Khó vào giấc ngủ là nỗi khổ rất quen thuộc của nhiều cô bác anh chị, nhất là sau tuổi 50. Có người nằm xuống từ 9–10 giờ tối nhưng mắt vẫn thao láo, đầu óc cứ suy nghĩ miên man. Có người quay bên này, trở bên kia cả 1–2 tiếng vẫn không chợp mắt được.
Cô bác thấy giấc ngủ của mình dạo gần đây như thế nào ạ? Chia sẻ với cô bác là trong thời gian gần đây thì có rất nhiều các cô bác sau 50 tuổi, mọi người than phiền với con về giấc ngủ mình.
Có những cô bác chia sẻ rằng: “ Bác rất khó vào giấc ngủ, hầu như thức trắng nằm ngủ mà đầu óc rất tỉnh cứ nhắm mắt để đấy thôi rất khổ”.
Rồi có những bác thì chia sẻ rằng: “ Bác tối rất khó ngủ cứ đến tầm 9 đến 10h tối nhắm mắt vào mà mắt thao láo ra, tỉnh lắm không tài nào vào được giấc ngủ”.
Có cô thì chia sẻ rằng: “ Sao tối cô nằm mà đầu óc cứ suy nghĩ nằm quay bên này quay bên kia cả 1-2 tiếng mà vẫn không chợp mắt được”.
Cô bác thấy không ạ? rất nhiều cô bác gặp vấn đề khó vào giấc ngủ này và mọi người đang phàn nàn về vấn đề này rất nhiều, hầu hết chúng ta đều chưa cảm thấy hài lòng về giấc ngủ hiện tại của mình. Mà thật ra thì làm gì có lời phàn nàn nào mà vui vẻ, đúng không ạ?
Người ta thường bảo “ăn được ngủ được là tiên”, câu này hoàn toàn chính xác, chẳng có gì phải bàn cãi cả. Và con biết chắc một điều rằng, không chỉ những cô bác đang than phiền với con về giấc ngủ là không hài lòng với giấc ngủ đâu, mà ngoài kia còn có hàng ngàn, hàng vạn người khác cũng đang gặp tình trạng tương tự. Rất nhiều luôn!
Bây giờ cô bác cho con hỏi nhé: Cô bác đang đọc bài chia sẻ này, mọi người có đang cảm thấy hài lòng với chất lượng giấc ngủ của mình hiện tại không ạ? Cô bác có dễ vào giấc ngủ hay không? có đang ngủ sâu giấc không? Có ngủ đủ giấc không? Và khi thức dậy có tràn đầy năng lượng không? Đó là câu hỏi của con muốn dành cho cô bác trong phần đầu của bài chia sẻ này.
Con tin là số lượt cô bác trả lời là “Không” sẽ nhiều hơn là “Có” rất nhiều.
Cô bác thân mến! với các cô bác cao tuổi thì, giấc ngủ chính là chiếc chìa khóa vàng để duy trì sức khỏe và sự minh mẫn. Nếu thiếu đi những giấc ngủ ngon, cơ thể chúng ta sẽ phải đối mặt với rất nhiều hệ lụy: từ việc tinh thần hay lo âu, mệt mỏi, cáu gắt cho đến nguy cơ làm trầm trọng hơn các bệnh lý nền như cao huyết áp , mỡ máu, tiểu đường…
Một giấc ngủ kém chất lượng sẽ làm giảm đi rất nhiều chất lượng cuộc sống của cô bác ở những năm tháng an nhàn của tuổi già bên con, bên cháu.
Vì lẽ đó, thay vì chịu đựng những đêm trằn trọc như một lẽ tất yếu của tuổi già, thì cần chủ động thay đổi để bảo vệ chính mình. Đây không chỉ là lời khuyên, mà là sự nhắc nhở để mỗi người chúng ta sẽ tự lắng nghe cơ thể.
Vậy cô bác nên bắt đầu từ đâu và thay đổi như thế nào cho đúng cách? Thì buổi hôm nay con sẽ giải thích cụ thể để cô bác hiểu rõ nguyên nhân tại sao mình lại cứ trằn trọc, nằm mãi không ngủ được như vậy và cách để cô bác khắc phục, dễ ngủ hơn, ngủ ngon hơn ngay tại nhà chuẩn y khoa, không bị phụ thuộc vào thuốc nhé!
PHẦN 1: TẠI SAO CỨ TRẰN TRỌC, KHÓ VÀO GIẤC, NẰM MÃI KHÔNG NGỦ ĐƯỢC ?
Theo các tài liệu y khoa chính thống uy tín nhất trên thế giới hiện nay, tiêu biểu là trang thông tin y học lâm sàng UpToDate mà các bác sĩ và dược sĩ chúng con thường xuyên dùng để nghiên cứu, việc khó vào giấc ngủ ở người sau 50 tuổi không đơn thuần là “bệnh tuổi già”, mà nó đến từ 4 nguyên nhân gốc rễ cực kỳ rõ ràng sau đây.
Cô bác đọc đến đâu thì xem , đối chiếu với mình xem mình có bị trúng nguyên nhân đó không nhé!
1. Nguyên nhân 1: Tâm lý bị “điều kiện hóa” – Càng sợ mất ngủ, càng không ngủ được
Đây là nguyên nhân tâm lý cực kỳ phổ biến nhưng 90% cô bác không hề hay biết. Y khoa gọi đây là phản ứng hành vi bị điều kiện hóa. Con xin lấy một ví dụ rất thực tế thế này để các cô bác dễ hình dung:
Ví dụ : Bác A, năm nay 60 tuổi. Tuần trước bác có 2 đêm bị mất ngủ do suy nghĩ việc gia đình. Đến đêm thứ 3, dù việc đã giải quyết xong, nhưng cứ tầm 8 giờ tối là trong đầu bác bắt đầu xuất hiện nỗi lo lắng: “Chết rồi, không biết tí nữa mình có ngủ được không đây? Nếu lại mất ngủ thì mai mệt chết mất”.
Chính cái tâm lý lo sợ, áp lực này nó vô tình bật một cái “công tắc” kích thích hệ thần kinh trung ương của các cô bác.
Cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng như Cortisol, làm tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng nhẹ, đầu óc tỉnh táo hơn. Thế là các cô bác rơi vào một cái vòng lẩn quẩn: Sợ mất ngủ —> Lo lắng —> Thần kinh bị kích thích—> Mất ngủ thật —> Hôm sau lại càng sợ hơn.
Có một hiện tượng rất buồn cười mà nhiều bác cũng hay kể với con: “Lan ơi, lạ lắm cháu ạ. Bác cứ nằm trên cái giường của bác, đắp chăn bật điều hòa hẳn hoi thì mắt ráo hoảnh, trằn trọc cả đêm. Nhưng cứ ngày nào bác ra cái ghế sofa ở phòng khách ngồi xem tivi, hoặc hôm nào sang nhà con cháu chơi, nằm giường khác thì lại ngủ say sưa”.
Thì khoa học giải thích là vì cái giường ngủ quen thuộc của các bác đã bị não bộ gắn liền với cảm giác “áp lực và trằn trọc” mất rồi. Cứ nhìn thấy cái giường là não nó hiểu: “À, chỗ này là chỗ để thao thức đây!”. Đó chính là nguyên nhân đầu tiên mà rất nhiều bác gặp phải làm mình cứ nằm lên giường là tỉnh là trằn trọc , khó ngủ.
Vì não bộ của chúng ta nó gắn cái giường của cô bác là nơi để suy nghĩ, lo âu chứ không phải là nơi để ngủ nên cô bác sẽ rất khó ngủ, cứ nằm lên giường là tỉnh là khó vào giấc ngủ.
Chỗ này cô bác biết nguyên nhân đã, lát con sẽ hướng dẫn giải pháp khắc phục cho cô bác bên dưới ạ!
2. Nguyên nhân 2: Tác dụng phụ của các loại thuốc uống hàng ngày
Con biết là ở độ tuổi sau 50, các cô các bác nhà mình hầu như ai cũng phải “bầu bạn” với vài ba loại thuốc trị bệnh mãn tính. Người thì huyết áp, người thì xương khớp, người thì tiểu đường, người thì mỡ máu cao…
Thuốc giúp chúng ta kiểm soát bệnh, nhưng các cô bác có biết rằng, có những loại thuốc lại chính là “thủ phạm” giấu mặt làm các bác bị mất ngủ đầu giấc, cứ nằm trằn trọc, lật qua lật lại mãi mà không tài nào chợp mắt được không ạ?
Để cô bác hiểu rõ tại sao thuốc chữa bệnh đôi khi lại có thể “đẻ” ra tình trạng mất ngủ, con xin phép được điểm danh và giải thích chi tiết 3 nhóm thuốc tiêu biểu nhất theo y khoa để nhà mình cùng lưu ý:
– Nhóm thuốc điều trị tim mạch, huyết áp (đặc biệt là một số thuốc chẹn beta):
Nhóm thuốc này vô cùng quen thuộc với những cô bác có bệnh lý về huyết áp cao hoặc tim mạch. Thuốc hoạt động bằng cách làm chậm nhịp tim và giảm áp lực lên mạch máu, giúp bảo vệ trái tim của chúng ta.
Tuy nhiên, về mặt sinh học, một số thuốc chẹn beta, đặc biệt là propranolol và metoprolol… có thể gây ra một tác dụng phụ là làm rối loạn giấc ngủ. Một trong những cơ chế được ghi nhận là chúng có thể làm giảm lượng melatonin do cơ thể tiết ra vào ban đêm.
Mà trong khi đó melatonin chính là hormone giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Cứ đến sập tối, tuyến tùng trong não bộ sẽ tiết ra chất melatonin này để báo hiệu cho toàn bộ cơ thể biết là: “Đến giờ đi ngủ rồi, nghỉ ngơi thôi!”. Khi chất melatonin này bị ảnh hưởng, tiết ra ít thì cơ thể chúng ta có thể không nhận được tín hiệu buồn ngủ rõ ràng như bình thường, dẫn đến việc các bác nằm mãi mà mắt cứ ráo hoảnh, trằn trọc mãi không vào giấc được.
Tuy nhiên, con cũng nói rõ để cô bác yên tâm là không phải ai uống thuốc huyết áp, thuốc tim mạch cũng bị mất ngủ. Tác dụng này còn tùy vào loại thuốc, liều dùng và cơ địa của từng người các cô bác nhé!
– Nhóm thuốc chống viêm mạnh, thường dùng trong bệnh xương khớp, dị ứng, hô hấp hoặc bệnh tự miễn (Đặc biệt là các thuốc chứa Corticoid):
Tuổi già thì hệ xương khớp bắt đầu thoái hóa, các tình trạng đau khớp gối, đau lưng, viêm khớp dạng thấp xảy ra thường xuyên. Để cắt cơn đau cho cô bác, các bác sĩ thường kê các loại thuốc kháng viêm mạnh có chứa thành phần Corticoid (ví dụ như Prednisolone, Methylprednisolone hay Dexamethasone…).
Tác dụng giảm đau của chúng rất tốt, nhưng Corticoid về bản chất lại có cấu trúc gần giống như Hormone Cortisol – một loại hormone chống căng thẳng của cơ thể, thường chỉ tiết ra mạnh mẽ vào ban ngày để giúp chúng ta tỉnh táo làm việc.
Nếu các cô bác uống thuốc này quá muộn vào buổi chiều hoặc buổi tối, lượng hormone “tỉnh táo” này trong máu tăng cao đột ngột. Nó sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương, làm cho tinh thần các bác bị hưng phấn, “tỉnh như sáo” và không thể đi vào giấc ngủ được.
– Một số loại thuốc bổ thần kinh, thuốc trị ho, cảm cúm thông thường:
Nhiều khi cô bác chỉ bị một trận cảm mạo, sổ mũi thông thường và ra hiệu thuốc mua vài liều thuốc cảm uống. Trong một số viên thuốc cảm cúm, thuốc trị nghẹt mũi hoặc thuốc giảm đau phối hợp, người ta có thể cho thêm hoạt chất pseudoephedrine (chất làm co mạch để giúp cô bác hết nghẹt mũi, chảy nước mũi) hoặc caffeine (để hỗ trợ giảm đau đầu và giúp tránh buồn ngủ ban ngày)
Vô tình, nếu chúng ta uống liều thuốc cảm này vào buổi tối, các hoạt chất co mạch và kích thích thần kinh này có thể hoạt động giống như việc các bác vừa uống một ly cà phê đậm đặc vậy. Chúng có thể làm tăng nhẹ nhịp tim, kích thích não bộ và “đánh đuổi” cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
Ngoài ra, một số loại thuốc bổ thần kinh, thuốc tăng tỉnh táo hoặc sản phẩm hỗ trợ sức khỏe cũng có thể chứa caffeine, nhân sâm hoặc các thành phần dễ làm cơ thể hưng phấn hơn. Nếu dùng vào chiều tối hoặc buổi tối thì cũng có thể khiến cô bác khó ngủ mà không để ý.
Lưu ý: Con chia sẻ điều này không phải để các bác hoang mang rồi tự ý bỏ thuốc đâu nhé. Thuốc trị bệnh mãn tính là bắt buộc phải uống để bảo vệ sức khỏe. Nhưng nếu cô bác thấy mình bị mất ngủ sau khi bắt đầu dùng một loại thuốc mới, hoặc sau khi đổi liều, đổi giờ uống thuốc, thì nên ghi lại tên thuốc, giờ uống và báo lại cho bác sĩ để được hướng dẫn điều chỉnh phù hợp nha!
3. Nguyên nhân 3: Những thói quen sinh hoạt tưởng là tốt nhưng lại gây hại
Nguyên nhân thứ ba này không đến từ bệnh tật hay thuốc thang, mà nó lại xuất phát từ chính những thói quen ăn uống, sinh hoạt quen thuộc hàng ngày của chúng ta. Nhiều khi cô bác cứ nghĩ thói quen đó là vô hại, thậm chí là tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế dưới góc nhìn y khoa, nó lại đang “ngầm” tàn phá giấc ngủ của mình mỗi đêm.
* Thói quen lạm dụng trà đặc, cà phê vào chiều tối:
Đây là thói quen cực kỳ phổ biến của các cô bác. Buổi chiều rảnh rỗi hay sau bữa cơm tối, các bác rất thích pha một ấm trà mạn thật đặc, ngồi nhâm nhi trò chuyện. Cô bác thường nghĩ: “Tôi uống trà cả đời rồi có sao đâu” hoặc “Trà thanh lọc cơ thể, giúp tiêu cơm tốt có gì mà hại”.
Nhưng thực tế, trong lá trà (đặc biệt là trà xanh, trà mạn) chứa một lượng Caffeine rất cao, không thua kém gì cà phê.
Chất caffeine này là một chất kích thích thần kinh trung ương. Khi đi vào cơ thể, nó sẽ ức chế tác dụng của adenosine – một chất tự nhiên tích tụ trong não bộ, giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ và muốn nghỉ ngơi.
Điều đáng nói là ở độ tuổi sau 50, nhiều cô bác trở nên nhạy cảm hơn với caffeine. Chất này cũng không biến mất ngay sau khi uống, mà có thể còn tác dụng trong cơ thể nhiều giờ sau đó. Thậm chí, nghiên cứu cho thấy uống caffeine trước giờ ngủ khoảng 6 tiếng vẫn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Cô bác thử tính xem: nếu mình làm chén trà đặc hay ly cà phê lúc 4–5 giờ chiều, thì đến tối đi ngủ, lượng caffeine trong cơ thể vẫn có thể còn ảnh hưởng. Uống trà, uống cà phê lúc chập tối thì đến 10–11 giờ đêm, dù mắt cô bác có mỏi, cơ thể có mệt, nhưng bộ não vẫn bị kích thích, dẫn đến tình trạng nằm trằn trọc, khó vào giấc, mất ngủ đầu giấc.
Vì vậy, trà hay cà phê không phải là xấu. Nhưng với cô bác đang bị mất ngủ, nhất là mất ngủ đầu giấc, thì nên hạn chế trà đặc, cà phê, nước tăng lực hoặc các đồ uống có caffeine từ buổi chiều trở đi.
* Thói quen uống rượu bia, rượu thuốc trước khi ngủ
Rất nhiều bác trăn trở và tâm sự với con rằng: “Bác bị khó ngủ kinh niên, tối nào cũng phải làm một ly rượu thuốc hoặc lon bia thì mới dễ vào giấc”. Con xin phép được đính chính lại một sự thật y khoa mà rất nhiều người đang hiểu lầm:
Đúng là khi mới uống một chút rượu bia, cô bác có thể cảm thấy mi mắt nặng xuống, cơ thể thư giãn và buồn ngủ nhanh hơn. Hiện tượng này xảy ra là do cồn có tác dụng ức chế hệ thần kinh trung ương tạm thời. Nhưng cô bác ơi, “buồn ngủ” do rượu bia hoàn toàn khác với một “giấc ngủ tự nhiên, lành mạnh”.
Khi cô bác đã vào giấc được khoảng vài tiếng, cơ thể bắt đầu chuyển hóa và đào thải chất cồn. Lúc này, rượu bia có thể làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt là làm giảm hoặc làm rối loạn giấc ngủ REM – giai đoạn giấc ngủ liên quan nhiều đến giấc mơ, trí nhớ, cảm xúc và sự phục hồi của não bộ.
Nói cách khác, rượu có thể giúp cô bác “thiếp đi” nhanh hơn, nhưng lại làm giấc ngủ về sau bị chập chờn, kém chất lượng và hệ lụy là:
Cô bác có thể ngủ chập chờn, không sâu giấc, dễ tỉnh giữa đêm, dễ mơ nhiều hoặc gặp ác mộng.
Cồn làm giãn các cơ ở vùng cổ họng, khiến cô bác dễ ngáy to hơn. Với những người đã có sẵn nguy cơ ngưng thở khi ngủ, rượu bia có thể làm tình trạng này nặng hơn, khiến cơ thể thiếu oxy từng lúc và làm các bác giật mình tỉnh giấc giữa đêm.
Rượu bia cũng có thể làm cô bác đi tiểu đêm nhiều hơn, nhất là khi uống gần giờ ngủ.
Và một khi đã tỉnh giấc vào lúc 1–2 giờ sáng, khi tác dụng gây buồn ngủ ban đầu của rượu đã giảm đi, thần kinh có thể bị kích thích ngược lại, khiến các bác trằn trọc, ráo hoảnh cho đến tận sáng. Chẳng trách sao ngày hôm sau thức dậy, dù nghĩ là mình đã ngủ được, nhưng cô bác vẫn thấy đầu nặng, người mệt mỏi, uể oải và tinh thần không tỉnh táo.
Cô bác thấy không ạ? Những chén trà đặc, ly rượu, ly bia tưởng như giúp ích cho tuổi già, hóa ra lại có thể là tác nhân khiến giấc ngủ ngày một xa vời hơn. Cô bác nào có thói quen uống trà chiều, cà phê chiều hoặc uống rượu bia trước khi đi ngủ thì nhớ lưu ý để điều chỉnh lại nhé ạ!
* Thói quen ngủ trưa quá lâu, tưởng bù sức nhưng lại làm mất ngủ ban đêm
Nhiều cô bác lớn tuổi hay có thói quen ăn cơm trưa xong là lên giường ngủ một giấc thật dài, có khi ngủ từ 1 giờ đến tận 3–4 giờ chiều mới dậy. Cô bác nghĩ rằng: “Đêm ngủ ít thì trưa ngủ bù một chút cho khỏe”, nghe qua thì rất hợp lý đúng không ạ?
Nhưng thực tế, nếu giấc ngủ trưa kéo dài quá lâu hoặc ngủ quá muộn vào buổi chiều, nó lại làm giảm “áp lực buồn ngủ” tự nhiên của cơ thể vào ban đêm.
Cô bác cứ tưởng tượng đơn giản thế này: từ sáng đến tối, cơ thể mình tích lũy dần cảm giác mệt và buồn ngủ để tối áp lực buồn ngủ được cao nhất. Nhưng nếu buổi trưa mình ngủ quá dài, thì giống như mình đang xả bớt cái áp lực buồn ngủ đó đi rồi. Đến tối, cơ thể chưa đủ buồn ngủ, nên dù đã lên giường, tắt đèn, nhắm mắt rồi mà đầu óc vẫn còn tỉnh táo.
Vì vậy, ngủ trưa không xấu. Nhưng với cô bác đang bị mất ngủ đầu giấc, chỉ nên chợp mắt ngắn khoảng 20–30 phút, tốt nhất là vào đầu giờ trưa. Tránh ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ sau 3 giờ chiều, vì càng ngủ muộn thì tối càng khó ngủ.
* Thói quen uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ
Nhiều cô bác rất có ý thức chăm sóc sức khỏe, nghe nói uống đủ nước tốt cho thận, tốt cho máu, tốt cho da, nên tối trước khi ngủ lại cố uống thêm một ly nước thật to. Có bác còn để sẵn bình nước cạnh giường, cứ tỉnh dậy là uống vài ngụm.
Uống đủ nước là tốt, nhưng uống quá nhiều nước sát giờ đi ngủ thì lại có thể gây phiền toái cho giấc ngủ. Vì khi lượng nước đưa vào cơ thể quá nhiều vào buổi tối, thận vẫn phải làm việc để lọc và tạo nước tiểu. Kết quả là cô bác vừa chợp mắt được một lúc lại buồn tiểu, phải bật dậy đi vệ sinh.
Mà ở tuổi sau 50, chuyện tiểu đêm vốn đã rất dễ gặp do bàng quang nhạy hơn, tuyến tiền liệt ở nam giới có thể to lên, hoặc do một số bệnh như tiểu đường, tim mạch, thận, thuốc lợi tiểu… Nếu mình lại uống nhiều nước ngay trước khi ngủ thì tình trạng tỉnh giấc giữa đêm càng dễ xảy ra hơn.
Điều nguy hiểm là mỗi lần thức dậy đi tiểu, giấc ngủ bị cắt vụn. Có người đi vệ sinh xong quay lại giường thì ngủ tiếp được, nhưng cũng có người tỉnh hẳn luôn, nằm trằn trọc đến sáng.
Vì vậy, cô bác vẫn cần uống đủ nước rải rác trong ngày, nên chia đều từ sáng đến chiều. Buổi tối chỉ nên uống lượng vừa phải nhấp những ngụm nhỏ thôi, tránh uống quá nhiều cả 1 cốc nước to trong 1–2 giờ trước khi ngủ.
* Thói quen ăn quá no, ăn quá muộn vào bữa tối
Có một thói quen nữa cũng rất hay gặp, đó là bữa tối ăn quá no. Nhiều gia đình ban ngày bận rộn, đến tối mới có bữa cơm đầy đủ, nên cô bác ăn nhiều hơn bình thường. Có bác còn ăn thêm trái cây, bánh ngọt, cháo, sữa ngay sát giờ đi ngủ vì sợ đói bụng ban đêm.
Nhưng cô bác ơi, khi mình ăn quá no vào buổi tối, dạ dày phải làm việc vất vả để tiêu hóa thức ăn. Đáng lẽ ban đêm cơ thể cần được nghỉ ngơi, thì lúc này hệ tiêu hóa lại phải “tăng ca” làm việc. Điều này có thể khiến cô bác bị đầy bụng, ấm ách, khó chịu, ợ hơi, ợ chua, đặc biệt là những người có bệnh trào ngược dạ dày.
Khi nằm xuống ngay sau khi ăn no, thức ăn và acid trong dạ dày cũng dễ trào ngược lên hơn, gây nóng rát vùng ngực, đắng miệng, ho khan hoặc cảm giác nghẹn ở cổ. Những khó chịu này làm cơ thể không thư giãn được, khiến cô bác nằm mãi mà không vào giấc.
Vì vậy, bữa tối nên ăn vừa đủ, tránh ăn quá no, quá nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc quá ngọt. Tốt nhất nên ăn tối trước giờ ngủ khoảng tầm 3 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hóa. Nếu cô bác thật sự đói trước khi ngủ, có thể dùng một món nhẹ, dễ tiêu ví dụ ăn 1 quả chuối nhỏ hay 1 hộp sữa chua không đường, miếng bánh mì nguyên cám hoặc ly sữa ấm nhỏ thôi chứ không nên ăn một bữa lớn ngay sát giờ lên giường.
4. Nguyên nhân 4: Do các bệnh lý tuổi già (Hội chứng chân bồn chồn, rối loạn nhịp sinh học và bệnh lý nền)
Nguyên nhân cuối cùng và cũng là nguyên nhân sâu xa nhất, đến từ chính những thay đổi sinh học tự nhiên và các căn bệnh đặc trưng khi cơ thể chúng ta bước vào độ tuổi lão hóa.
* Hội chứng chân không yên
Có cô bác nào ở đây gặp phải tình trạng cực kỳ oái oăm này không ạ: Ban ngày mình đi lại, làm việc nhà thì hoàn toàn bình thường, chân tay không sao cả. Nhưng cứ hễ tối đến, khi mình vừa nằm lên giường, thả lỏng cơ thể chuẩn bị đi ngủ thì hai cái chân nó bắt đầu “giở quẻ”. Nó cứ bứt rứt, khó chịu, râm ran như có kiến bò, như bị kéo căng, nhức mỏi hoặc ngứa ngáy sâu bên trong không ạ?.
Mình cứ phải rung chân, co duỗi chân liên tục, xoa bóp, hoặc thậm chí phải ngồi dậy đi lại quanh nhà thì mới thấy dễ chịu hơn. Nhưng hễ nằm yên lại một lúc thì cảm giác khó chịu đó lại quay trở lại.
Dưới góc nhìn y khoa thì đây có thể là biểu hiện của hội chứng chân không yên.
Điểm đặc trưng của tình trạng này là cảm giác khó chịu thường xuất hiện khi nghỉ ngơi, nhất là vào chiều tối hoặc ban đêm; càng nằm yên càng khó chịu, nhưng khi cử động chân hoặc đi lại thì lại đỡ hơn tạm thời. Vì vậy, bác nào bị tình trạng này thì cực kỳ khó vào giấc ngủ, hoặc đang ngủ cũng dễ bị thức giấc giữa đêm.
Con cũng lưu ý thêm là hội chứng chân không yên thì nó có thể liên quan đến nhiều yếu tố như thiếu sắt, bệnh thận, bệnh thần kinh ngoại biên, tiểu đường, hoặc do một số loại thuốc cô bác đang dùng gây ảnh hưởng.Vì vậy, nếu cô bác bị tình trạng này thường xuyên, kéo dài, ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ thì nên đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân do đâu nhé!
* Sự lão hóa của đồng hồ sinh học (Rối loạn nhịp sinh học tuổi già)
Các cô bác có thấy là khi cao tuổi là mình hay thấy buồn ngủ sớm hơn hồi trẻ và dậy sớm hơn hồi trẻ không ạ?
Khi tuổi càng cao, đồng hồ sinh học của cơ thể cũng có nhiều thay đổi. Ở một số cô bác, nhịp ngủ – thức bị đẩy sớm lên.
Sự dịch chuyển này dẫn đến hai hiện tượng mà các cô bác rất hay gặp:
– Buồn ngủ quá sớm: Các cô bác thường thấy tầm 7–8 giờ tối khi đang ngồi xem ti vi cùng con cháu thì mắt đã díp lại, ngủ gật trên ghế, xem tivi được một lúc là gật gù. Nhưng đến 9–10 giờ, khi lên giường chính thức để ngủ thì cơn buồn ngủ ban đầu đã qua mất, lúc này lại tỉnh táo, nằm mãi không ngủ được nữa.
– Tỉnh giấc quá sớm: Hoặc nếu cô bác ngủ được luôn từ 8 giờ tối, thì do chu kỳ giấc ngủ bị đẩy sớm, chỉ đến 2 – 3 giờ sáng là cơ thể đã tự động “bật công tắc” thức dậy. Lúc này trời còn chưa sáng, không gian yên tĩnh, các bác nằm chờ trời sáng mà thần kinh cứ ráo hoảnh, không cách nào ngủ lại được.
Nhiều bác cứ tưởng mình bị “mất ngủ vô cớ”, nhưng thực ra một phần là do đồng hồ sinh học của tuổi già đã bị lệch sớm hơn.
* Các bệnh lý gây đau đớn thể xác và chứng đi tiểu đêm làm cắt vụn giấc ngủ
Tuổi già cơ thể giống như một cỗ máy đã vận hành nhiều năm nên cũng sẽ bắt đầu xuất hiện những hỏng hóc, đau nhức.
Ví dụ như đau nhức xương khớp khi trở trời, thoái hóa khớp gối, đau lưng, đau vai gáy, đau do thần kinh tọa… Ban ngày còn đi lại, trò chuyện, làm việc này việc kia nên mình ít để ý. Nhưng đến đêm, khi nhiệt độ ban đêm hạ xuống, nằm yên trong không gian yên tĩnh, cảm giác đau lại rõ ràng hơn, làm cô bác trằn trọc, trở mình liên tục, khó tìm được tư thế ngủ thoải mái, cơn đau thể xác này nó khiến cô bác cũng cảm thấy khó chịu không tài nào ngủ được.
Một vấn đề khác là tiểu đêm. Ở các bác nam, phì đại tuyến tiền liệt là nguyên nhân rất hay gặp, khiến bác đi tiểu nhiều lần, tiểu khó, tiểu không hết bãi. Ở cả nam và nữ, bàng quang tăng hoạt, tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, dùng thuốc lợi tiểu vào muộn trong ngày, hoặc uống nhiều nước sát giờ ngủ cũng có thể làm tình trạng tiểu đêm nặng hơn.
Hậu quả là cô bác phải thức dậy đi tiểu từ 3 đến 4 lần mỗi đêm. Mỗi một lần bước ra khỏi giường, thay đổi nhiệt độ đột ngột, đi vào nhà vệ sinh là một lần hệ thần kinh bị đánh thức hoàn toàn. Ở người trẻ, họ có thể ngủ lại ngay, nhưng người già thần kinh rất nhạy cảm, một khi đã tỉnh giấc vì đau hoặc vì đi tiểu thì việc tìm lại giấc ngủ là cực kỳ gian nan.
Nếu cô bác thường xuyên bị tỉnh giấc vì đi tiểu đêm rồi khó ngủ lại, có thể đọc thêm bài [Tại Sao Hay Tiểu Đêm Gây Mất Ngủ, Cách Khắc Phục Thế Nào?] để hiểu rõ nguyên nhân và cách xử trí phù hợp tại nhà.
https://duocsilan.com/mat-ngu-vi-tieu-dem-nguyen-nhan-cach-khac-phuc/
PHẦN 2: LÀM THẾ NÀO ĐỂ DỄ VÀO GIẤC VÀ NGỦ NGON CHUẨN Y KHOA
Khi cao tuổi nhiều khi các bệnh nó cứ kéo nhau đến từ mất ngủ nó kéo theo nhiều vấn đề khác. Mà càng nhiều bệnh đi cùng nhau thì nguy hiểm càng cao.
Tuy nhiên với vấn đề mất ngủ Cô bác đừng quá lo lắng nhé.
Bây giờ, Lan sẽ chia sẻ cho các cô bác những giải pháp khắc phục cực kỳ hiệu quả, có thể tự áp dụng ngay tại nhà từ tối nay.
Theo y khoa thì đối với chứng mất ngủ, giải pháp đầu tay được khuyến nghị không phải là các viên thuốc ngủ (bởi vì thuốc ngủ uống lâu ngày gây hại gan, hại thận, giảm trí nhớ và bị phụ thuộc vào thuốc, không có thuốc ngủ không ngủ được). Vì vậy, giải pháp tốt nhất chính là Liệu pháp nhận thức – hành vi (gọi tắt là CBT-I), tức là thay đổi cách suy nghĩ và thói quen sinh hoạt của mình đấy ạ.
Con đã đúc kết lại thành 4 bước vàng cực kỳ dễ hiểu sau đây:
* BƯỚC 1: ÁP DỤNG QUY TẮC 20 PHÚT
Nếu tối nay, các cô bác lên giường nằm được khoảng 20 phút rồi (cái này thì mình sẽ ước lượng thời gian cỡ tầm 20 phút thôi, chứ không nhìn đồng hồ nhé), mà cái đầu vẫn tỉnh táo, mắt vẫn mở thao láo ra, bắt đầu thấy sốt ruột , quay ngang , quay ngửa và trằn trọc, thì các bác hãy làm ngay việc này cho con:
Đó là “ LẬP TỨC RỜI KHỎI GIƯỜNG NGAY“ Không nằm cố trên giường nữa. Các bác hãy bước ra khỏi phòng ngủ, ra phòng khách ngồi vào một chiếc ghế tựa thoải mái. Bật một chiếc đèn ánh sáng vàng nhẹ nhàng, có thể đọc một cuốn sách, một tờ báo hoặc nghe một bản nhạc nhẹ, nhạc thiền không lời cũng được.
Tuyệt đối KHÔNG bật tivi, KHÔNG lướt điện thoại xem Youtube hay Facebook vào lúc này, vì ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại sẽ đánh lừa não bộ là “à, trời đang sáng đấy, đừng ngủ nữa” thì mình sẽ càng khó ngủ hơn.
Vì vậy, các bác cứ ngồi thư giãn như vậy, khi nào cơ thể bắt đầu phát ra tín hiệu: ngáp, sụp mí mắt, thực sự buồn ngủ thì các bác mới đứng dậy quay trở lại giường ngủ.
Nếu quay lại giường nằm 20 phút nữa vẫn chưa ngủ được? Lại lặp lại: Dậy ra phòng khách ngồi, đọc sách giấy hoặc nghe nhưng bản nhạc thiền nhẹ nhàng.
Làm cách này liên tục 1-2 tuần thì các bác sẽ huấn luyện lại cho bộ não của mình hiểu rằng: “ Giường ngủ chỉ là nơi để ngủ, chứ không phải là nơi để nằm suy nghĩ và trằn trọc”.
Thì về sau cứ nằm lên giường thì cô bác sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
* BƯỚC 2: THIẾT LẬP LẠI VỆ SINH GIẤC NGỦ VÀ ĐỒNG HỒ SINH HỌC
– Hãy cố định giờ thức dậy buổi sáng:
Đây là bí quyết cực kỳ quan trọng. Cho dù đêm hôm trước các bác có mất ngủ, trằn trọc đến 3-4 giờ sáng mới chợp mắt được, thì đến đúng giờ quy định (ví dụ 5 giờ 30 hoặc 6 giờ sáng) các bác vẫn phải thức dậy cho con. Không nằm cố, không ngủ nướng. Vì nếu các bác ngủ nướng đến 8 – 9 giờ sáng, cơ thể sẽ bị mất nhịp, tối hôm sau chắc chắn các bác sẽ lại tiếp tục mất ngủ.
– Hãy quản lý giấc ngủ trưa:
Cô bác cao tuổi chỉ nên ngủ trưa từ 15 đến 30 phút thôi là đủ rồi. Ngủ trưa một chút giúp cơ thể tái tạo năng lượng. Nhưng nếu các bác ngủ trưa quá dài, tầm 2 – 3 tiếng, thì nó sẽ làm giảm đi cái áp lực buồn ngủ vào buổi tối, tối đến cơ thể sẽ không còn nhu cầu ngủ nhiều nữa và rất dễ gây ra trằn trọc, khó ngủ.
– Hãy cắt giảm chất kích thích sau 2 giờ chiều:
Từ 2 giờ chiều trở đi, các bác hay mất ngủ thì không nên uống trà đặc, cà phê, không hút thuốc lá. Trước khi đi ngủ thì hạn chế uống bia rượu. Nếu các bác muốn uống cái gì đó thì trước khi đi ngủ 1-2 tiếng có thể uống một cốc sữa ấm cũng hỗ trợ dễ ngủ hơn.
* BƯỚC 3: ĐIỀU CHỈNH LẠI LỊCH UỐNG THUỐC VÀ XOA DỊU BỆNH LÝ NỀN
Nếu các bác đang phải uống các loại thuốc mà con vừa kể ở phần nguyên nhân, hãy làm theo hướng dẫn sau:
– Thuốc huyết áp (nhóm chẹn beta) hoặc thuốc xương khớp chứa Corticoid: Các bác hãy trao đổi với bác sĩ điều trị để chuyển thời gian uống các loại thuốc này sang buổi sáng hoặc buổi trưa. Tránh uống sau 4 giờ chiều để thuốc không gây kích thích thần kinh vào ban đêm.
– Mẹo cho người bị hội chứng chân không yên hoặc đau khớp: Nếu các bác không bị suy giãn tĩnh mạch chân thì trước khi đi ngủ 30 phút, các bác hãy ngâm chân bằng nước ấm có pha chút muối hột và gừng đập dập trong khoảng 15-20 phút. Nước ấm giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm dịu các đầu dây thần kinh ở chân, giảm bớt đi cảm giác bứt rứt, buồn bực. Sau khi ngâm xong, lau khô chân và có thể xoa bóp nhẹ nhàng lòng bàn chân, bắp chân để cơ bắp được thư giãn tối đa, dễ ngủ.
– Hạn chế uống nước sau 8 giờ tối: Để tránh việc đi tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ, từ 8 giờ tối trở đi các bác hạn chế uống nước canh, nước lọc quá nhiều và nhớ hãy đi tiểu một lần trước khi chính thức đặt lưng xuống giường nhé!
* BƯỚC 4: BÀI TẬP HÍT THỞ “4-7-8” GIÚP VÀO GIẤC NHANH VÀ NGỦ NGON
Ngày xưa các cô bác hay nằm đếm cừu để dễ ngủ nhưng bây giờ các cô bác hãy thử tập bài tập hít thở 4-7-8 nhé, nó sẽ giúp cô bác vào giấc cực kỳ nhanh.
Trước khi đi ngủ, khi đã nằm trên giường, các bác hãy áp dụng bài tập thở 4-7-8 cực kỳ đơn giản này để đưa hệ thần kinh từ trạng thái kích thích , căng thẳng về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn sâu:
* Nhịp 1: Các bác hít vào bằng mũi nhẹ nhàng trong vòng 4 giây (bụng phình ra).
* Nhịp 2: Các bác nín thở, giữ hơi trong vòng 7 giây.
* Nhịp 3: Các bác từ từ thổi hơi ra bằng miệng trong vòng 8 giây (bụng xẹp xuống).
Các bác cứ lặp đi lặp lại bài tập thở này khoảng 5 – 7 lần. Việc tập trung đếm nhịp thở sẽ giúp tâm trí các bác không còn nghĩ ngợi lung tung về chuyện gia đình, chuyện con cái nữa. Đồng thời, lượng oxy vào phổi tăng lên giúp thư giãn các mạch máu, các bác sẽ thấy một cảm giác buồn ngủ tự nhiên ập đến rất nhẹ nhàng, hay một số cô bác mà đang đêm bị tỉnh giấc khó ngủ lại cũng có thể áp dụng bài tập thở này, nó rất dễ thực hiện.
TỔNG KẾT:
Như vậy buổi hôm nay cô bác nhớ giúp con các nhóm nguyên nhân chính làm cô bác trằn trọc khó vào giấc và các bước để dễ vào giấc hơn ngay tại nhà cô bác có thể áp dụng. Bao gồm:
4 NGUYÊN NHÂN GÂY TRẰN TRỌC, KHÓ VÀO GIẤC NGỦ:
* Nguyên nhân 1: Tâm lý bị “điều kiện hóa” – Càng sợ mất ngủ, càng không ngủ được. Giường được gắn là nơi để lo lắng suy nghĩ.
* Nguyên nhân 2: Tác dụng phụ của các loại thuốc mà cô bác đang uống hàng ngày (Có thể là Thuốc Huyết áp, xương khớp, cảm cúm…).
* Nguyên nhân 3: Những thói quen sinh hoạt tưởng là tốt nhưng lại gây hại (Ví dụ: UốngTrà đặc/Cà Phê/ Rượu bia vào chiều tối, ngủ trưa quá lâu 2-3 tiếng, ăn quá no bữa tối/uống nhiều nước sát giờ ngủ).
* Nguyên nhân 4: Do các bệnh lý tuổi già (Hội chứng chân không yên, rối loạn nhịp sinh học, đau khớp, tiểu đêm, mỡ máu, tiểu đường…).
4 BƯỚC ĐỂ DỄ NGỦ CHUẨN Y KHOA:
* Bước 1: Áp dụng quy tắc 20 phút (Không ngủ được là rời giường).
* Bước 2: Thiết lập lại vệ sinh giấc ngủ và đồng hồ sinh học.
* Bước 3: Điều chỉnh lại lịch uống thuốc và xoa dịu bệnh lý nền.
* Bước 4: Bài tập hít thở “4-7-8” giúp vào giấc nhanh và ngủ ngon hơn.
PHẦN 3: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Bác năm nay 61 tuổi, bị mất ngủ 4 năm nay, phải uống viên thuốc ngủ màu hồng thì mới ngủ được 3 tiếng. Giờ bỏ thuốc có được không?
—> Viên màu hồng bác uống thì thuốc có nhiều loại màu hồng lắm nên con không biết bác dùng là loại nào. Nhưng trường hợp của bác là đã bị mất ngủ mãn tính lâu năm và đang bị phụ thuộc vào thuốc ngủ rồi.
Bác tuyệt đối không được bỏ thuốc đột ngột. Vì khi bác đang uống thuốc quen mà bỏ ngay, cơ thể sẽ bị phản ứng ngược, gây ra tình trạng mất ngủ dữ dội hơn, người bồn chồn, lo âu, thậm chí tăng huyết áp.
Hiện tại để hỗ trợ giấc ngủ thì tại nhà bác áp dụng những biện pháp con đã chia sẻ. Đồng thời, nếu bác không muốn dùng thuốc ngủ nữa thì bác có thể đến gặp bác sĩ điều trị để có lộ trình giảm liều thuốc từ từ.
Ví dụ trước đây uống 1 viên thì giảm xuống còn 3/4 viên trong 1-2 tuần, rồi xuống 1/2 viên… thì cái này sẽ cần gặp bác sĩ để điều chỉnh phù hợp, chứ không nóng vội bỏ ngay thuốc ngủ đang uống được.
Câu 2: Bị thoái hoá khớp gối đau nhức, khớp vai cũng đau cứ xoay người là tỉnh giấc rồi thức luôn thì làm thế nào?
—> Nếu trường hợp cô bác bị tỉnh giấc là do thoái hoá khớp gây đau khó ngủ thì việc đầu tiên là phải đi từ nguyên nhân gốc, cần kiểm soát tốt cái đau kia.
Trước khi đi cô có thể chườm ấm lên gối và vai khoảng 15 – 20 phút để hỗ trợ đỡ đau nhức.
Khi ngủ, cô nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng về bên vai không bị đau.
Nếu nằm ngửa thì cô có thể lót một chiếc gối mỏng dưới khoeo chân để giảm áp lực lên khớp gối.
Nếu nằm nghiêng thì cô có thể ôm một chiếc gối ôm mềm và kẹp gối giữa hai đầu gối để giữ trục cột sống và khớp gối được thả lỏng. Ở khớp vai bị đau, cô có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ nâng đỡ phía dưới cánh tay để tránh việc xoay người đột ngột gây kẹt khớp, đau nhói làm cô tỉnh giấc.
Với độ tuổi sau 50 tuổi nếu muốn hỗ trợ làm chậm thoái hoá khớp tiến triển, tái tạo sụn khớp để vận động trơn tru, đỡ khô cứng khớp, đỡ đau cô có thể bảo dưỡng cho khớp hàng ngày bằng cách bổ sung thêm các dưỡng chất như glucosamin , chondroitin và collagen tuýp II. Nếu có sưng đau thì thêm omega 3 cũng hỗ trợ tốt.
Câu 3: Đi tiểu đêm 2 lần, mỗi lần dậy đi tiểu xong là vào giường là thức luôn đến sáng không ngủ được, cần làm gì?
—> Tiểu đêm cũng là nguyên nhân mà rất nhiều cô bác gặp phải làm mất ngủ. Để giải quyết, cô làm ngay cho con 3 việc này.
Một là sau 8 giờ tối, cô hạn chế tối đa uống nước lọc nếu uống chỉ uống những ngụm nhỏ thôi, nước canh hay ăn các loại quả mọng nước như dưa hấu, thanh long thì tối cũng hạn chế.
Hai là khi dậy đi tiểu đêm, cô chỉ bật một chiếc đèn ngủ ánh sáng vàng mờ, tuyệt đối không bật đèn tuýp sáng trưng hay nhìn vào điện thoại. Ánh sáng mạnh sẽ kích hoạt não bộ tỉnh táo ngay lập tức là vào giường khó ngủ lại.
Ba là khi trở lại giường, cô áp dụng ngay bài tập thở 4-7-8 (hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín giữ hơi thở trong 7 giây và thử ra từ từ bằng miệng trong vòng 8 giây . Thực hiện khoảng 5-7 lần hoặc khi thấy thư giãn chìm vào giấc ngủ rồi thì thôi) , thực hiện bài tập này để thữ giãn, đưa cơ thể quay về trạng thái buồn ngủ, tránh nằm suy nghĩ lung tung thì mới dễ ngủ lại được .
Câu 4: Cô 72 tuổi, dạo này cô hay quên việc đang làm. Có cách nào cải thiện trí nhớ hay uống gì bổ sung tại nhà không?
—> Ở tuổi 72 thì việc thỉnh thoảng quên mình đang định làm gì cũng khá thường gặp. Hay quên có thể do tuổi tác, ngủ kém, căng thẳng, thiếu vitamin B12, tuần hoàn máu lên não kém hoặc do thuốc cô đang dùng.
Cô có thể hỗ trợ bằng omega-3, nhất là DHA để nuôi dưỡng tế bào thần kinh; thêm vitamin nhóm B như B1, B6, B12 để hỗ trợ dẫn truyền thần kinh. Ginkgo biloba cũng có thể hỗ trợ tuần hoàn não, nhưng nếu cô đang uống thuốc chống đông, thuốc chống kết tập tiểu cầu aspirin hoặc clopidogrel thì phải hỏi bác sĩ trước nhé.
Bên cạnh việc uống bổ sung, mỗi ngày cô hãy giúp con thực hiện thêm vài mẹo nhỏ là tập thể dục cho não bộ. Hàng ngày ngủ đủ giấc, đi bộ nhẹ nhàng song song với đó cô chịu khó đọc sách báo, chơi trò chơi ô chữ, tập nhẩm lại tên con cháu hoặc danh sách đồ cần mua khi đi chợ. Não mình cũng giống cơ bắp vậy, càng “tập thể dục” đều cho nó thì mình càng minh mẫn.
Nếu cô quên ngày càng nhiều hơn , hay lạc đường, nhầm lẫn tiền bạc, quên tên người thân hoặc thay đổi tính cách nhiều thì cô sẽ nên đi khám chuyên khoa thần kinh sớm ạ.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Nếu cô bác còn thắc mắc gì hoặc cần tư vấn cụ thể hơn về mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm hay bất kỳ vấn đề nào khác về sức khoẻ thì cô bác có thể nhắn tình trạng hiện tại qua Zalo, con luôn sẵn sàng hỗ trợ cho từng cô bác ạ!
📲 Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Cảm ơn Dược sĩ Lan !