Mỡ Lợn Hay Dầu Thực Vật Tốt Hơn? Sự Thật Ít Người Biết

Mỡ lợn hay dầu thực vật tốt hơn là câu hỏi khiến không ít gia đình chia thành hai phe. Người lớn tuổi cho rằng đã ăn mỡ lợn cả đời vẫn khỏe, còn con cháu lại lo mỡ động vật làm tăng cholesterol và gây tắc mạch. Vậy nhìn dưới góc độ dinh dưỡng, mỗi loại có ưu, nhược điểm gì và nên dùng thế nào cho đúng?

Cô bác ngày xưa đã từng ăn cơm trộn đường hay ăn cơm trộn mỡ lợn chưa ạ?

Mấy hôm nay chia sẻ cho cô bác về dầu mỡ nhiều tự dưng con lại nhớ cái món tuổi thơ nên sáng nay cuối tiện mấy đứa trẻ con cũng ở nhà, con cũng bỏ hũ mỡ lợn trong tủ lạnh ra múc 1 thìa rồi trộn vào cơm nóng thêm thìa nước mắm vào mấy mẹ con ngồi ăn, lâu lắm rồi mới ăn lại món này mà thấy vẫn ngon như ngày nào.

Nhớ hồi còn nhỏ , nhà con cũng không có điều kiện ,nên bố mẹ con rất vất vả, thường bữa cơm tối hay ăn rất muộn, có những hôm 8-9h tối mới ăn cơm. Chiều chiều đi học về mà đói là con lại lon ton chạy xuống bếp. Có 2 món ngày đó hay ăn là cơm trộn với đường và cơm trộn với mỡ lợn.

Xúc 1 thìa canh mỡ lợn đầy ụ lẫn cả tóp mỡ trong cái cặp lồng nhôm ở chạn bếp trộn vào cơm và thêm 1 thìa nước mắm rồi ngồi ăn ngon lành. Hôm nào cầu kì mà múc thìa mỡ lẫn tóp đấy cho vào chảo cho nóng lên, thả thêm ít hành lá cắt nhỏ, rồi cho thìa nước mắm vào , sau đó mới trộn cơm thì càng ngon hơn nữa.

Bản thân con thì không phải trải qua những năm tháng khó khăn cùng cực như thời của cô bác, nhưng đó cũng là 1 kỉ niệm mà con nhớ mãi về hũ mỡ lợn.
Cho con hỏi : Nhà cô bác hiện tại đang dùng MỠ LỢN hay DẦU THỰC VẬT để nấu ăn chính ạ?

Buổi chia sẻ trước con cũng có đặt ra câu hỏi này và có cô bác thì dùng dầu là chủ yếu, có cô bác thì dùng mỡ. Có những cô bác thì dùng cả 2.

Thật ra xoay quanh việc dùng mỡ lợn hay dùng dầu thực vật thì hiện nó còn có rất nhiều sự tranh cãi.

Cô bác ạ, trong tất cả chủ đề sức khoẻ con chia sẻ, hiếm có chủ đề nào mà ngay trong một gia đình lại chia làm hai phe rõ như chuyện mỡ và dầu.

Có cô tâm sự rằng: “Tôi thích mỡ lợn nhưng con dâu tôi nhất định không cho tôi rán mỡ, bảo mẹ phải dùng dầu chứ cứ ăn thế tắc mạch máu. Mà tôi ăn cả đời, mấy chục năm rồi có sao đâu”

Đây không còn là chuyện dinh dưỡng nữa, mà thành chuyện hai thế hệ nhìn cùng một hũ mỡ bằng hai quan điểm khác nhau.

Thế hệ ông bà, bố mẹ gắn bó với mỡ lợn, vì các cụ đã sống qua cái thời một miếng thịt ba chỉ mỡ càng dày thì càng là của quý. Hũ mỡ trắng tinh trong chạn bếp là biểu tượng của ấm no.

Còn thế hệ con cháu lớn lên cùng những quảng cáo ti vi thập niên 80–90: chai dầu vàng ươm với dòng chữ đanh thép “Không chứa Cholesterol — Tốt cho tim mạch”. Với lớp trẻ, mỡ động vật là thứ gây tắc mạch.

Thế là mẹ chồng nấu một kiểu, con nấu một kiểu. Tranh luận , bất đồng ý kiến mãi không ai chịu ai — vì cả hai bên đều nói theo niềm tin, chứ chưa ai lật mặt sau chai dầu ra đọc bảng thành phần cả.

Trong buổi livestream hôm nay, chúng ta sẽ không phán xét đúng sai theo cảm tính, mà chúng ta sẽ cùng nhìn dưới góc độ khoa học dinh dưỡng. Con lấy đúng con số của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và khuyến cáo của các tổ chức y tế lớn ra, chỉ rõ chỗ nào mạnh chỗ nào yếu của từng loại để cô bác hiểu từ gốc.

Con không bênh mỡ, cũng không bênh dầu, nhà con vẫn dùng kết hợp cả 2 tuỳ món. Và con tin rằng nghe hết buổi hôm nay, cả mẹ chồng lẫn con dâu đều sẽ thấy mình có phần đúng. Và biết cách dùng đúng trong từng hoàn cảnh, tốt nhất cho sức khoẻ.

PHẦN 1: SO SÁNH MỠ LỢN VÀ DẦU THỰC VẬT — BÊN NÀO TỐT HƠN?

Nếu để trả lời cho câu hỏi “Mỡ lợn tốt hơn hay dầu thực vật tốt hơn” thì câu trả lời là: KHÔNG LOẠI NÀO TỐT TUYỆT ĐỐI CẢ.

Nguyên nhân bởi vì:

• Thứ nhất là xét về mặt năng lượng: 1 gam chất béo dù là mỡ động vật hay dầu thực vật đều cung cấp khoảng 9 kcal. Con số này cao hơn gấp đôi so với 1 gam tinh bột hoặc chất đạm, vốn chỉ cung cấp khoảng 4 kcal. Vì vậy , nếu cô bác đổ dầu thực vật thật nhiều vào chảo thì vẫn dư năng lượng, vẫn tăng cân y như mỡ.
• Thứ 2: Không có loại dầu thực vật hay mỡ động vật nào chỉ cấu thành từ một loại chất béo duy nhất. Mỗi hũ mỡ, mỗi chai dầu đều là một hỗn hợp của nhiều loại chất béo trộn lẫn, chỉ khác nhau ở tỷ lệ.
• Thứ 3 là Dầu tốt hay Mỡ tôt thì nó còn tuỳ thuộc cô bác dùng nó để làm món gì và ai là người ăn nó. Nếu hỏi “dầu hay mỡ cái nào tốt hơn” thì cũng giống hỏi cô bác đang hỏi “con dao hay cái thìa tốt hơn” — Nó còn phải tuỳ cô bác định dùng để thái thịt hay dùng để uống canh đúng không ạ.

Nên dầu tốt hơn hay mỡ tốt hơn thì nó còn tuỳ là cô bác định dùng để xào nhanh, dùng ở lửa nhỏ và vữa hay dùng chiên rán thời gian lâu ở nhiệt độ cao Và còn tuỳ người ăn là người khoẻ mạnh bình thường hay người đang có những bệnh lý đi kèm mà chất béo trong dầu mỡ có thể gây ảnh hưởng.

• Chìa khoá để cô bác đọc hết bài chia sẻ hôm nay là gì?

Mọi loại dầu mỡ cô bác có thể hình dung đơn giản là cấu trúc nó đều là những sợi dây xích carbon nối đuôi nhau:

• Sợi nào thẳng đuột (tức chỉ có liên kết đơn, không có liên kết đôi carbon nào ) thì gọi là chất béo bão hoà.
• Sợi nào có 1 chỗ gấp khúc (tức là chỉ có một liên kết đôi carbon) thì gọi là không bão hoà đơn ( MUFA) .
• Sợi nào có nhiều chỗ gấp khúc ( tức là có từ 2 liên kết đôi carbon trở lên) thì gọi là không bão hoà đa ( PUFA)

Và đây là điều quan trọng nhất: Mỗi chỗ gấp khúc là 1 cửa hở để oxy đánh vào. Vì vậy, loại mỡ hay Loại dầu nào mà càng nhiều chỗ gấp khúc thì càng dễ bị bẻ gãy khi gặp lửa lâu. Có thể chưa cần đạt tới điểm bốc khói , các liên kết đã có thể bị bẻ gãy và sinh ra các chất oxy hoá gây hại rồi. Những loại đó sẽ chỉ nên dùng ở nhiệt độ thấp sẽ tốt hơn. Còn dùng đun nóng ở nhiệt độ cao, thời gian lâu thì có thể sinh ra những chất độc hại cho cơ thể.

1.1 MỠ LỢN

• ƯU ĐIỂM CỦA MỠ LỢN:

(1) Bền Với Nhiệt Hợp Khi Cần Chiên Rán Lâu (rán đậu, rán nem, rán cá, chiên thịt….)

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100 gam mỡ lợn có:

• Chất béo bão hoà (chỉ có liên kết đơn, không có liên kết đôi carbon nào): khoảng 39 gam .
• Chất béo không bão hoà đơn (chỉ có 1 chỗ gấp khúc trong cấu trúc): khoảng 45 gam — đây mới là thành phần chiếm nhiều nhất, chủ yếu là acid oleic (omega-9).
• Chất béo không bão hoà đa (loại có từ 2 chỗ gấp khúc trong cấu trúc trở lên): khoảng 11 gam.
• Cholesterol: khoảng 95 miligam.

Người ta hay bảo “mỡ lợn chiên tốt vì điểm bốc khói cao hơn dầu”. Thực ra là chưa đúng ạ. Điểm bốc khói của mỡ lợn chỉ 185–190°C, trong khi dầu đậu nành và dầu lạc tinh luyện lên tới 230°C còn cao hơn cả mỡ lợn.

Vậy vì sao con vẫn khuyên dùng mỡ lợn để chiên rán lâu? Vì đây là hai khái niệm khác nhau:

• Điểm bốc khói: mức nhiệt mà dầu mỡ bắt đầu bốc khói thấy được, dầu mỡ bắt đầu bị phân huỷ.
• Độ bền oxy hoá (bền với nhiệt) : khả năng kháng lại sự phân huỷ hoá học khi đun nóng kéo dài — ngay cả khi chưa hề bốc khói.

Cô bác thấy rằng: Mỡ lợn có tới 39% là chất béo bão hoà tức loại cất béo có cấu trúc thẳng đuột chỉ toàn liên kết đơn không có liên kết đôi carbon nào cả , ít bị bẻ gãy

Trong khi đó loại chất béo có nhiều chỗ gấp khúc, dễ bị bẻ gãy chỉ chiếm khoảng 11% thôi.

Chính vì vậy nên mặc dù điểm bốc khói của mỡ lợn không phải là cao nhất nhưng do mỡ lợn có cấu trúc chắc chắn , ít bị bẻ gãy, nên nó ít bị phân huỷ thành chất oxy hoá độc hại khi cô bác đun nóng ở nhiệt độ cao trong thời gian lâu. Ví dụ như khi rán đậu, rán nem, rán cá, chiên thịt…

(2) Mỡ Cũng Thường Lâu Ôi Hơn.

Cũng vì cấu trúc của mỡ lợn ít chỗ gấp khúc (tức là ít liên kết đôi carbon – liên kết kém bền) nên nó không có nhiều khoảng trống, oxy khó “tìm được chỗ trống” để tấn công và bẻ gãy mạch carbon, cấu trúc của mỡ lợn rất bền ít bị bẻ gãy.

Vì vậy, mỡ lợn giữ được mùi thơm nguyên bản rất lâu, ngay cả trong chạn bếp nóng ẩm ngày xưa.

Đó là lý do ngày xưa nhà mình không có tủ lạnh mà hũ mỡ để trong chạn bếp cả tháng vẫn thơm, trong khi chai dầu mở nắp để lâu thì xuống mùi, hôi dầu.

(3) Hương Vị Và Độ Giòn Mà Dầu Không Thay Được.

Cái mùi béo ngậy đậm đà là độc quyền của mỡ động vật rồi — đĩa rau muống xào tỏi, bát bánh đúc chan mỡ hành, miếng bánh chưng rán, thiếu mỡ lợn là mất đi cái vị đặc trưng, cái linh hồn của món ăn.

Không chỉ dừng lại ở hương vị, mỡ lợn còn sở hữu đặc tính vật lý độc đáo: đông đặc ở nhiệt độ thường. Nhờ đặc tính này, các món chiên bằng mỡ lợn sau khi vớt ra sẽ nhanh chóng nguội đi, lớp mỡ bề mặt se lại tạo thành một lớp vỏ khô ráo, giòn rụm và không bị ngấm dầu hay ỉu như khi cô bác chiên bằng dầu thực vật.

• NHƯỢC ĐIỂM CỦA MỠ LỢN:

(1) Mỡ lợn có tới 39% chất béo bão hoà là con số cao :

Chất béo bão hòa — chính là cái phần khoảng 39% nằm trong hũ mỡ lợn mà con đã nhắc tới — ở phần lớn mọi người, khi nạp vào nhiều có thể làm tăng LDL-cholesterol. Đây chính là cái mà cô bác vẫn quen gọi là “mỡ máu xấu” đấy ạ. Điều này đã được ngành y tế chứng minh qua rất nhiều thập kỷ, không còn gì phải bàn cãi nữa.

Chính vì thế nên các tổ chức y tế lớn nhất trên thế giới đến nay vẫn giữ nguyên những lời khuyên rất rõ ràng:

• Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2023 khuyến cáo: Chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày thôi.
• Tổ chức Cochrane (cốc-rần ) năm 2020 — đây là một tổ chức cực kỳ uy tín chuyên đi “gom” tất cả các nghiên cứu trên toàn thế giới về một vấn đề rồi phân tích đánh giá lại từ đầu — đã công bố: Những người giảm được chất béo bão hòa trong bữa ăn thì dẫn đến giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch (bao gồm bệnh tim và đột quỵ).

Nhưng có một chi tiết rất quan trọng: giảm chất béo bão hoà chỉ bảo vệ tim mạch tốt nhất khi cô bác THAY THẾ nó bằng chất béo không bão hoà — từ dầu thực vật lành mạnh hoặc từ cá. Chứ không phải cắt béo đi rồi ăn bù cơm trắng, bánh kẹo đâu ạ.

Như vậy nhược điểm đầu tiên của mở lợn là lượng chất béo bão hoà cao nên ăn nhiều quá thì cũng không tốt cho tim mạch đặc biệt là những cô bác lại đang có mỡ máu cao.

(2) Mỡ lợn cũng có cholesterol — khoảng 95mg/100g chứ không phải không có. Ăn nhiều quá cũng làm tăng lượng cholesterol nạp vào cơ thể.

(3) Mỡ lợn Không có chất béo tốt omega-3, cũng không có chất chống oxy hoá nào trong đó cả. Muốn có chất béo tốt omega 3 thì cô bác phải trông vào cá béo: cá thu, cá trích, cá nục, cá hồi… hoặc các loại hạt, hay viên uống bổ sung nếu ăn uống không đủ.

(4) Điểm bốc khói của mỡ lợn không quá cao. Nên dù bền oxy hoá, bền với nhiệt khi đun lâu nhưng cô bác vẫn đừng để chảo mỡ bốc khói mù mịt — quá 190°C là nó bắt đầu phân huỷ rồi ạ.

1.2 DẦU THỰC VẬT

• ƯU ĐIỂM CỦA DẦU THỰC VẬT

(1) Đa phần các loại dầu thực vật đều có ít chất béo bão hoà hơn mỡ lợn — TRỪ DẦU DỪA VÀ DẦU CỌ.

Cụ thể, nếu như mỡ lợn có chứa khoảng 39% chất béo bão hòa, thì các loại dầu thực vật quen thuộc lại thấp hơn đáng kể, ví dụ:

Dầu hướng dương chỉ có 10–11% Chất béo bão hoà.

Dầu ô-liu là 14% Chất béo bão hoà.

Dầu đậu nành 16% Chất béo bão hoà.

Dầu lạc 17% Chất béo bão hoà.

Dầu cám gạo là 25% Chất béo bão hoà.

Ngược lại, Dầu Dừa lại có tỷ lệ chất béo bão hòa rất cao, lên tới 82–87%.

Với thứ cô bác dùng ngày ba bữa quanh năm thì khác biệt này rất có ý nghĩa cho mỡ máu đấy ạ. Phần lớn các loại dầu thực vật lượng chất béo bão hoà thấp hơn mỡ động vật trừ dầu dừa và dầu cọ. Nên cô bác dùng đa số các loại dầu thực vật điều độ thì nó tốt cho tim mạch của cô bác hơn mỡ lợn.

(2) Dầu thực vật có những dưỡng chất mà mỡ lợn hoàn toàn không có.

• Dầu ô liu nguyên chất có polyphenol — chất chống oxy hoá tự nhiên, hỗ trợ kháng viêm và bảo vệ thành mạch máu.
• Dầu cám gạo có gamma-oryzanol — Cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tim mạch, làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể
• Dầu hướng dương giàu vitamin E — hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, làm đẹp da và hỗ trợ sức khỏe tổng thể
• Dầu thực vật nói chung có phytosterol, giúp cản bớt hấp thu cholesterol ở ruột.

Tất cả những chất chống oxy hoá và phytosterol thì trong mỡ lợn không có để cung cấp cho chúng ta, nhưng dầu thực vật thì có.

(3) Có một số loại dầu thực vật còn cho một lượng nhỏ omega-3 trong khi mỡ lợn thì không có.

Ví dụ như: Dầu đậu nành có khoảng 7% omega-3 thực vật.
Dầu hạt cải chứa khoảng 9–11% omega‑3 thực vật.

• NHƯỢC ĐIỂM CỦA DẦU THỰC VẬT:

(1) Không Phải Loại Dầu Thực Vật Nào Cũng Nên Dùng Hàng Ngày.

Trong dầu thực vật cũng có những loại dầu thậm chí chất béo bão hoà cao hơn mỡ lợn. Mà Chất béo bão hoà thì cô bác biết rồi đấy ạ, ăn dư rất dễ làm tăng mỡ xấu LDL cholesterol trong máu, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Cô bác hãy lưu ý tới dầu dừa, mặc dù cũng là dầu thực vật 100%, không có một miligam cholesterol nào, vậy mà chất béo bão hoà trong dầu dừa lên tới 82 – 87% thậm chí còn cao GẤP HƠN HAI LẦN mỡ lợn (39%).

Năm 2020, một phân tích tổng hợp lớn đăng trên tạp chí Circulation — tạp chí tim mạch hàng đầu thế giới — kết luận: so với các dầu thực vật khác, dầu dừa làm tăng LDL-cholesterol rất rõ rệt.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyến cáo chính thức: không khuyến khích dùng dầu dừa để phòng bệnh tim mạch.

Vậy mà mấy năm gần đây rộ lên phong trào uống dầu dừa mỗi sáng. Thì theo quan điểm của con là: không nên ạ. Dầu dừa dùng làm đẹp, làm bánh, thắng nước màu kho cá cho chút cho thơm thì được — đừng dùng làm dầu ăn chính, đừng uống quá nhiều hàng ngày như vậy. Riêng cô bác đã mỡ máu cao, đã đặt stent, đã nhồi máu cơ tim hay đột quỵ thì nên hạn chế tối đa dầu dừa.

(2) Nhiều loại dầu rất kém bền với nhiệt — và nó hỏng ÂM THẦM trước cả khi đạt ngưỡng bốc khói.

• Dầu hướng dương thường: 66% là loại chất béo có nhiều chỗ gấp khúc (nhiều liên kết đôi carbon) nên liên kết dễ bị bẻ gãy, không bền với nhiệt.
• Dầu đậu nành cũng có 58% là loại chất béo có nhiều chỗ gấp khúc, liên kết cũng dễ bị bẻ gãy, không bền với nhiệt khi đun nóng lâu.

Cả 2 loại dầu này thì đều tốt cho tim mạch nếu cô bác dùng xào nhanh thôi. Còn Khi cô bác bật bếp to, chiên cá, rán nem kéo trong thời gian dài 20–30 phút, những chỗ gấp khúc trong cấu trúc đấy có thể bị bẻ gãy hàng loạt, từ đó sinh ra những chất oxy hoá độc hại, gây tổn thương lớp lót thành mạch máu và tạo gánh nặng cho gan.

Đáng sợ nhất là: nó có thể bị biến chất từ TRƯỚC khi kịp lên tới nhiệt độ bốc khói. Chảo không bốc khói, cô bác tưởng an toàn — nhưng cấu trúc kém bền với nhiệt , dễ bị oxy hoá nên nó có thể đã hỏng âm thầm mà cô bác không biết!

Mỗi loại dầu có thành phần và khả năng chịu nhiệt khác nhau. Nếu cô bác muốn biết dầu lạc, dầu hướng dương hay dầu dừa phù hợp với món chiên, món xào nào, có thể đọc thêm bài “Dầu Thực Vật Có Tốt Không? Dầu Lạc, Dầu Hướng Dương, Dầu Dừa – Loại Nào Chiên Được, Loại Nào Chỉ Nên Xào”.

https://duocsilan.com/dau-thuc-vat-co-tot-khong/

(3) Đa số các loại dầu thực vật nhiều omega-6 nhưng không có hoặc rất ít omega-3.

Phần lớn dầu thực vật giàu omega-6 nhưng hầu như không có hoặc có tỷ lệ rất nhỏ lượng omega-3. Việc dư thừa omega-6 quá mà trong khi lại thiếu hụt omega-3 kéo dài thì cũng có thể thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể tăng lên.

Như vậy, chốt lại cô bác có thể thấy là cả mỡ lợn và cả dầu thực vật nó đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Nếu về độ bền với nhiệt, ít bị oxy hoá khi đun nóng trong thời gian lâu thì mỡ lợn thắng. Nhưng mỡ lợn lại chứa nhiều chất béo bão hoà nên không tốt cho tim mạch khi ăn nhiều.

Còn các loại dầu thực vật ( trừ dầu dừa và dầu cọ ) thì đa phần dầu thực vật đều chứa ít chất béo bão hoà, tốt cho tim mạch hơn. Nhưng dầu thực vật cấu trúc lại chứa nhiều chỗ gấp khúc (nhiều liên kết đôi carbon) nên lại kém bền với nhiệt khi đun nóng lâu.

Cho nên cô bác nên : dùng mỡ lợn cho việc nó giỏi, dùng dầu thực vật cho việc dầu giỏi.

Để tốt cho tim mạch thì phần lớn chất béo trong năm của nhà mình vẫn nên đến từ dầu thực vật, chọn loại dầu thực vật tốt để dùng.

PHẦN 2: CÁCH DÙNG CÁC LOẠI DẦU MỠ PHÙ HỢP — TUỲ NGƯỜI VÀ TUỲ MÓN

Có đúng hai câu hỏi cô bác cần trả lời trước khi quyết định chọn dầu thực vật hay mỡ lợn đó là: AI ĂN? VÀ NẤU MÓN GÌ?

2.1 CÁCH DÙNG TUỲ NGƯỜI

Lưu ý một số trường hợp sau:

• Đã có bệnh tim mạch: nhồi máu cơ tim, đặt stent, bắc cầu, đột quỵ, hẹp mạch vành. Nhóm này chặt chẽ nhất.
• Rối loạn mỡ máu, nhất là LDL-cholesterol cao.
• Thừa cân, béo bụng, gan nhiễm mỡ.
• Đái tháo đường típ 2, tăng huyết áp — nguy cơ tim mạch vốn đã cao sẵn.
• Sỏi mật, đã cắt túi mật, tiền sử viêm tuỵ .

Với người khoẻ mạnh bình thường , không có các bệnh lý kể trên thì cô bác có thể kết hợp cả dầu thực vật và mỡ lợn trong chế độ ăn được, giống như ds.Lan vẫn đang áp dụng. Lát con sẽ hướng dẫn cách áp dụng theo món nữa.

Tuy nhiên, với nhóm cô bác đã có những vấn đề kể trên: Nếu để chọn giữa dầu thực vật và mỡ động vật thì mình sẽ nên ưu tiên dầu thực vật hơn trừ dầu dừa và dầu cọ cô bác nhé.

Thỉnh thoảng cần chiên rán lâu thì mới dùng 1 ít mỡ lợn, hoặc có thể dùng dầu lạc tinh chế hoặc dầu cám gạo, dầu hướng dương High-Oleic cũng khá bền với nhiệt khi cần đun nóng lâu.

Đa số kể cả mỡ hay dầu thực vật thì đều chứa ít chất béo tốt omega 3 nên trong chế độ ăn nên ăn thêm mỗi tuần 2 bữa cá biển để bổ sung thêm chất béo tốt omega 3 tốt cho hệ tim mạch.

Cùng nên ưu tiên hấp – luộc – nấu canh hơn rán hay chiên xào thời gian lâu , điều này cũng sẽ tốt hơn cho tim mạch.

2.2 LỰA CHỌN DẦU HAY MỠ TUỲ MÓN

• Với các món chiên rán, thời gian lâu (ví dụ: chiên cá, rán nem, rán đậu…) thì cô bác nên ưu tiên dùng mỡ lợn hoặc dầu lạc tinh chế nó bền với nhiệt , ít sinh ra chất độc hại khi đun nóng lâu ở nhiệt độ cao. Ngoài ra thì có thể dùng Dầu cám gạo, Dầu hướng dương High-Oleic cũng cũng vẫn được.
• Với các món hàng ngày như xào nhanh, nấu canh, kho, ốp la, áp chảo … có thể dùng dầu hạt cải, dầu cám gạo, dầu đậu nành, dầu lạc tự ép, dầu oliu tinh chế , dầu hướng dương thường ….
• Với các món trộn nộm, trộn salad, rưới lên các đã chín… thì có thể ưu tiên dùng dầu oliu nguyên chất ép lạnh (Olive Extra Virgin) để vừa có thêm chất béo tốt vừa có thêm chất chống oxy hoá tốt cho cơ thể.
• Lưu ý đặc biệt: Dầu dừa là loại bền với nhiệt nhất . Nhưng mà vì lượng chất béo bão hòa quá cao, tới 82%–87% cao hơn gấp hơn 2 lần mỡ lợn, chất béo bão hoà nhiều như vậy thì không tốt cho tim mạch nên cô bác cần hạn chế tối đa việc dùng dầu dừa trong nấu nướng hàng ngày.

PHẦN 3: LƯU Ý: KHÔNG NÊN PHỤ THUỘC VÀO MỘT LOẠI DẦU MỠ DUY NHẤT

Thưa cô bác, đây là phần con cho là quan trọng nhất của cả ba buổi chia sẻ về dầu mỡ. Vì suốt bao nhiêu năm qua, chúng ta đã mắc đúng một cái lỗi, lặp lại hai lần:

• Lần thứ nhất: cả làng cả xã chỉ dùng mỡ lợn, món gì cũng mỡ.
• Lần thứ hai: ti vi quảng cáo một hồi, cả nước vứt bỏ hũ mỡ đi và chỉ dùng dầu, món gì cũng dầu.

Cả hai lần đều sai ở cùng một chỗ: phụ thuộc vào MỘT loại duy nhất.

Vì sao phụ thuộc một loại là sai?
Vì dùng một loại thì kiểu gì cũng có lúc dùng sai việc.

Nhà chỉ có mỗi chai dầu đậu nành thì đến hôm rán cá vẫn phải lấy nó ra rán — mà cấu trúc của nó nhiều chỗ gấp khúc (chứa nhiều liên kết đôi carbon ) dễ bị bẻ gãy khi chiên rán lâu sinh ra chất độc hại.

Còn nhà mà chỉ có mỗi hũ mỡ lợn thì bữa nào nấu gì cũng dùng mỡ, kể cả xào nhanh cũng dùng mỡ — và thế là lượng chất béo bão hoà rất dễ vượt ngưỡng 10% mà WHO khuyến cáo, làm tăng mỡ xấu LDL cholesterol, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Bên cạnh đó nếu chỉ dùng một loại thì cô bác cũng hay mua chai dầu to cho rẻ. Mà chai to dùng cả nửa năm mới hết thì dầu dễ xuống mùi, dễ bị oxy hoá rồi ạ. Mua chai nhỏ thôi — hết chai này lại đổi loại khác dùng, vừa đảm bảo lại vừa đa dạng các loại dầu , đa dạng dưỡng chất.

• Gian bếp nên có 3 thứ — nhà dược sĩ Lan đang làm thế này:

① Một hũ mỡ lợn nhỏ — dùng khi thỉnh thoảng cần chiên rán lâu, ví dụ: rán cá, rán nem, rán đậu…

Chỗ này nếu cô bác nào có bệnh lý nền như trên con chia sẻ mà cần hạn chế mỡ động vật thì khi cần chiên rán lâu cô bác có thể dùng dầu lạc tinh chế, dầu cám gạo hoặc dầu hướng dương High-Oleic cũng được cô bác nhé!

② Một chai dầu để xào nấu, kho , áp chảo… dùng hằng ngày — đây là chai dùng nhiều nhất. Nhà con có đợt dùng dầu hạt cải, có đợt dầu cám gạo, có đợt dùng dầu đậu nành nhưng cũng có đợt dùng dầu lạc tự ép.

③ Một chai dầu ô liu nguyên chất thì lúc nào nhà con cũng có — dùng rưới lên món đã chín, rưới lên cháo cho bé con, trộn nộm, trộn salad, thêm vào bát canh sau khi tắt bếp.

Cứ luân phiên dùng đa dạng như vậy tuỳ từng món để chọn dầu hoặc mỡ phù hợp. Đa dạng dinh dưỡng, chứ không dùng nguyên một loại nào cả.

PHẦN 4: MỖI NGÀY ĂN LƯỢNG DẦU MỠ THẾ NÀO LÀ PHÙ HỢP?

Con biết cô bác chờ chỗ này nhất. Cô bác nhớ đơn giản: “ Tổng dầu mỡ mỗi ngày: khoảng 25–30 gam”

Đây là khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho một người trưởng thành. Quy ra thứ nhìn thấy được trong bếp thì mình ước chừng nó tầm khoảng 2 thìa canh dầu mỡ.

Đó là TỔNG — tính cả dầu, cả mỡ, cả bơ, và cả phần mỡ đã có sẵn trong miếng thịt cô bác ăn hàng ngày nhé. Nhiều cô bác chỉ đếm cái thìa đổ vào chảo mà quên miếng thịt ba chỉ, mỡ dính dưới lớp da gà, và lớp váng mỡ nổi lên trên các bát canh hầm, nước dùng thì rất dễ dư thừa mà không biết.

Để giữ tổng lượng dầu mỡ ở mức an toàn mà không làm mất đi độ ngon của món ăn, cô bác có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

· Ưu tiên phương pháp chế biến nhẹ nhàng: Tăng cường các món luộc, hấp, nấu canh, hoặc dùng nồi chiên không dầu thay cho các món chiên ngập dầu.

· Sử dụng dụng cụ định lượng: Dùng thìa đong có vạch thay vì rót trực tiếp từ chai vào chảo để kiểm soát chính xác lượng dầu sử dụng.

· Cân đối bù trừ trong ngày: Nếu bữa trưa có món thịt kho , món thịt gà có nhiều da hoặc món xào nhiều mỡ ẩn rồi thì bữa tối nên ưu tiên các món thanh đạm, luộc hoặc hấp và hạn chế dùng thêm dầu ăn để không bị dư thừa.

Và cô bác lưu ý là dù dầu hay mỡ thì cũng không nên dùng chiên đi chiên lại nhiều lần dễ sinh ra những chất độc hại, các gốc tự do và chất béo chuyển hoá không tốt cho cơ thể.

Khi dầu mỡ bị đun nóng ở nhiệt độ cao lặp đi lặp lại nhiều lần, cấu trúc của nó sẽ bị phá vỡ và sinh ra các hợp chất bất lợi cho sức khỏe (như aldehyde hay peroxide).
Những chất này khi đi vào cơ thể sẽ gây ra tình trạng stress oxy hóa, thúc đẩy quá trình viêm, làm tăng gánh nặng cho gan, hệ tim mạch và lâu dài không tốt cho sức khỏe tổng thể.

Thế nên, dẫu biết tiết kiệm là là tốt, nhưng với dầu mỡ đã qua chiên rán rồi, cô bác nhớ đừng tiếc mà dùng lại cho các bữa sau nhé. Ví dụ rán đậu xong thừa thì mình đổ bỏ dầu đi đừng để bữa sau lại dùng chiên rán tiếp. Hãy luôn sử dụng dầu mới cho mỗi lần nấu nướng để món ăn vừa thơm ngon, vừa trọn vẹn dinh dưỡng và bảo vệ cơ thể tốt nhất ạ!

PHẦN 5: MỘT SỐ CÂU HỎI ĐÁP

Câu 1: Gan tự tổng hợp cholesterol từ đâu thưa dược sĩ?

—> Gan tổng hợp cholesterol chủ yếu từ acetyl‑CoA, được tạo ra khi cơ thể chuyển hóa đường, chất béo và một phần protein. Vì vậy, dù không ăn nhiều thực phẩm chứa cholesterol, gan vẫn có thể tự tạo cholesterol để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Một số cô bác thường xuyên ăn dư năng lượng, ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế ( cơm trắng, bún, bánh, phở, bánh mì trắng…) hoặc đang có rối loạn chuyển hóa thì gan cũng có thể tăng tổng hợp triglycerid và VLDL. Tình trạng này có thể góp phần làm rối loạn mỡ máu, tăng mỡ xấu LDL‑cholesterol và tăng nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch ạ.

Câu 2: Bác bị mỡ máu nhưng bác sĩ bảo trường hợp của bác chưa cần kê thuốc, nếu uống Omega-3 bao lâu thì nên đi khám xét nghiệm lại?

—> Thông thường nếu bác sĩ thấy chỉ số mỡ máu của bác chưa quá cao, cộng với yếu tố nguy cơ tim mạch thấp thì sẽ chưa kê thuốc mà hướng dẫn thay đổi ăn uống + tập luyện trước.

Tại nhà bác cứ kết hợp việc ăn uống (giảm tinh bột tinh chế, đồ ngọt, thịt đỏ, nội tạng động vật, đồ nhiều dầu mỡ…) + tập thể dục đều (30 phút – 1 tiếng/ngày) toát mồ hôi + Bổ sung omega 3 hỗ trợ.

Sau đó khoảng 3 tháng bác đi xét nghiệm lại xem chỉ số cải thiện ra sao.

Nếu cải thiện tốt thì bs thường chưa cho thuốc tây mà cứ tiếp tục như hiện tại, còn nếu bác đã làm vậy mà vẫn không giảm hoặc tiếp tục tăng cao thì lúc đó bs có thể cân nhắc cho dùng thêm thuốc tây.

Câu 3: Dầu olive ko nấu đc phải không ds ?

—> Dầu ô liu vẫn có thể dùng để nấu ăn, không phải là không nấu được ạ. Dầu Olive nguyên chất (Extra Virgin) phù hợp nhất để trộn salad, rưới lên món ăn đã nấu chín, dùng ở nhiệt độ thấp . Còn loại dầu Olive tinh luyện có thể chịu nhiệt tốt hơn nên cô bác dùng xào nấu hàng ngày vẫn được . Tránh việc chiên rán ở nhiệt độ cao, trong thời gian lâu hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần để giữ chất lượng dầu được tốt hơn ạ.

Câu 4: Gan nhiễm mỡ dùng glutathione được không?

—> Nếu gan nhiễm mỡ mà muốn giảm thì quan trọng nhất vẫn là ăn uống (giảm tinh bột trắng, rượu bia, đồ ngọt, dầu mỡ …) và tập thể dục đều 30 phút/ngày , ít nhất 5 ngày/tuần để tiêu bớt mỡ dự trữ.

Còn bổ sung thì với gan nhiễm mỡ bổ sung omega 3 sẽ phù hợp hơn để giảm mỡ trong gan.

Nếu gan nhiễm mỡ mà có kèm men gan tăng thì có thể thêm glutathione để hỗ trợ hạ men gan và bảo vệ tế bào gan tránh tổn thương, hỗ trợ gan thải độc hiệu quả hơn.

Câu 5: Mỗi ngày ăn 1 quả trứng có bị mỡ máu cao không?

—> Đối với 1 người khoẻ mạnh hoàn toàn bình thường thì có thể ăn ngày 1 quả trứng được không sao cả. Nếu đang có mỡ máu cao rồi thì có thể ăn 3-4/quả mỗi tuần vẫn được.

Ngoài ra con đã dành nhiều tâm huyết tạo ra cuốn “Sổ tay mỡ máu”. Trong cuốn sổ tay này, Lan hướng dẫn cô bác rất tỉ mỉ, cặn kẽ về cách ăn uống đúng cách, tập luyện đều đặn để kiểm soát mỡ máu hiệu quả ngay tại nhà. 

Cô bác anh chị nào muốn nhận sổ tay này thì có thể vào đây để tải về miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog

Câu 6: Nếu chỉ được chọn đúng một thứ thôi dầu hoặc mỡ thì dược sĩ chọn cái nào?

—> Hiện tại thì nhà con vẫn dùng kết hợp đa dạng có cả mỡ cả dầu. Nhưng nếu phải chọn đúng một thứ thì con chọn dầu thực vật, vì việc mà dầu thực vật nó giỏi là dùng lửa nhỏ và vừa như xào nấu , kho, áp chảo hằng ngày thì chiếm phần lớn các món mình làm hàng ngày.

Còn chiên rán ngập dầu thì thi thoảng nhà con mới làm 1 bữa , ngoài mỡ lợn thì các loại dầu thực vật như dầu lạc tinh luyện, dầu cám gạo, dầu hướng dương High-Oleic vẫn có thể dùng khi cần chiên rán được không nhất thiết là bắt buộc phải dùng mỡ lợn mới được.

Còn nếu mỡ lợn mà dùng hàng ngày món gì cũng cho vào, xào nấu lửa nhỏ hay chiên rán lâu đều dùng thì chất béo bão hoà nhiều quá không tốt cho hệ tim mạch.

Nói chung mình cứ kết hợp đa dạng như hôm nay con chia sẻ nhé, tuỳ người, tuỳ món muốn nấu mà chọn phù hợp là tốt nhất.

Câu 7: Cô Hoa bị khó vào giấc , nằm trằn trọc nghĩ nhiều chuyện lắm cháu. Uống magie được không, xin tư vân giúp cô?

—> Có thể dùng được, vì magie sẽ giúp thư giãn thần kinh giúp cô dễ vào giấc hơn, ngủ cũng ít mơ miên man hơn. Thường magie bisglycinate sẽ hỗ trợ tốt cho giấc ngủ. Nếu uống thì cô có thể uống vào sau bữa ăn tối hoặc trước khi đi ngủ 1 tiếng để tốt nhất cho giấc ngủ.

Song song thì cô chú ý thay đổi hành vi, nếu nằm khoảng 20p trên giường chưa ngủ được thì cô đừng cố ngủ, nếu cô cứ nằm giường suy nghĩ là Não nó sẽ gắn giường là nơi để lo lắng suy nghĩ chứ không phải nơi để ngủ , về sau càng khó ngủ.

Vì vậy cô hãy dậy ra khỏi giường và sang phòng khác ngồi đọc sách giấy dưới ánh đèn vàng hoặc ngồi nghe những bản nhạc nhẹ nhàng lúc nào thực sự cảm thấy buồn ngủ thì mới quay trở lại giường để rèn lại cho não bộ hiểu là giường chỉ là nơi để ngủ, không phải nơi lo lắng suy nghĩ thì về sau cô nằm lên giường mới dễ ngủ được.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Cô bác còn thắc mắc gì hoặc cần con tư vấn hướng dẫn cụ thể hơn về các tình trạng sức khoẻ hiện tại thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo , con sẽ hướng dẫn cô bác phù hợp ạ!

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Con chúc cô bác luôn vui vẻ, hệ tim mạch khoẻ mạnh hơn mỗi ngày ạ!