Cô bác ơi, có đêm nào cô bác đặt lưng xuống giường, kéo chăn lên tới cổ, nhắm mắt lại rồi mà… cái đầu của mình nó cứ tỉnh như sáo không ạ? Đồng hồ trên tường kêu tích tắc, tích tắc, mà hai con mắt thì cứ thao láo, mở thông thống ra, nhắm mãi vẫn không sao chợp được. Cô bác trở mình quay bên này, lại lật sang bên kia, đắp chăn vào thấy nóng, hất chăn ra lại thấy se se lạnh. Một tiếng… hai tiếng đồng hồ trôi qua, ngoài kia tiếng dế đã im, hàng xóm đã tắt đèn từ lâu, vậy mà mình vẫn nằm đó, thở dài thườn thượt, lòng cứ rối như tơ vò.
Các cụ ta xưa nói cấm có sai: “Ăn được ngủ được là tiên.” Một giấc ngủ ngon, sâu, trọn vẹn tới sáng — tưởng là chuyện nhỏ, là điều trời cho ai cũng có, vậy mà sau cái tuổi 50, 60, nó bỗng trở thành thứ xa xỉ mà bao nhiêu cô bác thèm khát mà không có được. Sáng dậy thì người mệt mỏi, đầu nặng trịch, hay quên, hay cáu, tinh thần uể oải chẳng còn sức đâu mà vui vầy bên con bên cháu.
Và ds muốn nói để cô bác yên lòng một điều: cô bác không hề đơn độc. Mỗi ngày có hàng ngàn, hàng vạn cô bác cũng đang lặng lẽ chịu đựng những đêm trằn trọc y hệt như vậy. Có điều, rất nhiều người trong số đó đã buông xuôi, tặc lưỡi cho rằng “già rồi, mất ngủ là chuyện thường, biết làm sao được.” Cô bác ạ, nếu hôm nay cô bác bỏ lỡ những điều ds sắp chia sẻ dưới đây, rất có thể cô bác sẽ còn phải đếm cừu, đếm sao thêm hàng trăm đêm nữa mà chẳng hiểu vì sao. Nên cô bác chịu khó đọc tới cuối cùng với ds nhé, bởi cái nguyên nhân thật sự — nó không nằm ở chỗ cô bác vẫn nghĩ đâu ạ.
Một sự thật mà 90% cô bác không hề hay biết
Phần lớn cô bác mất ngủ đều mặc định rằng đó là “bệnh tuổi già”, là số phận. Nhưng dưới góc nhìn y khoa, ds thưa thật với cô bác, có một nguyên nhân vô cùng phổ biến mà gần như chín trên mười cô bác mắc phải lại chẳng hề hay biết. Y khoa người ta gọi đó là phản ứng hành vi bị điều kiện hóa — nghe thì có vẻ cao siêu, nhưng ds kể một câu chuyện là cô bác hiểu ngay thôi.
Có một bác trai năm nay sáu mươi tuổi. Tuần trước, bác có đôi ba đêm khó ngủ thật, chỉ vì lo lắng dăm ba chuyện trong nhà. Nhưng rồi chuyện nhà cũng giải quyết xong xuôi cả rồi. Vậy mà đến đêm thứ ba, cứ tầm tám giờ tối, khi trời vừa nhập nhoạng, trong đầu bác lại bắt đầu thấp thỏm: “Chết rồi, không biết tối nay có ngủ được không đây? Lỡ lại thức trắng thì mai mệt chết mất…”
Cô bác thấy không ạ? Chính cái nỗi lo sợ, cái áp lực “phải ngủ cho bằng được” ấy lại vô tình bật lên một cái công tắc kích thích hệ thần kinh. Cơ thể mình khi căng thẳng sẽ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol — nó làm cho tim đập nhanh hơn, huyết áp nhỉnh lên, và cái đầu thì càng lúc càng tỉnh táo. Thế là cô bác rơi vào một cái vòng luẩn quẩn nghiệt ngã: càng sợ mất ngủ thì lại càng mất ngủ thật; mất ngủ thật rồi thì đêm sau lại càng sợ hơn; càng sợ thì lại càng trắng đêm. Cứ thế, như con kiến bò quanh miệng chén, quay đi quẩn lại mãi không có lối ra. Cô bác càng “cố” ngủ bao nhiêu, thì giấc ngủ lại càng chạy xa bấy nhiêu — bởi bản thân chữ “cố” ấy đã là căng thẳng rồi.
Vì sao nằm giường mình thì thức trắng, mà ra ghế sofa lại ngủ ngon?
Đây mới là điều kỳ lạ mà ds chắc chắn nhiều cô bác đã từng gặp. Đó là không hiểu vì sao, cứ nằm lên cái giường của mình, dù đắp chăn đàng hoàng, bật quạt bật điều hòa mát mẻ, thế mà mắt cứ ráo hoảnh, trằn trọc cả đêm không ngủ nổi. Nhưng hễ ra cái ghế sofa ngoài phòng khách ngồi xem ti vi, hay hôm nào sang nhà con cháu nằm cái giường lạ, thì lại ngủ say sưa lúc nào chẳng hay!
Cô bác có giật mình thấy mình trong đó không ạ? Nghe thì tưởng vô lý, nhưng khoa học đã giải thích rõ ràng rồi. Suốt bao nhiêu đêm trằn trọc, lo âu, suy nghĩ miên man trên chiếc giường quen thuộc, bộ não của cô bác đã âm thầm “ghi nhớ” và gắn chặt chiếc giường ấy với cảm giác áp lực, căng thẳng mất rồi. Bây giờ, cứ hễ nhìn thấy cái giường, là não tự động hiểu: “À, đây là cái chỗ để thao thức, để lo nghĩ đây mà”, chứ không còn nhận ra đó là nơi để ngủ nữa. Cho nên cô bác vừa đặt lưng xuống là tỉnh như sáo, thế mà ra ghế sofa — nơi não chẳng gắn với áp lực gì — thì lại lim dim ngủ ngon. Ds tạm gọi đây là “hội chứng chiếc giường áp lực” để cô bác dễ nhớ.
Đọc đến đây, ds tin nhiều cô bác sẽ thở phào nhẹ nhõm: “Hóa ra bấy lâu nay là vì thế!” Vâng, hiểu được đúng cái gốc rễ rồi, thì cô bác ơi, mình hoàn toàn có thể tháo gỡ được, chứ không phải cam chịu cả đời đâu ạ.
Giải pháp đầu tay không phải là viên thuốc ngủ
Nhiều cô bác cứ hễ khó ngủ là vội tìm đến viên thuốc ngủ cho nhanh. Nhưng ds phải nói thật lòng để cô bác cân nhắc: thuốc ngủ nếu dùng lâu dài có thể ảnh hưởng tới gan, tới thận, làm suy giảm trí nhớ, và đáng lo nhất là khiến cô bác bị lệ thuộc — không có viên thuốc trong người là nằm trắng mắt, không tài nào ngủ nổi. Chẳng khác nào “tránh vỏ dưa lại gặp vỏ dừa”.
Theo y khoa, giải pháp đầu tay được khuyến nghị cho chứng khó ngủ lại không phải là thuốc, mà là liệu pháp nhận thức hành vi dành cho người mất ngủ, gọi tắt là CBTI. Nghe tên thì lạ tai, nhưng hiểu nôm na là: mình sẽ từ từ thay đổi lại cái suy nghĩ và những thói quen sinh hoạt của mình, để dạy cho bộ não ngủ lại một cách tự nhiên. Không phụ thuộc thuốc, không hại gan hại thận, mà bền vững. Và bước đầu tiên, cũng là bước “thần kỳ” nhất, chính là Quy tắc 20 phút.
Quy tắc 20 phút — tái huấn luyện lại bộ não của mình
Cô bác hình dung thế này cho dễ. Nhà ai nuôi con chó, con mèo, thì chỉ cần nghe tiếng cái bát kêu lạch cạch, lạch cạch là con vật đã ngoe nguẩy chạy ngay ra, vì nó biết tới giờ ăn rồi. Đó chính là phản xạ được rèn luyện qua ngày tháng. Bộ não của mình cũng y như vậy thôi cô bác ạ. Bây giờ nó đang bị “hiểu nhầm” giường là nơi để lo nghĩ, thì mình sẽ kiên trì dạy lại cho nó hiểu rằng: giường chỉ là nơi để ngủ mà thôi.
Cách làm vô cùng đơn giản. Tối nay, khi cô bác lên giường nằm, nếu ước chừng khoảng 20 phút trôi qua — cô bác cứ ước lượng trong đầu thôi, tuyệt đối đừng nằm canh đồng hồ kẻo lại càng sốt ruột — mà đầu óc vẫn cứ tỉnh táo, hai mắt vẫn mở thao láo, trong người bắt đầu bồn chồn trở mình quanh quẩn, thì cô bác hãy làm ngay một việc cho ds: lập tức rời khỏi giường, đừng nằm cố thêm một giây nào nữa.
Cô bác nhẹ nhàng bước ra phòng khách hay sang một phòng khác, ngồi xuống cái ghế tựa cho thoải mái, rồi bật một ngọn đèn vàng dìu dịu thôi. Cô bác có thể giở một cuốn sách, một tờ báo giấy ra đọc, hoặc lặng lẽ nghe một bản nhạc êm ái, một khúc nhạc thiền không lời cũng được. Nhưng ds dặn kỹ điều này: tuyệt đối không bật ti vi, không cầm điện thoại lướt Facebook, xem YouTube, Tiktok. Bởi cái ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ đánh lừa bộ não rằng “trời đang sáng đấy, đừng ngủ nữa”, thế là cô bác lại càng tỉnh, càng khó ngủ hơn.
Cô bác cứ ngồi thư thái như vậy, cho tới khi nào cơ thể tự phát ra tín hiệu — ấy là khi cô bác bắt đầu ngáp ngắn ngáp dài, hai mí mắt nặng trĩu sụp xuống, thực sự thấy buồn ngủ rồi — thì lúc đó mới đứng dậy, quay trở lại giường để nằm. Nếu vào giường mà ngủ được ngay thì còn gì bằng. Còn nếu chẳng may nằm thêm chừng 20 phút vẫn chưa ngủ được, thì cô bác cứ bình tĩnh lặp lại y như vậy: lại dậy, lại ra ngồi đọc sách nghe nhạc, buồn ngủ thật mới vào giường.
Cô bác đừng nóng vội, bởi “dục tốc bất đạt”. Cứ kiên trì làm đều đặn như thế chừng một đến hai tuần, “mưa dầm thấm lâu”, cô bác sẽ thấy mình đang dần dần huấn luyện lại cho bộ não hiểu ra rằng: chiếc giường này chỉ để ngủ, chứ không phải để trằn trọc lo âu. Đến khi bộ não đã “thấm” được điều đó rồi, thì cứ hễ ngả lưng xuống giường là cô bác sẽ chìm vào giấc ngủ êm ru, nhẹ nhàng như chiếc lá rơi.
Lời nhắn gửi từ ds
Cô bác thấy đấy, giấc ngủ ngon đôi khi không nằm ở viên thuốc đắt tiền, mà nằm ở chỗ mình hiểu đúng cơ thể mình và kiên nhẫn với chính mình. Hiểu được nguyên nhân rồi, là cô bác đã đi được nửa chặng đường tìm lại giấc ngủ rồi đó ạ.
Vì biết còn rất nhiều cô bác đêm đêm vẫn thao thức, ds đã dành tâm huyết biên soạn riêng một cuốn CẨM NANG GIẤC NGỦ, hướng dẫn thật chi tiết, dễ hiểu những mẹo nhỏ và bí quyết để có một giấc ngủ ngon, trọn vẹn sau tuổi 50 — dành tặng những cô bác hay mất ngủ, khó ngủ.
Cô bác nào muốn nhận thì hãy vào đây để tải về miễn phí nhé:
https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
Vì sự thay đổi trong sức khỏe của cô bác,
~ duocsilan
Cám ơn cháu Dược sĩ, bài viết thật bổ ích