Đau khớp gối có nên đi bộ không là băn khoăn của rất nhiều cô bác sau tuổi 50. Phần lớn người bị thoái hóa khớp gối vẫn nên vận động nhẹ nhàng, nhưng cần đi đúng cách, vừa sức và điều chỉnh khi gối sưng đau.
Theo các cô bác, khi đang bị đau khớp gối, thoái hóa khớp gối… thì mình có nên đi bộ không ạ?
Con từng đặt ra câu hỏi này thì có bác bảo: “Có chứ cháu, phải đi thì chân nó mới dẻo dai chứ!”
Nhưng cũng có những cô bác bảo: “ Không nên đi bộ, đau khớp lại còn đi bộ thì ai chịu nổi”
Cũng có những bác phân vân không biết nên ngưng đi bộ hay cứ tiếp tục.
Đấy, cô bác thấy không ạ? Chỉ một câu hỏi nhưng câu trả lời của chúng ta không giống nhau. Chúng ta chia làm hai “phe” hoàn toàn trái ngược nhau rồi!
Và con biết, đây chính là nỗi niềm , một cái băn khoăn không chắc chắn của rất nhiều các cô bác lớn tuổi mỗi ngày:
Muốn sáng sáng chiều chiều ra công viên hít thở không khí, đi dạo vài vòng trò chuyện với mấy bác bạn già cho khuây khỏa, cho người nó khỏe khoắn… Nhưng khổ nỗi, bước đi được vài chục mét là cái gối nó nhói lên, dậm chân xuống đất nghe tiếng kêu “lục cục, lạo xạo”, về đêm thì gối sưng đau mất ngủ.
Nghe lời con cháu ở nhà nghỉ ngơi cho an toàn, nhưng ở nhà nằm một chỗ thì người nó cuồng chân cuồng tay, mỏi mệt, tinh thần đi xuống. Mỗi lần từ trên giường bước xuống đất là cái gối cứng đờ như bị gỉ sét, phải đứng xoa bóp hồi lâu mới bước đi nổi!
Chưa kể con cháu trong nhà thấy ông bà đi lại khó khăn lại lo ngã, cứ cản không cho đi đâu, thành ra nhiều khi các cô bác thấy tủi thân và gò bó lắm đúng không ạ?
Trong buổi chia sẻ hôm nay, con sẽ giải đáp câu hỏi đau khớp gối có nên đi bộ hay không ? Đi như thế nào là đúng cách, giúp nuôi dưỡng khớp gối, và đi thế nào là sai cách đang âm thầm “tàn phá” cái gối của mình mỗi ngày.
Và đặc biệt quan trọng hôm nay con sẽ hướng dẫn cho cô bác về 5 đơn giản ngay tại nhà . Những bài tập này cô bác có thể tập ngay trên giường hoặc khi đang ngồi xem Tivi!
Mục tiêu là giúp các cơ xung quanh vùng khớp gối khoẻ hơn, giúp nâng đỡ bớt gánh nặng cho khớp gối, để khớp gối khoẻ mạnh vì hiện nay tỷ lệ cô bác bị đau tại khớp gối liên quan đến thoái hoá khớp rất nhiều.
PHẦN 1: THOÁI HÓA KHỚP GỐI LÀ GÌ? VÌ SAO TUỔI CÀNG CAO CÀNG DỄ BỊ?
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới đau tại khớp gối. Nhưng ở đây con xin chia sẻ về một tình trạng mà cô bác sau 50 tuổi hay gặp nhất và khó tránh được đó là thoái hoá khớp gối.
1. Thoái hoá khớp gối là như thế nào?
Khớp gối của mình giống như một “bản lề” rất lớn, rất quan trọng, giúp chân gập duỗi linh hoạt để mình đi lại, đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang.
Mỗi ngày, đầu gối phải chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể, nên đây là một trong những khớp làm việc nhiều nhất và vất vả nhất.
Bên trong khớp gối có một lớp rất đặc biệt gọi là SỤN KHỚP.
- Lớp sụn này trơn láng, êm ái, giống như một “tấm đệm cao cấp” bao bọc lấy hai đầu xương.
- Nhiệm vụ của nó là giúp hai đầu xương trượt lên nhau nhẹ nhàng, không bị cọ xát, đồng thời triệt tiêu các chấn động khi chúng ta dậm chân xuống đất. Nhờ có tấm đệm này mà ngày trẻ mình chạy nhảy, đi lại mượt mà, không đau đớn gì cả.
Nhưng cô bác ơi, máy móc dùng lâu còn mòn, huống chi là cơ thể con người!
Theo thời gian, cùng với quá trình lão hóa tự nhiên, tấm đệm sụn khớp quý giá này bắt đầu bị mỏng dần đi, nứt nẻ, khô cằn và bào mòn. Khi lớp sụn đệm bị mòn dần đi, hai đầu xương sẽ dễ bị cọ xát trực tiếp vào nhau.
Và chính sự cọ sát đó là nguyên nhân gây đau, gây cứng khớp, gây tiếng lạo xạo, lục cục khi đi lại.
Đó chính là thoái hóa khớp gối.
Nói một cách ngắn gọn, Thoái hóa khớp gối chính là sự hao mòn tự nhiên của lớp sụn khớp theo năm tháng làm cho khớp không còn vận hành êm ái như trước nữa.
2. Vì sao tuổi càng cao càng dễ bị thoái hóa khớp gối?
Thật ra, nguyên nhân phổ biến nhất chính là quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể.
Cũng giống như tóc bạc dần, da nhăn dần, mắt mờ hơn, thì khớp gối sau hàng chục năm làm việc cũng sẽ xuống cấp dần.
Lớp sụn khớp sau nhiều năm chịu lực sẽ bị bào mòn, mà khả năng tự phục hồi của cơ thể khi có tuổi thì cũng không còn tốt như trước nữa.
Cho nên, càng lớn tuổi, nguy cơ thoái hóa khớp càng cao. Đây là điều rất thường gặp ở người trung niên và cao tuổi.
Nhưng không phải ai lớn tuổi cũng thoái hóa giống nhau. Có người nhẹ, có người nặng. Có người mới ngoài 50 đã đau gối, nhưng có người 70 tuổi vẫn đi lại khá tốt. Lý do là vì ngoài tuổi tác, còn rất nhiều yếu tố khác làm cho khớp gối xuống cấp nhanh hơn.
3. Những nguyên nhân và yếu tố làm thoái hóa khớp gối nặng hơn
3.1. Thừa cân, béo phì
Đây là một nguyên nhân rất quan trọng.
Khớp gối là khớp chịu lực chính của cơ thể. Nếu mình càng nặng cân, khớp gối càng phải “gồng gánh” nhiều hơn.
Cô bác cứ tưởng tượng mỗi bước chân mình đi, đầu gối không chỉ chịu đúng trọng lượng cơ thể đâu, mà áp lực dồn lên còn tăng lên gấp nhiều lần.
Cho nên người thừa cân, béo phì thường bị thoái hóa khớp gối sớm hơn và nặng hơn.
Nói dễ hiểu, nếu đầu gối vốn đã mỏi mà ngày nào cũng phải gánh thêm một “bao tải” trọng lượng dư thừa thì làm sao không nhanh mòn được, đúng không ạ?
3.2. Chấn thương cũ ở đầu gối
Những cô bác từng bị té ngã, va đập mạnh, từng rách sụn chêm, đứt dây chằng, gãy xương vùng gối hoặc từng mổ đầu gối thì nguy cơ thoái hóa sau này sẽ cao hơn.
Bởi vì sau chấn thương, cấu trúc khớp không còn hoàn hảo như trước nữa. Lực dồn lên khớp không còn phân bố đều, từ đó khiến một số vùng bị chịu áp lực nhiều hơn và nhanh mòn hơn.
3.3. Làm việc nặng, tư thế xấu kéo dài
Những người thường xuyên phải ngồi xổm, quỳ gối, leo cầu thang nhiều, mang vác nặng, làm việc chân tay liên tục trong nhiều năm thì khớp gối cũng dễ tổn thương hơn.
Có những tổn thương không gây đau ngay lập tức, nhưng nó giống như nước chảy đá mòn, cứ tích lũy dần theo thời gian.
3.4. Phụ nữ sau mãn kinh
Thực tế cho thấy phụ nữ sau mãn kinh bị thoái hóa khớp gối nhiều hơn nam giới. Điều này liên quan đến thay đổi nội tiết tố, giảm khối cơ, giảm mật độ xương và những thay đổi sinh học theo tuổi.
Đó là lý do Lan nhận được rất nhiều câu hỏi của các bác gái về đau đầu gối, cứng khớp, đi lại khó khăn.
3.5. Yếu tố di truyền
Có những người cơ địa sụn khớp kém bền hơn, hoặc cấu trúc xương khớp không thật sự thuận lợi từ đầu, nên dễ thoái hóa sớm hơn người khác.
3.6. Một số bệnh lý đi kèm
Những bệnh như tiểu đường, gout, viêm khớp dạng thấp, rối loạn chuyển hóa… cũng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương khớp hoặc khiến tình trạng thoái hóa tiến triển nhanh hơn.
PHẦN 2: NGƯỜI BỊ ĐAU KHỚP GỐI, THOÁI HOÁ KHỚP GỐI CÓ NÊN ĐI BỘ KHÔNG?
Câu trả lời là : “Có. Phần lớn người bị đau khớp gối, thoái hóa khớp gối vẫn nên đi bộ và vận động nhẹ nhàng.”
Nghe đến đây chắc nhiều cô bác sẽ ngạc nhiên đúng không ạ? Đang đau gối, thoái hoá khớp gối ,đang mòn khớp mà sao dược sĩ lại bảo đi bộ?
Con xin kể cho cô bác nghe một trường hợp y khoa thực tế: Có một bệnh nhân bị đột quỵ để lại di chứng, phải nằm liệt giường suốt 1 năm trời, hoàn toàn không hề vận động hay dùng đến đôi chân. Nhưng khi các bác sĩ chụp X-quang khớp gối của họ, kết quả lại cho thấy khớp gối vẫn bị thoái hóa và cứng đờ!
Vì sao lại như vậy?
Vì khớp gối của chúng ta giống như một cỗ máy. Nếu cô bác cất chiếc xe máy vào kho 1 năm không đi, nhông xích sẽ rỉ sét, dầu máy đông đặc, lúc lấy ra đạp không nổi.
Khớp gối cũng vậy:
Sụn khớp không có mạch máu nuôi trực tiếp: Nó sống và nhận chất dinh dưỡng nhờ vào sự thẩm thấu của dịch khớp. Khi cô bác cử động bước đi nhẹ nhàng, dịch khớp mới được bôi trơn và ép chất dinh dưỡng vào nuôi sụn. Nếu nằm im một chỗ, dịch khớp ứ trệ, sụn khớp sẽ bị “đói dinh dưỡng” và khớp khô cứng nhanh hơn!
Cơ đùi cũng sẽ bị teo đi: Nếu cô bác không đi lại, khối cơ đùi và cơ cẳng chân sẽ teo ngót và yếu đi rất nhanh. Khi cơ đùi yếu, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn thẳng lên phần xương gối vốn đã thoái hóa. Kết quả là gối càng đau hơn!
Vì vậy, vận động đúng cách cũng chính là một liều thuốc bổ rất tốt nhất cho khớp gối!
Chỗ này con nhấn mạnh là đúng cách nhé, chứ không phải đau gối mà lại cố đi thật nhanh, đi thật xa, leo dốc liên tục thì tất nhiên là không tốt rồi.
Những cô bác đang có thoái hoá khớp gối thì cô bác vẫn nên đi bộ vận động đúng cách mỗi ngày. Trừ trường hợp đợt cấp mình đang có sưng đau tại khớp thì có thể nghỉ vài ngày , nhưng khi đỡ đau rồi thì nên bắt đầu vận động nhẹ nhàng trở lại để các cơ khoẻ nâng đỡ bớt cho khớp, dịch khớp lưu thông tốt giúp khớp không bị cứng và nuôi dưỡng cho sụn khớp tốt hơn.
PHẦN 3: ĐI BỘ NHƯ THẾ NÀO ĐÚNG CÁCH, TỐT CHO KHỚP GỐI? KHI NÀO TUYỆT ĐỐI KHÔNG NÊN ĐI BỘ?
Không phải cứ bị thoái hóa khớp gối là đi bộ càng nhiều càng tốt. Nếu đi sai cách, đi quá sức, đi không đúng thời điểm thì đầu gối có thể đau hơn.
Dược sĩ Lan khuyên cô bác anh chị lưu ý mấy điểm sau:
- Đi chậm, đều, vừa sức: Không cần đi nhanh. Không cần cố gắng như đang tập thể dục cường độ cao. Mình chỉ cần đi chậm, bước ngắn, đều và chắc chân.
- Bắt đầu từ ít rồi tăng dần: Nếu trước giờ ít vận động, cô bác có thể bắt đầu từ 10 đến 15 phút mỗi lần. Khi cơ thể quen dần thì tăng lên 20 phút, 30 phút.
- Chọn đường bằng phẳng: Không nên đi ở nơi gồ ghề, trơn trượt, lên dốc nhiều. Mặt đường bằng phẳng sẽ an toàn hơn cho đầu gối.
- Đi giày phù hợp: Nên mang giày mềm, vừa chân, đế bám tốt. Đừng coi nhẹ đôi giày nhé. Giày không phù hợp có thể làm tăng áp lực lên khớp và tăng nguy cơ vấp ngã.
- Nếu đau thì giảm mức độ, không cố: Nếu đang đi mà thấy đau tăng rõ, đầu gối sưng hơn, nóng hơn hoặc mệt quá thì nên dừng lại nghỉ. Mình vận động để khớp khỏe hơn chứ không phải để “hành” cái khớp.
- Có thể chia nhỏ thời gian: Nếu đi liên tục 30 phút thấy mệt, cô bác có thể chia thành 2 đến 3 lần trong ngày. Ví dụ sáng 10 phút, chiều 10 phút, tối 10 phút. Như vậy vẫn rất tốt.
- LƯU Ý: KHI NÀO TUYỆT ĐỐI KHÔNG NÊN ĐI BỘ?
Khi cô bác rơi vào đợt viêm đau cấp tính:
· Đầu gối đang sưng to, nóng đỏ, đau dữ dội.
· Vừa mới bị ngã, va chạm mạnh.
· Khớp gối bị tràn dịch.
Lúc này, cô bác cần nghỉ ngơi hoàn toàn, chườm lạnh và đi khám ngay. Cho đến khi gối hết sưng viêm mới bắt đầu tập đi bộ nhẹ nhàng trở lại.
Nếu khớp gối của cô bác thường xuyên kêu lục cục, lạo xạo hoặc đã xuất hiện sưng và tràn dịch, cô bác có thể đọc thêm bài Khớp Gối Kêu Lục Cục, Tràn Dịch: 5 Điều Phải Biết Trước Khi Quá Muộn để hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu cần đi khám và cách xử trí phù hợp.
https://duocsilan.com/khop-goi-keu-luc-cuc-tran-dich/
PHẦN 4: 5 LỢI ÍCH VÀNG CỦA VIỆC ĐI BỘ ĐÚNG CÁCH ĐỐI VỚI KHỚP GỐI
Khi cô bác đi bộ đúng cách chúng ta sẽ nhận được 5 lợi ích tuyệt vời:
Thứ nhất, đi bộ nhẹ nhàng giúp các cơ quanh khớp gối khỏe hơn. Khi cơ khỏe hơn, nó sẽ đỡ cho khớp, giảm bớt áp lực lên đầu gối.
Thứ 2: Đi bộ giúp khớp bớt cứng. Khớp cũng giống như cái cửa thôi, lâu ngày không mở thì nó han rỉ , càng cứng. Mình cử động nhẹ nhàng đều đặn thì dịch khớp lưu thông tốt, khớp sẽ linh hoạt hơn.
Thứ 3: Đi bộ giúp tiêu hao bớt năng lượng dư thừa, kiểm soát cân nặng. Mà giảm được cân nào thì đầu gối đỡ gánh nặng cân đó.
Thứ 4: Đi bộ còn giúp tinh thần thoải mái hơn.
Nhiều cô bác ở trong nhà lâu ngày thấy bí bách, dễ buồn. Đi bộ nhẹ nhàng ngoài trời, hít thở không khí, nhìn cây cối, trò chuyện với người xung quanh sẽ giúp tinh thần dễ chịu hơn rất nhiều.
Thứ 5: Đi bộ cũng sẽ giúp cô bác giữ thăng bằng tốt hơn. Vì khi đi bộ đúng cách, khả năng phối hợp vận động và giữ thăng bằng cũng được cải thiện, từ đó giảm nguy cơ té ngã.
Vậy nên cô bác anh chị đừng nghĩ rằng thoái hóa khớp gối là phải nằm im. Không phải như vậy đâu ạ, mình vẫn cần vận động đúng cách cho khớp.
- ĐIỀU CÔ BÁC CẦN NHỚ NHẤT:
Đau khớp gối, thoái hóa khớp gối không có nghĩa là phải ngừng đi lại. Ngược lại, trong phần lớn trường hợp, cô bác vẫn nên vận động và đi bộ nhẹ nhàng, miễn là đi đúng cách, vừa sức và an toàn.
Điều quan trọng không phải là “đi hay không đi”, mà là đi như thế nào cho đúng.
Đầu gối cũng giống như một cỗ máy. Nếu bỏ không quá lâu, nó sẽ rỉ sét, sẽ cứng lại. Nhưng nếu bắt nó làm việc quá sức, nó cũng sẽ nhanh hỏng hơn.
Cách tốt nhất là cho nó vận động vừa phải, đều đặn, nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng của mình. Cô bác đồng ý chỗ này chứ ạ?
PHẦN 5: HƯỚNG DẪN CHI TIẾT 5 BÀI TẬP TẠI NHÀ KHỎE CƠ QUANH GỐI, GIẢM GÁNH NẶNG CHO KHỚP GỐI.
Cô bác nào hay đau mỏi gối, đứng lên ngồi xuống thấy yếu chân, đi bộ một lúc là gối nhanh mỏi thì có thể tập 5 bài rất đơn giản sau đây để làm khỏe cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ quanh khớp gối.
Khi những nhóm cơ này khỏe hơn, khả năng kiểm soát và ổn định khớp gối cũng tốt hơn. Nhờ đó, việc đi lại, đứng lên ngồi xuống hay lên xuống cầu thang có thể trở nên nhẹ nhàng hơn.
BÀI 1: SIẾT CƠ ĐÙI KHI DUỖI THẲNG CHÂN (Tập trên giường/sàn)
· Tác dụng: Kích hoạt cơ tứ đầu đùi (nhóm cơ quan trọng nhất bảo vệ gối) mà không làm gối phải chịu lực. Phù hợp cho người chân yếu, mới tập.
· Tư thế chuẩn bị: Cô bác nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng cả hai chân ra phía trước, thả lỏng.
Các bước thực hiện:
- Tập từng chân một. Cô bác hãy gồng cứng khối cơ mặt trước đùi của chân bên phải.
- Đồng thời, chủ động ấn mặt sau khớp gối ép sát xuống mặt giường.
- Cô bác hãy lấy tay đặt lên mặt đùi trước của mình. Nếu thấy khối cơ gồng cứng, nổi phồng lên dưới tay là cô bác đã làm đúng chuẩn rồi đấy ạ!
- Giữ nguyên tư thế gồng siết này trong 5 đến 10 giây (đếm nhẩm: 1, 2, 3, 4, 5…).
- Từ từ thả lỏng cơ. Nghỉ 2 giây rồi lặp lại.
· Số lần: Tập 10 lần cho chân phải, sau đó đổi sang chân trái 10 lần.
Cô bác nhớ đơn giản là: Cô bác sẽ nằm trên giường, 1 chân co và 1 chân duỗi thẳng. Gồng cơ mặt trước đùi và ép mặt sau đầu gối của chân đang duỗi thẳng đó xuống mặt giường. Giữ khoảng 5–10 giây, rồi thả lỏng. Nghỉ 2 giây rồi lặp lại, làm khoảng 10 lần. Rồi đổi sang làm tương tự với chân còn lại.
BÀI 2: NÂNG CHÂN THẲNG KHI NẰM
· Tác dụng: Bài này giúp cơ mặt trước đùi phải hoạt động rèn luyện nhiều hơn nhưng vẫn tương đối nhẹ nhàng với khớp gối..
· Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa thoải mái trên giường. Co chân trái lại, bàn chân trái đặt chắc chắn trên giường. Chân phải duỗi thẳng.
Các bước thực hiện:
- Gồng cứng cơ đùi chân phải đang duỗi.
- Từ từ nâng toàn bộ chân phải lên khỏi mặt giường khoảng 20 đến 30 cm (không cần nâng quá cao).
- Lưu ý quan trọng: Cố gắng giữ đầu gối thẳng tắp, không bị chùng gối.
- Giữ chân phải trên không trung khoảng 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống mặt giường.
- Không hạ chân cái “rụp” xuống mà phải hạ từ từ có kiểm soát cô bác nhé!
·Số lần: Bắt đầu 10 lần mỗi bên chân. Tập 1 – 2 hiệp tùy theo sức.
Cô bác nhớ đơn giản là: Cô bác sẽ nằm ngửa thoải mái trên giường, co 1 chân lại, 1 chân duỗi thẳng. gồng cứ cơ đùi của chân đang duỗi và từ từ nâng lên khỏi mặt giường cao cỡ 20-30cm , giữ 2-3 giây , rồi hạ chân xuống từ từ là được. Thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên chân.
BÀI 3: ĐỨNG LÊN – NGỒI XUỐNG GHẾ
· Tác dụng: Bài tập thực tế nhất, rèn luyện đúng động tác sinh hoạt hàng ngày, làm khỏe cả cơ đùi và cơ mông cho cô bác.
· Tư thế chuẩn bị: Chọn một chiếc ghế chắc chắn (không dùng ghế xoay, ghế có bánh xe). Ngồi gần mép ghế, hai bàn chân đặt chắc trên sàn, rộng khoảng bằng vai.
Các bước thực hiện:
- Hơi nghiêng người về phía trước một chút.
- Dùng lực gồng của đùi và mông đẩy người từ từ đứng thẳng dậy.
- Khi đã đứng thẳng, dừng 1 giây, sau đó từ từ hạ hông, ngồi ngược trở lại ghế.
- Lưu ý: Tuyệt đối không được thả người “phịch” một cái xuống ghế! Phải dùng cơ đùi kìm lại, hạ xuống thật chậm rãi.
- Nếu chân cô bác còn quá yếu, hãy dùng 2 tay vịn nhẹ vào thành ghế hoặc đầu gối để trợ lực.
· Số lần: Mới tập làm 5 đến 10 lần. Khi chân khỏe rồi tăng lên 15 lần.
Cô bác nhớ đơn giản là : Ngồi gần mép ghế, 2 chân đặt chắc trên mặt sàn, rộng bằng vai rồi hơi nghiêng người về phía trước , dùng lực gống của đùi và mông để đẩy người từ từ đứng thẳng dậy. Khi đã đững thẳng rồi thì dừng 1 giây mới từ từ ngồi lại xuống ghế. Thực hiện 5-10 lần và dần tăng lên 15 lần.
BÀI 4: NÂNG CHÂN SANG BÊN ĐỂ KHỎE CƠ VÙNG MÔNG, HÔNG
· Tác dụng: Bài này giúp khỏe cơ vùng hông và cơ mông. Những nhóm cơ này khỏe sẽ giúp kiểm soát tốt hơn vị trí của đùi và đầu gối khi cô bác đứng, đi lại hoặc lên xuống cầu thang.
Người ta thấy rằng: Khi tập phối hợp cơ hông/cơ mông với cơ tứ đầu đùi có thể cải thiện chức năng đi lại tốt hơn so với chỉ tập cơ tứ đầu đùi ở một số bệnh nhân đau/thoái hóa gối.
· Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng sang bên trái. Chân dưới (chân trái) hơi co lại để giữ thăng bằng. Chân trên (chân phải) duỗi thẳng.
Các bước thực hiện:
- Từ từ nâng chân phải phía trên lên cao (nâng khoảng 30 – 40 cm).
- Lưu ý: Giữ mũi chân hướng về phía trước, không xoay mũi chân ngửa lên trần nhà.
- Từ từ hạ chân xuống chậm rãi.
- Cảm nhận phần cơ hông và mông đang căng gồng lên.
· Số lần: 10 lần bên phải, sau đó lật người đổi bên tập 10 lần bên trái. Thực hiện khoảng 1-2 hiệp mỗi bên chân.
Cô bác nhớ đơn giản là: nằm nghiêng, chân trên duỗi thẳng và nâng lên chậm rãi cao khảong 30-40cm, sau đó hạ xuống. Thực hiện khoảng 10 lần × 2 hiệp mỗi bên.
BÀI 5: NHẮC VÀ DUỖI THẲNG CHÂN KHI NGỒI GHẾ
· Tác dụng: Bài tập cực kỳ tiện lợi, cô bác có thể tập ngay lúc ngồi xem Tivi, ngồi nói chuyện với con cháu.
· Tư thế chuẩn bị: Ngồi lùi mông sát vào lưng ghế, giữ lưng thẳng, hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
Các bước thực hiện:
- Giữ lưng thẳng. Từ từ nhấc cẳng chân phải lên và duỗi thẳng ra phía trước, sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
- Lấy tay đặt lên đùi trước sẽ thấy cơ đùi gồng cứng ngắc là đúng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 15 giây tùy sức.
- Từ từ hạ chân xuống, nghỉ 2 giây rồi đổi sang chân trái.
· Số lần: 10 lần mỗi bên.
Cô bác nhớ đơn giản : Ngồi lùi mông vào sát lưng ghế, hai chân đặt dưới sàn. Từ từ nhấc một chân lên duỗi thẳng ra phía trước , giữ trong 5-15 giây , rồi từ từ hạ xuống. Nghỉ 2 giây tập tiếp với chân kia. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 10 lần.
- NHỮNG LƯU Ý VÀNG KHI TẬP LUYỆN TẠI NHÀ:
- Cảm giác đúng: Khi tập, cô bác thấy cơ đùi, cơ mông hơi căng, hơi mỏi nhẹ – Đó là dấu hiệu rất tốt, chứng tỏ cơ bắp đang được rèn luyện.
- Cảm giác sai (Cần dừng ngay): Nếu trong lúc tập mà thấy đau nhói bên trong khớp gối, gối sưng to lên, hoặc đau kéo dài nhiều giờ sau tập – Hãy dừng ngay bài tập đó lại và kiểm tra lại tư thế!
- Tập đúng, tập đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn rất nhiều so với việc cố tập thật nặng trong 1 ngày rồi bỏ. Cô bác có thể bắt đầu với 3–4 buổi/tuần, mức nhẹ trước rồi tăng dần nhé!
PHẦN 6: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Chườm nóng hay chườm lạnh tốt hơn cho khớp gối?
—> Sẽ tuỳ tình trạng của mình là gì. Bác có thể chườm lạnh khi đang có sưng nóng đỏ đau đợt cấp để hỗ trợ đỡ sưng đau. Còn chườm nóng khi có cứng khớp, đau âm ỉ mạn tính như thoái hoá khớp.
Câu 2:Bác bị tiểu đường 8 năm, dạo này gối sưng đau, đi khám bảo thoái hóa và tràn dịch nhẹ chưa phải hút. Bác có uống Glucosamine được không ?
—> Thật ra , các nghiên cứu ở người cho thấy glucosamine dùng đường uống ở liều thông thường nhìn chung không làm tăng đường huyết đáng kể, kể cả ở một số bệnh nhân tiểu đường type 2.
Vì vậy bác bị tiểu đường mình vẫn có thể sử dụng Glucosamine được chứ không phải chống chỉ định, nhưng trong những tuần đầu bác nên theo dõi đường huyết thường xuyên hơn. Xem nó có dao động gì hay không để điều chỉnh phù hợp.
Câu 3: Tại sao cô uống thuốc mỡ máu lại bị đau mỏi cơ, ê ẩm người, có làm sao không?
—> Đau mỏi cơ là một tác dụng phụ có thể gặp khi dùng thuốc nhóm statin để giảm mỡ máu, vì statin có thể làm giảm CoQ10 trong cơ thể mà CoQ10 giống như chất hỗ trợ tạo năng lượng trong tế bào cơ. Khi thiếu CoQ10, tế bào cơ dễ thiếu năng lượng hơn, nên một số người dùng statin có thể bị đau mỏi cơ, yếu cơ nhất là ở bắp tay, bắp chân, đùi.
Để hỗ trợ gỉảm đau mỏi cơ khi dùng thì cô bác cũng nên uống đủ nước, vận động nhẹ nhàng và có thể trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung
Coenzyme Q10 (CoQ10), vì cũng có một số nghiên cứu cho thấy CoQ10 có thể giúp giảm đau mỏi cơ ở một số người dùng statin.
Câu 4: Cô hàng ngày tập xe đạp tại nhà sáng 30 phút buổi chiều 30 phút có sợ nhiều quá không?
—> Tinh thần tập luyện của cô rất tuyệt vời ạ. Việc đạp xe tổng cộng 60 phút mỗi ngày (sáng 30 phút, chiều 30 phút) không phải là quá nhiều, miễn là cô cảm thấy cơ thể khỏe khoắn và không bị đau nhức khớp gối hay mệt mỏi ê ẩm gì thì cô cứ duy trì đều đặn ạ.
Câu 5: Hay đau mỏi vai gáy ,mất ngủ thì uống magie có đỡ không, chọn loại nào ds hướng dẫn giúp bác?
—> Có thể uống được nhưng bị đau vai gáy thì mình vẫn sẽ cần tìm nguyên nhân. Như con vẫn chia sẻ với cô bác thì nếu đau vai gáy mà do thoái hóa đốt sống cổ hoặc chèn ép dây thần kinh thì Magie nó chỉ hỗ trợ thôi chứ không giải quyết triệt để được.
Còn nếu đau vai gáy mà do căng cơ và mất ngủ do căng thẳng thần kinh thì bổ sung magie sẽ cải thiện rất rõ vì
Magie giúp giãn cơ làm giảm căng cơ vùng vai gáy và thư giãn thần kinh nên cũng giúp dễ ngủ hơn.
Cô bác có thể ưu tiên Magie bisglycinate vì nó hỗ trợ tốt cho việc thư giãn cơ bắp, thư giãn thần kinh tốt cho giấc ngủ mà lại hấp thu tốt, êm bụng ít khi gây tiêu chảy như các dòng magie khác.
Câu 6: Cô bị thoái hóa đốt sống có gai cần làm gì cháu?
—> Nếu chỉ gai đơn thuần, chưa chèn ép, thì các bác sĩ có thể là cho cô điều trị bảo tồn (dùng thuốc giảm đau nếu đau + bổ sung dưỡng chất cho sụn khớp như glucosamin + chondroitine + collagen tuýp II + canxi D3K2…)
Nếu đau nhiều, cần đi chụp phim lại (chụp X-quang hoặc MRI) để xem có chèn ép thần kinh hay không.
Nếu đã có chèn ép gây đau lan, yếu tay chân… thì đôi khi các bác sĩ có thể phải can thiệp phẫu thuật.
Câu 7: Bị dịch khớp gối đi lại nhiều được không?
—> Khi đang bị tràn dịch khớp gối thì mình không nên đi lại nhiều ạ. Khi bị tràn dịch, màng bao khớp đang trong trạng thái viêm cấp tính. Nếu tiếp tục đi lại nhiều sự ma sát và áp lực liên tục sẽ khiến màng khớp bị kích ứng, tiết dịch nhiều hơn, làm gối sưng to, căng tức và đau nhức dữ dội, mòn khớp cũng nhanh hơn.
Nên thời gian đang có tràn dịch khớp bác hạn chế đi lại quá nhiều, có thể chườm lạnh để đỡ sưng đau. Chỉ khi gối hết sưng, hết dịch và hết đau hoàn toàn rồi , qua đợt cấp rồi thì mình mới bắt đầu tập đi bộ nhẹ nhàng trở lại.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác còn thắc mắc nào về vấn đề xương khớp hoặc các vấn đề sức khoẻ khác thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo , con hướng dẫn cô bác cách khắc phục, kiểm soát tại nhà phù hợp ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con chúc cô bác luôn vui vẻ, khoẻ mạnh và có một đôi chân dẻo dai không còn khô cứng, đau nhức ạ!
Ngoài ra con có chuẩn bị một cuốn “Cẩm nang xương khớp”. Trong này con giải thích để cô bác hiểu rõ hơn về nguyên nhân tại sao cô bác đau xương đau khớp, cách ăn uống, tập luyện ra sao tại nhà.
Cô bác vào đây để tải về miễn phí ạ: https://duocsilan.vn/camnangxuongkhop/?utm_source=blog
