Thực phẩm giàu magie không hề xa lạ hay đắt đỏ. Nhiều loại rau xanh, hạt, đậu, ngũ cốc,… quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày đều có thể giúp cơ thể bổ sung thêm magie, từ đó hỗ trợ thư giãn cơ bắp, làm dịu thần kinh và góp phần cải thiện giấc ngủ tự nhiên.
“Hóa ra mất ngủ, hay máy mắt, bị chuột rút nửa đêm, người lúc nào cũng mệt mỏi, uể oải, rồi tim đập nhanh, hay lo nghĩ nhiều… là do cơ thể đang thiếu magie. Nhìn lại bản thân thấy giống đến 80-90% rồi. Nhưng mà kinh tế đang eo hẹp, công việc thì khó khăn, chưa có điều kiện để bổ sung thì làm thế nào được.”
Khi đọc được những dòng chia sẻ này thì con cũng quyết định viết lên bài chia sẻ ngày hôm nay. con muốn khẳng định với mọi người một điều: “Chăm sóc sức khỏe không phải lúc nào cũng là câu chuyện của tiền bạc hay những viên uống đắt đỏ!”
Thực ra, xung quanh chúng ta có một “kho báu” magie cực kỳ dồi dào, nằm ngay trong chính những món ăn vô cùng quen thuộc và rẻ tiền mà có thể hàng ngày mọi người đang vô tình bỏ qua.
Hôm nay, con sẽ chia sẻ cụ thể cho cô bác, chúng ta sẽ: Ăn rau gì, ăn quả gì, loại hạt nào vừa túi tiền mà lại giúp cơ thể nạp thêm được lượng magie, giúp ngủ ngon sâu giấc hơn, hỗ trợ giảm bớt chuột rút và bớt căng thẳng lo nghĩ hơn.
Con không phủ nhận việc bổ sung thêm magie là tốt. Tất nhiên là nếu cô bác có điều kiện, mình lại thuộc trường hợp thiếu hụt nhiều, có nhiều biểu hiện của thiếu hụt magie, hoặc do cao tuổi hệ tiêu hóa kém mà ăn uống không hấp thu đủ được, thì bổ sung dưới dạng viên vẫn là một sự lựa chọn rất tốt và tiện lợi. Nhưng nếu mình chỉ thiếu hụt nhẹ mà hiện tại kinh tế chưa cho phép thì không sao cả mình vẫn có thể lấy thêm magie từ chế độ ăn uống, chính những thực phẩm hàng ngày cũng rất tốt rồi.
PHẦN 1: TẠI SAO MAGIE (MAGNESIUM) LẠI LÀ “CHÌA KHÓA VÀNG” CHO GIẤC NGỦ SAU TUỔI 50?
Khi chúng ta bước qua tuổi 50, do quá trình lão hóa tự nhiên, niêm mạc đường ruột của mình sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng kém đi, trong khi hệ thống bài tiết ở thận lại có xu hướng đào thải khoáng chất ra ngoài nhiều hơn. Chính điều này khiến Magie trở thành một trong những khoáng chất dễ bị thiếu hụt nhất ở người lớn tuổi.
Trong y khoa, Magie được mệnh danh là “khoáng chất của sự thư giãn”. Nó là chất xúc tác tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Riêng đối với giấc ngủ, Magie đóng 4 vai trò sinh học cực kỳ then chốt:
1. Thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút ban đêm nhờ cơ chế “khóa Canxi”
Trong tế bào cơ của chúng ta luôn có sự điều hòa giữa Canxi và Magie. Canxi đóng vai trò kích thích làm co cơ (giống như chiếc chân ga), còn Magie chính là chất làm giãn cơ (giống như chiếc chân phanh).
Lượng canxi nên cao hơn Magie khoảng cỡ 2–3 lần là hợp lý. Tuy nhiên rất nhiều cô bác bây giờ mọi người bổ sung Canxi nhưng không chú trọng tới việc cơ thể cũng cần có đủ lượng Magie.
Khi cơ thể cô bác bị thiếu Magie, dòng Canxi sẽ tràn vào tế bào cơ quá mức, khiến các bó cơ liên tục bị kích thích và gồng cứng lên. Đó chính là một trong những lý do mà rất nhiều cô bác cứ đêm đến, tầm 1 – 2 giờ sáng đang ngủ ngon thì chân bị căng cứng, chuột rút đau quặn đến phát khóc.
Khi có đủ Magie, nó sẽ điều hòa lại lượng Canxi, giúp toàn bộ cơ bắp toàn thân được thả lỏng, nhẹ nhàng. Từ đó cô bác cũng dễ ngủ hơn, ngủ ngon hơn.
2. Thúc đẩy hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA giúp làm dịu não bộ
Để chúng ta có thể đi vào giấc ngủ, bộ não cần phải chuyển từ trạng thái hưng phấn sang trạng thái nghỉ ngơi. Nhiệm vụ này được thực hiện bởi một chất dẫn truyền thần kinh có tên là GABA trong não bộ.
Magie đóng vai trò như một người trợ lý giúp thúc đẩy chất GABA này hoạt động hiệu quả hơn.
Khi GABA hoạt động hiệu quả, nó sẽ “tắt” các tín hiệu hưng phấn, giúp não bộ từ trạng thái “chiến đấu” chuyển sang trạng thái “nghỉ ngơi”.
Nếu thiếu Magie, não mình giống như cái máy tính không tắt được nguồn, cứ chạy vù vù cả đêm khiến ta không sao chợp mắt được.
3. Giảm hormone cortisol gây căng thẳng stress
Khi mình lo nghĩ, căng thẳng ,stress —> cơ thể tiết ra cortisol , khiến tim đập nhanh, tỉnh táo quá mức.
Magie nó sẽ hỗ trợ giúp cơ thể hạ mức cortisol này xuống, làm dịu sự lo âu, bồn chồn, căng thẳng stress.
Khi sự căng thẳng lo âu được giảm xuống thì cô bác sẽ dễ ngủ hơn, không nằm lo nghĩ vẩn vơ nữa và giấc ngủ sẽ sâu hơn ít tỉnh giấc.
4. Là chất xúc tác điều hòa nhịp sinh học và Melatonin
Cơ thể mình có một chiếc đồng hồ sinh học tự nhiên: sáng thức dậy, tối đi ngủ. Chiếc đồng hồ này hoạt động nhịp nhàng là nhờ Melatonin (hormone giấc ngủ, báo hiệu cho cơ thể biết đến giờ đi ngủ).
Magie không tự sinh ra Melatonin, nhưng magie là một khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có các quá trình liên quan đến thần kinh, thư giãn và nhịp thức – ngủ của cơ thể.
Một số nghiên cứu cũng ghi nhận rằng khi người lớn tuổi bị mất ngủ được bổ sung magie, nồng độ hormone giấc ngủ Melatonin có thể cải thiện hơn.
Khi cơ thể được cung cấp đủ Magie, đặc biệt là ở những người đang ăn uống thiếu Magie, chu kỳ thức – ngủ có thể được hỗ trợ hoạt động ổn định hơn, giúp cô bác dễ thư giãn, dễ vào giấc hơn và hạn chế tình trạng ban đêm mà vẫn tỉnh táo ráo hoảnh, khó ngủ.
Một số nghiên cứu lâm sàng trên người lớn tuổi bị mất ngủ ghi nhận rằng bổ sung Magie có thể cải thiện một vài chỉ số về giấc ngủ như thời gian vào giấc, thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ. Từ đó giúp cơ thể thức dậy với tinh thần tỉnh táo, nhẹ nhàng vào sáng hôm sau.
PHẦN 2: “DANH SÁCH VÀNG” 5 NHÓM THỰC PHẨM GIÀU MAGIE NHẤT
Bây giờ con xin chia sẻ cho cô bác cụ thể về danh sách các loại thực phẩm giàu Magie nhất nhé!
Các số liệu về lượng Magie trong các thực phẩm mà con chia sẻ cho cô bác trong bài chia sẻ hôm nay thì không phải con tự nghĩ ra được mà nó được xây dựng dựa trên các báo cáo y khoa chính thống từ Văn phòng thực phẩm bổ sung
(ODS) thuộc Viện Y tế Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH), nên cô bác có thể yên tâm thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Con đã chọn lọc ra những loại thực phẩm mà quen thuộc nhất với người Việt mình và dễ kiếm. Vì vậy cô bác có thể ghi chép lại để đi chợ mình nhớ thêm vào thực đơn hàng ngày nhé!
Con chia làm 5 nhóm để cô bác dễ nhớ ạ.
NHÓM 1: CÁC LOẠI HẠT – ĐƯỢC VÍ NHƯ “THUỐC NGỦ” TỰ NHIÊN ĐẬM ĐẶC NHẤT
Nói về lượng Magie đứng đầu bảng xếp hạng trong tự nhiên, không có gì qua mặt được các loại hạt cô bác ạ.
- Hạt bí ngô rang (bóc vỏ): Đây chính là “nhà vô địch” luôn cô bác ạ. Chỉ cần cô bác ăn khoảng 28 gram hạt bí (tương đương với một nắm nhỏ trong lòng bàn tay) là đã cung cấp cho cơ thể đến 156 mg Magie. Lượng này nó đáp ứng tới 37% nhu cầu Magie của một người lớn trong cả ngày đấy ạ.
Lời khuyên của con: Chiều chiều ngồi xem tivi, thay vì ăn bánh kẹo ngọt làm tăng đường huyết, cô bác cứ rang một nắm hạt bí ăn lai rai, vừa vui miệng, vừa tốt cho tim mạch mà tối lại cực kỳ dễ ngủ.
- Đậu phộng (hạt lạc) rang dầu : Món này thì người ta tính là cứ ¼ cốc (tầm một nắm nhỏ) đậu phộng rang dầu sẽ cho cơ thể khoảng 63 mg Magie, đáp ứng 15% nhu cầu mỗi ngày của cô bác. Nên trong chế độ ăn cô bác ăn hạt đậu phộng rang dầu cũng bổ sung thêm magie cho cơ thể.
Lưu ý: Món này ăn rất ngon và đưa miệng cũng dễ kiếm, nhưng vì là rang dầu nên cô bác lớn tuổi cũng ăn vừa phải thôi nhé, đừng ăn nhiều quá kẻo lại ảnh hưởng đến mỡ máu và tim mạch của mình ạ.
- Hạnh nhân và Hạt điều rang khô: Cứ mỗi 28 gram (khoảng một nắm nhỏ), hạnh nhân rang khô sẽ mang lại cho cô bác khoảng 80 mg Magie (đáp ứng 19% nhu cầu một ngày), còn hạt điều rang khô chứa khoảng 74 mg Magie (đáp ứng 18% nhu cầu hàng ngày). Những loại hạt này còn rất giàu chất béo tốt nên cũng hỗ trợ giúp bảo vệ mạch máu của cô bác hạn chế bị xơ vữa.
- Hạt chia: Cô bác nào hay bị táo bón thì rất nên ăn thêm hạt chia. Cứ mỗi 28 gram hạt chia chứa tới 111 mg Magie (đáp ứng 26% nhu cầu cơ thể). Mỗi sáng cô bác chỉ cần pha một thìa hạt chia vào ly nước ấm, vừa nhiều chất xơ giúp nhuận tràng, vừa nạp cho cơ thể một lượng Magie rất lớn để xoa dịu thần kinh.
NHÓM 2: CÁC LOẠI RAU LÁ XANH ĐẬM
Có một mẹo nhỏ thế này các cô bác ạ: Magie chính là thành phần cốt lõi để tạo nên chất diệp lục – thứ làm cho lá cây có màu xanh. Cho nên, cô bác thấy loại rau nào có màu xanh càng đậm, càng mướt thì loại rau đó càng chứa nhiều Magie.
Ví dụ:
Rau bina (hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt): Đây là loại rau tuyệt vời nhất trong nhóm rau xanh. Chỉ cần ½ cốc (khoảng 125ml) . Ở đây con xin phép so sánh với cái bát con ăn cơm của mình ở nhà cho dễ hình dung cô bác nhé!.
Nghĩa là cô bác ăn được cỡ khoảng nửa bát cái rau cải bó xôi luộc chín thôi đã mang lại cho cô bác khoảng 78 mg Magie (đáp ứng 19% nhu cầu hàng ngày).
Cải cầu vồng đã nấu chín, lá củ dền đã nấu chín: Đều là những nguồn chứa Magie rất cao, dao động từ 50 đến 80 mg cho mỗi khẩu phần cỡ nửa bát con rau mà cô bác ăn.
Vì vậy, hôm nào ra chợ, cô bác cứ thấy hàng rau nào có rau cải bó xôi tươi ngon thì có thể mua về nấu một bát canh thịt băm hoặc xào nhẹ với tỏi ăn vào bữa tối, vừa mát ruột, dễ tiêu lại vừa bổ thần kinh, giúp ngủ ngon.
NHÓM 3: CÁC LOẠI ĐẬU VÀ NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT
- Đậu đen: Món này thì quá quen thuộc với người Việt mình rồi đúng không ạ? Chỉ cần nửa bát đậu đen nấu chín đã có chứa khoảng 60 mg Magie (đáp ứng 14% nhu cầu một ngày). Thay vì nấu chè cho nhiều đường ngọt không tốt cho đường huyết, cô bác có thể nấu cơm độn đậu đen, hoặc rang đậu đen lên hãm lấy nước uống thay trà vào ban ngày cũng rất tốt.
- Đậu nành ((edamame) nấu chín,đã bóc vỏ: Nửa bát đậu nành non luộc chín đã bóc vỏ cũng cung cấp cho cô bác khoảng 50 mg Magie (đáp ứng 12% nhu cầu hàng ngày).
- Gạo lứt và Yến mạch: Con lưu ý chỗ này một chút ạ. Hồi xưa ông bà mình ăn gạo giã tay, hạt gạo còn nguyên lớp cám thì rất giàu Magie. Bây giờ mình ăn gạo trắng tinh luyện, quá trình xay xát kỹ quá đã làm mất đi phần lớn lượng Magie rồi. Vì thế, nếu cô bác nào đang bị tiểu đường hoặc mất ngủ kèm chuột rút thì hãy thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt (nửa bát gạo lứt nấu chín chứa khoảng 42 mg Magie, đáp ứng cỡ 10% nhu cầu magie mỗi ngày rồi.Hoặc cô bác ăn thêm một bát cháo yến mạch vào buổi sáng cũng là đang bổ sung thêm magie cho cơ thể rồi.
NHÓM 4: TRÁI CÂY VÀ MÓN ĂN NHẸ QUEN THUỘC
- Quả chuối: Chuối là loại quả cực kỳ rẻ và lành tính. Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 32 mg Magie (đáp ứng 8% nhu cầu ngày), kèm theo rất nhiều Kali. Kali và Magie đi đôi với nhau giống như một cặp bài trùng hỗ trợ giúp điều hòa huyết áp và làm giãn cơ mạch máu. Ăn một quả chuối vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng thì cũng sẽ hỗ trợ giúp cô bác không bị đói bụng ban đêm mà lại ngủ rất êm giấc.
- Quả bơ: Nửa bát bơ cắt hạt lựu cũng chứa khoảng 22 mg Magie (đáp ứng khoảng 5% nhu cầu mỗi ngày ở một người lớn). Tới mùa bơ , người ta bán quả bơ rất rẻ nên cô bác có thể là mua bơ về dầm ít sữa không đường vào ăn hoặc ăn cùng salad rất tốt cho da và xương khớp, mỡ máu.
NHÓM 5: CÁC LOẠI CÁ BÉO – NGUỒN MAGIE VÀ OMEGA-3 NHÂN ĐÔI LỢI ÍCH KHI CAO TUỔI
Thưa cô bác, bên cạnh hạt, rau và đậu, quả… thì có một nhóm thực phẩm rất đưa cơm, cực kỳ giàu dinh dưỡng mà các chuyên gia y tế luôn khuyến khích người sau tuổi 50 nên ăn ít nhất 2 bữa một tuần. Đó chính là Các loại cá béo (hay chính là các loại cá biển có nhiều mỡ tốt).
Cá thu nấu chín: Đây là cũng là một thực phẩm có khá nhiều magie. Chỉ cần một khúc cá thu nhỏ khoảng 75g đã nấu chín thôi là đã cung cấp cho cơ thể tới 73 mg Magie (đáp ứng 17% nhu cầu hàng ngày) rồi.
Cá hồi Đại Tây Dương (nuôi, nấu chín): Một khẩu phần 85g loại cá này sẽ mang lại cho cô bác 26 mg Magie (đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày).
Cá bơn nấu chín: Nếu cô bác ăn khẩu phần khoảng 85g cá bơn nấu chín thì sẽ nhận được khoảng 24 mg Magie ( đáp ứng khoảng 6% nhu cầu hàng ngày).
** Lợi ích nhân đôi từ y khoa:
Khi cô bác ngoài 50 tuổi thì mạch máu bắt đầu có dấu hiệu bị xơ vữa, mỡ máu tăng cao. Các loại cá này không chỉ giàu Magie giúp hỗ trợ cho cô bác ngủ ngon, thư giãn cơ bắp, mà chúng còn chứa một lượng lớn Omega-3 – loại chất béo tốt hỗ trợ giảm mỡ máu, giảm viêm trong lòng mạch máu, bảo vệ trái tim và giúp não bộ minh mẫn, ngăn ngừa chứng hay quên ở người già.
Thay vì bữa nào cũng ăn thịt lợn, thịt bò khó tiêu, tối nay ra chợ cô bác hãy mua một khúc cá thu về sốt cà chua nhẹ nhàng hoặc mua cá hồi về áp chảo cho cả nhà cùng ăn nhé. Vừa nhẹ bụng, dễ tiêu, tối đến lại ngủ ngon giấc vô cùng!
PHẦN 3: BÍ QUYẾT NẤU NƯỚNG ĐỂ KHÔNG LÀM THẤT THOÁT MAGIE
Có một thực tế phũ phàng thế này cô bác ạ. Nhiều cô bác gặp con bảo: ” Sao tôi nghe bảo ăn rau xanh nhiều Magie, tôi ăn cả rổ rau mỗi ngày mà sao đêm vẫn trằn trọc, chân vẫn chuột rút chả thấy đỡ?”
Thưa cô bác, ăn nhiều nhưng cách mình chế biến sai thì lượng Magie nó cũng “đội nón ra đi” hết . Khoáng chất Magie rất dễ bị hòa tan vào nước và bị phá hủy bởi các chất kháng dinh dưỡng.
Vì vậy, cô bác hãy nằm lòng 3 bí quyết nấu nướng y khoa sau đây giúp con:
1. ƯU TIÊN HẤP RAU THAY VÌ LUỘC QUÁ NHIỀU NƯỚC
Khi cô bác luộc rau cải bó xôi hay rau cải, mình đổ một nồi nước to đùng, luộc xong vớt rau ra đĩa, còn nước thì đổ đi hoặc chỉ uống một ít. Cô bác có biết không, quá trình luộc như vậy làm thất thoát đi rất nhiều lượng Magie có trong rau, vì nó đã tan hết vào nước luộc rồi.
Các nghiên cứu so sánh các phương pháp nấu ăn cho thấy rằng luộc rau trong lượng nước lớn có thể làm mất hơn 25% tổng hàm lượng magie của chúng, và lượng magie này sẽ bị mất đi nếu nước luộc bị đổ bỏ.
Vì vậy, Cô bác có thể chuyển sang hấp rau củ. Hấp bằng hơi nước giúp giữ lại trọn vẹn cấu trúc và khoáng chất của rau. Còn nếu bắt buộc phải luộc, cô bác nhớ cho ít nước thôi, và cố gắng uống hết cả bát nước luộc rau đó nhé, không là phí hoài dưỡng chất lắm ạ.
2. HÃY NGÂM CÁC LOẠI HẠT, LOẠI ĐẬU QUA ĐÊM TRƯỚC KHI NẤU
Trong lớp vỏ của các loại hạt như hạt bí, hạt điều, hay các loại đậu như đậu đen, đậu xanh có chứa một chất gọi là Axit Phytic (Phytate).
Chất này trong tự nhiên giống như một chiếc khóa, nó khóa chặt Magie, Canxi, Kẽm lại để bảo vệ hạt. Khi mình ăn vào bụng, cơ thể mình có rất ít chìa khóa để mở cái khoá này, thế là Axit Phytic nó mang theo cả Magie đi ra ngoài theo đường tiêu hóa, cơ thể không hấp thụ được bao nhiêu.
Cách xử lý cực kỳ đơn giản: Trước khi nấu chè đậu đen, trước khi nấu cơm gạo lứt, hay trước khi rang hạt, cô bác hãy ngâm chúng trong nước ấm khoảng 4 – 8 tiếng (hoặc ngâm qua đêm). Việc ngâm nước giống như báo hiệu cho hạt biết là “đã đến lúc nảy mầm”, hạt sẽ tự động sản sinh ra enzyme phá vỡ Axit Phytic, giải phóng ra lượng Magie tự do. Lúc này cơ thể cô bác sẽ hấp thụ dễ dàng hơn bình thường.
3. Tận dụng thực phẩm lên men tự nhiên
Các loại bánh mì làm từ bột mì nguyên cám lên men tự nhiên cũng là một cách chế biến rất hay. Quá trình lên men của các lợi khuẩn sẽ làm giảm nồng độ phytate, tăng độ hòa tan của Magie, giúp đường ruột của cô bác sau 50 tuổi vốn đã yếu, nay lại càng dễ hấp thu hơn.
PHẦN 4: NHỮNG “KẺ ĐÁNH CẮP” MAGIE VÀ LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI DÙNG THUỐC
Bên cạnh việc tích cực bổ sung Magie, chúng ta cũng phải ngăn chặn những “con đường” làm thất thoát khoáng chất này. Có những thói quen hàng ngày tưởng chừng vô hại nhưng lại chính là “kẻ trộm” móc túi lượng Magie trong cơ thể mình mỗi ngày đấy cô bác ạ!
1. Đồ uống có ga và nước ngọt công nghiệp
Nhiều khi con cháu mua nước ngọt về, cô bác cũng uống cho vui. Tuy nhiên, trong các loại nước này (đặc biệt là cola) chứa rất nhiều Axit Phosphoric. Chất này khi vào cơ thể với lượng lớn sẽ liên kết chặt chẽ với Magie trong máu, tạo thành các hợp chất phốt phát không hòa tan.
Khi đó, cơ thể không sử dụng được lượng Magie này và buộc phải huy động Magie từ xương ra để bù đắp, lâu dần làm suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương cho cô bác.
2. Ăn quá nhiều đồ ngọt, bánh kẹo
Cô bác nào “hảo ngọt” thì lưu ý giúp con nhé. Khoa học đã chứng minh: Để cơ thể chuyển hóa được những phân tử đường (glucose hoặc sucrose), các cơ quan phải tiêu tốn đến rất nhiều phân tử Magie để làm chất xúc tác.
Vì vậy, ăn càng nhiều đường, cơ thể càng hao hụt Magie trầm trọng. Hạn chế đồ ngọt không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn là cách để “giữ vốn” Magie giúp chúng ta ngủ ngon hơn.
3. Rượu, bia – “Sát thủ” đào thải Magie nhanh chóng
Con xin nhắc các chú, các bác nam đặc biệt lưu ý điểm này. Rượu tác động trực tiếp lên thận như một chất lợi tiểu mạnh. Sau khi các bác uống rượu, lượng Magie bị đào thải qua nước tiểu có thể tăng vọt lên so với mức bình thường. Đó là lý do tại sao sau các buổi nhậu, các chú thường hay bị chuột rút đau điếng vào ban đêm và sáng hôm sau người ngợm mệt mỏi, rã rời.
4. Thận trọng khi dùng thuốc Tây y (Cực kỳ quan trọng)
Phần này cô bác hãy thật tập trung vì nó liên quan trực tiếp đến các loại thuốc điều trị hàng ngày:
- Thuốc dạ dày (Nhóm ức chế bơm proton – PPI như Omeprazole, Pantoprazole): Cô bác nào bị trào ngược, viêm loét dạ dày mà uống thuốc này kéo dài (thường trên 1 năm) sẽ có nguy cơ bị thiếu Magie cao hơn những người khác. Thuốc làm giảm axit dạ dày, trong khi Magie lại cần môi trường axit để hòa tan và hấp thụ qua các kênh ở ruột (như TRPM6). Nếu cô bác đang dùng thuốc dạ dày lâu năm mà thấy mất ngủ, hay bị run cơ, hãy báo bác sĩ để kiểm tra nồng độ Magie xem sao nhé.
- Tương tác giữa Canxi và Magie: Nhiều cô bác bị loãng xương uống viên Canxi liều cao đồng thời với Magie. Điều này chưa đúng vì Canxi liều cao có thể tranh chấp lối vào và làm giảm sự hấp thụ Magie tại ruột.
Cách uống đúng: Canxi cô bác nên uống vào buổi sáng hoặc buổi trưa (sau ăn, để tận dụng Vitamin D giúp hấp thụ tốt hơn). Còn Magie hãy để dành uống vào buổi tối trước khi đi ngủ 1 tiếng. Magie uống buổi tối vừa tránh tranh chấp với Canxi, vừa giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Còn nếu bác nào uống Canxi buổi tối thì phải đảm bảo cách lúc uống Magie ít nhất 2 tiếng ra cô bác nhé!
- Thuốc kháng sinh và thuốc trị loãng xương (Bisphosphonates): Magie có thể liên kết với các thuốc này tạo thành hợp chất khó tan, làm giảm hiệu quả của thuốc. Cô bác nên uống Magie cách xa các thuốc này ít nhất 2 – 4 tiếng.
*** LỜI NHẮN TỪ DS.LAN:
Cô bác thân mến! Một giấc ngủ ngon sau tuổi 50 không đơn thuần là để nghỉ ngơi, mà nó là nền tảng để bảo vệ tim mạch, huyết áp và sự minh mẫn của não bộ. Thay vì cam chịu những đêm trằn trọc phờ phạc, hay lạm dụng những viên thuốc ngủ dễ bị lệ thuộc thuốc và khiến trí nhớ ngày càng suy giảm, cô bác hãy bắt đầu thay đổi ngay từ chế độ ăn hàng ngày của mình như ngày hôm nay con chia sẻ nhé.
Hãy ăn thêm 5 nhóm thực phẩm đó là các loại hạt, các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt đậu và ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây như chuối , quả bơ và các loại cá béo. Và chế biến đúng cách nữa. Những thay đổi nhỏ thôi nhưng sẽ mang lại điều kỳ diệu cho giấc ngủ của cô bác đấy ạ!
Cô bác nhớ giúp con câu này: “Không phải ai mất ngủ, khó ngủ cũng đều do thiếu Magie nhưng những người mà thiếu hụt Magie thì chắc chắn cô bác sẽ rất khó có thể ngủ ngon và sâu giấc được”.
Trường hợp một số cô bác có đặt ra vấn đề là cô bác cao tuổi, hấp thu kém ăn đầy đủ rồi nhưng cô bác vẫn có nhiều các biểu hiện của việc thiếu hụt Magie như là hay máy mắt, bị chuột rút nửa đêm, người lúc nào cũng mệt mỏi, uể oải, rồi tim đập nhanh, hay lo nghĩ nhiều, khó vào giấc, giấc ngủ nống không sâu giấc… thì cô bác vẫn có thể cân nhắc bổ sung thêm dưới dạng viên để đáp ứng đủ được nhu cầu mà cơ thể cần.
Về liều lượng magie khuyến nghị hàng ngày: Ở nữ giới cần khoảng 310 – 320 mg magie nguyên tố/ngày; ở nam giới cần khoảng 410 – 420 mg magie nguyên tố/ngày (tính tổng cả từ chế độ ăn và viên uống).
Magie luôn đi kèm với một “người bạn đồng hành” (gọi là ligand), và “người bạn” này sẽ quyết định xem Magie sẽ đi đâu trong cơ thể mình, vào ruột để nhuận tràng, vào cơ bắp để giảm chuột rút, hay là “chui” thẳng vào não bộ để giúp mình ngủ ngon.
Nghiên cứu lâm sàng trên người lớn tuổi cho thấy việc bổ sung khoảng 250mg nguyên tố magie mỗi ngày dưới dạng Magie Bisglycinate trong 8 tuần giúp giảm đáng kể chỉ số nghiêm trọng của mất ngủ (ISI), giúp cải thiện mức độ mất ngủ và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.
Vì vậy, để đạt hiệu quả cho giấc ngủ cần chọn đúng loại, cô bác ưu tiên loại Magie đã có nghiên cứu cụ thể trong việc cải thiện giấc ngủ là Magie Glycinate hoặc Magie Bisglycinate , dạng này có tỷ lệ hấp thụ qua đường ruột lên tới 90-95%, cao hơn rất nhiều so với các loại Magie thông thường. Nó cũng nhẹ bụng không gây tiêu chảy như một số dạng magie khác.
Cô bác cũng cần nhớ uống đúng thời điểm, tốt nhất là trước khi đi ngủ 1-2 tiếng để đạt được hiệu quả duy trì giấc ngủ tối ưu nhất!
Magie có nhiều dạng khác nhau, mỗi dạng sẽ phù hợp với từng vấn đề khác nhau mà cô bác muốn hướng tới. Khi cô bác bổ sung cho giấc ngủ mà chọn sai dạng Magie, uống thời điểm không đúng thì hiệu quả cho giấc ngủ đôi khi sẽ không được như mong muốn.
Cô bác có thể xem thêm bài viết [Uống Magie 8 Tuần, Mất Ngủ Cải Thiện Ra Sao?] để hiểu rõ hơn
https://duocsilan.com/uong-magie-8-tuan-cai-thien-mat-ngu/
❓…… Có một số câu hỏi đáp trong buổi chia sẻ hôm nay con chưa kịp tổng hợp lại, các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Nếu cô bác chưa xác định được nguyên nhân mình mất ngủ, tỉnh giấc do đâu hoặc bị mất ngủ, tỉnh giấc nhiều năm rồi chưa biết cải thiện thế nào thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo con luôn sẵn sàng hỗ trợ cho từng cô bác ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
