Mỡ máu cao và gan nhiễm mỡ không chỉ xuất phát từ việc ăn nhiều thịt mỡ mà còn có thể liên quan đến nước ngọt, đường bổ sung, cơm trắng và tinh bột tinh chế dùng quá mức. Khi cơ thể thường xuyên dư thừa năng lượng, gan có thể chuyển một phần đường dư thành triglyceride, làm tăng mỡ máu, gan nhiễm mỡ và vòng bụng. Bài viết này sẽ giúp cô bác, anh chị hiểu rõ cơ chế trên và biết cách điều chỉnh bữa ăn hợp lý, không kiêng khem cực đoan.
Cô bác nào ở đây đi khám bị Mỡ máu cao, Gan nhiễm mỡ, về nhà đã kiêng sạch sành sanh thịt mỡ, da gà, các món dầu mỡ cũng không ăn nhiều… mà vài tháng sau đi xét nghiệm lại, chỉ số vẫn in đậm, thậm chí tăng vọt không ạ?
Nếu cô bác hoặc người nhà đang rơi vào cái cảnh oái oăm “nhịn mồm nhịn miệng mà bệnh vẫn nặng thêm” này, thì cô bác hãy đọc kỹ bài hôm nay của con nhé. Con sẽ chỉ đích danh cho cô bác thấy một sự thật cay đắng:
Thủ phạm thực sự đang ngày đêm tàn phá mạch máu và làm cô bác tăng cả mỡ máu, tăng cả gan nhiễm mỡ , cái bụng thì càng ngày càng to ra , mắc rất nhiều vấn đề về chuyển hoá…không phải là miếng thịt mỡ cô bác đã cắt bỏ. Mà nó đang nấp cực kỳ tinh vi ngay trong chính bát cơm trắng cô bác ăn mỗi bữa và ly nước ngọt cô bác uống giải khát hàng ngày!
Giống như bố của con, con từng kể cho cô bác là ngày trước hầu như bố không ăn dầu mỡ, không ăn thịt nhiều nhưng bụng vẫn càng ngày càng to ra, vẫn bị gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao. Và thủ phạm là do mỗi bữa bố đều ăn đều đặn 3 bát cơm trắng, bữa nào ngon hợp khẩu vị thậm chí còn ăn nhiều hơn. Và giờ khi hiểu để điều chỉnh đúng một cái là các chỉ số giảm đi trông thấy.
Nên cô bác đừng chỉ nghĩ mỡ máu gan nhiễm mỡ là do miếng thịt mỡ mình ăn, thủ phạm nó còn có thể ẩn nấp sau ly nước ngọt, bát cơm trắng mình ăn mỗi ngày, những đồ ăn chứa nhiều tinh bột, chứ nhiều đường.
Ngày hôm nay con sẽ chia sẻ để cô bác đi sâu vào cơ thể của mình, xem cái hành trình từ bát cơm trắng và ly nước ngọt nó biến thành mỡ máu, mỡ gan như thế nào nhé. Và từ đó mình hiểu để khắc phục đúng hướng để bụng không còn to, gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao được kiểm soát tốt hơn.
PHẦN 1: LẬT TẨY “KẺ ẨN DANH”– ĐƯỜNG VÀ CARBOHYDRATE (Carb) THỰC CHẤT LÀ GÌ?
Bình thường, khi các cô bác đi siêu thị hoặc mua một hộp bánh, một lon nước ngọt thế này, các cô bác có bao giờ lật mặt sau ra xem cái bảng nhãn dinh dưỡng nhỏ tí ghi chữ đen không ạ? Chắc là hiếm đúng không ạ?
Nhưng nếu ai tinh mắt nhìn vào sẽ thấy nó ghi hai con số thế này. Ví dụ trên nhãn ghi: Đường: 20g, ở trên ghi Tổng Carbohydrate (gọi tắt là Carb): 70g.
Thế là các cô bác nhẩm tính: “Ờ, có 20 g đường thôi, chắc cũng không đáng lo đâu”.
Nhưng thưa các cô bác, chính cái sự “yên tâm” vô hại đó đang âm thầm đưa sức khỏe chuyển hóa của các cô bác đi chệch hướng đấy ạ.
Con xin giải thích bằng một hình ảnh rất đời thường thế này cho các cô bác dễ hình dung:
Carb (tên khoa học đầy đủ là Carbohydrate) giống như một ngôi nhà lớn, còn đường chỉ là một căn phòng nhỏ nằm trong ngôi nhà đó mà thôi.
Trong ngôi nhà lớn Carb (Carbohydrate ) này, nó được chia làm 3 căn phòng với tính chất hoàn toàn khác nhau:
* Căn phòng thứ nhất là Đường tự do:
Đường tự do là loại đường hấp thu siêu nhanh, có trong đường cát, đường tinh luyện, nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo… Loại này nguy hiểm ở chỗ, khi vào cơ thể một cái thì nó được hấp thu nhanh ở ruột non và có thể làm đường huyết tăng lên rất nhanh. Nó giống như các cô bác vừa bấm công tắc điện là đèn sáng lên rất nhanh, không cần chờ đợi lâu.
* Căn phòng thứ hai là Tinh bột:
Tinh bột, nó nằm trong cơm trắng, bánh mì, bún, phở, xôi, ngô, khoai… Nhìn bề ngoài thì tinh bột có vẻ rất “hiền lành”, thanh tao, nó không có vị ngọt gắt như đường nên các cô bác không đề phòng.
Nhưng các cô bác ạ, khi đi vào trong dạ dày và ruột của chúng ta, cơ thể không để nguyên cả hạt cơm để hấp thu đâu ạ. Nó sẽ dùng các enzyme (giống như những cây kéo sinh học) để cắt nhỏ toàn bộ đống tinh bột này ra.
Và các cô bác biết nó cắt thành cái gì không ạ? Phần lớn tinh bột sẽ được cắt nhỏ thành các phân tử đường đơn, chủ yếu là glucose, để đi vào máu và được cơ thể sử dụng.
* Căn phòng thứ ba là Chất xơ:
Có trong rau xanh, vỏ trái cây, các loại hạt. .. Cơ thể người không có enzyme để tiêu hóa phần lớn chất xơ thành glucose. Ngược lại, chất xơ là người bạn tốt của đường ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, tinh bột trong bữa ăn của hai căn phòng kia.
Vậy thì công thức đơn giản ở đây là: Tổng Carb (Carbohydrate) = Đường + Tinh bột + Chất xơ.
Con lại lấy thêm một ví dụ nữa về tiền bạc cho các cô bác dễ hiểu hơn nhé:
* Đường nhanh (trong nước ngọt, bánh kẹo…) giống như Tiền mặt các cô bác để sẵn trong túi áo. Cần mua rau là rút ra đưa luôn, tiêu rất nhanh, tiêu ngay lập tức được.
* Tinh bột (trong bát cơm, cái bánh mì…) giống như Tiền trong tài khoản ngân hàng của các cô bác vậy. Nhìn bên ngoài mâm cơm thì chưa thấy hạt đường nào lộ diện đâu, nhưng trước sau gì các cô bác cũng phải ra cây ATM rút ra để tiêu thành tiền mặt. Tinh bột vào người trước sau gì cũng bị cắt nhỏ thành đường để tiêu thụ!
Cơ thể của chúng ta nó “thông minh nhưng cũng rất máy móc” các cô bác ạ. Khi chúng ta ăn một bát cơm trắng, dù miệng ta cảm thấy nó nhạt hoặc chỉ hơi ngọt nhẹ khi nhai kỹ, nhưng khi xuống đến ruột, cơ thể vẫn phải phân giải phần lớn tinh bột thành đường glucose.
Cơ thể chỉ quan tâm đến tổng số đường nó phải giải quyết trong dòng máu, chứ nó không cần biết ban đầu cô bác nạp tiền mặt (nước ngọt) hay nạp tiền tài khoản ngân hàng (cơm trắng)!
Cho nên, một sản phẩm ghi là 20 g đường nhưng tổng carb tận 70 g, nghĩa là trong đó có 20 g đường và khoảng 50 g carbohydrate khác, có thể bao gồm tinh bột hoặc chất xơ.
Nếu 50 g còn lại chủ yếu là tinh bột dễ tiêu, thì phần lớn lượng tinh bột đó sau tiêu hóa cũng sẽ được chuyển thành đường glucose.
Vì vậy, nếu các cô bác chỉ nhìn mỗi chữ “Đường” mà bỏ qua chữ “Tổng Carb”, thì giống như các cô bác đi tàu trên biển, chỉ nhìn thấy cái chóp nổi bé tí của tảng băng trôi mà quên mất phần còn lại nằm ở dưới mặt nước.
Chính vì cái sự nhầm lẫn tai hại này mà trong thực tế lâm sàng, tụi con mới gặp rất nhiều câu chuyện dở khóc dở cười:
* Nhiều bác thề thốt: “Tôi không bao giờ ăn một viên kẹo, không uống một ngụm nước ngọt,… mà sao cân nặng cứ tăng đều đều, bụng ngày càng chảy xệ, đường huyết thì cao ?”
* Nhiều cô bảo: “Cô kiêng mỡ hoàn toàn, ăn chay trường… mà sao đi xét nghiệm chỉ số đường huyết, mỡ máu vẫn in đậm?”
Không phải vì cơ thể của các cô bác khó chiều hay phản bội các cô bác đâu ạ. Mà có thể vì chúng ta đang nhìn chưa đầy đủ những con số quan trọng, đang ăn khá nhiều tinh bột tinh chế, carbohydrate dễ tiêu hoặc đường ẩn mỗi ngày mà không hề hay biết.
PHẦN 2: HÀNH TRÌNH TỪ BÁT CƠM, LY NƯỚC NGỌT BIẾN THÀNH MỠ MÁU CAO, GAN NHIỄM MỠ
Các cô bác hãy tưởng tượng, một buổi chiều hè Hà Nội nóng nực lên tới 40°C, mình đi bộ hoặc đi tập thể dục về mệt quá, mồ hôi nhễ nhại. Thấy trong tủ lạnh có lon nước ngọt hoặc ly nước mía đá, mình làm một hơi tuồn tuột hết cả ly cho nó đã khát.
Hoặc là trong bữa tối, cả ngày đi làm mệt, đói bụng, vợ nấu cơm dẻo canh ngọt thơm phức, mình làm liền tù tì hai đến ba bát cơm trắng đầy.
Chuyện gì sẽ xảy ra bên trong cơ thể của các cô bác ngay sau đó?
Khi một lượng lớn đường tự do từ ly nước ngọt, hoặc một lượng lớn tinh bột tinh chế từ ba bát cơm trắng đi vào hệ tiêu hóa, chúng sẽ được tiêu hóa thành glucose và hấp thu vào máu. Quá trình này thường diễn ra khá nhanh, khiến đường huyết tăng vọt lên.
Cơ thể chúng ta có một cơ chế kiểm soát sinh học cực kỳ nghiêm ngặt: Đường huyết cần được duy trì trong giới hạn an toàn. Nếu đường huyết tăng quá cao và kéo dài, nó có thể làm tổn thương thành mạch, thần kinh và nhiều cơ quan khác; trong những trường hợp rất nặng còn có thể dẫn đến hôn mê.
Vì vậy, ngay lập tức, một cơ quan nằm sau dạ dày gọi là tuyến tụy sẽ nhận được tín hiệu báo động. Nó sẽ tăng cường tiết ra một loại hormone có tên là insulin để đưa đường huyết trở về mức ổn định.
Nhiệm vụ của insulin là phát tín hiệu cho các tế bào, đặc biệt là tế bào cơ và tế bào mỡ, mở cửa nhận đường glucose từ trong máu vào để sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ.
Insulin giống như đang gõ cửa tế bào và nói: “Này, đường trong máu đang nhiều rồi, tế bào mở cửa ra nhận bớt đường vào để sử dụng làm năng lượng đi!”
Nhưng khổ một nỗi, đối với các cô bác tuổi trung niên hoặc cô bác từ sau 50 tuổi, các cô bác hãy tự ngẫm xem: Chúng ta đâu còn đi cày ruộng cuốc đất như thời trẻ? Chúng ta cũng không đi khuân vác bao tải, không chạy nhảy tập thể thao cường độ cao nữa. Đa phần các cô bác chỉ đi bộ nhẹ nhàng, ngồi xem tivi, đọc báo, làm việc nhẹ.
Khi đó, các tế bào giống như đã “no nê” năng lượng và không còn nghe lời insulin tốt như trước nữa. Nó liền bảo:
“Thôi tôi lạy ông insulin, tôi đang đầy năng lượng rồi, tôi có hoạt động gì nặng đâu mà cần nhiều đường thế này. Tôi không muốn mở cửa nhận thêm nữa đâu!”
Hiện tượng này trong y khoa tụi con gọi bằng một thuật ngữ rất nổi tiếng là kháng insulin, hay hiểu nôm na là tế bào đáp ứng kém với insulin, giống như bị “điếc” trước lời gọi của insulin vậy.
Vậy thì bây giờ, kháng insulin làm cho máu không vào được tế bào nhiều thì nó cứ nằm nhiều trong máu. Nếu đường trong máu cao kéo dài thì nguy hiểm nên lúc này, insulin đành phải phát tín hiệu để Gan tăng thu nhận và xử lý đường glucose.
Khi glucose được đưa về gan, trước tiên gan sẽ cố gắng dự trữ dưới dạng thông thường là glycogen. Nhưng kho glycogen của gan có giới hạn. Nếu cơ thể liên tục nhận quá nhiều năng lượng, đặc biệt từ đường tự do và tinh bột tinh chế, trong khi lại ít vận động, thì một phần lượng đường glucose dư thừa từ chính ly nước ngọt, bát cơm trắng mà cô bác ăn sẽ được gan chuyển thành chất béo có tên là triglyceride.
Triglyceride chính là một trong những chỉ số mỡ máu thường có trên tờ giấy xét nghiệm mỡ máu của các cô bác đấy ạ!
Gan có thể lấy một phần nguyên liệu từ lượng đường và tinh bột dư thừa để tổng hợp thành mỡ. Quá trình này trong y học gọi là quá trình tân tạo mỡ, hay tạo mỡ mới từ đường, carbohydrate dư thừa.
Sau khi Gan chuyển đường thành mỡ Triglyceride, chuyện gì xảy ra tiếp theo?
1. Gan giữ lại một phần:
Nếu lượng mỡ được tạo ra nhiều hơn khả năng xử lý và vận chuyển của gan, triglyceride có thể tích tụ trong tế bào gan. Lâu dần, tình trạng này góp phần hình thành gan nhiễm mỡ. Và thế là các cô bác có thể nhận được kết luận trên siêu âm: Gan nhiễm mỡ độ 1, độ 2 hoặc độ 3.
2. Gan tống vào máu phần còn lại:
Phần triglyceride còn lại sẽ được gan đóng gói vào các hạt lipoprotein, chủ yếu là VLDL. Các cô bác cứ hình dung VLDL giống như những chiếc xe tải chuyên chở triglyceride từ gan đi khắp cơ thể. Khi gan sản xuất và đưa quá nhiều VLDL vào máu, triglyceride máu có thể tăng cao. Đây là một trong những cơ chế quan trọng góp phần gây rối loạn mỡ máu.
3. Tích lũy tại các kho chứa:
Khi cơ thể liên tục dư thừa năng lượng, chất béo sẽ ngày càng được tích trữ ở các mô mỡ. Nó tích vào vùng bụng, tạo thành mỡ bụng, mỡ dưới da, khiến vòng eo của các cô bác ngày càng phát tướng, bụng bia, bụng xệ dù có khi chẳng uống giọt bia nào.
Đáng lo hơn, mỡ còn có thể tích tụ quanh các cơ quan nội tạng như gan, tim, ruột, tạo thành mỡ nội tạng. Đây là loại mỡ có liên quan chặt chẽ với kháng insulin và nhiều rối loạn chuyển hóa.
Cô bác, anh chị có thể đọc thêm bài [Đề kháng insulin là gì? Mối liên hệ với tiểu đường, mỡ máu, huyết áp và gout] để hiểu rõ hơn vì sao tình trạng này có thể ảnh hưởng đồng thời đến đường huyết, mỡ máu, huyết áp và axit uric.
https://duocsilan.com/de-khang-insulin-la-gi/
Đấy! Các cô bác đã thấy cái vòng tròn tội lỗi và sự oan ức của miếng thịt mỡ chưa ạ?
· Bắt đầu bằng: Ly nước ngọt giải khát mát lạnh, bát cơm trắng dẻo thơm mình ăn nhiều trong mỗi bữa, tưởng là rất vô hại.
· Kết thúc bằng: Mỡ máu Triglyceride tăng, gan nhiễm mỡ, bụng to và nguy cơ tim mạch tăng lên nếu tình trạng dư thừa năng lượng kéo dài.
Cho nên con mới để cái tiêu đề livestream hôm nay là: “Thủ phạm thật nấp sau ly nước ngọt và bát cơm – không chỉ nằm trong miếng mỡ!”
Miếng mỡ lợn các cô bác ăn trong bát thịt kho, nếu ăn một lượng vừa phải, thường không làm đường huyết tăng vọt ngay như nước ngọt hay đường tinh luyện.
Tuy nhiên, các cô bác cũng đừng hiểu nhầm rằng ăn nhiều mỡ động vật là vô hại nhé. Nếu ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong thời gian dài, nó vẫn có thể làm tăng mỡ xấu LDL cholesterol và tăng nguy cơ tim mạch.
Nhưng chính việc thường xuyên ăn 2 – 3 bát cơm trắng mỗi bữa, uống nước mía, nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa đặc, nhiều những cái đồ ngọt …trong khi ít vận động và tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu cơ thể cần , mới là một trong những yếu tố quan trọng kích thích Gan tạo thêm triglyceride và tích mỡ.
Vì vậy, kẻ địch không chỉ mang hình dạng của miếng mỡ. Đôi khi nó lại mang gương mặt rất hiền lành của hạt gạo trắng, ly nước ngọt hoặc cốc cà phê sữa đặc mà chúng ta dùng quá nhiều mỗi ngày. Cô bác nhớ từ “Quá Nhiều” chứ không phải là cấm tuyệt đối không được ăn tinh bột, ăn cơm thì nó không đúng nha.
PHẦN 3: SAI LẦM NHỊN CƠM ĐỂ ĂN NGẬP THỊT
Nhiều bác khi nghe ăn nhiều tinh bột, nhiều đường làm tăng mỡ máu nên về bắt đầu giảm cơm, giảm đồ ngọt nhưng để bù vào cô bác lại tăng ăn rất nhiều thịt. Bữa cơm dọn ra, các cô bác không ăn nhiều cơm nữa, chỉ gắp thịt ăn thật nhiều cho no bụng.
Thưa các cô bác, đây lại là một sai lầm nghiêm trọng tiếp theo dưới góc độ dinh dưỡng lâm sàng!
Nếu các cô bác làm như vậy, tức là chúng ta lại rơi từ thái cực này sang thái cực khác. Hay gọi là tránh vỏ dưa gặp vỏ dừa.
Nếu các cô bác làm như vậy. Ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn trong thời gian dài, có thể làm tăng nguy cơ tim mạch, rối loạn chuyển hóa; còn với người đã mắc bệnh thận thì nó cũng không hề tốt chút nào.
