Tỉnh giấc giữa đêm là tình trạng rất nhiều cô bác anh chị sau tuổi 50 gặp phải: đang ngủ thì bừng tỉnh lúc 1–2 giờ sáng, hoặc 3–4 giờ sáng, đầu óc tỉnh queo, tim hơi hồi hộp, người mệt nhưng nằm mãi vẫn không ngủ lại được.
Cô bác thân mến, khi bước sang tuổi 50, chúng ta sẽ bắt đầu phải đối mặt với rất nhiều sự thay đổi của cơ thể. Trong đó, giấc ngủ là thứ “bị đánh cắp” đầu tiên.
Nhiều cô bác tâm sự: “Ngày xưa thời trẻ đặt lưng xuống là ngủ đến sáng, mưa sấm ùm ùm bên tai cũng không biết. Mà sao bây giờ già rồi, đêm ngủ cứ chập chờn, chỉ cần một tiếng động nhỏ của con mèo chạy qua, tiếng con muỗi kêu vo ve, hoặc tiếng trở mình của người bên cạnh thôi cũng bừng tỉnh ngay. Mà đã tỉnh rồi thì trằn trọc đến sáng.”
Con biết chắc hẳn các cô bác đang đọc bài chia sẻ hôm nay cũng không ít các cô bác, gặp tình trạng này, có những cô bác vào giấc ngủ rất nhanh nhưng giấc ngủ không sâu, cứ chập chờn tầm khoảng 1-2h sáng, có người thì 3-4h sáng là tỉnh. Mặc dù mình đã cố gắng để ngủ lại nhưng vẫn không ngủ được.
Một số cô bác lớn tuổi, thường tặc lưỡi nghĩ rằng: “Chắc già rồi thì cơ thể nó thành cái thói quen thế thôi, người già cần gì ngủ nhiều”. Cô bác ơi, đây là một quan niệm sai lầm cực kỳ nguy hiểm ạ! Người già có thể ngủ ít hơn người trẻ một chút về tổng thời gian, nhưng giấc ngủ vẫn phải sâu, phải chất lượng.
Việc ngủ không sâu giấc, hay bị thức giấc giữa đêm liên tục không phải là thói quen tự nhiên, mà nó là tín hiệu cảnh báo cơ thể đang bị rối loạn, và nó để lại những tác hại khôn lường cho sức khỏe, đặc biệt khi cô bác đã ngoài 50 tuổi.
PHẦN 1: THỰC TRẠNG VÀ TÁC HẠI CỦA VIỆC NGỦ KHÔNG SÂU, TỈNH GIẤC Ở TUỔI NGOÀI 50
Một số tác hại của việc ngủ không sâu, tỉnh giấc giữa đêm mà cô bác có thể cảm nhận được ngay đó là:
* Tàn phá thần kinh và trí nhớ:
Đêm mất ngủ thì ngay sáng hôm sau, tầm 8 – 9 giờ sáng, lúc đáng lẽ phải tỉnh táo nhất thì cô bác lại rơi vào trạng thái vật vờ, ngáp ngắn ngáp dài. Cái đầu mình nó nặng chịch, cảm giác như bị ai chèn hòn đá lên vậy đó. Trí nhớ thì nhớ nhớ quên quên, vừa cầm chùm chìa khóa xong lại đi tìm, vừa định đi vào buồng lấy cái áo thì vào đến nơi lại không nhớ mình vào làm gì.
* Tăng gánh nặng lên huyết áp, tim mạch và nguy cơ tai biến:
Đây là tác hại nguy hiểm nhất cô bác ạ. Khi mình đang ngủ mà bị giật mình tỉnh dậy, nhất là kèm hồi hộp, lo lắng, tim có thể đập nhanh hơn, huyết áp cũng có thể tăng thoáng qua. Nếu tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu, thức giấc giữa đêm kéo dài nhiều ngày, nhiều tháng, cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng âm thầm, làm huyết áp khó ổn định hơn và không tốt cho tim mạch.
Ở người đã có sẵn tăng huyết áp, mỡ máu, đái tháo đường, bệnh tim mạch thì càng không nên xem thường vì nguy cơ dẫn tới tai biến sẽ cao hơn. Rất nhiều trường hợp các cô bác bị tai biến, đột quỵ đau lòng lại xảy ra vào lúc rạng sáng, cũng liên quan đến hệ lụy từ những đêm mất ngủ, huyết áp trồi sụt thất thường này đó ạ.
* Làm cơ thể mệt mỏi hơn, miễn dịch kém hơn, đau nhức rõ hơn:
Giấc ngủ sâu ban đêm là khoảng thời gian rất quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, điều hòa hệ miễn dịch và làm dịu hệ thần kinh. Đêm nào cũng thức giấc, ngủ chập chờn, sáng ra cô bác sẽ thấy người uể oải, nặng nề, dễ cáu gắt, dễ mệt. Với cô bác vốn đã đau lưng, đau gối, thoái hóa khớp, ngủ kém còn có thể làm cảm giác đau nhức rõ hơn, vì khi thiếu ngủ thì ngưỡng chịu đau của cơ thể cũng giảm xuống. Miễn dịch kém hơn nên cô bác cũng thấy mình dễ cảm cúm, dễ ốm vặt hơn bình thường.
Thực trạng hiện nay: Để giải quyết tình trạng mất ngủ, tỉnh giấc giữa đêm này thì rất nhiều cô bác chúng ta đã tự ý mua những viên thuốc ngủ về uống cho nhanh. Nhưng điều trớ trêu là gì cô bác biết không ạ? Một số thuốc ngủ, thuốc an thần có thể giúp cô bác ngủ nhanh hơn trong thời gian ngắn. Nhưng nếu tự ý dùng kéo dài, dùng sai liều hoặc lạm dụng, cơ thể rất dễ bị quen thuốc và lệ thuộc thuốc.
Lúc đầu uống thấy ngủ được, nhưng về sau có thể phải tăng liều mới thấy hiệu quả; ban ngày lại dễ lơ mơ, chóng mặt, đi đứng không vững, dễ té ngã, nhất là ở người lớn tuổi. Khi ngưng thuốc đột ngột, cô bác còn có thể bị mất ngủ bật lại, bồn chồn, lo âu, khiến chất lượng giấc ngủ tự nhiên ngày càng kém đi.
Vậy bây giờ, thuốc ngủ thì không nên lạm dụng, mà tặc lưỡi cho qua thì lại ảnh hưởng sức khoẻ? Vậy chúng ta phải làm sao đây cô bác?
Câu trả lời là cần đi tìm xem nguyên nhân mất ngủ , tỉnh giấc gốc rễ là do đâu mà ra để xử lý trúng đích!
PHẦN 2: NGUYÊN NHÂN CHÍNH KHIẾN CÔ BÁC HAY BỊ TỈNH GIẤC GIỮA ĐÊM
Việc cô bác bị tỉnh giấc giữa đêm, đầu óc tỉnh táo, tim đập nhanh thực chất có rất nhiều các nguyên nhân khác nhau, ở đây thì Lan xin chia sẻ với cô bác về 5 nguyên nhân mà con hay gặp nhất trong quá trình tư vấn cho nhiều cô bác cao tuổi và ở Việt Nam chúng ta mắc phải rất nhiều:
1. GIẢM SẢN XUẤT HORMONE GIẤC NGỦ MELATONIN THEO TUỔI TÁC
Nguyên nhân đầu tiên và là nguyên nhân gốc rễ nhất ở tuổi sau 50, đó chính là sự thiếu hụt tự nhiên của một loại hormone có tên là Melatonin.
Cô bác cứ tưởng tượng, Melatonin giống như là một “vị nhạc trưởng” chỉ huy toàn bộ dàn nhạc giấc ngủ của cơ thể. Khi trời tối, tuyến tùng trong não sẽ tiết ra Melatonin để báo hiệu cho toàn bộ các cơ quan: “Đến giờ đi ngủ rồi, nghỉ ngơi thôi!”.
Tuy nhiên, Khi chúng ta cao tuổi thì tuyến tùng bắt đầu bị lão hóa và vôi hóa dần, khiến cho khả năng sản xuất Melatonin bị sụt giảm rất nhiều so với thời còn trẻ.
Các nghiên cứu cho thấy khi bước vào tuổi trung niên và lớn tuổi, nhịp tiết melatonin ban đêm ở nhiều người có xu hướng yếu dần. Có nghiên cứu ghi nhận lượng melatonin ban đêm có thể giảm khoảng 40–60% so với thời trẻ, nhưng mức giảm ở mỗi người không giống nhau. Vì vậy, cô bác cứ hiểu đơn giản là: tuổi càng cao thì tín hiệu buồn ngủ tự nhiên của cơ thể có thể yếu hơn, giấc ngủ dễ nông hơn và dễ tỉnh giấc hơn.
Cô bác tưởng tượng: Cơ thể mình giống như cái xe máy, còn melatonin là bình xăng.
Thời trẻ, Melatonin được tiết ra dồi dào thì cô bác ngủ một mạch 7 – 8 tiếng không chớp mắt, giống như bình xăng đầy đi được đoạn đường rất dài mới hết.
Còn khi cao tuổi thì lượng hormone giấc ngủ melatonin này tiết ra ít hơn, nó chỉ đủ giúp cô bác ngủ được khoảng 2 – 3 tiếng đầu đêm thôi. Đến tầm 2 – 3 giờ sáng, lượng Melatonin này bị cạn kiệt hoàn toàn, không đủ sức “giữ” giấc ngủ lại nữa. Giống như bình xăng cạn không duy trì đi đường dài được, chỉ đi được đoạn ngắn là hết xăng rồi.
Hệ quả là giấc ngủ của cô bác trở nên cực kỳ nông, rất dễ bị đánh thức bởi một tiếng động nhỏ và một khi đã tỉnh giấc thì do nồng độ hormone melatonin này quá thấp đã cạn kiệt rồi nên nó không đủ để kéo cô bác quay lại giấc ngủ được nên là trằn trọc tới sáng. Giống như cái xe đã hết xăng, không còn xăng để chạy tiếp.
2. SỰ RỐI LOẠN CỦA “HORMONE TỈNH TÁO” CORTISOL VÀ NHỊP SINH HỌC
Trong cơ thể con người có một loại hormone được tiết ra từ tuyến thượng thận, tên khoa học là Cortisol. Con hay gọi vui đây là “hormone bật công tắc”, hay “hormone tỉnh táo”. Theo sinh lý tự nhiên của một cơ thể khỏe mạnh:
Vào ban đêm, đặc biệt là quanh nửa đêm, Cortisol thường ở mức thấp. Nó giống như một khoảng lặng hoàn toàn để toàn bộ cơ thể, tim mạch, não bộ được nghỉ ngơi tối đa. Lúc này giấc ngủ của chúng ta đáng lẽ phải là sâu nhất.
Sau đó, từ khoảng 2 – 3 giờ sáng trở đi thì Cortisol mới bắt đầu nhích lên từ từ, rồi tăng rõ hơn vào gần sáng và sau khi thức dậy, đạt đỉnh cao nhất vào lúc 8 giờ 30 sáng. Giúp cô bác tỉnh táo hơn, có năng lượng đi tập thể dục, đi chợ, nấu bữa sáng.
Nhưng ở tuổi sau 40, 50 tuổi trở đi do tuổi cao dần cộng thêm áp lực cuộc sống, lo âu nội tâm, đau nhức, tiểu đêm, dùng điện thoại khuya hoặc thói quen sinh hoạt sai cách, cái nhịp này đã bị rối loạn, bị đảo ngược hoàn toàn! Cortisol của cô bác thay vì thấp về đêm thì nó lại tăng vọt vào ban đêm làm cơ thể khó duy trì giấc ngủ sâu. Vì vậy cô bác dễ bị tỉnh giấc giữa đêm, đầu tỉnh queo, tim đập nhanh, người thì mệt rã rời mà ngủ lại rất khó.
Cô bác hình dung: Giống như trong nhà mình có hệ thống đèn tự động, đáng lẽ ban đêm đèn phải dịu xuống để mình nghỉ ngơi, gần sáng mới sáng dần lên để mình thức dậy. Nhưng nếu cái đồng hồ hẹn giờ bị lệch, đèn lại bật sớm hơn bình thường. Cơ thể mình cũng vậy. Khi “công tắc tỉnh táo” bật không đúng lúc tức là cái cortisol này nó tăng cao vào nửa đêm thì nó sẽ lập tức kích thích hệ thần kinh, bắt tim đập nhanh, làm huyết áp tăng nhẹ và bắt não bộ của cô bác phải mở mắt, tỉnh táo như ban ngày, dù người thì mệt rã rời.
3. THIẾU HỤT KHOÁNG CHẤT MAGIE (MAGNESIUM) — một yếu tố có thể làm thần kinh, cơ bắp khó thư giãn
Nguyên nhân này cũng rất đáng chú ý ở cô bác lớn tuổi. Người Việt mình có thói quen ăn khá nhiều tinh bột như cơm trắng, bún, phở, mì… nhưng nhiều khi lại ăn chưa đủ rau xanh đậm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt bùi bùi như hạt bí, hạt điều, mè đen, hạnh nhân. Trong khi đó, đây lại là những nhóm thực phẩm có chứa nhiều magie.
Cô bác lớn tuổi lại càng cần để ý hơn, vì khi tuổi cao, việc ăn uống kém đa dạng, hấp thu ở đường ruột giảm, căng thẳng stress hoặc dùng một số thuốc lâu ngày có thể làm cơ thể dễ bị thiếu hụt magie nhiều hơn. Mà Magie lại là một khoáng chất rất quan trọng vì nó tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể, trong đó có hoạt động của thần kinh, cơ bắp, nhịp tim, đường huyết và huyết áp.
Magie quan trọng như thế nào với giấc ngủ?
Trong y khoa, Magie được ví như một “liều thuốc an thần tự nhiên”. Nó có nhiệm vụ làm dịu các tế bào thần kinh, giúp các sợi cơ bắp được thả lỏng hoàn toàn. Khi cơ thể đủ Magie, cô bác nằm xuống là người nhẹ nhàng, ngủ rất sâu.
Ngược lại, nếu thiếu Magie, hệ thần kinh luôn trong trạng thái căng thẳng, báo động. Khi hệ thần kinh cứ căng như dây đàn thì cô bác sẽ rất khó ngủ ngon, ngủ sâu giấc được.
Bây giờ, cô bác hãy thử kiểm tra nhanh xem mình có dấu hiệu thiếu Magie rõ rệt này không nha:
* Đêm nằm ngủ, hoặc khi xoay người, duỗi chân, bỗng nhiên bắp chân, bàn chân bị co rút, chuột rút đau nhói, co quắp ngón chân lại.
* Thỉnh thoảng thấy cái mi mắt mình nó cứ giật giật nhẹ, hoặc các thớ cơ ở bắp tay, bắp đùi co giật nhẹ một cách vô thức.
Nếu cô bác có những dấu hiệu điển hình đó thì đó cũng có thể là tiếng kêu cứu của cơ thể báo hiệu đang thiếu Magie.
Nghiên cứu lâm sàng trên người lớn tuổi cho thấy việc bổ sung khoảng 250mg nguyên tố magie mỗi ngày dưới dạng Bisglycinate trong 8 tuần giúp giảm đáng kể chỉ số nghiêm trọng của mất ngủ (ISI), giúp cải thiện mức độ mất ngủ và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Vì vậy, Các cô bác nào hay căng thẳng, lo âu, hay bị bồn chồn chân tay, chuột rút ban đêm, mất ngủ thì nếu bổ sung magie dưới dạng viên thì cô bác có thể ưu tiên dòng Magnesium Bisglycinate đúng theo nghiên cứu để đạt hiệu quả tốt nhất cho giấc ngủ. Đặc biệt, nó cũng rất êm bụng, không gây đi ngoài lỏng như các loại Magie vô cơ.
Hàng ngày cũng tăng cường ăn nhiều rau xanh đậm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt bùi bùi như hạt bí, hạt điều, mè đen, hạnh nhân… cũng bổ sung thêm magie tự nhiên cho cơ thể.
4. LÁ GAN BỊ QUÁ TẢI, GAN YẾU
Ngoài những thay đổi về hormone hay thiếu hụt vi chất, thì nhiều người lớn tuổi còn gặp tình trạng gan hoạt động kém hơn, và điều này cũng liên quan khá rõ đến việc hay tỉnh giấc lúc 1–3 giờ sáng.
** Theo Đông y: khung giờ 1–3 giờ sáng là “giờ của Gan”
Trong Đông y, cơ thể có một “đồng hồ sinh học” riêng, mỗi cơ quan sẽ hoạt động mạnh nhất vào một khung giờ nhất định. Từ 1–3 giờ sáng được xem là thời điểm Gan làm việc mạnh nhất .
Đây là lúc cơ thể tiến hành thanh lọc, điều hoà khí huyết, phục hồi năng lượng sau một ngày.
Nếu gan khỏe → Quá trình này diễn ra êm ái → mình vẫn ngủ sâu, không hay biết.
Nếu gan yếu hoặc quá tải → Hoạt động bị rối loạn → dễ gây tỉnh giấc đúng khung giờ này 1-3h sáng.
** Góc nhìn khoa học: gan và giấc ngủ liên quan thế nào?
Dù khái niệm “giờ của Gan” là của Đông y, nhưng y học hiện đại cũng ghi nhận mối liên hệ giữa chức năng gan và giấc ngủ:
Gan tham gia chuyển hóa nhiều hormone trong cơ thể, trong đó có những hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Gan giúp giải độc và điều hòa đường huyết ban đêm
Khi gan hoạt động kém thì cơ thể dễ mệt mỏi ,ngủ không sâu , có thể xuất hiện thức giấc giữa đêm và Nhịp sinh học bị rối loạn .
** Vì sao gan yếu dễ tỉnh đúng 1–3 giờ sáng?
Khi gan yếu hoặc quá tải (do tuổi tác, ăn uống, rượu bia, dùng nhiều thuốc ảnh hưởng gan…):
Quá trình chuyển hóa ban đêm không còn trơn tru .Cơ thể có thể “phản ứng” bằng cách: Tăng hoạt động thần kinh nhẹ và Gây cảm giác khó chịu, bứt rứt → Dẫn đến tỉnh giấc đúng thời điểm gan đang làm việc nhiều ,nhiều người cứ thức tầm 1-3h sáng và việc tỉnh giấc giữa đêm như vậy làm cô bác vô cùng mệt mỏi.
Điều đáng lưu ý là mối quan hệ giữa gan yếu và mất ngủ này không một chiều, mà tạo thành vòng lặp:
* Mất ngủ kéo dài → Gan không được nghỉ ngơi, phục hồi đầy đủ → Chức năng gan suy giảm dần
* Gan yếu → Giấc ngủ kém hơn, dễ tỉnh giấc hơn .
Và cứ như vậy: Mất ngủ → gan yếu → mất ngủ nặng hơn —> gan càng yếu —> càng mất ngủ
Tạo thành một vòng tròn luẩn quẩn, nếu không can thiệp thì rất khó cải thiện.
Vì vậy, cô bác nào mà không có vấn đề về dạ dày, đánh răng rất kỹ rồi mà sáng dậy vẫn hôi miệng, đắng miệng; da xỉn màu, lại hay tỉnh giấc lúc 1–3 giờ sáng, nước tiểu sẫm màu, người mệt mỏi, ăn dầu mỡ vào thấy khó tiêu — cô bác đừng chủ quan, hãy chú ý kiểm tra lại lá gan của mình nhé.
Một số cô bác hay hỏi về hoạt chất nào giúp hỗ trợ gan khoẻ ? Nếu cô bác muốn bổ sung cho gan khoẻ thì ở mức độ cơ bản có thể bổ sung Silymarin từ cây kế sữa cũng được. Còn nếu có điều kiện và muốn tốt hơn nữa, toàn diện hơn thì có thể cân nhắc tới hoạt chất glutathione (được mệnh danh là vua của các chất chống oxy hoá) , nó hỗ trợ gan thải độc tốt, hạ men gan, phục hồi và bảo vệ tế bào gan tránh tổn thương.
5. NHÓM BỆNH LÝ NỀN MÃN TÍNH – KHÁCH KHÔNG MỜI MÀ ĐẾN Ở TUỔI NGOÀI 50
Có một thực tế là sau tuổi 50, cơ thể chúng ta bắt đầu xuất hiện các bệnh lý nền mãn tính. Đây chính là những “thủ phạm” âm thầm đánh thức cô bác mỗi đêm mà nhiều người cứ ngỡ là do mình khó ngủ đơn thuần.
* Bệnh lý cơ xương khớp (Thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp dạng thấp…):
Ban ngày cô bác còn đi lại, vận động, đầu óc bận rộn nên cảm giác đau có khi không rõ lắm. Nhưng ban đêm, khi cơ thể nằm yên lâu, các khớp và cơ dễ bị cứng hơn, cơn đau lưng, đau gối, đau vai gáy có thể hiện rõ hơn.
Với những bệnh có yếu tố viêm như viêm khớp dạng thấp, triệu chứng đau và cứng khớp cũng có thể làm giấc ngủ bị chập chờn. Đang ngủ mà khớp đau âm ỉ, lưng nhức, chân tê, người khó chịu thì não bộ sẽ đánh thức mình dậy để trở mình, đổi tư thế.
* Hội chứng ngưng thở khi ngủ :
Tình trạng này rất hay gặp ,nhất là ở các cô bác hơi thừa cân, ngủ ngáy to, cổ ngắn, bụng to, hoặc cô bác có đường thở trên bị hẹp.
Khi ngủ, các cơ vùng họng thả lỏng, đường thở có thể bị hẹp lại hoặc tắc tạm thời. Lúc đó hơi thở bị ngắt quãng, oxy trong máu có thể giảm, cơ thể phải “đánh thức nhẹ” để mở lại đường thở.
Có người không nhớ là mình đã tỉnh, nhưng sáng dậy vẫn thấy rất mệt. Có cô bác thì tỉnh hẳn, thấy nghẹt thở, ngáp mạnh, khô miệng, tim đập nhanh, hoặc nghe người nhà nói mình ngáy to, có lúc ngưng thở rồi giật mình thở lại.
Ngưng thở khi ngủ có thể gây thức giấc nhiều lần, ngáy to, thở hổn hển hoặc nghẹt thở khi ngủ, và cái này nếu cô bác gặp phải thì cần đi khám cụ thể nhé!
* Bệnh lý đường tiêu hóa (Trào ngược dạ dày thực quản – GERD):
Ban đêm khi cô bác nằm xuống, nhất là nếu ăn tối quá no, ăn sát giờ ngủ, ăn đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ, uống rượu bia hoặc cà phê, dịch trong dạ dày có thể dễ trào ngược lên thực quản hơn.
Lúc đó cô bác có thể thấy nóng rát sau xương ức, ợ chua, đắng miệng, ho khan, nghẹn cổ, khàn tiếng hoặc cảm giác có gì vướng ở cổ. Những cảm giác này làm cơ thể rất khó ngủ sâu, thậm chí đang ngủ cũng bị đánh thức vì nóng rát, ho hoặc nghẹn không tài nào ngủ sâu được.
* Tình trạng tiểu đêm do bệnh lý hệ tiết niệu và tuyến tiền liệt:
Ở các chú lớn tuổi, phì đại lành tính tuyến tiền liệt có thể làm dòng tiểu yếu, tiểu không hết, tiểu nhiều lần, phải thức dậy đi tiểu ban đêm.
Ở các cô, tuổi tác, sinh nở, mãn kinh, bàng quang tăng hoạt hoặc cơ sàn chậu yếu cũng có thể làm mình hay mắc tiểu, khó nhịn tiểu.
Mỗi đêm phải bật dậy đi vệ sinh 2–3 lần thì giấc ngủ bị cắt vụn. Đi xong, bật đèn, đi lại, rồi nằm xuống thì cơn buồn ngủ ban đầu đã trôi mất, thành ra rất khó ngủ lại.
Ngoài ra cô bác có thể xem thêm bài viết [Tại Sao Hay Tiểu Đêm Gây Mất Ngủ, Cách Khắc Phục Thế Nào?]:
https://duocsilan.com/mat-ngu-vi-tieu-dem-nguyen-nhan-cach-khac-phuc/
* Bệnh đái tháo đường (Tiểu đường):
Nếu đường huyết ban đêm không được kiểm soát tốt và tăng cao, cô bác có thể đi tiểu nhiều hơn, khát nước hơn, khô miệng hơn. Có người đang ngủ phải tỉnh dậy vì vừa mắc tiểu, vừa khát khô cổ.
Đặc biệt, người tiểu đường nếu dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết cũng cần chú ý cả nguy cơ hạ đường huyết ban đêm, vì khi đó có thể tỉnh giấc kèm run tay, vã mồ hôi, đói cồn cào, hồi hộp. Nói chung, tiểu đường kiểm soát chưa tốt có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn theo nhiều cách, nên cô bác không nên chủ quan được đâu ạ.
PHẦN 3: 8 BƯỚC MẸO VÀNG GIÚP CÔ BÁC DỄ DÀNG NGỦ LẠI KHI BỊ THỨC GIẤC GIỮA ĐÊM
Cô bác ơi, phần này cực kỳ quan trọng, cô bác hãy lấy giấy bút ghi lại hoặc bấm nút Chia sẻ livestream này về tường để khi cần là có cái mở ra xem ngay nha.
Nếu lỡ giật mình thức giấc giữa đêm, tim đập nhanh, đầu tỉnh táo, cô bác hãy thực hiện đúng cho con theo trình tự 8 bước mẹo vàng sau đây:
* Bước 1: Tuyệt đối KHÔNG ĐƯỢC nhìn vào đồng hồ!
Đây là việc đầu tiên cô bác làm khi vừa mở mắt đúng không ạ? Mở mắt ra là với tay lấy điện thoại xem mấy giờ. Cô bác ơi, khi nhìn thấy số 2:30 hay 3:00 sáng, trong lòng cô bác sẽ tự động sinh ra tâm lý lo lắng, tính toán: “Chết rồi, mới có 3 giờ, còn có 2 tiếng nữa phải dậy rồi, kiểu này ngày mai mệt lắm đây”.
Sự lo lắng này lập tức kích hoạt hormone căng thẳng Cortisol tăng vọt, và coi như xong, cái đầu cô bác sẽ tỉnh táo luôn đến sáng. Vì vậy, bước đầu tiên: mở mắt ra, kệ nó, tuyệt đối không quan tâm mấy giờ!
* Bước 2: Giữ không gian tối, tuyệt đối KHÔNG BẬT ĐÈN SÁNG.
Nếu cô bác cảm thấy buồn tiểu và cần đi vệ sinh, hãy chỉ bật một chiếc đèn ngủ ánh sáng vàng mờ, hoặc men theo ánh sáng nhẹ trong nhà. Tuyệt đối không bật đèn tuýp sáng choang.
Ánh sáng mạnh chiếu vào mắt sẽ lập tức dập tắt lượng Melatonin ít ỏi còn lại, khiến não bộ bị lừa là trời đã sáng và cắt đứt hoàn toàn cơn buồn ngủ.
* Bước 3: Thực hiện phương pháp thở bụng 4-7-8 để hạ Cortisol lập tức.
Vẫn nằm yên trên giường, cô bác hãy nằm ngửa thư giãn, nhắm mắt lại và dùng hơi thở để điều khiển hệ thần kinh:
1. Hít vào bằng mũi nhẹ nhàng trong vòng 4 giây, cảm nhận bụng phình lên.
2. Nín thở, giữ hơi trong bụng trong vòng 7 giây.
3. Thở ra từ từ bằng miệng giống như đang thổi sáo trong vòng 8 giây, bụng xẹp xuống.
Cô bác lặp lại chu kỳ này 5 – 7 lần hoặc tới khi cảm thấy thư giãn rồi thì ngừng. Phương pháp thở này giúp kích hoạt hệ thần kinh thư giãn, ép tim phải đập chậm lại, làm giảm nồng độ Cortisol ngay lập tức.
* Bước 4: Thả lỏng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
Sau khi thở xong, cô bác hãy tập trung ý thức để thả lỏng cơ thể. Hãy nhủ thầm trong đầu: thả lỏng các cơ trên khuôn mặt (trán, mắt, má, miệng không gồng), thả lỏng hai vai, buông thõng hai tay, thả lỏng ngực, bụng, và cuối cùng là đôi chân. Khi toàn bộ cơ bắp không còn căng cứng, não bộ sẽ hiểu là cơ thể đang an toàn và dễ phát đi tín hiệu ngủ tiếp.
* Bước 5: Uống vài ngụm nước ấm nhỏ (nếu cảm thấy khô họng).
Nếu sau khi thở và thả lỏng mà vẫn thấy hơi bồn chồn, khô cổ hoặc tim còn đập nhẹ, cô bác hãy ngồi dậy uống 2 – 3 ngụm nước ấm nhỏ để sẵn ở đầu giường. Nước ấm sẽ làm dịu dạ dày, làm mát kích thích từ gan và ổn định lại nhịp tim rất nhanh.
Lưu ý: Chỉ uống ngụm nhỏ, không uống cả cốc lớn vì sẽ gây áp lực lên bàng quang làm cô bác bị buồn tiểu tiếp.
* Bước 6: Không nằm trằn trọc trên giường quá 20 phút – Hãy rời khỏi giường!
Nếu cô bác đã nằm im, làm đủ các bước trên giường mà sau khoảng 20 phút cái đầu vẫn tỉnh queo, HÃY BƯỚC RA KHỎI GIƯỜNG. Đừng nằm đó trằn trọc, lăn qua lộn lại, vì não bộ sẽ hình thành một lối mòn tư duy xấu: “Cái giường là nơi để lo âu, để thức chứ không phải để ngủ”. Hãy bước nhẹ nhàng dậy, đi sang một chiếc ghế ở góc phòng hoặc phòng khách.
* Bước 7: Làm một hoạt động thật nhàm chán dưới ánh sáng mờ.
Ngồi trên ghế dưới ánh đèn vàng mờ, cô bác có thể mở một cuốn sách thật dày, thật khô khan ra đọc (ví dụ sách triết học, lịch sử…). Hoặc đơn giản là ngồi im lặng nhìn ra cửa sổ. Tuyệt đối không bật tivi, không mở điện thoại lướt mạng nha cô bác! Đọc sách một lúc dưới ánh đèn mờ, tự nhiên mắt cô bác sẽ díp lại.
* Bước 8: Điều chỉnh lại độ mát của phòng trước khi lên giường ngủ lại.
Khi bắt đầu thấy mắt díp lại, chuẩn bị quay lại giường, cô bác hãy kiểm tra xem phòng có bị bí hay nóng không. Hãy bật quạt thoang thoảng hoặc điều chỉnh điều hòa mát mẻ một chút, đắp một tấm chăn mỏng nhẹ. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống nhẹ chính là điều kiện lý tưởng để đưa cô bác chìm sâu vào giấc ngủ lại một cách êm ái.
Đó là 8 bước giúp cô bác trong tình trạng ngay lúc mới tỉnh giấc, để cứu nguy lúc lỡ bị tỉnh giấc thôi. Còn để cô bác không bị tỉnh giấc giữa đêm về sau nữa thì cô bác cần giải quyết nguyên nhân gốc nhé.
Nếu nguyên nhân gốc liên quan đến suy giảm melatonin theo tuổi thì hàng ngày cô bác chú ý:
Hãy đặt ra nguyên tắc “Giờ giới nghiêm điện thoại”: Trước khi đi ngủ 60 phút, cô bác hãy cất điện thoại ra xa giường ngủ tuyệt đối không cầm điện thoại lướt mạng xã hội. Hãy thay thế bằng việc nghe một bản nhạc thiền nhẹ nhàng, nhạc không lời hoặc trò chuyện nhẹ nhàng với người bên cạnh trước khi ngủ.
Tắm nắng vào ban ngày: Ban ngày, cô bác hãy dành ra 15 – 20 phút vào buổi sáng sớm để đi bộ ngoài trời, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự nhiên. Việc này giúp cơ thể nhận biết rõ ràng tín hiệu ban ngày, từ đó kích thích tuyến tùng tích lũy và sản sinh ra lượng Melatonin hormone giấc ngủ dồi dào vào ban đêm, bù đắp lại lượng hormone bị thiếu hụt do tuổi tác, giúp cô bác buồn ngủ tự nhiên hơn.
Còn nếu nguyên nhân gốc do thiếu hụt magie thì bổ sung đầy đủ magie sẽ hỗ trợ bù đắp lượng thiếu hụt, magie không những hỗ trợ thư giãn cơ bắp, thư giãn thần kinh mà nó còn hỗ trợ tăng sản xuất melatonin tự nhiên nữa nên cô bác sẽ dễ ngủ hơn khi đầy đủ.
Còn nếu nguyên nhân tỉnh giấc do gan thì cần hỗ trợ cho gan khoẻ lên. Giảm tải gánh nặng cho gan từ ăn uống và lối sống, bổ sung hoạt chất glutathione hỗ trợ cho gan nếu có điều kiện.
Còn nếu tỉnh giấc do bệnh lý nền nào đó (mỡ máu cao quá, tiểu đường, đau xương khớp, vấn đề ở dạ dày …) làm cô bác tỉnh thì phải giải quyết bệnh nền hiện có, kiểm soát thật tốt để nó không tiến triển thì mới không bị đánh thức dậy nữa.
Đi tìm và giải quyết nguyên nhân từ gốc .Có như vậy thì tỉnh giấc giữa đêm mới không bị lại và mới ngủ ngon, ngủ sâu giấc được còn 8 mẹo con hướng dẫn ở trên cô bác sẽ áp dụng lúc vừa bị tỉnh để dễ ngủ lại nhé!
PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Hạt bí hay hạt điều nhiều magie hơn?
—> Hạt bí, nhất là nhân hạt bí, nhiều magie hơn hạt điều khá nhiều, Nhân hạt bí sống nhiều magie hơn nhân hạt điều sống khoảng gần gấp đôi. Nếu muốn tăng magie từ thực phẩm thì có thể ưu tiên hạt bí, khoảng 1 nắm nhỏ 20–30 g/ngày, chọn loại rang nhạt hoặc ít muối. Hạt điều cô vẫn ăn được, nhưng lượng magie thấp hơn. Cả hai đều giàu năng lượng nên ăn vừa phải mỗi ngày 1 nắm tay là vừa đủ , không quá nhiều.
Câu 2: Đang uống thuốc mỡ máu , thuốc xương khớp nếu uống thêm glutathione để tốt cho gan thì có được hay không?
—> Trường hợp của bác nếu có điều kiện bổ sung glutathione kết hợp thêm thì càng tốt. Vì Glutathione không đối kháng với thuốc mỡ máu hay thuốc xương khớp, mà ngược lại nó còn giúp bảo vệ gan tránh tổn thương, nhất là khi phải dùng thuốc lâu dài. Khi uống thì bác uống cách thuốc tây khoảng 2 tiếng là được.
Câu 3: Thói quen nào làm tăng mỡ nội tạng vậy?
—> Thường thì mỡ nội tạng là loại mỡ tích tụ sâu bên trong ổ bụng, bao quanh gan, tụy và ruột.
Loại mỡ này nguy hiểm hơn mỡ dưới da vì liên quan nhiều đến tiểu đường, mỡ máu, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.
Có một số thói quen rất dễ làm tăng mỡ nội tạng bao gồm chủ yếu là ăn nhiều tinh bột nhanh (cơm trắng, bánh mì trắng, bún , phở…) và đồ ngọt.
Bên cạnh đó thì thói quen ngồi nhiều, ít đi lại khiến cơ thể tiêu hao năng lượng kém, mỡ dễ tích tụ quanh bụng và nội tạng.
Ngoài ra thì uống nhiều rượu bia, ngủ muộn, ngủ không đủ giấc, căng thẳng kéo dài … cũng có thể ảnh hưởng.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Nếu cô bác chưa xác định được nguyên nhân mình mất ngủ, tỉnh giấc do đâu hoặc bị mất ngủ, tỉnh giấc nhiều năm rồi chưa biết cải thiện thế nào thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo con hỗ trợ cô bác nhé!
📲 Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
