Tỉnh giấc lúc 2-3h sáng có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân, trong đó thiếu magie là một yếu tố cần được xem xét. Tuy nhiên, uống magie bao lâu mới thấy cải thiện, nên chọn dạng nào và có tương tác với thuốc điều trị đang dùng hay không là điều nhiều cô bác vẫn còn băn khoăn. Trong bài viết này, Dược sĩ Lan sẽ giúp cô bác hiểu cách bổ sung magie phù hợp, đọc đúng hàm lượng magie nguyên tố và những trường hợp cần đặc biệt thận trọng.
Cô bác thân mến! nếu tự nhiên mắt cô bác cứ máy giật nhiều, đêm trằn trọc khó ngủ, khi ngủ được thì lại cứ bị tỉnh giấc đúng đúng 2h sáng thì cô bác sẽ liên tưởng đến điều gì?
Rất nhiều cô bác nghĩ hay có điềm gì xấu sắp xảy ra với mình và cảm thấy rất lo lắng. Tuy nhiên cô bác có thể chưa biết rằng khi cơ thể của mình thiếu Magie thì cô bác cũng có thể có những biểu hiện này.
Không kể đâu xa, chính bố chồng của con. Bố chồng của con năm nay 63 tuổi. Con nhớ cách đây cũng hơn 1 năm rồi. Bố cũng bị tình trạng như vậy, xong cứ lo là bị ung thư. Đi khám đầy đủ không vấn đề gì về nhà bố mới yên tâm, đợt đó Lan có cho bố dùng Magie, bây giờ vẫn duy trì dùng và không thấy bố than mất ngủ như trước kia nữa. Có thể là trước đó cơ thể của bố thiếu hụt Magie nhiều nên khi bù đắp đầy đủ thì thấy thay đổi rõ rệt.
Con cũng từ chia sẻ với cô bác là trong số những nguyên nhân làm chúng ta mất ngủ thì có 1 nguyên nhân liên quan đến thiếu vi chất đặc biệt là Magie rồi đúng không ạ?
Khi thiếu Magie thì nó cũng khó thể khiến cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái thần kinh luôn căng như dây đàn, ngủ nông, dễ giật mình, dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Thật ra mất ngủ , tỉnh giấc giữa đêm nó cũng có thể liên quan đến những bệnh lý nó làm chúng ta mất ngủ và tỉnh giấc nhưng mà với số lượng các cô bác cao tuổi bị mất ngủ nhiều như hiện nay thì không đơn thuần chỉ do các bệnh nền làm tỉnh giấc mà con thấy rất nhiều cô bác là còn liên quan đến thiếu hụt những cái vi chất đặc biệt là cái Magie.
Một số cô bác nhiều khi bổ sung đủ vi chất cái là thấy giấc ngủ được cải thiện tốt lên. Vì vậy thiếu magie cũng là một nguyên nhân mà cô bác cần chú ý tới.
Tuy nhiên, chúng ta cần bổ sung Magie trong bao lâu và Magie khi dùng có kỵ với thuốc nào mà chúng ta đang uống hay không thì không phải cô bác nào cũng nắm được nên hôm nay con làm buổi chia sẻ này để chia sẻ chi tiết cho cô bác.
PHẦN 1: MAGIE TÁC ĐỘNG ĐẾN GIẤC NGỦ NHƯ THẾ NÀO?
Nhiều người cứ nghĩ Magie chỉ tốt cho xương hay chuột rút, nhưng thực tế nó là “khoáng chất giúp thư giãn” số 1 của cơ thể.
Magie thúc đẩy hoạt động của GABA – chất làm dịu thần kinh
Trong não mình có một chất làm dịu thần kinh tên là GABA.
Magie đóng vai trò như một người trợ lý giúp thúc đẩy chất GABA này hoạt động hiệu quả hơn.
Khi GABA hoạt động, nó sẽ “tắt” các tín hiệu hưng phấn, giúp não bộ từ trạng thái “chiến đấu” chuyển sang trạng thái “nghỉ ngơi”.
Nếu thiếu Magie, não mình giống như cái máy tính không tắt được nguồn, cứ chạy vù vù cả đêm khiến ta không sao chợp mắt được.
Magie giúp sản xuất Melatonin – hormone giấc ngủ
Trong những buổi chia sẻ trước thì con cũng từng chia sẻ về melatonin rồi. Đây là hormone báo hiệu cho cơ thể biết trời đã tối và đến giờ đi ngủ. Và Magie đóng vai trò như một chất xúc tác giúp cơ thể tổng hợp và điều hòa hormone ngủ melatonin.
Khi thiếu magie:
- Quá trình sản xuất hormone giấc ngủ melatonin sẽ bị ảnh hưởng
- Giấc ngủ càng khó sâu và khó duy trì hơn
- Giảm hormone căng thẳng là cortisol
Khi mình căng thẳng ,stress —> cơ thể tiết ra cortisol , khiến tim đập nhanh, tỉnh táo quá mức.
Magie nó sẽ giúp cơ thể hạ mức cortisol này xuống, làm dịu sự lo âu, bồn chồn, căng thẳng stress.
Khi sự căng thẳng lo âu được giảm xuống thì cô bác sẽ dễ ngủ hơn và giấc ngủ sẽ sâu hơn ít tỉnh giấc.
Một nghiên cứu được thực hiện năm 2012 trên 46 người cao tuổi bị mất ngủ cho thấy: Những người bổ sung 500mg Magie mỗi ngày trong 8 tuần đã ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn và lượng melatonin trong máu tăng rõ rệt so với nhóm không uống.
PHẦN 2: PHÂN TÍCH CÁC LOẠI MAGIE PHỔ BIẾN VÀ CÁCH CHỌN LOẠI MAGIE TỐT CHO GIẤC NGỦ?
Con thấy rất nhiều cô bác nhắn tin cho con bảo: “Lan ơi, bác cũng đi mua Magie về uống rồi mà sao vẫn tỉnh giấc 2-3h sáng, thậm chí uống vào còn bị cồn cào ruột gan, đau bụng đi ngoài?”
Dạ, lý do là vì không phải loại Magie nào cũng giống nhau!
Các bác đi mua Magie, cô bác sẽ thấy Magie có loại vài chục ngàn, có loại vài trăm ngàn. Magie không đi một mình mà nó luôn đi kèm với một “người bạn đồng hành” và “người bạn” này sẽ quyết định xem Magie sẽ đi đâu trong cơ thể mình, vào ruột để nhuận tràng, vào cơ bắp để giảm chuột rút, hay là “chui” thẳng vào não bộ để giúp mình ngủ ngon.
Để cải thiện giấc ngủ, cô bác hãy nhớ nằm lòng 2 cái tên “vàng” này cho con nhé!
1. Magnesium Glycinate (hoặc Bisglycinate) – “Tiêu chuẩn vàng” cho giấc ngủ
Đây là loại Magie được gắn với Glycine – một loại axit amin cực kỳ êm dịu cho não bộ.
Ưu điểm vượt trội của Magnesium Glycinate (hoặc Bisglycinate) :
Hấp thụ cực tốt: Theo nghiên cứu, loại này có tỷ lệ hấp thụ qua đường ruột lên tới 90-95%, cao hơn rất nhiều so với các loại Magie thông thường. Vì nó được chelat hóa (gắn chặt với axit amin), nó sẽ “đi tắt” qua các kênh vận chuyển đặc biệt trong ruột mà không gây kích ứng.
Cơ chế “Hạ nhiệt để ngủ”: Để mình chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cốt lõi của cơ thể cần phải giảm xuống. Nghiên cứu cho thấy Glycine có khả năng giúp hạ nhiệt độ cơ thể xuống 1-2 độ C bằng cách làm giãn mạch máu ngoại vi, giúp nhiệt thoát ra nhanh hơn. Đây chính là tín hiệu tự nhiên mạnh mẽ nhất để não bộ hiểu rằng: “Đến giờ đi ngủ rồi!”.
Giảm lo âu tự nhiên: Đặc biệt, Magie còn giúp kích hoạt hệ thống GABA (chất làm dịu thần kinh tự nhiên), trong khi Glycine cũng là một chất ức chế thần kinh trung ương, giúp “tắt” các tín hiệu căng thẳng.
Nghiên cứu lâm sàng trên người lớn tuổi cho thấy việc bổ sung khoảng 250mg nguyên tố magiê mỗi ngày dưới dạng Bisglycinate trong 8 tuần giúp giảm đáng kể chỉ số nghiêm trọng của mất ngủ (ISI), giúp cải thiện mức độ mất ngủ và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Vì vậy, Các cô bác nào hay căng thẳng, lo âu, hay bị bồn chồn chân tay, chuột rút ban đêm, mất ngủ thì Magnesium Bisglycinate sẽ rất phù hợp. Đặc biệt, nó cũng rất êm bụng, không gây đi ngoài lỏng như các loại Magie rẻ tiền.
Vậy nên cô bác thấy hiện nay các cô bác bị mất ngủ mọi người hay được bác sĩ khuyên là bổ sung Magie ở dạng Bisglycinate là như vậy. Nó hỗ trợ rất tốt cho những người bị mất ngủ.
2. Magnesium L-Threonate
Nếu Magnesium Glycinate là “vua” về sự thư giãn toàn thân, thì Magnesium L-Threonate lại là loại có khả năng “chui” được vào não bộ một cách hiệu quả.
Não bộ của mình có một “hàng rào” bảo vệ rất nghiêm ngặt. Hầu hết các loại Magie thông thường rất khó để lọt qua đây. Nhưng Magnesium L-Threonate lại có khả năng tăng nồng độ Magie trong dịch não tủy một cách vượt trội.
Loại này đặc biệt tác động vào các thụ thể NMDA trong não, giúp làm dịu sự hưng phấn quá mức. Nó giống như một người quản lý giúp dọn dẹp các “rác thải” suy nghĩ trong đầu mình vậy.
Nghiên cứu sử dụng thiết bị đo (như nhẫn Oura) cho thấy sau 3 tuần sử dụng, người dùng có sự cải thiện rõ rệt về giấc ngủ sâu (Deep Sleep) và ngủ mơ (REM). Giấc ngủ này giúp não bộ phục hồi và “F5” lại toàn bộ năng lượng cho ngày hôm sau.
Vì vậy, Cô bác nào nằm xuống mà đầu cứ như “cuốn phim”, hết lo việc con cái đến việc nhà cửa, não không chịu “tắt “. Hoặc những ai hay bị rối loạn chức năng nhận thức, kém tập trung vào ban ngày do mất ngủ lâu năm thì cái magie này cũng rất phù hợp.
Tuy nhiên thì cái Magnesium L-Threonate này thì ở Việt Nam gần như con chưa thấy có hàng chính hãng mà chủ yếu nếu có thì chỉ có hàng xách tay nên chất lượng mình sẽ không đảm bảo được.
Vì vậy con cũng khuyên các cô bác không nên tự ý mua về sử dụng hàng xách tay không rõ nguồn gốc tránh tiền mất tật mang.
Hiện tại thì cô bác cứ ưu tiên là Magnesium Bisglycinate vì nó có hàng chính hãng ở Việt nam và tỷ lệ hấp thu qua đường ruột cao , nó cũng có nghiên cứu cụ thể cho giấc ngủ rồi.
PHẦN 3: CÁC LOẠI MAGIE CẦN HẠN CHẾ HOẶC TRÁNH DÙNG CHO NGƯỜI MẤT NGỦ
Nhiều cô bác mua nhầm loại Magie, uống vào không thấy ngủ ngon mà lại thấy… chạy vào nhà vệ sinh không kịp.
Con dặn cô bác tránh những loại sau nếu mục tiêu chính là chữa mất ngủ:
1. Magnesium Oxide – Loại rẻ tiền nhưng “vô thưởng vô phạt” cho giấc ngủ
Đây là loại Magie “quốc dân” vì nó cực kỳ rẻ và phổ biến, thường có mặt trong các loại vitamin tổng hợp giá rẻ.
Cô bác nhìn trên nhãn có thể thấy con số rất cao (ví dụ 500mg), nhưng sự thật phũ phàng là cơ thể mình chỉ hấp thụ được khoảng tầm 4% lượng đó thôi.. Một nghiên cứu từ năm 1990 đã chứng minh con số 4% ít ỏi này khi so sánh với các loại Magie hữu cơ khác.
Tại sao không nên dùng Magnesium Oxide cho mất ngủ?
Vì hấp thụ quá kém, phần lớn lượng Magie còn lại sẽ nằm trong ruột của cô bác. Nó hoạt động như một thỏi nam châm hút nước vào ruột, gây ra tình trạng đi ngoài lỏng hoặc đau bụng. Uống cái này vào buổi tối không giúp não thư giãn mà còn khiến bụng dạ cồn cào, khó chịu hơn.
Vậy Magnesium Oxide dùng để làm gì?
Loại này chủ yếu dùng để hỗ trợ nhuận tràng hoặc giảm axit dạ dày cho người bị ợ chua, táo bón ngắn hạn thôi.
2. Magnesium Citrate – “Kẻ phá bĩnh” giấc ngủ đêm
Magnesium Citrate thực ra là một loại Magie khá tốt vì nó hấp thụ tốt hơn Oxide. Nhưng đối với người mất ngủ, nó lại có một “tác dụng phụ” rất tai hại.
Cơ chế “Kéo nước”: Citrate là muối của axit citric, nó cũng có tác dụng nhuận tràng bằng cách rút nước từ các mô vào ruột để làm mềm phân.
Tại sao Magnesium Citrate lại gây mất ngủ?
Nếu cô bác uống loại này vào buổi tối trước khi đi ngủ, nửa đêm bụng dạ râm ran muốn đi ngoài hoặc “buồn” đi vệ sinh thì làm sao mà ngủ sâu được?. Giấc ngủ bị gián đoạn giữa chừng là kẻ thù số 1 của sức khỏe người cao tuổi đấy ạ.
Vì vậy, loại này thường cô bác chỉ dùng ngắn hạn và chỉ nên dùng cho cô bác nào đang bị táo bón nặng .Nếu uống thì nên uống vào buổi sáng hoặc chiều, tránh uống sát giờ đi ngủ.
3. Magnesium Sulfate (Muối Epsom) – Tuyệt đối đừng uống để chữa mất ngủ!
Nhiều người mách nhau mua “Muối Epsom” về pha nước uống để thanh lọc cơ thể hay giúp ngủ ngon. Lan xin dặn các cô bác: Cực kỳ nguy hiểm!.
Cách dùng đúng: Loại này cô bác chỉ nên dùng để ngâm chân hoặc tắm bồn. Khi ngâm nước ấm, Magie thấm qua da giúp giãn cơ, giảm đau mỏi chân tay rất tốt, từ đó hỗ trợ mình vào giấc dễ hơn.
Nguy cơ khi uống: Nếu uống vào, nó là một loại thuốc nhuận tràng cực mạnh, thường dùng để tẩy ruột trước khi phẫu thuật. Uống nhầm liều lượng có thể gây mất nước, buồn nôn, thậm chí là ngộ độc Magie rất nguy hiểm nếu bác nào thận yếu.
PHẦN 4: SỬ DỤNG MAGIE BAO LÂU CÓ HIỆU QUẢ? BAO LÂU THÌ NGỪNG SỬ DỤNG?
Bây giờ, con sẽ trả lời câu hỏi lớn mà rất nhiều cô bác đang thắc mắc: “Tôi bị tỉnh giấc 2-3h sáng, uống Magie thì bao lâu mới có hiệu quả? Uống xong tối nay có ngủ được luôn không?
Chỗ này con muốn cô bác ghi nhớ một điều cực kỳ mấu chốt này: “MAGIE KHÔNG PHẢI LÀ THUỐC NGỦ!”
Khi các bác ra hiệu thuốc, các bác mua một viên thuốc ngủ Tây y, hoặc một viên thuốc an thần liều cao. Các bác uống vào một cái, chỉ khoảng nửa tiếng sau là mắt bắt đầu ríu lại và chìm vào giấc ngủ.
Vì cơ chế của thuốc ngủ là cưỡng ép hệ thần kinh trung ương của chúng ta phải tắt nguồn ngay lập tức. Nó giống như việc cô bác vào nhà, cô bác dập cái cầu dao điện một cái “rụp”, toàn bộ hệ thống điện tắt ngấm. Đó là cơ chế cưỡng ép.
Uống thuốc ngủ Tây y lâu ngày thì đầu óc dễ mụ mẫm, suy giảm trí nhớ, người mệt mỏi như đi mượn vào sáng hôm sau, và đặc biệt là dễ bị nghiện thuốc, phụ thuộc vào thuốc, không có thuốc là không ngủ được.
Còn Magie thì sao? Magie nó là một vi chất, một chất dinh dưỡng tự nhiên của cơ thể. Cơ chế của nó không phải là dập cầu dao điện, không phải là cưỡng ép cô bác phải đi ngủ như thuốc ngủ. Mà cơ chế của Magie là tạo ra những điều kiện thuận lợi nhất, êm dịu nhất để cơ thể tự đi vào giấc ngủ sinh lý tự nhiên và duy trì nhịp ngủ.
Magie làm được điều đó vì Magie giúp làm dịu hệ thần kinh, thư giãn các bó cơ đang căng cứng sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Đặc biệt, Magie còn là chất xúc tác cực kỳ quan trọng để cơ thể chúng ta sản sinh ra một chất gọi là GABA. Cô bác nào nghe từ này lạ quá thì cứ hiểu nôm na: GABA là một “chất làm dịu” của não bộ, chất này tiết ra đến đâu thì giữ cho não bộ của chúng ta được làm dịu, thư giãn, giảm căng thẳng stress, duy trì giấc ngủ sâu đến đó.
Khi hệ thần kinh được thư giãn, cơ bắp được thả lỏng, nhịp tim điều hòa lại, thì giấc ngủ nó sẽ tự động kéo đến và giữ giấc một cách rất nhẹ nhàng, tự nhiên.
Chính vì bản chất của Magie nó là một chất nuôi dưỡng, phục hồi, nên tốc độ tác dụng của nó còn phụ thuộc vào cơ địa và mức độ thiếu hụt vi chất của từng người.
Có những bác, cơ thể chỉ thiếu hụt vi chất nhẹ, hệ thần kinh chưa bị tổn thương nhiều, uống Magie vào khoảng vài ngày đến một tuần, hai tuần là đã thấy: “Ôi, sao dạo này mình dễ vào giấc thế, ngủ một mạch đến sáng luôn”.
Nhưng ngược lại, có những cô bác uống đến cả tháng trời mới thấy cải thiện được đôi chút, thậm chí phải sang đến tháng thứ hai, tháng thứ 3 hoặc hơn mới bắt đầu ngủ sâu rõ rệt.
Tuy nhiên, nếu cô bác đã uống magie đều đặn trong một thời gian mà đêm vẫn thường xuyên tỉnh giấc, đừng vội tăng liều hoặc cho rằng mình “không hợp” với magie. Nguyên nhân có thể nằm ở dạng magie đang dùng, cách bổ sung chưa phù hợp hoặc một yếu tố khác đang làm gián đoạn giấc ngủ. Cô bác có thể xem thêm bài “Tỉnh Giấc Lúc 2-3h Sáng Do Thiếu Chất Gì Và Vì Sao Uống Magie Mãi Vẫn Không Cải Thiện?” để rà soát kỹ từng nguyên nhân.
https://duocsilan.com/tinh-giac-luc-2-3h-sang-do-thieu-chat-gi/
Vì vậy uống magie bao lâu có hiệu quả thì còn tuỳ vào từng người.
Con có đọc được một nghiên cứu vào tháng 8/2025 của các nhà khoa học Đức.
Trong nghiên cứu này, họ thực hiện trên 155 người từ 18 đến 65 tuổi, đều có chất lượng giấc ngủ kém. Những người này được chia làm 2 nhóm: một nhóm dùng 250mg magie nguyên tố mỗi ngày (dạng magie bisglycinate), nhóm còn lại dùng giả dược.
Nghiên cứu kéo dài 28 ngày – tức đúng 4 tuần.
Và kết quả…thực sự đáng chú ý.
Nhóm dùng magie có mức giảm điểm ISI (điểm đo mức độ nghiêm trọng của mất ngủ) – tới 28% tức gần một phần ba. Nghĩa là họ dễ vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn, ít thức giấc giữa đêm hơn.
Vì vậy cô bác nào mới dùng vài ngày chưa thấy gì thì cũng đừng nản nhé, hãy kiên trì dùng đúng và đều đặn để dần dần lấp đầy khoảng trống đang thiếu hụt bấy lâu nay.
· VẬY DÙNG MAGIE BAO LÂU THÌ NGỪNG?
Nếu chế độ ăn uống hàng ngày của cô bác thiếu hụt , cô bác ít ăn các loại thực phẩm có Magie và cô bác đi kèm với nhiều các biểu hiệu của việc thiếu magie (hay bị giật cơ ở mắt hoặc môi, chuột rút bắp chân, mệt mỏi, khó ngủ, tỉnh giấc , dễ căng thẳng.…) thì cô bác hoàn toàn vẫn có thể bổ sung hàng ngày được. Miễn sao cô bác dùng đúng liều lượng thì nó rất an toàn vì bản chất Magie là vi chất cần thiết cho cơ thể chứ không phải là thuốc.
Một số cô bác dùng đợt 3 tháng 6 tháng nghỉ rồi 1 tháng lại dùng tiếp vẫn được. Cái này sẽ tuỳ mỗi cô bác khi dùng sẽ đánh giá và điều chỉnh phù hợp.
· CỤ THỂ LIỀU LƯỢNG MAGIE BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
Đây là cái bẫy mà rất nhiều người mắc phải khi đọc nhãn thuốc. Cô bác cần phân biệt giữa trọng lượng hợp chất và Magie nguyên tố (elemental magnesium).
Lượng Magie nguyên tố nên dùng: Đối với mục tiêu hỗ trợ giấc ngủ, cô bác nên nhắm tới khoảng 200mg đến 350mg Magie nguyên tố mỗi ngày. Đây là ngưỡng an toàn và hiệu quả theo các khuyến nghị y tế quốc tế cho người lớn.
Lưu ý đọc nhãn: Trên mặt trước lọ thuốc có thể ghi “1000mg Magnesium Glycinate”, nhưng thực chất lượng Magie “thực sự” (nguyên tố) cô bác nhận được chỉ chiếm khoảng 14%, tức là tầm 140mg thôi, phần còn lại là trọng lượng của Glycine.
Lời khuyên: Cô bác nhớ lật mặt sau, đọc kỹ bảng thông tin bổ sung trên nhãn, phần “Supplement Facts” để xem chính xác một viên cung cấp bao nhiêu mg elemental magnesium (Magie nguyên tố) nhé.
· UỐNG MAGIE LÚC NÀO LÀ TỐT NHẤT CHO GIẤC NGỦ?
Thời điểm vàng để uống Magie hỗ trợ giấc ngủ là khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ hoặc 2 tiếng trước khi đi ngủ cũng được.
Tại sao lại là lúc này?
Vì cơ thể cần khoảng 30 đến 60 phút để Magie được hấp thụ vào máu và bắt đầu phát huy tác dụng làm dịu hệ thần kinh, kích hoạt các thụ thể GABA giúp cô bác thư giãn.
Việc uống quá sát giờ ngủ đôi khi khiến Magie chưa kịp “ngấm”, hoặc uống quá sớm thì tác dụng thư giãn đỉnh điểm lại trôi qua mất.
PHẦN 5: MAGIE KỴ HAY TƯƠNG TÁC VỚI THUỐC NÀO?
Bây giờ là phần vô cùng quan trọng mà người sau 50 tuổi bắt buộc phải biết: Magie có kị hay tương tác với các loại thuốc tây điều trị bệnh nền nào không?
Ở tuổi này, con biết đại đa số cô bác đều đang phải dùng thuốc huyết áp, tiểu đường, xương khớp, hay thuốc tuyến giáp… Nếu dùng chung không đúng cách, cô bác rất lo việc Magie có thể làm mất tác dụng của thuốc điều trị hoặc gây ra phản ứng phụ.
Cô bác hãy ghi nhớ hoặc lấy giấy bút ghi lại 3 trường hợp TƯƠNG TÁC THUỐC dưới đây nhé:
1. Tương Tác Với Canxi Liều Cao
Đây là điều cực kỳ quan trọng!
Một số loại viên canxi các hãng họ có kết hợp thêm magie thì thường cô bác sẽ thấy là canxi vẫn là chính còn hàm lượng magie thêm vào rất thấp thôi nên cũng không ảnh hưởng gì , cô bác cứ uống bình thường không cần lo lắng về cạnh tranh hấp thu. Cô bác tưởng tượng giống như 1 người to còn 1 người bé xíu cùng vào 1 cánh cửa thì vẫn đi được dễ dàng.
Nhưng nếu cô bác bổ sung cả canxi và magie riêng lẻ với liều cao thì nên cách nhau ra, không phải vì nó gây tác dụng phụ gì nguy hiểm cả mà chỉ là để tối ưu hấp thu , tránh lãng phí cho cô bác.
Cơ chế: Canxi và Magie sử dụng chung một “cánh cửa” (kênh vận chuyển) để hấp thu vào máu tại ruột. Nếu cô bác uống một lượng lớn Canxi và Magie cũng lượng lớn vào cùng một lúc, hai anh này cùng to béo thì sẽ “chèn ép, chen chúc” vào cùng 1 cánh cửa. Kết quả là cả hai đều không hấp thu được bao nhiêu, lại còn gây gánh nặng cho đường tiêu hóa.
Giải pháp : Cô bác có thể uống viên Canxi vào buổi SÁNG hoặc TRƯA (sau khi ăn ). Dành Magie uống vào buổi TỐI (trước khi ngủ 1-2 tiếng).
Hoặc đảm bảo uống 2 loại này cách nhau tối thiểu 2 tiếng là được.
2. Tương tác với Kháng sinh và Thuốc Tuyến Giáp
Loại thuốc: Một số kháng sinh nhóm Tetracycline, Fluoroquinolone và thuốc tuyến giáp như Levothyroxine.
Cơ chế: Magie có thể tương tác với một số thuốc ngay trong đường tiêu hóa. Với kháng sinh Tetracycline và Fluoroquinolone, Magie có thể tạo phức với thuốc, khiến thuốc khó được hấp thu vào máu hơn. Với Levothyroxine, các sản phẩm chứa Magie cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu thuốc.
Điều này không có nghĩa thuốc mất hoàn toàn tác dụng, nhưng có thể làm lượng thuốc hấp thu giảm và ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.
Giải pháp: Không uống Magie cùng lúc với các thuốc này, tốt nhất nếu cô bác đang dùng thuốc kháng sinh nhóm trên và thuốc tuyến giáp thì báo lại cho bác sĩ, dược sĩ để lưu ý về thởi điểm dùng. Thường tuỳ loại có thể cô bác sẽ cần cách ra ít nhất khoảng 4-6 tiếng.
3. CẢNH BÁO ĐẶC BIỆT: Người bị bệnh thận nặng
Magie sau khi được cơ thể sử dụng, phần dư thừa sẽ được đào thải chủ yếu qua thận.
Nếu cô bác bị suy thận nặng, đặc biệt eGFR dưới 30 mL/phút/1,73m² – tức giai đoạn 4 trở lên, khả năng đào thải Magie của thận bị giảm đáng kể. Nếu tự bổ sung Magie với liều không phù hợp, Magie có thể tích tụ trong máu và gây tăng Magie máu.
Khi Magie trong máu tăng quá cao, cô bác có thể gặp tình trạng yếu cơ, tụt huyết áp, nhịp tim chậm, rối loạn nhịp và trong trường hợp nặng có thể nguy hiểm.
Lời dặn của ds Lan: Cô bác đang bị suy thận, đặc biệt là những cô bác từ giai đoạn 3b trở đi, không nên tự ý bổ sung Magie kéo dài. Nếu cô bác muốn dùng thì cần được bác sĩ đánh giá chức năng thận, liều sử dụng và theo dõi khi cần vì thận của cô bác lúc này bản chất đang yếu hơn ngừoi bình thường rồi. Không chỉ riêng Magie mà kể cả các loại khác cô bác dùng cũng cần hết sức chú ý.
Cô bác nắm rõ 3 lưu ý để sử dụng Magie an toàn, hiệu quả, tránh lãng phí nhé!
PHẦN 6: CÁC BIỆN PHÁP TỰ NHIÊN HỖ TRỢ NGỦ NGON KHÁC
Magie là một trợ thủ đắc lực, nhưng để giấc ngủ thực sự trọn vẹn, cô bác có thể kết hợp thêm ăn uống đúng và vệ sinh giấc ngủ nữa:
· Tạo thói quen giờ giấc: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định, kể cả ngày nghỉ. Việc này giúp cái “đồng hồ” trong người mình nó chạy chuẩn.
·Tránh ánh sáng xanh: Trước khi ngủ 1 tiếng, cô bác hãy cất điện thoại đi. Ánh sáng từ màn hình điện thoại sẽ đánh lừa não mình là vẫn đang ban ngày, khiến não không tiết ra hormone ngủ được.
· Phòng ngủ lý tưởng: Giữ phòng tối hoàn toàn hoặc đèn ngủ ánh sáng dịu nhẹ, phòng ngủ cũng cần yên tĩnh và hơi mát một chút sẽ dễ ngủ hơn rất nhiều.
· Ăn uống thông minh: Đừng ăn quá no hay uống nhiều nước trước khi ngủ để tránh bị đầy bụng hay tỉnh giấc đi vệ sinh. Bữa tối nên cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng.
Đặc biệt, caffein (trà, cà phê, nước tăng lực…) nên ngưng sau bữa trưa hoặc sau 2 giờ chiều nhé cô bác.
Ăn thêm thực phẩm giàu Magie: Ngoài uống bổ sung thì cô bác hãy ăn thêm: hạt bí , hạt hạnh nhân, chuối, rau bina, đậu đen… cũng đều là thực phẩm rất tốt.
· Ngâm chân nước ấm trước khi đi ngủ:
Nếu cô bác không bị suy giãn tĩnh mạch chân thì cô bác có thể chuẩn bị một thau nước ấm thêm chút muối, chút gừng rồi ngâm chân, cho hai bàn chân vào ngâm từ 15 – 20 phút trước khi đi ngủ.
Lòng bàn chân chúng ta có chứa hàng vạn huyệt đạo liên thông trực tiếp với lục phủ ngũ tạng và não bộ. Ngâm chân cũng hỗ trợ giúp khí huyết lưu thông và thư giãn dễ ngủ hơn.
· Nhớ áp dụng bài tập hít thở sâu 4-7-8 trước khi ngủ hoặc khi tỉnh giấc giữa đêm
Cô bác hít vào bằng mũi chậm rãi trong 4 giây -> Giữ hơi lại trong lồng ngực 7 giây -> Rồi thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Chỉ cần làm như vậy liên tục khoảng 10 phút là cơ thể tự động dịu lại, nhịp tim chậm xuống, cơn buồn ngủ sẽ kéo đến rất tự nhiên.
· Tuyệt đối không nằm cố trên giường quá 20 phút nếu chưa ngủ được.
Nếu cô bác nằm khoảng 20 phút trên giường rồi mà vẫn tỉnh táo, đầu óc chạy liên tục, đừng nằm trên giường nữa. Hãy rời giường, ra chỗ ánh sáng dịu, tốt nhất là ánh sáng vàng , mình có thể là ngồi đọc vài trang sách giấy hoặc đơn giản là nhắm mắt lại nghe âm thanh thư giãn chẳng hạn như một bài nhạc thiền nhẹ nhàng.
Khi thật sự buồn ngủ lại thì quay vào giường nằm. Làm vậy dần dần sẽ giúp não bộ học lại rằng: giường là nơi để ngủ, không phải nơi để trằn trọc, suy nghĩ. Lúc đó cô bác cứ nằm lên giường là sẽ dễ vào giấc ngủ hơn.
Cô bổ sung Magie thì chú ý những điều mà con đã hướng dẫn. Có thể trong những tuần đầu, thời gian ngủ của cô bác chưa tăng từ 3 tiếng lên 7-8 tiếng ngay được đâu. Nhưng cô bác cảm thấy: “Ồ, dạo này sáng ngủ dậy cái đầu nó không bị nặng chịch nữa, người không bị mệt mỏi rã rời như trước, tinh thần nó sảng khoái hơn, hoặc đêm nằm mình vào giấc nhanh hơn, không bị trằn trọc 2- 3 tiếng đồng hồ nữa, tỉnh giấc thấy thời gian ngủ trở lại nhanh hơn trước”.
—> Thì đó chính là những tín hiệu vô cùng tích cực cho thấy hệ thần kinh đang được phục hồi tốt rồi đấy ạ! Con tin rằng chỉ cần cô bác kiên trì đi tiếp, giấc ngủ dài và sâu chắc chắn sẽ quay trở lại với cô bác.
PHẦN 7: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Bác 82 tuổi rồi cháu, mỗi ngày đều đạp xe tập thể dục dưới nắng sáng, uống bổ sung canxi đầy đủ nhưng sao đêm vẫn bị thức giấc 2 lần vào khoảng 2h sáng? Làm sao để cải thiện?
—> Canxi nó là một vi chất cần thiết cho độ tuổi của bác. Tuy nhiên bác cần xem là hiện tại bác đang có bệnh lý nền nào không (mỡ máu cao, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh thận, trào ngược dạ dày thực quản…)? Đang dùng nhiều thuốc tây làm gan quá tải không? Có đang dùng các loại thuốc nào gây tác dụng phụ ảnh hưởng giấc ngủ không? Bác có xem điện thoại, ti vi sát giờ ngủ không?… Vì những yếu tố này cũng đều có thể làm bác bị tỉnh giấc.
Nếu bác đã loại trừ hết các vấn đề trên rồi thì nó còn một nguyên nhân khác nữa là do tuổi của bác cao, tuyến tùng trong não bộ cũng giảm tiết hormone giấc ngủ melatonin khiến giấc ngủ không kéo dài được tới sáng, dễ tỉnh giữa đêm.
Hiện tại trước mắt thì song song với việc uống canxi đầy đủ rồi thì bác uống kèm thêm cả Magie Bisglycinate trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng để hỗ trợ cơ thể tự tăng sản xuất thêm hormone giấc ngủ melatonin tự nhiên và cũng hỗ trợ thư giãn cơ bắp, thần kinh , tốt cho giấc ngủ. Rồi bác theo dõi xem có cải thiện không để có hướng điều chỉnh phù hợp hơn nhé.
Câu 2: Cháu tư vấn bác xét nghiệm cách đây 2 ngày có chỉ số HDL là 1,42 và LDL là 5.6 thì có cao quá không?
—> Chỉ số HDL = 1,42: Đây là mỡ tốt (được ví như “người dọn rác” trong lòng mạch). Chỉ số này cao là rất tốt, giúp lòng mạch thông thoáng, tốt cho tim mạch.
Nhưng chỉ số LDL = 5,6 : Mọi người hay gọi LDL là mỡ xấu và chỉ số này đang quá cao so với ngưỡng bình thường.
Với người ngoài 50 tuổi, ngưỡng mỡ xấu LDL con hay khuyên cô bác là nên duy trì là dưới 2,6 mmol/l được là tối ưu nhất. Nếu có thêm các bệnh lý nền như tiểu đường, huyết áp, bệnh thận mạn, từng đột quỵ trước đó rồi… đích LDL cần kiểm soát còn phải thấp hơn nữa, có thể là dưới 1,8; dưới 1,4 hoặc thậm chí là dưới 1,0 tùy từng trường hợp.
Câu 3 : Loại Magie L-Threonate có uống để hỗ trợ giấc ngủ được không cháu?
—> Magie L-Threonate cũng là một dạng Magie rất tốt, có khả năng vượt qua hàng rào máu não để hỗ trợ tăng cường trí nhớ và giảm căng thẳng thần kinh.
Tuy nhiên, điểm hạn chế lớn nhất tại thị trường Việt Nam hiện nay là dạng này chưa có nhiều đơn vị nhập khẩu chính ngạch, trên thị trường chủ yếu là hàng xách tay trôi nổi, nguồn gốc mập mờ và nguy cơ hàng giả rất cao.
Vì vậy, để an toàn hơn cho sức khỏe, con vẫn khuyên cô nên ưu tiên lựa chọn dòng Magie Bisglycinate , loại này có hàng nhập khẩu chính ngạch có đầy đủ giấy phép thì nó sẽ đảm bảo hơn.
Và dạng Magie Bisglycinate nó cũng có những nghiên cứu cụ thể hỗ trợ rất tốt cho những người mất ngủ rồi mình dùng cũng yên tâm.
Câu 4: Cô uống Magie liều 200mg được nửa năm rồi nhưng giấc ngủ vẫn chưa kéo dài được lâu. Cô có nên tăng liều lên không?
—> Liều 200mg Magie nguyên tố là mức duy trì an toàn. Cô có thể tăng lên mức 250 – 350mg Magie nguyên tố/ngày cũng được nếu hàng ngày không hay ăn thực phẩm có Magie.
Tuy nhiên, uống nửa năm mà giấc ngủ chưa cải thiện thì cô hãy xem lại dạng magie cô chọn đã đúng chưa đã , có phải Magie Bisglycinate hay dạng khác. Cô uống đúng thời điểm hay chưa, có uống vào 1 tiếng trước khi đi ngủ hay không. Có đang uống chung với thuốc gì làm giảm hấp thu mà không biết hay không.
Rồi các thói quen buổi tối có đang ăn quá no bữa tối, xem điện thoại ti vi sát giờ đi ngủ hay không, đêm tỉnh giấc có nhìn đồng hồ không, có ra khỏi giường khi quá 20 phút chưa ngủ được hay cố nằm trên giường.
Nếu cô đã thay đổi thói quen, hành vi và dùng magie đúng rồi mà giấc ngủ vẫn chập chờn thì cô sẽ cần xem mình đang có bệnh lý nền nào nó ảnh hưởng gây mất ngủ, tỉnh giấc hay không. Đi tìm nguyên nhân gốc gây mất ngủ vì thiếu Magie nó cũng là 1 yếu tố gây mất ngủ chứ không phải tất cả.
Câu 5: Các bs hay nói hội chứng chuyển hoá là gì ạ, nó có làm khó ngủ không ?
—> Hội chứng chuyển hóa, cô bác hiểu đơn giản là trong cơ thể mình không chỉ có một mà có nhiều vấn đề chuyển hóa xuất hiện cùng lúc. Ví dụ: Vòng bụng ngày càng to ra, đường huyết tăng, huyết áp tăng, mỡ máu triglyceride tăng, mỡ tốt HDL thì bị giảm đi .
Một người sẽ được xem là có hội chứng chuyển hóa khi có từ 3 trong 5 yếu tố này xuất hiện cùng lúc. Cô bác xem là mình đang có hay không.
Khi có hội chứng chuyển hoá thì nhiều cô bác cũng bị ảnh hưởng tới giấc ngủ, giấc ngủ chập chờn. Mà khi giấc ngủ chập chờn, không chất lượng thì lại càng làm hội chứng chuyển hoá khó kiểm soát hơn.
Câu 6: Tôi bị gan nhiễm mỡ chưa dùng thuốc gì, mỡ máu cao đang uống atorvastatin ,bụng nhiều mỡ cần làm gì?
—> Gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao ,béo bụng cũng thường hay đi cùng nhau, vì mỡ tích tụ ở vùng bụng cũng làm tăng tích mỡ trong gan.
Bác xem lại hàng ngày ăn uống cần giảm đồ ngọt, tinh bột trắng và đồ chiên rán . Đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc lên 1 tiếng càng tốt.
Cố gắng giảm 5–10% cân nặng nếu đang thừa cân. Đối với gan nhiễm mỡ, việc chúng ta giảm cân sẽ rất là quan trọng, chỉ cần giảm khoảng 5-10% cân nặng sẽ giúp cải thiện khá là tốt rồi.
Về mỡ máu thuốc đã được kê đơn bác dùng đều không tự ý ngưng. Vừa có gan nhiễm mỡ vừa mỡ máu cao thì omega 3 cũng hỗ trợ rất tốt trong việc giảm mỡ máu và mỡ gan.
Câu 7:Vừa tắm xong có ngâm chân được ko ạ?
—> Không nên ngâm chân ngay vừa mới tắm xong cô bác nhé. Khi vừa tắm xong, các mạch máu trên toàn cơ thể đang trong quá trình điều hòa lại nhiệt độ và huyết áp. Nếu cô bác ngâm chân ngay (đặc biệt là với nước ấm/nóng), các mạch máu dưới cẳng chân sẽ bị kích thích giãn ra đột ngột, kéo một lượng lớn máu dồn nhanh xuống phía dưới. Việc này khiến lượng máu tuần hoàn lên não bị giảm tạm thời, dễ gây ra cảm giác choáng váng, chóng mặt, hoa mắt, rất nguy hiểm cho người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý tim mạch, huyết áp.
Bên cạnh đó thì sau khi tắm, lỗ chân lông đang mở rộng. Việc tiếp xúc liên tục với nước và sự chênh lệch nhiệt độ giữa nước ngâm và không khí bên ngoài có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm lạnh.
Vì vậy, sau khi tắm xong, cô bác nên lau khô người, mặc quần áo ấm áp và nghỉ ngơi ít nhất 20 – 30 phút để thân nhiệt và huyết áp ổn định hoàn toàn rồi mới tiến hành ngâm chân.
Thời điểm vàng là ngâm chân trước khi đi ngủ khoảng 30 phút đến 1 tiếng là thời điểm tuyệt vời nhất giúp thư giãn thần kinh, làm ấm lòng bàn chân và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Dùng nước ấm nhẹ (khoảng 38 – 40°C), ngâm từ 15 – 20 phút. Ngâm xong lau khô chân ngay nhé.
Câu 8: Đi ngủ từ 9h tối một mạch đến 2h15 sáng thì dậy đi vệ sinh. Sau đó vào giường là không thể nào ngủ lại được, nằm làm đủ mọi cách vẫn chong chong mắt?
—> Tình trạng này rất phổ biến ở các cô bác cao tuổi ạ. Khi cô dậy đi vệ sinh xong cô lại nhìn xem mấy giờ, rồi bật đèn sáng nữa thì điều này nó sẽ làm não bộ của mình tỉnh táo hoàn toàn nên khó ngủ lại được.
Tối nay nếu nửa đêm dậy đi vệ sinh thì cô chỉ bật đèn ngủ ánh sáng vàng dịu, tránh bật đèn sáng choang. Và không nhìn đồng hồ xem mấy giờ làm gì cả vì càng nhìn đồng hồ cô sẽ càng sốt ruột và căng thẳng não càng tỉnh.
Quay trở lại giường cô thực hiện hít thở 4-7-8 để thư giãn chìm dần vào giấc ngủ. Còn nếu nằm quá 20 phút hít thở rồi mà chưa ngủ lại được, cô đừng nằm trằn trọc trên giường mãi mà thử ngồi dậy ra ghế ngồi dưới ánh đèn vàng đọc sách giấy hoặc nghe 1 bản nhạc thiền nhẹ nhàng. Khi nào mắt ríu lại mới quay vào giường ngủ lại.
Đồng thời nếu cô chưa bổ sung Magie bao giờ thì bổ sung thêm Magie Bisglycinate buổi tối trước khi đi ngủ 1 tiếng đễ hỗ trợ hệ thần kinh êm dịu, tối dễ ngủ và đêm cũng ngủ ngon giấc hơn vì sau 50 tuổi cũng dễ bị thiếu Magie.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác ơi, giấc ngủ là vàng, là sức khỏe, là tuổi thọ. Đừng để mất ngủ bào mòn mình mỗi đêm. Cô bác nào có thắc mắc riêng về tình trạng sức khỏe của mình hoặc nếu cô bác chưa xác định được mình đang mất ngủ do nguyên nhân nào, mất ngủ lâu rồi chưa cải thiện được muốn Ds. Lan tư vấn kỹ hơn cho từng trường hợp cụ thể thì cô bác có thể nhắn Zalo cho con nhé.
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Chúc cô bác luôn thật vui, thật khoẻ và có những giấc ngủ thật ngon nhé!
Để giúp cô bác có một lộ trình rõ ràng, bài bản từng bước một trong hành trình tìm lại giấc ngủ vàng ngọc, Lan đã dành rất nhiều tâm huyết để biên soạn cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong này Lan viết rất kỹ về chế độ ăn uống, các bài tập hành vi để cô bác tìm lại được giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ.
Cô bác bấm vào đây điền thông tin để nhận hoàn toàn miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
