Ngoài Magie, Cơ Thể Cần Gì Để Duy Trì Giấc Ngủ Sâu?

Magie có thể hỗ trợ giấc ngủ ở một số người, nhưng uống magie rồi vẫn khó ngủ không có nghĩa là cứ tăng liều sẽ tốt hơn. Ngoài magie, cơ thể còn cần đủ protein, canxi, vitamin D, omega-3 và nền tảng chống oxy hóa để duy trì sức khỏe. Dược sĩ Lan cùng cô bác, anh chị tìm hiểu từng mắt xích và cách chăm sóc giấc ngủ phù hợp.

Gần đây, các cô bác truyền tai nhau rất nhiều: “ Mất ngủ do thiếu chất à, uống Magie đi!”. “Cứ uống Magie là ngủ ngon ngay”

Vâng, Magie rất tốt, Magie hỗ trợ giúp thư giãn cơ bắp, làm dịu thần kinh giúp cô bác dễ ngủ hơn là đúng, nhưng nếu chỉ một mình Magie thì chưa đủ. Có rất nhiều cô bác dù uống Magie rồi nhưng vẫn chưa ngủ được do chúng ta còn thiếu cả những chất khác nữa.

Cô bác muốn tìm hiểu thêm về tình trạng này có thể đọc bài “Magie Và Giấc Ngủ: Vì Sao Nhiều Người Uống Nhưng Vẫn Tỉnh Giấc Lúc 2–3 Giờ?”.

https://duocsilan.com/magie-va-giac-ngu-uong-magie-van-tinh-giac-2-3-gio-sang/

Cơ thể chúng ta không phải là một cỗ máy chỉ chạy bằng một loại nhớt.

Nếu ví giấc ngủ ngon như một ngôi nhà vững chắc, thì Magie mới chỉ là những viên gạch. Chúng ta còn thiếu xi măng, thiếu cốt thép, thiếu bản vẽ… thì mới hoàn thành ngôi nhà đấy được.

Về mất ngủ thì nó có rất nhiều các nguyên nhân khác nhau nhưng trong bài chia sẻ hôm nay con sẽ tập trung vào việc bóc tách rõ ràng: Ngoài Magie ra, cơ thể người sau 50 tuổi đang đòi hỏi những chất gì nữa để đạt được mong muốn có một giấc ngủ sâu, sáng dậy tỉnh táo ,khoẻ khoắn.

PHẦN 1: YẾU TỐ 1 – PROTEIN ĐẦY ĐỦ ĐỂ CƠ THỂ CÓ TRYPTOPHAN (NGUYÊN LIỆU TẠO HORMONE GIẤC NGỦ)

Yếu tố đầu tiên, nhiều cô bác nghe xong sẽ khá bất ngờ, nhưng đây lại là một mắt xích rất quan trọng: đó là phải ăn đủ chất đạm (Protein) để cơ thể có Tryptophan.

Nhiều cô bác thắc mắc: “Đạm thì liên quan gì đến giấc ngủ? Ăn thịt nhiều buổi tối còn nặng bụng, khó ngủ hơn ấy chứ?”

Dạ, sự thật y khoa là thế này ạ.

Cô bác có biết cái gì giúp chúng ta có cảm giác buồn ngủ không ạ? Đó là một loại hormone tên là Melatonin (hormone giấc ngủ). Trẻ con tiết ra chất này dồi dào nên chúng ngủ rất ngon, đặt lưng xuống là ngủ. Người già thì tuyến tùng trong não bộ thường lão hoá theo tuổi nên tiết melatonin sẽ kém hơn.

Tuy nhiên, cơ thể mình không tự nhiên sinh ra Melatonin từ không khí được. Nó cần một nguyên liệu đầu vào, đó là một axit amin thiết yếu có tên là Tryptophan.

Tryptophan đi vào não, biến thành Serotonin (chất dẫn truyền thần kinh tham gia điều hòa tâm trạng và nhiều hoạt động của não giúp não bộ vui vẻ, thư giãn), rồi từ

Serotonin mới chuyển hóa thành Melatonin (chất gây buồn ngủ, chất báo hiệu rằng “Trời đã tối rồi, đến lúc chuẩn bị đi ngủ thôi”)

Mà Tryptophan này lấy ở đâu ra? Dạ thưa cô bác, nó lấy từ Protein (chất đạm) trong thức ăn hàng ngày của chúng ta!

Các cô bác cao tuổi , chúng ta thường mắc một sai lầm rất lớn: Sợ mỡ máu, sợ gout, sợ tiểu đường, sợ khó tiêu nên ăn uống cực kỳ kham khổ. Bữa tối chỉ luộc mớ rau, ăn lưng bát cơm với vài miếng đậu phụ hoặc rất ít thịt ,cá. Lâu dài như vậy cơ thể rất dễ thiếu hụt Protein.

Khi cơ thể thiếu Protein, não không có Tryptophan, thì lấy đâu ra nguyên liệu để sản xuất hormone giấc ngủ melatonin để cô bác ngủ ngon được đây ạ.

Cô bác nhớ giúp con: Protein không chỉ để nuôi cơ. Protein còn là nguồn cung cấp nguyên liệu cho rất nhiều chất mà hệ thần kinh cần sử dụng.

Cho nên con không khuyên cô bác ăn thật nhiều thịt vào buổi tối.

Con chỉ muốn nhắc cô bác một điều: Đừng vì sợ bệnh mà kiêng đến mức thiếu chất đạm (protein) quá mức.

Với người bình thường khoẻ mạnh thì cô bác hãy ăn đủ lượng protein khoảng 1–1,2 g /kg cân nặng/ngày để hỗ trợ duy trì khối cơ và chức năng cơ thể.

Ví dụ: Một người lớn tuổi nặng 60 kg sẽ cần khoảng 60- 72 gam protein mỗi ngày. Cứ theo cân nặng cô bác nhân lên để ăn đủ. Trừ trường hợp nếu cô bác là người có bệnh về suy thận hoặc những bệnh lý cần hạn chế protein thì lúc đó sẽ cần cá nhân hoá lượng riêng theo chỉ định của bác sĩ điều trị.

Vậy ở tuổi của các cô bác khi đã ngoài 50 tuổi, mình sẽ tìm nguyên liệu Tryptophan này ở đâu cho nhẹ bụng, dễ tiêu? Cô bác hãy ưu tiên những món này trong bữa ăn hàng ngày:

· Cá, thịt gà, thịt nạc: vừa cung cấp Protein, vừa có Tryptophan.

· Trứng: là một nguồn đạm chất lượng tốt và cũng có Tryptophan.

· Sữa và chế phẩm từ sữa: như sữa, sữa chua, phô mai. Nếu cô bác hợp sữa thì một lượng vừa phải vào buổi tối có thể là lựa chọn nhẹ nhàng.

· Đậu nành, đậu phụ và các loại đậu: rất phù hợp với cô bác muốn thêm đạm thực vật.

· Các loại hạt như hạt bí, hạt điều, óc chó: cung cấp thêm Protein, khoáng chất và chất béo tốt. Nhưng cô bác chỉ nên ăn một nắm nhỏ thôi vì các loại hạt khá nhiều năng lượng.

Tóm lại: cô bác ăn thực phẩm giàu Protein để cung cấp Tryptophan —> Tryptophan tham gia tạo Serotonin —> Serotonin lại là tiền chất để cơ thể tạo hormone giấc ngủ Melatonin.

Cô bác hãy ăn đủ lượng đạm (protein) và chia đều lượng đạm ra các bữa trong ngày nhé vì khi cô bác ăn thiếu đạm kéo dài không chỉ ảnh hưởng tới khối cơ, sức khỏe tổng thể mà còn làm giảm nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, trong đó có Tryptophan nguyên liệu để sản xuất ra hormone giấc ngủ, cô bác càng khó ngủ hơn đó ạ.

PHẦN 2: YẾU TỐ 2 – CANXI ( CHÌA KHÓA TRUYỀN TÍN HIỆU THẦN KINH)

Chúng ta qua yếu tố thứ 2, một chất mà cô bác nào cũng biết nhưng rất nhiều người chỉ nghĩ đến xương mà quên mất một vai trò cực kỳ quan trọng khác.
Đó chính là CANXI.

Chắc hẳn cô bác đang nghĩ: “Canxi là để chắc xương, phòng loãng xương, thì liên quan gì đến thần kinh và giấc ngủ?”

Dạ, đúng là hơn 99% lượng Canxi trong cơ thể nằm ở xương và răng.

Nhưng cô bác đừng coi thường 1% Canxi rất nhỏ còn lại nhé. Chính lượng Canxi nhỏ bé nằm trong máu, dịch ngoại bào và bên trong các tế bào này lại tham gia vào những công việc vô cùng quan trọng đối với hoạt động của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.

Cô bác cứ tưởng tượng Canxi giống như một trong những “chìa khóa truyền tín hiệu” của tế bào.

Khi một xung thần kinh chạy đến đầu tận cùng của tế bào thần kinh, các kênh Canxi mở ra, Canxi đi vào trong tế bào và góp phần kích hoạt quá trình giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh.

Nhờ vậy tế bào thần kinh này mới truyền được thông tin sang tế bào thần kinh khác được.

Cho nên cô bác nhớ nhé: Canxi không chỉ nằm im trong xương. 1% rất nhỏ Canxi bên ngoài xương kia cũng đang tham gia vào từng nhịp tim co bóp, từng lần cơ bắp co lại, và đặc biệt là từng tín hiệu thần kinh của chúng ta.

Vì thế Canxi mới quan trọng với hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

• Thế Canxi liên quan gì đến hormone giấc ngủ Melatonin?

Ở phần trước con vừa nói với cô bác đến một con đường rất quan trọng: Ăn chất đạm để có Tryptophan → Serotonin → Melatonin.

Cô bác nhớ rồi đúng không ạ?

Khi chúng ta ăn đủ protein vào để có Tryptophan, Tryptophan là nguyên liệu đầu vào. Từ Tryptophan cơ thể tạo ra Serotonin.

Sau đó, tại tuyến tùng ở não bộ, Serotonin tiếp tục được chuyển hóa qua một số bước để tạo thành Melatonin – hormone giấc ngủ, phát tín hiệu rằng: “Trời đã tối rồi, cơ thể chuẩn bị đi ngủ thôi.”

Vai trò của Canxi ở đây là gì? Cô bác cứ tưởng tượng tuyến tùng trong não bộ giống như một nhà máy sản xuất hormone giấc ngủ Melatonin.

Trong nhà máy đó:

· Tryptophan là nguyên liệu ban đầu.
· Serotonin là nguyên liệu trung gian.
· Các enzyme là những chiếc máy sản xuất.
· Còn các tín hiệu thần kinh và tín hiệu bên trong tế bào chính là hệ thống bật – tắt và điều khiển nhà máy đó.

Canxi chính là một trong số những chất nằm trong hệ thống tín hiệu điều khiển nhà máy sản xuất hormone giấc ngủ Melatonin đó.

Ở mức tế bào, các nghiên cứu cho thấy khi tuyến tùng nhận tín hiệu thần kinh vào ban đêm, nồng độ Ca²⁺ bên trong tế bào tuyến tùng ở não bộ có thể thay đổi. Tín hiệu Canxi này có thể tham gia điều hòa AANAT, một enzyme rất quan trọng trong bước chuyển Serotonin sang N-acetylserotonin trên con đường tạo ra hormone giấc ngủ Melatonin.

Cô bác có thể nhớ đơn giản thế này: Canxi không phải là nguyên liệu để sản xuất ra hormone giấc ngủ Melatonin, nhưng Canxi là một phần của hệ thống tín hiệu giúp nhà máy sản xuất hormone giấc ngủ đó hoạt động đúng cách. Khi nó hoạt động đúng cách sản xuất hormone giấc ngủ đều đặn thì giấc ngủ của cô bác cũng sẽ được cải thiện tốt hơn.

Vậy nên cô bác hãy đảm bảo cho cơ thể đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Hãy đáp ứng đủ khoảng 1000 – 1.200 mg canxi nguyên tố/ngày cả từ chế độ ăn và viên uống bổ sung, để vừa là tốt cho xương nhưng cũng là tốt cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tốt cho giấc ngủ.

Nếu hiện tại cô bác đang bổ sung canxi dưới dạng viên uống thì cần chú ý xem mình đang uống dạng Canxi nào, liều bao nhiêu và uống có đúng cách hay không.

Nếu dùng Canxi vô cơ như canxi carbonate thì cô bác nên uống cùng bữa ăn, vì dạng cần axit của dạ dày thì mới hấp thu tốt được.

Còn Canxi hữu cơ như Canxi citrate thì không phụ thuộc vào axit dạ dày hơn nên cô bác có thể uống cùng bữa ăn hoặc không cùng thức ăn đều được. Thường cô bác cao tuổi nên ưu tiên chọn canxi hữu cơ sẽ có tỷ lệ hấp thu tốt hơn, không gây nóng trong, táo bón, nhẹ nhàng cho dạ dày và đường ruột.

Một nguyên tắc nữa cô bác nhớ giúp con: Mỗi lần chỉ uống khoảng 500 mg Canxi nguyên tố trở xuống thì tỷ lệ hấp thu thường tốt hơn, đừng dồn quá nhiều vào một lần uống.

Nếu cần bổ sung lượng lớn hơn ,ví dụ 1000mg canxi nguyên tố hoặc hơn trong ngày thì cô bác nên chia thành 2-3 lần uống, đừng dồn tất cả vào một lần như vậy sẽ hấp thu tối ưu hơn.

Thường hàng ngày các cô bác ăn các loại rau xanh hay các loại hạt hàng ngày cũng có những loại khá là nhiều oxalat. Và với người có nguy cơ sỏi thận thường là sỏi Canxi oxalat, nếu cô bác uống Canxi cùng bữa ăn thì nó còn có thể giúp Canxi gắn với oxalat ngay trong ruột. Nhờ vậy, ít oxalat được hấp thu vào máu rồi thải qua nước tiểu hơn, từ đó còn có thể làm giảm nguy cơ hình thành sỏi thận cho cô bác.

Nên nhiều khi chế độ ăn uống bổ sung của cô bác , mọi người ăn nhiều thực phẩm chứa oxalat nhưng lại thiếu canxi thì lại càng dễ sỏi thận hơn chứ không phải sỏi thận là do mình ăn uống bổ sung nhiều canxi đâu ạ.

PHẦN 3: YẾU TỐ 3 – VITAMIN D: MẮT XÍCH LIÊN QUAN ĐẾN NHỊP SINH HỌC VÀ GIẤC NGỦ

Yếu tố thứ 3 thường được nhắc đến cùng với Canxi, đó chính là Vitamin D.

Cô bác thường nghe rằng: “Vitamin D giúp cơ thể hấp thu Canxi, giúp xương chắc khỏe, phòng thiếu Vitamin D và loãng xương.”
Dạ, điều đó đúng.

Vitamin D đóng vai trò trung tâm trong việc duy trì cân bằng canxi trong cơ thể. Canxi là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý. Vitamin D tăng cường hấp thụ canxi từ thực phẩm ở ruột non, đảm bảo lượng canxi đầy đủ có sẵn trong máu. Chức năng này rất cần thiết để duy trì mức canxi thích hợp trong máu, từ đó rất quan trọng đối với sức khỏe xương, co cơ và truyền tín hiệu thần kinh

Một điều đặc biệt nữa là: Những năm gần đây, các nhà khoa học còn phát hiện thụ thể Vitamin D – VDR và các enzyme liên quan đến Vitamin D xuất hiện ở nhiều vùng của não tham gia điều hòa ngủ – thức.

Điều đó gợi ý rằng Vitamin D cũng có liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh và giấc ngủ.

Cô bác có thể hình dung Vitamin D giống như là một mắt xích trong cả hệ thống điều hòa giấc ngủ. Nếu vitamin D đầy đủ thì cũng là một trong những yếu tố hỗ trợ cho cô bác có giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, có một vấn đề ở các cô bác sau 50 tuổi rất dễ thiếu hụt vitamin D.

Vitamin D khá đặc biệt. Ngoài một lượng lấy được từ thực phẩm, cơ thể chúng ta còn có thể tự tổng hợp Vitamin D ở da khi da tiếp xúc với tia UVB thích hợp từ ánh nắng mặt trời. Nhưng khi tuổi tăng lên, khả năng da tổng hợp Vitamin D có xu hướng giảm, đồng thời người lớn tuổi thường ít hoạt động ngoài trời hơn.

Có cô bác gần như cả ngày ở trong nhà. Ra đường thì che kín từ đầu đến chân. Khẩu phần ăn lại ít những thực phẩm chứa Vitamin D.

Những yếu tố đó cộng lại khiến cô bác cao tuổi thường có nguy cơ thiếu vitamin D rất nhiều.

Các nghiên cứu đã nhiều lần ghi nhận rằng những người có Vitamin D thấp thường có chất lượng giấc ngủ kém hơn, và một số nghiên cứu can thiệp cũng thấy bổ sung Vitamin D có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số nhóm người.

Vì vậy. Sau khi thức dậy, cô bác nên mở rèm, ra ngoài trời đi bộ hoặc vận động nhẹ để mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng buổi sáng chính là tín hiệu rất quan trọng giúp nhân trên giao thoa thị giác (SCN) – chiếc đồng hồ trung tâm trong não – nhận biết: “Ngày mới bắt đầu rồi.”

Qua đó giúp đồng hồ sinh học của mình được căn chỉnh tốt hơn. Đây là lợi ích của ánh sáng đối với nhịp sinh học.

Còn về mục tiêu tổng hợp vitamin D nhiều hơn thì Vitamin D của cơ thể chúng ta sẽ thường đến từ thức ăn, viên uống và quá trình tổng hợp ở da khi có tia UVB thích hợp. Nhưng tia UVB từ ánh nắng mặt trời lại thường mạnh nhất trong khung giờ từ khoảng 10 giờ sáng đến 3- 4 giờ chiều, muốn tăng tổng hợp được vitamin D thì cô bác phải ra ngoài tắm nắng trong khung giờ này, mà giờ này thì ít cô bác nào ở ngoài nắng lâu được với cũng tăng nguy cơ tổn thương da.

Vì vậy, trong chế độ ăn hãy tăng những thực phẩm gìau vitamin D như: cá béo – ví dụ cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi; lòng đỏ trứng và những thực phẩm được tăng cường Vitamin D ví dụ như sữa.

Đồng thời nếu chế độ ăn uống không nhiều thực phẩm chứa vitamin D, lại ít ra nắng thì các cô bác cũng có thể bổ sung thêm vitamin D dưới dạng viên uống để đáp ứng đầy đủ.

Cô bác lưu ý : Vitamin D có hai dạng thường gặp là Vitamin D2 và Vitamin D3.

Cả hai dạng đều có thể giúp làm tăng nồng độ Vitamin D trong máu, nhưng các nghiên cứu cho thấy Vitamin D3 thường làm tăng và duy trì nồng độ 25(OH)D tốt hơn Vitamin D2, vì vậy D3 thường được sử dụng phổ biến hơn trong các sản phẩm bổ sung.

Nếu cô bác thuộc trường hợp dễ thiếu hụt nhiều vitamin D thì cô bác cũng có thể đi xét nghiệm 25(OH)D để đánh giá cụ thể tình trạng thiếu Vitamin D ra sao để điều chỉnh liều bổ sung phù hợp, đáp ứng đầy đủ cho cơ thể.

PHẦN 4: YẾU TỐ 4 – OMEGA-3: “CHẤT BÉO TỐT” CHO MÀNG TẾ BÀO THẦN KINH

Yếu tố thứ 4 mà con muốn nói đến là một dưỡng chất rất quen thuộc đến từ cá béo và hải sản: OMEGA-3.

Nhiều cô bác cứ nghĩ Omega-3 chỉ tốt cho tim mạch, mỡ máu hay mắt. Nhưng thật ra Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, còn có vai trò rất đáng chú ý đối với não bộ.

Cô bác cứ tưởng tượng mỗi tế bào thần kinh của mình đều có một lớp màng bao quanh. Và DHA là một thành phần rất quan trọng của màng tế bào thần kinh.
Nó góp phần duy trì tính chất của màng tế bào để các thụ thể, kênh ion và hệ thống truyền tín hiệu của tế bào thần kinh hoạt động bình thường.

Cho nên nếu muốn ví von cho dễ hiểu, cô bác có thể xem Omega-3 giống như một loại “chất béo tốt giúp màng tế bào thần kinh hoạt động trơn tru”.

· Omega-3 còn liên quan đến phản ứng viêm

Khi tuổi tăng lên, ở một số người có thể xuất hiện tình trạng viêm mạn mức độ thấp nhiều hơn, đặc biệt nếu đi kèm béo bụng, đái tháo đường, hút thuốc, ít vận động hoặc các bệnh mạn tính.

Omega 3 (EPA và DHA) có thể tham gia tạo ra những chất trung gian lipid giúp điều hòa và giải quyết phản ứng viêm.

Các tổng hợp nghiên cứu trên người cũng ghi nhận bổ sung Omega-3 có thể làm giảm một số dấu ấn viêm như CRP, IL-6 và TNF-α ở một số nhóm đối tượng.

· Thế Omega-3 liên quan gì đến giấc ngủ?

DHA và EPA có liên quan đến hoạt động của màng tế bào thần kinh và các hệ thống dẫn truyền thần kinh.

Một số nghiên cứu cũng đang tìm hiểu mối liên hệ giữa Omega-3 với các hệ serotonin, melatonin và phản ứng stress.

Một tổng quan và phân tích gộp các thử nghiệm lâm sàng năm 2024 cũng cho thấy bổ sung Omega-3 chuỗi dài có thể cải thiện hiệu suất ngủ và cảm nhận về chất lượng giấc ngủ ở một số người.

Nghĩa là gì? Omega-3 có thể là một mắt xích hỗ trợ sức khỏe thần kinh và chất lượng giấc ngủ.

Nếu cô bác ăn được cá biển thì hãy đều đặn mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và các loại cá béo phù hợp…

Còn không ăn đều được thì cũng có thể cân nhắc bổ sung thêm dưới dạng viên. Cô bác có thể bổ sung omega 3 từ cá hay từ nhuyễn thể đều được. Quan trọng hãy xem sản phẩm cung cấp thực tế bao nhiêu EPA + DHA. Có ghi rõ hàm lượng hay không. Nguồn nguyên liệu và quy trình sản xuất có được kiểm soát chất lượng hay
không rồi hãy dùng cô bác nhé!

Việc cô bác bổ sung đầy đủ Omega-3 cho cơ thể thì không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn hỗ trợ rất tốt cả cho mắt, não bộ, hệ tim mạch khi cao tuổi.

PHẦN 5: YẾU TỐ SỐ 5 – GLUTATHIONE (CHẤT CHỐNG OXY HOÁ MẠNH BẢO VỆ TẾ BÀO GAN, TẾ BÀO THẦN KINH)

Ở các cô bác cao tuổi việc giấc ngủ của cô bác bị gián đoạn, tỉnh giấc giữa đêm có nhiều nguyên nhân khác nhau. Có thể do suy giảm tiết hormone giấc ngủ melatonin, do thiếu vi chất Canxi – Magie, do bệnh lý mạn tính nào đó gây ảnh hưởng làm mất ngủ, hoặc do thói quen sinh hoạt sai cách làm ảnh hưởng…

Tuy nhiên gan yếu cũng có thể là một trong số những nguyên nhân khiến một số cô bác dễ bị tỉnh giấc nửa đêm, đặc biệt 1-3h sáng.

· Dưới góc độ Y học Hiện đại (Sinh lý học và Nhịp sinh học)

Gan là “nhà máy hóa chất” lớn nhất cơ thể, hoạt động liên tục theo nhịp sinh học ngày – đêm.

Khi bữa tối cô bác ăn quá nhiều đồ mỡ, đồ chiên đi chiên lại, uống rượu bia, hoặc phải uống nhiều loại thuốc điều trị bệnh mạn tính (như thuốc huyết áp, tiểu đường, xương khớp…)… lá gan sẽ phải gồng mình làm việc liên tục suốt nửa đầu đêm để chuyển hóa.

Quá trình gan gồng sức chuyển hóa này sẽ tạo ra hiện tượng “tăng sinh nhiệt” (nhiệt lượng sinh ra do quá trình tiêu hóa và chuyển hóa chất dinh dưỡng).

Bình thường, để cơ thể chìm sâu vào giấc ngủ, nhiệt độ trung tâm của cơ thể bắt buộc phải hạ xuống khoảng 0.5 – 1°C. Nhưng khi gan phải gồng mình làm việc, nhiệt độ cơ thể không thể hạ xuống được.

Chính sự duy trì nhiệt độ trung tâm cao này kết hợp với các sản phẩm chuyển hóa của cồn hoặc thuốc sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến bộ não bị đánh thức dậy vào nửa đêm, kèm theo cảm giác đầy bứt rứt, khô cổ, nóng trong người.

· Dưới góc độ Y học Cổ truyền (Đông y)

Theo quan điểm Y học cổ truyền, Từ 1 giờ đến 3 giờ sáng là “Giờ Can” (tức là khung giờ Kinh Can – đường kinh mạch của Gan – hoạt động vượng nhất để phục hồi và tàng huyết).

Nếu gan bị suy yếu, uất kết, hoặc tích tụ nhiều nhiệt độc (Đông y gọi là Can hỏa vượng hoặc Can âm hư), thì đúng vào khung giờ 1–3 giờ sáng này, khí huyết sẽ bị xáo trộn mạnh nhất. Điều này làm cho tinh thần (tâm thần) bị hưng phấn bất thường, gây ra hiện tượng trằn trọc, ngực bứt rứt và giật mình bật dậy.

· Vậy Glutathione Liên Quan Gì Đến Gan Để Hỗ Trợ Cho Giấc Ngủ?

Cô bác cứ tưởng tượng trong mỗi tế bào của chúng ta luôn có những phản ứng hóa học diễn ra liên tục. Những phản ứng này có thể sinh ra các chất oxy hóa. (Giống như khi đun bếp thì sẽ sinh ra khói vậy)

Nếu lượng chất oxy hóa tăng quá nhiều mà hệ thống chống oxy hóa không kiểm soát được, tế bào sẽ rơi vào tình trạng gọi là stress oxy hóa, gây tổn thương cho tế bào.

Glutathione chính là một trong những hệ thống bảo vệ quan trọng của tế bào.

Glutathione có mặt ở nhiều mô trong cơ thể, nhưng Gan là một trong những cơ quan có nồng độ Glutathione rất cao và giữ vai trò trung tâm trong chuyển hóa Glutathione.

Cô bác có thể hình dung Glutathione giống như một “đội bảo vệ chống oxy hóa” của tế bào. Nó giúp trung hòa một số chất oxy hóa gây hại tế bào.

Ngoài ra, Glutathione còn tham gia vào một số phản ứng liên hợp tại Gan.

Cô bác cứ hiểu đơn giản: Một số chất lạ hoặc sản phẩm chuyển hóa của thuốc sẽ được Gan xử lý. Trong quá trình đó thì Glutathione có thể kết hợp với những phân tử này để chúng dễ được cơ thể tiếp tục chuyển hóa và đào thải hơn.

Cho nên nói: “Glutathione tham gia vào hệ thống chống oxy hóa và giải độc của Gan” là như vậy!

Khi cơ thể có đầy đủ lượng Glutathione thì gan của cô bác cũng được hỗ trợ thải độc tố tốt hơn và đồng thời nó cũng hỗ trợ bảo vệ các tế bào gan tránh tổn thương do các gốc tự do, các chất oxy hoá gây hại. Khi Gan làm việc tốt, không phải gồng mình làm việc trong khung giờ 1-3h sáng thì cô bác cũng đỡ bị đánh thức, tỉnh dậy trong khung giờ này.

Với những cô bác ngủ kém , mất ngủ kéo dài thì cũng dễ khiến cơ thể phục hồi kém hơn và có thể đi kèm với áp lực oxy hóa tăng lên.

Trong khi đó, Glutathione lại là một chất chống oxy hoá, là một trong những chất giúp cơ thể chống lại stress oxy hóa.

Cho nên Glutathione cũng có thể được xem như một yếu tố hỗ trợ để bảo vệ các tế bào , bao gồm cả tế bào Gan và cả tế bào thần kinh.

Khi các tế bào được bảo vệ tốt hơn trước stress oxy hóa gây hại, thì đó cũng là một nền tảng thuận lợi cho sức khỏe toàn thân và hệ thần kinh hoạt động bình thường, giấc ngủ được tốt hơn.

· Vậy cô bác có thể tìm Glutathione này ở đâu? Bổ sung thế nào?

Cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp Glutathione. Glutathione được tạo thành từ 3 axit amin là: Glutamate – Cysteine – Glycine.

Và cô bác biết những nguyên liệu này lấy từ đâu không ạ?

Một nguồn rất quan trọng chính là Protein – chất đạm mà con đã nhắc đi nhắc lại từ yếu tố số 1.

Cho nên một lần nữa con muốn nhắc cô bác: Qua tuổi 50 đừng vì sợ mỡ máu, sợ gout hay sợ khó tiêu mà kiêng thịt, cá, trứng, sữa quá mức.

Mình vẫn phải ăn đủ lượng Protein phù hợp để cơ thể có nguyên liệu tạo cơ bắp, enzyme, hormone và nhiều chất quan trọng khác, trong đó có Glutathione.
Cô bác có thể lấy Protein từ: cá, trứng, thịt gia cầm, sữa nếu phù hợp, đậu phụ, đậu nành và các loại đậu…

Ngoài ra, những thực phẩm như tỏi, hành tây, bông cải xanh và các loại rau họ cải cung cấp các hợp chất chứa lưu huỳnh và nhiều hoạt chất thực vật có thể hỗ trợ hệ thống chống oxy hóa và quá trình duy trì Glutathione của cơ thể.

Với những cô bác hay phải dùng nhiều thuốc tây, hoặc muốn hỗ trợ cho gan khoẻ, muốn hỗ trợ bảo vệ tế bào tốt hơn, muốn gan thải độc tố tốt hơn thì cũng có thể cân nhắc bổ sung thêm Glutathione dạng viên uống để đáp ứng đầy đủ cho cơ thể.

Một số nghiên cứu trên người cho thấy Glutathione đường uống có thể làm tăng lượng Glutathione trong cơ thể ở một số trường hợp.

Tuy nhiên, Glutathione dạng uống thông thường có một hạn chế: Khi đi qua đường tiêu hóa, một phần có thể bị các enzyme phân giải và bản thân phân tử Glutathione cũng không dễ đi qua màng ruột nên uống vào hấp thu rất kém, không được bao nhiêu.

Chính vì vậy để khắc phục nhược điểm đó thì người ta phát triển những công nghệ như công nghệ bọc màng liposome và một số hệ phân phối khác nhằm cải thiện khả năng đưa Glutathione vào cơ thể. Nên để tăng hiệu quả khi dùng Glutathione thì cô bác có thể ưu tiên những dạng có màng bọc bảo vệ để hoạt chất được hấp thu tối ưu, hỗ trợ gan tốt hơn.

Gan có khoẻ thì đêm gan làm việc mới êm, cơ thể mới không bị đánh thức.

PHẦN 6: TỔNG KẾT

Cô bác thân mến! chúng ta vừa đi qua một hành trình rất dài để hiểu cơ thể mình. Như vậy ngoài Magie thì các chất khác như Protein/Tryptophan, Canxi, Vitamin D, Omega-3, cho đến cả Glutathione đều là những chất hỗ trợ tốt cho giấc ngủ thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Hãy đảm bảo cơ thể đầy đủ các chất trên để hỗ trợ giấc ngủ ngon cô bác nhé.

Tuy nhiên, cô bác nhớ rằng vi chất là mảnh ghép hỗ trợ, tuyệt đối không thay thế việc cô bác điều chỉnh lối sống và giải quyết các nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ khác. Nếu cô bác ăn uống bổ sung đầy đủ các chất nhưng vẫn mất ngủ, vẫn tỉnh giấc hay xem xét tìm xem nguyên nhân gốc là gì để kiểm soát từ gốc rễ nhé.

Hãy tập cho mình một thói quen: 9 giờ tối cất điện thoại. Ngâm chân với nước ấm và chút muối hạt trong 15 – 20 phút. Nghe một bản nhạc thiền, hít thở 4-7-8, thả lỏng toàn bộ cơ bắp. Và đi ngủ với một cái đầu nhẹ tênh. Kết hợp lối sống đó với việc bổ sung vi chất đúng cách, thì giấc ngủ êm ái sẽ quay trở lại với các cô bác nhanh thôi ạ.

PHẦN 7: GIẢI ĐÁP MỘT SỐ THẮC MẮC

Câu 1: Bác bị huyết áp cao, uống Omega-3 và Canxi cùng lúc buổi sáng được không?

—> Omega-3 và Canxi vẫn có thể dùng trong cùng buổi sáng được ạ.

Omega-3 bác nên uống ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn có chút chất béo thì sẽ giúp hoà tan, hấp thu tốt hơn.

Về Canxi thì tùy dạng, nếu bác đang uống là Canxi vô cơ , ví dụ như canxi carbonate thì nên uống cùng bữa ăn luôn vì nó phụ thuộc axit dạ dày.

Còn nếu bác đang uống là canxi hữu cơ, ví dụ như Canxi citrate thì linh hoạt hơn, có thể uống lúc nào cũng được vì nó không bị phụ thuộc axit dạ dày, với canxi hữu cơ thì thường nhẹ bụng hơn, ít khi gây nóng trong, táo bón.

Nếu bác đang phải dùng thuốc huyết áp hay thuốc chống đông hoặc nhiều loại thuốc khác mà sợ tương tác thì có thể nhắn con, con sẽ hỗ trợ kiểm tra giúp bác xem nó có tương tác với nhau không, có cần tách thời điểm uống hay không nhé.

Với những cô bác bị tăng huyết áp thì giấc ngủ cũng rất quan trọng, vì ngủ kém kéo dài có thể làm huyết áp càng khó kiểm soát hơn.

Câu 2: Ds ơi dạ dày cô kém, tối cô ăn chất đạm ,thịt cá nhiều là ậm ạch, đầy hơi rồi càng mất ngủ luôn thì phải làm sao?

—> Đúng là khi cô bác ăn đủ chất đạm sẽ giúp cung cấp axit amin thiết yếu là tryptophan – đây là nguyên liệu để cơ thể tạo ra serotonin rồi tạo hormone giấc ngủ melatonin.

Nhưng cô bác nhớ nguyên tắc của mình là ăn đủ đạm trong cả ngày, chứ không phải dồn thật nhiều thịt cá vào bữa tối đâu ạ.

Nếu dạ dày cô nhạy cảm, buổi tối ăn nhiều hoặc ăn sát giờ ngủ dễ bị ậm ạch, đầy hơi thì cô hãy giảm bớt lượng chất đạm trong bữa tối xuống và ưu tiên chọn loại đạm nào nhẹ bụng, dễ tiêu hơn cho bữa tối.

Ví dụ cô có thể ăn một miếng cá nhỏ hấp hoặc một bìa đậu phụ non, hoặc nếu hợp thì uống một cốc sữa ấm lúc 8h tối cũng được.

Còn thịt đỏ hay những món khó tiêu hơn thì cô có thể chuyển sang bữa sáng hoặc bữa trưa, chia đều lượng đạm trong ngày là được.

Quan trọng là đủ đạm nhưng không ăn quá no vào buổi tối, vì cô dồn vào buổi tối thì càng đầy bụng, trào ngược dễ làm mình khó ngủ hơn.

Câu 3: Ds cho hỏi magie của tôi ghi Magnesium Oxide, tôi uống được một tuần thì hay bị đi ngoài phân lỏng mà đêm vẫn chưa thấy ngủ được cần đổi loại không?

—> Nếu loại bác dùng thành phần 100% là Magnesium Oxide thì cũng rất dễ gây phân lỏng, tiêu chảy vì nó hấp thu kém, phần không hấp thu được sẽ nằm trong ruột, nó sẽ kéo nước vào ruột. Nếu bác uống một tuần bị đi ngoài thì có thể cân nhắc đổi sang Magnesium Bisglycinate vừa có nghiên cứu tốt cho giấc ngủ lại hấp thu tốt , nhẹ bụng, không gây tiêu chảy.

Câu 4: Tại sao từ ngày cô bị mất ngủ, cô ăn không nhiều nhưng bụng cô càng ngày càng béo, cô tăng cân giờ không hãm được cháu ạ?

—> Mất ngủ kéo dài có thể khiến cô dễ tăng cân và tích mỡ vùng bụng hơn. Bởi vì khi thiếu ngủ, các hormone điều hòa cảm giác đói – no dễ bị xáo trộn: hormone báo đói là ghrelin có xu hướng tăng trong khi hormone báo no là leptin lại bị giảm, khiến cô bác dễ đói và thèm đồ ngọt, tinh bột, thức ăn nhiều năng lượng hơn.

Đồng thời, thiếu ngủ còn làm tăng hoạt động của hormone căng thẳng cortisol và làm giảm độ nhạy insulin, cô bác dễ có kháng insulin hơn. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể dễ tích trữ năng lượng dư thừa, trong đó có mỡ nội tạng quanh bụng làm bụng càng ngày càng to.

Việc cô ngủ không đủ thì cũng khiến ban ngày mình mệt mỏi, ít vận động hơn, nên lượng năng lượng tiêu hao cũng giảm. Vì vậy, dù cô bác cảm thấy mình ăn không nhiều, nhưng cân nặng và vòng bụng vẫn có thể tăng dần.

Câu 5: Làm thế nào để gan thải độc tốt lúc 1-3h sáng không bị tỉnh giấc hả cháu?

—> Để gan khoẻ, thải độc tố tốt hơn, thì cái đầu tiên là cô bác sẽ cần giảm bớt gánh nặng cho gan trước đã. Hãy giảm bớt tinh bột tinh chế, đồ ngọt, đồ nhiều dầu mỡ, giảm rượu bia, giảm cân nếu đang thừa cân, giảm căng thẳng strees và đi ngủ sớm trước 11h đêm.

Bên cạnh đó hãy tăng rau xanh đặc biệt là rau họ cải, tăng các loại quả mọng màu sắc đậm đỏ, cam, vàng, tím…giàu chất chống oxy hoá vào chế độ ăn, bữa tối nên ăn cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng.

Về lâu dài cũng có thể trang bị thêm những vệ sĩ bảo vệ tế cho bào gan. Với những cô bác đang phải dùng nhiều thuốc tây, gan yếu, thải độc chậm hoặc muốn tăng cường chức năng gan, hỗ trợ gan khoẻ, thải độc tốt , bảo vệ các tế bào gan tránh tổn thương thì Glutathione là hoạt chất có thể cân nhắc bổ sung thêm. Chọn
Glutathione có màng bọc liposome bảo vệ hoạt chất, để tối ưu hiệu quả hấp thu qua đường uống.

Câu 6: Cô ơi nên uống canxi magie D3 riêng hay uống loại tổng hợp các loại?

—> Sau 50 tuổi để đáp ứng đủ nhu cầu thì thường cô bác sẽ nên uống riêng từng loại vì nếu tổng hợp cả 3 thì thường hàm lượng mỗi loại sẽ không được cao. Canxi cần đủ khoảng 1000 – 1.200 mg canxi nguyên tố/ngày . Cô là nữ thì Magie nguyên tố cần khoảng 310–320 mg/ngày, nam thì cần 400–420 mg magie/ngày. Vitamin D thì tuỳ mức độ thiếu để bổ sung mỗi người có thể khác nhau.

Câu 7: Bác đang bị loãng xương và thiếu vitamin D. Vậy ăn sáng xong bác uống D3k2, trưa uống canxi , tối uống magie có được không?

—> Cách chia như bác nói nhìn chung là hợp lý ạ. Bác có thể uống D3K2 trong hoặc ngay sau bữa sáng có một chút chất béo như trứng, sữa, cá… vì vitamin D3 và K2 đều là vitamin tan trong chất béo nên sẽ hấp thu tốt hơn.

Canxi bác có thể uống luôn vào buổi sáng hoặc buổi trưa đều được. Nếu là Canxi vô cơ như canxi carbonate thì nên uống cùng bữa ăn, còn Canxi hữu cơ như canxi citrate thì có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn vì nó không bị phụ thuộc vào axit dạ dày.

Khi uống canxi thì bác nhớ là để hấp thu tốt nên chia nhỏ liều ra thành 2-3 lần trong ngày, mỗi một lần uống không quá 500mg canxi nguyên tố vì dồn 1 lần cơ thể không hấp thu hết làm đào thải ra ngoài gây lãng phí. Nếu mỗi ngày mà cô bác uống 1000mg canxi nguyên tố thì nên chia ra 2-3 lần để tối ưu hiệu quả hấp thu.

Buổi tối bác uống Magie được bác cứ duy trì, đặc biệt nếu bác dùng Magie bisglycinate thì uống trước khi đi ngủ 1 tiếng càng giúp thư giãn cơ bắp, thư giãn thần kinh, giấc ngủ tốt hơn.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Cô bác nào chưa biết mình mất ngủ do đâu hay mất ngủ lâu năm rồi chưa biết khắc phục ra sao, không biết các loại thuốc đang dùng có tương tác hay không thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo, con sẽ hướng dẫn cô bác cách khắc phục phù hợp ạ!

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Sức khỏe là tài sản vô giá, mà giấc ngủ lại là chiếc chìa khóa bảo vệ khối tài sản đó. Con chúc cô bác buổi sáng an lành, tâm trí thư thái và tối nay sẽ có một giấc ngủ thật ngon, thật sâu giấc ạ!

Để giúp cô bác có một lộ trình rõ ràng, bài bản từng bước một trong hành trình tìm lại giấc ngủ vàng ngọc, Lan đã dành rất nhiều tâm huyết để biên soạn cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong này Lan viết rất kỹ về chế độ ăn uống, các bài tập hành vi để cô bác tìm lại được giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ.

Cô bác bấm vào đây điền thông tin để nhận hoàn toàn miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog