Mỡ máu cao là tình trạng rất nhiều cô bác, anh chị gặp phải nhưng lại chưa biết nên ăn gì trong 3 bữa mỗi ngày cho đúng. Bài viết Ds Lan sẽ giúp cô bác hiểu rõ bữa ăn hằng ngày của người bị mỡ máu cao nên có gì để hỗ trợ giảm triglyceride, cholesterol và giảm gánh nặng cho gan.
Ds.Lan mở đầu bằng một thực tế rất quen thuộc: rất nhiều cô bác bị mỡ máu cao nhưng không biết mỗi ngày 3 bữa nên ăn gì cho đúng.
Nhiều người sợ ăn sai, sợ mỡ máu tăng, sợ phải uống thuốc dài ngày nên tự kiêng khem đủ kiểu: bỏ thịt mỡ, tránh chiên xào, bớt tinh bột… nhưng khi đi xét nghiệm lại, mỡ máu vẫn cao, thậm chí còn tăng hơn.
Ds.Lan nhấn mạnh: Mỡ máu không chỉ tăng vì “ăn nhiều hay ít”, mà tăng vì ăn không đúng cách.
Chỉ cần chọn sai 1–2 món hoặc phối hợp món không hợp lý, đường máu sẽ tăng → gan chuyển phần đường dư thành mỡ → triglyceride và cholesterol cùng tăng.
Nhiều cô bác nghĩ mình ăn “rất sạch”, nhưng thực tế lại đang vô tình ăn đúng những thứ khiến gan phải tăng sản xuất mỡ mỗi ngày.
Vì vậy, buổi livestream tập trung vào việc thiết kế lại bữa ăn hằng ngày bằng những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả lớn, gồm:
* Ăn tinh bột đúng cách để giảm triglyceride
* Chọn đúng đạm và chất béo để không tăng cholesterol
* Ăn rau – trái cây sao cho mỡ máu không tăng
* Và một “nguyên tắc vàng” rất đơn giản: đổi thứ tự ăn để giảm hấp thu đường và mỡ
VÌ SAO MỠ MÁU PHỤ THUỘC VÀO BỮA ĂN?
Ds.Lan giải thích cơ chế rất rõ: Bất kỳ loại mỡ nào trong cơ thể đều phải đi qua “ngõ đầu vào” là thực phẩm.
Cơ thể vận hành theo nguyên tắc:
* Ăn vào bao nhiêu → đốt bấy nhiêu
* Phần không đốt hết → gan đưa vào máu dưới dạng mỡ dự trữ
* Ăn nhiều mà đào thải ít → mỡ dư
* Hoặc gan rối loạn, tự sản xuất mỡ quá mức → mỡ máu tăng
Vì vậy, muốn kiểm soát mỡ máu bắt buộc phải điều chỉnh bữa ăn, nhưng là điều chỉnh đúng cách, chứ không phải nhịn ăn hay bỏ bữa.
NGUYÊN TẮC CHUNG CHO NGƯỜI MỠ MÁU CAO
Trước khi đi vào từng món cụ thể, Ds. Lan đưa ra 4 nguyên tắc nền tảng:
(1) Giảm nhóm làm tăng mỡ máu nhanh
* Thịt đỏ, thịt mỡ, nội tạng động vật, óc động vật
* Món chiên rán
* Hải sản béo, giàu cholesterol (tôm, mực…)
* Xúc xích, lạp xưởng, đồ hộp, thịt chế biến sẵn
(2) Giảm tinh bột nhanh và đường
Đường và tinh bột trắng làm tăng đường máu → gan chuyển đường dư thành triglyceride:
* Cơm trắng, bún, phở, hủ tiếu…
* Xôi, bánh mì trắng
* Nước ngọt, sữa đặc, bánh ngọt
(3) Tăng rau – chất xơ – trái cây ít ngọt
(4) Tăng đạm tốt
* Cá biển (đặc biệt tốt nhờ omega-3)
* Thịt gia cầm bỏ da (gà, vịt…)
* Đạm thực vật (nấm, đậu…)
ÁP DỤNG TRỰC TIẾP VÀO TỪNG MÓN TRONG BỮA ĂN
Ds.Lan đi vào từng nhóm thực phẩm để cô bác có thể áp dụng ngay trong bếp.
NHÓM 1: TINH BỘT – ĂN CƠM THẾ NÀO ĐỂ KHÔNG TĂNG MỠ MÁU?
Tinh bột khi vào cơ thể sẽ chuyển thành đường. Nếu đường dư, gan sẽ chuyển thành triglyceride – loại mỡ dễ gây gan nhiễm mỡ, viêm tụy và làm mỡ máu tăng.
Cơm trắng có chỉ số đường huyết cao (GI ≈ 74) → đường máu tăng nhanh → gan phải chuyển đường thành mỡ.
Lan nhấn mạnh: không cần bỏ hẳn cơm, nhưng phải đổi cách ăn. Cô bác có thể áp dụng 4 cách:
Cách 1: Nấu cơm trộn khoai
Nấu cơm chung với khoai lang, khoai sọ, khoai môn…
Khoai có chỉ số đường huyết GI thấp hơn, nhiều chất xơ → đường lên chậm → giảm gan chuyển đường thành mỡ.
Cách 2: Nấu cơm trộn hạt đậu
Dùng đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh… nấu chung với gạo.
Đậu là tinh bột hấp thu chậm, giàu chất xơ và đạm thực vật → no lâu, giảm đường dư → giảm mỡ máu.
Cách 3: Nấu cơm để nguội rồi để vào tủ lạnh , khi ăn bỏ ra hâm lại
Khi gạo được nấu chín, tinh bột trong hạt cơm ở dạng tinh bột dễ tiêu — cơ thể hấp thu rất nhanh → đường máu tăng nhanh.
Nhưng nếu cơm để nguội hoàn toàn, hoặ để vào ngăn mát tủ lạnh vài giờ hay là để qua đêm —> Một phần tinh bột trong cơm sẽ biến đổi cấu trúc thành một loại mới gọi là: Tinh bột kháng
Tinh bột kháng chính là loại tinh bột không bị men tiêu hoá trong ruột non phân giải hoàn toàn. Nói đơn giản: cơ thể không hấp thu hết, nó đi xuống ruột già giống như chất xơ hòa tan → Nhờ đó, ít đường được giải phóng vào máu hơn —> gan không phải xử lý đường dư bằng cách chuyển thành triglyceride.
Tinh bột kháng xuống ruột già và trở thành thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, còn giúp giảm viêm, giảm táo bón, cải thiện hệ tiêu hoá nữa.
#Cách áp dụng đơn giản nhất:
• Nấu cơm như bình thường
• Để nguội hoàn toàn
• Cho vào hộp, để ngăn mát tủ lạnh khoảng 6–12 giờ
• Khi ăn, hâm nóng lại rồi ăn bình thường
→ Không thay đổi mùi vị, không khó ăn.
Cách 4: Thay dần tinh bột nhanh bằng tinh bột chậm
Có thể thay dần cơm trắng bằng cơm gạo lứt, gạo xát rối, yến mạch thô, khoai….
Lưu ý với gạo lứt , vì gạo lứt còn lớp màng cám cứng hơn gạo trắng nên khi ăn để mềm , ngon thì nên ngâm trước 1–2 giờ, khi ăn nhai kỹ.
—> Tóm lại cô bác nhớ là: Không cần bỏ cơm, chỉ cần:
* Giảm cơm trắng đơn thuần
* Tăng cơm trộn khoai, trộn đậu
* Tập ăn gạo lứt, yến mạch xen kẽ
* Có thể để cơm nguội vào tủ lạnh và hâm lại khi ăn
→ Như vậy đã giảm đáng kể đường dư đi vào gan, từ đó giảm triglyceride và mỡ máu.
NHÓM 2: MÓN MẶN – ĂN THỊT, CÁ THẾ NÀO CHO ĐÚNG?
Nhiều cô bác nói: “Tôi sợ thịt quá, không dám ăn nữa.”
Nhưng thật ra chúng ta chỉ cần sắp xếp lại.
Cách sắp xếp 1 tuần rất dễ nhớ:
• 3 ngày ăn cá (cá biển, cá sông…)
• 2 ngày ăn da cầm bỏ da (thịt gà, thịt vịt, ngan…)
• 1 ngày ăn chay (nấm – đậu)
• 1 ngày ăn thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò…)
Vậy là 1 tuần vẫn đủ món – không phải nhịn – vẫn ngon và kiểm soát mỡ máu.
❗ Cách chế biến cá đúng là hấp, luộc, kho, nấu canh.
Tránh chiên rán vì dầu nóng → biến tính → sinh gốc tự do → tăng cholesterol.
❗ Khi ăn chay — chọn đạm thực vật:
• Nấm các loại
• Đậu (đen – đỏ – xanh – đậu nành)
• Đậu lăng, đậu gà
—> Đạm thực vật vẫn đủ protein nhưng không gây tăng cholesterol.
NHÓM 3: RAU – “VŨ KHÍ” GIẢM MỠ MÁU
Rau giúp tăng chất xơ, kéo bớt cholesterol ra ngoài.
Ưu tiên rau xanh đậm: các loại rau họ cải, cải bó xôi, mồng tơi, súp lơ xanh…
Một bữa nên có:
* 1 món canh
* 1 món rau luộc hoặc xào
Cách xào đúng cho người mỡ máu cao:
Thông thường mình cho dầu vào chảo → đợi nóng → cho rau vào xào → dầu bị cháy, chuyển thành chất béo chuyển hoá gây hại gan – tăng mỡ máu.
Cách đúng là: Xào bằng nước trước —> Tắt bếp —> Mới cho 1 muỗng dầu để tạo độ bóng – thơm
Như vậy dầu không bị đốt nóng → không độc.
NHÓM 4: TRÁI CÂY – ĂN SAO ĐỂ KHÔNG TĂNG MỠ MÁU?
Ds.Lan nhấn mạnh: trái cây cũng chứa đường fructose. Nếu ăn sai, gan sẽ chuyển fructose trực tiếp thành triglyceride.
NÊN ĂN (ít đường, nhiều chất xơ):
* Táo, ổi, lê
* Xoài xanh
* Bưởi, cam chua, kiwi chua, dâu…
NÊN TRÁNH (đường cao, dễ tăng mỡ):
* Dưa hấu
* Sầu riêng
* Nho ngọt
* Chuối chín
* Trái cây sấy
* Nước ép trái cây (mất chất xơ, đường hấp thu rất nhanh)
Ds.Lan nhấn mạnh: ăn nguyên trái luôn tốt hơn nước ép.
MẸO VÀNG: ĐỔI THỨ TỰ ĂN ĐỂ GIẢM MỠ MÁU
Đây là nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả nhất mà Ds. Lan và gia đình đang áp dụng:
Thứ tự ăn đúng:
1. Rau (chất xơ)
2. Thịt cá – đạm, chất béo
3. Tinh bột (cơm, bún, khoai…)
4. Tráng miệng trái cây ít ngọt
Vì sao hiệu quả?
Khi ăn rau trước, chất xơ tạo “lớp lưới” trong dạ dày – ruột:
* Làm chậm hấp thu đường và chất béo
* Ngăn đường máu tăng vọt
→ Gan không bị quá tải, ít chuyển đường thành triglyceride → mỡ máu giảm rõ.
Ds.Lan chia sẻ thực tế: nhiều cô bác áp dụng đã thấy:
* Bớt đầy bụng
* Ít tăng đường sau ăn
* Cảm giác nhẹ người
* Triglyceride giảm rõ rệt
—> Chỉ cần đổi thứ tự ăn, không cần nhịn, không phải sợ bữa ăn nữa.
KẾT LUẬN
Bữa ăn hằng ngày quyết định trực tiếp đến mỡ máu.
Người bị mỡ máu cao không cần ăn khổ, không cần bỏ cơm, không cần nhịn thịt, mà cần:
* Chọn đúng tinh bột
* Sắp xếp lại đạm – chất béo
* Tăng rau – trái cây ít ngọt
* Và đặc biệt: ăn đúng thứ tự
Chỉ vài thay đổi nhỏ trong từng bữa ăn, nhưng nếu duy trì đều đặn, mỡ máu, triglyceride và gánh nặng cho gan sẽ giảm rõ rệt, giúp cơ thể nhẹ nhàng, khỏe hơn mà không phụ thuộc quá nhiều vào thuốc.
MỘT SỐ CÂU HỎI ĐÁP
Câu 1: Tôi dang dùng thuốc trị mỡ máu simvofix 10-20mg có thể dùng omega nhuyễn thể kèm được ko ds?
—> Có thể dùng song song được vì omega 3 sẽ hỗ trợ giảm thêm chỉ số để đỡ phải tăng liều thuốc tây và cũng hỗ trợ tăng mỡ tốt HDL , giảm viêm để lòng mạch thông thoáng giảm hình thành mảng xơ vữa.
Câu 2: Dùng đường ăn kiêng hàng ngày có được không cháu?
—> Đường ăn kiêng không làm tăng đường máu. Nhưng gan phải xử lý → nếu dùng nhiều sẽ hại gan.
Nếu cứ giữ thói quen thèm ngọt → dễ tăng đường huyết – tăng mỡ máu
Tốt nhất là tập giảm khẩu vị ngọt.
Câu 3: Bác uống cà phê sữa có làm tăng mỡ máu không?
→ Có. Vì sữa đặc chứa đường + chất béo bão hòa. Uống dễ gây tăng đường huyết và mỡ máu.
Nếu uống: dùng sữa tươi không đường, ít béo. Tốt nhất thì uống cà phê đen nguyên chất không thêm đường, sữa gì cả.
Câu 4: omega 3 tác dụng gì ds? Omega 369 uống được không, xin tư vấn?
—> Omega-3 là loại chất béo cơ thể không tự tạo ra, nên phải bổ sung từ thực phẩm (cá biển, các loại hạt) hoặc qua viên uống bổ sung omega 3 vì cơ thể không tự tổng hợp được nên hay bị thiếu.
Tác dụng của Omega-3 bao gồm là: giảm mỡ máu, giảm viêm trong lòng mạch máu, giảm nguy cơ tai biến , đột quỵ do tắc mạch máu. Đặc biệt nó cũng hỗ trợ giảm cả gan nhiễm mỡ, tốt cho mắt, tốt cho não bộ…
Không nên dùng Omega 3-6-9. Vì omega 9 cơ thể tự tổng hợp được, Omega 6 trong dầu ăn hàng ngày đã dư rất nhiều → nếu thừa dễ gây viêm trong cơ thể.
Nếu bổ sung thì chỉ bổ sung riêng omega 3 vì omega 3 là cơ thể không tự tổng hợp được nên mới cần bổ sung.
Có thể dùng Omega-3 dầu cá (màu vàng) hoặc tốt hơn thì dùng Omega-3 dầu nhuyễn thể (krill oil màu đỏ) – hấp thu tốt hơn, ít tanh hơn, hiệu quả giảm cả mỡ xấu LDL , cả mỡ triglyceride và tăng mỡ tốt HDL, giảm viêm tốt.
Cách dùng theo kinh nghiệm của cô bác hay chia sẻ là hàng ngày là cứ để sẵn lọ Omega-3 ngay trên bàn ăn. Ăn xong uống 1 viên là không quên được.
Duy trì đều mỗi ngày, uống cỡ 3 tháng → đi xét nghiệm kiểm tra lại xem chỉ số thay đổi như nào, thường là kết quả xét nghiệm sẽ giảm rõ nếu kết hợp điều chỉnh cả ăn uống lối sống phù hợp.
Nếu đang uống thuốc mỡ máu → vẫn uống được Omega-3 được song song . Hai nhóm này hỗ trợ lẫn nhau, không xung đột.
Câu 5: Điều chỉnh ăn uống rồi, vậy bao lâu xét nghiệm lại mỡ máu thì hợp lý vậy ds?
—> Ở đây thì ds Lan chia thành 4 nhóm để cô bác dễ hình dung:
+ Người dưới 40 tuổi – sức khỏe ổn định
→ 1–2 năm xét nghiệm một lần.
+ Người trên 40 tuổi – không bệnh nền
→ Nên kiểm tra 1 năm/lần. Vì từ tuổi 40 trở đi, nguy cơ mỡ máu – huyết áp – đường huyết tăng âm thầm rất cao.
+ Đã có mỡ máu cao nhưng chưa phải uống thuốc
→ Xét nghiệm 6 tháng/lần để theo dõi.
+ Người đang uống thuốc mỡ máu hoặc có bệnh nền
Ví dụ: cao huyết áp, tiểu đường, tiền sử đột quỵ, nhồi máu cơ tim…
→ 3 tháng/lần để kiểm soát chặt.
Không ai giống ai cả. Càng nhiều yếu tố nguy cơ, càng phải theo dõi sát hơn.
Câu 6: Ban đêm thường bị buồn, ngứa rất khó chịu ở lòng bàn chân thì là bị sao ds?
—> Đây thường có thể là dấu hiệu sớm của chức năng gan suy giảm.
Muối mật ứ lại ở mô vùng bàn chân → gây ngứa – bứt rứt – nóng lạnh – buồn buồn khó chịu
Đặc biệt là buổi tối, khi máu luân chuyển chậm lại.
Cái buồn lòng bàn chân thì nó có nhiều nguyên nhân. Nhưng bây giờ ds. Lan bắt đầu thấy có khá nhiều bệnh nhân ngứa lòng bàn chân do chức năng gan giảm.
Cơ chế là thế này ạ:
Ban ngày, khi chức năng gan yếu, muối mật sẽ không được đào thải hết. Một phần muối mật có thể ngấm ra mô , cô bác cứ hiểu đơn giản vậy cho dễ hình dung.
Ban ngày mình còn đi lại nhiều → máu lưu thông tốt → ít ứ lại.
Nhưng buổi tối nằm một chỗ, máu lưu thông chậm hơn. Bàn chân lại là vị trí xa tim nhất, nên rất dễ ứ đọng.
Muối mật ứ ở đó → ngấm ra mô kẽ → gây ngứa – buồn buồn – khó chịu.
Nên cô bác thử xem lại:
• có hay quên không
• có giảm miễn dịch không
• có hay viêm vặt không
• có nổi mụn không
• có sợ đồ mỡ không
Nếu có những dấu hiệu đó kèm ngứa bàn chân, thì nghĩ nhiều đến chức năng gan kém.
Hoặc hay dùng thuốc, hay dùng đồ có cồn, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ… Thì càng dễ bị ngứa lòng bàn chân.
Thông thường thì có thể bổ sung glutathione để hỗ trợ giúp gan thải độc tốt hơn và tăng cường chức năng gan lên thì sẽ đỡ triệu chứng hiện tại.
Câu 7: Cô bị mỡ máu cholesterol 9,1 đường huyết 8,4 có nguy hiểm không?
—> Cả chỉ số mỡ máu và đường huyết đều đang cao. Nếu cứ để cao như vậy sẽ rất nguy hiểm
Vì khi đường cao trong máu thì sẽ càng tăng tích mỡ . Và khi đường cao thì mạch máu dễ bị viêm tạo điều kiện cho mảng xơ vữa hình thành.
Đặc biệt cholesterol cũng cao nữa thì nguy cơ xảy ra tai biến sẽ cao hơn những người bình thường khác.
Vì vậy nếu đang có thuốc kê đơn thì cô cần uống thuốc theo đơn đều đặn, có thể kết hợp thêm cả omega 3 + 3 tháng ăn đúng như ngày hôm nay Lan hướng dẫn để hạ thêm chỉ số.
Kiểm tra lại định kỳ 3 tháng/lần để có hướng kiểm soát điều chỉnh phù hợp hơn.
❓…… Còn một số câu hỏi khác, các cô bác có thể xem thêm cụ thể trong livestream nhé!
Mời các cô bác xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây:
Nếu cô bác muốn Ds. Lan xem tư vấn kỹ hơn cho từng trường hợp cụ thể, giúp cô bác điều chỉnh phù hợp, kiểm soát tốt tình trạng hiện tại thì cô bác có thể nhắn Zalo cho Lan nhé.
👉 Zalo Ds. Lan: 0981.741.388
Ds.Lan sẽ hỗ trợ thật chi tiết, để mục tiêu là cô bác nào cũng kiểm soát tốt các bệnh lý hiện tại!
Ngoài ra dược sĩ đã chuẩn bị “Sổ tay mỡ máu” miễn phí dành tặng cô bác. Cuốn sổ này giúp hiểu rõ về cholesterol, cách đọc chỉ số, cách ăn uống và tập luyện tại nhà. Cô bác có thể nhận tại đây:
https://duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog
