Tạm biệt mất ngủ với 5 thực phẩm dễ tìm (Chuỗi bài về giấc ngủ phần 3) 

Hôm trước, trong bữa cơm, mẹ chồng ds vừa ăn vừa kể chuyện: 

“Hôm về quê, bố bảo với mẹ: ‘Tuyết ạ, hôm nào mà ăn ít thịt quá là cũng khó ngủ lắm’.”

Cả nhà nghe xong mà cười ồ. 

Một câu nói tưởng đùa, nhưng ds lại thấy…rất đúng. 

Ăn uống – tưởng chỉ là chuyện no bụng – mà hoá ra lại là “cái gốc” của giấc ngủ. 

Ngày xưa, ds còn nhớ đọc mấy truyện cười dân gian. Có ông khách đến chơi, chủ nhà mời cơm thì làm cao bảo “tôi ăn rồi”. Chủ tưởng thật, không mời nữa. Thế là tối đói meo, nằm mãi không ngủ được. Nửa đêm lạch cạch bò dậy tìm đồ ăn. Chủ tưởng trộm, cầm gậy đập tới tấp. 

Đến khi thắp đèn lên mới biết…là khách. 

Nghe thì buồn cười, nhưng nghĩ lại thấy rất thật cô bác ạ: 

Đói thì không ngủ được. Mà ăn sai cũng không ngủ được. 

Vậy thực sự, ăn uống liên quan đến giấc ngủ như thế nào?

Giấc ngủ của chúng ta được điều phối bởi một hormone tên là melatonin. Có thể hình dung đơn giản, melatonin giống như một người “gác cổng bóng đêm”, khi hormone này tăng lên thì cơ thể bắt đầu buồn ngủ, mắt nặng dần, nhịp tim chậm lại, nhiệt độ cơ thể hạ xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. 

Nhưng melatonin không phải tự nhiên sinh ra. Nó được tạo thành từ một chuỗi phản ứng sinh học bắt đầu từ chính những gì cô bác ăn hàng ngày. 

Cơ thể cần một axit amin tên là tryptophan. Đây là nguyên liệu đầu vào bắt buộc, vì cơ thể không tự tổng hợp được. Khi tryptophan được đưa vào não, nó sẽ chuyển hoá thành serotonin – một chất giúp ổn định tâm trạng, tạo ra cảm giác thư giãn. Nhiều nghiên cứu gọi đây là “hormone hạnh phúc”. 

Đến khi trời tối, serotonin lại được tiếp tục được chuyển thành melatonin để gây buồn ngủ, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ tự nhiên. 

Nếu thiếu bất kỳ mắt xích nào trong chuỗi này, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng. 

Không chỉ vậy, quá trình này còn cần đến magie – một khoáng chất tham gia hơn 300 phản ứng trong cơ thể. Magie giúp kích hoạt enzyme quan trọng để chuyển serotonin thành melatonin, đồng thời giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng. 

Nếu thiếu magie, cơ thể giống như một cỗ máy có đủ nguyên liệu nhưng thiếu dầu bôi trơn, hoạt động sẽ dễ trục trặc, giấc ngủ vì thế cũng không trọn vẹn. 

Ngoài ra, tinh bột lành mạnh lại đóng vai trò như một “người dẫn đường”. Khi ăn tinh bột, cơ thể tiết insulin, giúp tryptophan đi vào não dễ dàng hơn. 

Tuy nhiên, thời điểm ăn rất quan trọng. Khoảng 4 tiếng trước khi ngủ được xem là thời điểm phù hợp để cơ thể kịp chuyển hoá thức ăn thành tín hiệu sinh học cho giấc ngủ, mà không gây áp lực lên hệ tiêu hoá. 

Từ những cơ chế đó, ds nhận ra rằng giấc ngủ ngon không nằm ở những thứ xa xỉ, mà nằm ngay trong mâm cơm quen thuộc mỗi ngày, nếu cô bác biết cách lựa chọn. 

Một bát cơm gạo lứt, nhìn thì mộc mạc, hạt cơm không trắng bóng như gạo thường, ăn vào có chút thô ráp, nhưng chính cái “thô” ấy lại là điều cơ thể cần. 

Gạo lứt giữ lại lớp cám giàu vitamin B và chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết ổn định. Khi đường huyết ổn định, insulin được tiết ra một cách nhịp nhàng, không tăng vọt rồi giảm đột ngột. Chính sự ổn định này tạo điều kiện thuận lợi để tryptophan được vận chuyển vào não. Nếu ăn cơm trắng tinh chế quá nhiều, đường huyết tăng nhanh rồi giảm nhanh, cơ thể có thể buồn ngủ nhanh hơn nhưng dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, bồn chồn, tỉnh giấc giữa đêm, chất lượng giấc ngủ kém. 

Vì vậy, một bát cơm gạo lứt ăn từ buổi chiều tối, cách giờ ngủ vài tiếng, không chỉ là bữa ăn no bụng mà còn là bước chuẩn bị âm thầm cho giấc ngủ về sau. 

Thịt gà bỏ da, đặc biệt là phần ức, lại là nguồn cung cấp tryptophan rất dồi dào. Nhiều nghiên cứu cho thấy trong 100g ức gà có thể chứa khoảng 300 đến 350mg tryptophan. Đây chính là “viên gạch” đầu tiên để xây dựng nên melatonin. 

Điều quan trọng là ăn vừa đủ, không ăn quá nhiều, và nên chế biến đơn giản như luộc hoặc hấp để dễ tiêu hoá. 

Có nhiều cô bác ngại ăn thịt buổi tối vì sợ đầy bụng, nhưng nếu bỏ hẳn thì lại vô tình làm thiếu đi nguyên liệu quan trọng cho giấc ngủ. Vấn đề không nằm ở việc có ăn hay không, mà là ăn thế nào, ăn bao nhiêu và ăn vào thời điểm nào. 

Hạt óc chó là một thực phẩm nhỏ bé nhưng lại chứa nhiều điều đặc biệt. Trong hạt óc chó có một lượng melatonin tự nhiên, dù không lớn nhưng đủ để hỗ trợ có thể trong việc điều hoà giấc ngủ. 

Ngoài ra, chất béo omega 3 trong óc chó còn giúp giảm viêm, ổn định hoạt động của não bộ. 

Khi nhai vài hạt óc chó vào buổi tối, nhiều người cảm thấy cơ thể được “làm dịu” lại, không còn căng cứng. Đó không phải là cảm giác ngẫu nhiên, mà là phản ứng sinh học thật sự của cơ thể khi được cung cấp đúng dưỡng chất. 

Bật mí cho cô bác là hồi mới vào nghề, Lan được chỉ dạy bởi một bà ds năm nay đã hơn 90 tuổi nhưng vẫn ra bán thuốc, tư vấn khách rất minh mẫn và bí quyết của bà ds “trẻ trung” đó là ăn vài hạt óc chó mỗi ngày. 

Tiếp đến rau xanh đậm như cải bó xôi, rau dền, rau muống hay mồng tơi lại đóng vai trò như một “người thợ âm thầm”. Những loại rau này rất giàu magie. Một bát rau nấu chín có thể cung cấp khoảng 100 đến 150mg magie, chiếm một phần đáng kể nhu cầu hàng ngày. 

Magie không tạo ra cảm giác buồn ngủ ngay lập tức, nhưng nó giúp hệ thần kinh được thư giãn, giảm tình trạng co cơ, giảm nhịp tim nhanh và đặc biệt là giúp não “bớt nghĩ”. 

Nhiều cô bác chia sẻ rằng nằm xuống là đầu óc suy nghĩ miên man, hết chuyện này đến chuyện khác. Đó chính là lúc cơ thể thiếu những yếu tố giúp “hãm phanh” hệ thần kinh, và magie là một trong những yếu tố quan trọng nhất. 

Cuối cùng, chuối là một loại quả rất quen thuộc, dễ mua, giá cả lại phải chăng. Trong chuối có chứa cả tryptophan và magie, đồng thời cung cấp vitamin B6 giúp chuyển hoá tryptophan thành seratonin hiệu quả hơn.

Khi ăn một quả chuối chín vào buổi tối, nhiều người cảm nhận rõ cơ thể nhẹ nhàng hơn, cơ bắp không còn căng cứng, tinh thần dịu lại. 

Chuối không phải là thuốc ngủ, nhưng nó giống như một lời “vỗ về” nhẹ nhàng, giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi. 

Khi nhìn lại, cô bác sẽ thấy năm thực phẩm này không hề xa lạ. Chúng có mặt trong bữa cơm hàng ngày của nhiều gia đình Việt. Nhưng điều khác biệt nằm ở cách mình hiểu và sử dụng chúng. 

Khi ăn đúng, đủ và đúng thời điểm, những thực phẩm này sẽ phối hợp với nhau như một dàn nhạc, mỗi loại đóng một vai trò riêng, cùng tạo nên một “bản nhạc giấc ngủ” êm ái cho cơ thể. 

Ăn được ngủ được là tiên,

Không ăn không ngủ mất tiền thêm lo. 

Giấc ngủ không phải là điều gì quá xa vời. Đôi khi, chỉ cần thay đổi từ những điều nhỏ nhất trong bữa ăn hàng ngày, cơ thể đã có thể tự điều chỉnh và tìm lại nhịp ngủ tự nhiên. 

Ds có chuẩn bị một cuốn cẩm nang giấc ngủ, trong đó chia sẻ rất chi tiết về cấu trúc giấc ngủ, lý do vì sao sau 50 tuổi hay tỉnh giấc giữa đêm, cũng như cách điều chỉnh ăn uống, tập luyện và thói quen sinh hoạt để ngủ ngon mà không cần dùng thuốc. 

Cô bác nào muốn nhận có thể vào đây để tải về miễn phí ạ: 

https://duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog

Vì sự thay đổi trong sức khoẻ của cô bác, 

~duocsilan

Mời cô bác theo dõi chuỗi bài về giấc ngủ của ds tại đây:

Phần 1: Mất ngủ kéo dài khi nào cần đi khám gấp? : https://duocsilan.com/mat-ngu-keo-dai-khi-nao-can-di-kham-gap-chuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-1/

Phần 2: Nguyên nhân mất ngủ ít ai để ý: điện thoại : https://duocsilan.com/nguyen-nhan-mat-ngu-it-ai-de-y-dien-thoai-chuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-2/