Hôm nay con sẽ bóc tách tiếp bài toán thứ hai cho các cô bác: Protein và Thịt khác nhau thế nào? Cái này cũng giống như bài toán Carb và Đường lúc nãy vậy đó.
Nhiều khi ngồi trong bữa cơm gia đình, chúng ta hay nghe câu quen thuộc của các cụ ngày xưa: “Ăn nhiều thịt vào cho nó có chất con ạ, ăn thịt mới có đạm chứ!”. Nghe thì có vẻ đúng, nhưng thưa cô bác, dưới góc nhìn y khoa thì nó chưa đủ đúng đâu ạ.
Protein (hay còn gọi là chất đạm) là chất dinh dưỡng thiết yếu, còn thịt chỉ là một loại thực phẩm chứa protein mà thôi.
Con lại lấy một hình ảnh ẩn dụ thế này cho các cô bác lớn tuổi dễ nhớ nhé:
Protein giống như những viên gạch để xây nên một ngôi nhà. Cơ thể chúng ta cần gạch để làm gì? Để xây dựng và sửa chữa cơ bắp (sau 50 tuổi, các cô bác có công nhận với con là cơ bắp mình teo đi rất nhanh, chân tay nhão ra, yếu hơn đúng không ạ?), cần gạch protein để tạo ra enzyme, hormone, kháng thể và nhiều cấu trúc quan trọng khác.
Còn Thịt chỉ là một chiếc xe tải chở gạch đến công trình mà thôi! Chiếc xe chở gạch thì có thể là xe tải to, xe tải nhỏ, xe mới, xe cũ, xe sạch hay xe bẩn đầy bùn đất.
Thứ mà ngôi nhà cơ thể của các cô bác thực sự cần là chất lượng và số lượng của những viên gạch (protein), chứ không nhất thiết tất cả số gạch đó đều phải được chở đến bằng một loại xe duy nhất là thịt , cơ thể không quan tâm cái xe chở gạch hình dáng ra sao!
Bởi vì sao con lại nói như vậy? Khi các cô bác cố ăn thật nhiều thịt để thay cơm cho no bụng, đặc biệt là các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn nạc, hoặc nguy hiểm hơn là các loại thịt chế biến sẵn như giò chả, xúc xích… thì bên cạnh lượng gạch là protein các cô bác nhận được, cái xe chở gạch (protein) đó nó còn “khuyến mãi” thêm nhiều thành phần không có lợi nếu ăn quá nhiều.
Đó là gì ạ?
* Trong thịt có cả chất béo bão hòa đi kèm:
Nhìn miếng thịt có vẻ nạc đấy nhưng tùy phần thịt, nó vẫn có thể chứa một lượng chất béo bão hòa. Nếu ăn quá nhiều chất béo bão hòa trong thời gian dài, LDL-cholesterol có thể tăng lên, từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
* Trong thịt chế biến sẵn thì còn có cả Muối và các chất phụ gia:
Trong giò chả, lạp xưởng, xúc xích và nhiều loại thịt chế biến sẵn thường có khá nhiều muối, đồng thời có thể chứa các chất bảo quản như nitrite hoặc nitrate.
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người nhạy cảm với muối. Vì vậy, các thực phẩm chế biến sẵn không nên được dùng thường xuyên với số lượng lớn.
* Trong thịt có Purin :
Một số loại thịt, đặc biệt là nội tạng động vật và một số loại thịt đỏ, có chứa nhiều purin. Khi purin được chuyển hóa trong cơ thể, nó sẽ tạo thành axit uric.
Ở người có cơ địa tăng axit uric hoặc đang mắc bệnh gout, việc ăn quá nhiều thực phẩm giàu purin có thể làm axit uric tăng cao và kích hoạt các cơn gout.
Còn đối với người đã mắc bệnh thận mạn, ăn quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho thận, nên lượng đạm cần được điều chỉnh riêng theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cho nên mới có câu chuyện: Nhiều bác cắt cơm chuyển sang ăn thịt ngập tràn, tưởng là đang bồi bổ cho cơ thể khỏe mạnh, ai dè vài tháng sau đi xét nghiệm thấy LDL-cholesterol tăng, axit uric tăng cao, cân nặng và vòng bụng cũng tăng theo.
Đó không phải vì Protein xấu, mà vì các cô bác chọn nguồn protein đi kèm với quá nhiều chất béo bão hòa, muối, purin hoặc tổng năng lượng vượt quá nhu cầu của cơ thể.
* Vậy thì người lớn tuổi sau 50 như các cô bác cần bao nhiêu protein là đủ?
Các cô bác nhớ giúp con một con số đơn giản này:
Người trưởng thành khỏe mạnh thường cần tối thiểu khoảng 0,8 g protein trên mỗi kg cân nặng trong một ngày. Riêng người lớn tuổi, nhiều trường hợp có thể cần khoảng 1,0–1,2 g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày để hỗ trợ duy trì khối cơ, nếu chức năng thận bình thường và không có chống chỉ định riêng.
