Tỉnh giấc 2-3h sáng rồi trằn trọc đến gần sáng là tình trạng nhiều cô bác đang gặp phải. Đây không đơn thuần là chuyện tuổi tác mà có thể là biểu hiện khó duy trì giấc ngủ, liên quan đến căng thẳng, bệnh lý, thuốc đang dùng hoặc thói quen sinh hoạt. Trong bài viết này, Dược sĩ Lan sẽ giúp cô bác phân biệt các kiểu mất ngủ, tìm hiểu những nguyên nhân thường gặp và biết cách hỗ trợ cải thiện giấc ngủ an toàn hơn.
“Tối thì ngủ được ngay nhưng đêm khoảng 1-2 h tỉnh giấc”
“Cô ngủ được ngay khi lên giường . Nhưng đến 1h là thức giấc , khó ngủ tiếp được !”
“Tôi thường ngủ từ 10 giờ đến 2:40 sáng”
“Bác thường ba giờ sáng là thức dậy ngủ lại k được nữa, cảm ơn cháu nhiều”
“1 đêm có thể thức giấc 2, 3 lần, có hôm thức từ 1, 2 giờ đến 4, 5 giờ sáng mới ngủ tiếp đến 6h sáng”
Đó là nguyên văn những lời chia sẻ của các cô bác bình luận bên dưới các bài viết, các livestream của con về mất ngủ.
Cô bác có nhận ra điểm chung lớn nhất trong tất cả những lời tâm sự con vừa đọc không ạ? Đó là: Trong tất cả các lời tâm sự này thì cô bác đều vào giấc được! Đặt lưng xuống là ngủ, 9 giờ hay 10 giờ tối chìm vào giấc ngủ rất dễ dàng.
Điều này chứng tỏ điều gì ạ? Nghĩa là bộ máy khởi động giấc ngủ của cô bác vẫn đang chạy tốt! Vấn đề của cô bác không nằm ở khâu “mở cửa giấc ngủ”, mà nó đang nằm ở khâu “GIỮ GIẤC NGỦ”.
Con xin nhấn mạnh với cô bác: Đây là hai chứng bệnh hoàn toàn khác nhau! Vậy mà con thấy rất nhiều cô bác ngoài kia, hễ cứ thấy đêm trằn trọc là vội vàng đi mua thuốc ngủ về uống.
Thuốc ngủ tây y đa phần là nhóm an thần dùng để ép cơ thể “khởi động giấc ngủ” cho những người bị trằn trọc đầu giờ. Cô bác vốn đã vào giấc dễ dàng mà lại uống loại thuốc đó vào, nghĩa là chúng ta đang giải sai đề bài! Giải sai đề thì càng chữa càng tắc, càng dùng thuốc thì đêm càng dễ giật mình bật dậy.
Trong buổi chia sẻ ngày hôm nay, con sẽ chia sẻ cho cô bác để mọi người hiểu đúng về bản chất để cô bác hiểu rõ cơ thể mình đang gặp chuyện gì khi cứ bị tỉnh giấc giữa đêm như vậy!
PHẦN 1: GỠ BỎ NIỀM TIN SAI LẦM – GIÀ RỒI NGỦ ÍT LÀ ĐƯƠNG NHIÊN!
Trước khi đi sâu vào cơ chế y khoa, con muốn gỡ bỏ ngay một suy nghĩ đang cắm sâu vào đầu của rất nhiều cô bác sau tuổi 50.
Mỗi lần con hỏi: “Bác ơi, dạo này bác ngủ nghê thế nào?”, thì rất nhiều bác thở dài bảo con:
“Ôi cháu ơi, già rồi thì cơ thể lão hóa, ngủ ít đi là chuyện đương nhiên chứ có gì đâu mà chữa!” hoặc “Người già đêm ngủ 3–4 tiếng là đủ rồi!”
Nếu cô bác nào đang có suy nghĩ như vậy thì đó là một quan điểm hoàn toàn sai lầm!
Đúng là khi chúng ta lớn tuổi, cấu trúc giấc ngủ có sự thay đổi. Người trẻ tuổi có thể cần 7 đến 8 tiếng ngủ một đêm, còn người sau 50 tuổi nhu cầu ngủ có thể giảm nhẹ xuống khoảng 6 đến 7 tiếng. TỔNG THỜI GIAN NGỦ có thể giảm một chút, nhưng CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ LIÊN TỤC thì không bao giờ được phép mất đi!
Việc cô bác đặt lưng xuống ngủ được, nhưng đêm nào cũng bị đứt đoạn giữa chừng vào khung 2–3 giờ sáng, sau đó mắt nhắm nhưng não tỉnh, cơ thể bứt rứt, tim đập nhanh, sáng dậy đầu nặng như đeo đá, người mệt mỏi uể ải… Đó không phải là sinh lý tự nhiên của tuổi già! Mà đó có thể là tín hiệu báo động của cơ thể!
Ví dụ:
Cô bác hãy tưởng tượng chiếc xe máy của mình. Chiếc xe cũ chạy 10 năm, 20 năm thì động cơ nó có thể kêu to hơn một chút, chạy chậm hơn một chút so với xe mới mua. Đó là lão hóa tự nhiên. Nhưng nếu chiếc xe đó đang đi ngon lành giữa đường mà cứ đúng đến một đoạn đường cố định là tắt máy phụt một cái, bắt cô bác phải dắt bộ giữa đêm… thì đó là xe bị hỏng hóc bộ phận bên trong, chứ không thể bảo “xe cũ nó phải tự tắt máy” được!
Cơ thể chúng ta cũng vậy! Tỉnh giấc 2–3 giờ sáng và không ngủ lại được không phải là “chuyện tuổi tác”, mà là một tiếng kêu cứu của các cơ quan bên trong. Nếu cô bác cứ tặc lưỡi bỏ qua, tặc lưỡi chấp nhận “già rồi nó thế”, thì cô bác đang vô tình bỏ qua những mầm mống đang ảnh hưởng sức khoẻ mỗi ngày. Lâu ngày cơ thể có thể bị suy nhược, trí nhớ suy giảm nhanh chóng huyết áp chập chờn, đường huyết và mỡ máu cũng khó kiểm soát, và nguy cơ biến cố tim mạch tăng cao.
Đừng đổ thừa cho tuổi tác. Cơ thể cô bác đang phát ra tín hiệu kêu cứu ở khâu “giữ giấc”, và nhiệm vụ của chúng ta là phải nhìn thẳng vào nó để xử lý tận gốc!
PHẦN 2: PHÂN BIỆT 3 KIỂU MẤT NGỦ – ĐỪNG BAO GIỜ GỘP CHUNG!
Rất nhiều cô bác cứ thấy đêm không ngủ được là gọi chung là “mất ngủ”, rồi mua đại một loại thuốc an thần, thuốc ngủ về uống. Con xin nhấn mạnh: Mất ngủ có 3 dạng hoàn toàn riêng biệt.
Con sẽ phân tích chi tiết từng kiểu để cô bác nắm rõ:
KIỂU THỨ 1: KHÓ VÀO GIẤC
Biểu hiện: Đặt lưng xuống giường lúc 10 giờ đêm nhưng trằn trọc lật bên này, xoay bên kia. Đếm cừu, xem đồng hồ tới 11 giờ, 12 giờ đêm mắt vẫn mở tra tráo. Đầu óc suy nghĩ miên man hết chuyện con chuyện cháu, chuyện quá khứ chuyện tương lai.
Nguyên nhân cốt lõi: Thường do hệ thần kinh chưa được thư giãn, do ức chế Melatonin (hóc-môn giấc ngủ) chưa tiết ra đủ, hoặc do tâm lý lo âu trước khi ngủ.
KIỂU THỨ 2: KHÓ GIỮ GIẤC– ĐÂY CHÍNH LÀ CHỦ ĐỀ HÔM NAY!
Biểu hiện: Đặt lưng xuống là ngủ được ngay, ngủ rất dễ dàng từ 10 giờ tối. Nhưng cứ đến đúng khoảng 1 giờ, 2 giờ hoặc 3 giờ sáng là cơ thể tự động bật công tắc tỉnh dậy.
Đặc điểm nguy hiểm: Tỉnh dậy không phải kiểu mơ màng rồi ngủ lại được ngay, mà tỉnh dậy là đầu óc tỉnh táo như ban ngày, tim đập thình thịch, ngực hơi bứt rứt, hoặc cảm giác có dòng điện chạy rần rần trong người. Càng cố nhắm mắt ngủ tiếp thì đầu càng tỉnh!
KIỂU THỨ 3: THỨC DẬY QUÁ SỚM
Biểu hiện: Cô bác ngủ một mạch từ 10 giờ tối đến khoảng 3 giờ hoặc 3 giờ rưỡi sáng. Tỉnh dậy và cảm giác bộ não đã chấm dứt hoàn toàn chu kỳ ngủ của ngày hôm đó, không thể nào chợp mắt thêm dù chỉ 5 phút, nhưng cơ thể thì chưa phục hồi xong.
Cô bác thấy rõ ràng: Kiểu 1 (Khó vào giấc) và Kiểu 2 (Khó giữ giấc) là hai hiện tượng hoàn toàn trái ngược nên cách khắc phục cũng khác nhau. Mình hiểu rõ để điều trị đúng hướng.
Nếu cô bác bị Kiểu 2 (khó giữ giấc) mà lại đi uống những loại thuốc ngủ tác dụng ngắn để dễ vào giấc , dễ ngủ lúc đầu , trong khi những nguyên nhân ẩn nấp làm tỉnh giấc giữa đêm cũng chưa được giải quyết thì một số cô bác khi tỉnh dậy lúc 2-3h sáng thậm chí còn mệt mỏi, nhức đầu và hoảng loạn hơn nhiều.
Bây giờ, cô bác hãy nhìn lại bản thân mình xem: Cô bác đang mắc Kiểu 1, Kiểu 2, hay Kiểu 3 nhé!
PHẦN 3: TỈNH GIẤC 2-3 GIỜ SÁNG LÀ BỆNH GÌ? 5 NGUYÊN NHÂN PHỔ BIẾN GÂY TỈNH GIẤC 2-3 GIỜ SÁNG
NGUYÊN NHÂN 1: RỐI LOẠN HORMON CORTISOL VÀ NHỊP SINH HỌC BỊ ĐẢO NGƯỢC
Các cô bác cứ hình dung, trong cơ thể chúng ta có một loại hormone do tuyến thượng thận tiết ra, tên y khoa là Cortisol. Con hay gọi nôm na đây là “Chiếc công tắc tỉnh táo” hoặc “hormone báo động”.
- Nhịp sinh học Cortisol chuẩn (Khi cơ thể khỏe mạnh):
· Lúc 2 đến 3 giờ sáng: Lượng Cortisol trong máu phải hạ xuống mức thấp nhất trong ngày. Đây là “khoảng lặng sinh học hoàn toàn” để nhịp tim chậm lại, huyết áp hạ xuống, bộ não và các cơ quan được nghỉ ngơi, phục hồi sâu.
· Lúc 8 giờ sáng: Cortisol mới bắt đầu tăng lên đạt đỉnh, giúp chúng ta tỉnh táo, hào hứng bước vào ngày mới.
- Hiện tượng bị đảo ngược nhịp sinh học (Khi cơ thể bị bệnh):
Do áp lực, căng thẳng kéo dài hoặc rối loạn hệ thần kinh thực vật, chiếc công tắc này bị hỏng! Nghĩa là đến 2–3 giờ sáng, thay vì hạ xuống thấp nhất, tuyến thượng thận lại bị kích thích tiết ra một lượng Cortisol tăng vọt.
Con lấy ví dụ cho dễ hiểu: Nó giống như việc nửa đêm, khi cả làng đang ngủ yên thì tự nhiên có ai đó bấm còi báo động ngay trong đầu cô bác vậy. Hệ thần kinh giao cảm bị bật dậy ngay lập tức: tim đập nhanh, ngực bứt rứt, mắt mở trao tráo.
Nửa đêm Cortisol vọt lên làm cô bác tỉnh như ban ngày. Nhưng đến 8–9 giờ sáng – lúc cần đi chợ, tập thể dục, làm việc – thì Cortisol lại tụt dốc. Thành ra buổi sáng cô bác lại thấy người vật vờ, đầu nặng trịch như chèn đá, không có tí sức lực nào.
Đặc biệt lưu ý về thuốc ngủ: Nhiều cô bác thấy mất ngủ là vội vàng đi mua thuốc ngủ về uống. Nhưng con xin lưu ý: Một số loại thuốc ngủ nếu lạm dụng có thể làm cho lượng Cortisol về đêm càng có xu hướng tăng cao hơn. Uống vào thì ngủ được lúc đó, nhưng càng dùng lâu thì lại càng lệ thuộc, và khi ngưng thuốc thì giấc ngủ còn tồi tệ hơn trước. Cho nên cô bác tuyệt đối không tự ý dùng thuốc ngủ kéo dài nếu không có chỉ định dùng nhé!
NGUYÊN NHÂN 2: HẠ ĐƯỜNG HUYẾT BAN ĐÊM
Nguyên nhân thứ hai này nghe thì rất lạ, nhiều cô bác chưa từng nghe ai nói: Đó là tình trạng hạ đường huyết phản ứng trong lúc ngủ.
Cơ chế y khoa diễn ra như thế nào?
- Người Việt mình, đặc biệt là các cô bác lớn tuổi, hay có thói quen ăn nhiều tinh bột vào bữa tối: ăn bát cơm đầy, bát bún, bát phở, gói mì tôm, hoặc tối đói lại làm thêm cốc sữa ngọt hay cốc trà sữa trước khi đi ngủ.
- Khi nạp nhiều tinh bột nhanh và đồ ngọt thì đường trong máu tăng vọt lên rất cao. Tuyến tụy ngay lập tức phải gồng mình tiết ra một lượng lớn hóc-môn Insulin để kéo đường huyết xuống.
- Sau khoảng 3 đến 4 tiếng (đúng vào tầm 2–3 giờ sáng), lượng Insulin dư thừa này kéo đường huyết của cô bác sụt xuống quá thấp (dưới ngưỡng an toàn).
- Khi đường huyết rơi xuống mức nguy hiểm trong lúc ngủ, bộ não rơi vào trạng thái “thiếu năng lượng cấp tính”. Não lập tức phát tín hiệu CẤP CỨU! Nó buộc tuyến thượng thận phải tiết khẩn cấp Adrenaline và Cortisol để huy động đường dự trữ từ gan ra cứu viện.
Chính hai chất Adrenaline và Cortisol tiết ra đột ngột này làm cô bác bật dậy tức thì lúc 2–3 giờ sáng, tim đập thình thịch, ngực đánh trống ngực, tay chân hơi run hoặc bứt rứt.
NGUYÊN NHÂN 3: GAN QUÁ TẢI
Để cô bác hiểu thật chuẩn xác, con xin phân tích dưới hai góc độ y khoa rất rõ ràng như sau:
- Dưới góc độ Y học Hiện đại (Sinh lý học và Nhịp sinh học):
Gan là “nhà máy hóa chất” lớn nhất cơ thể, hoạt động theo nhịp sinh học ngày – đêm.
Khi bữa tối cô bác ăn quá nhiều đồ mỡ, đồ chiên đi chiên lại, uống rượu bia, hoặc phải uống nhiều loại thuốc điều trị bệnh mạn tính (huyết áp, tiểu đường, khớp…)… lá gan sẽ phải gồng mình làm việc liên tục suốt nửa đầu đêm để chuyển hóa và lọc rửa độc tố.
Quá trình gan gồng sức chuyển hóa này sẽ tạo ra hiện tượng “tăng sinh nhiệt” (gọi là nhiệt lượng do tiêu hóa và chuyển hóa). Bình thường, để ngủ sâu thì nhiệt độ trung tâm cơ thể phải hạ xuống; nhưng khi gan gồng làm việc, nhiệt độ cơ thể không hạ xuống được.
Chính sự duy trì nhiệt độ cao này kết hợp với các sản phẩm chuyển hóa của cồn/thuốc sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến bộ não bị đánh thức dậy vào nửa đêm, kèm cảm giác đầy bụng, khô cổ, nóng trong.
- Dưới góc độ Y học Cổ truyền (Đông y):
Y học cổ truyền từ ngàn năm trước đã chỉ ra rất rõ: Từ 1 giờ đến 3 giờ sáng là “Giờ Can” (tức là khung giờ Kinh Can – đường kinh mạch của Gan – hoạt động vượng nhất).
Nếu gan bị suy yếu, uất kết, hoặc tích tụ nhiều nhiệt độc (Đông y gọi là Can hỏa vượng hoặc Can âm hư), thì đúng vào khung giờ 1–3 giờ sáng này, khí huyết sẽ bị xáo trộn mạnh nhất, làm tinh thần bị hưng phấn bất thường, gây ra hiện tượng trằn trọc, giật mình bật dậy.
NGUYÊN NHÂN 4: THIẾU HỤT CÁC VI CHẤT CỐT LÕI CHO HỆ THẦN KINH
Nhiều cô bác nghĩ mất ngủ chỉ do tâm lý hay suy nghĩ nhiều. Nhưng thực ra, khi cơ thể bị “đói” các vi chất thiết yếu, hệ thần kinh sẽ rơi vào trạng thái dễ bị kích thích, làm cho giấc ngủ không thể sâu và êm được.
- Thiếu hụt MAGIE (Magnesium) – “Chiếc phanh thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp”
Cơ chế y khoa: Magie đóng vai trò như một “chiếc phanh” tự nhiên. Nó giúp khóa các thụ thể gây hưng phấn (NMDA) và hỗ trợ hoạt động của GABA (chất làm dịu thần kinh). Đồng thời, Magie giúp thư giãn cơ bắp và cân bằng hormone căng thẳng Cortisol.
Biểu hiện thiếu Magiê:
o Ban đêm nằm ngủ hay bị chuột rút, co rút cơ bắp chân hoặc bàn chân khi xoay người.
o Giật mi mắt (nháy mắt liên tục) hoặc bắp tay, bắp chân có các cơn co giật nhẹ.
Theo nhịp sinh học, rạng sáng là thời điểm Cortisol bắt đầu tăng tự nhiên. Nếu cơ thể đang thiếu Magie, sự mất cân bằng này càng dễ kích hoạt các cơn chuột rút, làm tim đập nhanh hoặc huyết áp dao động vào thời điểm rạng sáng.
Tuy nhiên có cô bác đã bổ sung trong thời gian dài mà vẫn tỉnh giấc giữa đêm. Cô bác có thể đọc thêm bài [Vì sao uống magie cả nửa năm vẫn mất ngủ?] để hiểu những lý do thường gặp và tránh bổ sung sai cách.
https://duocsilan.com/vi-sao-uong-magie-ca-nua-nam-van-mat-ngu/
- Thiếu hụt VITAMIN B1 (Thiamine) – “Dưỡng chất cho tế bào thần kinh”
Vitamin B1 là mắt xích cốt lõi (coenzyme) giúp chuyển hóa đường thành năng lượng nuôi tế bào thần kinh và duy trì vỏ bọc dây thần kinh.
Người Việt mình có thói quen ăn nhiều cơm trắng xát kỹ (vốn đã mất đi lớp cám giàu B1). Khi thiếu B1, các dây thần kinh ngoại biên dễ bị kích ứng. Lúc nằm xuống, cô bác sẽ có cảm giác bồn chồn, dị cảm (như có dòng điện nhẹ chạy hoặc kiến bò râm râm dưới da), làm chân tay bứt rứt không yên khi đi ngủ.
- Mất cân bằng KALI và NATRI (Điện giải)
· Kali (Potassium): Đóng vai trò duy trì điện thế màng tế bào cơ tim. Thiếu Kali khiến cơ tim dễ bị kích thích, gây ra hiện tượng tim hẫng nhịp, đập thình thịch, hồi hộp trống ngực khi đang ngủ.
· Natri (Sodium): Giúp duy trì thể tích dịch và áp lực thẩm thấu trong cơ thể. Sự mất cân bằng Natri và điện giải về đêm sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm và tuyến thượng thận, khiến cơ thể trằn trọc, khó duy trì giấc ngủ sâu.
NGUYÊN NHÂN 5: THÓI QUEN TRƯỚC KHI ĐI NGỦ VÀ ÁNH SÁNG XANH
Thủ phạm cuối cùng chính là những thói quen sinh hoạt tưởng như vô hại nhưng lại trực tiếp phá hủy giấc ngủ của cô bác:
- Ánh sáng xanh dập tắt Melatonin:
Melatonin là hormone do tuyến tùng của não bộ tiết ra để đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu. Khi cô bác nằm trên giường lướt TikTok, xem YouTube hay đọc tin tức trong bóng tối dù chỉ 10–15 phút, ánh sáng xanh từ màn hình đi qua võng mạc sẽ đánh lừa bộ não rằng: “Bây giờ vẫn là ban ngày!”.
Ngay lập tức, não dập tắt quá trình tiết hormone giấc ngủ Melatonin, làm giấc ngủ trở nên rất nông và dễ chập chờn, bật dậy giữa đêm.
- Thiếu ánh nắng mặt trời vào ban ngày:
Muốn buổi tối có đủ Melatonin để ngủ ngon, thì ban ngày cô bác phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để cơ thể tổng hợp Serotonin (tiền chất của Melatonin). Các cô bác lớn tuổi hay ở trong nhà kín, bật điều hòa cả ngày sẽ rất dễ thiếu hụt hormone giấc ngủ về đêm.
- Bột ngọt (Mì chính) và Gia vị đậm đà bữa tối:
Bột ngọt bản chất là Monosodium Glutamate. Glutamate là chất kích thích thần kinh trung ương. Ăn tối nhiều bột ngọt (ở các món kho ngoài hàng, phở, mì gói…) sẽ làm thần kinh dễ bị hưng phấn quá mức, kết hợp làm dao động đường huyết gây giật mình giữa đêm.
PHẦN 4: 5 HÀNH ĐỘNG CẦN THỰC HIỆN NGAY ĐỂ HỖ TRỢ GIẢM THỨC GIẤC 2-3H SÁNG
Vừa rồi con đã phân tích rất chi tiết 5 thủ phạm y khoa. Cô bác thấy đấy, việc mình bị thức giấc lúc 2–3 giờ sáng là hậu quả tổng hợp của nội tiết, đường huyết, lá gan, vi chất và thói quen… rất nhiều nguyên nhân khác nhau.
Để giúp cô bác bắt đầu cải thiện ngay từ tối nay, con xin tóm tắt 5 hành động đơn giản như sau:
Thay đổi cách ăn bữa tối (Chống hạ đường huyết đêm)
- Giảm bớt tinh bột nhanh: Buổi tối cô bác nên giảm bớt cơm trắng, bún, phở. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau xanh, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm.
- Không ăn quá no và quá muộn: Bữa tối nên kết thúc trước 7–8 giờ tối. Tránh ăn đêm sau 9 giờ tối, đặc biệt là tránh ăn các món nhiều đạm, nhiều mỡ như hải sản, thịt nướng, đồ chiên…hoặc ăn quá no vào bữa tối.
- Nói không với rượu bia và đồ ăn nhiều bột ngọt: Hạn chế nhậu đêm để lá gan không phải lao lực vào khung giờ 1–3 giờ sáng.
Bổ sung vi chất Magie đúng loại, đúng cách
Đối với những cô bác hay bị thức giấc nửa đêm kèm chuột rút, căng cơ, giật mi mắt, việc bổ sung Magie là vô cùng cần thiết.
- Lựa chọn dạng Magie: Con khuyên cô bác nên ưu tiên dòng Magiê Glycinate (Magnesium Glycinate). Đây là dạng Magie gắn với axit amin glycine, giúp hấp thu rất cao, êm dịu với dạ dày và có khả năng đi qua hàng rào máu não để thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng cực kỳ hiệu quả.
- Bổ sung qua thực phẩm tự nhiên: Cô bác hãy tăng cường đưa vào thực đơn hàng ngày các món quen thuộc như: rau bina (cải bó xôi), mè đen, đậu phụ, hạt điều, các loại đậu, chuối chín, hoặc bột ca-cao nguyên chất…
Mẹo nhỏ với Giấm táo pha loãng
Nếu cô bác nào hay bị giật mình tỉnh giấc do tụt đường huyết đêm, con chỉ cho cô bác một mẹo:
- Pha 1 đến 2 thìa cà phê giấm táo hữu cơ vào khoảng 100-150ml nước ấm, uống trước khi đi ngủ ít nhất khoảng 1-2 tiếng cũng được.
- Giấm táo giúp hỗ trợ ổn định đường huyết trong đêm, ngăn ngừa tình trạng đường huyết sụt giảm đột ngột lúc 2–3 giờ sáng.
- Lưu ý: Bắt buộc phải pha loãng giấm táo với nước ấm, không được uống nguyên chất để tránh làm ảnh hưởng đến dạ dày lại càng khó ngủ cô bác nhé. Khi uống có thể dùng ống hút, sau đó súc miệng lại bằng nước sạch để tránh axit làm mòn men răng.
Hỗ trợ phục hồi chức năng Gan
Với những cô bác hay phải uống thuốc tây điều trị bệnh mạn tính, hoặc các chú hay phải đi giao lưu rượu bia, lá gan bị quá tải. Cô bác có thể cân nhắc tới hoạt chất Glutathione bổ sung với liều phù hợp để hỗ trợ bảo vệ tế bào gan tránh tổn thương và hỗ trợ gan thải độc tốt hơn, giảm tải cho gan vào khung giờ 1–3 giờ sáng, từ đó giúp giấc ngủ êm dịu hơn.
Tái thiết lập thói quen sinh hoạt (“Vệ sinh giấc ngủ”)
Trước khi ngủ 45–60 phút: Tắt toàn bộ điện thoại, tivi. Thay vào đó, cô bác có thể ngâm chân bằng nước ấm, nghe một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc trò chuyện cùng gia đình.
Ban ngày: Dành ra 15–20 phút tắm nắng buổi sáng (khoảng 7–8 giờ sáng). Ánh nắng mặt trời sẽ kích thích cơ thể tổng hợp Serotonin, để đến tối Serotonin đó chuyển hóa thành Melatonin giúp cô bác dễ đi vào giấc ngủ sâu.
PHẦN 5: GIẢI ĐÁP MỘT SỐ THẮC MẮC
Câu 1: Ăn lạ là bị cảm giác mót đi ngoài có dùng men vi sinh được không?
—> Tình trạng mót đi ngoài khi ăn lạ thường gặp ở những cô bác có đại tràng co thắt (hội chứng ruột kích thích), loạn khuẩn đường ruột, tiêu hoá kém hoặc dị ứng nhẹ với thức ăn. Trong những trường hợp này, men vi sinh dùng được và rất nên dùng, vì nó sẽ hỗ trợ để cân bằng lại hệ khuẩn ruột, hỗ trợ giảm bớt mót rặn, sôi bụng, giảm đầy hơi – đi phân nát và tăng sức đề kháng đường ruột.
Nhưng bác lưu ý chọn loại men có chủng lợi khuẩn phù hợp ví dụ như Lactobacillus. Có kèm chất xơ hoà tan để nuôi lợi khuẩn thì càng tốt và ưu tiên những loại có công nghệ bọc bao vi nang để bảo vệ lợi khuẩn đi qua dạ dày không bị ảnh hưởng. Dùng duy trì đều khoảng 2- 3 tháng để ổn định đường ruột.
Nếu bác kèm đau quặn – đi phân lỏng kéo dài – có nhầy máu thì phải đi khám để loại trừ viêm đại tràng.
Câu 2: Cô đang uống canxi được hơn 3 tháng, nhưng tối vẫn bị chuột rút bắp chân, giật mình dậy không ngủ lại được có cần thêm Magie không?
—> Chuột rút ban đêm phần lớn không phải do thiếu mỗi canxi đâu ạ, mà thường có thể là do thiếu Magie. Magie là khoáng chất giúp cơ giãn ra sau khi co. Thiếu Magie → cơ co nhưng không giãn được → gây chuột rút, giật mình, giật mí mắt. Nếu cô đang bổ sung canxi rồi thì nên thêm cả Magie . Khi đủ Magie thì vừa giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thụ canxi vào xương hiệu quả hơn lại vừa hỗ trợ giảm chuột rút. Đồng thời uống đủ nước và hạn chế ăn quá mặn buổi tối ạ.
Câu 3: Ăn chay trường liệu có giúp gan khỏe hơn không cháu?
—> Ăn chay đúng cách có lợi cho gan. Nhưng nếu ăn chay mà nhiều tinh bột trắng, đồ chiên, đồ ngọt thì gan vẫn nhiễm mỡ và vẫn bị ảnh hưởng như bình thường.
Câu 4: Cắt polyp thì bao nhiêu lâu kiểm tra lại ?
—> Thời gian kiểm tra lại sau cắt polyp phụ thuộc vào polyp ở dạ dày hay đại tràng, kích thước, số lượng và kết quả giải phẫu bệnh.
Nếu là polyp đại tràng nhỏ, lành tính và đã cắt hết, thường nội soi lại sau 3–10 năm tùy loại; polyp nguy cơ cao thường khoảng 3 năm. Nếu polyp lớn từ 20 mm và phải cắt từng phần, có thể cần kiểm tra lại sau khoảng 6 tháng.
Bác nên xem giấy hẹn của bệnh viện xem họ hẹn bao lâu kiểm tra lại thì bác cứ tái khám đúng theo hẹn ạ.
Câu 5: Hôm nào cũng chỉ ngủ được 4 tiếng là tỉnh, không thể ngủ lại được. Có cách nào cải thiện không ds?
—> Để dễ ngủ, ít tỉnh giấc thì cô cần xem nguyên nhân gốc dẫn tới mất ngủ là do đâu trước đã.
Buổi tối thì hạn chế dùng điện thoại ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Có thể ngâm chân nước ấm trước khi đi ngỉ. Khi nằm lên giường chuẩn bị ngủ thì tập hít thở 4-7-8 để thư giãn thần kinh vừa dễ vào giấc vừa hỗ trợ giấc ngủ được sâu hơn. Có thể bổ sung thêm Magie để hỗ trợ thêm nếu phù hợp.
Câu 6: Gan yếu có liên quan đến mỡ máu cao không?
—> Có liên quan chặt chẽ. Gan là nơi tổng hợp và xử lý mỡ máu, nên gan yếu , hoạt động rối loạn thì mỡ máu cũng rất dễ tăng. Thường thì những người có mỡ máu cao thì cũng hay có gan nhiễm mỡ đi kèm. Cô bác nhớ là 20-30% cholesterol là do cô bác ăn từ ngoài vào từ các loại thực phẩm nhưng có tới 70-80% cholesterol là do cơ thể tự tổng hơn ra và gan chính là nhà máy sản xuất chính. Vì vậy có những người ăn uống mặc dù rất kiêng khem nhưng mỡ máu vẫn cao, nó có thể liên quan đến gan.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Nếu cô bác chưa xác định được mình đang mất ngủ do nguyên nhân nào, hoặc mất ngủ lâu rồi chưa cải thiện được muốn Ds. Lan tư vấn kỹ hơn cho từng trường hợp cụ thể thì cô bác có thể nhắn Zalo cho con nhé.
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con sẽ hỗ trợ thật chi tiết, để mục tiêu là cô bác nào cũng kiểm soát tốt vấn đề mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm. Cô bác có được giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Chúc cô bác luôn vui vẻ và khoẻ mạnh hơn mỗi ngày ❤️
Để giúp cô bác có một lộ trình rõ ràng, bài bản từng bước một trong hành trình tìm lại giấc ngủ vàng ngọc, Lan đã dành rất nhiều tâm huyết để biên soạn cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong này Lan viết rất kỹ về chế độ ăn uống, các bài tập hành vi để cô bác tìm lại được giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ.
Cô bác bấm vào đây điền thông tin để nhận hoàn toàn miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
