Tỉnh giấc lúc 2-3h sáng rồi trằn trọc không ngủ lại được là tình trạng nhiều cô bác gặp phải. Nếu kéo dài, giấc ngủ bị gián đoạn không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tim mạch, đường huyết, tiêu hóa và khả năng phục hồi của cơ thể.
“Cô thường xuyên bị mất ngủ, cứ 2–3 giờ sáng là tỉnh không ngủ lại được, đêm đi tiểu nhiều lần, mà dạo này trí nhớ của cô suy giảm hẳn cháu ạ. Cô bị như thế này 3 năm rồi…”
Đây là lời tâm sự của một cô có gửi cho con cách đây không lâu.
Cô bác thấy không ạ? Cô tự cảm nhận và tự nối được ngay: Mất ngủ 2–3h sáng kéo dài đi liền với trí nhớ suy giảm. Và con biết, đây không phải là câu chuyện của riêng cô. Trong các tin nhắn zalo, những bình luận trên kênh Facebook, YouTube của con còn có rất nhiều lời tâm sự khác:
Có bác nhắn: “Tôi bị mất ngủ khoảng 20 ngày rồi, liên tục cả ngày lẫn đêm. Cứ nhắm mắt để đấy thôi, khổ lắm Dược sĩ Lan ơi!”
Có cô tâm sự: “Tuổi già có hôm ngủ được, có hôm không ngủ được, buồn lắm Lan ạ…”
Có cô thì bảo: “Em ơi, cô bị mất ngủ hai chục năm rồi. Hay bị đau đầu, mệt mỏi, khớp ngón chân ngón tay rực lên, đêm hay bị chuột rút…”
Có bác nam 60 tuổi gửi cho con một danh sách bệnh nền: “Bác bị cao huyết áp, bị gút 8 năm, tiểu đường mới bị 5 tháng… mà mất ngủ chập chờn cả năm nay rồi, cứ ngủ từ 11h đêm đến 2h sáng là tự tỉnh giấc.”
Những câu nói như “Cứ nhắm mắt để đấy rất khổ”, hay “Buồn lắm Lan ạ”… con nghe mà thương cô bác vô cùng. Mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm ở tuổi sau 50 không đơn thuần là việc mình thiếu đi vài tiếng ngủ. Nó là cảm giác bất lực khi nằm nhìn trần nhà tối om, là sự mệt mỏi bơ phờ vào sáng hôm sau, là cảm giác cơ thể mình cứ yếu dần đi từng ngày.
Hôm nay con làm buổi chia sẻ này không phải để dọa các cô bác, không phải để làm cô bác lo lắng thêm. Mà con muốn cô bác hiểu và chú trọng hơn trong việc cải thiện giấc ngủ của mình ngay từ sớm.
Tất nhiên là cô bác khi cao tuổi giấc ngủ sẽ không được như hồi còn trẻ nhưng nếu hiện tượng tỉnh giấc lúc 2–3h sáng cứ diễn ra kéo dài từ tuần này sang tháng khác mà cô bác bỏ qua, cơ thể sẽ phải “trả giá” bằng những căn bệnh mạn tính rất nặng nề!
Mất ngủ lúc 2–3h sáng không chỉ dừng lại ở ban đêm. Nó chính là sợi dây xích vô hình thắt chặt lấy rất nhiều các vấn đề khác như: Huyết áp, Đường huyết, Mỡ máu, Trí nhớ, Xương khớp, Tiêu hoá và cả tâm trạng của cô bác vào ban ngày!
Buổi chia sẻ hôm nay, con sẽ bóc tách thật chi tiết xem: Khi tỉnh giấc 2–3h sáng kéo dài, những cơ quan nào trong cơ thể đang phải gánh chịu hậu quả nhé!
PHẦN 1: BẢN CHẤT CỦA GIẤC NGỦ ĐÊM VÀ KHUNG GIỜ 2-3H SÁNG
1.1. Bản chất giấc ngủ và khung giờ phục hồi
Để cô bác dễ hiểu, con xin ví giấc ngủ ban đêm của chúng ta giống như một chuyến xe bảo dưỡng cơ thể chạy từ 10h đêm đến 6h sáng.
Trẻ con hay người trẻ tuổi, khi họ nằm xuống là ngủ một mạch đến sáng. Nhưng ở tuổi trung niên và cao niên từ 50, 60 tuổi trở đi, chuyến xe này rất hay bị “chết máy” giữa đường, mà đặc biệt nhất là trạm dừng 2–3 giờ sáng.
Tại sao lại đúng là 2–3h sáng mà không phải giờ khác?
Trong sinh lý học y khoa, từ 11h đêm đến 3h sáng là khoảng thời gian cơ thể chúng ta đi vào Giai đoạn ngủ sâu . Đây là khung giờ “vàng” trong 24 giờ mà cơ thể chúng ta tạm dừng các hoạt động đối ngoại để thực hiện 3 việc lớn:
· Sửa chữa các tổn thương tế bào và vi mạch máu.
· Dọn dẹp toàn bộ chất độc tích tụ trong não bộ và nội tạng.
· Cân bằng nội tiết và phục hồi năng lượng cho tim, gan, thận…
1.2. Sự bẻ gãy nhịp sinh học
Khi cô bác giật mình thức giấc lúc 2–3h sáng, chuyến xe bảo dưỡng bị phanh gấp. Thợ chưa kịp sửa xong xe, rác chưa kịp dọn xong thì công trường đã bị bắt dừng lại.
Lúc đó, nhịp sinh học bị bẻ gãy, sóng não đang từ trạng thái thư giãn sâu lập tức bị đẩy vọt lên trạng thái tỉnh táo, báo động.
Hệ thần kinh giao cảm bị kích thích, làm tràn ngập các hormone căng thẳng vào trong máu.
Và thế là, từ lúc 2–3h sáng cho đến tận lúc bình minh, cơ thể cô bác không hề được nghỉ ngơi mà phải gồng mình lên chịu trận. Đó chính là lý do vì sao mất ngủ ban đêm lại kéo theo một chuỗi bệnh nền vào ban ngày!
Nếu cô bác muốn xác định nguyên nhân cụ thể, có thể xem thêm bài “Tỉnh Giấc 2-3h Sáng Không Ngủ Lại Được Là Bệnh Gì?” để hiểu rõ hơn trước khi tìm cách khắc phục.
https://duocsilan.com/tinh-giac-2-3h-sang-khong-ngu-lai-duoc/
PHẦN 2: 6 HẬU QUẢ NẶNG NỀ KHI TỈNH GIẤC 2-3H SÁNG KÉO DÀI
2.1 Hậu Quả 1: Bộ Não Không Kịp “Dọn Rác” – Mất Trí Nhớ & Nguy Cơ Sa Sút Trí Tuệ (Alzheimer)
Cô bác có bao giờ tự hỏi: Ban ngày não mình suy nghĩ, tính toán, lo toan liên tục… thì những “chất thải chuyển hóa” do não tiết ra nó đi đâu không ạ?
Trong Y học hiện đại, các nhà khoa học đã phát hiện ra một hệ thống cực kỳ đặc biệt gọi là Hệ thống Glymphatic – cô bác cứ hiểu nôm na đây là “Đội công nhân vệ sinh ca đêm của bộ não”.
Cơ chế Y khoa:
- Đội vệ sinh ca đêm này chỉ đi làm việc khi chúng ta đi vào giai đoạn ngủ sâu
- Nhiệm vụ của họ là bơm dịch não tủy đi khắp các ngóc ngách của não để “quét dọn” sạch sẽ các protein độc hại sinh ra trong ngày. Hai loại “rác” nguy hiểm nhất tên là beta amyloid và Tau.
Chuyện gì xảy ra khi tỉnh giấc lúc 2–3h sáng?
Khi cô bác giật mình thức giấc lúc 2–3h sáng, giống như việc cô bác đuổi đội công nhân vệ sinh về sớm khi họ mới quét được một nửa căn nhà.
- Rác rưởi (beta amyloid) không được dọn dẹp sẽ bị đóng cặn lại trên các tế bào thần kinh.
- Ngày này qua ngày khác, lớp “rác” này dầy lên, gây tổn thương và làm chết dần các tế bào thần kinh.
Hậu quả:
- Ngắn hạn: Sáng ra ngủ dậy cô bác thấy nặng đầu, uể uả, có cảm giác “sương mù não” , làm việc gì cũng chậm chạp.
- Suy giảm trí nhớ: Vừa để cái chìa khóa ở đây quay đi quay lại đã không nhớ; định nói câu gì lại quên mất; đi vào bếp không nhớ mình vào lấy cái gì.
- Dài hạn (5–10 năm): Sự tích tụ dai dẳng của protein beta amyloid cũng là một trong số những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh Alzheimer – Sa sút trí tuệ tuổi già.
2.2 Hậu Quả 2: Tim Mạch Bị Ảnh Hưởng – Huyết Áp Tăng Vọt Và Nguy Cơ Tai Biến, Đột Quỵ Sáng Sớm
Ban ngày tim chúng ta đã phải đập liên tục 60 – 80 nhịp mỗi phút để bơm máu đi nuôi toàn cơ thể rồi. Ban đêm là thời gian duy nhất để trái tim được “giảm bớt gánh nặng”.
Theo sinh lý tự nhiên, khi cơ thể bước vào giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu, nhịp tim thường chậm lại và huyết áp trung bình ban đêm giảm khoảng 10–20% so với ban ngày. Hiện tượng này được gọi là “hạ huyết áp sinh lý về đêm” hay “nighttime dipping”.
Chuyện gì xảy ra khi tỉnh giấc đột ngột 2–3h sáng?
Khi cô bác đột ngột tỉnh giấc:
- Hệ thần kinh giao cảm lập tức bị bật công tắc “báo động”.
- Cơ thể tiết ra hormone adrenaline và cortisol khiến nhịp tim đập dồn dập, các mạch máu co thắt lại.
- Huyết áp ban đêm thay vì được hạ xuống thì lại vọt cao lên đột ngột.
Cô bác hình dung: Nó giống như chiếc xe máy cô bác đang chạy chậm chậm rà phanh tự nhiên bị ai đó vặn ga hết cỡ vậy. Tim và mạch máu bị tác động rất lớn.
Hậu quả:
- Thành mạch máu của người trên 50 tuổi vốn đã yếu hơn hồi trẻ, một số cô bác còn có những mảng xơ vữa, vôi hóa. Việc huyết áp tăng vọt ban đêm làm áp lực lên thành mạch máu bị tăng cao đột ngột.
- Đây cũng chính là một tỏng những lý do rất nhiều trường hợp tai biến mạch máu não (đột quỵ) hoặc nhồi máu cơ tim xảy ra vào khung giờ từ 3h đến 6h sáng.
- Sáng dậy cô bác hay thấy tức ngực, hồi hộp, đo huyết áp thấy vọt lên cao bất thường.
2.3 Hậu Quả 3: Tăng Cortisol Và Kháng Insulin – Đường Huyết Thất Thường Và Tích Mỡ Bụng
Nhiều cô bác gửi câu hỏi cho con thế này: “Dược sĩ Lan ơi, sao bác ăn uống kiêng khem lắm, cơm chỉ ăn nửa bát, không ăn đồ ngọt, mà sao đi khám đường huyết vẫn cao? Mỡ bụng càng ngày càng nhiều ra?”
Hôm nay con xin chia sẻ với cô bác: Thủ phạm ẩn nấp nhiều khi cũng có thể nằm ở giấc ngủ 2–3h sáng đấy ạ!
Cơ chế Y khoa:
Khi cô bác tỉnh giấc nửa đêm và trằn trọc không ngủ lại được, cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng thần kinh. Lúc này, tuyến thượng thận sẽ tiết ra hormone Cortisol.
- Gây Kháng Insulin: Cortisol tăng cao ban đêm sẽ cản trở tác dụng của Insulin, làm tế bào không hấp thu được đường (glucose). Đường không vào được tế bào sẽ nằm lại trong máu —> Đường huyết tăng cao.
- Rối loạn hormone thèm ăn: Gián đoạn giấc ngủ cũng làm cô bác bị sụt giảmđi hormone báo no (Leptin) và tăng vọt hormone báo đói (Ghrelin). Vì vậy, ban ngày cô bác sẽ luôn có cảm giác thèm tinh bột, thèm đồ ngọt. Mà ăn tinh bột và đồ ngọt vào nhiều thì càng tăng đường huyết, tăng chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ.
3.Tích mỡ nội tạng: Cortisol thừa sẽ huy động mỡ dồn về vùng bụng để bảo vệ các cơ quan. Thế là mỡ bụng tăng lên, mỡ máu cũng tăng theo.
Hậu quả:
Bệnh lý Tiểu đường tuýp 2, mỡ máu cao trở nên rất khó kiểm soát. Cô bác dù có uống thuốc tiểu đường, thuốc mỡ máu đều đặn nhưng nếu đêm nào cũng tỉnh giấc 2–3h sáng thì đường huyết vẫn trồi sụt thất thường, mỡ máu vẫn cao khó kiểm soát tốt được.
2.4 Hậu Quả 4: Hàng Rào Miễn Dịch Suy Yếu, Tăng Nguy Cơ Viêm Mạn Tính
Trong cơ thể chúng ta luôn có một đội quân bảo vệ tinh nhuệ gọi là tế bào diệt tự nhiên, hay tế bào NK – Natural Killer cells.
Nhiệm vụ của tế bào NK: Đi tuần tra khắp cơ thể, nhận diện và tiêu diệt một số tế bào bị tổn thương, tế bào biến đổi bất thường hoặc tế bào nhiễm virus.
Hoạt động của tế bào NK chịu ảnh hưởng của chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học.
Khi cô bác hay bị tỉnh giấc nửa đêm kéo dài thì có thể làm rối loạn nhịp tiết melatonin và nhịp sinh học của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu y khoa cho thấy sự rối loạn melatonin và gián đoạn nhịp sinh học kéo dài có thể làm thay đổi số lượng, sự phân bố và hoạt tính của tế bào NK, từ đó ảnh hưởng đến hoạt động của hệ miễn dịch.
Hậu quả:
Hệ miễn dịch suy yếu: Cô bác trở nên rất dễ ốm vặt, thời tiết thay đổi chút là sụt sịt, cảm cúm, ho kéo dài mãi không khỏi, cơ thể luôn trong trạng thái viêm mạn tính mức độ thấp.
Gia tăng nguy cơ u cục: Khi hàng rào tế bào NK bị suy yếu, khả năng tự bảo vệ của cơ thể bị thủng. Các tế bào biến đổi bất thường không bị tiêu diệt kịp thời sẽ có cơ hội âm thầm nhân lên, trở thành yếu tố nguy cơ gia tăng sự hình thành các khối u về lâu dài.
2.5 Hậu Quả 5: Rối Loạn Đồng Hồ Sinh Học Ở Gan Và Trục Não – Ruột.
Đến phần này, con muốn chia sẻ chuẩn xác theo y học hiện đại để cô bác hiểu đúng:
Cô bác thường nghe: “Đêm 1–3 giờ sáng là lúc gan thải độc, tỉnh giờ đó là do gan hỏng.” Thực ra, gan của chúng ta làm việc, chuyển hóa và giải độc liên tục 24/24 giờ, chứ không phải chờ đến ban đêm mới thải độc.
Tuy nhiên, trong mỗi tế bào gan lại có một hệ thống gọi là đồng hồ sinh học, với những gen như BMAL1 và CLOCK. Hệ thống này giúp điều hòa hoạt động chuyển hóa của gan theo nhịp ngày và đêm.
Cơ Chế Y Khoa:
- Rối Loạn Nhịp Sinh Học Tại Gan:
Việc thường xuyên tỉnh giấc kéo dài có thể làm xáo trộn hoạt động của các gen đồng hồ sinh học tại gan.
Khi đó, hoạt động của các hormone liên quan đến căng thẳng như cortisol cũng có thể bị rối loạn, khiến quá trình điều hòa đường huyết và chuyển hóa chất béo tại gan bị ảnh hưởng.
Đây có thể là một trong những yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ mỡ máu cao và gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hóa.
- Rối Loạn Trục Não – Ruột:
Não và đường ruột kết nối chặt chẽ với nhau. Khi giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn và hệ thần kinh luôn trong trạng thái căng thẳng:
- Mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột: Thành phần và nhịp hoạt động của hệ vi sinh đường ruột có thể bị xáo trộn (giảm lợi khuẩn, tăng hại khuẩn) , ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa.
- Trào ngược dạ dày: Trục Não – Ruột bị kích động lúc 2–3h sáng khiến dạ dày tăng tiết axit bất thường. Sáng dậy cô bác có thể thấy đắng miệng, chua miệng, đầy hơi, khó chịu vô cùng.
2.6 Hậu quả 6: Xương Khớp Không ĐƯỢC Phục Hồi – Chuột Rút, Đau Nhức Ngón Tay Ngón Chân
Hậu quả thứ 6 này là câu trả lời cho câu hỏi của cô đã nhắn cho con ở đầu livestream con có kể: “Mất ngủ hai chục năm, đau đầu mệt mỏi, khớp ngón tay ngón chân rực lên, đêm hay bị chuột rút…”
Nhiều người nghĩ mất ngủ thì liên quan gì đến cơ bắp, xương khớp? Có đấy cô bác ạ, hai vấn đề này có mối liên hệ khá chặt chẽ!
* Gián đoạn tiết hormone tăng trưởng (GH):
Ban đêm, đặc biệt trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn hormone tăng trưởng GH. Hormone này tham gia vào quá trình tổng hợp protein, duy trì cơ bắp và sửa chữa các tổn thương vi mô ở cơ, dây chằng và một số mô sau một ngày vận động.
Khi mất ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, giấc ngủ sâu có thể bị gián đoạn, làm ảnh hưởng đến quá trình tiết GH và khả năng phục hồi của cơ thể.
Đồng thời, thiếu ngủ cũng khiến cơ thể nhạy cảm hơn với cảm giác đau, nên tình trạng đau cơ, đau khớp hoặc viêm khớp sẵn có có thể trở nên rõ hơn vào sáng hôm sau.
* Rối loạn tuần hoàn và điện giải:
Khi tỉnh giấc nửa đêm, hệ thần kinh bị kích thích khiến cơ bắp khó thư giãn hoàn toàn. Nếu kết hợp với tuần hoàn máu tới chân kém hoặc thiếu hụt một số chất điện giải như magie, canxi, cô bác cũng sẽ dễ xuất hiện những cơn chuột rút đau nhói vào ban đêm..
TÓM LẠI : Cô bác có thể thấy là nếu hay tỉnh giấc 2–3h sáng hoặc hay đứt đoạn giấc ngủ giữa đêm kéo dài, về lâu dài cơ thể của chúng ta sẽ phải “trả giá” rất nhiều trên cả 6 hệ , cơ quan lớn.
Con xin tóm tắt lại dễ nhớ để cô bác tiện nhớ lại kiến thức nhé:
- Với Não Bộ: Khi thức giấc nửa đêm, hệ thống dọn rác của não bị gián đoạn, làm tích tụ chất độc Beta-Amyloid. Hậu quả là sáng ra cô bác dễ bị sương mù não, nặng đầu, hay quên trước quên sau, và lâu dài làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ (Alzheimer).
- Với Hệ Tim Mạch: Việc giật mình thức giấc làm kích thích thần kinh giao cảm, làm ảnh hưởng tới chu kỳ hạ huyết áp tự nhiên ban đêm. Huyết áp dễ tăng vọt đột ngột về đêm, tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu và gia tăng nguy cơ đột quỵ, tai biến vào rạng sáng.
- Với Hệ Nội Tiết và Chuyển Hóa: Căng thẳng do mất ngủ gây ra cú sốc tăng hormone Cortisol ban đêm, dễ dẫn đến tình trạng kháng Insulin khiến đường huyết trồi sụt thất thường, đồng thời làm rối loạn hormone thèm ăn, làm cô bác rất dễ bị tích mỡ thừa vùng bụng, mỡ máu cũng khó kiểm soát.
- Với Hệ Miễn Dịch: Tỉnh giấc giữa đêm kéo dài làm sụt giảm hormone giấc ngủ Melatonin và làm suy giảm hoạt tính tuần tra của tế bào diệt tự nhiên NK. Hậu quả là sức đề kháng suy yếu, hay ốm vặt, cảm cúm kéo dài, đồng thời gia tăng nguy cơ viêm mạn tính và sự phát triển u cục về lâu dài.
- Với Gan và Hệ Tiêu Hóa: Thức giấc giữa đêm có thể làm lệch nhịp gen đồng hồ sinh học tại tế bào gan và xáo trộn Trục Não – Ruột. Đây là yếu tố nguy cơ thúc đẩy tình trạng gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao, đồng thời làm bùng phát trào ngược dạ dày, đắng miệng, đầy hơi vào sáng hôm sau.
6.Với Hệ Xương Khớp: Khi mất ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, giấc ngủ sâu có thể bị gián đoạn, làm ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone tăng trưởng (GH) và khả năng phục hồi của cơ thể. Đồng thời, thiếu ngủ cũng khiến cơ thể nhạy cảm hơn với cảm giác đau, nên tình trạng đau cơ, đau khớp hoặc viêm khớp sẵn có có thể trở nên rõ hơn vào sáng hôm sau.
PHẦN 3: Những Việc Đơn Giản Cô Bác Có Thể Làm Ngay Tối Nay Nếu Hay Bị Tỉnh Giấc Giữa Đêm
Cô thân mến! con chia sẻ 6 tác hại trên đây hoàn toàn dựa trên cơ sở y khoa rõ ràng, không phải để làm cô bác hoang mang hay lo sợ.
Con biết, nhiều cô bác nghe xong lại nằm suy nghĩ, tối nay lại lo không biết 2–3h sáng mình có tỉnh không, rồi lại càng khó ngủ hơn. Cô bác tuyệt đối ĐỪNG LO LẮNG QUÁ MỨC nhé!
Cơ thể chúng ta có khả năng tự phục hồi rất tuyệt vời nếu chúng ta biết cách điều chỉnh đúng hướng và đúng thời điểm.
Một điều con phải dặn đi dặn lại cô bác: Tuyệt đối không tự ý mua các loại thuốc ngủ tây y nặng về uống khi chưa có chỉ định!
Rất nhiều cô bác thấy mất ngủ 2–3h sáng là tự đi mua ngay vài viên thuốc ngủ ức chế thần kinh về uống để “ngủ được ngay”.
- Cô bác cần biết, thuốc ngủ Tây Y nhóm ức chế thần kinh chỉ ép não bộ đi vào trạng thái mê man giả tạo, chứ không tạo ra chu kỳ “ngủ sâu tự nhiên”.
- Đội công nhân vệ sinh Glymphatic , hệ thống dọn rác của não bộ vẫn không làm việc tốt được!
- Uống thuốc ngủ lâu dài thì cũng dễ gây phụ thuộc thuốc, quen thuốc, hại gan, hại thận và làm bộ não sa sút nhanh hơn.
Vậy Những Việc Đơn Giản Cô Bác Có Thể Làm Ngay Tối Nay Là Gì?
Để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, tối nay cô bác hãy thử áp dụng ngay 4 mẹo đơn giản này của con:
1. Ngâm chân nước ấm 15–20 phút trước khi đi ngủ:
Cô bác có thể thêm vài lát gừng hoặc chút muối hạt vào nước ngâm chân. Dưới góc độ y khoa, ngâm chân nước ấm giúp giãn các mạch máu chi dưới, hỗ trợ cơ thể tản nhiệt và hạ nhẹ nhiệt độ trung tâm. Việc hạ nhiệt độ trung tâm chính là tín hiệu sinh học tự nhiên báo cho não bộ tiết Melatonin để đi vào giấc ngủ.
2. Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ:
Ánh sáng xanh từ điện thoại, ti vi… làm ức chế tuyến tùng tiết hormon giấc ngủ Melatonin cô bác sẽ khó vào giấc hoặc giấc ngủ không được sâu, dễ tỉnh. Nên ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ là tránh xa điện thoại, ti vi cô bác nhé!
Ví dụ : 10h tối ngủ thì từ 9h tối trở đi là không xem điện thoại, ti vi nữa.
3. Phòng ngủ tối và thoáng:
Phòng ngủ nên để tối và nhiệt độ mát mẻ không quá nóng. Nếu lỡ tỉnh giấc lúc 2–3h sáng, đừng bật đèn sáng và đừng bấm điện thoại xem giờ. Ánh sáng sẽ làm não tưởng là ban ngày và ngắt luôn cơn ngủ. Hãy cứ nhắm mắt lại, tập trung vào nhẩm đếm hơi thở trong đầu để ngắt dòng suy nghĩ miên man.
Cô bác có thể thực hiện bài tập hít thở 4-7-8 để dần dần chìm vào giấc ngủ.
Cụ thể là hít sâu vào bằng mũi trong vòng 4 giây , nín giữ hơi thở 7 giây và thở ra từ từ bằng miệng trong vòng 8 giây. (Cái này cô bác sẽ nhấm đếm trong đầu nhé. Khi hít vào bụng phồng lên, thở ra bụng xẹp xuống là đúng kỹ thuật).
4. Không cố nằm trên giường nếu quá 20 phút chưa ngủ được.
Nếu cô bác bị tỉnh giấc lúc 2-3h sáng, nằm trên giường hít thở thư giãn rồi mà tầm 20 phút (ước chừng chứ không phải nhìn đồng hồ) nếu chưa ngủ được thì không cố nằm mà dậy ra khỏi giường, sang phòng khác đọc sách giấy dưới ánh đèn vàng hoặc nhắm mắt nghe nhạc thiền nhẹ nhàng hoặc tiếng suối chảy, tiếng mưa rơi, sóng vỗ… khi nào thật sự buồn ngủ mắt trĩu xuống mới quay lại giường nằm.
Khi lên giường thì lại thực hiện hít thở 4-7-8 (hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây) để thư giãn dễ ngủ lại.
Nếu quay trở lại giường thực hiện hít thở thư giãn lại được khoảng 20 phút rồi vẫn chưa ngủ được thì lại lặp lại ra khỏi giường lần nữa, buồn ngủ mới lại trở lại giường.
Cứ lặp lại như vậy để rèn cho não bộ nhận biết giường chỉ là nơi để ngủ không phải nơi lo lắng suy nghĩ , thời gian đầu sẽ khó nhưng về sau nằm lên giường là sẽ dễ ngủ.
Cô bác có thể áp dụng những mẹo trên để áp dụng khi hay bị tỉnh giấc, giúp ngủ lại dễ dàng. Tuy nhiên, để khắc phục triệt để, chúng ta bắt buộc phải tìm ra NGUYÊN NHÂN GỐC RỄ.
Tại sao lại tỉnh đúng 2–3h sáng mà không phải giờ khác? Liệu do thiếu hụt các vi chất quan trọng như Magie , do gan quá tải , do suy giảm melatonin hay do thói quen ăn uống, sinh hoạt trước khi ngủ? Hay cũng có thể do các bệnh lý nền đang có?
Cô bác nào chưa xác định được nguyên nhân do đâu thì có thể xem lại bài chia sẻ hôm qua của con để xác định, hoặc nhắn rõ tình trạng qua Zalo: 0981.741.388 con sẽ hỗ trợ cô bác xác định nguyên nhân nhé.
Giải quyết từ gốc thì mới bền được ạ. Giống như cái lá bị sâu nếu chỉ ngắt bỏ cái lá, trong khi con sâu vẫn còn thì hôm sau cái lá khác lại sâu tiếp. Nên cô bác bị mất ngủ con luôn khuyên cô bác là phải tìm nguyên nhân gốc để khắc phục từ gốc rễ thì mới ngủ ngon, ngủ sâu giấc về lâu dài được chứ không phải phụ thuốc vào thuốc ngủ.
PHẦN 6: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Không hiểu sao cô hay bị tê tay chân nhiều về đêm nhưng đi điện cơ lại bình thường cháu ạ?
—> Khi điện cơ bình thường thì nguyên nhân thường không phải do tổn thương dây thần kinh nặng. Cô xem hiện tại đường huyết có cao không, có hay nằm lâu 1 tư thế khi ngủ không, hay có thoái hoá cột sống cổ và thắt lưng không để loại trừ các nguyên nhân này.
Đa số khi tư vấn thì con gặp rất nhiều trường hợp tê tay chân về đêm liên quan đến thiếu vi chất là magie và canxi làm tê tay chân nhiều kèm cả chuột rút.
Câu 2: Hay hoa mắt, chóng mặt khi đứng lên ngồi xuống là thiếu máu não hay tụt huyết áp ạ?
—> Trường hợp này thì thường có thể là do tụt huyết áp tư thế nhiều hơn thiếu máu não. Bác thử đo theo dõi liên tục trong vòng 1 tuần xem huyết áp trung bình là bao nhiêu, nếu luôn < 90/60 mmHg thì là thấp cần chú ý , hàng ngày phải uống đủ nước, đứng dậy chậm rãi và nên đi khám kiểm tra.
Còn nếu thiếu máu não thì thường ngoài hoa mắt, chóng mặt nó sẽ hay đi kèm cả đau đầu, nặng đầu, giảm tập trung, hay quên nữa.
Câu 3: Cô bị tiểu đường , mỡ máu và ruột kích thích cô có uống được men vi sinh không ds?
—> Hoàn toàn có thể bổ sung được , mỗi năm có thể bổ sung 2 đợt , mỗi đợt 3 tháng cho đại tràng khoẻ. Men vi sinh giúp cân bằng hệ vi khuẩn ruột hỗ trợ giảm đau bụng, giảm mót rặn, giảm tiêu chảy – táo bón xen kẽ khi bị hội chứng ruột kích thích. Ruột khỏe hơn thì miễn dịch của cô bác cũng tốt, hấp thu ổn định, đường huyết cũng ít dao động hơn.
Câu 4: Bác uống cà phê sữa có làm tăng mỡ máu không?
—> Có. Vì sữa đặc chứa đường + chất béo bão hòa. Uống dễ gây tăng đường huyết và mỡ máu. Nếu uống: dùng sữa tươi không đường, ít béo. Tốt nhất thì uống cà phê đen nguyên chất không thêm đường, sữa gì cả.
Câu 5: Ds cho hỏi, tôi 65 tuổi bị thoái hoá khớp gối thì bổ sung chất gì?
—> Nếu ngoài 50 tuổi có thoái hoá thì bác có thể bổ sung các dưỡng chất cho sụn khớp là glucosamin sulfate + chondroitin và collagen tuýp II để hỗ trợ tái tạo sụn và làm chậm thoái hoá tiến triển.
Câu 6: Bác xét nghiệm 2 ngày trước thì men gan ALT 61 như vậy có phải gan yếu không ?
—> Bình thường men gan AST và ALT sẽ khoảng < 40 là bình thường, chỉ số này của bác là tình trạng men gan tăng nhẹ thôi chưa phải quá cao, cho thấy gan đang bị tổn thương hoặc quá tải (có thể do gan nhiễm mỡ, thuốc bác đang uống, rượu bia, ăn uống…).
Chưa gọi là nặng nhưng cần điều chỉnh sớm: giảm bia rượu, giảm mỡ – đường, tinh bột…
Thường mức nhẹ thì bs cũng chưa cho thuốc, nếu chưa có thuốc gì thì tại nhà bác có thể cân nhắc bổ sung những chất hỗ trợ như silymarin từ cây kế sữa hoặc mạnh hơn thì dùng Glutathione để hỗ trợ hạ men gan, bảo vệ tế bào gan tránh tổn thương, hỗ trợ gan thải độc tốt.
Và kiểm tra lại theo hẹn của bs hoặc sau khoảng 3 tháng bác đi kiểm tra lại xem chỉ số đã hạ hay chưa để điều chỉnh phù hợp. Nhưng thường làm tốt thì men gan sẽ hạ khá là tốt rồi.
Câu 7: Miệng hay nhạt , nhớt là dấu hiệu bệnh gì vậy?
—> Miệng nhạt, nhớt thường gặp trong các trường hợp như trào ngược dạ dày, tiêu hoá kém, Gan – mật hoạt động chưa tốt hoặc mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Không phải lúc nào cũng là bệnh nặng, nhưng nếu kèm đắng miệng, hôi miệng, ăn không ngon thì bác cũng nên kiểm tra tiêu hoá – gan mật xem sao ạ.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Bác nào có thắc mắc riêng về tình trạng sức khỏe của mình hoặc nếu cô bác chưa xác định được mình đang mất ngủ do nguyên nhân nào, hoặc mất ngủ lâu rồi chưa cải thiện được muốn Ds. Lan tư vấn kỹ hơn cho từng trường hợp cụ thể thì cô bác có thể nhắn Zalo cho con nhé.
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con xin kính chúc toàn thể cô bác hôm nay chúng ta sẽ có một đêm thật ngon giấc, ngủ một mạch từ tối đến sáng, dậy người nhẹ nhõm, sảng khoái
Để giúp cô bác có một lộ trình rõ ràng, bài bản từng bước một trong hành trình tìm lại giấc ngủ vàng ngọc, Lan đã dành rất nhiều tâm huyết để biên soạn cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong này Lan viết rất kỹ về chế độ ăn uống, các bài tập hành vi để cô bác tìm lại được giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ.
Cô bác bấm vào đây điền thông tin để nhận hoàn toàn miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
