Ds có hỗ trợ một cô, cũng là mẹ của người yêu em trai ds. Cô bị khó ngủ, mất ngủ cũng một thời gian rồi. Thương mẹ, em ấy có mua magie canxi cho mẹ uống. Uống được hơn một tháng, hôm gặp em, ds mới hỏi:
“Dạo này mẹ em ngủ thế nào rồi?”
Em ấy bảo:
“Mẹ em nói cũng đỡ hơn một chút chị ạ, nhưng vẫn tỉnh giấc tầm 2-3 giờ sáng.”
Nghe đến đây, ds thấy rất quen. Vì nhiều cô bác cũng nhắn cho ds y như vậy: “Ds ơi, tôi uống magie rồi mà vẫn bị tỉnh giấc giữa đêm?” . Có người còn lo lắng, tưởng mình uống không hợp, tưởng bệnh nặng hơn, rồi càng lo lại càng mất ngủ. Đúng là “càng mong ngủ lại càng khó ngủ”, giấc ngủ chưa kịp đến mà trong lòng đã nôn nao, thấp thỏm.
Mấy hôm sau, có dịp qua nhà em chơi, ds gặp trực tiếp mẹ của em. Cô hiền lắm, nói chuyện nhỏ nhẹ, dáng người hơi gầy, mắt nhìn có vẻ mệt. Ngồi chơi với cô, ds không vội nói thuốc thang gì cả, chỉ hỏi cô về sinh hoạt hàng ngày.
Qua cuộc trò chuyện, ds phát hiện ra có một số cái trong lối sống của cô chưa được tốt cho giấc ngủ lắm, nên đây có thể là lý do khiến cô dù đã uống magie rồi mà vẫn tỉnh giấc lúc 2-3h sáng.
Có thể nhiều cô bác cũng đang mắc phải những lý do này, vì vậy ds sẽ chia sẻ lại để cô bác xem mình có mắc vấn đề nào, để mình xem và cải thiện nhé.
Điều đầu tiên ds muốn chia sẻ với cô bác là vệ sinh giấc ngủ. Nghe chữ này có vẻ lạ, nhưng hiểu đơn giản, vệ sinh giấc ngủ là những thói quen, môi trường và cách sinh hoạt giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn, ít tỉnh giấc hơn.
Nhiều cô bác nghĩ rằng xem điện thoại trước khi ngủ cho mỏi mắt thì sẽ ngủ nhanh. Đúng là mắt có thể mỏi, buồn ngủ nhanh hơn, nhưng chất lượng giấc ngủ lại kém, dễ tỉnh giấc. Lý do là vì ánh sáng từ điện thoại, tivi là ánh sáng xanh sẽ làm cơ thể giảm tiết melatonin – một hoocmon giấc ngủ quan trọng.
Nghiên cứu của đại học Harvard từng chỉ ra rằng dùng thiết bị phát sáng nhiều giờ trước khi ngủ trong nhiều ngày có thể làm giảm đáng kể melatonin lên tới 50%. Người trẻ còn có thể chịu được phần nào, chứ cô bác lớn tuổi vốn melatonin đã giảm theo tuổi, nay lại bị ánh sáng điện thoại “lấy bớt” nữa thì việc hay tỉnh lúc 2-3 giờ sáng cũng là điều dễ hiểu.
Bởi vậy, ds dặn cô và cũng mong các cô bác ghi nhớ: trước khi ngủ ít nhất 60 phút, mình cố gắng buông điện thoại, tắt tivi. Mình có thể nghe nhạc nhẹ, đọc vài trang sách giấy, ngồi hít thở chậm, hoặc xoa bóp chân tay nhẹ nhàng. Đừng để cái màn hình sáng xanh xanh ấy dụ mình thêm “một tập nữa thôi”, rồi thoắt cái đã gần nửa đêm.
Một điều nữa là giờ ngủ phải đều. Có cô bác hôm ngủ 9 giờ, hôm 11 giờ, hôm xem phim hay quá thì 12 giờ mới tắt tivi, điện thoại. Nhịp sinh học của cơ thể giống như cái đồng hồ trong nhà. Mình vặn lung tung hôm nhanh hôm chậm, thì nó cũng loạn nhịp. Cơ thể không biết lúc nào cần buồn ngủ, lúc nào cần tỉnh táo. Thế là đêm thì trằn trọc, sáng lại uể oải, người cứ lừ đừ như lá héo sau mưa.
Rồi chuyện trà, cà phê cũng rất quan trọng. Có cô bác bảo: “Tôi uống quen rồi, có sao đâu.” Nhưng caffeine trong trà, cà phê có thể ở lại trong cơ thể nhiều giờ. Như hôm trước ds từng kể, mẹ ds chỉ uống một cốc cà phê thôi mà thức trắng đêm. Người nhạy cảm thì chỉ một chút cũng đủ làm tim hồi hộp, đầu tỉnh như sáo, nằm mãi không ngủ được.
Căng thẳng stress cũng ảnh hưởng rất nhiều. Ban ngày bực dọc, to tiếng, nghĩ ngợi, đến tối đầu óc vẫn ong ong như tổ ong. Người xưa nói “nhà sạch thì mát, bát sạch ngon cơm”, ds nghĩ lòng mình cũng như vậy. Lòng yên thì giấc mới yên. Trước khi ngủ, cô bác cố gắng đừng tranh luận chuyện nặng nề, đừng ôm cục tức vào giường. Cái giường là nơi để nghỉ ngơi, không nên biến nó thành nơi xét xử, nơi tính toán, nơi lục lại những buồn phiền cũ.
Phòng ngủ cũng nên tối, yên tĩnh, thoáng và mát vừa phải. Có cô bác bật đèn ngủ sáng trưng cả đêm, tưởng cho an tâm, nhưng ánh sáng đó cũng có thể làm cơ thể khó tiết hoocmon giấc ngủ melatonin. Phòng quá nóng bí, chăn gối không thoải mái, tiếng ồn lục cục ngoài cửa…tất cả đều có thể làm giấc ngủ chập chờn như ngọn đèn trước gió.
Nguyên nhân thứ hai khiến nhiều cô bác uống magie rồi vẫn tỉnh giấc là vì giấc ngủ bị phá bởi bệnh lý khác. Ví dụ trào ngược dạ dày làm nóng rát, đầy tức, ho về đêm. Đau xương khớp khiến đang ngủ lại đau nhức, xoay bên nào cũng khó chịu. Có người bị ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy to, đang ngủ như bị hụt hơi rồi giật mình tỉnh dậy. Những trường hợp này, nếu chỉ bổ sung magie mà không xử lý nguyên nhân gốc thì khó mà ngủ ngon trọn vẹn được.
Nhưng điều quan trọng nhất trong câu chuyện của mẹ người yêu em trai ds lại nằm ở một điểm khác: cô chưa thay đổi được “nhận thức trong não” về cái giường!
Trên thế giới có một phương pháp gọi là liệu pháp nhận thức hành vi cho người mất ngủ, viết tắt là CBT-I. Đây là phương pháp được ứng dụng rất rộng rãi cho mất ngủ mạn tính. Nói nôm na cho dễ hiểu, nhiều người mất ngủ lâu ngày thường có thói quen nằm trên giường trằn trọc. Càng nằm càng không ngủ được. Đêm này qua đêm khác, não bắt đầu học rằng: giường không chỉ là nơi để ngủ, mà còn là nơi để lo lắng, suy nghĩ, chờ đợi, bực bội, đếm thời gian.
Cô kể với ds rằng, cứ vào giường là cô nằm cả tiếng mới ngủ. Đến khi tỉnh lúc 2-3 giờ sáng, cô lại nằm im trên giường, trằn trọc vài tiếng, khi gà chưa gáy mà lòng đã rối như tơ vò. Chính thói quen ấy làm não càng gắn cái giường với sự tỉnh táo và lo âu.
Ds dặn cô một điều quan trọng: chỉ lên giường khi đã buồn ngủ. Nếu nằm khoảng 15-20 phút mà vẫn tỉnh táo, vẫn trằn trọc, thì nên nhẹ nhàng đứng dậy, ra khỏi giường, làm việc gì đó thư giãn trong ánh sáng dịu. Khi buồn ngủ trở lại mới vào giường. Làm như vậy để não học lại rằng: giường là để ngủ, không phải để nằm vật vờ suy nghĩ đến sáng.
CBT-I không phải là mẹo vặt một hai hôm là xong, mà là cả một quá trình rèn lại thói quen và nhận thức về giấc ngủ, thường kéo dài 4 đến 6 tuần. Nhưng khi làm đúng, rất nhiều người cải thiện được giấc ngủ một cách bền vững hơn, an tâm hơn, không còn quá phụ thuộc vào việc cứ mất ngủ là phải tìm ngay một viên gì đó để uống.
Đương nhiên, chọn đúng loại magie bổ sung cũng là một phần. Có những dạng như magie oxit, magie citrate, magie lactat…mỗi loại có đặc điểm riêng, có loại phù hợp hơn với táo bón, có loại trong tình trạng tê bì, chuột rút, đau mỏi. Còn nếu mục tiêu chính là hỗ trợ thần kinh thư giãn và giấc ngủ, ds thường ưu tiên magie bisglycinate hơn, như bài trước ds đã chia sẻ kỹ rồi.
Ds hy vọng vài chia sẻ này sẽ giúp mẹ của người yêu em trai ds cũng như các cô bác đang gặp tình trạng tương tự ngủ tốt hơn, dễ vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và ít tỉnh giấc giữa đêm hơn. Và ds cũng mong cô bác hiểu rằng, mất ngủ không phải lúc nào cũng chỉ do thiếu chất. Có khi nó là tiếng chuông nhắc mình cần yêu thương cơ thể mình nhiều hơn, sống chậm lại, tắt bớt màn hình, bớt lo nghĩ, bớt thức khuya, và tập cho não một con đường mới để trở về với giấc ngủ thuần khiết, an yên.
Ds có soạn một cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”, trong đó hướng dẫn kỹ hơn về vệ sinh giấc ngủ và liệu pháp nhận thức hành vi CBT-I cho người mất ngủ. Cuốn này ds gửi tặng hoàn toàn miễn phí. Cô bác nào muốn nhận thì có thể vào đây để tải về miễn phí: https://duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog
Trong một bài viết này, ds không thể chia sẻ hết được. Cô bác hãy dành thời gian đọc cuốn cẩm nang ấy, ds đã rất tâm huyết soạn ra, mong rằng nó sẽ hữu ích cho cô bác.
Còn ai muốn tư vấn kỹ hơn, cụ thể hơn cho tình trạng mất ngủ của mình, cần ds theo dõi và hỗ trợ thì có thể nhắn zalo 0981.741.388, ds sẽ hỗ trợ mình.
Vì sự thay đổi trong sức khoẻ của cô bác,
~duocsilan
Mời cô bác theo dõi chuỗi bài về giấc ngủ của ds tại đây:
Phần 1: Mất ngủ kéo dài khi nào cần đi khám gấp? : https://duocsilan.com/mat-ngu-keo-dai-khi-nao-can-di-kham-gap-chuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-1/
Phần 2: Nguyên nhân mất ngủ ít ai để ý: điện thoại : https://duocsilan.com/nguyen-nhan-mat-ngu-it-ai-de-y-dien-thoai-chuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-2/
Phần 3: Tạm biệt mất ngủ với 5 thực phẩm dễ tìm: https://duocsilan.com/tam-biet-mat-ngu-voi-5-thuc-pham-de-tim-chuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-3/
Phần 4: Mất ngủ 2-3h sáng, cơ thể đang muốn nói gì?: https://duocsilan.com/mat-ngu-2-3h-sang-co-the-dang-muon-noi-gichuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-4/
Phần5: Già nhanh vì mất ngủ, bữa tối tránh xa 3 món này!: https://duocsilan.com/gia-nhanh-vi-mat-ngu-bua-toi-tranh-xa-3-mon-naychuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-5/
Phần 6: Mất ngủ, bổ sung magie: kết quả ra sao sau 4 tuần?: https://duocsilan.com/mat-ngu-bo-sung-magie-ket-qua-ra-sao-sau-4-tuan-chuoi-bai-ve-giac-ngu-phan-6/
Pingback: Mất Ngủ Bổ Sung Loại Magie Nào Tốt Nhất, Cách Uống Magie Để Ngủ Ngon - Dược Sĩ Lan