Chất béo không phải là kẻ thù của sức khỏe, nhưng lựa chọn sai loại và ăn quá nhiều có thể làm tăng LDL-cholesterol, góp phần gây xơ vữa động mạch. Trong bài viết này, Dược Sĩ Lan sẽ giúp cô bác phân biệt chất béo tốt, chất béo cần hạn chế và cách sử dụng phù hợp để bảo vệ tim mạch.
Rất nhiều cô bác còn lờ mờ về chất béo, mà lờ mờ từ phần gốc thì sang tới chuyện mỡ máu, xơ vữa, tim mạch… sẽ rất khó để chúng ta hiểu và ăn uống kiểm soát đúng được.
Có những cô bác thắc mắc: “ Tại sao có người bảo phải kiêng hoàn toàn mỡ, kiêng chất béo không là mỡ máu cao, là xơ vữa động mạch. Nhưng có người lại bảo chất béo rất cần thiết, kiêng mỡ là cơ thể mệt mỏi, teo não, suy giảm hormone. Rốt cuộc là chất béo tốt hay xấu hả? Có cần phải bỏ chất béo hay không?”
Thú thật với cô bác, đây là một thắc mắc cực kỳ chính đáng! Rất nhiều cô bác ở độ tuổi sau 50 vì quá lo sợ bệnh tim mạch, sợ tai biến đột quỵ mà rơi vào cái bẫy kiêng khem cực đoan: không dám ăn một giọt mỡ nào, thịt nạc thì lọc sạch sẽ từng chút mỡ dắt, rau xào cũng không dám xào mà chỉ ăn luộc.
Kết quả là sao ạ? Cơ thể lúc nào cũng mệt mỏi, da dẻ khô ráp, tóc rụng, trí nhớ sụt giảm mà đi kiểm tra chỉ số mỡ máu vẫn cứ cao!
Vì vậy, bài chia sẻ hôm nay, dựa vào những tài liệu y khoa chuẩn , con sẽ phân tích để cô bác hiểu về chất béo bằng cách nói dễ hiểu nhất để cô bác đọc xong là hiểu ngay và biết cách đi chợ chọn đồ ăn cho đúng!
PHẦN 1: CHẤT BÉO BÃO HÒA – THỦ PHẠM GÂY HẠI HAY BỊ OAN?
1. “Bão Hòa” Dưới Góc Nhìn Sinh Hóa Là Gì?
Cô bác ơi, trước tiên chúng ta phải nói về nhóm chất béo mà ai nghe tên cũng giật mình lo sợ: Chất béo bão hòa.
Đầu tiên chúng ta sẽ nói về chất béo bão hoà cô bác nhé, cô bác cmt “Chất béo bão hoà” xuống dưới đi ạ!
Rất nhiều cô bác cứ nghe tới từ “bão hòa” là phản xạ ngay trong đầu: “Ôi, nguy hiểm lắm!”, “Ăn vào là tắc mạch máu đấy!”, “Phải tránh tuyệt đối!”. Nhưng bản chất của nó là gì?
Con giải thích theo kiểu hóa học đơn giản thế này nhé:
Trong cấu trúc phân tử của acid béo, các nguyên tử carbon nối với nhau thành một chuỗi. “Bão hòa” có nghĩa là tất cả các vị trí liên kết trên chuỗi carbon đó đều đã được lấp đầy bởi các nguyên tử hydro. Nó “no hydro” rồi, không có liên kết đôi C=C, không thể gắn thêm cái gì vào được nữa.
Chính vì cấu trúc “thẳng băng, kín kẽ và vững chắc” này mà đặc tính sinh học của chất béo bão hòa là:
* Các phân tử xếp rất sát nhau.
* Rất dễ đông đặc ở nhiệt độ mát.
* Thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng.
Ví dụ thực tế nhất về một số thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hoà trong căn bếp nhà mình:
* Mỡ heo, mỡ bò: Rán xong để nguội là nó đóng đặc lại thành màu trắng đục.
* Bơ tươi: Để ngoài trời mát là cứng lại.
* Dầu dừa, dầu cọ: Mùa đông là đông cứng thành hũ.
2. Cơ Thể Có Thực Sự Cần Chất Béo Bão Hòa Không? Và Nó Có Trong Đâu?
Cô bác nhớ giúp con điều này: Cơ thể con người sinh ra không có bộ phận nào dư thừa, và tự nhiên tạo ra thực phẩm cũng không có thứ gì hoàn toàn vô nghĩa.
Cô bác biết đó, nguồn chất béo bão hoà phổ biến nhất thường có trong :
· Mỡ động vật (mỡ heo, mỡ bò)
· Thịt có nhiều mỡ, da gà, da vit,
· Bơ, phô mai, kem sữa,
· Dầu dừa, dầu cọ (dù là thực vật nhưng rất giàu chất béo bão hòa)…
Chất béo bão hòa đã tồn tại hàng nghìn năm nay trong chế độ ăn của tổ tiên chúng ta. Nó không phải là chất hóa học độc hại do con người tự chế ra trong phòng thí nghiệm. Và dưới góc độ y khoa, nó đảm nhận những vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể:
· Cung cấp năng lượng cao: Giống như các loại chất béo khác , 1 gram chất béo bão hoà cung cấp khoảng 9 kcal (trong khi tinh bột hay đạm chỉ cung cấp cỡ khoảng 4 kcal). Đây là nguồn dự trữ năng lượng rất hiệu quả cho cơ thể.
· Tham gia cấu trúc màng tế bào: Mọi tế bào trong cơ thể cô bác , từ tế bào da, tế bào gan cho đến tế bào thần kinh… đều cần chất béo bão hòa kết hợp với chất béo không bão hòa để tạo nên độ bền vững và ổn định cho lớp màng lipid kép bảo vệ tế bào.
· Hỗ trợ duy trì nguyên liệu tổng hợp Hormone và hấp thu Vitamin: Chất béo trong thực phẩm (thường đi kèm với cholesterol tự nhiên), mà cholesterol lại chính là nguồn nguyên liệu quan trọng giúp cơ thể tổng hợp các hormone steroid , bao gồm hormone sinh dục và hormone tuyến thượng thận.
Ngoài ra, chất béo nói chung thì nó còn giúp cơ thể hòa tan và hấp thu các vitamin tan trong dầu rất thiết yếu như Vitamin A, D, E và K.
· Tính bền vững ở nhiệt độ cao khi đun nấu (Tính ổn định oxy hóa): Vì cấu trúc của nó đã “no” hydro, không có liên kết đôi nhạy cảm, nên khi cô bác đun nấu ở nhiệt độ cao , chất béo bão hòa rất bền vững, ít bị oxy hóa hay biến chất tạo ra các gốc tự do so với các loại dầu thực vật chứa nhiều liên kết đôi.
Vậy thì rõ ràng: Chất béo bão hòa cũng là một thành phần tự nhiên cần thiết và không phải là kẻ thù tuyệt đối của chúng ta, đúng không cô bác!
3. Vậy Tại Sao Chất Béo Bão Hòa Lại Bị Mang Tiếng Xấu?
Con hay ví câu chuyện chất béo bão hòa với muối ở một điểm đó là: LIỀU LƯỢNG.
Cơ thể chúng ta cần một lượng muối nhất định để duy trì các chức năng sinh lý bình thường. Nhưng nếu ngày nào cô bác cũng ăn thật mặn, ăn nhiều dưa cà muối, mắm và thực phẩm chế biến sẵn thì lượng muối dư thừa có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch, của thận.
Với chất béo bão hòa cũng có một nguyên tắc tương tự như vậy: vấn đề không phải cứ ăn một chút là gây hại ngay, mà quan trọng là LIỀU LƯỢNG và BỐI CẢNH CỦA TOÀN BỘ CHẾ ĐỘ ĂN, LỐI SỐNG của cô bác hiện tại ra sao.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới – WHO, chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng năng lượng hằng ngày. Còn Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ – AHA đưa ra mục tiêu chặt chẽ hơn, khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 6% tổng năng lượng hằng ngày, nếu cô bác đã có mỡ máu cao hay tiền sử tim mạch hoặc đang muốn xây dựng một chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Ví dụ: Với một người cần khoảng 1.600–1.800 kcal mỗi ngày, mức 10% năng lượng tương đương khoảng 18–20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày. Nếu áp dụng mức 6% thì tương đương khoảng 11–12 gram mỗi ngày.
Cô bác lưu ý nhé, mỡ lợn không phải 100% là chất béo bão hòa đâu ạ, trong mỡ lợn chỉ có khoảng 40% là chất béo bão hòa thôi. Cho nên lượng 15 – 20 gram chất béo bão hoà này ước chừng khoảng tầm 3 – 4 thìa canh mỡ lợn hoặc khoảng tầm 1,5 thìa canh dầu dừa/dầu cọ dùng trong cả ngày cho tất cả các món ăn.
Tuy nhiên, giới hạn chất béo bão hòa là tính trên tổng khẩu phần ăn cả ngày, chứ không phải mỗi là mỡ hay dầu ăn.
Nếu cô bác ăn nhiều mỡ lợn, nhiều dầu dừa, dầu cọ, xong lại ăn thêm nhiều các thực phẩm khác cũng chữa chất béo bão hoà, ví dụ: Ăn nhiều thịt đỏ, nội tạng động vật, da gà, da vịt, đồ chiên rán công nghiệp, bơ, kem sữa… Thì lượng mỡ xấu LDL-cholesterol trong máu có thể tăng lên ở nhiều người.
Về cơ chế, cô bác có thể hình dung trên bề mặt tế bào gan có những “cánh cửa thu gom” gọi là thụ thể LDL, giúp gan bắt giữ và đưa các hạt LDL ra khỏi máu.
Một chế độ ăn quá nhiều một số acid béo bão hòa hay chất béo bão hoà đấy ạ. Nó có thể làm giảm khả năng gan thanh thải LDL, đồng thời ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa các hạt lipoprotein. Khi đó, mỡ xấu LDL có thể lưu lại trong máu nhiều hơn.
Nếu nồng độ LDL cao kéo dài trong máu thì nó sẽ có nhiều cơ hội xâm nhập và bị giữ lại trong thành động mạch. Theo thời gian, quá trình này góp phần hình thành và phát triển các mảng xơ vữa trong lòng mạch máu.
Nếu tình trạng đó lại đi kèm với dư thừa năng lượng, thừa cân, ít vận động, hút thuốc, tăng huyết áp hay đái tháo đường thì nguy cơ tim mạch sẽ càng tăng thêm.
* Con nhấn mạnh lại chỗ này để cô bác ghi nhớ:
Chất béo bão hòa không hoàn toàn xấu, nó không phải là một “chất độc” mà cứ ăn một chút là có hại.Chỉ khi cô bác ĂN THỪA QUÁ NHIỀU VÀ ÍT VẬN ĐỘNG thì đó mới chính là cái biến chất béo bão hoà thành kẻ gây hại.
Khi cô bác ăn quá nhiều thì nó mới làm tăng mỡ xấu LDL-cholesterol và góp phần làm tăng nguy cơ tim mạch.
Vì vậy, với chất béo bão hoà quan trọng nhất vẫn là kiểm soát lượng ăn, nhìn vào toàn bộ khẩu phần và ưu tiên thay thế một phần bằng các nguồn chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
PHẦN 2: CƠ THỂ PHÂN BIỆT CHẤT BÉO TỐT – CHẤT BÉO XẤU NHƯ THẾ NÀO?
Bây giờ chúng ta sang phần quan trọng nhất của buổi chia sẻ hôm nay. Cô bác hãy tập trung nhé, vì hiểu được phần này là cô bác sẽ biết thêm cách để bảo vệ cho chính mạch máu của mình!
1. Chất Béo Nhìn Thì Giống Nhau, Nhưng “Bản Chất” Lại Rất Khác Nhau
Để dễ hình dung hơn, cô bác hãy tưởng tượng các loại chất béo chúng ta ăn hằng ngày giống như những người khách bước vào ngôi nhà cơ thể chúng ta vậy đó.
· Có những người khách đến nhà rất tốt, rất chịu khó: Họ xắn tay áo vào giúp chúng ta xây sửa nhà cửa, vận chuyển hàng hóa, bảo vệ đồ đạc.
· Nhưng cũng có những người khách tính nết rất kỳ lạ, rất khó chịu : Đến nhà chỉ để… ngồi lỳ chiếm chỗ, làm chật nhà, rồi gây rối, đập phá!
Về mặt sinh học và y khoa, các nhà khoa học chia chất béo trong thực phẩm thành 3 nhóm lớn sau đây:
· Nhóm thứ nhất: Chất béo không bão hòa (Chất Béo Tốt).
Chất béo không bão hoà có trong các loại cá biển (cá hồi, cá thu, cá nục…), các loại hạt dinh dưỡng (óc chó, hạnh nhân, hạt điều…) và các loại dầu thực vật nguyên chất như dầu olive, dầu hạt cải…
Chất béo không bão hoà được coi là những “người khách tốt ” giúp sửa sang, làm mềm mại mạch máu và cân bằng mỡ máu.
· Nhóm thứ hai: Chất béo bão hòa (Lượng vừa phải không sao nhưng nhiều quá thì lại không tốt)
Chất béo bão hoà thường có nhiều trong mỡ động vật (mỡ heo, mỡ bò…), bơ, phô mai, thịt mỡ, sữa béo, dầu cọ, dầu dừa…
Như con đã giải oan cho cái chất béo bão hoà ở Phần 1 rồi, đây là người khách đến cung cấp năng lượng và nguyên liệu xây nhà. Ăn vừa đúng hạn mức thì rất tốt, nhưng nếu ăn dồn dập thừa mứa thì nhà cửa sẽ bị chật chội, quá tải lại có thể gây hại.
· Nhóm thứ ba: Chất béo chuyển hóa – Trans Fat (Chất Béo XẤU ĐỘC HẠI).
Chất béo chuyển hoá này thường được sinh ra từ dầu thực vật bị chiên đi chiên lại nhiều lần ở nhiệt độ cao, hoặc nằm trong thực phẩm chế biến sẵn, mì ăn liền, bánh kẹo công nghiệp, bơ thực vật (margarine)….
Và chất béo chuyển hoá hay Trans Fat . Đây chính là “người khách xấu, quấy phá” – kẻ thù nguy hiểm của tim mạch!
Cô bác nhớ giúp con: Tổng lượng chất béo ăn vào chỉ là một phần, vấn đề quyết định mạch máu cô bác sạch hay bẩn còn nằm ở loại chất béo nào bước vào cơ thể nhiều hơn mỗi ngày!
2. Cơ Thể “Nhận Diện” và Vận Chuyển Chất Béo Bằng Cách Nào?
Vậy cô bác có bao giờ thắc mắc: “Khi mình ăn một miếng thịt mỡ hay uống một thìa dầu olive vào bụng, cơ thể mình nó phân biệt béo tốt béo xấu bằng cách nào không ạ?”
Cô bác hãy hình dung, hệ thống mạch máu trong cơ thể chúng ta rất dài, nối liền từ tim đến tận từng đầu ngón chân, giống như một con đường giao thông huyết mạch.
Chất béo và Cholesterol khi vào ruột được hấp thu thì không thể tự tan trong nước để bơi tự do trong máu được (cô bác cứ tưởng tượng nhỏ giọt dầu vào ly nước là nó nổi lềnh bềnh chứ không tan).
Do đó, gan và ruột phải “đóng gói” chất béo vào những “chiếc xe tải vận chuyển” chuyên dụng. Y học gọi những chiếc xe tải này là Lipoprotein.
Trong tờ kết quả xét nghiệm mỡ máu mà cô bác đi khám định kỳ, bác sĩ luôn đo lường chỉ số hoạt động của 2 “đội xe” chính này:
– Đội xe 1: LDL-Cholesterol — “XE GIAO HÀNG”
Nhiệm vụ của xe này là chở Cholesterol và acid béo từ gan đi phân phối đến các tế bào khắp cơ thể để làm màng tế bào, làm nguyên liệu tổng hợp hormone.
Bản thân xe LDL không xấu. Nhưng nếu cô bác ăn nhiều chất béo xấu quá, số lượng “xe giao hàng” này trong máu tăng vọt, chạy nghẽn cả đường đi.
Hạt LDL chui qua lớp lót mỏng dính của mạch máu (lớp nội mô) và bị OXY HÓA bởi các gốc tự do (tạo thành ox-LDL).
Khi bị oxy hóa, nó trở thành “kẻ biến chất”. Bạch cầu trong cơ thể sẽ kéo đến “ăn” các hạt ox-LDL này, ăn nhiều quá bị bội thực biến thành Tế bào bọt. Các tế bào bọt này chết đi, bám chặt dưới thành mạch kết hợp với các thành phần khác dần dần tạo thành MẢNG XƠ VỮA.
– Đội xe 2: HDL-Cholesterol — “XE THU GOM RÁC”
Nhiệm vụ của xe này chạy rong ruổi khắp các ngõ ngách mạch máu, thấy Cholesterol thừa rơi vãi ở đâu là hốt lên xe, chở ngược về gan để gan chuyển hóa thành acid mật và đào thải ra ngoài. Nhờ vậy nó giúp dọn dẹp lòng mạch thông thoáng, hỗ trợ ngăn ngừa mảng xơ vữa. Do đó chỉ số HDL cao thì mạch máu càng an toàn!
Và điều thú vị là: Loại chất béo mà cô bác ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng đến việc đội xe này hoạt động ra sao.
3. Vì Sao Lại Có “Chất Béo Tốt” và “Chất Béo Xấu”?
Thật ra, người ta gọi là “tốt” hay “xấu” không phải vì bản thân phân tử chất béo đó có đạo đức hay không. Mà là vì tác động lâu dài của nó lên đội xe vận chuyển và thành mạch máu của chúng ta:
· Chất béo TỐT (chất béo không bão hòa):
Giúp kích thích cơ thể tăng cường sản xuất Xe gom rác HDL. Giúp cân bằng mỡ máu, giúp màng tế bào mềm mại, hỗ trợ giảm phản ứng viêm, hỗ trợ đường ống mạch máu co giãn linh hoạt.
· Chất béo XẤU (Đặc biệt là chất béo chuyển hoá – Trans fat):
Tác động phá hoại kép cực kỳ nguy hiểm: Nó vừa làm tăng vọt Xe giao hàng LDL, vừa tiêu diệt bớt Xe gom rác HDL!
Nó khiến thành mạch máu của mình dễ bị xơ cứng, dễ tạo môi trường cho mảng xơ vữa hình thành và phát triển. Nó cũng góp phần đẩy hệ chuyển hoá của chúng ta vào trạng thái rối loạn.
Con lấy một hình ảnh so sánh cực kỳ dễ hiểu thế này:
· Ăn chất béo tốt giống như cô bác đổ nước sạch vào đường ống: Nước chảy trôi chảy, đường ống sạch sẽ, bền lâu.
· Ăn chất béo xấu (trans fat, dầu chiên đi chiên lại hay chất béo bão hoà ăn quá nhiều) giống như cô bác đổ nước nhiều bùn vào đường ống: Lúc đầu chưa thấy gì, nhưng theo thời gian bùn đóng cặn làm tắc nghẽn đường ống.
Như vậy , cùng là đổ nước vào đường ống, hay cùng là đưa chất béo vào cơ thể, nhưng hậu quả về sau hoàn toàn khác.
4. Cạm Bẫy Lớn Nhất: Chất Béo Xấu Không Bao Giờ Đi Một Mình!
Cô bác chú ý chi tiết này giúp con nhé, đây chính là cạm bẫy cực kỳ phổ biến mà đa số chúng ta trong cuộc sống hiện đại đều vô tình mắc phải!
Trong thực tế, chất béo xấu rất hiếm khi xuất hiện đơn độc. Nó luôn đi cùng một “COMBO TẤN CÔNG HỆ CHUYỂN HÓA”, đó là : Chất béo xấu + Đường tinh luyện + Tinh bột nhanh + Lượng muối cao
Đó là combo hoàn hảo để làm hệ chuyển hoá mệt mỏi: mỡ máu tăng, đường huyết rối loạn, gan nhiễm mỡ, vòng bụng ngày một dày lên….
Cô bác nhìn lại thực đơn hằng ngày xem có thấy quen thuộc không nhé:
· Mì ăn liền: Sợi mì chiên dầu ở nhiệt độ cao (dầu đã bị oxy hóa) + gói gia vị mặn nhiều muối + tinh bột nhanh.
· Bánh quy, bánh ngọt công nghiệp: Bơ thực vật hydro hóa (chứa chất béo chuyển hoá – trans fat) + đường trắng + bột mì tinh chế.
· Món chiên rán ngoài hàng: Quẩy nóng, bánh rán, gà rán… chiên bằng chảo dầu đen kịt, đun đi đun lại nhiều lần.
Khi cô bác nạp “combo” này vào cơ thể, ba bước phá hoại mạch máu sẽ diễn ra liên tiếp:
1. Tinh bột nhanh và đường làm đường huyết tăng vọt, kích thích gan kích hoạt quá trình tạo mỡ mới đẩy chỉ số mỡ máu Triglyceride lên rất cao.
2. Đường huyết cao kéo dài , đường trong máu luôn cao thì có thể gây viêm làm tổn thương lớp màng lót mỏng dính bên trong lòng mạch máu (lớp nội mô).
3. Chất béo xấu thừa cơ lớp lót bên trong lòng mạch máu đang tổn thương , nó bám ngay vào những chỗ tổn thương đó, rồi nó bị các gốc tự do oxy hóa và dần dần tăng nguy cơ hình thành mảng xơ vữa nhanh hơn so với bình thường.
Cho nên nhiều khi, kẻ thù không chỉ là chúng ta đang “ăn mỡ” mà kẻ thù thực sự nó còn nằm cả ở việc chúng ta đang dung nạp cả một lối sống đóng gói sẵn từ các loại thực phẩm siêu chế biến này hằng ngày nữa đấy cô bác ạ!
PHẦN 3: VẬY CƠ THỂ MUỐN CHÚNG TA LÀM GÌ VỚI CHẤT BÉO?
Cô bác thân mến, cơ thể chúng ta kỳ diệu lắm, và nó cũng không yêu cầu cô bác phải trở thành chuyên gia dinh dưỡng hay tính toán calo phức tạp làm gì cho đau đầu.
Để có một hệ tim mạch khỏe mạnh và chỉ số mỡ máu đẹp ở tuổi sau 50, cơ thể chỉ cần cô bác thực hiện 3 ĐIỀU RẤT ĐƠN GIẢN sau đây ạ:
* ĐIỀU 1: ĐA DẠNG HÓA NGUỒN CHẤT BÉO. ĐẶC BIỆT CẦN TĂNG CHẤT BÉO TỐT LÊN
Đừng để cả tuần chỉ quanh quẩn dầu chiên, mỡ rán. Hãy thêm các chất béo tốt cho cơ thể, đặc biệt là chất béo tốt omega 3.
Hãy đưa cá biển (cá hồi, cá thu, cá nục, cá mồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi…) vào mâm cơm 2-3 bữa/tuần để lấy thêm chất béo tốt omega 3 hỗ trợ giảm mỡ máu, giảm viêm, tốt cho mạch máu, tốt cho hệ tim mạch.
Omega-3 là một nhóm chất béo không bão hòa có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, nhưng bác sĩ lại không kê trong đơn thuốc. Cô bác có thể tìm hiểu rõ hơn trong bài viết: [Tại sao bác sĩ khuyên bổ sung Omega 3 mà lại ít khi kê trong đơn?]
https://duocsilan.com/omega-3-vi-sao-bac-si-khuyen-nhung-it-ke-don/
Cô bác cũng có thể thêm dầu olive vào chế độ ăn , dùng dầu Olive nguyên chất ép lạnh trộn salad, rưới lên rau luộc hoặc nêm vào bát súp sau khi tắt bếp.
Ăn thêm các loại hạt dinh dưỡng cũng rất tốt. Mỗi ngày một nắm nhỏ các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt macca…. Vào các bữa phụ trong ngày. Các loại hạt này vừa bổ sung chất béo tốt, vừa giàu vitamin E giúp chống oxy hóa cho hạt LDL!
* Điều 2: Tiết Chế Tần Suất Ăn Đồ Chiên Rán, Chế Biến Sẵn Và Thay Đổi Cách Chế Biến.
Không phải bữa nào cũng cần “giòn rụm, béo ngậy”. Chuyển sang ưu tiên các món hấp, luộc, áp chảo nhẹ nhàng. Tránh xa đồ chiên rán lại nhiều lần ngoài hàng quán và thực phẩm đóng gói chế biến sẵn.
Trong nhà cô bác hãy luôn có cả dầu thực vật và mỡ lợn.
Dầu thực vật chịu nhiệt kém nên hàng ngày xào nấu lửa nhỏ thì cô bác ưu tiên dùng dầu thực vật.
Còn mỡ lợn chịu được nhiệt độ cao hơn nhưng nó lại nhiều chất béo bão hoà nên thi thoảng cần chiên rán lâu ở nhiệt độ cao thì cô bác mới dùng.
* Điều 3: Duy Trì Vận Động Đều Và Ngủ Đủ.
Chất béo giống như một kho năng lượng. Muốn kho năng lượng không bị chất đầy gây béo bụng, gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao… thì cô bác bắt buộc phải “dùng bớt” nó đi bằng cách là tập thể dục đều đặn.
Hãy đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập dưỡng sinh… cô bác cố gắng duy trì tập thể dục khoảng 30 phút hoặc hơn mỗi ngày, vừa tập vừa lắng nghe cơ thể để điều chỉnh phù hợp.
Việc vận động đều đặn cũng chính là một chìa khóa quan trọng giúp cô bác tăng chỉ số Xe gom rác HDL- cholesteol trong máu đấy ạ!
Việc cô bác ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng , giấc ngủ đủ và chất lượng cũng hỗ trợ giúp cho việc chuyển hoá đường, chuyển hoá mỡ trong cơ thể được thuận lợi hơn, hạn chế các rối loạn chuyển hoá xảy ra.
PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Nhà cô từ xưa tới nay toàn dùng mỡ heo để chiên cá, chiên thịt, có sao không?
—> Mỡ heo cũng không phải cứ dùng là xấu đâu ạ.
Khi cô chiên cá, chiên thịt ở nhiệt độ cao, do mỡ heo chứa ít acid béo không bão hòa đa hơn một số loại dầu thực vật, nên nó có khả năng chịu nhiệt tốt hơn , ít bị biến chất, sinh ra các hợp chất độc hại so với các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đa (như dầu đậu nành, dầu hướng dương) khi đun nóng ở nhiệt độ cao.
Tuy nhiên, vì mỡ heo vẫn chứa khá nhiều chất béo bão hòa (khoảng 40%) nên cô bác sau 50 tuổi , nhất là người có mỡ máu cao hoặc nguy cơ tim mạch cao thì nên dùng vừa phải và luân phiên với dầu thực vật.
Như con vẫn hướng dẫn cô bác đó ạ, chiên xào nhanh nhiệt độ thấp ưu tiên dầu thực vật, còn khi cần chiên rán lâu nhiệt độ cao thì có thể sử dụng một chút mỡ lợn.
Mỡ heo thắng xong thì cô nên đựng trong hũ thủy tinh kín, để nơi khô mát hoặc trong tủ lạnh nếu để lâu. Đặc biệt, không đun mỡ đến mức cháy khét và tuyệt đối không dùng mỡ đã chiên đi chiên lại nhiều lần nhé.
Câu 2: Ăn khoẻ , người khoẻ , làm việc bình thường mà sao cứ gầy nhom?
—> Ăn khoẻ mà vẫn gầy thì thường là do cơ thể hấp thu chưa tốt hoặc chuyển hoá nhanh hơn bình thường . Ngoài ra cũng có thể do tiêu hoá kém, stress hoặc ngủ không đủ giấc nên ăn vào không lên cân.
Mình cần cải thiện cả tiêu hoá và dinh dưỡng thì cân sẽ lên tốt hơn ạ. Ăn thì nên ăn đủ chất, tăng đạm và chất béo tốt, chia nhỏ bữa trong ngày để hấp thu tốt hơn.
Có thể bổ sung men vi sinh để hỗ trợ tiêu hoá. Kết hợp ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng thì cơ thể sẽ dễ tăng cân hơn.
Nếu đã cải thiện mà vẫn không lên cân thì cô nên kiểm tra thêm các nguyên nhân như cường giáp xem sao ạ.
Câu 3: Cô đi xét nghiệm thấy chỉ số Triglyceride tăng lên tận 4.2 mmol/L. Có cần bỏ dầu mỡ không?
—> Không cần bỏ hẳn đâu ạ, dầu mỡ cô không ăn quá nhiều là được.
Về mặt chuyển hóa trong cơ thể, khi chỉ số Triglyceride trong máu tăng cao, nguyên nhân chính thường không phải chỉ là do cô ăn mỡ mà nó tăng đâu ạ , mà triglyceride tăng chủ yếu rất hay liên quan đến tinh bột tinh chế (cơm trắng, bún, bánh, phở, bánh mì trắng… ) hay đồ ngọt nhiều đường (bánh kẹo ngọt, trái cây quá ngọt, nước ngọt…)
Khi cô nạp dư thừa đường và tinh bột tinh chế, gan sẽ chuyển đường dư thành mỡ và làm tăng gan nhiễm mỡ, tăng chỉ số mỡ máu triglyceride lên.
Bây giờ nếu chỉ số cao mà bs đã kê thuốc thì cô dùng đều không tự ý bỏ thuốc và cô xem lại chế độ ăn có đang ăn nhiều tinh bột tinh chế và đồ ngọt không nhé, nếu có thì giảm bớt đi. Thay bớt cơm trắng bằng cơm gạo xát rối hoặc gạo lứt thì càng tốt, hoặc ăn cơm trộn hạt đậu cũng được.
Kết hợp tập thể dục đều 30 phút mỗi ngày. Nếu có điều kiện thì bổ sung kèm omega 3 cũng hỗ trợ giảm triglyceride tốt.
Câu 4: Xét nghiệm máu có biết thiếu canxi không cháu?
—> Không đánh giá được qua xét nghiệm máu. Vì có 99% canxi là trong xương và răng, còn chỉ có 1 % canxi trong máu vì vậy nếu trong máu thiếu thì cơ thể sẽ huy động rút từ xương ra. Vì vậy xét nghiệm máu hiếm khi thiếu canxi nhưng xương thì chưa chắc là không thiếu.
Nếu ngoài 50 tuổi rồi thì cô thử đi đo mật độ xương xem có thiếu xương hay loãng xương không và hàng ngày đảm bảo cung cấp đủ khoảng 1000 – 1.200mg canxi nguyên tố từ cả ăn uống và bổ sung trong độ tuổi này nhé vì đa số cô bác độ tuổi này là cũng rất dễ thiếu canxi làm xương yếu, buồn mỏi trong xương, dễ loãng xương, chiều cao giảm.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Nếu cô bác còn thắc mắc nào về các bệnh lý hiện tại, chưa biết kiểm soát làm sao cho hiệu quả và không biết các thuốc mình đang dùng có tương tác gì không thì cô bác có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo con luôn sẵn sàng hỗ trợ cho các cô bác ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con chúc các cô bác luôn vui vẻ, khoẻ mạnh, kiểm soát các vấn đề chuyển hoá tốt hơn ạ!
Nếu cô bác nào đang bị mỡ máu cao mà chưa biết chọn loại chất béo này, chưa biết cách kiểm soát sao cho hiệu quả, thì Dược sĩ Lan có chuẩn bị một cuốn “Sổ tay mỡ máu” hướng dẫn cô bác về cách ăn uống đúng cách, tập luyện đều đặn ngay tại nhà.
Cô bác anh chị nào muốn nhận sổ tay này thì có thể vào đây để tải về miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/sotaymomau/?utm_source=blog
