Thiết Lập Lại Đồng Hồ Sinh Học: 5 Thói Quen Giúp Cơ Thể Biết Khi Nào Nên Ngủ

Đồng hồ sinh học giúp cơ thể nhận biết khi nào nên tỉnh táo và khi nào cần nghỉ ngơi. Sau tuổi 50, nhiều cô bác khó vào giấc, ngủ chập chờn hoặc hay tỉnh giữa đêm, nhưng không phải cứ có tuổi là phải chấp nhận mất ngủ. Trong bài viết này, Dược sĩ Lan sẽ cùng cô bác tìm hiểu cách hỗ trợ ổn định nhịp ngủ – thức bằng 5 thói quen đơn giản, từ đón ánh sáng buổi sáng, giữ giờ thức dậy đến điều chỉnh ăn uống và thư giãn trước khi ngủ.

Các cô bác biết không, năm 1729 – tức là cách đây gần 300 năm, một nhà khoa học người Pháp đã thực hiện một quan sát rất thú vị.

Ông lấy một chậu cây nhạy cảm với ánh sáng – được cho là cây trinh nữ (hay cây “mắc cỡ” , cây “Xấu hổ”) mà cô bác vẫn thường thấy – rồi đặt cây trong một nơi tối, tách khỏi tín hiệu ánh sáng mặt trời.

Ông muốn xem một điều: “Nếu không còn nhìn thấy ánh sáng ngày và đêm nữa, những chiếc lá có còn biết lúc nào nên xòe ra, lúc nào nên khép lại hay không?”

Và điều rất thú vị đã xảy ra cô bác ạ!

Mặc dù được giữ trong bóng tối, những chiếc lá vẫn tiếp tục xòe ra vào khoảng thời gian ban ngày và khép lại vào khoảng thời gian ban đêm y như khi còn ở ngoài tự nhiên.

Nói cách khác, dường như bên trong cây đã có sẵn một nhịp thời gian nội tại, chứ không phải cứ có ánh sáng mặt trời chiếu vào thì lá mới xòe và khi trời tối thì lá mới khép lại.

Và chính quan sát này đã được xem là một trong những thí nghiệm nền tảng mở đầu cho khoa học nghiên cứu về nhịp sinh học. Nó đặt ra một ý tưởng rất quan trọng: “ Sinh vật không chỉ phản ứng thụ động với ánh sáng từ bên ngoài, mà bên trong cơ thể còn có sẵn một hệ thống tạo nhịp thời gian của riêng mình.”

Sau đó, nhiều thế hệ nhà khoa học tiếp tục làm những thí nghiệm chặt chẽ hơn để chứng minh và giải mã chiếc “đồng hồ” đặc biệt này.

Và thưa các cô bác, bên trong cơ thể mỗi chúng ta cũng có một hệ thống tương tự.

Y học gọi đó là nhịp sinh học, hay cô bác thường gọi đơn giản là “đồng hồ sinh học” đấy ạ.

Chiếc đồng hồ này góp phần giúp cơ thể biết:

Khi nào nên tỉnh táo.
Khi nào nên bắt đầu buồn ngủ.
Và khi nào cơ thể cần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Nhưng tại sao khi bước qua tuổi 50, nhiều cô bác lại cảm thấy chiếc đồng hồ sinh học này dường như bắt đầu “lệch cót”?

Buổi tối nằm xuống thì trằn trọc. Xoay bên trái, trở bên phải.

Có hôm nằm nhìn trần nhà đến 1–2 giờ sáng vẫn chưa ngủ được.

Hoặc vừa ngủ được một lúc thì 2–3 giờ sáng lại tỉnh giấc và rất khó ngủ lại.

Nếu cô bác đang nghĩ rằng: “Ôi, tại mình già rồi nên mất ngủ là chuyện bình thường!” thì hôm nay Dược sĩ Lan muốn cô bác hiểu thật rõ một điều: “Tuổi tác có thể làm cấu trúc giấc ngủ và nhịp sinh học thay đổi, nhưng mất ngủ kéo dài không phải là điều chúng ta bắt buộc phải chấp nhận chỉ vì mình đã có tuổi.”

Sau tuổi 50, ở một số người, đồng hồ sinh học có thể thay đổi về thời điểm và độ ổn định. Giấc ngủ cũng thường trở nên nhẹ hơn, dễ thức giấc hơn.

Nhưng điều rất đáng mừng là có những tín hiệu của đồng hồ sinh học mà cô bác hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh mỗi ngày.

Và trong buổi chia sẻ hôm nay, con sẽ hướng dẫn cô bác 5 thói quen cực kỳ đơn giản để “vặn lại cót” cho chiếc đồng hồ sinh học.

Giúp cơ thể nhận biết rõ hơn:

Khi nào là ban ngày để tỉnh táo.
Khi nào là ban đêm để nghỉ ngơi.
Và khi nào nên bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ.

Mục tiêu không phải là hứa với cô bác rằng cứ làm 5 việc này thì tối nay “đặt lưng xuống là ngủ ngay, ngủ một mạch tới sáng”. Mà là từng bước tạo lại những tín hiệu ngày – đêm rõ ràng, giúp nhịp ngủ – thức ổn định hơn, đồng hồ sinh học chính xác hơn , dễ buồn ngủ đúng thời điểm hơn và tạo điều kiện để giấc ngủ tốt hơn.
Vậy 5 thói quen đó là gì? Thì bài chia sẻ hôm nay con sẽ cùng cô bác đi từng thói quen một nhé!

PHẦN 1: ĐỒNG HỒ SINH HỌC LÀ GÌ VÀ TẠI SAO LẠI BỊ “LỆCH”?

1.1. Đồng Hồ Sinh Học Thực Chất Là Gì?

Trước khi đi vào 5 thói quen, con xin giải thích thật ngắn gọn khoảng vài phút để cô bác dễ hình dung: Đồng hồ sinh học thực chất là cái gì trong cơ thể mình?

Trong não bộ của chúng ta có một nhóm tế bào thần kinh rất nhỏ nằm ở vùng dưới đồi, Y học gọi là nhân trên giao thoa thị giác – Suprachiasmatic Nucleus, viết tắt là SCN.

Cô bác không cần nhớ cái tên phức tạp này đâu ạ. Chỉ cần hình dung nó giống như “Trạm điều hành trung tâm” của đồng hồ sinh học.

Trạm điều hành này nhận một tín hiệu rất quan trọng thông qua “cửa sổ” chính là đôi mắt của cô bác:

· Khi ánh sáng đi vào mắt vào ban ngày, võng mạc gửi tín hiệu về trạm điều hành (nhân trên giao thoa thị giác) : “À, đang là ban ngày!”

· Khi về tối, ánh sáng môi trường giảm xuống, tín hiệu ánh sáng đến trạm điều hành (nhân trên giao thoa thị giác) cũng thay đổi, giúp cơ thể nhận biết rằng: “À, đêm đang đến rồi!”

Nhờ vậy, trạm điều hành (hay nhân trên giao thoa thị giác) này giúp đồng bộ chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta với chu kỳ sáng – tối bên ngoài tự nhiên, đồng thời phối hợp rất nhiều nhịp sinh học như ngủ – thức, nhiệt độ cơ thể và nhịp tiết của nhiều hormone.

Để cô bác dễ hình dung hơn, trong rất nhiều tín hiệu đó, con xin lấy hai “vị tướng” tiêu biểu là Cortisol và Melatonin.

• Vị Tướng Ban Ngày: Cortisol – Báo Tỉnh Táo

Nhiều người nghe đến Cortisol lại sợ, cứ nghĩ đây chỉ là “hormone gây căng thẳng”.

Nhưng thực ra cortisol là một hormone rất cần thiết cho cơ thể.

Ở người khỏe mạnh, cortisol có một nhịp ngày – đêm rõ ràng. Nồng độ bắt đầu tăng từ cuối đêm và quanh thời điểm chúng ta thức dậy. Sau khi thức dậy, cortisol thường còn tăng thêm và đạt mức cao trong khoảng 30–45 phút đầu mới thức dậy, rồi nhìn chung sẽ giảm dần trong ngày.

Cortisol tham gia điều hòa chuyển hóa, huy động năng lượng và giúp cơ thể thích nghi với quá trình chuyển từ ngủ sang thức để bắt đầu các hoạt động ban ngày.

Cô bác có thể hình dung giống như vị tướng cortisol này đang gõ trống: “Dậy thôi! Cơ thể chuẩn bị bắt đầu một ngày mới nào!”

• Vị Tướng Ban Đêm: Melatonin – Báo Hiệu Nghỉ Ngơi

Khi buổi tối đến, ánh sáng môi trường giảm xuống và đồng hồ sinh học bước vào “đêm sinh học”, tuyến tùng trong não bắt đầu tăng tiết melatonin.
Y học thường gọi melatonin là “hormone giấc ngủ” hay “hormone bóng tối” đấy ạ!

Melatonin không phải một viên thuốc ngủ tự nhiên khiến mình lập tức gục xuống và ngủ ngay. Mà vị tướng này giống như một người báo hiệu cho cơ thể rằng:
“Đêm sinh học đã bắt đầu rồi. Đã đến lúc chuẩn bị nghỉ ngơi.”

Melatonin góp phần tăng xu hướng buồn ngủ, đồng thời liên quan đến những thay đổi sinh lý về ban đêm, trong đó có quá trình điều hòa và giảm nhiệt độ lõi cơ thể khi chúng ta chuẩn bị ngủ.

Cô bác có thể hình dung đơn giản rằng: Cortisol buổi sáng giúp chúng ta tỉnh táo, góp phần chuẩn bị cơ thể cho trạng thái thức và hoạt động.

Còn Melatonin vào buổi tối thì góp phần báo hiệu rằng đêm sinh học đã bắt đầu và cơ thể nên chuẩn bị cho giấc ngủ.

Như vậy, khi chiếc đồng hồ sinh học hoạt động đồng bộ, ổn định: “Ban ngày cơ thể có tín hiệu tỉnh táo rõ ràng – Ban đêm cơ thể có tín hiệu nghỉ ngơi rõ ràng.”

Đó là lúc nhịp ngủ – thức của cô bác đang được duy trì tương đối ổn định, đồng hồ sinh học trong cơ thể cô bác đang vận hành rất tốt.

1.2 Tại Sao Sau Tuổi 50 Đồng Hồ Sinh Học Dễ “Lệch” Hơn?

Vậy tại sao khi có tuổi, nhiều cô bác lại cảm thấy: Buổi tối dễ buồn ngủ sớm hơn. Đêm hay tỉnh giấc hơn. Sáng lại thức rất sớm. Hoặc có người khó ngủ, ngủ chập chờn và cảm thấy đồng hồ sinh học của mình không còn chuẩn như trước?

Con lưu ý trước một điều rất quan trọng: Không phải cứ trên 50 tuổi là đồng hồ sinh học chắc chắn bị rối loạn.

Nhưng quá trình lão hóa có thể làm nhịp sinh học thay đổi về thời điểm, biên độ và khả năng đáp ứng với các tín hiệu bên ngoài. Ở nhiều người lớn tuổi, nhịp sinh học còn có xu hướng dịch sớm hơn, nên buổi tối buồn ngủ sớm và buổi sáng cũng thức sớm hơn.

Dưới góc độ Y khoa, con muốn cô bác nhớ 3 nhóm yếu tố thường gặp dễ làm cho đồng hồ sinh học của cô bác lệch đi:

· Thứ nhất: Hệ thống điều hòa nhịp sinh học thay đổi theo tuổi

Khi chúng ta già đi, chính hệ thống điều hòa nhịp sinh học trong não cũng có những thay đổi.

Nhịp của một số tín hiệu sinh học có thể trở nên yếu hơn hoặc xuất hiện sớm hơn so với khi còn trẻ.

Melatonin cũng là một ví dụ. Nhiều nghiên cứu ghi nhận ở người lớn tuổi, đỉnh melatonin ban đêm có thể thấp hơn và thời điểm tiết melatonin có thể thay đổi. Tuy nhiên mức giảm không giống nhau ở tất cả mọi người.

Khi có tuổi, thời điểm và độ mạnh của một số tín hiệu ngày – đêm có thể thay đổi, không còn mạnh như thời trẻ nữa . Điều này khiến nhịp ngủ – thức ở một số cô bác sẽ kém ổn định hơn.

· Thứ hai: Mắt tiếp nhận tín hiệu ánh sáng kém hơn và chúng ta lại ít ra ngoài trời hơn

Cô bác nhớ nhé: Ánh sáng là một trong những tín hiệu quan trọng nhất giúp đồng hồ sinh học biết thời điểm của ngày.

Ánh sáng đi vào mắt, được võng mạc tiếp nhận rồi truyền tín hiệu về nhân trên giao thoa thị giác – SCN, giúp đồng bộ đồng hồ sinh học bên trong cơ thể với chu kỳ sáng – tối của môi trường.

Nhưng khi tuổi của cô bác tăng lên, thủy tinh thể của mắt có thể dần vàng và kém trong hơn, đồng tử cũng thường nhỏ hơn.

Điều đó có thể làm lượng ánh sáng tới võng mạc giảm, đặc biệt là những bước sóng ánh sáng mà hệ thống điều hòa nhịp sinh học nhạy cảm.

Nếu cô bác có đục thủy tinh thể thì lượng ánh sáng truyền đến võng mạc lại có thể giảm thêm nữa.

Chưa kể rất nhiều cô bác sau khi nghỉ hưu: Sáng thức dậy nhưng chủ yếu ngồi trong nhà. Xem tivi, đọc báo, ít đi bộ ngoài trời, ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hơn so với trước.

Khi ban ngày chúng ta tiếp xúc quá ít với ánh sáng tự nhiên thì tín hiệu “đây là ban ngày” gửi tới đồng hồ sinh học trong cơ thể có thể trở nên kém hơn.

Cô bác cứ tưởng tượng giống như một chiếc đồng hồ cần tín hiệu đều đặn để chỉnh giờ.

Nếu tín hiệu lúc mạnh, lúc yếu, lúc có, lúc không thì việc giữ nhịp ổn định cũng khó khăn hơn.

· Thứ ba: Những thói quen sinh hoạt làm nhịp ngủ – thức khó ổn định hơn

Yếu tổ tuổi tác hay mắt tiếp nhận ánh sáng kém hơn thì chúng ta khó thay đổi được nhưng những thói quen sinh hoạt thì đây là điều rất nhiều cô bác có thể chủ động thay đổi được.

Ban ngày thì ở trong nhà, ít tiếp xúc ánh sáng tự nhiên. Nhưng đến 9–10 giờ tối lại: Bật đèn sáng trưng, xem tivi, cầm điện thoại lướt Facebook, TikTok, YouTube.

Rồi nhiều cô bác còn uống trà hoặc cà phê muộn. Ăn tối quá sát giờ đi ngủ. Hôm nay ngủ lúc 10 giờ, ngày mai 12 giờ. Sáng hôm sau lại ngủ bù đến 8–9 giờ.

Những thói quen sinh hoạt hàng ngày của cô bác như tiếp xúc ánh sáng mạnh vào buổi tối và duy trì giờ ngủ – thức thất thường như vậy có thể làm cho tín hiệu ngày – đêm khong rõ ràng và khiến nhịp ngủ – thức khó ổn định hơn.

Còn những yếu tố như caffeine, ăn quá no sát giờ ngủ hoặc căng thẳng cũng có thể làm giấc ngủ khó đến hoặc dễ bị gián đoạn qua những cơ chế khác nhau.

Riêng việc cô bác nằm trên giường trằn trọc quá lâu thì không nhất thiết trực tiếp làm “lệch đồng hồ sinh học”. Nhưng nó có thể tạo ra một mối liên hệ không tốt giữa chiếc giường với trạng thái tỉnh táo và lo lắng.

Cô bác cứ hình dung: Đáng lẽ nhìn thấy chiếc giường, não phải hiểu: “ À, đến lúc ngủ rồi.”

Nhưng nếu tối nào cô bác cũng nằm trên giường quá 20 phút, nhiều người nằm cả 1-2 tiếng đồng hồ, vừa nằm vừa lo: “Sao mãi chưa ngủ?” , “Đêm nay lại mất ngủ rồi!”, “Mai mình lại mệt mất thôi!”…

Như vậy, thì lâu dần, não có thể học ngược lại: “Lên giường = nằm suy nghĩ, lo lắng và tỉnh táo.”

Đây cũng là một trong những lý do trong điều trị mất ngủ, người ta rất chú ý đến việc xây dựng lại mối liên hệ giữa giường ngủ và giấc ngủ.

Và lát nữa con sẽ hướng dẫn cô bác cụ thể phải làm gì nếu nằm mãi mà vẫn không ngủ được.

Cô bác cứ hình dung thế này: Một chiếc đồng hồ muốn chạy đều thì cần được chỉnh bằng những tín hiệu ổn định.

Đồng hồ sinh học của chúng ta cũng vậy. Nó cần:

Ban ngày có ánh sáng rõ ràng.

Giờ thức dậy tương đối đều đặn mỗi ngày.

Buổi tối giảm ánh sáng mạnh và giảm những kích thích không cần thiết.

Nếu những tín hiệu này cứ thay đổi thất thường ngày này qua ngày khác thì nhịp ngủ – thức của chúng ta cũng khó duy trì ổn định.

Cho nên hôm nay, việc của con và cô bác không phải là cố ép mình ngủ. Mà là cùng nhau chỉnh lại những tín hiệu ngày – đêm, giống như mình vặn lại cót cho chiếc đồng hồ sinh học trong cơ thể chạy ổn định hơn vậy!.

Cô bác chỉ cần nhớ giúp con một câu thôi, để đồng hồ sinh học trong cơ thể hoạt động tốt thì sẽ cần:

ÁNH SÁNG ĐÚNG LÚC BAN NGÀY – GIẢM ÁNH SÁNG MẠNH VỀ TỐI – GIỜ THỨC DẬY ĐỀU ĐẶN HÀNG NGÀY.

Đây là những tín hiệu rất quan trọng giúp đồng hồ sinh học của chúng ta phân biệt rõ hơn:

Lúc nào cần tỉnh táo – lúc nào cần chuẩn bị nghỉ ngơi.

PHẦN 2: 5 THÓI QUEN VÀNG GIÚP THIẾT LẬP LẠI ĐỒNG HỒ SINH HỌC

THÓI QUEN 1: TẮM NẮNG TỰ NHIÊN BUỔI SÁNG 15-30 PHÚT (BẬT CÔNG TẮC ĐỒNG HỒ SINH HỌC).

Thói quen đầu tiên tưởng như rất đơn giản nhưng rất nhiều cô bác lại bỏ qua. Đó là: “Đón ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng.”

Thưa cô bác, rất nhiều người nghĩ rằng muốn ngủ ngon ban đêm thì chỉ cần chăm sóc giấc ngủ vào buổi tối.

Nhưng thực tế, muốn đồng hồ sinh học hoạt động ổn định thì những gì cô bác làm ngay từ buổi sáng sau khi thức dậy cũng rất quan trọng.

Trong não chúng ta có một vùng gọi là nhân trên giao thoa thị giác ( SCN) nãy có vừa chia sẻ, nó có vai trò giống như “Trạm điều hành trung tâm” của đồng hồ sinh học, giúp điều phối nhịp ngày – đêm của cơ thể.

Khi ánh sáng buổi sáng đi vào mắt, các tế bào cảm nhận ánh sáng ở võng mạc sẽ truyền tín hiệu về nhân trên giao thoa thị giác – tức là hệ thống điều hòa nhịp sinh học trong não.

Não nhận được một thông điệp rất rõ: “Trời đã sáng rồi, một ngày mới đã bắt đầu rồi!”

Vì vậy, ánh sáng buổi sáng sẽ giúp củng cố trạng thái tỉnh táo vào ban ngày cho cô bác, đồng thời giúp đồng bộ đồng hồ sinh học của cơ thể với chu kỳ sáng – tối bên ngoài. Trong đó có cả nhịp tiết melatonin – hormone thường tăng vào buổi tối khi cơ thể bước vào “đêm sinh học”.

Đặc biệt, ánh sáng là một trong những tín hiệu môi trường mạnh nhất giúp đồng bộ đồng hồ sinh học của con người chúng ta với chu kỳ gần 24 giờ của môi trường.

Ở người có lịch sinh hoạt ban ngày thông thường, tiếp xúc ánh sáng vào buổi sáng còn thường có xu hướng giúp nhịp sinh học dịch sớm hơn, tức là cơ thể dễ hình thành tín hiệu tỉnh táo sớm hơn vào ban ngày và chuẩn bị nghỉ ngơi sớm hơn vào buổi tối.

Cô bác chỉ cần nhớ thật đơn giản: Buổi sáng tạo được tín hiệu “ban ngày” càng rõ ràng và đều đặn thì sẽ càng giúp cơ thể duy trì nhịp thức – ngủ ổn định hơn, đêm càng ngủ ngon hơn.

Có những cô bác thì sáng dậy mở tivi xem tin tức hoặc ngồi trong nhà uống trà thôi, chứ không ra ngoài. Nhưng cũng có những bác thì lại dậy từ 4–5 giờ sáng, tập thể dục khi trời còn tối, đến lúc trời sáng thì lại vào trong nhà.

Nếu điều kiện cho phép, cô bác hãy thử tạo cho mình thói quen tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng.

Cách thực hành như sau ạ:

• Thời điểm

Sau khi thức dậy và khi trời đã sáng, cô bác nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên tương đối sớm. Một mốc thực hành dễ nhớ là trong khoảng 30–60 phút đầu sau khi thức dậy, nếu điều kiện sinh hoạt cho phép. Nhưng đây không phải là con số bắt buộc chính xác cho tất cả mọi người.

Nếu cô bác thức dậy lúc 4–5 giờ sáng mà trời vẫn còn tối thì không cần cố tìm ánh sáng mặt trời ngay lúc đó. Hãy đợi đến khi trời sáng rồi ra ngoài.

• Thời lượng

Cô bác có thể dành khoảng 15–30 phút ngoài trời. Đây là một mục tiêu thực hành dễ áp dụng.

• Cách làm

Cô bác không cần đứng im ngoài nắng mà có thể: Đi dạo nhẹ nhàng, tưới cây, tập dưỡng sinh, đi bộ quanh sân. Hoặc đơn giản là ngồi ngoài ban công, ngoài hiên hay sân nhà cũng được. Điều quan trọng là cô bác được tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời.

• Lưu ý quan trọng

Cô bác không cần để ánh nắng chiếu trực tiếp vào mắt và tuyệt đối không nhìn thẳng vào mặt trời. Chỉ cần ra ngoài trời, mở mắt bình thường và nhìn không gian xung quanh là võng mạc đã nhận được tín hiệu ánh sáng rồi.

Ngay cả khi trời có mây, ánh sáng ngoài trời thường vẫn mạnh hơn nhiều so với ánh sáng trong nhà.

Nếu cô bác có bệnh về mắt hoặc bác sĩ yêu cầu phải đeo kính bảo vệ thì vẫn phải tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ. Và nếu có thể lựa chọn, ra ngoài trời thường tốt hơn chỉ ngồi phía sau cửa kính, bởi cường độ ánh sáng ngoài trời thường cao hơn nhiều so với ánh sáng trong nhà.

Cô bác cũng có thể kết hợp luôn việc đón ánh sáng buổi sáng với đi bộ hoặc vận động nhẹ. Như vậy chúng ta vừa tạo được tín hiệu “ban ngày” rõ ràng cho đồng hồ sinh học, vừa duy trì vận động thể lực – một thói quen rất có lợi cho sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng.

THÓI QUEN 2: CỐ ĐỊNH GIỜ THỨC DẬY MỖI NGÀY, KHÔNG NGỦ BÙ

Thói quen thứ hai là một nguyên tắc rất quan trọng: Cố gắng duy trì giờ thức dậy tương đối cố định mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ.

Con biết, phản ứng rất tự nhiên của cô bác là: “Đêm qua trằn trọc mãi 3 giờ sáng mới ngủ được, thôi sáng nay ngủ bù đến 8–9 giờ cho gỡ gạc!”

Nhưng nếu việc này lặp lại thường xuyên, giờ ngủ – thức của cô bác có thể càng ngày càng thất thường.

Trong cơ thể chúng ta có một cơ chế gọi là áp lực ngủ. Một trong những chất tham gia vào quá trình này là adenosine.

Con giải thích thật đơn giản thế này ạ: Khi cô bác thức trong ngày, áp lực ngủ dần tích tụ.

Thức đủ lâu → áp lực ngủ tăng → đến tối áp lực ngủ đủ lớn thì cơ thể thường có xu hướng dễ buồn ngủ hơn.

Và khi chúng ta ngủ, áp lực ngủ lại giảm xuống.

Nếu một đêm ngủ kém, sáng hôm sau cô bác ngủ nướng thêm vài tiếng hoặc ngủ bù quá nhiều vào ban ngày thì đến tối, áp lực ngủ có thể chưa tích tụ đủ như bình thường.

Kết quả là tối hôm sau cô bác lại khó buồn ngủ.

Thế là: Đêm mất ngủ → sáng ngủ bù → tối lại khó ngủ → hôm sau lại ngủ bù. Và vòng luẩn quẩn cứ tiếp tục.

· Vậy Giải Pháp Ở Đây Là Gì?

Cô bác hãy chọn cho mình một GIỜ THỨC DẬY TƯƠNG ĐỐI CỐ ĐỊNH.

Con ví dụ: Cô bác chọn 6 giờ sáng.

Hôm nay 6 giờ. Ngày mai khoảng 6 giờ. Ngày kia dậy 6 giờ. Ngày nghỉ cũng cố gắng đừng chênh lệch quá nhiều.

Nếu cô bác còn băn khoăn mỗi ngày nên ngủ bao lâu và buổi sáng thức dậy lúc nào cho phù hợp, con đã chia sẻ kỹ hơn trong bài “Nên Ngủ Bao Nhiêu Tiếng Một Ngày? Buổi Sáng Dậy Lúc Mấy Giờ?”. Cô bác có thể đọc thêm để lựa chọn lịch ngủ – thức phù hợp với mình.

https://duocsilan.com/giac-ngu-sau-50-tuoi-ngu-bao-nhieu-tieng/

Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cũng khuyến cáo cố gắng đi ngủ và thức dậy tương đối cùng giờ mỗi ngày để giúp duy trì nhịp ngủ – thức ổn định hơn.

Nếu đêm trước cô bác ngủ không ngon, sáng hôm sau đừng vì thế mà ngủ nướng thêm 2–3 tiếng một cách thường xuyên. Hãy thức dậy, mở rèm, rửa mặt, ra ngoài đón ánh sáng và vận động nhẹ.

Làm như vậy giúp duy trì nhịp sinh hoạt đều đặn và giữ áp lực ngủ tốt hơn cho đêm tiếp theo.

Nếu quá buồn ngủ và thực sự cần ngủ trưa, cô bác có thể ngủ một giấc ngắn vào đầu buổi chiều. Với người đang khó ngủ ban đêm, NIH khuyến cáo nên hạn chế ngủ trưa và nếu ngủ thì có thể giữ khoảng 20 phút thôi không nên ngủ nhiều sẽ làm giảm bớt mất áp lực ngủ buổi tối.

Tóm lại: Cô bác hãy chọn một giờ cố định hàng ngày để thức dậy. Tránh để giờ thức dậy hôm nay 5 giờ, mai 8 giờ, ngày kia lại 6 giờ, khiến đồng hồ sinh học liên tục phải thay đổi khó ổn định.

THÓI QUEN 3: TẠO “GIỜ HOÀNG HÔN NHÂN TẠO” VÀ NGÂM CHÂN NƯỚC ẤM TRƯỚC KHI ĐI NGỦ

Đến thói quen thứ ba, con muốn nói về khoảng thời gian 1–2 tiếng trước khi đi ngủ.

Ngày xưa, khi mặt trời lặn, môi trường xung quanh chúng ta tự nhiên tối dần.

Nhưng ngày nay thì sao ạ? 9 giờ tối nhà vẫn bật đèn sáng trưng.

Cô bác vẫn cầm điện thoại lướt Facebook, TikTok, YouTube hoặc ngồi xem tin tức trên tivi.

Ánh sáng vào buổi tối, đặc biệt là ánh sáng mạnh và ánh sáng có thành phần bước sóng ngắn nhiều, có thể tác động đến hệ thống điều hòa nhịp sinh học và ảnh hưởng đến tín hiệu melatonin (hormone giấc ngủ)

Điều này không có nghĩa cứ nhìn điện thoại vài phút là melatonin bị “tắt hoàn toàn”. Mức ảnh hưởng phụ thuộc vào cường độ ánh sáng, thời gian tiếp xúc, khoảng cách và cơ địa từng người.

Nhưng nếu cô bác cứ để não tiếp nhận một môi trường sáng và nhiều kích thích đến sát giờ ngủ thì cơ thể sẽ khó nhận được tín hiệu rõ ràng rằng: “Đêm đã đến rồi, đã đến lúc nghỉ ngơi.”

NIH cũng khuyến cáo khoảng một giờ trước khi ngủ nên dành cho những hoạt động yên tĩnh và hạn chế ánh sáng mạnh.

Để khắc phục điều này, Dược sĩ Lan hướng dẫn cô bác làm hai việc:

• Việc 1: Tạo “giờ hoàng hôn nhân tạo” khoảng 45–60 phút trước khi ngủ:

• Tắt bớt những đèn trần quá sáng. Chuyển sang ánh sáng dịu hơn.
• Hạn chế điện thoại, tivi và máy tính bảng.
• Tránh xem những nội dung khiến mình kích động, tranh luận hoặc căng thẳng sát giờ ngủ.

Cô bác không nhất thiết phải biến cả ngôi nhà thành tối om. Đặc biệt người lớn tuổi cần đi vệ sinh ban đêm vẫn nên có đèn ngủ hoặc đèn cảm biến ánh sáng để tránh té ngã , nhưng sẽ dùng đèn ánh sáng vàng dịu nhẹ thôi đừng dùng ánh sáng trắng.

• Việc 2: Có thể ngâm chân nước ấm nếu cô bác thấy dễ chịu.

Một điều khá thú vị là khi cơ thể chuẩn bị ngủ, quá trình điều hòa nhiệt cũng thay đổi.

Các mạch máu ở bàn tay, bàn chân có xu hướng giãn ra để hỗ trợ tỏa nhiệt ra ngoại vi.

Ngâm chân nước ấm có thể làm ấm vùng bàn chân, gây giãn mạch ngoại vi và tạo cảm giác thư giãn, càng giúp cô bác có giấc ngủ tốt hơn.

Cô bác có thể thử dùng nước ấm (38–40°C). Ngâm khoảng 10–20 phút thôi cũng được. Có thể thực hiện khoảng vào 1 giờ trước khi ngủ.

Và cô bác nhớ: Không ngâm nước quá nóng. Đặc biệt người bị đái tháo đường có giảm cảm giác bàn chân, bệnh thần kinh ngoại biên hoặc tuần hoàn chân kém phải hết sức thận trọng vì có thể bị bỏng mà không cảm nhận rõ.

Thói Quen 4: Ăn Tối Cách Giờ Đi Ngủ 3 Tiếng Và Hạn Chế Đồ Uống Chứa Chất Kích Thích Từ Sau Bữa Trưa

Thói quen thứ tư liên quan trực tiếp đến ăn uống và chất kích thích.

Rất nhiều bác nam có thói quen uống trà xanh, trà mạn cả ngày.

Nhiều bác bảo con: “Tôi uống trà từ trẻ quen rồi, 4 giờ chiều làm ấm trà thì cũng có sao đâu!”

Nhưng cô bác lưu ý: Caffeine trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại nước uống không biến mất khỏi cơ thể ngay sau khi uống.

Caffeine hoạt động chủ yếu bằng cách đối kháng các thụ thể adenosine trong não, vì vậy nó sẽ làm giảm cảm giác buồn ngủ của cô bác.

Thời gian caffeine tồn tại và ảnh hưởng đến mỗi người không giống nhau. Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết tác dụng của caffeine có thể kéo dài tới khoảng 8 giờ ở một số người.

Một nghiên cứu dùng liều caffeine khá cao, 400 mg, còn ghi nhận ảnh hưởng đến giấc ngủ khi sử dụng 6 giờ trước giờ đi ngủ.

Vì vậy, nếu cô bác thường ngủ lúc 10 giờ tối, đang khó ngủ hoặc hay tỉnh giấc, hãy thử ngừng cà phê và trà đậm ít nhất là từ khoảng 2–4 giờ chiều trở đi.
Những cô bác mà nhạy với caffeine có thể cần dừng sớm hơn.

Theo con thì cô bác cứ chuyển uống các đồ uống chứa cafein vào buổi sáng tới trưa thôi, từ sau bữa trưa thì tốt nhất nên hạn chế uống nếu cô bác hay bị mất ngủ buổi tối nhé!

· Về ăn uống, cô bác có thể nhớ một nguyên tắc rất dễ áp dụng:

Cố gắng kết thúc bữa tối khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Ví dụ 10 giờ tối đi ngủ thì khoảng 7 giờ nên ăn tối xong.

Nhiều cô bác 8–9 giờ tối mới ăn một bữa rất no. Hoặc trước khi ngủ lại ăn thêm một bát cháo lớn, củ khoai, bánh ngọt rồi nằm xuống ngay.

Ăn quá no sát giờ ngủ có thể khiến cô bác: Đầy bụng, khó tiêu, ợ hơi, trào ngược dạ dày thực quản gây nóng rát khó chịu ở cổ họng.

Những khó chịu này có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn, làm cô bác khó vào giấc, ngủ không ngon giấc.

· Lời Khuyên: Nếu tối muộn cô bác hơi đói bụng, không nhất thiết phải cố nhịn đến mức cồn cào. Có thể dùng một khẩu phần nhỏ, nhẹ, phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Ví dụ vài ngụm sữa không đường hoặc một lát bánh mì , món ăn nhẹ phù hợp. Nhưng tránh biến “ăn nhẹ” thành một bữa tối thứ hai ngay trước khi lên giường.
Và con nhắc thêm một thứ nhiều cô bác tưởng giúp ngủ ngon, đó là: RƯỢU.

Rượu có thể làm cô bác buồn ngủ nhanh lúc đầu, nhưng về sau có thể làm giấc ngủ nông và dễ thức giấc hơn, sáng dậy mệt mỏi, gan cũng tăng gánh nặng chuyển hoá. Vì vậy không nên dùng rượu như một cách để giúp ngủ ngon được.

THÓI QUEN 5: TẬP BÀI THỞ 4-7-8 HOẶC GIÃN CƠ ĐỂ THẢ LỎNG TÂM TRÍ TRƯỚC KHI ĐẶT LƯNG XUỐNG GIƯỜNG.

Thói quen cuối cùng – thói quen thứ 5 – liên quan tới một vấn đề rất hay gặp ở người mất ngủ:“Lo âu và căng thẳng.”

Các cô bác hay tâm sự: “Cô cứ đặt lưng xuống là chuyện con cái, chuyện tiền bạc, chuyện bệnh tật trong người lại hiện ra trong đầu. Càng cố ngủ càng suy nghĩ!”

Thật ra, khi chúng ta căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm có thể hoạt động mạnh hơn. Tim có thể đập nhanh hơn, cơ thể căng hơn, đầu óc trở nên cảnh giác.

Trong khi để ngủ, điều chúng ta cần lại là một trạng thái hoàn toàn ngược lại đó là cơ thể phải bình tĩnh, đầu óc thư giãn.

Đặc biệt, nếu cô bác vừa nằm vừa nhìn đồng hồ: “10 giờ rồi sao chưa ngủ?” . “11 giờ rồi, mai mình lại mệt!”…thì chính nỗi lo về việc phải ngủ có thể khiến tình trạng mất ngủ càng khó chịu hơn.

Hôm nay Dược sĩ Lan hướng dẫn cô bác một bài thở thư giãn khá phổ biến, gọi là thở 4–7–8.

Cô bác có thể thực hiện bài thở này vào buổi tối để giảm bớt căng thẳng, lo âu, giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo, căng thẳng sang trạng thái thư giãn và thả lỏng hơn.

Đây không phải là một cách trực tiếp để chỉnh lại đồng hồ sinh học trong cơ thể như ánh sáng buổi sáng hay giờ thức dậy đều đặn.

Nhưng nếu cô bác thực hiện đều đặn việc hít thở 4-7-8 vào cùng một khoảng thời gian trước khi ngủ, nó có thể trở thành một phần của nghi thức thư giãn buổi tối, giúp cơ thể nhận được tín hiệu rằng:”Ngày hôm nay sắp kết thúc rồi, đã đến lúc giảm hoạt động và chuẩn bị nghỉ ngơi”

Nhờ vậy, cô bác có thể dễ đi vào trạng thái thư giãn hơn và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

• Bước 1: Khép nhẹ mắt, thả lỏng hai vai.
• Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong khoảng 4 giây (nhẩm trong đầu 1,2,3,4), khi hít vào bụng phình căng ra.
• Bước 3: Có thể giữ hơi nhẹ nhàng trong khoảng 7 giây nếu thấy thoải mái.
• Bước 4: Thở ra từ từ bằng miệng trong khoảng 8 giây. Thở ra bụng xẹp dần xuống.

Điều quan trọng nhất không phải là cô bác phải đếm chính xác từng giây. Quan trọng là: Hít nhẹ – thở chậm – thả lỏng cơ thể.

Nếu việc giữ hơi 7 giây khiến cô bác thấy khó chịu, hồi hộp hoặc chóng mặt thì không cần cố giữ hơi. Có thể chuyển sang cách đơn giản hơn: Hít vào khoảng 4 giây – thở ra khoảng 6 giây.

Lặp lại nhẹ nhàng trong vài phút.
Nếu thấy chóng mặt hoặc khó chịu thì dừng lại và thở bình thường.

PHẦN 3: TỔNG KẾT VÀ LỜI KHUYÊN

Con xin được tóm tắt lại 5 thói quen đơn giản giúp cơ thể biết khi nào nên ngủ. Hỗ trợ thiết lập lại đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả cô bác hãy lưu lại để áp dụng nhé!:

· Thói quen 1: Tắm nắng tự nhiên buổi sáng 15-30 phút (Bật công tắc đồng hồ sinh học).

· Thói quen 2: Cố định giờ thức dậy mỗi ngày, không ngủ bù (Tạo áp lực ngủ Adenosine cho buổi tối dễ ngủ).

· Thói quen 3: Tạo “Giờ hoàng hôn nhân tạo” (tắt đèn trắng, cất điện thoại) và Ngâm chân nước ấm trước khi ngủ.

· Thói quen 4: Không uống trà đậm/cà phê/ nước tăng lực vào sau bữa trưa và bữa tối kết thúc trước khi ngủ 3 tiếng.

· Thói quen 5: Tập bài thở 4-7-8 hoặc giãn cơ để thả lỏng tâm trí trước khi đặt lưng xuống giường.

Đây là những thói quen giúp tạo điều kiện thuận lợi để đồng hồ sinh học ổn định hơn và giấc ngủ tốt hơn.

Giấc ngủ chính là cội nguồn của sức khỏe và sự trường thọ. Khi cô bác ngủ ngon, sáng dậy tinh thần sảng khoái, huyết áp ổn định, tim mạch khỏe mạnh, con cái cháu chắt nhìn thấy cô bác vui vẻ cũng thấy yên lòng biết bao.

Tuổi già không đồng nghĩa với việc phải sống chung với mất ngủ. Chỉ cần cô bác kiên trì thay đổi từng thói quen nhỏ này mỗi ngày, con tin chắc rằng chiếc đồng hồ sinh học trong cơ thể cô bác sẽ hoạt động trơn tru trở lại.

PHẦN 4: GIẢI ĐÁP MỘT SỐ THẮC MẮC

Câu 1: Cô bị mất ngủ 5 năm nay, đêm nào cũng phải uống 1 viên thuốc ngủ. Giờ muốn áp dụng 5 thói quen con chia sẻ thì có ngưng thuốc ngay được không?

—> Cô bác lưu ý giúp con một nguyên tắc quan trọng tuyệt đối không được ngưng thuốc ngủ đột ngột nhé. Một số loại thuốc ngủ tây y khi dùng lâu năm sẽ dễ tạo ra sự phụ thuộc. Nếu ngưng đột ngột, cô bác dễ gặp hiện tượng dội ngược, gây mất ngủ dữ dội hơn, thậm chí hoảng loạn, tăng huyết áp.

Cô cứ áp dụng 5 thói quen hôm nay con chia sẻ để dần dần thiết lập lại đồng hồ sinh học trong cơ thể và liều thuốc ngủ tây y đang uống do bác sĩ kê thì cứ dùng đúng liều. Khi đồng hồ sinh học tự nhiên bắt đầu phục hồi, cô bác thấy ngủ tốt hơn, tinh thần phấn chấn hơn rồi hãy đi khám lại để bác sĩ người ta giảm liều từ từ (có thể là giảm 1/4 viên, rồi 1/2 viên) cho đến khi ngưng hẳn chứ mình sẽ không được tự ý ngưng đột ngột luôn cái thuốc ngủ đang được kê cô nhé.

Câu 2: Ds ơi cô 63 rồi, bị đau khớp gối kêu răng rắc lúc co duỗi. Cái này có phải do thiếu canxi không ds?

—> Đau khớp gối kêu răng rắc lúc co duỗi thì thường là do vấn đề tại khớp, không phải do xương thiếu canxi.

Ở các bác ngoài 50 tuổi thì rất nhiều trường hợp có thể liên quan đến thoái hoá khớp gối. Lớp sụn bọc ở những đầu xương mòn dần theo tuổi, dịch khớp giảm nên khi vận động co duỗi chân lúc đứng lên ngồi xuống, co duỗi chân hay cô bác leo cầu thang có thể thấy đau tại khớp gối và một số bác thấy nó kêu răng rắc.

Canxi nếu các bác sau 50 tuổi thì vẫn cần bổ sung đầy đủ , đáp ứng đủ nhu cầu khoảng 1000 – 1.200mg canxi nguyên tố mỗi ngày để xương khoẻ, xương khoẻ thì cũng hỗ trợ nâng đỡ cho khớp đỡ áp lực.

Nhưng để giảm đau gối liên quan đến thoái hoá, mòn lớp sụn thì về lâu dài nên kết hợp thêm các dưỡng chất cho sụn như Glucosamin sulfate , chondroitin và Collagen type II… những chất này mới là cái hỗ trợ chính cho sụn khớp, làm chậm quá trình thoái hoá sụn khớp.

Tập thêm các bài vận động khớp nhẹ nhàng mỗi ngày để dinh dưỡng tới nuôi được chọn phần sụn khớp đỡ mòn nhanh, cử động trơn tru hơn.

Câu 3: Bác mất ngủ thì uống trà tâm sen trước khi đi ngủ có được không ds?

—> Bác có thể uống trà tâm sen trước khi đi ngủ nếu cơ thể hợp ạ. Tâm sen được dùng trong y học cổ truyền để hỗ trợ an thần, nhưng bằng chứng hiện đại về cải thiện mất ngủ còn rất hạn chế nên mình không nên xem đây là phương pháp chính để chữa mất ngủ.

Bác có thể uống trà tâm sen trước giờ ngủ khoảng 1-2 tiếng. Không cần uống quá sát giờ ngủ, nhất là cô bác hay tiểu đêm vì uống nhiều nước buổi tối có thể làm tỉnh giấc, gián đoạn giấc ngủ.

Khi uống thì bác pha trà loãng ra và uống lượng vừa phải (cỡ 100 ml). Nếu uống mà thấy chóng mặt, mệt, huyết áp hạ hoặc khó chịu tiêu hóa thì nên giảm hoặc ngưng bác nhé.

Nếu mất ngủ kéo dài lâu rồi thì bác nên tìm nguyên nhân cụ thể do đâu để khắc phục từ gốc chứ không nên chỉ dựa vào trà tâm sen nó không khắc phục được đâu ạ.

Câu 4: Gan yếu cũng làm tỉnh giấc lúc nửa đêm đúng không thưa ds, có cần bổ sung gì cho gan khoẻ không?

—> Tỉnh giấc giữa đêm có nhiều nguyên có thể do tuổi cao melatonin tiết ra ít, do căng thẳng stress kéo dài, do thiếu vi chất như magie và cũng có thể là do gan.

Theo y học cổ truyền thì Gan hoạt động mạnh vào khoảng 1–3 giờ sáng. Nếu gan đang quá tải thì cũng có thể làm cô bác dễ bị giật mình tỉnh giấc trong khung giờ này.

Cô xem là hiện tại cô có đang uống thuốc tây nhiều gây ảnh hưởng tới gan hay không và ngoài tỉnh giấc giữa đêm thì có đi kèm với mệt mỏi kéo dài, vàng da, vàng mắt, nước tiểu sậm màu , chán ăn, đầy bụng , ngứa da và đau tức vùng hạ sườn phải hay không thì lúc sẽ nghĩ nhiều tới nguyên nhân do gan.

Nếu nguyên nhân tỉnh giấc thực sự liên quan đến gan thì Glutathione là một hoạt chất cô bác có thể cân nhắc bổ sung để hỗ trợ bảo vệ tế bào gan không bị tổn thương và hỗ trợ gan thải độc tố tốt hơn.

Câu 5 : Đêm cô hay bị tỉnh giấc lúc 2 giờ sáng rồi cứ nằm vậy trằn trọc trên giường đến sáng cháu ạ?

—> Nếu cô đã nằm trằn trọc quá 20 phút mà vẫn chưa ngủ được thì tuyệt đối không nên tiếp tục nằm trên giường rồi ép mình phải ngủ. Càng nằm trằn trọc, suy nghĩ, ép cho mình ngủ lại thì Não bộ càng gắn giường là nơi để lo lắng, suy nghĩ , não bộ càng tiết ra hormone căng thẳng làm tim đập nhanh hơn, càng khó ngủ lại hơn.

Từ hôm nay nếu cô tỉnh giấc dậy lúc 2h sáng thì cô hãy cứ nhắm mắt lại , thả lỏng cơ thể rồi thực hiện hít thở 4-7-8 để thư giãn chìm lại vào giấc ngủ. Một số cô bác thực hiện xong lúc sau là chìm vào giấc ngủ luôn.

Nhưng nếu khoảng 20 phút thực hiện hít thở thư giãn rồi mà vẫn chưa ngủ được thì cô hãy nhẹ nhàng ngồi dậy, bước ra khỏi giường rồi sang một phòng khác (hoặc ngồi ở cái ghế ở góc phòng) dưới ánh sáng vàng dịu nhẹ. Cô có thể ngồi đọc sách giấy hoặc nghe một bản nhạc không lời hay nhạc thiền nhẹ nhàng.

Khi nào thấy mi mắt nặng xuống, hơi ngáp mới quay trở lại giường. Dần dần rèn lại cho não bộ nhận biết giường chỉ là nơi để ngủ không phải nơi nằm trằn trọc suy nghĩ, thì về sau cô tỉnh giấc giữa đêm hoặc cô nằm trên giường mới dễ ngủ được.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Cô bác nào chưa biết mình mất ngủ do đâu hay mất ngủ lâu năm rồi chưa biết khắc phục ra sao, không biết các loại thuốc đang dùng có tương tác hay không thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo, con sẽ hướng dẫn cô bác cách khắc phục phù hợp ạ!

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Con chúc cô bác buổi sáng an lành, tâm trí thư thái và tối nay sẽ có một giấc ngủ thật ngon, thật sâu giấc ạ!

Để giúp cô bác có một lộ trình rõ ràng, bài bản từng bước một trong hành trình tìm lại giấc ngủ vàng ngọc, Lan đã dành rất nhiều tâm huyết để biên soạn cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong này Lan viết rất kỹ về chế độ ăn uống, các bài tập hành vi để cô bác tìm lại được giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ.

Cô bác bấm vào đây điền thông tin để nhận hoàn toàn miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog