Tắm nắng là việc tưởng chừng rất đơn giản, nhưng nếu tắm nắng sai giờ, sai cách hoặc phơi nắng quá lâu, cô bác anh chị có thể bị cháy nắng, sạm nám, mất nước, thậm chí say nắng. Bài viết này sẽ giúp cô bác hiểu tắm nắng lúc nào tốt, tắm nắng bao lâu là đủ, vùng da nào nên tiếp xúc với nắng và những ai cần đặc biệt thận trọng.
PHẦN 1: VÌ SAO CƠ THỂ CẦN ÁNH NẮNG?
Trước hết, mình phải hiểu một điều: ánh nắng không phải lúc nào cũng xấu.
Ánh nắng mặt trời có hai mặt. Một mặt, nếu tiếp xúc đúng cách, ánh nắng giúp cơ thể tạo vitamin D, hỗ trợ hấp thu canxi, giúp xương chắc khỏe hơn, hỗ trợ cơ bắp và miễn dịch. Nhưng mặt khác, nếu phơi nắng quá lâu, nhất là vào lúc nắng gắt, tia cực tím có thể làm da cháy nắng, sạm nám, lão hóa nhanh và làm tăng nguy cơ bệnh lý về da.
WHO cũng nhấn mạnh rằng một lượng nhỏ tia UV cần thiết cho tạo vitamin D, nhưng tiếp xúc quá mức có thể gây hại cho da, mắt và miễn dịch.
Nói đơn giản thế này cho cô bác dễ hiểu:
Ánh nắng giống như “con dao hai lưỡi”. Dùng đúng thì có lợi. Dùng sai thì gây hại.
Đặc biệt với người lớn tuổi, ánh nắng càng quan trọng hơn. Vì khi tuổi cao, da giảm khả năng tổng hợp vitamin D hơn so với người trẻ. Cô bác lại hay ở trong nhà, ít vận động ngoài trời, ăn uống đôi khi không đủ chất, nên nguy cơ thiếu vitamin D và loãng xương sẽ cao hơn.
PHẦN 2: TẮM NẮNG GIÚP TẠO VITAMIN D NHƯ THẾ NÀO?
Bây giờ con giải thích thật đơn giản.
Khi ánh nắng chiếu lên da, đặc biệt là tia UVB, da của mình sẽ tham gia vào quá trình tạo vitamin D.
Vitamin D này sau đó được gan và thận chuyển hóa thành dạng hoạt động, giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho tốt hơn. Nhờ vậy xương mới chắc, răng mới khỏe, cơ bắp mới hoạt động tốt.
Nhưng có một điểm rất nhiều người hiểu nhầm.
Không phải cứ đứng dưới nắng là tạo vitamin D tốt.
Không phải tắm nắng lúc nào cũng được.
Không phải phơi càng lâu càng tốt.
Và cũng không phải cứ tắm nắng qua cửa kính là đủ.
Bởi vì tia UVB, là tia quan trọng giúp da tạo vitamin D, có thể bị cản nhiều qua kính cửa sổ. Nên nếu cô bác chỉ ngồi trong nhà, nắng chiếu qua cửa kính, cảm giác vẫn ấm, vẫn sáng, nhưng hiệu quả tạo vitamin D có thể không được như khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng ngoài trời.
Cho nên, nếu muốn tắm nắng để hỗ trợ tạo vitamin D, cô bác nên ra ngoài trời, nơi thoáng, có ánh nắng tự nhiên, nhưng phải chọn giờ phù hợp.
PHẦN 3: TẮM NẮNG LÚC NÀO TỐT NHẤT?
Đây là phần quan trọng nhất, cô bác chú ý giúp con nhé.
Nhiều người hay nói tắm nắng tốt nhất là từ 6 giờ đến 7 giờ sáng. Điều này đúng một phần, nhưng chưa đủ.
Nắng quá sớm, ví dụ 5 giờ 30, 6 giờ sáng, thường rất dịu, dễ chịu, tốt cho tinh thần, giúp mình vận động, hít thở không khí trong lành. Nhưng lúc này tia UVB còn yếu, nên khả năng tạo vitamin D có thể không cao.
Ngược lại, nắng giữa trưa từ khoảng 11 giờ đến 14 giờ thường mạnh, tia UV cao, dễ gây cháy nắng, sạm da, mất nước, say nắng, đặc biệt nguy hiểm với người cao tuổi, người tăng huyết áp, người bệnh tim mạch.
WHO khuyến cáo nên hạn chế thời gian ngoài nắng vào khoảng hai giờ trước và hai giờ sau thời điểm mặt trời lên cao nhất trong ngày, vì đây là lúc tia UV mạnh nhất.
Vậy nên với cô bác lớn tuổi, Con thường khuyên cô bác thế này:
Nếu tắm nắng nhẹ nhàng để hỗ trợ sức khỏe, nên chọn khoảng 7 giờ 30 đến 9 giờ sáng, hoặc chiều muộn khi nắng đã dịu.
Nếu mục tiêu là hỗ trợ tạo vitamin D, có thể chọn lúc nắng đã lên nhưng chưa quá gắt. Tuy nhiên ở Việt Nam mình, đặc biệt mùa hè, nắng rất mạnh, nên cô bác không nên cố ra nắng giữa trưa.
Nguyên tắc an toàn là: nắng vừa phải, da thấy ấm nhẹ, không rát, không đỏ, không choáng, không khát quá mức.
Cô bác nhớ giúp con: tắm nắng không phải là “phơi người cho thật lâu”, mà là tiếp xúc ánh nắng một cách có kiểm soát.
PHẦN 4: TẮM NẮNG TRONG BAO LÂU LÀ ĐỦ?
Nhiều cô bác thắc mắc rắng mỗi ngày tôi tắm nắng 30 phút được không?
Có cần tắm nắng 1 tiếng không?
Ngày nào cũng phải tắm không?
Thực tế, thời gian tắm nắng phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, màu da, thời tiết, mùa trong năm, vùng miền, mức độ ô nhiễm không khí, diện tích da tiếp xúc và sức khỏe từng người.
Nhưng với đa số cô bác, con có thể gợi ý một cách dễ nhớ: Mỗi lần khoảng 10 đến 20 phút là vừa phải.
Một tuần có thể duy trì khoảng 3 đến 5 buổi, tùy điều kiện sức khỏe.
Không cần phơi nắng quá lâu. Việc cố tắm nắng lâu hơn không có nghĩa là cơ thể sẽ tạo vitamin D nhiều hơn mãi. Khi da đã đạt một mức nhất định, việc phơi thêm chủ yếu làm tăng nguy cơ hại da, cháy nắng, mất nước.
Với người da sáng, thời gian có thể ngắn hơn. Với người da sẫm màu, người lớn tuổi, người thừa cân, người ít ra ngoài trời, nhu cầu có thể khác hơn. Nhưng dù thế nào, nguyên tắc vẫn là không để da bị đỏ, rát, bỏng nắng.
PHẦN 5: NÊN ĐỂ VÙNG DA NÀO TIẾP XÚC VỚI NẮNG?
Một sai lầm nữa là nhiều cô bác tắm nắng nhưng mặc kín từ đầu đến chân, đội nón, đeo khẩu trang, mặc áo khoác dày, đi găng tay. Như vậy thì ánh nắng gần như không tiếp xúc được với da, hiệu quả tạo vitamin D sẽ giảm.
Nhưng ngược lại, mình cũng không nên cởi trần phơi nắng quá lâu, nhất là người có da nhạy cảm.
Cách phù hợp là để lộ một phần da vừa phải, ví dụ cẳng tay, bàn tay, cẳng chân. Cô bác có thể mặc áo ngắn tay, quần qua gối hoặc xắn tay áo một chút khi tắm nắng.
Vùng mặt thì nên cẩn thận hơn vì da mặt dễ nám, dễ lão hóa.
Nếu cô bác có nám, tàn nhang, tiền sử bệnh da, hoặc da rất nhạy cảm, nên che mặt, đội mũ rộng vành và chỉ để nắng tiếp xúc vùng tay chân trong thời gian ngắn.
Cô bác lưu ý: mục tiêu của mình là lấy lợi ích của nắng, chứ không phải để nắng làm hại da.
PHẦN 6: NHỮNG AI CẦN CẨN THẬN KHI TẮM NẮNG?
Không phải ai cũng nên tắm nắng giống nhau.
Những nhóm sau cần đặc biệt cẩn thận:
Người từng bị ung thư da, có tổn thương da bất thường, nhiều nốt ruồi thay đổi kích thước, màu sắc.
Người đang bị nám, sạm da nặng, da dễ kích ứng.
Người đang dùng thuốc làm tăng nhạy cảm ánh sáng, ví dụ một số thuốc kháng sinh, thuốc tim mạch, thuốc da liễu, thuốc lợi tiểu, thuốc điều trị mụn hoặc một số thuốc giảm đau chống viêm.
Người cao tuổi có bệnh tim mạch, huyết áp không ổn định, dễ chóng mặt, dễ mất nước.
Trẻ nhỏ, đặc biệt trẻ sơ sinh, không nên tùy tiện phơi nắng trực tiếp lâu.
Người đang sốt, mất nước, tiêu chảy, mệt nhiều cũng không nên ra nắng.
Cô bác nào đang dùng nhiều thuốc bệnh viện mà không rõ thuốc có làm nhạy cảm ánh sáng không, thì nên hỏi bác sĩ khi tắm nắng lâu.
Và nếu khi ra nắng có biểu hiện chóng mặt, hồi hộp, buồn nôn, nhức đầu, da đỏ rát, vã mồ hôi nhiều thì phải vào chỗ mát ngay, uống nước từng ngụm nhỏ, nghỉ ngơi, không cố tiếp tục.
PHẦN 7: TẮM NẮNG ĐÚNG CÁCH CHO NGƯỜI LOÃNG XƯƠNG , ĐAU XƯƠNG KHỚP
Với cô bác bị loãng xương, thoái hóa khớp, đau lưng, đau gối, tắm nắng chỉ là một phần hỗ trợ. Mình không nên hiểu rằng chỉ cần tắm nắng là xương sẽ chắc lại ngay.
Muốn xương khỏe, cần đủ 4 yếu tố:
Một là đủ canxi từ bữa ăn hoặc bổ sung khi cần.
Hai là đủ vitamin D để hấp thu canxi tốt hơn.
Ba là vận động phù hợp, đặc biệt là đi bộ, tập sức mạnh nhẹ, tập thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã.
Bốn là ngủ đủ, ăn đủ đạm, kiểm soát bệnh nền như tiểu đường, thận, tuyến giáp.
Tắm nắng giúp hỗ trợ vitamin D, nhưng nếu cô bác đã thiếu vitamin D nặng, loãng xương rõ, từng gãy xương, đau nhức nhiều, hoặc xét nghiệm vitamin D thấp, thì có thể cần bổ sung vitamin D theo chỉ định, chứ không chỉ dựa vào nắng.
Đặc biệt, cô bác không tự ý uống vitamin D liều cao kéo dài. Vì vitamin D là vitamin tan trong dầu, dùng quá liều có thể gây tăng canxi máu, mệt mỏi, buồn nôn, táo bón, sỏi thận hoặc ảnh hưởng thận.
Nên tốt nhất, nếu có điều kiện, cô bác nên kiểm tra sức khỏe xương, đo mật độ xương, xét nghiệm vitamin D khi bác sĩ chỉ định.
** Lưu ý: Cô bác nên bổ sung đủ khoảng 1.000–1.200 mg canxi nguyên tố mỗi ngày từ cả chế độ ăn và viên bổ sung.
Khi lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi, nên ưu tiên các loại có kết hợp vitamin D3, vitamin K2 và cung cấp đầy đủ magie cho cơ thể.
Bởi vitamin D3 giúp tăng hấp thu canxi từ ruột vào máu, vitamin K2 hỗ trợ đưa canxi từ máu đến xương và hạn chế lắng đọng tại mạch máu.
Còn magie giống như một “nhạc trưởng”, giúp điều phối quá trình hấp thu và sử dụng canxi trong cơ thể, nhờ đó xương được nuôi dưỡng tốt hơn.
Sự kết hợp đầy đủ các dưỡng chất này giúp cơ thể sử dụng canxi hiệu quả hơn và hỗ trợ sức khỏe xương khớp toàn diện.
Cô bác có thể đọc thêm bài [Loãng xương: Sự nguy hiểm âm thầm không thể chủ quan] để hiểu rõ vì sao cần phòng ngừa từ sớm.
https://duocsilan.com/loang-xuong-su-nguy-hiem-am-tham-khong-the-chu-quan/
PHẦN 8: 5 SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI TẮM NẮNG
Bây giờ con tổng kết lại 5 sai lầm mà cô bác rất hay gặp.
Sai lầm thứ nhất: tắm nắng quá sớm rồi nghĩ là đủ vitamin D.
Nắng sớm rất tốt cho tinh thần và vận động, nhưng nếu quá sớm, khả năng tạo vitamin D có thể không cao.
Sai lầm thứ hai: phơi nắng giữa trưa quá lâu.
Đây là lúc tia UV mạnh, dễ hại da, dễ say nắng, nhất là người lớn tuổi.
Sai lầm thứ ba: ngồi sau cửa kính để tắm nắng.
Ngồi sau cửa kính có thể thấy ấm, nhưng hiệu quả tạo vitamin D không giống tiếp xúc ánh nắng ngoài trời.
Sai lầm thứ tư: tắm nắng càng lâu càng tốt.
Không đúng. Tắm nắng vừa đủ mới tốt. Quá lâu có thể gây hại da và mất nước.
Sai lầm thứ năm: chỉ tắm nắng mà bỏ qua ăn uống, vận động và kiểm tra sức khỏe.
Xương khỏe không chỉ nhờ nắng. Xương khỏe cần cả dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và kiểm soát bệnh nền.
Cô bác xem mình mắc phải sai lầm nào không và thay đổi nhé!
PHẦN 9: CÔNG THỨC TẮM NẮNG DỄ NHỚ
Nắng nhẹ – thời gian ngắn – lộ tay chân – tránh nắng gắt – không để da đỏ rát.
Cụ thể:
Nên chọn nắng buổi sáng khi nắng đã lên nhưng chưa gắt, thường khoảng 7 giờ 30 đến 9 giờ tùy mùa, tùy địa phương.
Mỗi lần khoảng 10 đến 20 phút.
Để lộ vùng tay, cẳng chân ở mức vừa phải.
Không phơi mặt quá lâu, nhất là người dễ nám.
Không tắm nắng qua cửa kính nếu mục tiêu là hỗ trợ vitamin D.
Không tắm nắng đến mức da đỏ, rát, chóng mặt.
Sau khi tắm nắng có thể uống nước, nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng.
Nếu phải ở ngoài trời quá lâu, cần chống nắng đầy đủ.
Và quan trọng nhất: người có bệnh nền, đang dùng nhiều thuốc, có bệnh da liễu, từng ung thư da hoặc dễ chóng mặt khi ra nắng thì cần thận trọng hơn.
PHẦN 10: TỔNG KẾT VÀ LỜI NHẮN
Như vậy, cô bác thấy không ạ, tắm nắng là một việc rất đơn giản, nhưng nếu làm đúng thì hỗ trợ sức khỏe rất tốt, đặc biệt là sức khỏe xương khớp, cơ bắp và vitamin D. Còn nếu làm sai, nhất là phơi nắng quá lâu, phơi lúc nắng gắt, không bảo vệ da, thì lợi chưa thấy đâu mà hại da, mất nước, say nắng có thể xảy ra trước.
Ds.Lan nhắc lại một câu quan trọng:
Tắm nắng chuẩn khoa học không phải là tắm nắng thật lâu, mà là tắm nắng đúng giờ, đúng thời lượng, đúng cách và phù hợp với sức khỏe của từng người.
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác còn thắc mắc hay cần tư vấn về vấn đề bệnh lý nào có thể nhắn rõ chỉ số hoặc tình trạng hiện tại qua Zalo này con hướng dẫn phù hợp cho từng cô bác ạ!📲 Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
