Nên Ngủ Bao Nhiêu Tiếng Một Ngày? Buổi Sáng Dậy Lúc Mấy Giờ?

Giấc ngủ sau tuổi 50 cần được đánh giá bằng cả thời gian ngủ và cảm giác tỉnh táo ban ngày. Cùng Dược sĩ Lan tìm hiểu nên ngủ bao nhiêu tiếng, cách nhìn nhận giờ thức dậy theo Đông y và Tây y, cùng những lưu ý giúp cô bác bước xuống giường an toàn hơn.

Cô bác đã từng nghe đến nguyên lý dưỡng sinh “Ngủ giờ Tý, dậy giờ Mão” trong Đông y chưa ạ?

Suốt hơn 2.000 năm qua, trong Y học cổ truyền có học thuyết Tý Ngọ Lưu Chú, cho rằng mỗi khung giờ trong ngày có sự liên hệ với hoạt động của từng kinh lạc. Theo đó, 3–5 giờ sáng là giờ Dần thuộc Kinh Phế; 5–7 giờ sáng là giờ Mão thuộc Kinh Đại Tràng — được xem là khoảng thời gian cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động.

Điều thú vị là ngày nay, Y học hiện đại cũng đã chứng minh cơ thể chúng ta có một đồng hồ sinh học tự nhiên, giúp điều hòa giấc ngủ, hormone, chuyển hóa, miễn dịch và hoạt động của nhiều cơ quan theo chu kỳ ngày – đêm.

Thế nhưng trong cuộc sống hiện đại, có người cố ép mình phải dậy từ 4 giờ sáng vì nghĩ đó là tốt cho sức khỏe, cũng có người lại thường xuyên ngủ muộn, thức dậy quá trễ khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn.

Trong buổi chia sẻ hôm nay, con sẽ cùng cô bác đi giải mã một câu hỏi rất nhiều người quan tâm: Tuổi của cô bác nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày? Nên thức dậy vào khung giờ nào để cơ thể khỏe mạnh hơn dưới góc nhìn kết hợp giữa Đông y và Tây y?

PHẦN 1: TẠI SAO MỌI NGƯỜI HAY BẢO NGÀY NÊN NGỦ ĐỦ 8 TIẾNG?

Có bao giờ cô bác thắc mắc: Tại sao người ta cứ nói một ngày nên ngủ 8 tiếng?

Con số 8 tiếng này thực ra có một câu chuyện lịch sử rất thú vị.

Quay lại đầu thế kỷ 19, vào thời kỳ Cách mạng Công nghiệp ở châu Âu. Lúc đó, rất nhiều công nhân phải làm việc 10–14 tiếng, thậm chí lâu hơn mỗi ngày. Cuộc sống gần như chỉ xoay quanh chuyện đi làm rồi về nghỉ, rất ít thời gian dành cho gia đình, học tập hay thư giãn.

Năm 1817, một nhà cải cách xã hội người xứ Wales tên là Robert Owen đưa ra một ý tưởng lúc bấy giờ được xem là rất tiến bộ:

Một ngày có 24 tiếng, hãy chia thành 3 phần bằng nhau:

8 tiếng làm việc.
8 tiếng nghỉ ngơi, sinh hoạt và giải trí.
8 tiếng dành cho nghỉ ngơi và ngủ.

Khẩu hiệu nổi tiếng của phong trào lúc đó là: “8 giờ lao động – 8 giờ giải trí – 8 giờ nghỉ ngơi.”

Ý tưởng này sau đó trở thành một trong những khẩu hiệu quan trọng của phong trào đấu tranh cho ngày làm việc 8 tiếng trên thế giới. Và cũng từ đó, hình ảnh “một phần ba ngày dành cho nghỉ ngơi và giấc ngủ”, tức khoảng 8 tiếng, ngày càng trở nên quen thuộc trong đời sống.

Dần dần, con số 8 tiếng trở thành một con số rất dễ nhớ. Vì vậy, đến tận ngày nay, khi hỏi: “Một ngày nên ngủ bao nhiêu tiếng?” thì rất nhiều người sẽ lập tức trả lời: “8 tiếng.”

Nhưng cô bác lưu ý: 8 tiếng ban đầu không phải là một con số do bác sĩ tìm ra rồi quy định rằng tất cả mọi người đều phải ngủ đúng 8 tiếng.
Đó trước hết là một cách chia 24 giờ trong ngày để con người có thời gian cân bằng giữa lao động – sinh hoạt – nghỉ ngơi. Còn y học hiện đại sau này mới nghiên cứu cụ thể xem từng độ tuổi thực sự cần ngủ bao nhiêu.

PHẦN 2: HAI TIÊU CHUẨN VÀNG ĐỂ ĐÁNH GIÁ MỘT GIẤC NGỦ VÀ NÊN NGỦ BAO NHIÊU TIẾNG MỘT NGÀY?

Thưa cô bác, trước khi nói từng độ tuổi cần ngủ bao nhiêu tiếng, con muốn cô bác nhớ giúp con một điều: “Ngủ tốt không phải chỉ là nằm trên giường đủ 8 tiếng.”

Muốn biết một người có đang ngủ tốt hay không, chúng ta cần nhìn vào hai yếu tố:

• Thứ nhất là ngủ có đủ thời gian hay không.
• Thứ hai là chất lượng giấc ngủ (giấc ngủ có sâu, có liền mạch và sáng dậy có khỏe hay không)

2.1 YẾU TỐ THỨ NHẤT: NGỦ CÓ ĐỦ THỜI GIAN HAY KHÔNG?

Mỗi độ tuổi sẽ cần một thời gian ngủ khác nhau. Với trẻ nhỏ, số giờ ngủ được tính cả giấc ngủ ban ngày. Còn với người lớn, điều quan trọng nhất vẫn là mình có ngủ đủ và đều đặn vào ban đêm hay không.

Nhiều cô bác hỏi con: “Dược sĩ Lan ơi, ngủ trưa có tốt không?”

Dạ, có thể tốt. Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 20 phút, vào đầu giờ chiều, có thể giúp cô bác tỉnh táo hơn, đỡ mệt và làm việc buổi chiều tốt hơn.

Nhưng cô bác lưu ý: Không nên ngủ trưa quá lâu.

Nếu ngủ trưa dài, lúc thức dậy cô bác có thể thấy đầu nặng, lơ mơ, người uể oải. Đặc biệt, cô bác nào đang khó ngủ hoặc mất ngủ ban đêm thì càng không nên ngủ trưa dài. Bởi vì ban ngày mình càng thức lâu, cơ thể càng tích lại cảm giác buồn ngủ, tích lại cái áp lực ngủ vào buổi tối. Nếu buổi trưa ngủ quá nhiều thì đến tối có thể lại khó buồn ngủ hơn.

Vì vậy, người đang mất ngủ nên giữ giấc trưa ngắn, khoảng 20 phút hoặc dưới 30 phút thôi ạ và tránh ngủ quá muộn vào buổi chiều.

· Vậy từng độ tuổi khuyến nghị nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Trẻ sơ sinh từ 0–3 tháng nên ngủ khoảng 14–17 giờ mỗi ngày.

Trẻ từ 4–12 tháng nên ngủ khoảng 12–16 giờ mỗi ngày, tính cả các giấc ngủ ngắn.

Trẻ từ 1–2 tuổi nên ngủ khoảng 11–14 giờ mỗi ngày.

Trẻ từ 3–5 tuổi nên ngủ khoảng 10–13 giờ mỗi ngày.

Trẻ từ 6–12 tuổi nên ngủ khoảng 9–12 giờ mỗi ngày.

Thanh thiếu niên từ 13–17 tuổi nên ngủ khoảng 8–10 giờ mỗi ngày.

Người lớn từ 18–60 tuổi nên ngủ ít nhất khoảng 7 giờ mỗi đêm.

Người từ 61–64 tuổi thường nên ngủ khoảng 7–9 giờ mỗi ngày.

Người từ 65 tuổi trở lên thường nên ngủ khoảng 7–8 giờ mỗi ngày.

—> Nói chung là với cô bác từ sau độ tuổi trung niên trở đi cố gắng sẽ nên duy trì ngủ được cỡ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm là tốt nhất cô bác nhé!

· Có cô bác hỏi rằng: Người lớn ngủ 5-6 tiếng có đủ không? Có sinh bệnh không?

Nếu thỉnh thoảng một hôm cô bác chỉ ngủ được 6 tiếng thì chưa có nghĩa là sẽ sinh bệnh. Nhưng nếu ngày nào cũng chỉ ngủ khoảng 5–6 tiếng trong thời gian dài, thì đó là mức thấp hơn khuyến nghị đối với phần lớn người trưởng thành.

Ngủ quá ít kéo dài có liên quan đến nguy cơ cao hơn của nhiều vấn đề như: tăng huyết áp, tăng cân, rối loạn đường huyết, bệnh tim mạch, giảm tập trung và giảm trí nhớ. Không phải ai ngủ ít cũng chắc chắn mắc các bệnh này nhưng thường xuyên ngày nào cũng thiếu ngủ thì nguy cơ gặp những bệnh này sẽ càng tăng lên.

· Còn ngủ nhiều, ngủ hơn 9 tiếng thì sao?

Không phải cứ ngủ hơn 9 tiếng là có hại. Có những lúc cơ thể chúng ta cũng cần ngủ nhiều hơn, ví dụ sau một thời gian thiếu ngủ hoặc khi đang mệt, đang bệnh.
Nhưng nếu cô bác ngày nào cũng ngủ rất nhiều mà sáng dậy vẫn mệt, ban ngày vẫn buồn ngủ, thì lúc đó nên tìm nguyên nhân. Ví dụ có thể liên quan đến ngưng thở khi ngủ, thiếu máu, bệnh tuyến giáp, rối loạn tâm trạng hoặc một số thuốc đang sử dụng….

Trường hợp này không nên tự ép mình ngủ ít đi. Mình nên đi khám để tìm nguyên nhân phía sau.

2.2 YẾU TỐ THỨ HAI: CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

Có cô bác chia sẻ: “Dược sĩ Lan ơi, tôi lên giường lúc 10 giờ tối, 6 giờ sáng mới dậy. Tính ra 8 tiếng rồi mà sao sáng ra vẫn mệt?”

Lý do là: Cô bác nằm trên giường 8 tiếng nhưng chưa chắc đã ngủ được 8 tiếng.

Và kể cả ngủ đủ số giờ, nếu giấc ngủ cứ bị gián đoạn thì sáng ra cơ thể vẫn có thể mệt.

Một giấc ngủ có chất lượng tốt thường phải đạt được các yếu tố sau:

• Sự liên tục, không bị gián đoạn: Cô bác đi vào giấc ngủ dễ dàng (thường là trong vòng dưới 30 phút), ngủ một mạch đến sáng, không bị thức giấc giữa đêm quá nhiều lần hoặc nếu có thức giấc 1-2 lần thì cũng có thể ngủ lại được ngay.
• Giấc ngủ diễn ra qua các chu kỳ tự nhiên: Trong một đêm, cơ thể chúng ta sẽ trải qua khoảng 4–6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ thường kéo dài khoảng 80–100 phút. Trong các chu kỳ này có giai đoạn REM — là giai đoạn cô bác thường nằm mơ nhiều hơn.
• Không bị ác mộng, không hoảng loạn: Giấc ngủ không bị quấy rối bởi các cơn ác mộng dữ dội, không bị đè ngực, không giật mình thót tim.
• Cảm giác sau khi thức dậy: Sáng ra tinh thần thoải mái, đầu óc minh mẫn, không bị đau đầu, không cảm thấy nặng gáy hay bủn rủn chân tay. Và cả ngày hôm đó không buồn ngủ gật — đây mới là thước đo thật nhất, vì cơ thể mình là cái máy đo chính xác nhất. Ngủ đủ hay chưa, ban ngày sẽ khai ra hết.

Đến đây, cô bác hãy xem lại xem: Tối qua cô bác ngủ được tổng cộng mấy tiếng? Sáng ra dậy thấy khỏe hay mệt?

PHẦN 3: ĐÔNG Y VÀ TÂY Y GIẢI MÃ: KHUNG GIỜ VÀNG THỨC DẬY LÀ MẤY GIỜ?

Vậy thì câu hỏi đặt ra là: Rốt cuộc, buổi sáng thức dậy lúc mấy giờ mới là đúng, giúp cô bác vừa khỏe mạnh, vừa sống thọ?

Để trả lời câu hỏi này, Con xin đưa ra cả 2 góc nhìn từ cả Y HỌC PHƯƠNG ĐÔNG (ĐÔNG Y) và Y HỌC PHƯƠNG TÂY (TÂY Y).

Chúng ta sẽ cùng để Đông y nói phần của Đông y. Tây y nói phần của Tây y. Chúng ta không lấy bên này ra chứng minh cho bên kia các cô bác nhé!

3.1 Góc nhìn Y HỌC PHƯƠNG ĐÔNG (Học thuyết Tý Ngọ Lưu Chú và Kinh Lạc)

Thưa cô bác, Y học phương Đông không bắt đầu từ phòng thí nghiệm. Nó bắt đầu từ việc ngồi nhìn trời đất, và nhìn suốt hàng nghìn năm.

Người xưa thấy thế này: khoảng 5 giờ sáng, phía đông bắt đầu hửng. Chim trong vườn cất tiếng. Cây cỏ sau một đêm đẫm sương thì vươn mình. Cả vạn vật cùng thức dậy một lượt. Và người xưa kết luận: con người cũng là một phần của trời đất, nên cũng phải vận hành theo cái nhịp ấy.

Từ đó mà có câu dưỡng sinh mà cô bác chắc đã nghe: “Ngủ giờ Tý, dậy giờ Mão.”
Tức là: đi ngủ vào khoảng 11 giờ đêm, và thức dậy vào khoảng 5 đến 7 giờ sáng.

Theo học thuyết Tý Ngọ Lưu Chú, một ngày đêm (24 giờ) được chia thành 12 canh giờ (hay 12 con giáp) , mỗi canh 2 tiếng, mỗi canh ứng với một đường kinh, một tạng phủ. Khí huyết trong người cứ theo đó mà tuần hoàn, hết đường kinh này sang đường kinh khác.

Con xin chia sẽ rõ hơn về 3 canh giờ liên quan đến buổi sáng:

• Giờ Dần — từ 3 giờ đến 5 giờ sáng — thuộc Kinh Phế, tức là phổi.

Theo Đông y, đây là lúc khí Dương trong người mới bắt đầu nhen nhóm, còn non, còn yếu. Nó cần được nằm yên tĩnh dưỡng thì mới vươn lên được một cách tự nhiên.

Cho nên Đông y cho rằng nếu giờ này mà cô bác bật dậy lao động nặng, tập luyện gắng sức, thì khí Dương chưa kịp thành hình đã bị ép xuống, Phế khí vì thế mà tổn thương — người dễ sinh ho, dễ mệt, dễ các chứng về đường hô hấp.

• Giờ Mão — từ 5 giờ đến 7 giờ sáng — thuộc Kinh Đại Tràng, tức là ruột già.

Đến giờ này, theo Đông y, khí Dương đã thành, đã vượng lên. Và Kinh Đại Tràng là đường kinh hoạt động mạnh nhất trong khung giờ này — toàn bộ cặn bã tích lại sau một đêm cần được tống ra ngoài.

Cho nên giờ Mão được Đông y xem là giờ đẹp nhất để thức dậy: dậy, vệ sinh cá nhân, đi tiêu, rửa mặt đánh răng, rồi chuẩn bị cho một ngày mới. Đây chính là cái lõi của câu “dậy giờ Mão” mà các cụ truyền lại.

• Giờ Thìn — từ 7 giờ đến 9 giờ sáng — thuộc Kinh Vị, tức là dạ dày. Rồi Giờ Tỵ — từ 9 giờ đến 11 giờ — thuộc Kinh Tỳ.

Hai canh giờ này, theo Đông y, là của hệ tiêu hóa. Dạ dày vượng ở giờ Thìn — nên giờ Thìn là giờ của bữa sáng. Đông y rất coi trọng bữa sáng, có câu ví bữa sáng ăn như vua, chính là ở chỗ này.

Và theo lý giải của Đông y, nếu cô bác ngủ nướng quá 7 giờ mới ra khỏi chăn thì đã đi qua mất giờ bài tiết của Đại Tràng, lại ăn sáng muộn hoặc bỏ bữa sáng — lâu ngày sinh táo bón, đầy bụng, ăn uống không tiêu.

Thì đó là lý giải của y học phương đông hay đông y đó ạ. Người ta cho rằng 5 giờ đến 7 giờ sáng — thuộc Kinh Đại Tràng là thời điểm vàng để thức dậy.

Con rất trân trọng hệ thống tri thức này. Và cái nếp sống này thì con hoàn toàn ủng hộ: ngủ sớm, dậy sớm, đi tiêu đều đặn mỗi sáng, ăn sáng tử tế và đúng giờ. Cô bác nào sống được theo nếp đó thì quý lắm ạ.

Nhưng con cũng xin nói rõ một điều, đúng như con đã chia sẻ, những khái niệm “khí Dương”, “Phế khí”, “giờ của tạng phủ” — là ngôn ngữ của Đông y, và phải được hiểu trong hệ thống của Đông y. Đem máy xét nghiệm ra đo “khí Dương” thì không đo được. Không phải vì nó sai — mà vì hai bên nói hai thứ tiếng khác nhau.

3.2 Góc nhìn Y HỌC PHƯƠNG TÂY (Đồng hồ sinh học ngày – đêm)

Vừa rồi là cách Đông y lý giải về giờ thức dậy buổi sáng. Bây giờ chúng ta tạm gác những khái niệm như khí Dương, kinh Phế, kinh Đại Tràng sang một bên, để xem Tây y hiện đại giải thích câu chuyện “mấy giờ nên thức dậy?” như thế nào.

Tây y không chia một ngày thành giờ của Phế, giờ của Đại Tràng hay giờ của Dạ dày. Tây y nhìn cơ thể thông qua một hệ thống khác, gọi là NHỊP SINH HỌC NGÀY – ĐÊM, hay cô bác có thể hiểu đơn giản là chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể mình.

· Tây y có bắt buộc mọi người phải dậy lúc 5–7 giờ sáng không?

Câu trả lời là KHÔNG!

Tây y không có một quy định cứng nhắc nào kiểu: “5 giờ sáng là tuyệt nhất” hay “Dậy sau 7 giờ sáng là không tốt”.

Mỗi người có một chiếc đồng hồ sinh học khác nhau, và khi tuổi càng cao, chiếc đồng hồ này sẽ thay đổi: Các cô bác khi cao tuổi thì thường có xu hướng buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối và tự tỉnh giấc sớm hơn vào buổi sáng.

Ví dụ: Một cô bác 70 tuổi đi ngủ từ 9 giờ tối, đến 4 giờ sáng là tự tỉnh. Tính ra đã ngủ đủ 7 tiếng rồi, sáng dậy thấy khỏe khoắn, ban ngày không buồn ngủ — thì đó là nhịp sinh học hoàn toàn bình thường. Cô bác không cần phải cố nằm trên giường đến đúng 5-7 giờ chỉ vì nghe ai đó bảo đó mới là “giờ chuẩn” để thức dậy.

· Phân biệt rõ: Tự tỉnh giấc sớm hay bị mất ngủ?

Tuy nhiên. Không phải cứ 4 giờ sáng tỉnh dậy là ai cũng đều giống nhau đâu cô bác nhé. Tây y chia thành hai trường hợp rất khác biệt:

+ Trường hợp 1 – Tự nhiên và khỏe mạnh:

9 giờ tối đi ngủ tới 4h sáng tự tỉnh.

Tổng thời gian ngủ được khoảng 7 tiếng

Sáng dậy tỉnh táo, khỏe mạnh, ban ngày không mệt mỏi.

—> Đây chỉ là nhịp sinh học tự nhiên của người quen ngủ sớm, dậy sớm thôi chứ không có gì là bất thường cả.

+ Trường hợp 2 – Do mất ngủ, thiếu ngủ:

12 giờ đêm mới ngủ nhưng tới 4 giờ sáng đã tỉnh và nằm trằn trọc không ngủ lại được.

Cả đêm chỉ ngủ vỏn vẹn 4 tiếng.

Sáng dậy mệt mỏi, đầu óc nặng nề, ban ngày buồn ngủ.

—> Đây không phải là “thói quen dậy sớm” nữa mà là dấu hiệu của mất ngủ.

Nếu cô bác thường tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng rồi trằn trọc, càng cố ngủ lại càng khó, con đã giải thích kỹ hơn trong bài “Tỉnh Giấc 2–3 Giờ Sáng: Vì Sao Càng Cố Ngủ Lại Càng Khó?”. Cô bác có thể đọc thêm để hiểu tình trạng mình đang gặp và cách xử trí phù hợp ạ.

https://duocsilan.com/tinh-giac-2-3h-sang-kho-ngu-lai/

Vì vậy, Tây y không chỉ hỏi “Cô bác dậy lúc mấy giờ?”, mà quan trọng hơn là hỏi: “Cô bác ngủ từ mấy giờ? Tổng cộng ngủ được mấy tiếng? Sáng dậy có khỏe hay không?”

• Tóm lại: Thế nào là giờ thức dậy tốt nhất theo Tây y?

Cô bác chỉ cần nhớ 4 điều đơn giản sau:

1. Ngủ đủ giấc: Cô bác nên duy trì đủ khoảng 7- 8 tiếng ngủ mỗi đêm.
2. Cố định giờ thức dậy hàng ngày: Giờ thức dậy nên cố định vào một khung giờ cụ thể, tránh hôm nay 5 giờ dậy, mai 9 giờ mới dậy làm đồng hồ sinh học bị rối loạn.
3. Tỉnh táo sau khi dậy: Sáng ngủ dậy đầu óc sảng khoái, không bị lờ mờ, ban ngày không ngáp vặt hay buồn ngủ.
4. Phù hợp với cơ thể mình: Không có con số chung cho tất cả mọi người. Miễn là giờ dậy đó thuận theo nhịp sinh học và cuộc sống của chính mình.

Như vậy, Tây y không có “giờ vàng” bắt buộc nào cho tất cả mọi người. Giờ thức dậy tốt nhất theo tây y là giờ mà nó giúp cô bác: ngủ đủ (7-8 tiếng) và sáng dậy thấy tỉnh táo, khoẻ khoắn, trong ngày không mệt mỏi.

Ví dụ cô bác ngủ từ 8h tối tới 4h sáng dậy thì cũng đã được 8 tiếng rồi, đủ thời gian ngủ rồi và sáng dậy sinh hoạt bình thường, khoẻ khoắn thì đó là điều bình thường.
Không thể 8h tối ngủ nhưng cứ phải nhất quyết là 5-7h sáng mới được dậy thì lúc đó tổng thời gian ngủ lên tới 9- 11 tiếng rồi lại nhiều quá.

Vậy nên, Cô bác hay ngủ sớm thì giờ thức dậy sớm hơn chút cũng không sao cả, làm sao cứ tính đáp ứng đủ tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt, duy trì cái nhịp ngủ- thức đều đặn đó là được.

PHẦN 4: BÍ QUYẾT THỨC DẬY BUỔI SÁNG GIÚP TỈNH TÁO VÀ AN TOÀN CHO NGƯỜI CAO TUỔI

Thưa cô bác, khi đã biết theo quan niệm dưỡng sinh Đông y, khoảng 5–7 giờ sáng thường được xem là thời điểm phù hợp để bắt đầu ngày mới; còn theo Tây y thì không có một giờ thức dậy duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người, mà phải xem mình đã ngủ đủ chưa, giấc ngủ có tốt không và sáng dậy có tỉnh táo hay không.

Bây giờ con xin chia sẻ 2 nguyên tắc rất quan trọng, giúp cô bác thức dậy tỉnh táo hơn và đặc biệt là an toàn hơn khi bước xuống giường.

Bí quyết 1: Nguyên tắc “ĐÃ DẬY LÀ DẬY LUÔN” – Không trì hoãn báo thức!

Rất nhiều người có thói quen cài chuông báo thức lúc 5h30 sáng. Chuông reo, tay lại với lấy điện thoại bấm nút Hẹn giờ lại để ngủ cố thêm 10 phút, rồi lại 10 phút nữa, bấm hoãn báo thức 2–3 lần.

Dược sĩ Lan xin cảnh báo: Hành động ngủ cố 10–15 phút sau khi hoãn báo thức là một điều không nên làm.

Vì khi chuông báo thức reo lần đầu, não bộ đã bị đánh thức. Việc cô bác cố nhắm mắt chìm lại vào giấc ngủ sẽ đẩy não vào một chu kỳ ngủ mới dang dở. Khi chuông reo lại 10 phút sau, não bộ bị xé rách khỏi chu kỳ ngủ này.

Việc thức rồi ngủ lại liên tục như vậy có thể làm một số người cảm thấy lơ mơ, khó tỉnh táo hơn sau khi thức dậy.

Y học gọi cảm giác đầu óc còn mơ màng, phản ứng chậm sau khi vừa tỉnh ngủ là sleep inertia – trạng thái ngái ngủ sau khi thức dậy.

Con người cô bác sẽ rơi vào tình trạng đờ đẫn, nhức đầu, mỏi cơ và lờ đờ suốt cả buổi sáng!

Lời khuyên của Dược sĩ Lan: Hãy rèn luyện thói quen: Đúng khung giờ đó, chuông reo hoặc mắt tỉnh là dậy luôn đừng trì hoãn báo thức mãi.

Bí quyết 2: NGHỆ THUẬT THỨC DẬY AN TOÀN CHO NGƯỜI TRUNG NIÊN VÀ CAO TUỔI (Tránh hạ huyết áp tư thế và Đột quỵ)

Đối với cô bác sau 50 tuổi, mạch máu đã bắt đầu xơ cứng, huyết áp dễ biến động. Dược sĩ Lan dặn cô bác điều này, cô bác nhớ kỹ để áp dụng nhé:

KHI TỈNH GIẤC LÚC 5H–7H SÁNG, TUYỆT ĐỐI KHÔNG BẬT PHẮT DẬY VÀ BƯỚC XUỐNG GIƯỜNG NGAY LẬP TỨC!

Đêm nằm ngủ, máu di chuyển chậm. Nếu cô bác giật mình bật ngồi dậy ngay, máu không kịp bơm lên não, rất dễ gây Hạ huyết áp tư thế, hoa mắt, chóng mặt, té ngã hoặc đứt mạch máu não!

Thay vào đó, cô bác hãy thực hiện Bài tập dưỡng sinh 3 phút ngay trên giường trước khi bước xuống:

1. Bước 1 (1 phút): Tỉnh giấc, mở mắt ra, nằm yên trên giường thở sâu 3–5 nhịp.
2. Bước 2 (1 phút): Xoa hai bàn tay vào nhau cho thật nóng. Áp lên hai mắt, xoa nhẹ toàn bộ khuôn mặt. Dùng 10 đầu ngón tay cào nhẹ từ trán ra sau gáy để kích thích lưu thông máu não.
3. Bước 3 (1 phút): Xoa hai bàn tay quanh vùng bụng theo chiều kim đồng hồ đúng chiều đi của đại tràng, để kích thích Kinh Đại Tràng chuẩn bị bài tiết vào buổi sáng.
4. Bước 4: Từ từ nghiêng người sang một bên, chống tay ngồi dậy chậm rãi. Rủ hai chân xuống thành giường ngồi khoảng 30 giây cho huyết áp ổn định, rồi mới chính thức đứng dậy bước đi!

Cô bác thấy bài tập 3 phút này có đơn giản không ạ? Chỉ mất đúng 3 phút nhưng nó bảo vệ mạch máu não và trái tim của cô bác an toàn hơn mỗi buổi sáng đấy ạ!

PHẦN 5: TỔNG KẾT

Con xin tóm tắt lại 3 THÔNG ĐIỆP ĐẮT GIÁ NHẤT mà con mong cô bác sẽ nhớ sau bài chia sẻ này:

1. Thời gian ngủ chuẩn: Cô bác từ sau độ tuổi trung niên trở đi cố gắng sẽ nên duy trì ngủ được cỡ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm là tốt nhất. Giấc ngủ phải liên tục, không bị gián đoạn, nếu có tỉnh giấc thì ngủ lại được ngay, sáng dậy tinh thần thoải mái, không mệt mỏi.
2. Khung giờ thức dậy: Theo Đông y thì sẽ nên thức dậy trong khoảng 5-7 giờ sáng (Giờ Mão – Kinh Đại Tràng). Còn theo Tây y thì không có một giờ thức dậy duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người, mà phải xem mình đã ngủ đủ chưa, giấc ngủ có tốt không và sáng dậy có tỉnh táo hay không.
3. Quy tắc thức dậy an toàn: Đã dậy là dậy luôn không trì hoãn báo thức. Khi tỉnh giấc, nhớ tập bài dưỡng sinh 3 phút – hít thở sâu, xoa mặt, xoa bụng khi còn trên giường rồi mới từ từ nghiêng người sang một bên, chống tay ngồi dậy chậm rãi. Rủ hai chân xuống thành giường ngồi khoảng 30 giây cho huyết áp ổn định, rồi mới chính thức đứng dậy bước đi!

PHẦN 6: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC

Câu 1: Giảm bớt cơm buổi tối tối cho dạ dày đúng không ds?

—> Việc ăn nhẹ nhàng và giảm bớt lượng cơm (tinh bột) vào buổi tối thực sự giúp giảm tải rất nhiều áp lực cho dạ dày, gan và thận, giúp các cơ quan này có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trong lúc cô ngủ.

Tuy nhiên, ăn ít cơm không có nghĩa là nhịn đói hoặc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, vì nhịn đói quá mức dễ gây hạ đường huyết về đêm. Bữa tối cô chỉ nên ăn khoảng 1/2 đến 1 bát cơm (bằng khoảng 50–60% so với bữa sáng hoặc bữa trưa). Và cô nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng (ví dụ 10 giờ đêm đi ngủ thì nên ăn xong trước 7 giờ tối) để dạ dày kịp tiêu hóa hết thức ăn trước khi nằm.

Câu 2: Bác 61 tuổi bị thoái hóa khớp gối từ năm bác 54 tuổi , có hôm đau không ngủ ngon được cháu ạ. Trường hợp của bác có dùng được Omega-3 được không?

—> Nếu bác đau do thoái hoá khớp thì hàng ngày bác có thể thực hiện chườm ấm nó sẽ hỗ trợ đỡ đau hơn cho bác. Omega 3 thì bác vẫn dùng được vì khi bị thoái hóa khớp để lâu ngày, sụn ở các đầu xương bị mòn đi, khiến hai đầu xương dễ ma sát trực tiếp vào nhau khi co duỗi. Điều này có thể gây đau tại khớp và cũng dễ tăng tình trạng viêm, tràn dịch khớp.

Omega-3 có tác dụng hỗ trợ giảm viêm nên sẽ tốt cho cả những người bị thoái hóa khớp lâu năm có viêm, giúp đỡ tái phát những đợt sưng đau.

Tuy nhiên, đối với thoái hóa khớp, ngoài giảm viêm thì quan trọng hơn cả là cần các dưỡng chất để tái tạo sụn và làm chậm quá trình thoái hóa tiến triển theo tuổi. Bác có thể cân nhắc bổ sung thêm các chất như: Glucosamine sulfate, Chondroitin sulfate và Collagen tuýp 2…

Giống như cái xe đi lâu năm nó khô dầu, cọc cạch mình không thể làm nó không cũ đi được nhưng mình có thể bảo dưỡng cho cái xe thường xuyên, tra dầu nhớt cho nó thì đi lại êm, không cọc cạch. Sụn khớp của cô bác cũng như vậy, mình không thể ngừng quá trình lão hoá theo tuổi nhưng mình có thể bảo dưỡng cho khớp để đi lại vẫn linh hoạt, trơn tru, làm chậm quá trình mòn sụn theo tuổi.

Câu 3: Ds cho hỏi cô bị tê tay chân nhiều về đêm, có hôm tỉnh xong không ngủ lại được nhưng cô đã đi điện cơ thì bình thường không biết nguyên nhân là gì ?

—> Dạ, khi điện cơ bình thường thì nguyên nhân thường không phải do tổn thương dây thần kinh nặng.

Cô xem hiện tại đường huyết có cao không, có hay nằm lâu 1 tư thế khi ngủ không, hay có thoái hoá cột sống cổ và thắt lưng không để loại trừ các nguyên nhân này.

Khi tư vấn thì con cũng gặp rất nhiều trường hợp cô bác bị tê tay chân về đêm liên quan đến thiếu vi chất là Magie và Canxi làm tê tay chân nhiều kèm cả chuột rút, những trường hợp đúng do thiếu vi chất thì bổ sung đầy đủ thấy giảm triệu chứng rõ rệt.

Câu 4: Trước khi đi ngủ đi bộ chút có ảnh hưởng giấc ngủ không?

—> Cô bác vẫn có thể đi bộ trước khi đi ngủ nhưng phải đi đúng cách. Nếu cô bác đi nhẹ nhàng thôi trước khi ngủ khoảng 1- 2 tiếng thì rất tốt để giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Nhưng nếu đi quá sát giờ đi ngủ , hoặc cô bác đi nhanh, tập mạnh thì lúc này tim đập nhanh hơn, não bị kích thích thì lúc đó lại phản tác dụng, nó lại làm chúng ta khó ngủ hơn.

Câu 5: Mất ngủ thì có bổ sung melatonin lâu dài được không ds?

—> Nếu cô bác cao tuổi mà bị giảm tiết melatonin thì có thể dùng để hỗ trợ giấc ngủ được, nhưng mà nên bắt đầu với liều thấp và dùng ngắn hạn thôi chứ không nên phụ thuộc lâu dài. Thay vì bổ sung melatonin thì có thể cân nhắc bổ sung Magie đặc biệt là Magie Bisglycinate vì nó giúp thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng và thúc đẩy cơ thể tăng tiết melatonin tự nhiên hơn.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Cô bác nào chưa biết mình mất ngủ do dâu hay mất ngủ lâu năm rồi chưa biết khắc phục ra sao, không biết các loại thuốc đang dùng có tương tác hay không thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo, con sẽ hướng dẫn cô bác cách khắc phục phù hợp ạ!

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Con chúc cô bác luôn khoẻ mạnh và có những giấc ngủ ngon ạ!

Để giúp cô bác có một lộ trình rõ ràng, bài bản từng bước một trong hành trình tìm lại giấc ngủ vàng ngọc, Lan đã dành rất nhiều tâm huyết để biên soạn cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong này Lan viết rất kỹ về chế độ ăn uống, các bài tập hành vi để cô bác tìm lại được giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ.

Cô bác bấm vào đây điền thông tin để nhận hoàn toàn miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog