Cô bác ạ, dạo này dược sĩ gặp nhiều cô bác hay mất ngủ, cứ nửa đêm là giật mình tỉnh giấc rồi nằm trằn trọc mãi không ngủ lại được. Nhưng có một sai lầm mà rất nhiều cô bác đang mắc phải mỗi đêm mà không hề hay biết, đó là vừa tỉnh giấc đã vội nhìn đồng hồ.
Như một cô đã bình luận trong buổi livestream gần đây của ds: “Cô xem đồng hồ để biết mấy giờ và có nên ngủ tiếp không. Cô hay nhìn đồng hồ. Cô sẽ thay đổi sai lầm này.”
Chính cái thói quen tưởng như vô hại đó lại khiến cô bác thức trắng tới sáng. Vì sao lại như vậy, ds xin giải thích để cô bác hiểu cho thật rõ.
Vì sao chỉ một cái liếc đồng hồ thôi mà cô bác lại khó ngủ tới sáng?
Cô bác cứ thử ngẫm lại xem có đúng không nhé. Mỗi lần tỉnh giấc giữa đêm, theo thói quen là mình mở mắt ra, với lấy cái điện thoại hoặc ngước lên nhìn đồng hồ treo tường để xem mấy giờ rồi. Và rồi cái gì xảy ra ngay sau đó?
Vừa nhìn thấy con số “mới có 2 giờ sáng”, hay “ôi 3 giờ rồi”, là trong lòng cô bác lập tức dấy lên một nỗi lo. Cái đầu của mình bắt đầu tính toán nhẩm trong vô thức: “Chết rồi, mới có 3 giờ, còn hai tiếng nữa là phải dậy, kiểu này mai lại mệt rũ ra mất”. Cứ thế, càng nghĩ càng lo, càng lo lại càng nghĩ.
Và đây mới là điều ds muốn cô bác hiểu cho thật kỹ. Chính cái sự lo lắng đó, nó như một công tắc, lập tức bật dậy một loại hormone trong cơ thể mình — ds hay gọi vui là “hormone tỉnh táo”. Đáng lẽ nửa đêm nó phải nằm im để mình nghỉ ngơi, thì nay bị cái sự lo lắng đánh thức, nó tăng vọt lên. Mà một khi nó đã tăng cao rồi thì coi như xong cô bác ạ. Cái đầu của mình sẽ tỉnh như sáo, tim đập nhanh hơn, và thế là thức luôn cho tới sáng.
Cô bác thấy chưa, chỉ một cái liếc nhìn đồng hồ tưởng như vô hại, mà hóa ra lại là cái mồi châm ngòi cho cả một đêm trắng. Cho nên trường hợp của cô bình luận trong livestream ở trên, cô tự nhận ra và quyết tâm bỏ thói quen này, là cô đã đi đúng hướng rồi đó ạ.
Vậy lỡ tỉnh giấc giữa đêm thì phải làm sao? Ds xin gửi cô bác 8 bước này.
Cô bác lấy giấy bút ghi lại, hoặc chia sẻ bài này về trang cá nhân của mình để lúc cần thì mở ra xem nhé. Đây là 8 bước mà rất nhiều cô bác đã áp dụng và ngủ lại được nhanh chóng.
Trước hết, như ds vừa nói, bước đầu tiên và quan trọng nhất là tuyệt đối không nhìn đồng hồ. Mặc kệ nó mấy giờ, mình không quan tâm. Cứ nhắm mắt nằm yên.
Thứ hai là giữ cho không gian thật tối, tuyệt đối không bật đèn sáng choang. Lỡ buồn tiểu phải đi vệ sinh thì cô bác chỉ bật một cái đèn ngủ ánh vàng mờ mờ thôi. Bởi vì cái ánh sáng mạnh khi chiếu vào mắt mình, nó sẽ dập tắt nốt cái lượng hormone giấc ngủ ít ỏi còn sót lại, làm cho não bộ bị đánh lừa rằng “à, trời sáng rồi”, thế là cơn buồn ngủ bay biến mất.
Thứ ba, cô bác cứ nằm ngửa thư giãn trên giường, nhắm mắt lại và tập thở bụng. Cách thở rất đơn giản: hít vào bằng mũi thật nhẹ nhàng, đếm thầm trong đầu 1-2-3-4, cảm nhận cái bụng mình phình căng lên. Rồi nín giữ hơi đếm tới 7. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng như đang thổi sáo, đếm tới 8, bụng xẹp dần xuống. Cô bác cứ lặp đi lặp lại như vậy chừng năm tới bảy lần. Cách thở này nó giúp ép trái tim đập chậm lại, làm dịu cái hormone tỉnh táo kia xuống. Nhiều cô bác chỉ cần làm tới bước này thôi là đã lim dim chìm vào giấc ngủ rồi đó ạ.
Nếu thở xong vẫn chưa ngủ được, cô bác sang bước thứ tư là thả lỏng toàn thân. Cô bác nhủ thầm trong đầu, thả lỏng từ trán, mắt, gò má, rồi buông thõng hai vai, hai tay, thả lỏng ngực bụng và xuôi xuống tới đôi chân. Khi cơ thể không còn gồng cứng nữa, não bộ sẽ hiểu là mình đang an toàn và dễ phát tín hiệu ngủ tiếp.
Bước thứ năm, nếu thấy cổ họng hơi khô khốc, người bồn chồn, cô bác ngồi dậy nhấp hai ba ngụm nước ấm nho nhỏ thôi. Nhớ là ngụm nhỏ thôi nhé, đừng uống cả cốc to mà lại buồn tiểu thì khổ.
Còn nếu nằm trằn trọc đã chừng hai mươi phút mà đầu vẫn cứ tỉnh táo, thì bước thứ sáu là cô bác đừng cố nằm nữa. Bởi nếu cứ nằm mãi để lo nghĩ, cái não thông minh của mình nó sẽ học một thói quen rất xấu, là coi cái giường thành nơi để thức, để lo, chứ không phải để ngủ. Vậy nên cô bác hãy nhẹ nhàng bước ra khỏi giường.
Bước thứ bảy, cô bác ra một chiếc ghế ở phòng bên, ngồi dưới ánh đèn vàng dìu dịu, làm một việc gì đó thật nhàm chán. Có thể là giở một cuốn sách khô khan như sách lịch sử, triết học ra đọc, hoặc đơn giản là nhắm mắt nghe một bản nhạc thiền nhẹ nhàng. Tuyệt đối không bật tivi, không lướt điện thoại cô bác nhé. Ngồi một lát, mắt mình ríp lại, cơn buồn ngủ tự khắc tìm về.
Và bước thứ tám, khi đã thấy mắt díp lại buồn ngủ thật sự rồi, cô bác mới quay trở lại phòng. Trước khi nằm xuống, mình chỉnh cho căn phòng mát mẻ đôi chút, bật quạt thoang thoảng, rồi đắp một tấm chăn mỏng, nhất là cho đôi chân khỏi lạnh. Cơ thể mát dịu đi một chút chính là điều kiện lý tưởng để đưa cô bác chìm sâu vào giấc ngủ tự nhiên.
Nếu làm hết tám bước rồi mà vẫn chưa ngủ, cô bác cứ bình tĩnh quay lại làm từ đầu. Mưa dầm thấm lâu, dần dần cơ thể quen nếp, cô bác sẽ thấy mình ngủ lại ngày một dễ hơn.
Nhưng cô bác ơi, ds phải nói thật lòng điều này.
Tám bước trên đây, nó chỉ là cách chữa cái “phần ngọn” thôi. Nghĩa là nó giúp cô bác cấp cứu ngay lúc lỡ tỉnh giấc giữa đêm, để mình ngủ lại cho nhanh. Còn muốn trị tận gốc, để đêm đêm không còn giật mình tỉnh dậy nữa, thì mình phải đi tìm cho ra cái nguyên nhân gốc rễ. Bắt đúng bệnh thì mới chữa lành được, đúng không cô bác.
Mà cái nguyên nhân khiến cô bác sau 50 tuổi hay mất ngủ thì nhiều lắm. Có người là do tuổi cao, cơ thể suy giảm hormone giấc ngủ melatonin, nên không giữ nổi giấc ngủ suốt đêm. Có người là do rối loạn nhịp sinh học, cái hormone tỉnh táo lẽ ra phải im lìm thì nửa đêm lại trỗi dậy. Có người lại do thiếu hụt vi chất magie, khiến thần kinh căng như dây đàn, cơ bắp không sao thư giãn nổi. Lại có cô bác là do lá gan đang mệt mỏi quá tải, nên cứ đúng khung giờ một tới ba giờ sáng là bị đánh thức. Mỗi người một nguyên nhân khác nhau, nên cách khắc phục cũng khác nhau cô bác ạ.
Hiểu được nỗi lòng đó, ds đã dày công biên soạn một cuốn Cẩm Nang Giấc Ngủ, giúp cô bác hiểu tường tận đâu là cái nguyên nhân gốc rễ khiến mình sau tuổi 50 cứ khó ngủ, mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm. Cô bác nào muốn nhận, thì hãy vào đây để tải về miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
Hoặc nếu cần tư vấn riêng cho tình trạng của mình thì cô bác có thể nhắn zalo cho ds 0981.741.388
Đừng để giấc ngủ quý giá trôi đi mất từng đêm nữa cô bác nhé. Một giấc ngủ ngon là nền tảng cho cả một cơ thể khỏe mạnh.
Vì sự thay đổi trong sức khoẻ của cô bác,
~duocsilan