Để dễ tính, các cô bác có thể tạm lấy mốc khoảng 1 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Con ví dụ cụ thể luôn: Một cô nặng 50 kg → Cô cần khoảng 50 g protein một ngày.
Một chú nặng 60 kg → Chú cần khoảng 60 g protein một ngày.
Nhưng các cô bác lưu ý thật kỹ nhé: 50–60 g protein này KHÔNG PHẢI là 50–60 g thịt cân ngoài chợ đâu ạ!
Rất nhiều người nhầm chỗ này dẫn đến ăn thiếu hoặc ăn quá nhiều.
Ví dụ: 100 g thịt nạc heo, thịt bò hoặc ức gà các cô bác mua ngoài chợ không phải toàn bộ miếng thịt đó đều là đạm đâu. Trong đó còn có nước, chất béo và mô liên kết nữa.
* Trung bình 100g thịt ( 1 lạng thịt) có bao nhiêu protein?
• Thịt lợn nạc: ~18–22g protein
• Thịt bò nạc: ~20–26g protein
• Thịt gà (ức gà bỏ da): ~23–31g protein
→ Nhớ cụ thể thì khó nên cô bác có thể nhớ nhanh là: Trung bình 100g thịt ≈ 20–25g protein tuỳ loại thịt và cách chế biến.
Như vậy, nếu một người mà nặng 60 kg, thì sẽ cần khoảng 60 g protein một ngày, thì nếu toàn bộ lượng protein đều quy ra thịt, thì có thể cần khoảng 240–300 g thịt (hoặc hơn 2 lạng tới 3 lạng thịt ) một ngày, tùy loại.
Nhưng trên thực tế, các cô bác không nên lấy toàn bộ protein chỉ từ thịt. Protein còn có trong cá, trứng, sữa, đậu hũ, đậu nành, các loại đậu, hạt và nhiều thực phẩm khác. Vì vậy, lượng thực phẩm ăn vào cần được chia đều và phối hợp đa dạng trong các bữa.
· Cá: Cá là nguồn protein tốt, tương đối dễ tiêu. Một số loại cá béo còn giàu omega-3, có tác dụng giúp giảm triglyceride máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
· Trứng: Một nguồn đạm có giá thành hợp lý và cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu.
· Đậu hũ, đậu nành, các loại đậu và hạt: Đây là những nguồn đạm thực vật giàu chất xơ, thường ít chất béo bão hòa hơn nhiều loại thịt và không chứa cholesterol. Chúng còn cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Điều cơ thể các cô bác thực sự cần là đủ số lượng protein tốt, lựa chọn nguồn đạm đa dạng và cân đối với rau, tinh bột phù hợp cùng chất béo lành mạnh, chứ không phải bắt các cô bác phải ăn thật nhiều thịt động vật.
Cho nên, cô bác đừng dại gì mà cắt sạch cơm rồi quay sang ăn thịt ngập tràn, các cô bác nhé. Mình cần điều chỉnh với lượng hợp lý.
PHẦN 4: THỰC ĐƠN VÀNG 3 BƯỚC TỐT CHO MỠ MÁU CAO VÀ GAN NHIỄM MỠ TẠI NHÀ
Dạ, nãy giờ con đã vạch trần hai sai lầm kinh điển nhất của các cô bác rồi: Một là ăn quá nhiều tinh bột nhanh và đường gây mỡ máu, mỡ gan; hai là cắt giảm tinh bột nhưng lại tăng ăn quá nhiều thịt.
Vậy thì bây giờ, giải pháp phù hợp cho các cô bác sau tuổi 50 là gì? Chúng ta phải ăn uống như thế nào để hỗ trợ bảo vệ mạch máu, hạn chế tích mỡ trong gan, đồng thời kiểm soát mỡ máu và đường huyết tốt hơn?
Các cô bác lưu lại để áp dụng nhé. Con gọi đây là chiến lược 3 bước thiết lập “Thực đơn Vàng “ cho cô bác sau 50 tuổi:
* Bước 1: Chọn tinh bột ít tinh chế, hấp thu chậm.
Các cô bác hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một căn bếp chuyển hóa, còn năng lượng chúng ta ăn vào là ngọn lửa để nấu chín thức ăn.
Nếu các cô bác ăn nhiều tinh bột tinh chế, hấp thu nhanh như cơm trắng, bún , phở, bánh mì trắng… nó giống như việc các cô bác đổ một gáo xăng vào bếp vậy. Ngọn lửa sẽ bùng cháy lên một phát thật to, thật dữ dội nhưng rồi nó tắt phụt đi ngay lập tức, để lại một đống khói bụi, muội than độc hại. Hiện tượng này tương đương việc đường huyết tăng vọt, insulin tăng vọt, rồi tụt dốc đột ngột làm các cô bác nhanh đói, thèm ngọt, mệt mỏi bủn rủn chân tay và toàn bộ đường dư bị gan chuyển thành mỡ Triglyceride làm tăng tích mỡ trong gan, tăng mỡ trong máu.
Ngược lại, nếu các cô bác chọn những nguồn tinh bột giàu chất xơ, ít tinh chế hơn như gạo lứt, khoai lang luộc, yến mạch và các loại đậu… thì nó giống như việc các cô bác đang đốt một thanh củi tốt. Ngọn lửa sẽ cháy đều đặn, bền bỉ và giải phóng năng lượng từ từ. Nhờ đó, đường huyết sau ăn có thể tăng chậm hơn, insulin không phải tiết ra quá nhanh, các cô bác cũng có cảm giác no lâu hơn. Khi kết hợp với khẩu phần phù hợp và vận động thường xuyên, cách ăn này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đường huyết, mỡ máu và lượng mỡ tích tụ trong gan.
—> Bí quyết hành động cho cô bác: Từ ngày mai, trong 3 bát cơm các cô bác ăn mỗi ngày, hãy thay bớt 1 đến 2 bát cơm trắng bằng 1 củ khoai lang luộc nhỏ, hoặc chuyển sang ăn cơm gạo lứt, hoặc trộn thêm các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ) vào nấu cùng cơm trắng.
Chỉ một thay đổi nhỏ này, nếu được duy trì đều đặn cùng với việc kiểm soát tổng khẩu phần và tăng vận động, có thể giúp các chỉ số đường huyết, mỡ máu và cân nặng cải thiện theo thời gian.
* Bước 2: Thay đổi thứ tự ăn trong bữa cơm
Cái này con hướng dẫn cho các cô bác một mẹo rất đơn giản, không tốn một đồng nào mà hầu như ai cũng có thể áp dụng. Đa phần thói quen của người Việt chúng ta khi ngồi vào mâm cơm là gì ạ? Là gắp ăn ngay món mình thích nhất trước hoặc ăn ngay nhiều cơm trắng cho chắc dạ, hoặc chan canh vào cơm rồi ăn thật nhanh rau toàn để cuối cùng.
Từ ngày mai, các cô bác hãy thử áp dụng quy tắc “ăn rau và thức ăn trước, ăn cơm sau” giúp con:
1. Đầu tiên: Vào bữa, các cô bác hãy ăn rau luộc, rau sống hoặc canh rau trước. Có thể ăn khoảng nửa bát con rau hoặc nhiều hơn tùy khẩu phần. Nếu khẩu phần một bữa chia vào 1 cái đĩa thì rau luôn chiếm 1/2 đĩa. Chất xơ trong rau giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate trong bữa ăn.
2. Tiếp theo: Các cô bác hãy ăn đến thức ăn chứa đạm, như một miếng cá, miếng đậu hũ, quả trứng hoặc miếng thịt nạc. Chất đạm góp phần tạo cảm giác no và giúp bữa ăn cân đối hơn.
3. Cuối cùng: Khi bụng đã lưng lửng rồi, các cô bác mới ăn đến phần cơm hoặc các thực phẩm chứa tinh bột.
Lúc này, nhờ đã ăn rau và thực phẩm chứa đạm trước đó, quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate có thể diễn ra chậm hơn, giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn ở một số người. Đây là một mẹo hỗ trợ để các cô bác vẫn có thể thưởng thức cơm nhưng kiểm soát đường huyết tốt hơn.
* Bước 3: Cắt bỏ hoàn toàn “Đường ẩn” và tăng cường Đạm thực vật sạch
Các cô bác cao tuổi rồi thì mình hãy kiên quyết nói “Không” với những ly nước ngọt giải khát đóng lon . Nắng nóng mệt
mỏi, các cô bác hãy uống một ly nước lọc, nước đậu đen tự nấu không thêm đường.
Các cô bác cũng nên hạn chế nước ép trái cây đóng hộp, nước ép có thêm đường, trà sữa, nước tăng lực và sữa đặc có đường….
Nước ép thường chứa ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả, trong khi lượng đường lại dễ được uống vào rất nhanh. Nếu uống thường xuyên hoặc uống quá nhiều, nó có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào, gây bất lợi cho việc kiểm soát cân nặng, đường huyết, triglyceride và gan nhiễm mỡ. Đường tự do trong đó chính là kẻ thù của mạch máu khi cô bác cao tuổi đó ạ.
Đồng thời, bữa ăn của các cô bác hãy giảm bớt tần suất ăn thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò xuống. Một tuần mình chỉ ăn 1-2 bữa thịt đỏ thôi. Còn lại, hãy tăng cường lấy thêm protein từ việc ăn cá (cá thu, cá hồi, cá mòi, thậm chí cá đồng như cá lóc, cá rô đều rất tốt), ăn trứng và đặc biệt là hãy ăn thêm chút đậu hũ đây cũng đều là những nguồn protein tốt mà cô bác có thể thêm vào chế độ ăn chứ không chỉ là lấy protein từ thịt.
PHẦN 5: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Chú bị mỡ máu và gan nhiễm mỡ độ 2 đã 3 năm nay rồi, uống thuốc tây đều. Giờ chú ăn khoai lang thay cơm hoàn toàn được không?
—> Khoai lang đúng là loại tinh bột chậm tuyệt vời, rất tốt cho sức khỏe chuyển hóa của người bị mỡ máu, gan nhiễm mỡ. Tuy nhiên, thì mình cũng không nên cực đoan cắt bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nào để thần thánh hóa một loại khác lên.
Điều quan trọng không phải là ăn cơm hay ăn khoai, mà là ăn với lượng vừa phải và kết hợp bữa ăn cho cân đối. Khoai lang vẫn chứa tinh bột; nếu chú ăn quá nhiều thì đường huyết và tổng năng lượng nạp vào vẫn có thể tăng. Một số người ăn nhiều khoai còn có thể bị đầy bụng, chướng hơi hoặc khó tiêu.
Chú có thể ăn xen kẽ như thế này: bữa sáng dùng một củ khoai lang vừa hoặc một bát yến mạch; bữa trưa ăn một phần cơm vừa phải, có thể chọn gạo lứt hoặc cơm trộn đậu; bữa tối giảm lượng cơm hoặc dùng khoai thay cơm. Mỗi bữa nên ăn thêm nhiều rau và một phần cá, đậu hũ, trứng hoặc thịt nạc.
Như vậy sẽ đa dạng, dễ duy trì và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, mỡ máu cũng như gan nhiễm mỡ tốt hơn.
Câu 2: Thoái hoá khớp gối, giờ đi lại thỉnh thoảng phát ra tiếng kêu như bị khô uống gì cải thiện?
—> Nếu cô ngoài 50 tuổi có thoái hoá khớp gối là do lớp sụn bọc ở giữa 2 đầu xương nó bị mòn đi theo tuổi tác, đây là quá trình lão hoá tự nhiên của cơ thể , mình không thể ngừng nó lại được nhưng mình có thể làm nó chậm tiến triển và làm mình đỡ khó chịu hơn bằng cách bảo dưỡng cho sụn khớp, bổ sung dưỡng chất tái tạo sụn khớp như glucosamin sulfate, chondroitin và collagen tuýp II … hỗ trợ giúp sụn khớp trơn tru, làm chậm thoái hoá khớp tiến triển để đi lại đỡ đau, đỡ kêu lục khục. Hạn chế việc dùng các thuốc giảm đau quá nhiều để không hại tới gan thận.
Câu 3 : Cô dùng thuốc giảm mỡ thì có uống thêm omega 3 được không?
—> Uống hỗ trợ được càng tốt. Vì omega 3 đặc biệt là omega 3 nhuyễn thể có thể hỗ trợ thêm trong việc giảm các chỉ số mỡ máu như triglyceride và giảm nhẹ mỡ xấu LDL , giảm viêm cho mạch máu , lại tăng mỡ tốt HDL (người dọn rác trong lòng mạch) từ đó giúp mạch máu thông thoái hơn, giảm bớt nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa gây tắc mạch máu.
Nếu chỉ số giảm tốt thì liều thuốc tây kia đỡ bị tăng lên và dần dần bs cũng có thể là cân nhắc giảm bớt liều thuốc tây xuống. Nên omega 3 không thay thế thuốc kê đơn nhưng dùng hỗ trợ thêm vào được thì rất tốt.
Câu 4: 62 tuổi, bị mỡ máu cao đang băn khoăn có nên bỏ dầu ăn không ds ạ?
—> Cô không cần bỏ hoàn toàn dầu ăn. Chỉ cần không dùng quá nhiều và tránh chiên rán ở nhiệt độ cao là được.
Bên cạnh đó thì dầu ăn chứa lượng omega 6 nhiều nếu ăn nhiều quá mất cân bằng với omega 3 thì sẽ dễ tăng viêm trong cơ thể.
Và dầu ăn khi tiếp xúc nhiệt cao sẽ chuyển thành chất béo chuyển hoá (trans fat) làm mỡ máu tăng và dễ gây xơ vữa động mạch. Nó cũng sinh gốc tự do làm tăng gánh nặng cho gan.
…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Nếu còn thắc mắc nào về các bệnh lý như mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ… hay các vấn đề về chuyển hoá hoặc cô bác còn vấn đề nào về sức khoẻ cần tư vấn kỹ hơn thì cô bác có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo con luôn sẵn sàng hỗ trợ cho các cô bác ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con chúc các cô bác luôn vui vẻ, ăn ngon, ngủ ngon, chuyển hoá tốt ạ!
Ngoài ra con đã dành nhiều tâm huyết tạo ra cuốn “Sổ tay mỡ máu”. Trong cuốn sổ tay này, Lan hướng dẫn cô bác rất tỉ mỉ, cặn kẽ về cách ăn uống đúng cách, tập luyện đều đặn để kiểm soát mỡ máu hiệu quả ngay tại nhà.
Cô bác anh chị nào muốn nhận sổ tay này thì có thể vào đây để tải về miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog
