Mất ngủ buổi tối nên ăn gì để ngủ ngon tới sáng? Dược sĩ Lan chia sẻ cách ăn đúng, thực phẩm nên dùng, món nên tránh và cách sắp xếp bữa tối hỗ trợ cải thiện mất ngủ.
Ds.Lan kể lại câu chuyện gia đình.
Hôm trước, trong bữa cơm, mẹ chồng ds vừa ăn vừa kể chuyện:
“Hôm về quê, bố bảo với mẹ: ‘Tuyết ạ, hôm nào mà ăn ít thịt quá là cũng khó ngủ lắm’.”
Cả nhà nghe xong mà cười ồ.
Một câu nói tưởng đùa, nhưng ds lại thấy…rất đúng.
Ăn uống – tưởng chỉ là chuyện no bụng – mà hoá ra lại là “cái gốc” của giấc ngủ.
Ngày xưa, ds còn nhớ đọc mấy truyện cười dân gian. Có ông khách đến chơi, chủ nhà mời cơm thì làm cao bảo “tôi ăn rồi”. Chủ tưởng thật, không mời nữa. Thế là tối đói meo, nằm mãi không ngủ được. Nửa đêm lạch cạch bò dậy tìm đồ ăn.
Chủ tưởng trộm, cầm gậy đập tới tấp.
Đến khi thắp đèn lên mới biết…là khách.
Nghe thì buồn cười, nhưng nghĩ lại thấy rất thật cô bác ạ:
Đói thì không ngủ được. Mà ăn sai cũng không ngủ được.
TẠI SAO ĂN UỐNG LẠI QUYẾT ĐỊNH TỚI GIẤC NGỦ?
Nhiều cô bác cứ nghĩ ngủ là việc của não, ăn là việc của bụng, hai cái này không liên quan nhưng thực tế y khoa đã chứng minh bữa tối quyết định rất nhiều tới chất lượng giấc ngủ đêm đó của cô bác đấy ạ.
Cơ thể mình không chỉ nhìn ánh sáng để biết giờ đi ngủ đâu ạ. Việc cô bác ăn lúc nào, ăn món gì cũng là một “tín hiệu thời gian” báo cho bộ não biết đã đến giờ nghỉ ngơi hay chưa.
Nếu cô bác ăn quá muộn hoặc ăn những thứ gây kích thích, bộ não sẽ bị “nhầm” rằng vẫn còn đang là ban ngày và nó sẽ bắt cô bác phải thức.
Cơ thể mình vận hành theo một hệ thống nhịp sinh học nội tại cực kỳ tinh vi. Hệ thống này điều chỉnh mọi thứ từ nhiệt độ cơ thể, tiết hormone cho đến sự tỉnh táo.
Để “cài đặt” cái đồng hồ này chạy chuẩn 24 giờ, bộ não cần những tín hiệu thời gian từ bên ngoài.
Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất, nhưng việc ăn uống chính là tín hiệu quan trọng thứ hai.
Khi cô bác ăn đúng giờ vào buổi tối, não sẽ nhận được tín hiệu: “À, xong việc rồi, chuẩn bị nghỉ ngơi thôi”.
Nhưng nếu cô bác ăn quá muộn hoặc nạp những chất kích thích (như caffeine trong trà đặc, cà phê hay nicotine trong thuốc lá), bộ não sẽ bị “nhầm lẫn” hoàn toàn. Nó tưởng rằng vẫn còn đang là ban ngày và ra lệnh cho các cơ quan phải thức tỉnh để xử lý năng lượng, khiến giấc ngủ bị đuổi đi mất, nằm thao thức mà không ngủ được.
Bên cạnh đó , để đi vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể cũng cần phải giảm xuống một chút.
Nếu bữa tối cô bác ăn quá nhiều đồ dầu mỡ, quá nặng nề, dạ dày sẽ phải làm việc “hết công suất”.
Quá trình tiêu hóa và chuyển hóa lượng lớn thức ăn này sẽ sinh ra một nhiệt lượng rất cao trong cơ thể. Chính cái nhiệt lượng này làm cơ thể không thể hạ nhiệt tự nhiên được, khiến cô bác thấy nôn nao, khó chịu và nằm trằn trọc mãi không yên.
Đặc biệt, não bộ của chúng ta thực chất cũng có một “đội lao công” chuyên đi dọn dẹp chất thải sau một ngày làm việc mệt mỏi, hệ thống đó tên là Glymphatic.
Hệ thống Glymphatic này hoạt động mạnh mẽ nhất khi cô bác ngủ sâu (giai đoạn N3). Lúc này, các khoảng không gian trong não giãn ra, dòng dịch chảy qua để thanh lọc, dọn dẹp các chất độc hại tích tụ.
Tuy nhiên nếu cô bác ăn quá no buổi tối, cơ thể sẽ phải ưu tiên dồn một lượng máu rất lớn về đường tiêu hóa để xử lý thức ăn. Khi máu tập trung hết vào bụng, quá trình tuần hoàn và thanh lọc tại não bộ bị đình trệ và chất lượng giấc ngủ sâu bị giảm sút.
—> Hậu quả: “Rác” trong não không được dọn dẹp sạch sẽ suốt đêm, nên sáng hôm sau thức dậy, cô bác sẽ thấy đầu óc nặng nề, mệt mỏi, uể oải như chưa hề được ngủ vậy.
3 THỨ CẦN TRÁNH XA TRONG BỮA TỐI
Trước khi nói món nên ăn, con phải chỉ ra 3 thứ cô bác tuyệt đối phải tránh. Đôi khi mình không mất ngủ do bệnh, mà do mình vô tình ăn hay uống những thứ chưa phù hợp trong bữa tối gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.
1. Rượu bia – “Vị cứu tinh” giả tạo
Rất nhiều bác nói với con là: “Bác cứ làm chén rượu cho nó tê tê là ngủ nhanh lắm”.
Con xin thưa, đây là cái bẫy! Dù rượu có thể giúp cô bác thiếp đi nhanh lúc đầu, nhưng nó làm giấc ngủ bị nát vụn .
Cô bác sẽ hay bị thức giấc giữa đêm, ngủ rất nông vào nửa sau của đêm và sáng dậy người sẽ mệt rũ rượi, đầu óc lơ mơ, nặng nề vì bộ não không thực sự được nghỉ ngơi.
Nên bác nào mà hay có thói quen làm vài chén rượu cho dễ ngủ thì mình cần tránh nhé.
2. Caffeine (trà đặc, cà phê, nước tăng lực) và Nicotine (Thuốc lá) – Chất kích thích thần kinh
Caffeine không chỉ có trong cà phê đâu cô bác ơi, trà đặc, nước tăng lực đều có. Nó làm tăng thời gian nằm trằn trọc và làm giảm tổng thời gian ngủ.
Lời khuyên của Ds. Lan: Cô bác nên ngừng tiêu thụ caffeine từ cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau bữa trưa hoặc ít nhất 9 tiếng trước khi đi ngủ để đêm có thể ngủ ngon được.
3. Bữa tối quá no và nhiều đồ cay nóng
Ăn quá nhiều vào buổi tối hoặc đồ cay sẽ gây trào ngược axit khi nằm xuống. Cảm giác nóng rát ngực, khó thở khiến bộ não luôn ở trạng thái “báo động”, không sao thư giãn để vào giấc được. Vì vậy bữa tối cô bác nên ăn no tầm 80% dạ dày thôi và hạn chế đồ cay nóng trong bữa tối để ngủ ngon.
NÊN ĂN GÌ TRONG BỮA TỐI ĐỂ NGỦ NGON TỚI SÁNG
Thực ra, giấc ngủ không phải tự nhiên mà có.
Muốn ngủ ngon, cơ thể phải tự tạo ra một chất gọi là melatonin, đây là chất được sản xuất chủ yếu bởi tuyến tùng trong não bộ và cũng chính là “hormone báo hiệu buồn ngủ”.
Tuy nhiên, để có đủ melatonin vào ban đêm để mình có cảm giác buồn ngủ thì cơ thể phải trải qua một chuỗi phản ứng hóa sinh bắt nguồn từ những gì cô bác ăn vào ban ngày.
+ Đầu tiên khi cô bác ăn những thực phẩm giàu axit amin thiết yếu có tên là Tryptophan
+ Tryptophan đi vào cơ thể và vượt qua hàng rào máu não, nó sẽ được chuyển hóa thành Serotonin (thường được gọi là hormone hạnh phúc).
Serotonin đóng vai trò ổn định tâm trạng và là tiền chất trực tiếp của Melatonin.
+ Khi ánh sáng ban ngày mờ dần, não bộ bắt đầu chuyển hóa Serotonin —> Melatonin.
Quá trình này giúp hạ nhiệt độ cơ thể và báo hiệu cho các cơ quan chuẩn bị đi ngủ.
Cô bác có thể hiểu đơn giản quá trình này là:
Ăn thực phẩm giàu tryptophan —> serotonin —> melatonin giúp dễ ngủ.
Tuy nhiên, quá trình để sản xuất ra hormone giấc ngủ Melatonin này cũng là một quá trình tốn kém năng lượng và phụ thuộc vào các khoáng chất.
Vì vậy, Magie (Magnesium) đóng vai trò không thể thay thế vì nó tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể.
Magie trực tiếp tăng cường hoạt động của các enzym quan trọng nhất giúp chuyển hóa Serotonin thành Melatonin.
Thiếu Magie, chuỗi sản xuất hormone giấc ngủ melatonin này sẽ bị nghẽn lại dù cô bác có ăn nhiều thực phẩm giàu Tryptophan .
Đặc biệt, Magie còn liên kết với các thụ thể GABA (axit gamma-aminobutyric), một chất dẫn truyền thần kinh ức chế giúp làm dịu sự hưng phấn của não bộ và cơ bắp.
Magie cũng hoạt động như một chất ngăn chặn tự nhiên các thụ thể NMDA (thụ thể gây kích thích thần kinh), giúp cô bác trút bỏ những suy nghĩ miên man và căng thẳng trước khi ngủ để mình dễ ngủ hơn.
—> Chính vì vậy cơ chế đó nên để có một đêm ngon giấc, cơ thể cần được cung cấp đúng nguyên liệu để tạo melatonin đó là Tryptophan và cần được cung cấp đúng chất xúc tác đó là Magie.
Nên trong chế độ ăn mình sẽ tăng ăn những thực phẩm giàu tryptophan và giàu magie là được.
** Nhóm giàu Tryptophan (Nguyên liệu thô)
● Hạt bí ngô: Chứa khoảng 576mg Tryptophan trong mỗi 100g (là nguồn thực vật hàng đầu). Cô bác cmt “hạt bí” đi ạ!
● Ức gà: Chứa khoảng 300-350mg Tryptophan/100g.
● Trứng: Một nguồn tryptophan dồi dào và dễ tiêu hóa.
● Sữa tươi: Uống một ly sữa ấm buổi tối cung cấp tryptophan và canxi giúp não bộ sử dụng tryptophan hiệu quả hơn.
** Nhóm giàu Magie (Chất xúc tác enzym)
Cô bác cần khoảng 250-320mg Magie mỗi ngày từ thực phẩm hoặc bổ sung.
● Hạnh nhân: 100g hạnh nhân cung cấp tới 270mg Magie.
● Rau cải bó xôi: Một bát rau nấu chín cung cấp khoảng 150mg Magie. (nếu không có rau cải bó xôi thay bằng các loại rau lá xanh đậm khác như dền, rau muống, rau mồng tơi, bắp cải…cũng giàu magie)
● Hạt điều, đậu nành, chuối: Những nguồn magie tự nhiên rất dễ tìm.
==> Tất cả những thực phẩm giàu tryptophan và magie mà con vừa chia sẻ cô bác có thể là thêm vào chế độ ăn hàng ngày để dễ ngủ.
** Lưu ý: Nếu cô bác hấp thu từ thực phẩm kém, không đáp ứng đủ lượng magie cho cơ thể thì bổ sung thêm magie đường uống cũng là 1 biện pháp có thể cân nhắc, nhưng nếu hỗ trợ cho giấc ngủ thì hãy nhớ ưu tiên Magnesium glycinate vì nó hấp thu rất tốt và cực kỳ êm dịu với dạ dày của người cao tuổi, hỗ trợ phù hợp với người mất ngủ so với các dạng Magnesium (magie) khác. Khi bổ sung mà chọn sai loại magie thì hiệu quả cho giấc ngủ sẽ không được như mong muốn.
——
Tiếp theo, ngoài ăn thực phẩm giàu tryptophan và giàu magie thì con cũng muốn nói thêm một chút về vấn đề ăn tinh bột vì nó cũng liên quan đến giấc ngủ.
Đây là phần cô bác cần lưu ý kỹ nhất để tránh áp dụng sai cách dẫn đến hại sức khỏe.
Khoa học chứng minh rằng ăn tinh bột có chỉ số đường huyết cao (GI cao) như gạo Jasmine (gạo lài thơm) đúng 4 giờ trước khi ngủ có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ tới 50%.
Bởi vì cáu axit amin có tên là Tryptophan – cái nguyên liệu tạo ra hormone giấc ngủ melatonin khi vào máu nó sẽ phải cạnh tranh với các axit amin khác để được vào não.
Khi cô bác ăn tinh bột có chỉ số đường huyết cao, cơ thể tiết ra một lượng lớn Insulin. Insulin sẽ đẩy các axit amin đối thủ vào mô cơ, để lại Tryptophan một mình trên con đường đi thẳng vào não bộ.
Nhiều tryptophan nguyên liệu tạo ra hormone giấc ngủ melatonin vào được não bộ nên ăn tinh bột như có chỉ số đường huyết cao như gạo Jasmine (gạo lài thơm) đúng 4 giờ trước khi ngủ có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ là như vậy.
—
Tuy nhiên cô bác cũng cần lưu ý, mặc dù nó giúp cô bác ngủ nhanh hơn (ví dụ : chỉ mất trung bình 9 phút thay vì 18 phút), nhưng tinh bột có chỉ số đường huyết cao thì cũng có những nhược điểm:
● Không tăng độ sâu của giấc ngủ: Các nghiên cứu cho thấy tinh bột có chỉ số đường huyết GI cao không làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, nghĩa là không chắc chắn giúp cô bác có nhiều giấc ngủ sâu (N3) hơn.
● Rủi ro chuyển hóa: Ăn nhiều gạo trắng, đường tinh luyện thường xuyên gây tăng mỡ bụng và không an toàn cho người bị tiểu đường.
—> Vì vậy cô bác có thể ưu tiên những tinh bột có chỉ số đường huyết GI thấp như gạo lứt, yến mạch…
Các nghiên cứu từ bài báo trên Annual Review of Nutrition chỉ ra rằng tinh bột lành mạnh thì cũng có liên quan đến việc duy trì giấc ngủ ổn định và bền vững hơn trong suốt đêm.
Ví dụ: Đi ngủ lúc 10h tối thì nên ăn tinh bột lúc khoảng 6h , cách tầm 4 tiếng là được.
Cô bác nên ăn đúng 4 giờ trước khi ngủ để tối ưu hóa vận chuyển Tryptophan.
Ưu tiên tinh bột từ: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt….
Tại sao phải là 4 tiếng?
Thời điểm là yếu tố quyết định. Nếu ăn quá sát giờ ngủ (ví dụ 1 giờ trước khi ngủ), dù Insulin vẫn tăng nhưng quá trình tiêu hóa nặng nề có thể gây ra các vấn đề như trào ngược dạ dày, làm gián đoạn giấc ngủ và khiến chất lượng ngủ bị giảm sút.
Khoảng cách 4 giờ được coi là “điểm vàng” để cơ thể kịp chuyển hóa thức ăn thành tín hiệu ngủ mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
TÓM LẠI : Cô bác sẽ nắm được là để có một đêm ngon giấc, cô bác chỉ cần nhớ là cơ thể mình sẽ cần được cung cấp đúng nguyên liệu (Tryptophan), đúng nguồn dẫn đường cho tryptophan vào não (tinh bột) và đúng chất xúc tác (Magie).
Bên cạnh những nhóm thực phẩm con đã hướng dẫn cô bác thì cô bác cũng có thể ăn thêm nhóm thực phẩm giàu Serotonin và Melatonin (Tín hiệu trực tiếp giúp dễ ngủ)
Ví dụ: Trái anh đào (quả Cherry): Đây là “siêu thực phẩm” cho giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào 2 lần/ngày trong 2 tuần tăng đáng kể nồng độ Melatonin và thời gian ngủ ở người lớn tuổi.
● Quả Kiwi: Ăn 2 quả kiwi đúng 1 giờ trước khi ngủ trong 4 tuần giúp tăng tổng thời gian ngủ và hiệu suất giấc ngủ nhờ nồng độ Serotonin tự nhiên cao (Kiwi chứa khoảng 6mcg serotonin/g).
● Quả óc chó: Chứa khoảng 3.5 ng melatonin/g cùng chất béo Omega-3 còn giúp giảm viêm cho cơ thể.
CHECKLIST THỰC HÀNH ĐỂ ÁP DỤNG LÂU DÀI
1. Ăn tinh bột cách giờ đi ngủ 4 tiếng : Kết thúc bữa tối lúc 6-7 giờ chiều nếu cô bác ngủ lúc 10-11 giờ tối.
2. Nhớ công thức 1-1-1: Mỗi bữa tối gồm 1 phần tinh bột lành mạnh (gạo lứt/yến mạch…) + 1 phần đạm giàu Tryptophan (cá biển/ức gà/trứng/sữa…) + 1 phần rau xanh đậm (giàu Magie). Có thể tráng miệng bằng một chút trái cây như quả cherry hoặc kiwi hoặc vài hạt óc chó nếu có.
3. Hạn chế “Kẻ phá hoại giấc ngủ”:
+ Caffeine từ trà đặc, cà phê, nước tăng lực…: Ngừng trước khi ngủ 9 tiếng vì nó chiếm chỗ của Adenosine (chất gây buồn ngủ) trong não —> làm khó ngủ.
+ Rượu bia: Dù gây buồn ngủ nhanh nhưng sẽ ức chế giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ sâu) và gây thức giấc giữa đêm, giấc ngủ không chất lượng.
+ Thực phẩm cay nóng: Gây trào ngược và tăng nhiệt độ cơ thể – ngược lại với tín hiệu hạ nhiệt cần thiết để ngủ.
==> Lời khuyên của Dược sĩ Lan:
Thay vì tìm kiếm một viên thuốc ngủ, cô bác hãy bắt đầu bằng việc thay đổi những thực phẩm ăn hàng ngày.
Một chế độ ăn đầy đủ tryptophan, giàu magie và tinh bột lành mạnh đúng thời điểm là “liều thuốc” an toàn và bền vững nhất để bảo vệ bộ não và mạch máu của cô bác trong những năm tháng xế chiều.
À tiện đây thì con cũng có tạo ra 1 cuốn cẩm nang là “ Cẩm nang giấc ngủ” trong đó sẽ hướng dẫn giải thích chi tiết về mất ngủ để cô bác hiểu giấc ngủ trải qua các giai đoạn nào, kể cả ăn uống gì, kiêng gì, tập gì, và các liệu pháp giúp ngủ ngon. Cô bác vào đây để tải về miễn phí ạ: https://duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
Các cô bác chỉ cần áp dụng đúng được như cuốn cẩm nang chia sẻ thì con tin là cô bác sẽ lấy lại được giấc ngủ ngon!
GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Suy giảm chức năng gan có triệu chứng như thế nào?
—> Khi chức năng gan bị suy giảm, cơ thể sẽ có một số dấu hiệu cảnh báo mà cô bác có thể nhận thấy như:
Chán ăn, đầy bụng, khó tiêu, đôi khi buồn nôn
Ngứa da, nổi mẩn do tích tụ độc tố
Vàng da, vàng mắt – đây là dấu hiệu khá điển hình
Nước tiểu sẫm màu, phân nhạt màu như phân cò
Mệt mỏi, uể oải kéo dài dù không làm việc nặng
Đau hoặc tức nhẹ vùng hạ sườn phải (khu vực gan)
Ngoài ra cũng dễ bị bầm tím trên da hơn.
Nếu có các dấu hiệu nghi ngờ thì cô bác nên đi kiểm tra cụ thể để làm các cái siêu âm, xét nghiệm phù hợp.
Câu 2: Tuổi nào ung thư bùng phát mạnh nhất?
—> Ung thư không bùng phát ở một tuổi cụ thể, nhưng thường gặp nhiều nhất ở độ tuổi 50 đến 70.
Câu 3: Magie có phải là magie B6 không?
—> Magie không phải là magie B6.
Magie là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp giảm co cơ, chuột rút, giảm căng thẳng stress, hỗ trợ tim mạch và thần kinh, giấc ngủ.
Còn magie B6 là sản phẩm mà người ta kết hợp giữa cả cái magie và vitamin B6 vào với nhau.
Câu 4: 65 tuổi, mỗi đêm ngủ được khoảng 5-6 tiếng thì được không?
—> 65 tuổi mà ngủ 5–6 tiếng vẫn được, miễn là mình vẫn ngủ ngon, không mệt mỏi ban ngày là được ạ.
Câu 5: Dấu hiệu ngưng thở khi ngủ ?
—> Dấu hiệu dễ nhận biết nhất là ngáy to, kéo dài, đặc biệt ngáy không đều. Có lúc ngưng thở vài giây rồi thở hắt mạnh (người ngủ cùng thường phát hiện được) , kèm theo ngủ không sâu, hay giật mình thức giấc và dậy vẫn mệt ,buồn ngủ ban ngày dù ngủ đủ giờ.
Câu 6: Mất ngủ nên uống magie trong bao lâu?
—> Nếu mất ngủ và có liên quan đến thiếu magie, thì thường cũng nên bổ sung ít nhất khoảng 2–4 tuần rồi đánh giá lại. Vì Magie giúp thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ. Nhưng không phải cứ uống là có tác dụng ngay → thường cũng cần thời gian.
Câu 7 : Uống vitamin C thời điểm nào là tốt?
—> Vitamin C nên uống vào buổi sáng hoặc trưa, sau khi ăn là tốt nhất. Vì Vitamin C có tính acid nhẹ → uống lúc đói dễ cồn ruột, xót dạ dày. Uống sau ăn giúp hấp thu tốt hơn và giảm kích ứng dạ dày.
Câu 8: Hay chuột rút bắp chân rồi tỉnh giấc nên bổ sung chất gì?
—> Nếu hay bị chuột rút bắp chân ban đêm làm tỉnh giấc, thì nguyên nhân thường gặp có thể liên quan đến thiếu khoáng chất, đặc biệt là magie.
Magie giúp cơ thư giãn, nên khi thiếu cũng dễ gây co cơ và chuột rút.
Nếu muốn bổ sung để hỗ trợ cho vấn đề tê bì chuột rút và cả giấc ngủ thì magie là khoáng chất cần thiết. Ngoài 50 tuổi thì có thể kết hợp thêm cả canxi, vì canxi cũng dễ thiếu.
Câu 9: Các dấu hiệu sau để nhận biết thận bị suy hoặc kém chức năng của thận?
—> Để nhận biết thận suy hoặc chức năng thận kém, cơ thể thường có một số dấu hiệu khá điển hình như là:
Hay bị phù nhẹ ở mắt cá chân và mặt nhất là buổi sáng.
Số lần đi tiểu thất thường tự dưng thấy tiểu đêm nhiều, hoặc thay đổi thói quen tiểu (tiểu ít, tiểu nhiều bất thường)
Tiểu xong quan sát thấy nước tiểu có bọt li ti dày đặc như bọt bia và rất lâu tan , xả nước rồi vẫn bám bọt ở bồn cầu. Nước tiểu sẫm màu như màu trà đặc hoặc có mùi lạ
Chức năng thận kém thì cũng dễ bị mệt mỏi, uể oải kéo dài do cơ thể tích tụ chất độc, da khô, ngứa da.
Một số người có thể bị đau lưng vùng thắt lưng (khu vực thận), huyết áp cũng dễ tăng cao.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Mời các cô bác xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây:
Cô bác nào chưa xác định được mình mất ngủ do đây hay chưa biết khắc phục thế nào hoặc cần tư vấn về các vấn đề sức khoẻ khác thì có thể nhắn rõ tình trạng qua Zalo con hướng dẫn cụ thể ạ!
📲 Zalo Ds. Lan: 0981.741.388
