầu ăn chính mỗi ngày, nhất là cô bác đang bị mỡ máu cao, bệnh tim mạch hoặc đã ngoài 50 tuổi. Bởi vì dầu dừa chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Nếu dùng thường xuyên với lượng nhiều, nó có thể làm tăng cholesterol xấu LDL trong máu.

Cô bác vẫn có thể dùng dùng dầu dừa để dưỡng ẩm da hoặc dùng một chút dầu dừa để tạo mùi thơm cho món ăn, nhưng chỉ nên dùng thỉnh thoảng, chứ không nên uống trực tiếp hoặc thay hoàn toàn dầu ăn hằng ngày bằng dầu dừa.
Để tốt hơn cho tim mạch thì cô bác nên ưu tiên dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải sẽ tốt hơn.

Câu 4: Bị mỡ máu cao , gan nhiễm mỡ, men gan tăng 1,5 lần thì nên bổ sung glutathione hay omega-3, ds tư vấn?

—> Đầu tiên nếu bác có thuốc mỡ máu kê đơn rồi thì bác cần dùng đều vì chỉ số cao quá thì thuốc sẽ là cái chính để giảm. Còn về Omega 3 hay glutathione sẽ là cái hỗ trợ . Và 2 dưỡng chất này nó có tác dụng khác nhau.

Glutathione là chất chống oxy hóa nội sinh, hỗ trợ giúp hạ men gan, tăng cường chức năng gan, bảo vệ tế bào gan tránh tổn thương.

Còn Omega-3 thì nó không trực tiếp làm hạ men gan, nhưng giúp hỗ trợ giảm viêm, giảm mỡ trong gan, giảm mỡ máu.

Vì vậy nếu chỉ muốn hỗ trợ cho việc giảm mỡ máu và giảm gan nhiễm mỡ thì bổ sung omega 3 thôi là được, còn vừa muốn hỗ trợ cho mỡ máu và cho cả gan thì có thể kết hợp cả 2.

Câu 5: Bác hay đi ngoài một ngày tới 3 lần có sao không?

—> Đi ngoài 3 lần/ngày nhưng nếu bác quan sát thấy phân vẫn thành khuôn và không kèm đau bụng hay khó chịu gì thì vẫn được coi là bình thường. Còn có khó chịu bất thường thì nên đi kiểm tra.

Câu 6: Hay đau mỏi vai gáy do bị thoái hoá thì nên làm thế nào?

—> Đau mỏi vai gáy do thoái hoá thì mình cần kết hợp giảm đau và cải thiện lâu dài. Trước tiên nên nghỉ ngơi hợp lý, tránh ngồi lâu hoặc sai tư thế, có thể chườm ấm để giảm đau.

Về lâu dài, nên tập các bài vận động nhẹ vùng cổ vai gáy , dùng tay massage cho vùng cổ vai để tăng linh hoạt và giảm cứng khớp.

Ngoài ra có thể bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ sụn khớp như glucosamine, collagen tuýp II để tái tạo sụn làm chậm quá trình thoái hoá. Nếu có co cơ, căng cứng vùng cổ vai gáy thì magie nó cũng hỗ trợ thư giãn cơ khá là tốt.

Lúc căng cứng cơ vùng vai gáy con cũng hay làm một động tác nhanh đó là xoa 2 bàn tay vào nhau cho ấm nóng lên rồi áp lên massage cho vùng cổ vai gáy một lúc cũng đỡ khó chịu, cô bác có thể thử xem sao ạ.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Nếu cô bác còn thắc mắc nào về các bệnh lý hiện tại, chưa biết kiểm soát làm sao cho hiệu quả và không biết các thuốc mình đang dùng có tương tác gì không thì cô bác có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo con luôn sẵn sàng hỗ trợ cho các cô bác ạ!

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Con chúc các cô bác kiểm soát các vấn đề chuyển hoá ngày càng tốt hơn ạ!

Nếu cô bác nào đang bị mỡ máu cao mà chưa biết cách kiểm soát hiệu quả, thì Dược sĩ Lan có chuẩn bị một cuốn “Sổ tay mỡ máu” hướng dẫn cô bác về cách ăn uống đúng cách, tập luyện đều đặn ngay tại nhà. 

Cô bác anh chị nào muốn nhận sổ tay này thì có thể vào đây để tải về miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog