Hiểu Về Khớp Gối, Bản Lề Quan Trọng Nhất Của Cơ Thể

Khớp gối đau khi xuống cầu thang, cứng khi ngủ dậy hoặc sưng tái đi tái lại khiến nhiều cô bác anh chị lo lắng. Hiểu cấu tạo khớp, nhận biết những yếu tố làm tăng gánh nặng và điều chỉnh cách sinh hoạt sẽ giúp mình chăm sóc đầu gối phù hợp hơn. Trong bài viết này, Dược Sĩ Lan cùng cô bác tìm hiểu chiếc “bản lề” đã âm thầm nâng đỡ đôi chân suốt nhiều năm.

Cô bác có biết, các nhà khảo cổ học đã phát hiện ra một sự thật rất bất ngờ khi nghiên cứu về hài cốt của những chiến binh La Mã cổ đại không ạ?

Họ là những thanh niên vạm vỡ, áo giáp đầy mình, vác trên vai hành trang nặng tới gần 40kg và hành quân ròng rã hàng chục cây số mỗi ngày. Nhưng kẻ thù lớn nhất đánh gục những chiến binh thép này, buộc họ phải giải ngũ trong đau đớn, lại không phải là gươm đao trên chiến trường. Mà đó lại chính là những tổn thương và dấu hiệu thoái hóa ở hệ xương khớp, đặc biệt là khớp gối, cái bản lề quan trọng nhất trong cơ thể.

Lực ép kinh hoàng ngày này qua tháng nọ đã khiến hệ xương khớp của những chiến binh khỏe mạnh nhất cũng dần bị quá tải.

Ngẫm lại mới thấy, cơ thể cô bác mình cũng đã cật lực gồng gánh cả thanh xuân để mưu sinh làm lụng vất cả suốt 50, 60 năm trời.

Có cô bác nào ở đây cứ mỗi lần bước chân lên cầu thang là đầu gối lại nhói buốt một cái không ạ? Hay là mỗi sáng thức dậy, mình bước xuống giường mà hai cái khớp gối nó cứng đơ, đi lại cứ nghe lục cục, lạo xạo như tiếng cửa sổ rỉ sét không ạ?

Nếu cô bác đang gặp phải đúng những tình trạng này, thì hãy đọc kỹ bài chia sẻ hôm nay.

Vì buổi hôm nay con sẽ cùng cô bác đi tìm hiểu, bóc tách tận gốc rễ một cơ quan đang phải chịu đựng nhiều áp lực nhất trên cơ thể chúng ta đó là “Khớp gối”. Chỉ khi cô bác thực sự hiểu về cái “bản lề” quan trọng nhất này, chúng ta mới biết cách cứu lấy đôi chân của mình trước khi quá muộn.

PHẦN 1: VÌ SAO KHỚP GỐI LẠI LÀ CÁI BẢN LỀ DỄ HỎNG NHẤT TRONG CƠ THỂ?

Cô bác thân mến, tạo hoá thiết kế cơ thể con người rất kỳ diệu. Nếu ví đôi chân như hệ thống giảm xóc của một chiếc xe, thì khớp gối chính là cái bản lề ở giữa.

Trong các khớp của cơ thể, khớp gối là khớp bị thoái hoá nhiều nhất trong nhóm khớp chịu tải, và cũng là cái khớp mà cô bác đi khám hay được bác sĩ nhắc tới nhất.

Vì sao nó dễ hỏng như vậy ạ? Có ba lý do.

• Thứ nhất – nó gánh gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể. Khi chúng ta đứng, đi, chạy , nhảy, bước lên bước xuống cầu thang, thì toàn bộ sức nặng của nửa thân trên dồn xuống hai cái trụ là khớp gối này.
• Thứ hai – nó là cái khớp lỏng lẻo nhất trong các khớp chịu lực.

Cô bác để ý: khớp háng thì cái chỏm xương đùi nó cắm sâu vào trong một cái ổ ở xương chậu, ôm rất chặt. Khớp cổ chân thì có cả một chùm xương nhỏ đan xen vào nhau, chằng chịt. Riêng khớp gối thì gần như chỉ là hai đầu xương đặt chồng lên nhau, giữ được là nhờ dây chằng và cơ bắp bao bên ngoài. Nó giống như cái bản lề cửa mà ốc vít thì ít, chủ yếu buộc bằng dây.

• Thứ ba — nó phải bù trừ cho cả trên lẫn dưới. Mỗi khi cô bác bước xuống cái bậc thềm không đều, đi trên con đường gập ghềnh, hay bước hụt một cái — thì cái khớp phải xoay xoả để giữ thăng bằng chính là khớp gối.

Con lấy ví dụ như thế này để cô bác dễ hình dung khớp gối của mình phải làm việc vất vả đến mức nào nhé!

Ví dụ:
· Khi nằm nghỉ: đầu gối gần như không phải chịu sức nặng của cơ thể truyền qua chân, nên đây là lúc khớp được nghỉ nhiều nhất.

· Khi đứng bằng hai chân: lực bên trong khớp gối vào khoảng xấp xỉ trọng lượng cơ thể.

· Khi đi bộ bình thường: lực trong khớp gối có thể tăng lên khoảng 2,6 lần trọng lượng cơ thể.

· Khi đi lên cầu thang: lực có thể tăng lên khoảng 3,2 lần trọng lượng cơ thể.

· Khi đi xuống cầu thang: trong một nghiên cứu đo trực tiếp, lực này vào khoảng 3,5 lần trọng lượng cơ thể.

Cô bác thường nghĩ rằng: “Đi xuống chắc chắn nhẹ nhàng hơn đi lên đúng không ạ?”

Nhưng thực tế không đơn giản như vậy.

Khi bước xuống cầu thang, cơ đùi phải hoạt động như một cái phanh, gồng lên để hãm cơ thể lại, không cho mình đổ xuống quá nhanh. Trong lúc đó, đầu gối vẫn đang gập và chịu một lực khá lớn.

Đó là lý do nhiều cô bác bị thoái hóa khớp gối hoặc đau vùng bánh chè thường cảm thấy: “Đi đường bằng thì còn được, nhưng cứ xuống cầu thang là đau rõ hơn.”

· Khi chạy bộ hoặc chơi các môn thể thao như cầu lông, tennis, bóng rổ…: lực tác động lên khớp gối có thể vào khoảng 5–6 lần trọng lượng cơ thể.

· Và đặc biệt nguy hiểm nhất, tàn phá khớp gối kinh khủng nhất chính là tư thế: Ngồi xổm và Quỳ gối. lực tác động lên khớp gối có thể vào khoảng 7–8 lần trọng lượng cơ thể.

Ví dụ cô bác nặng 50 kg thì ở thời điểm lực đạt cao nhất, lực tiếp xúc bên trong vùng khớp bánh chè–đùi , hay khớp gối có thể tương đương khoảng 350–400 kg lực. Đây là lực được tạo ra bên trong khớp, do trọng lượng cơ thể cộng với lực co rất mạnh của cơ đùi khi đầu gối của chúng ta gập sâu ở tư thế ngồi xổm và quỳ gối này.

Khi áp lực lên vùng khớp gối càng cao thì gối càng nhanh thoái hoá, càng dễ tổn thương.

PHẦN 2: BÊN TRONG KHỚP GỐI CÓ NHỮNG GÌ? ĐÔI ĐIỀU VỀ TRÀN DỊCH KHỚP GỐI VÀ CỨNG KHỚP BUỔI SÁNG

Để biết tại sao gối dễ thoái hoá và hay đau, chúng ta phải biết bên trong nó có gì.

Khớp gối chủ yếu được tạo nên bởi 3 xương:

• Xương đùi ở trên,
• Xương chày ở dưới (tức cái ống chân to),
• Xương bánh chè ở phía trước — cái xương tròn tròn mà cô bác sờ thấy ngay trước đầu gối.

Bên ngoài cẳng chân còn một cái xương nhỏ nữa gọi là xương mác, nằm cạnh xương chày. Nhưng xương mác không trực tiếp tạo nên mặt khớp chính của khớp gối, cô bác không phải nhớ kỹ về nó.

Nếu các đầu xương cứ cọ xát trực tiếp vào nhau thì khớp sẽ rất nhanh bị tổn thương và gây đau. Vì vậy, cơ thể trang bị cho chúng ta những bộ phận bảo vệ cực kỳ tinh vi:

· Đầu tiên là Sụn khớp và sụn chêm — hai lớp đệm

Nếu hai đầu xương cứ cọ trực tiếp vào nhau thì chỉ vài năm là mòn. Nên cơ thể lót vào giữa hai lớp đệm:

Sụn khớp — một lớp trắng, trơn bóng, phủ lên đầu xương. Cô bác hình dung nó như lớp men phủ ngoài cái bát sứ: nhờ có men mà bát trơn láng, nước không ngấm vào. Sụn khớp cũng vậy, nó làm hai đầu xương trượt lên nhau mà gần như không có ma sát.

Sụn chêm — hai miếng sụn hình lưỡi liềm nằm chèn giữa xương đùi và xương chày. Nó giống như cái đệm cao su kê dưới chân tủ: vừa phân tán sức nặng ra một diện rộng, vừa hấp thụ bớt lực mỗi khi mình bước mạnh.

· Thứ 2 là dây chằng và gân — hai thứ cô bác hay nhầm lẫn

Cô bác sẽ hiểu đơn giản thế này ạ!

Dây chằng là cái dây nối XƯƠNG với XƯƠNG. Trong vùng khớp gối có dây chằng chéo trước, chéo sau, và hai dây chằng bên. Những cái dây chằng này sẽ giúp giữ cho hai đầu xương không trượt ra trước, ra sau hay sang ngang quá mức.

Còn Gân thì nó là cái giúp nối CƠ với XƯƠNG. Khi cơ co lại, gân sẽ truyền lực kéo vào xương để giúp chúng ta đứng lên, bước đi, chạy hay đổi hướng đấy ạ.

Nói ngắn gọn: dây chằng là cái dây nối xương với xương từ đó giúp giữ khớp vững chắc, còn gân là cái nối cơ với xương từ đó giúp truyền sức mạnh của cơ để tạo ra vận động di chuyển.

· Thứ 3 là Cơ tứ đầu đùi — nhân vật quan trọng nhất mà ít người nhắc

Cô bác sờ tay lên mặt trước đùi mình, cái bắp thịt to nhất ở đó gọi là cơ tứ đầu đùi.

Con nói thật với cô bác: trong cả buổi hôm nay, nếu cô bác chỉ nhớ được một bộ phận thôi, thì xin nhớ cái cơ này.

Vì sao? Vì như con đã chia sẻ ở Phần 1 — khớp gối là cái bản lề lỏng lẻo, nó được giữ vững chủ yếu nhờ cơ bắp bao bên ngoài.

Cơ đùi có khoẻ thì nó mới gánh bớt lực cho khớp được, nó mới giữ cho khớp không lỏng lẻo, và nó hãm lại mỗi khi mình bước xuống bậc thềm. Cơ đùi teo đi thì cả cái gánh nặng đó đổ hết lên sụn, sụn khớp càng ngày càng mòn, càng nhanh thoái hoá khớp.

Để cơ tứ đầu đùi này khoẻ nó cũng có những bài tập, con sẽ làm bài chia sẻ riêng để cô bác thực hiện.

· Thứ 4 là Bao khớp, màng hoạt dịch và chất bôi trơn

Bọc quanh cả cái khớp là bao khớp. Mặt trong bao khớp có một lớp màng mỏng gọi là màng hoạt dịch — chính nó là cái tiết ra dịch khớp cho chúng ta.

Dịch khớp làm hai việc: bôi trơn cho hai mặt khớp trượt trên nhau êm ái, và cũng giúp nuôi sụn.

Cô bác nhớ chi tiết này nhé, nó rất quan trọng: bản thân sụn khớp gần như không có mạch máu đi vào nuôi trực tiếp.

Sụn sống được là nhờ thấm chất dinh dưỡng từ dịch khớp. Mà muốn dịch khớp thấm được vào sụn thì khớp phải cử động — mỗi lần co duỗi là một lần sụn được “bóp” rồi “nhả”, hút dịch vào như cái miếng bọt biển đấy ạ.

Vậy nên, Cái khớp gối của mình mà cứ nằm im không cử động thì sụn càng bị bỏ đói. Càng mòn sụn nhanh, càng nhanh thoái hoá.

· Cô bác có biết vì sao sáng ngủ dậy khớp gối lại cứng đơ ra hay không?

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cô bác bị cứng khớp buổi sáng, nhưng một phần có thể liên quan đến việc khớp nằm yên, ít vận động suốt nhiều giờ vào ban đêm.

Suốt 7–8 tiếng, cái khớp gối gần như không cử động nhiều. Không chỉ khớp mà bao khớp, cơ và các mô xung quanh cũng ở trạng thái nghỉ trong nhiều giờ.

Nên sáng ra cô bác vừa đặt chân xuống đất có thể thấy cứng đơ, chưa được trơn tru, phải đi lại hoặc co duỗi một lúc thì mới thấy dễ chịu hơn.

Một phần là vì khớp đã nằm yên nhiều giờ và cần một chút thời gian để “khởi động” trở lại.

Và đây là lời khuyên rút ra, cô bác có thể làm được ngay sáng mai:

Đừng bật dậy bước xuống giường ngay. Sáng ra, cô bác cứ nằm nguyên trên giường, co rồi duỗi đầu gối nhẹ nhàng 15–20 lần như đạp xe nhè nhẹ trên không, giống như mình đang khởi động chân. Mất đúng một phút thôi ạ.

Một phút đó là một phút khởi động cho khớp, cho cơ quanh gối và giúp khớp vận động trơn tru hơn trước khi mình bắt cái khớp phải gánh trọng lượng cơ thể.

Cô bác thấy không — hiểu được cơ chế thì mình mới biết vì sao phải làm như thế. Chứ nếu con chỉ bảo “sáng dậy nhớ co duỗi chân” thì cô bác làm được hai hôm là quên ngay ạ.

· Tràn dịch khớp gối — khi cái dịch khớp, cái bôi trơn khớp lại thành vấn đề

Tràn dịch khớp gối là tình trạng lượng dịch bên trong khớp tăng lên bất thường. Màng hoạt dịch bị kích thích — do viêm, do chấn thương, do thoái hoá, hay do một bệnh lý khác — nên nó tiết dịch ra nhiều quá mức lượng mình cần. Tiết ra nhiều quá thì đầu gối sưng lên, căng tức, bóp vào thấy lùng nhùng nước, co duỗi khó khăn.

Có cô bác từng đặt câu hỏi rằng: “Cái đầu gối của cô tự nhiên nó sưng to ,căng phồng lên, không co gập chân lại được. Cô đi bệnh viện bác sĩ dùng kim hút ra cả xi-ranh dịch. Nhưng sao hút xong được 2-3 tuần, gối nó lại phồng to trở lại?”

Thì đây con nghĩ là một câu hỏi rất hay nhất về tràn dịch khớp gối mà nhiều cô bác cũng thắc mắc. Thì con cũng xin chia sẻ với cô bác.

Tràn dịch không phải là bệnh. Tràn dịch là cái HẬU QUẢ.

Cô bác hình dung: nhà mình bị dột, nước nhỏ xuống đọng thành vũng giữa nhà. Mình lấy giẻ lau vũng nước đi — nhà sạch ngay. Nhưng hôm sau trời mưa, vũng nước lại đọng y như cũ. Vì mình mới lau nước chứ chưa lợp lại cái mái nhà.

Hút dịch cũng vậy. Hút ra thì gối xẹp ngay, cô bác dễ chịu liền. Nhưng nếu cái nguyên nhân làm màng hoạt dịch bị kích thích nó tăng tiết dịch quá mức thì nó vẫn còn đó — viêm còn đó, thoái hoá còn đó, gout còn đó — thì dịch sẽ tiết ra lại.

Cho nên điều quan trọng nhất khi bị tràn dịch không phải là hút cho nhanh xẹp, mà là tìm cho ra vì sao nó tràn dịch. Đó là lý do bác sĩ nhiều khi phải lấy dịch đó đi xét nghiệm, chứ không chỉ hút bỏ cái dịch đi thôi.

PHẦN 3: NHỮNG YẾU TỐ NÀO ĐANG “ĐỔ THÊM DẦU VÀO LỬA” KHIẾN KHỚP GỐI NHANH HỎNG HƠN?

Bên cạnh yếu tố tuổi tác là điều chúng ta không thể thay đổi, có những thói quen và yếu tố đang hằng ngày làm tăng gánh nặng lên khớp gối mà rất nhiều người không để ý. Cô bác thử kiểm tra xem mình có đang mắc phải không nhé:

· Thừa cân, béo phì:

Cô bác hình dung là mình xách một bao gạo 10 kg đi chợ đã thấy bở hơi tai, chân tay rã rời. Vậy mà một người đang thừa 10 kg cân nặng thì ngày nào đôi chân và khớp gối cũng phải mang thêm phần trọng lượng đó từ sáng đến tối, từ năm này qua năm khác.

Đặc biệt khi mình bước đi, lực tác động lên khớp gối còn lớn hơn trọng lượng cơ thể rất nhiều.

Có nghiên cứu trên người thừa cân, béo phì bị thoái hóa khớp gối cho thấy: cứ giảm được 1 kg cân nặng thì lực nén lên khớp gối khi đi bộ có thể giảm khoảng 4 kg trên mỗi bước chân.

Cô bác thử tưởng tượng mình đi vài nghìn bước một ngày thì sự khác biệt sẽ lớn đến mức nào.

Cô bác tính thử đơn giản như thế này nhé. Một ngày cô bác đi khoảng 4.000 bước — không nhiều, chỉ là đi chợ, đi quanh nhà, lên xuống cầu thang. Nếu cô bác chỉ giảm được 3 kg thôi, thì mỗi bước đi gối được nhẹ đi được 12 kg áp lực. Nhân với 4.000 bước một ngày. Nhân với một năm 365 ngày.

Đó là lý do vì sao thừa cân, béo phì nó là cái gánh nặng lớn nhất cho khớp gối của chúng ta. Giảm bớt cân nặng nếu đang thừa cân cũng là một cách bảo vệ khớp gối tốt hơn bất cứ viên thuốc nào.

Nếu đang thừa cân, béo phì thì cô bác hãy đặt mục tiêu giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể hiện tại nhé. Đây là mức khuyến nghị giúp cải thiện rõ rệt tình trạng đau và giảm áp lực lên khớp gối cho cô bác đó ạ.

· Ít vận động vì sợ đau , cơ đùi càng ngày càng yếu:

Cái này rất nhiều người mắc. Đau gối nên cô bác sợ đi, sợ tập, nằm nghỉ nhiều. Nhưng càng ít vận động thì cơ đùi càng ngày càng yếu, khớp càng kém vững, đến lúc đứng lên đi lại lại càng đau hơn.

Cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định và điều khiển khớp gối. Khi cơ đùi yếu, khả năng kiểm soát và nâng đỡ khớp giảm đi, khiến cô bác đi lại không được vững và các hoạt động như đứng lên, ngồi xuống hay leo cầu thang trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, bảo vệ khớp gối không có nghĩa là chỉ nằm nghỉ, mà còn phải tập đúng để duy trì sức mạnh của cơ quanh gối, Cơ quanh khớp gối có khoẻ thì mới nâng đỡ bớt áp lực cho khớp gối nhẹ nhàng được.

· Vận động quá sức:

Ngược lại với những cô bác ít vận động vì sợ đau thì lại có một số cô bác vận động nhiều quá, vận động quá sức. Điều này cũng không tốt cho khớp gối.

Nghe người ta bảo đi bộ tốt, thế là có cô bác cố nén đau đi cho bằng được 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng cô bác nhớ nhé, 10.000 bước không phải con số bắt buộc cho tất cả mọi người.

Nếu khớp đang đau, sưng hoặc viêm mà mình vẫn cố tăng quãng đường và cường độ quá nhanh thì triệu chứng hoàn toàn có thể nặng hơn. Vận động rất tốt cho người thoái hóa khớp gối, nhưng quan trọng là đúng loại, đúng mức và tăng dần theo khả năng của từng người và tuỳ tình trạng để điều chỉnh phù hợp chứ không phải cứ cố càng đi nhiều càng tốt. Lúc đó lại phản tác dụng làm khớp gối càng tổn thương nặng hơn.

· Quỳ gối, ngồi xổm, leo trèo hoặc mang vác lặp đi lặp lại trong nhiều năm:

Cô bác làm ruộng, xây dựng, buôn bán, lau dọn hoặc những công việc phải quỳ và ngồi xổm nhiều sẽ hiểu rất rõ. Một hai lần thì chưa phải vấn đề, nhưng nếu ngày nào cũng lặp lại trong nhiều năm thì khớp gối phải chịu tải rất lớn và nguy cơ thoái hóa có thể tăng lên.

· Tiền sử chấn thương khớp gối:

Có một số cô bác ngày trẻ từng ngã xe, rách sụn chêm, đứt dây chằng hoặc từng mổ khớp gối, chữa xong thấy hết đau nên tưởng là khỏi hẳn. Nhưng những tổn thương cũ này có thể làm cấu trúc và cách chịu lực của khớp thay đổi, từ đó cũng có thể làm nguy cơ thoái hóa về sau cao hơn.

· Bất thường trục chân:

Những cô bác có chân vòng kiềng, hay chân chữ O, và chân chữ X có thể khiến lực tác động lên khớp gối phân bố không đều. Khi chân bị cong, trọng lượng cơ thể không dàn đều lên toàn bộ mặt sụn, mà nó sẽ đè ép cực mạnh vào một bên mép sụn (bên trong hoặc bên ngoài). Chỗ đó sẽ bị mài mòn cực kỳ nhanh, giống như lốp xe ô tô bị ăn mòn một bên vậy.

Một bên của khớp phải chịu tải nhiều hơn bên còn lại trong thời gian dài, từ đó có thể làm tăng nguy cơ hoặc thúc đẩy quá trình thoái hóa ở vùng chịu tải nhiều hơn đó.

· Đôi dép đi hàng ngày chưa phù hợp:

Đôi dép dưới chân. Cái này rất nhiều cô bác ít để ý. Có những cô bác ở nhà cả ngày vẫn đi dép lê mỏng, đế cứng, dép đã mòn lệch, hoặc đi những đôi dép không ôm chân, bước đi rất dễ trượt và phải gồng chân để giữ dép.

Với người đang đau hoặc thoái hóa khớp gối, một đôi dép không phù hợp có thể làm mình đi không vững, phân bố lực không đều và khiến đầu gối khó chịu hơn khi đi lại.

Vậy cô bác nên làm gì?

Cô bác hãy chọn đôi dép hoặc đôi giày vừa chân, ôm chân tương đối chắc, đế có độ êm vừa phải nhưng vẫn vững, mặt đế chống trượt và gót không quá cao — kể cả dép mình đi trong nhà.

Không cần tìm loại đế mềm nhũn hay thật dày. Quan trọng nhất là khi bước đi, cô bác cảm thấy chân được nâng đỡ, không trượt trong dép, không phải co các ngón chân để giữ dép và đi lại thấy chắc chắn.

Nếu một đôi dép đã mòn lệch, quá mỏng, quá cứng hoặc khiến cô bác đi không vững thì nên thay.

Một đôi giày dép phù hợp không thể chữa khỏi thoái hóa khớp, nhưng nó có thể giúp cô bác đi lại thoải mái và an toàn hơn, đặc biệt là với người lớn tuổi đang đau gối ạ.

Như vậy cô bác có thể thấy rằng những yếu tố có thể góp phần đổ thêm dầu vào lửa làm cho cái bản lề quan trọng nhất của cơ thể là khớp gối dễ bị tổn thương, thoái hoá và đau nặng hơn có rất nhiều.

Yếu tố tác động đó có thể là thừa cân béo phì, là cơ đùi yếu do ít vận động, là vận động quá mức, là những tư thế hàng ngày như quỳ gối, ngồi xổm, leo trèo hoặc mang vác lặp đi lặp lại trong nhiều năm, cũng có thể là tiền sử chấn thương tại khớp gối trước đó hoặc những người có bất thường trục chân (chân vòng kiềng, hay chân chữ O, và chân chữ X)…

Con liệt kê những yếu tố này để cô bác nắm được điều gì đang làm khớp gối của mình chịu thêm gánh nặng, từ đó mình mới biết cách can thiệp cho đúng.

Và cô bác cũng đừng cứ thấy đau là tự mua thuốc giảm đau về uống kéo dài. Thuốc giảm đau làm cho cô bác không cảm thấy đau lúc đó. Nhưng nó không làm cho cái khớp hết mòn. Phần cọ xát bên trong khớp vẫn đang tiếp tục, chỉ là cái chuông báo động bị tắt đi thôi.

Đặc biệt là nhóm thuốc giảm đau, chống viêm không steroid — nhóm thuốc giảm đau xương khớp mà cô bác hay được mách. Dùng không đúng hoặc dùng kéo dài có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ ở dạ dày, ở thận, ở tim mạch.

Mà cô bác để ý: ở tuổi ngoài 50, rất nhiều cô bác đã đang uống sẵn thuốc huyết áp, thuốc tiểu đường, thuốc mỡ máu rồi. Chồng thêm thuốc giảm đau vào mà không có người theo dõi thì rất dễ có chuyện.

Cô bác nhớ rằng thuốc có thể giúp kiểm soát triệu chứng trong những trường hợp phù hợp đau quá thì vẫn cần dùng, nhưng không thay thế được việc tìm đúng nguyên nhân gây đau tại khớp gối của cô bác, không thay được việc cô bác phải kiểm soát cân nặng, phải tập luyện phù hợp theo tình trạng cụ thể của từng người đâu cô bác ạ.

PHẦN 4: 5 VIỆC CÔ BÁC LÀM ĐƯỢC NGAY TỪ TỐI NAY ĐỂ BẢO VỆ KHỚP GỐI

Con xin tóm lại thành 5 việc cụ thể, không tốn tiền, làm được ngay. Cô bác hãy thử thực hiện để bảo vệ khớp gối nhé!

VIỆC 1 — Sáng mai, đừng bật dậy xuống giường ngay. Nằm nguyên trên giường, co duỗi hai chân 15–20 cái như đạp xe nhẹ trong không khí. Mất một phút. Một phút đó là một phút khởi động cho khớp, cho cơ quanh gối và giúp khớp vận động trơn tru hơn trước khi mình bắt cái khớp phải gánh trọng lượng cơ thể.

VIỆC 2 — Mai hãy đi mua một cái ghế nhựa cao 35–40 phân. Để ở chỗ rửa bát, chỗ giặt đồ, chỗ nhặt rau. Bỏ hẳn tư thế ngồi xổm. Lau nhà thì dùng cây lau có cán, đừng quỳ dưới dàn để lau.

VIỆC 3 — Đổi cách lên xuống cầu thang và đổi đôi dép. Khi lên xuống cầu thang, cô bác nhớ vịn vào lan can để giữ thăng bằng và giảm tải bớt một phần áp lực cho khớp gối. Ở nhà, nếu đang đi dép đế quá mỏng, quá cứng hoặc dép lỏng chân, cô bác nên đổi sang đôi dép vừa chân, ôm chân chắc, đế êm vừa phải và chống trượt để đi lại ổn định , tốt hơn cho khớp gối.

VIỆC 4 — Hãy tìm và tập các bài tập cho các cơ quanh vùng khớp gối khoẻ. Chẳng hạn bài tập đơn giản là: Cô bác ngồi trên ghế (hoặc nằm ngửa), duỗi thẳng một chân ra phía trước, gồng cứng bắp đùi, giữ đếm từ 1 đến 5, rồi hạ xuống. Làm 10 lần mỗi bên, ngày 2–3 lượt.

Bài này không làm tăng áp lực lên khớp gối mà vẫn làm cơ tứ đầu đùi khoẻ lên. Cơ khoẻ thì nó gánh đỡ cho khớp, khớp gối đỡ thoái hoá nhanh. cô bác có thể tìm lại các video về khớp gối con đã chia sẻ cũng có hướng dẫn bộ các bài tập cụ thể.

Cô bác có thể đọc chi tiết trong bài “Đau Khớp Gối Có Nên Đi Bộ Không? 5 Bài Tập Tự Tập Tại Nhà”.

https://duocsilan.com/dau-khop-goi-co-nen-di-bo/

VIỆC 5 — Nếu khớp gối đang sưng nóng đỏ thì chườm lạnh tuyệt đối không chườm nóng, không xoa dầu nóng. Chỗ này con phải nhấn mạnh vì rất nhiều cô bác làm ngược. Thói quen của mình là hễ đau là lấy dầu nóng ra xoa, lấy khăn nóng ra chườm. Nhưng khi khớp đang SƯNG – NÓNG – ĐỎ – ĐAU thì chườm nóng sẽ làm phản ứng viêm tăng lên, dịch viêm tiết ra nhiều hơn, gối sưng to hơn. Lúc đó phải chườm lạnh (bọc đá trong khăn, chườm 15–20 phút) để giảm sưng.

Còn chườm nóng thì để dành cho lúc khớp chỉ cứng, mỏi, đau nhưng không sưng không nóng — ví dụ buổi sáng ngủ dậy đau ,cứng khớp thì mình chườm nóng.

Cô bác nhớ ngắn gọn: ĐAU KÈM SƯNG NÓNG ĐỎ TẠI KHỚP thì CHƯỜM LẠNH. ĐAU KIỂU ÂM Ỉ,CỨNG MỎI, KHÔNG SƯNG thì CHƯỜM NÓNG.

PHẦN 5: GIẢI ĐÁP MỘT SỐ THẮC MẮC

Câu 1: Người bị khớp thì ăn uống nên kiêng những gì? Bác nghe nói không nên ăn thịt bò với tôm cua, có đúng không cháu?

—> Chỗ này nhiều cô bác đang có một sự nhầm lẫn ạ. Kiêng thịt bò, tôm cua, nội tạng, hải sản… thì đó thường là lời khuyên cho các bác bị gout, vì những món đó có thể chứa nhiều purin, khi cơ thể chuyển hóa sẽ tạo ra acid uric.

Còn thoái hoá khớp thì cô bác không bắt buộc phải kiêng khem như vậy. Thoái hóa khớp không phải do mình ăn chất đạm vào rồi chất đạm làm mòn khớp. Thoái hoá thường là do quá trình mòn sụn bởi tuổi tác hoặc áp lực lên khớp và nhiều yếu tố khác.

Con thấy có những cô bác bị thoái hóa khớp nhưng lại kiêng thịt, kiêng cá, kiêng tôm cua quá mức suốt nhiều năm. Kết quả là đầu gối chưa chắc bớt đau nhưng khẩu phần ăn lại có nguy cơ thiếu đạm, cơ bắp yếu đi. Mà cơ đùi càng yếu thì khả năng nâng đỡ và giữ vững khớp gối lại càng kém.

Vì vậy, nếu cô bác không có bệnh lý khác bắt buộc phải kiêng, thì không cần loại bỏ thịt bò, cá, tôm cua chỉ vì mình bị thoái hóa khớp đâu ạ.
Điều quan trọng hơn là ăn đủ chất, đủ đạm, nhiều rau củ, kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày và đặc biệt nếu đang thừa cân thì nên giảm bớt cân nặng đi.

Câu 2: Bác năm nay 62 tuổi cũng đã nghe rất nhiều chia sẻ về vi chất biết nó tốt cho sức khoẻ, theo cháu thì cần bổ sung vi chất nào thật sự cần thiết cho hệ xương khớp ở độ tuổi của bác mà không dư thừa?

—> Nếu các bác ngoài 50 tuổi muốn bổ sung vi chất tốt cho xương khớp thì đầu tiên quan trọng nhất cần bổ sung đó là Canxi, vitamin D và Magie , đây là bộ 3 tốt cho xương . Bên cạnh đó để tốt cho sụn thì có thể bổ sung thêm Glucosamin sulfate, nhất là khi cao tuổi nó sẽ hỗ trợ làm chậm quá trình mòn sụn, thoái hoá sụn khớp theo tuổi tác.

Câu 3: Lan ơi, cô bị đau đầu gối đi lại khó nên mấy tháng này cô bỏ tập thể dục , có cách nào tập luyện nhẹ nhàng ở nhà cho bớt đau không?

—> Cô có thể bắt đầu được ngay tối nay bằng bài tập duỗi chân mà hôm nay con đã hướng dẫn. Cô nằm trên giường, nâng nhẹ nhàng 1 chân lên, cơ đùi gồng cứng, đếm đến từ 1- 5, rồi hạ chân xuống. Cô có thể làm khoảng 10 lần mỗi bên, ngày 2–3 lượt, tùy sức của mình.

Bài này không bắt đầu gối phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể như khi đứng hay đi bộ, nhưng vẫn giúp tập vào cơ tứ đầu đùi – một nhóm cơ rất quan trọng giúp giữ khớp gối vững, nâng đỡ cho khớp gối, hỗ trợ mình đi lại tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu tập mà cô thấy đau tăng nhiều, gối sưng hơn hoặc không thể nâng chân được thì không nên cố, lúc đó cần đi kiểm tra lại, gặp chuyên viên phục hồi chức năng để được hướng dẫn bài tập phù hợp hơn.

Cô cũng đừng vì đau mà nằm im hoàn toàn quá lâu.Càng ít vận động, cơ quanh gối càng dễ yếu và khớp càng dễ cứng, càng thoái hoá nhanh.

Vì vậy, nguyên tắc là mình vẫn nên vận động nhẹ trong mức chịu được chứ không nên chỉ ngồi im không vận động trong suốt nhiều tháng liền như vậy.

Câu 4: Khớp gối đau, đạp xe có ảnh hưởng khớp không ?

—> Đạp xe thì cô bác ngồi trên yên xe nên áp lực lên khớp gối thường giảm đi không như khi cô bác đi bộ, chạy bộ nên nhiều cô bác đau hoặc thoái hóa khớp gối vẫn có thể tập và khi tập nó còn giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ đùi khoẻ sẽ nâng đỡ bớt cho khớp gối. Khi cô đạp xe có sự vận động như vậy hàng ngày thì nó cũng hỗ trợ dinh dưỡng thấm vào nuôi sụn tốt hơn, giảm cứng khớp.

Khi đạp xe không để yên xe quá thấp hay đạp quá nặng, tập quá lâu. Cô bác nên chỉnh yên đủ cao để khi bàn đạp xuống thấp nhất, gối vẫn hơi chùng nhẹ, đạp lực nhẹ và tăng thời gian từ từ tuỳ tình trạng để điều chỉnh phù hợp với mình.

Câu 5: Người cao tuổi đề kháng yếu, hay ốm vặt, cảm cúm nếu dùng Vitamin C (Ascorbic Acid) 500mg ngày 2 viên có được không?

—> Vitamin C thì nó tốt cho đề kháng của cô bác nhưng nó cũng không thể giúp chúng ta tránh hoàn toàn cảm cúm được, nếu cô bác dùng đều thì có thể hỗ trợ giúp thời gian khi mình bị ốm, cảm cúm nó rút ngắn hơn, giảm nhẹ các triệu chứng khi bị và nó nhanh khỏi hơn thôi.

500 mg ngày 2 viên tức là 1.000 mg Vitamin C/ngày thì nó cao hơn liều thông thường nhưng vẫn thấp hơn ngưỡng tối đa 2.000 mg/ngày ở người lớn nên nhìn chung nó cũng chưa vượt mức an toàn, bác vẫn dùng được.

Nhưng nếu bác dùng 1.000 mg/ngày thì có thể chia 500 mg sau ăn sáng và 500 mg sau ăn trưa để dễ dung nạp, hấp thu hơn. Còn nếu bác đang có tiền sử sỏi thận hoặc bệnh thừa sắt thì mình sẽ không nên dùng liều cao kéo dài.

Theo con thì quan trọng nhất để sức đề kháng tốt, ít ốm vẫn là mình cần ăn uống đủ chất, tập thể dục đều, tinh thần lạc quan vui vẻ và ngủ đủ giấc. Còn Vitamin C thì mình sẽ coi nó như là một phần hỗ trợ miễn dịch thôi ạ.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Cô bác còn thắc mắc nào hay cần con hướng dẫn cụ thể hơn về các tình trạng xương khớp hiện tại , không biết các loại thuốc đang dùng có tương tác hay không thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo, con sẽ hướng dẫn cô bác cách khắc phục phù hợp ạ!

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Con chúc cô bác luôn vui vẻ và khoẻ mạnh hơn mỗi ngày!

Ngoài ra con có chuẩn bị một cuốn “Cẩm nang xương khớp”. Trong này con giải thích để cô bác hiểu rõ hơn về nguyên nhân tại sao cô bác đau xương đau khớp, cách ăn uống, tập luyện ra sao tại nhà.
Cô bác vào đây để tải về miễn phí ạ: https://duocsilan.vn/camnangxuongkhop/?utm_source=blog