Tỉnh giấc 2-3h sáng rồi trằn trọc đến gần sáng khiến nhiều cô bác anh chị mệt mỏi, lo lắng. Dược sĩ Lan chia sẻ những nguyên nhân cần xem xét, 3 sai lầm khiến khó ngủ lại và 4 bước giúp cơ thể thư giãn, tạo điều kiện để giấc ngủ quay trở lại.
Cô bác đã từng rơi vào tình trạng càng cố ngủ lại càng khó ngủ, càng tỉnh táo chưa ạ?
Có một kiểu mất ngủ rất đặc biệt các cô bác ạ: Không phải là chúng ta đặt lưng xuống nằm mãi không ngủ được, mà là đầu tối ngủ rất dễ, 10 giờ tối đặt lưng xuống là thiu thiu ngủ ngay. Nhưng cứ đến đúng 2 giờ hoặc 3 giờ sáng là tự nhiên mắt mở thao láo, tỉnh như sáo, rồi sau đó trằn trọc, lật bên này, xoay bên kia nằm cho tới tận sáng.
Cô bác thử nhớ lại xem, có phải cái cảm giác lúc nửa đêm tỉnh giấc nó vô cùng cô đơn và khó chịu phải không ạ?
Bên ngoài thì không khí im lìm, xung quanh con cháu hay ông nhà, bà nhà thì vẫn đang say giấc nồng. Chỉ có một mình mình nằm đó, nghe rõ từng tiếng đồng hồ tích tắc… Trong lòng thì bắt đầu nổi lên một sự sốt ruột: “Chết rồi, lại 2h30 rồi, cố nhắm mắt ngủ đi không mai lại mệt mỏi, mai lại đau đầu, mai làm sao có sức đi chợ, đi làm, bế cháu?”
Nhưng mà đời oái oăm ở chỗ: Càng cố gồng mình nhắm mắt, càng cố ép bản thân phải ngủ thì cái đầu nó lại càng tỉnh! Mọi chuyện từ mười năm trước, chuyện công việc, chuyện con cái, chuyện tiền bạc tự nhiên cứ lũ lượt kéo về trong đầu như một bộ phim. Và cuối cùng là nằm nhìn trần nhà cho tới khi trời hửng sáng.
Rất nhiều cô bác từ sau độ tuổi trung niên trở đi chúng ta đang gặp phải hiện tượng này. Tuy nhiên, hầu hết cô bác khi gặp tình trạng này đều nghĩ đơn giản là: “Do mình già rồi nên nó thế”, hoặc “Do dạo này mình suy nghĩ nhiều quá”.
Rồi sau đó mọi người chọn cách là mua vài liều thuốc ngủ về uống tạm, hoặc chịu đựng từ tháng này qua năm khác.
Với góc độ là một dược sĩ, con cũng xin chia sẻ với cô bác: Tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng không phải là ngẫu nhiên, và việc càng cố ngủ lại càng khó đều có lý do sinh lý y khoa vô cùng rõ ràng của nó.
Khi cô bác hiểu được bộ não và cơ thể mình đang gặp rắc rối ở đâu, cô bác sẽ biết cách “tháo ngòi nổ” cho nó, để giấc ngủ tự tìm về một cách tự nhiên nhất mà không cần phải chịu đựng sự đày đọa hàng đêm nữa.
Trong buổi chia sẻ ngày hôm nay, con sẽ giúp cô bác giải mã 3 điều quan trọng nhất:
- Vì sao lại luôn là khung giờ 2–3 giờ sáng mà không phải giờ khác? (Cơ chế sinh học đằng sau nhịp sinh học và hormone).
- 3 sai lầm kinh điển mà 90% cô bác mắc phải khi tỉnh giấc khiến bộ não rơi vào trạng thái “báo động đỏ” – càng làm càng mất ngủ.
- Bài tập xử lý 4 bước tại chỗ ngay tại giường giúp cô bác làm dịu thần kinh và dễ dàng quay lại giấc ngủ.
PHẦN 1: GIẢI MÃ – VÌ SAO LẠI DỄ TỈNH GIẤC LÚC 2–3 GIỜ SÁNG?
Các cô bác thân mến, để hiểu vì sao giấc ngủ của chúng ta lại hay bị đứt đoạn vào khoảng 2–3 giờ sáng, con xin phép được chia sẻ dưới góc độ sinh lý học và y khoa của cơ thể. Khi hiểu đúng cơ chế, cô bác sẽ không còn cảm thấy hoang mang, lo sợ hay tự dằn dỗi bản thân mỗi khi lỡ giật mình thức giấc nữa.
1.1 Sự thay đổi tự nhiên của các Chu kỳ ngủ
Giấc ngủ của con người không phải là một chuỗi liền mạch tắp từ đêm đến sáng, mà được chia thành từng “chu kỳ ngủ”, mỗi chu kỳ thường kéo dài 80–100 phút tuỳ từng người (cô bác nhớ đơn giản mỗi chu kỳ kéo dài trung bình khoảng 90 phút là được)
· Ở nửa đầu đêm (từ lúc bắt đầu ngủ đến khoảng giữa đêm): Cơ thể chúng ta thường ưu tiên cho các giai đoạn Ngủ sâu. Đây là khoảng thời gian vàng để cơ thể thư giãn cơ bắp, sửa chữa các tổn thương vi mô, tiết hormone tăng trưởng để phục hồi tế bào và tái tạo lại năng lượng sau một ngày vận động.
· Càng về gần sáng (đặc biệt từ 2–3 giờ sáng trở đi): Các giai đoạn giấc ngủ REM (giai đoạn mắt chuyển động nhanh, thường xuất hiện các giấc mơ) bắt đầu xuất hiện nhiều hơn và kéo dài hơn. Lúc này, não bộ bận rộn với việc xử lý thông tin, sắp xếp ký ức và cân bằng cảm xúc trong ngày.
Chính vì vậy, khoảng thời gian 2–3 giờ sáng thường là lúc nhiều người dễ tỉnh giấc nhất. Lý do là vì lúc này cơ thể đã hoàn thành phần lớn giai đoạn ngủ sâu của nửa đầu đêm, giấc ngủ bắt đầu chuyển sang giai đoạn nhẹ hơn. Đồng thời, bất kỳ một sự thay đổi nhỏ nào bên trong hay bên ngoài cơ thể cũng rất dễ làm não bộ chuyển từ trạng thái ngủ sang trạng thái thức tỉnh.
1.2 Sự “giao thoa” hormone giữa Melatonin và Cortisol
Cơ thể chúng ta vận hành nhịp thức – ngủ nhờ sự nhịp nhàng của hai vị “sứ giả” hormone chính: Melatonin (giúp chúng ta buồn ngủ) và Cortisol (giúp chúng ta tỉnh táo).
· Về Melatonin: Khi tuổi càng cao, chức năng tuyến tùng giảm dần khiến khả năng sản xuất Melatonin tự nhiên của cơ thể có xu hướng suy giảm. Điều này làm cho tín hiệu buồn ngủ không còn mạnh mẽ như thời trẻ và giấc ngủ dễ bị gián đoạn hơn.
· Về Cortisol: Theo nhịp sinh học tự nhiên, ở nhiều người thì lượng Cortisol sẽ hạ thấp nhất vào nửa đầu đêm và bắt đầu rục rịch nhích nhẹ tăng dần từ khoảng 2–3 giờ sáng để chuẩn bị mức năng lượng cho cơ thể thức dậy vào buổi sáng.
Đến khoảng 2–3 giờ sáng, tín hiệu buồn ngủ do Melatonin tạo ra không còn dồi dào như lúc đầu đêm. Trong khi đó, đồng hồ sinh học lại bắt đầu kích hoạt sự gia tăng nhẹ của Cortisol. Sự giao thoa này làm cho ranh giới giữa “đang ngủ” và “tỉnh giấc” trở nên vô cùng nhạy cảm. Chỉ cần một tiếng động nhỏ, một cơn trở mình hay một suy nghĩ thoáng qua cũng đủ làm mắt cô bác bật mở.
1.3 Sự dao động đường huyết ban đêm ở một số trường hợp
Bên cạnh nhịp sinh học và hormone, có một yếu tố sinh lý nữa mà rất ít người chú ý, đó là sự dao động đường huyết ban đêm.
Ở một số người — đặc biệt là những cô bác có thói quen ăn uống thất thường, ăn bữa tối quá ít, bỏ bữa tối, vận động quá sức vào buổi chiều muộn, có thói quen uống rượu bia vào buổi tối, hoặc đang sử dụng một số loại thuốc ảnh hưởng đến đường huyết… sự dao động đường huyết trong đêm có thể diễn ra mạnh hơn bình thường.
Đến khoảng giữa đêm, khi cơ thể nhận thấy sự thay đổi về năng lượng hoặc đường huyết dao động mạnh so với ngưỡng an toàn thì bộ não sẽ nhận ra sự thay đổi về năng lượng và kích hoạt cơ chế bảo vệ tự nhiên. Nó bắt buộc phải làm tăng tiết các hormone giúp duy trì đường huyết như Cortisol và Adrenaline.
Chính những hormone báo động này vô tình khiến tim chúng ta đập nhỉnh hơn một chút, người cảm thấy hơi bồn chồn, nóng rần, và thế là chúng ta giật mình tỉnh giấc.
1.4 Sự quá tải của LÁ GAN (Góc nhìn Hiện đại và Đông y)
Bây giờ con xin phân tích một nguyên nhân cực kỳ quan trọng nhưng rất hay bị bỏ quên: Sự quá tải của LÁ GAN.
Để cô bác hiểu thật chuẩn xác, con xin phân tích dưới hai góc độ y khoa rất rõ ràng như sau:
- Dưới góc độ Y học Hiện đại (Sinh lý học và Nhịp sinh học)
Gan là “nhà máy hóa chất” lớn nhất cơ thể, hoạt động liên tục theo nhịp sinh học ngày – đêm.
Khi bữa tối cô bác ăn quá nhiều đồ mỡ, đồ chiên đi chiên lại, uống rượu bia, hoặc phải uống nhiều loại thuốc điều trị bệnh mạn tính (như thuốc huyết áp, tiểu đường, xương khớp…)… lá gan sẽ phải gồng mình làm việc liên tục suốt nửa đầu đêm để chuyển hóa.
Quá trình gan gồng sức chuyển hóa này sẽ tạo ra hiện tượng “tăng sinh nhiệt” (nhiệt lượng sinh ra do quá trình tiêu hóa và chuyển hóa chất dinh dưỡng).
Bình thường, để cơ thể chìm sâu vào giấc ngủ, nhiệt độ trung tâm của cơ thể bắt buộc phải hạ xuống khoảng 0.5 – 1°C. Nhưng khi gan phải gồng mình làm việc, nhiệt độ cơ thể không thể hạ xuống được.
Chính sự duy trì nhiệt độ trung tâm cao này kết hợp với các sản phẩm chuyển hóa của cồn hoặc thuốc sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến bộ não bị đánh thức dậy vào nửa đêm, kèm theo cảm giác đầy bứt rứt, khô cổ, nóng trong người.
- Dưới góc độ Y học Cổ truyền (Đông y)
Theo quan điểm Y học cổ truyền, Từ 1 giờ đến 3 giờ sáng là “Giờ Can” (tức là khung giờ Kinh Can – đường kinh mạch của Gan – hoạt động vượng nhất để phục hồi và tàng huyết).
Nếu gan bị suy yếu, uất kết, hoặc tích tụ nhiều nhiệt độc (Đông y gọi là Can hỏa vượng hoặc Can âm hư), thì đúng vào khung giờ 1–3 giờ sáng này, khí huyết sẽ bị xáo trộn mạnh nhất. Điều này làm cho tinh thần (tâm thần) bị hưng phấn bất thường, gây ra hiện tượng trằn trọc, ngực bứt rứt và giật mình bật dậy.
1.5 Thiếu Hụt Các Vi Chất Cốt Lõi Cho Hệ Thần Kinh
Nhiều cô bác nghĩ mất ngủ chỉ do tâm lý hay suy nghĩ nhiều. Nhưng thực ra, khi cơ thể bị “đói” các vi chất thiết yếu, hệ thần kinh sẽ rơi vào trạng thái dễ bị kích thích, làm cho giấc ngủ không thể sâu và êm được.
- Thiếu hụt MAGIE (Magnesium) – “Chiếc phanh thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp”
· Cơ chế y khoa: Magie đóng vai trò như một “chiếc phanh” tự nhiên cho hệ thần kinh. Nó giúp khóa các thụ thể gây hưng phấn (NMDA) và hỗ trợ tăng cường hoạt tính của GABA (chất dẫn truyền thần kinh làm dịu não bộ). Đồng thời, Magie giúp thư giãn cơ bắp và cân bằng hormone căng thẳng Cortisol.
· Biểu hiện thiếu Magie rõ nhất:
Ban đêm nằm ngủ hay bị chuột rút, co rút cơ bắp chân hoặc bàn chân mỗi khi xoay người, trở mình.
Giật mi mắt (nháy mắt liên tục) hoặc bắp tay, bắp chân có các cơn co giật nhẹ vô thức.
Theo nhịp sinh học, rạng sáng là thời điểm Cortisol bắt đầu tăng tự nhiên. Nếu cơ thể đang thiếu Magie, sự mất cân bằng này càng dễ kích hoạt các cơn căng cơ, chuột rút đau đớn, cũng có thể làm tim đập nhanh hoặc huyết áp dao động ảnh hưởng đến cảm giác thư giãn khi ngủ, dễ làm tỉnh giấc.
- Thiếu hụt VITAMIN NHÓM B – Dưỡng chất hỗ trợ hệ thần kinh
Vitamin B6: Đây là một chất đồng yếu tố quan trọng giúp cơ thể tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như GABA – chất giúp não bộ thư giãn, đồng thời tham gia vào quá trình tạo Melatonin – hormone liên quan đến giấc ngủ. Khi thiếu Vitamin B6, khả năng thư giãn của hệ thần kinh có thể bị ảnh hưởng, khiến giấc ngủ dễ chập chờn hơn.
Vitamin B1 và vitamin B12: Hai vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh và bảo vệ lớp vỏ Myelin bao quanh dây thần kinh. Khi thiếu hụt, một số người có thể gặp tình trạng tê bì tay chân, cảm giác châm chích, kiến bò, khó chịu về đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm cô bác phải tỉnh giấc để xoa bóp.
1.6 Do Thói Quen Trước Khi Đi Ngủ và Ánh Sáng Xanh
Thủ phạm tiếp theo chính là những thói quen sinh hoạt tưởng chừng như vô hại nhưng lại trực tiếp phá hủy giấc ngủ của cô bác:
* Ánh sáng xanh dập tắt Melatonin:
Melatonin là hormone do tuyến tùng tiết ra để đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu. Khi cô bác nằm trên giường lướt TikTok, xem YouTube hay đọc tin tức trên điện thoại trong bóng tối dù chỉ 10–15 phút, ánh sáng xanh với bước sóng ngắn từ màn hình đi qua võng mạc sẽ đánh lừa bộ não rằng: “Bây giờ vẫn là ban ngày!”.
Ngay lập tức, não dập tắt quá trình tiết Melatonin, làm giấc ngủ trở nên rất nông, chập chờn và dễ bật dậy giữa đêm.
* Thiếu ánh nắng mặt trời vào ban ngày:
Muốn buổi tối có đủ Melatonin để ngủ ngon, thì ban ngày cô bác phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để cơ thể tổng hợp Serotonin (tiền chất tạo nên Melatonin). Các cô bác lớn tuổi hay ở trong nhà kín, bật điều hòa cả ngày sẽ rất dễ bị thiếu hụt hormone giấc ngủ về đêm làm khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ.
1.7. Một Số Nguyên Nhân Bệnh Lý và Sinh Hoạt Khác
Bên cạnh các cơ chế sinh lý trên, cô bác cũng cần lưu ý đến các vấn đề sức khỏe thực thể rất hay gặp ở độ tuổi từ 50 trở đi:
· Tiểu đêm: Do chức năng suy giảm theo tuổi tác, do u xơ tuyến tiền liệt ở các bác nam, hoặc đơn giản là thói quen uống nhiều nước, ăn canh muộn vào buổi tối.
· Vấn đề xương khớp: Đau nhức khớp gối, tê bì tay chân, đau thoái hóa vai gáy khiến cô bác phải trở mình rồi tỉnh hẳn vì đau.
· Trào ngược dạ dày – thực quản: Cơn trào ngược axit đêm gây nóng rát vùng ngực, trào dịch chua lên cổ họng gây ho hoặc nghẹn thở.
· Hội chứng Ngưng thở khi ngủ: Rất hay gặp ở người ngáy to, béo phì hoặc có vòm họng hẹp, làm thiếu oxy não giữa đêm khiến cơ thể tự bật dậy để ngáp lấy oxy.
· Căng thẳng, lo âu, hoặc thói quen dùng trà/cà phê từ lúc chiều muộn…
Cô bác hãy ngẫm lại xem, ngoài việc giật mình tỉnh giấc ra, mình có đang gặp phải nguyên nhân nào trong danh sách dài con vừa phân tích không nhé!
PHẦN 2: 3 SAI LẦM TAI HẠI KHIẾN CÀNG CỐ NGỦ LẠI CÀNG KHÓ NGỦ
Bây giờ con xin chuyển sang phần vô cùng quan trọng. Tại sao tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng chưa phải là bi kịch, mà cái cách chúng ta ỨNG XỬ khi vừa tỉnh giấc mới là thứ biến một phản ứng sinh lý bình thường thành bệnh MẤT NGỦ MẠN TÍNH?
Con xin chỉ ra 3 sai lầm mà 9 trong số 10 cô bác ở đây có thể đang mắc phải hàng đêm:
Sai lầm 1: Với tay lấy điện thoại hoặc quay sang nhìn đồng hồ
Khi vừa mở mắt ra lúc nửa đêm, hành động đầu tiên theo phản xạ của cô bác là gì ạ? Có phải là ngó lên cái đồng hồ treo tường, hoặc với tay lấy cái điện thoại ở đầu giường để xem “Bây giờ là mấy giờ rồi?” không ạ?
Con xin phân tích tác hại y khoa của hành động này:
Thứ nhất – Ánh sáng xanh: Khi cô bác bật màn hình điện thoại, ánh sáng xanh chiếu thẳng vào võng mạc mắt. Bộ não lập tức bị lừa: “À, trời sáng rồi, ban ngày rồi!”. Ngay lập tức, chút ít hormone Melatonin (hormone ngủ) còn sót lại trong não sẽ bị dập tắt hoàn toàn.
Thứ hai – Tâm lý tính toán và Lo âu: Khi nhìn thấy con số “02:45” trên màn hình, trong đầu cô bác lập tức nhảy số:
“Trời ơi! Mới có 2h45 sáng thôi? Mình mới ngủ được có 4 tiếng. Bây giờ mà không ngủ lại được thì đến 6h sáng là mệt lắm đây. Ngày mai lại đau đầu, lại tăng huyết áp cho xem…”
Chính cái suy nghĩ “Chết rồi, mai lại mệt” đó đã kích hoạt Hệ thần kinh giao cảm– đây là hệ thống “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể.
Tim cô bác sẽ đập nhanh hơn, mạch máu co lại, bộ não rơi vào trạng thái cảnh giác cao độ. Và một khi não đã ở trạng thái “chiến đấu”, thì không một ai có thể ngủ lại được!
Sai lầm 2: Cố gồng mình, nhắm chặt mắt, ép bản thân phải ngủ
Sai lầm thứ hai cũng phổ biến không kém. Nhiều cô bác không xem điện thoại, nhưng lại chọn cách nằm nguyên một tư thế, nhắm chặt mắt lại, gồng người lên và tự nhẩm trong đầu: “Ngủ đi, ngủ đi, không được nghĩ gì nữa, phải ngủ ngay đi!”.
Các cô bác ơi, giấc ngủ là một phản xạ TỰ NHIÊN của cơ thể, nó giống như nhịp thở hay nhịp tim vậy. Chúng ta KHÔNG THỂ dùng ý chí để ra lệnh hay cưỡng ép nó được.
Càng dùng ý chí ép bản thân phải ngủ, cô bác càng tạo ra một sự căng thẳng (Stress) nội tại. NÃO BỘ SẼ HIỂU LÀ: “À, chủ nhân đang phải chiến đấu với một cái gì đó rất căng thẳng!”. Thế là nó lại tiếp tục tiết ra Cortisol. Cô bác càng gồng, càng cố ép mình phải ngủ thì đầu càng tỉnh, càng khó ngủ lại.
Sai lầm 3: Nằm trằn trọc liên tục trên giường quá 20 phút
Nhiều cô bác có thói quen: Dù không ngủ được nhưng vẫn cố nằm lật bên phải, xoay bên trái, vò đầu bứt tóc trên giường suốt 1–2 tiếng đồng hồ với hy vọng “biết đâu một lúc nữa nó lại buồn ngủ”.
Trong Y học hành vi giấc ngủ, người ta gọi đây là Sự liên tưởng sai lệch . Bình thường, cái giường phải là nơi gắn liền với giấc ngủ. Giường là nơi để ngủ.
Nhưng khi cô bác nằm trằn trọc, lo âu, bực bội trên giường từ đêm này qua đêm khác, bộ não sẽ tự động kết nối (hình thành phản xạ có điều kiện):
Cái giường = Nơi trằn trọc, suy nghĩ, căng thẳng
Và thế là, về lâu về dài, chỉ cần cô bác nằm lên giường thôi là hệ thần kinh đã tự động bật chế độ cảnh giác, nằm xuống cái là cái đầu đã thấy suy nghĩ, lo lắng, lo mất ngủ rồi!
Cô bác thấy không, chúng ta mắc phải những sai lầm này một cách rất vô thức vì nghĩ làm thế là đúng. Nhưng vô tình chúng ta lại đang tự tay “khóa cánh cửa” quay lại giấc ngủ của chính mình làm cô bác càng cố ngủ thì lại càng khó ngủ.
PHẦN 3: LÀM GÌ KHI BỊ TỈNH GIẤC 2-3 GIỜ SÁNG – 4 BƯỚC XỬ LÝ NGAY!
Vậy thì bây giờ, khi lỡ tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng, chúng ta phải làm gì mới đúng để dỗ dành bộ não ngủ lại? Con xin hướng dẫn cô bác Quy trình 4 bước phục hồi giấc ngủ đêm khi bị tỉnh giấc vô cùng hiệu quả và dễ thực hiện sau đây:
Bước 1: Mở mắt ra – Tuyệt đối KHÔNG nhìn đồng hồ, KHÔNG bật điện thoại
Khi tỉnh giấc lúc giữa đêm, việc đầu tiên cô bác cần làm là: Thả lỏng.
· Hãy giấu tất cả đồng hồ trong phòng ngủ ra khỏi tầm mắt, hoặc quay mặt đồng hồ vào tường.
· Tuyệt đối không với tay lấy điện thoại.
· Tự nói nhỏ với bản thân một câu thần chú: “Cơ thể mình tỉnh dậy một chút là bình thường. Không sao cả, mình vẫn đang được nghỉ ngơi trên chiếc giường êm ái này.”
Khi cô bác không biết là mấy giờ, bộ não sẽ không bị kích hoạt tâm lý tính toán, lo âu, không giải phóng hormone căng thẳng.
Bước 2: Thực hiện Bài tập “Thở Bụng 4-7-8” để xoa dịu Thần kinh Giao cảm
Nếu cảm thấy hơi bồn chồn, lo lắng thì cô bác hãy nằm nguyên trên giường và thực hiện kỹ thuật thở này. Kỹ thuật thở 4-7-8 là phương pháp được Tiến sĩ Andrew Weil (Đại học Harvard) nghiên cứu, giúp kích hoạt Hệ thần kinh phó giao cảm– hệ thống làm dịu, giảm nhịp tim và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Con xin hướng dẫn cụ thể để cô bác thực hành cùng con ngay bây giờ luôn nhé:
- Thì 1 (Hít vào): Hít vào nhẹ nhàng bằng MŨI trong vòng 4 giây làm sao cho bụng phình lên (nhẩm đếm trong đầu 1, 2, 3,4 ).
- Thì 2 (Nín thở): Giữ hơi lại trong bụng trong vòng 7 giây (nhẩm đếm trong đầu 1,2,3,4,5,6,7)
- Thì 3 (Thở ra): Thở ra từ từ bằng MIỆNG (môi khép nhẹ như đang thổi sáo) trong vòng 8 giây, bụng dần dần xẹp xuống. ((nhẩm đếm trong đầu 1,2,3,4,5,6,7,8)
“Bây giờ cô bác cùng làm thử với con 1 nhịp nhé: Hít vào… 1… 2… 3… 4 (bụng phồng lên). Giữ hơi… 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7. Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng… 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8 (bụng xẹp xuống)…”
Cô bác chỉ cần lặp lại chu kỳ thở này từ 4 đến 6 lần. Khí CO2 tích tụ nhẹ khi nín thở kết hợp với nhịp thở ra kéo dài sẽ gởi một tín hiệu mạnh mẽ lên não: “Mọi thứ đang rất an toàn, hãy thả lỏng đi!”. Rất nhiều người chỉ cần thở đến lần thứ 4 là đã thiu thiu ngủ lại lúc nào không biết.
Bước 3: Áp dụng “Quy tắc 20 phút” – Rời khỏi giường nếu không ngủ được
Nếu sau khi thực hiện thở bụng 4-7-8 một lúc rồi mà cô bác vẫn nằm trằn trọc, cảm thấy đầu óc bắt đầu suy nghĩ miên man khoảng 20 phút (cô bác ước lượng khoảng thời gian, không cần nhìn đồng hồ nhé) .
HÃY DŨNG CẢM RỜI KHỎI GIƯỜNG!
Cô bác đừng sợ lạnh hay mệt. Hãy nhẹ nhàng ngồi dậy, bước ra khỏi phòng ngủ (hoặc ngồi ra chiếc ghế sofa ở góc phòng).
· Không bật đèn sáng trưng, chỉ bật một chiếc đèn ngủ hoặc đèn màu vàng dịu nhẹ.
· Mục đích: Để ngắt sự liên tưởng giữa “chiếc giường” và “sự trằn trọc , lo lắng”.
Bước 4: Hoạt động thư giãn tĩnh – Đợi “Cơn sóng buồn ngủ” quay trở lại
Khi đã ra ghế ngồi, cô bác nên làm gì?
· NÊN: Uống một vài ngụm nước ấm nhỏ, đọc một cuốn sách (sách giấy, chữ nhỏ, nội dung nhẹ nhàng, không đọc truyện trinh thám hay tin tức giật gân), nghe nhạc không lời nhẹ nhàng cũng được.
· KHÔNG NÊN: Bật tivi, xem điện thoại, ăn đêm, hay làm việc nhà.
Chỉ sau khoảng 15–20 phút ngồi thư giãn ở không gian mờ tối, nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ xuống, cô bác sẽ cảm thấy hai mí mắt bắt đầu nặng trĩu, ngáp ngáp – đó chính là dấu hiệu của “Cơn sóng buồn ngủ” thứ hai quay trở lại rồi.
Lúc này, cô bác mới từ tốn bước lại lên giường và đặt lưng xuống.
Có những cô bác khi thực hiện như vậy là ngủ lại được ngay. Nhưng cũng có những cô bác chưa ngủ lại được cần thời gian để não bộ rèn luyện lại , dần dần não bộ gắn giường chỉ là nơi để ngủ không phải nơi để lo lắng suy nghĩ nữa thì cô bác nằm lên giường là sẽ ngủ rất nhanh.
PHẦN 4: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Cô năm nay 60 tuổi, đêm chỉ ngủ được 4 tiếng rồi thức hẳn có ít qúa không?
—> Nếu đêm chỉ ngủ được khoảng 4 tiếng thì hơi ít ạ. Người lớn tuổi thường khó ngủ hơn, nhưng nhu cầu sinh lý của cơ thể thì vẫn cần trung bình 6–8 tiếng/ngày (bao gồm cả ngủ đêm và 20–30 phút ngủ trưa).
Để hiểu rõ hơn vì sao giấc ngủ cần được quan tâm và mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào, cô bác anh chị đọc thêm bài “Vai Trò Của Giấc Ngủ Với Sức Khỏe Và Tác Hại Khi Mất Ngủ Kéo Dài” con đã chia sẻ nhé.
https://duocsilan.com/giac-ngu-quan-trong-nhu-the-nao/
Câu 2: Cháu ơi bị mỡ máu cao nhưng uống thuốc statin thấy bị mỏi cơ bắp thì có nên dừng không?
—> Cô bác tuyệt đối không được tự ý ngừng thuốc mỡ máu đã được kê đơn kẻo chỉ số không được kiểm soát nó tăng cao lên thì nguy hiểm ạ.
Tác dụng phụ gây đau cơ, mỏi cơ hoặc tăng nhẹ men gan là một tác dụng phụ có thể gặp ở một số người khi sử dụng thuốc hạ mỡ máu nhóm Statin.
Khi gặp tình trạng này, cô bác sẽ cần quay lại gặp bác sĩ điều trị để báo lại cho họ biết. Bác sĩ sẽ có các giải pháp điều chỉnh, có thể là giảm liều thuốc, đổi sang một nhóm thuốc hạ mỡ máu khác ít tác dụng phụ lên cơ hơn nếu cô bác đau mỏi cơ nhiều quá, hoặc một số trường hợp thì có thể cho kết hợp hoạt chất Coenzyme Q10 để hỗ trợ giảm bớt tình trạng đau mỏi cơ.
Câu 3: Nên chọn loại magie nào cho người mất ngủ uống không tiêu chảy vậy cháu?
—> Nếu để hỗ trợ thư giãn cơ bắp ,thư giãn thần kinh hỗ trợ tối ưu cho giấc ngủ mà nhẹ bụng không gây tiêu chảy như một số dòng magie khác thì cô bác có thể ưu tiên Magie bisglycinate vì nó có nghiên cứu hỗ trợ cho giấc ngủ và uống trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng chứ đừng uống sớm quá hay muộn quá.
Câu 4: Bác hay bị giật mình thức giấc 3h sáng, người hơi vã mồ hôi , tim đập nhanh là bị làm sao?
—> Với tình trạng hay giật mình thức giấc khoảng 3 giờ sáng, kèm vã mồ hôi, tim đập nhanh thì con cũng không thể khẳng định ngay là do một nguyên nhân duy nhất nào cả, nhưng có một số khả năng thường gặp bác nên lưu ý:
Thứ nhất là hạ đường huyết về đêm (đặc biệt ở người tiểu đường đang dùng thuốc/hạ đường huyết) có thể gây ra tình trạng tỉnh giấc đột ngột, vã mồ hôi, run tay, tim đập nhanh.
Thứ hai là căng thẳng, lo âu, ngủ không sâu hoặc rối loạn hormone stress (cortisol) cũng có thể làm cơ thể dễ thức giấc vào gần sáng, kèm hồi hộp.
Ngoài ra cần xem lại cà phê, trà đặc, rượu bia buổi tối bác có uống không và cả những thuốc đang dùng, hoặc các vấn đề khác như trào ngược dạ dày, rối loạn nhịp tim, cường giáp… nếu triệu chứng lặp lại nhiều.
Bác thử ghi lại xem những hôm đó ăn tối lúc mấy giờ, ăn có đủ tinh bột không, có uống rượu bia/cà phê không, lúc tỉnh dậy có run tay, đói cồn cào hay không. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, kèm đau ngực, khó thở, choáng váng hoặc tim đập rất nhanh thì bác nên đi khám cụ thể để kiểm tra tim mạch và đường huyết ạ.
Câu 5 : Xin ds giải đáp giúp tại sao tôi đã xét nghiệm máu canxi không bị thiếu mà vẫn hay bị buồn mỏi như có kiến bò trong xương?
—> Vì có 99% canxi là trong xương và răng, còn chỉ có 1 % canxi trong máu vì vậy nếu trong máu thiếu thì cơ thể sẽ huy động rút từ xương ra. Vì vậy xét nghiệm máu hiếm khi thiếu canxi nhưng xương thì chưa chắc là không thiếu.
Nếu ngoài 50 tuổi rồi thì cô thử đi đo mật độ xương xem có thiếu xương hay loãng xương không và hàng ngày đảm bảo cung cấp đủ khoảng 1000 – 1.200mg canxi nguyên tố từ cả ăn uống và bổ sung trong độ tuổi này nhé vì đa số cô bác độ tuổi này là cũng rất dễ thiếu canxi làm xương yếu, buồn mỏi trong xương, dễ loãng xương.
Câu 6: Ngủ hay mơ nhiều , sáng dậy mệt ds ạ không biết tại sao ?
—> Nếu ngủ mà hay mơ, mê man nhiều, gặp ác mộng hôm sau rất mệt mỏi thì thường là do não không được nghỉ sâu.
Nguyên nhân có thể do căng thẳng lo nghĩ nhiều ban ngày tối não vẫn hoạt động nên dễ mơ. Cũng có thể do uống cà phê, trà đặc, rượu bia buổi tối , hay một số loại thuốc đang dùng như thuốc huyết áp, mỡ máu cũng có thể ảnh hưởng gây mơ nhiều, ác mộng Hoặc do thiếu những vi chất như magie, vitamin B ảnh hưởng thần kinh nên ngủ không sâu, dễ mơ nhiều.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác nào chưa biết mình mất ngủ do dâu hay mất ngủ lâu năm rồi chưa biết khắc phục ra sao thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo, con sẽ hướng dẫn cô bác cách khắc phục phù hợp ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con chúc cô bác luôn khoẻ mạnh và có những giấc ngủ ngon ạ!
Để giúp cô bác có một lộ trình rõ ràng, bài bản từng bước một trong hành trình tìm lại giấc ngủ vàng ngọc, Lan đã dành rất nhiều tâm huyết để biên soạn cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong này Lan viết rất kỹ về chế độ ăn uống, các bài tập hành vi để cô bác tìm lại được giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ.
Cô bác bấm vào đây điền thông tin để nhận hoàn toàn miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
