Vai Trò Của Giấc Ngủ Với Sức Khỏe Và Tác Hại Khi Mất Ngủ Kéo Dài

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là lúc não bộ, hệ miễn dịch, hormone và nhiều cơ quan trong cơ thể âm thầm phục hồi. Tuy nhiên, rất nhiều cô bác sau tuổi 50 đang gặp tình trạng khó vào giấc, ngủ chập chờn, tỉnh giấc lúc 2–3 giờ sáng rồi rất khó ngủ lại. Trong bài viết này, Dược sĩ Lan sẽ cùng cô bác tìm hiểu vai trò quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe, điều gì xảy ra khi mất ngủ kéo dài.

Ngày xưa, ở nhiều nơi trên thế giới, từng có một cách người ta dùng để bắt tù nhân phải khai nhận. Cách đó không có đòn, không có gậy, không có dao, không để lại một vết thương nào trên người cả. Nhưng chỉ sau mấy ngày, người chịu nó sẽ không còn tỉnh táo được nữa: nói lẫn, nhìn thấy những thứ không có thật, không nhớ được mình vừa nói gì.

Cô bác thử đoán xem người ta đã làm gì ạ?

Vâng. Người ta chỉ làm đúng một việc là: “không cho ngủ”.

Không đánh, không bỏ đói. Chỉ cần không cho ngủ.

Đêm này qua đêm khác, bị gọi dậy, không được ngủ đủ. Dần dần đầu óc như có một lớp sương phủ lên. Chân đứng không vững. Và trong đầu chỉ còn đúng một mong muốn là: “được ngủ.”

Thậm chí có những người chấp nhận ký vào bất cứ thứ gì được đưa cho, không phải vì họ được hứa sẽ được thả về mà chỉ vì họ được hứa một điều:
“Ký xong thì sẽ được ngủ.”

Cô bác thấy đó. Người ta không cần lấy đi của một người thứ gì cả. Chỉ cần lấy đi giấc ngủ thôi.

Con kể để cô bác thấy đúng một điều: giấc ngủ không phải thứ có cũng được, không có cũng xong.

Khi một người bị lấy mất giấc ngủ hết đêm này sang đêm khác, khả năng tập trung, ghi nhớ, phán đoán và tự kiểm soát của não đều có thể bị ảnh hưởng rất rõ. Và nếu kéo dài đến mức cực đoan, người ta còn có thể rơi vào tình trạng lú lẫn, nhận thức sai, hoặc nhìn thấy những thứ không có thật.

Con xin kể thêm một câu chuyện nữa, mà có thể một số cô bác cũng từng nghe rồi.

Cuối năm 1963, kéo sang đầu năm 1964, ở thành phố San Diego bên Mỹ, có một cậu học sinh trung học 17 tuổi tên là Randy Gardner làm một thí nghiệm cho hội chợ khoa học của trường. Cậu muốn thử xem: một người có thể thức được bao lâu ? Và cậu đã thức liên tục khoảng 264 giờ. Tức là khoảng 11 ngày không ngủ.

Trong quá trình thử nghiệm, có một nhà nghiên cứu về giấc ngủ của Đại học Stanford đến theo dõi cậu.

Cô bác biết chuyện gì xảy ra không ạ?

Càng về sau, khả năng tập trung của cậu càng giảm. Trí nhớ bắt đầu rối loạn. Có lúc cậu nhìn một biển hiệu ngoài đường mà lại tưởng đó là một người.

Người ta kể lại rằng có lần họ yêu cầu cậu lấy 100 trừ đi 7, rồi tiếp tục lấy kết quả trừ 7 nữa. Cậu làm được một đoạn thì dừng lại.

Người ta hỏi: “Tại sao lại dừng?”

Cậu trả lời rằng: cậu quên mất mình đang làm gì.

Cậu không chết. Sau khi thử nghiệm kết thúc, cậu ngủ một giấc rất dài, và trong những ngày sau các chức năng dần trở lại bình thường. Các đánh giá vào thời điểm đó cũng không ghi nhận tổn thương kéo dài rõ ràng.

Nhưng cô bác thấy đấy. Chỉ cần lấy đi giấc ngủ trong một thời gian đủ dài, ngay cả một cơ thể 17 tuổi đang khoẻ mạnh cũng có thể bị ảnh hưởng rất rõ về sự tập trung, trí nhớ và nhận thức.

Cô bác thân mến! Việc cô bác mất ngủ ở nhà mình không giống hai chuyện con vừa kể. Đó là những tình huống thiếu ngủ cực đoan, một bên là bị ép không cho ngủ, một bên là tự cố thức 11 ngày liền.

Còn phần lớn cô bác thì vẫn ngủ được ít nhiều: có người khó vào giấc, có người ngủ chập chờn, có người đang ngủ thì tỉnh lúc 2 đến 3 giờ sáng rồi rất khó ngủ lại.
Con kể hai câu chuyện trên không phải để làm cô bác sợ. Con chỉ muốn cô bác quan tâm hơn tới giấc ngủ của mình.

Giấc ngủ không phải chỉ là nằm xuống và nhắm mắt lại. Trong lúc chúng ta ngủ, bộ não và rất nhiều hệ thống trong cơ thể vẫn đang làm những công việc cực kỳ quan trọng cho cơ thể.

Và Giấc Ngủ là một nhu cầu sinh học bắt buộc phải có. Không có sâm nào thay được. Không có yến nào thay được. Và cũng không có một loại thuốc bổ nào có thể thay thế hoàn toàn cho một giấc ngủ đúng nghĩa.

Đó chính là câu chuyện của bài chia sẻ hôm nay. Hôm nay con sẽ cùng với cô bác đi tìm hiểu về vai trò thật sự của giấc ngủ với sức khoẻ, và tác hại nếu cô bác cứ mất ngủ kéo dài.

PHẦN 1 — TRONG LÚC MÌNH NGỦ, CƠ THỂ LÀM GÌ? VAI TRÒ CỦA GIẤC NGỦ

Bấy lâu nay, rất nhiều người trong chúng ta dồn toàn bộ sự chú ý vào chuyện ăn uống: mua yến sào, nhân sâm, đông trùng hạ thảo, mua đủ thứ bổ dưỡng về ăn. Hoặc có cô bác sáng nào cũng đi bộ 5–10 cây số. Vận động và ăn uống bổ dưỡng rất tốt, nhưng nếu thiếu đi giấc ngủ thì cơ thể vẫn không thể khỏe mạnh trọn vẹn được.

Cô bác cứ hình dung: Cơ thể con người chúng ta giống như một chiếc điện thoại thông minh. Ban ngày, khi mình đi lại, làm việc, suy nghĩ, trò chuyện… đó là lúc điện thoại đang chạy các ứng dụng và tiêu tốn năng lượng. Đến đêm, khi cô bác nằm xuống ngủ sâu, đó chính là lúc mình cắm dây sạc pin cho cơ thể.

Nguồn năng lượng tiếp nạp cho cơ thể không chỉ đến từ bát cơm, miếng cá mình ăn ban ngày, mà nguồn phục hồi lớn nhất lại đến từ chính giấc ngủ ban đêm.

Khi cô bác ngủ đủ và sâu giấc, cơ thể sẽ âm thầm thực hiện 3 nhiệm vụ sinh học cực kỳ vĩ đại mà không một loại sâm bổ hay thuốc bổ nào có thể thay thế được:

· Việc Thứ Nhất: Dọn Dẹp Chất Thải Chuyển Hóa Của Não Bộ

Ban ngày khi não bộ hoạt động, nó sẽ sinh ra các chất thải chuyển hóa, trong đó có một loại protein tên là beta-amyloid. Cái tên này nghe có vẻ hàn lâm, nhưng đây chính là chất mà y học tìm thấy đóng thành từng mảng xơ trong não của người bệnh Alzheimer — căn bệnh mất trí nhớ tuổi già.

Năm 2013, nhóm nghiên cứu của giáo sư Maiken Nedergaard công bố một phát hiện gây chú ý trên tạp chí Science: Khi quan sát ở chuột, lúc con chuột ngủ, các khoảng trống giữa các tế bào dịch chuyển giãn rộng ra, dịch não tủy chảy qua mạnh hơn để rửa trôi các chất thải nhanh hơn lúc thức. Người ta gọi hệ thống đó là glymphatic — cô bác cứ hiểu nôm na là “hệ thống rửa não”.

Tuy rằng đây mới chỉ là nghiên cứu trên chuột nhưng cô bác cũng tự thấy rằng . Việc ngủ đủ và sâu giấc thì sáng ra đầu óc nhẹ nhàng, nghĩ nhanh, nhớ việc tốt hơn.

Còn thức trắng một đêm thì hôm sau nói trước quên sau, người u mê. Điều đó cô bác đã tự kiểm chứng qua thực tế cả đời mình rồi, không nghiên cứu nào phải chứng minh thêm nữa đúng không ạ.

· Việc Thứ Hai: Việc Thứ Hai: Giấc Ngủ Giúp Hệ Miễn Dịch Hoạt Động Tốt

Chỗ này có một con số rất đáng chú ý, cô bác ạ.

Năm 2015, một nhóm nghiên cứu ở Mỹ do Aric Prather và các cộng sự thực hiện trên 164 người trưởng thành khỏe mạnh. Trong suốt 7 ngày, mỗi người được đeo một thiết bị ở cổ tay để theo dõi thời gian ngủ thực tế — tức là có máy ghi lại, chứ không chỉ hỏi rằng “đêm qua bác ngủ được mấy tiếng?”.

Sau 7 ngày đó, những người tham gia được đưa vào khu cách ly nghiên cứu, rồi được nhỏ dung dịch chứa rhinovirus — một loại virus thường gây cảm lạnh — vào mũi theo cùng một quy trình.

Sau đó, các nhà khoa học theo dõi họ trong 5 ngày để xem ai thực sự phát triển thành cảm lạnh.

Cô bác thấy chưa ạ: cùng một lượng virus vào mũi, cùng một chỗ ăn ở. Khác nhau đúng một chuyện — trước đó họ đã ngủ thế nào.

Kết quả: những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có khả năng phát bệnh cao gấp khoảng 4,5 lần so với những người ngủ trên 7 tiếng.

Con nói rõ ngay: không phải cứ ngủ đủ thì không ai bị cảm. Nhóm nào cũng có người bị. Nhưng tỷ lệ bị của nhóm ngủ ít cao hơn hẳn, gấp mấy lần.

Điều nghiên cứu muốn cho chúng ta thấy là: Khi cơ thể ngủ quá ít, khả năng chống đỡ trước virus có thể kém hơn.

Không chỉ vậy. Một số nghiên cứu về vaccine cúm và vaccine viêm gan B cũng cho thấy những người ngủ không đủ quanh thời điểm tiêm có thể tạo ra đáp ứng kháng thể thấp hơn, đặc biệt trong giai đoạn đầu, so với những người ngủ đủ.

Vì vậy quanh những ngày đi tiêm vaccine thì cô bác cũng cố gắng ngủ cho đủ — cả mấy đêm trước lẫn mấy đêm sau tiêm.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng với hệ miễn dịch như vậy?

Bởi khi mình ngủ, hệ miễn dịch vẫn đang làm việc. Giấc ngủ giúp các tế bào miễn dịch truyền tin, phối hợp và điều hòa phản ứng viêm.
Nếu thiếu ngủ kéo dài, một số hoạt động bảo vệ cơ thể có thể kém đi, trong khi tình trạng viêm trong cơ thể có thể tăng lên.

Vì vậy cô bác chỉ cần nhớ một điều: Ngủ đủ không phải là thuốc chữa bệnh, nhưng là một phần rất quan trọng giúp hệ miễn dịch hoạt động bình thường và giúp cơ thể chống đỡ với bệnh tật tốt hơn.

Còn về nguy cơ ung thư, con cũng xin chia sẻ luôn với cô bác là “Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế”( IARC ) xếp làm việc ca đêm vào nhóm 2A, tức là “có khả năng gây ung thư cho người”. Một trong những vấn đề quan trọng của làm việc ban đêm là nó có thể làm xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Nhưng cô bác lưu ý: đây là nói về làm việc ca đêm, không phải nói rằng người bị mất ngủ thông thường sẽ bị ung thư.
Giữa chứng mất ngủ thông thường và nguy cơ ung thư, các nghiên cứu hiện nay vẫn chưa cho kết quả hoàn toàn thống nhất nên cô bác cũng không cần hoang mang, lo sợ quá đâu ạ.

· Việc Thứ Ba: Cơ Thể Sắp Xếp Trí Nhớ, Cân Bằng Cảm Xúc Và Nội Tiết

Phần này cũng có khá nhiều bằng chứng khoa học rõ ràng cô bác ạ.

• Thứ Nhất Là Về Trí Nhớ.

Khi ban ngày cô bác học một điều mới, đọc một thông tin mới hay trải qua một sự việc nào đó, não chưa phải cứ ghi vào là giữ được mãi, lúc đó nó mới là ghi nhớ tạm thời.

Trong lúc ngủ, đặc biệt ở một số giai đoạn ngủ sâu, não sẽ củng cố và sắp xếp lại những thông tin vừa tiếp nhận, giúp những ký ức quan trọng được lưu giữ tốt hơn và lâu dài hơn.

Vì vậy thiếu ngủ không chỉ làm mình mệt, mà hôm sau còn có thể khiến mình khó tập trung, nhớ kém và học thông tin mới khó hơn rất nhiều.

• Thứ Hai Là Về Cảm Xúc.

Trong não mình có một vùng gọi là hạch hạnh nhân, tham gia xử lý những cảm xúc như sợ hãi, cảnh giác và phản ứng trước các tình huống xung quanh. Khi cô bác thiếu ngủ, thì vùng não xử lý nỗi sợ và cảnh giác này sẽ phản ứng mạnh hơn bình thường.

Trong khi vùng vỏ não trước trán — nơi giúp mình bình tĩnh, suy nghĩ, cân nhắc và kiểm soát cảm xúc thì lại hoạt động yếu đi.

Cho nên hôm nào mất ngủ mà cô bác thấy mình dễ cáu gắt, nhạy cảm hơn bình thường, nghe một câu nói nhỏ cũng thấy bực bội, đó là do não đang thiếu ngủ chứ không phải tại tính nết cô bác xấu đi đâu ạ.

Cái này thì chính Ds.Lan cũng từng trải qua rồi cô bác ạ: Có những hôm bé thứ hai nhà con quấy khóc cả đêm, con gần như không ngủ được bao nhiêu cả. Sáng hôm sau dậy là người rất mệt , mà đặc biệt là cũng dễ cáu hơn hẳn bình thường. Nhiều khi anh chồng chẳng làm gì sai mà cũng bị mắng oan. Cũng may là chồng con cũng hiểu: “À, hôm nay vợ thiếu ngủ, vợ đang mệt.” Thế nên anh ấy cũng không đôi co với vợ, không cãi lại, mà chỉ cười hề hề lảng sang chuyện khác cho dịu không khí xuống, cho vợ đỡ cáu nữa thôi.

Đúng là thiếu ngủ thật sự có thể làm mình nhạy cảm hơn, dễ bực hơn, dễ phản ứng mạnh hơn với những chuyện rất nhỏ các cô bác ạ!

• Thứ Ba Là Về Nội Tiết.

Giấc ngủ có liên quan rất chặt với nhịp tiết hormone của cơ thể.

Ví dụ, hormone tăng trưởng — GH được tiết nhiều trong những giai đoạn ngủ sâu, đặc biệt ở đầu đêm. Khi giấc ngủ bị thiếu hoặc xáo trộn, nhịp tiết hormone này cũng có thể thay đổi.

Ngủ kém cũng làm hormone căng thẳng Cortisol vào buổi chiều và tối cao hơn bình thường, tạo thành vòng lặp càng lo càng khó ngủ.

• Và Một Điều Rất Quan Trọng Nữa Là Về Huyết Áp.

Ở người bình thường, ban đêm khi ngủ, huyết áp thường tự hạ khoảng 10–20% so với ban ngày. Đây là một khoảng giảm hoạt động sinh lý bình thường, giúp tim và mạch máu được “nhẹ việc” hơn trong lúc ngủ.

Ở những người ngủ kém, ngủ chập chờn hoặc có rối loạn giấc ngủ, mức hạ huyết áp ban đêm này có thể giảm đi hoặc mất đi ở một số người.

Khi huyết áp ban đêm không hạ đủ, tim và mạch máu phải duy trì mức hoạt động cao hơn liên tục không nghỉ trong suốt cả đêm, và tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ các biến cố tim mạch cho cô bác.

Cho nên cô bác nhớ: Giấc ngủ không chỉ để sáng hôm sau hết buồn ngủ. Trong lúc mình ngủ, não đang củng cố trí nhớ, điều hòa cảm xúc, hormone đang vận hành theo nhịp của chúng, tim và mạch máu cũng được “nhẹ việc” hơn trong lúc ngủ giúp hệ tim mạch tốt hơn.

PHẦN 2 — VẤN ĐỀ THIẾU NGỦ Ở CON CHÁU TRONG NHÀ

Thưa cô bác, trước khi nói sâu về lứa tuổi của cô bác, con xin dành mấy phút nói về con cháu ở nhà.

Con gặp rất nhiều các cháu học sinh cấp 2, cấp 3, rồi cả những bạn sinh viên. Đêm đến cứ ôm khư khư cái điện thoại, chơi game, lướt mạng đến 2, 3 giờ sáng mới chợp mắt.
Nhiều ông bà, bố mẹ thấy thế chỉ nhắc qua loa, nghĩ rằng “tuổi trẻ sức dài vai rộng, thức một đêm có sao đâu.”

Tuy nhiên, lứa tuổi từ 13 đến 18, các khuyến nghị về giấc ngủ cho tuổi này là 8 đến 10 tiếng mỗi đêm. Cô bác thử tính xem: cháu nào 2 giờ sáng mới ngủ mà 6 giờ sáng phải dậy đi học, thì cháu ngủ được 4 tiếng. Thiếu một nửa ạ.

Thiếu ngủ như vậy thì ảnh hưởng những gì?

Về thể chất: như con vừa nói ở trên, đợt hormone tăng trưởng lớn nhất rơi vào giai đoạn ngủ sâu đầu đêm. Cháu ngủ ít và ngủ muộn thì đợt đó giảm đi và lệch giờ. Cùng với đó là mệt mỏi dai dẳng, da tái, quầng mắt thâm, hay ốm.

Về tinh thần: thiếu ngủ làm giảm khả năng kìm chế cảm xúc của thuỳ trán trước. Nên cháu dễ cáu, dễ nổi nóng, dễ làm những việc bốc đồng.

Và nhiều nghiên cứu theo dõi lứa tuổi này cho thấy ngủ ít kéo dài thì nguy cơ trầm cảm, lo âu và các vấn đề về tâm trạng cao hơn. Đây là mối liên quan đã được ghi nhận, và nó đi hai chiều — cháu trầm cảm thì cũng ngủ kém đi. Mà ngủ kém đi thì lại càng trầm cảm, lo âu.

Về học hành: giấc ngủ rất quan trọng cho sự tập trung, học và ghi nhớ cái này thì rõ nhất rồi. Não thiếu ngủ thì không sắp xếp được những gì vừa học. Cháu vẫn ngồi trong lớp, vẫn nghe, nhưng đến lúc cần lấy ra thì không có. Chữ thầy trả thầy đúng nghĩa ạ.

Nhưng con phải nói thêm một điều để cô bác đừng mắng oan các cháu. Đến tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học của nhiều cháu có xu hướng dịch muộn hơn.
Đây là một thay đổi sinh học có thật. Nghĩa là nhiều cháu đến 10 giờ tối vẫn chưa buồn ngủ như trẻ nhỏ hay người lớn tuổi.

Cho nên không phải lúc nào các cháu thức khuya cũng đơn giản là vì “không chịu đi ngủ”.

Vì vậy cách làm hiệu quả không phải chỉ đứng ngoài cửa phòng và hò: “Đi ngủ ngay!”
Mà ông bà, bố mẹ có thể giúp các cháu làm 3 việc:

Một là, giữ giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn, kể cả cuối tuần. Đừng để ngày thường 6 giờ dậy mà cuối tuần ngủ đến tận trưa, vì như vậy tối hôm sau lại càng khó ngủ sớm.

Hai là, buổi sáng nên cho các cháu tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên một lúc dù chỉ là mở cửa sổ, ra sân, đi bộ tới trường, tốt nhất là ra ngoài trời một lúc nếu có thể. Ánh sáng buổi sáng là một tín hiệu rất quan trọng giúp đồng hồ sinh học của cơ thể biết: “Bây giờ là ban ngày, đến tối cần buồn ngủ sớm hơn.”

Ba là, buổi tối đừng để điện thoại nằm ngay trong giường để các cháu tiện tay lấy được.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có thể làm gỉam tiết hormone giấc ngủ.

Đặc biệt là có điện thoại trong tay thì các cháu lại có thứ để xem tiếp.
Một video thành mười video, một ván game thành vài ván, một tin nhắn kéo sang cả cuộc trò chuyện — thế là giờ ngủ cứ lùi dần.

Vì vậy cô bác hãy đặt giới hạn giờ xem ti vi, điện thoại. Ví dụ trước 9h tối thôi và bảo con bỏ điện thoại ra khỏi giường trước khi ngủ nhé.

PHẦN 3 — VÌ SAO NGỦ ÍT LẠI LÀM TĂNG CÂN, TO BỤNG?

Bây giờ đến phần mà con nghĩ nhiều cô bác sẽ bất ngờ.

Nhiều cô bác hỏi con: “Dược sĩ Lan ơi, tôi thức đêm vất vả, người mệt mỏi thế thì phải gầy đi chứ. Sao tôi mất ngủ mà bụng càng ngày càng to, cân cứ tăng đều, không tài nào giảm được?”

Thật ra, Trong cơ thể chúng ta có rất nhiều tín hiệu cùng điều khiển chuyện đói, no và ăn uống. Trong đó có hai hormone thường được nhắc đến là leptin và ghrelin.
Leptin được ví như sứ giả báo no. Leptin do chính các tế bào mỡ trong người tiết ra. Khi cô bác ăn đủ, tế bào mỡ tiết leptin, leptin theo dòng máu chạy lên vùng dưới đồi của não — cô bác cứ hiểu đó là cái phòng điều khiển chuyện ăn uống. Leptin lên báo: “đủ rồi, dừng ăn lại.” Nhờ có nó cô bác mới thấy no.

Còn Ghrelin thì được ví như kẻ xúi giục báo đói. ghrelin chủ yếu do dạ dày tiết ra. Dạ dày trống thì sẽ tiết ghrelin lên báo: “đói cồn cào rồi, ăn đi.” Ăn no rồi thì ghrelin sẽ hạ xuống. Vì vậy, nồng độ ghrelin thường tăng trước bữa ăn và giảm sau khi ăn, nó là một trong những tín hiệu góp phần tạo cảm giác đói cho chúng ta.

Khi cô bác ngủ ít, ngủ không sâu, thì thông thường hormone leptin (báo no) giảm mà hormone ghrelin (báo đói) lại tăng. Não nhận tín hiệu sai: dù bụng cô bác đang còn cơm bữa tối nhưng não vẫn hiểu là đang thiếu ăn. Thế là não phát tín hiệu đói, cần đi tìm thức ăn.

Và cô bác để ý mà xem: 1, 2 giờ sáng mất ngủ thì không ai thèm rau luộc cả. Lúc đó người ta thèm đúng những thứ nhiều năng lượng nhanh như : cơm nguội, bánh, mì tôm, bánh , đồ ngọt, hoa quả ngọt…

Thế là cô bác mò xuống bếp, mở tủ lạnh, có gì ăn nấy. Ăn xong dạ dày căng ra, nhưng vì hormone còn đang lệch nên vẫn thấy ngây ngây, vẫn thấy chưa đủ.

Nếu chuyện ăn thêm vào ban đêm này lặp đi lặp lại, ban đêm ăn xong rồi nằm cũng không vận động gì cả nên tổng năng lượng mình ăn vào có thể vượt quá lượng cơ thể tiêu hao. Phần năng lượng dư thừa lâu ngày sẽ được tích trữ, trong đó có tích trữ dưới dạng mỡ.

Và một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ kéo dài có thể liên quan đến tăng mỡ bụng và mỡ nội tạng — đây là loại mỡ liên quan nhiều đến các vấn đề chuyển hóa như kháng insulin, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

PHẦN 4 — MẤT NGỦ, THIẾU NGỦ KÉO DÀI LÀM TĂNG NGUY CƠ BỆNH GÌ ?

Trước khi chia sẻ phần này con cũng muốn cô bác hiểu rằng. Ngủ kém có thể ảnh hưởng làm tăng các bệnh lý này nhưng khi cô bác có những bệnh lý này cũng có thể làm cô bác mất ngủ. Vì vậy nó có mối quan hệ 2 chiều với nhau.

1. Mất ngủ làm tăng cân, đặc biệt là tích mỡ bụng

Cơ thể có hệ thống điều hòa cảm giác đói – no, trong đó có hai hormone quan trọng là:

· Leptin: liên quan đến tín hiệu báo no.
· Ghrelin: liên quan đến cảm giác đói.

Khi ngủ không đủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài, các hormone này có thể bị rối loạn. Một số nghiên cứu ghi nhận tình trạng thiếu ngủ có thể làm giảm tín hiệu no và tăng cảm giác thèm ăn ở một số người.

Lúc này, não bộ dễ ưu tiên tìm kiếm những món ăn nhiều năng lượng hơn như đồ ngọt, tinh bột tinh chế, thức ăn nhiều chất béo thay vì những món ăn nhẹ nhàng như rau xanh.

Không phải vì cơ thể thật sự đang thiếu năng lượng, mà do sự điều hòa cảm giác đói – no và hệ thống phần thưởng của não bị ảnh hưởng khi thiếu ngủ.

Hậu quả: Khi thức khuya, ăn thêm nhiều năng lượng nhưng lại ít vận động, lượng calo dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ.

Đặc biệt, mất ngủ kéo dài cùng với tình trạng căng thẳng, Cortisol tăng cao và rối loạn chuyển hóa có thể góp phần làm tăng tích tụ mỡ nội tạng ở vùng bụng — loại mỡ nằm sâu quanh các cơ quan như gan, ruột.

Mỡ nội tạng không chỉ là nơi dự trữ năng lượng, mà còn có thể tiết ra các chất gây viêm âm ỉ, liên quan đến tình trạng rối loạn chuyển hóa trong cơ thể.

Cô bác nhớ giúp con: Cùng một mức cân nặng, người có vòng bụng lớn hơn thường có nguy cơ gặp nhiều vấn đề chuyển hóa như rối loạn đường huyết, mỡ máu và huyết áp cao hơn.

2. Mất ngủ làm tăng nguy cơ Đái tháo đường týp 2 (Kháng Insulin)

Đường glucose trong máu muốn đi vào tế bào để tạo năng lượng cần có Insulin.

Cô bác có thể hình dung:

· Insulin giống như chiếc chìa khóa.
· Tế bào giống như cánh cửa.
· Khi chìa khóa hoạt động tốt, đường sẽ đi vào tế bào để sử dụng.

Nhưng mất ngủ kéo dài có thể làm cơ thể xảy ra nhiều thay đổi:

· Hormone căng thẳng như Cortisol tăng cao hoặc rối loạn nhịp tiết hormone.
· Mỡ nội tạng tăng lên và tiết ra các chất gây viêm.
· Khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể bị ảnh hưởng.

Những yếu tố này có thể làm tế bào giảm nhạy cảm với Insulin, hay còn gọi là kháng Insulin.

Lúc này, chiếc chìa khóa Insulin vẫn còn đó, nhưng phải cần nhiều chìa khóa hơn mới giúp đường đi vào tế bào hiệu quả.

Ngoài ra, mất ngủ và căng thẳng kéo dài cũng có thể làm gan tăng sản xuất và giải phóng glucose nhiều hơn mức cần thiết ở một số người, khiến việc kiểm soát đường huyết khó khăn hơn.

Hậu quả: Để bù lại tình trạng kháng Insulin, cơ thể sẽ kích thích tuyến tụy tiết ra nhiều Insulin hơn. Nhờ khả năng bù trừ này, trong giai đoạn đầu, đường huyết xét nghiệm đôi khi vẫn chưa tăng rõ và nhiều người không biết cơ thể đã bắt đầu có rối loạn chuyển hóa.

Nhưng nếu tình trạng kháng Insulin kéo dài, kết hợp với các yếu tố khác như tuổi tác, di truyền, thừa cân, béo bụng, ít vận động và chế độ ăn uống chưa phù hợp, khả năng bù trừ của tế bào beta tuyến tụy có thể suy giảm.

Khi đó, lượng Insulin không còn đủ để kiểm soát đường huyết và đường máu bắt đầu tăng lên.

Vì vậy cô bác nhớ giúp con: Ngày xét nghiệm phát hiện đường huyết cao không phải là ngày bệnh mới bắt đầu. Quá trình rối loạn chuyển hóa có thể đã âm thầm diễn tiến từ nhiều năm trước.

3. Mất ngủ làm huyết áp tăng cao và khó kiểm soát

Theo sinh lý bình thường, huyết áp của cơ thể thường giảm xuống khoảng 10–20% vào ban đêm so với ban ngày. Đây là khoảng thời gian quan trọng để tim mạch được nghỉ ngơi.

Cô bác có thể hình dung giống như một chiếc lò xo:

· Ban ngày hoạt động nhiều, chiếc lò xo bị nén lại.
· Ban đêm ngủ đủ, chiếc lò xo được thả lỏng để phục hồi.

Nhưng ở người mất ngủ, ngủ chập chờn hoặc thường xuyên tỉnh giấc, hệ thần kinh giao cảm có thể vẫn hoạt động nhiều hơn bình thường.

Khi đó:
· Tim phải hoạt động nhiều hơn.
· Mạch máu có xu hướng co lại.
· Huyết áp có thể không giảm tốt như sinh lý bình thường.

Hậu quả: Một vài đêm mất ngủ chưa chắc gây ra bệnh ngay.
Nhưng nếu tình trạng này lặp đi lặp lại trong thời gian dài, nó có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng huyết áp hoặc khiến huyết áp khó kiểm soát hơn.

4. Mất ngủ làm tăng nguy cơ Nhồi máu cơ tim và Đột quỵ

Cô bác thấy không, mất ngủ không trực tiếp tạo ra một cục máu đông ngay lập tức. Nhưng mất ngủ kéo dài có thể góp phần làm xấu đi nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch quan trọng.

Ba yếu tố thường đi cùng nhau: Huyết áp ban đêm không giảm tốt + Rối loạn đường huyết + Tăng phản ứng viêm liên quan đến mỡ nội tạng.
Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến chức năng của lớp nội mạc mạch máu — tức là lớp tế bào mỏng nằm bên trong lòng mạch, nơi có vai trò điều hòa sự co giãn và bảo vệ thành mạch.

Khi quá trình xơ vữa động mạch diễn ra, LDL cholesterol cùng nhiều yếu tố khác có thể tích tụ trong thành mạch, tạo thành các mảng xơ vữa.

Nếu mảng xơ vữa trở nên không ổn định, bị nứt hoặc vỡ, cơ thể sẽ hình thành cục máu đông để “sửa chữa” vị trí tổn thương.

Nhưng chính cục máu đông này lại có thể gây tắc nghẽn mạch máu.

Hậu quả:

• Nếu cục máu đông làm tắc mạch máu nuôi não → có thể gây đột quỵ thiếu máu não.

Dấu hiệu cảnh báo thường gặp:
· Méo miệng.
· Nói khó, nói không rõ.
· Yếu hoặc liệt một bên tay chân.

• Nếu cục máu đông làm tắc động mạch vành nuôi tim → có thể gây nhồi máu cơ tim.

Dấu hiệu thường gặp:
· Đau, tức ngực dữ dội.
· Khó thở.
· Vã mồ hôi lạnh.
· Có thể lan đau ra tay trái, vai, hàm.

5. Mất ngủ làm tăng nguy cơ té ngã và tai nạn sinh hoạt (Nguy cơ TỨC THÌ)

Cô bác thấy, những bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu thường cần nhiều năm mới hình thành. Nhưng nguy cơ té ngã do thiếu ngủ có thể xảy ra ngay trong đêm nay.

Mất ngủ làm giảm sự tỉnh táo, giảm khả năng tập trung, làm phản xạ chậm hơn và khả năng xử lý tình huống kém hơn.

Điều nguy hiểm là: Nhiều người thiếu ngủ không nhận ra mình đang phản ứng chậm hơn bình thường, vì não bộ cũng bị ảnh hưởng khả năng tự đánh giá mức độ tỉnh táo.

Ví dụ: Một bác lớn tuổi thức dậy lúc 2 giờ sáng để đi vệ sinh. Lúc này người còn đang buồn ngủ, ánh sáng trong nhà tối, sàn nhà tắm có thể trơn, có dép hoặc vật cản dưới chân. Chỉ một bước đi không vững cũng có thể dẫn đến té ngã.

Ở người trẻ, một cú ngã có thể chỉ gây đau vài ngày. Nhưng ở người lớn tuổi, đặc biệt người loãng xương, một cú ngã có thể gây gãy cổ xương đùi, gãy xương hông, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động và cần thời gian dài để phục hồi.

• Hành động ngay tối nay. Những việc rất đơn giản nhưng lại vô cùng quan trọng:

· Bật một chiếc đèn ngủ nhỏ trên đường đi vệ sinh.
· Dọn sạch dây điện, dép, đồ vật dưới sàn.
· Hạn chế nền nhà trơn trượt.
· Nếu thường chóng mặt khi đứng dậy, nên ngồi ở mép giường vài giây rồi mới đứng lên.

Đây là những biện pháp phòng ngã rất đơn giản nhưng có thể bảo vệ cô bác khỏi những tai nạn đáng tiếc.

6. Mất ngủ làm gia tăng cảm giác đau mạn tính

Cô bác nào bị đau xương khớp chắc sẽ hiểu điều này.

Mất ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn có thể làm thay đổi cách hệ thần kinh xử lý tín hiệu đau.

Nói đơn giản: Khi ngủ không đủ, “bộ phận điều chỉnh âm lượng cơn đau” của não có thể hoạt động kém hơn.

Vì vậy, cùng một tổn thương như thoái hóa khớp gối:

· Nếu ngủ tốt, cô bác có thể chỉ thấy ê mỏi nhẹ.
· Nhưng nếu mất ngủ vài đêm liên tục, cảm giác đau có thể trở nên rõ ràng và khó chịu hơn.

Không phải vì khớp bị hỏng thêm chỉ sau vài ngày. Mà vì hệ thần kinh trở nên nhạy cảm hơn với tín hiệu đau.

Hậu quả: Từ đó tạo thành một vòng lặp: Đau → khó ngủ → ngủ kém → cơ thể nhạy cảm với đau hơn → càng khó ngủ.
Nhiều cô bác cứ nghĩ chỉ cần uống thêm thuốc giảm đau là được.
Nhưng nếu nguyên nhân khiến cơ thể không phục hồi là do giấc ngủ kém, thì cải thiện giấc ngủ cũng là một phần quan trọng trong việc kiểm soát đau.

Mất ngủ làm dễ tủi thân, cáu gắt và suy nghĩ tiêu cực

Não bộ cần giấc ngủ để phục hồi, đặc biệt là những vùng liên quan đến:

· Kiểm soát cảm xúc.
· Khả năng tập trung.
· Khả năng đưa ra quyết định.

Khi thiếu ngủ, khả năng kiểm soát cảm xúc thường giảm xuống.

Hậu quả: Cùng một câu nói của con cháu nhưng nếu đêm trước ngủ ngon, cô bác có thể bình tĩnh bỏ qua. Còn nếu cả đêm trằn trọc, mệt mỏi, câu nói đó có thể khiến mình dễ buồn, dễ nóng giận hoặc phản ứng mạnh hơn.

Điều này không có nghĩa là tính cách cô bác thay đổi. Mà có thể là do não bộ đang trong trạng thái thiếu phục hồi sau thời gian ngủ không đủ.

Mất ngủ và sức khỏe tinh thần thường có mối liên hệ hai chiều: Căng thẳng, lo âu có thể làm mất ngủ. Mà mất ngủ kéo dài lại có thể làm tâm trạng xấu đi.

PHẦN 4 — 4 VIỆC CÔ BÁC HÃY LÀM NGAY TỪ HÔM NAY ĐỂ KHÔNG ẢNH HƯỞNG TỚI GIẤC NGỦ BAN ĐÊM.

Con không muốn cô bác nghe cả buổi rồi tắt máy đi ngủ với một cái đầu đầy lo lắng. Nên con xin đưa 4 việc cụ thể, làm được ngay tối nay, không tốn một đồng nào.

Việc thứ nhất, và là việc quan trọng nhất: giữ GIỜ DẬY cố định, kể cả cuối tuần.

Nhiều cô bác cố đi ngủ sớm cho đủ giấc. Nhưng đi ngủ thì mình không ra lệnh được — buồn ngủ hay không là chuyện của cơ thể. Còn giờ dậy thì mình quyết định được. Mà giữ được giờ dậy đều thì sau mấy ngày, giờ buồn ngủ buổi tối tự kéo về theo.

Kèm theo đó: sáng dậy ra ánh sáng tự nhiên 15 đến 30 phút. Mở cửa, ra sân, ra hiên, đi chợ, tưới cây…. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày càng giúp buổi tối cô bác ngủ ngon hơn.

Việc thứ hai: sửa lại cách ngủ trưa.

Rất nhiều cô bác đêm mất ngủ nên trưa ngủ bù 2, 3 tiếng. Ngủ trưa dài như thế thì lấy mất cơn buồn ngủ của buổi tối, áp lực ngủ buổi tối giảm đi nên tối lại trằn trọc, tạo thành cái vòng lặp cữ mãi mất ngủ.

Nếu cô bác ngủ trưa thì ngủ ngắn, dưới 30 phút thôi và ngủ trước 3 giờ chiều đừng ngủ muộn quá.

Việc thứ ba: xem lại cà phê, trà và rượu.

Cà phê và trà đặc thì dừng từ đầu giờ chiều, đừng uống sau 2, 3 giờ chiều. Chất gây tỉnh táo là cafein trong cà phê phải mất nhiều giờ cơ thể mới thải được và càng lớn tuổi thì thải càng chậm. Nên câu “tôi uống trà cả đời có sao đâu” — có thể hồi trẻ thật là không sao, nhưng cùng một ly trà ấy, ở tuổi cao nó ở trong người mình lâu hơn hẳn.

Còn rượu thì con xin nói thẳng: rượu không phải thuốc ngủ. Rượu làm dễ vào giấc thật — nên nhiều cô bác tin nó giúp ngủ tốt. Nhưng đến nửa sau của đêm, khi cơ thể chuyển hoá hết rượu, thì giấc ngủ trở nên nông và hay tỉnh giấc. Đó chính là lý do nhiều cô bác uống chén rượu thì ngủ được ngay, nhưng đúng 2, 3 giờ sáng là tỉnh. Rượu còn làm ngáy và ngưng thở khi ngủ nặng thêm, đặc biệt cũng rất hại cho gan.

Nếu cô bác đang gặp tình trạng tỉnh giấc 2-3h sáng, con đã chia sẻ chi tiết kỹ về chế độ ăn, tập luyện để ngủ sâu hơn tới sáng trong bài viết: [Tỉnh Giấc Lúc 2-3h Sáng Nên Ăn Gì, Tập Gì Để Ngủ Sâu Tới Sáng?]

https://duocsilan.com/tinh-giac-luc-2-3h-sang-nen-an-gi-tap-gi/

Việc thứ tư: nằm khoảng 20 phút mà không ngủ được thì rời khỏi giường không cố nằm tiếp.

Cái này nghe ngược, nhưng có lý. Nếu cô bác cứ nằm trên giường mà trằn trọc hết đêm này qua đêm khác, thì dần dần cơ thể học một điều sai: cái giường là nơi để lo nghĩ. Thế là chỉ cần đặt lưng xuống là tỉnh táo, lo nghĩ.

Nên khi nằm chừng 20 phút mà không ngủ được thì cô bác hãy ngồi dậy, ra khỏi giường, sang chỗ khác, để một ngọn đèn vàng mờ, làm việc gì nhẹ nhàng chẳng hạn như đọc sách giấy hoặc đơn giản là ngồi nhắm mắt nghe mấy bản nhạc nhẹ nhàng. Đến khi thấy nặng mắt buồn ngủ thật thì mới quay lại giường.
Và trong lúc đó, cô bác đừng xem mấy giờ, đừng nhẩm còn mấy tiếng nữa là tới sáng nhé.

PHẦN 5: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC

Câu 1: Hội chứng chuyển hoá là gì ,có làm khó ngủ không thưa ds ?

—> Hội chứng chuyển hóa, cô bác hiểu đơn giản là trong cơ thể mình không chỉ có một mà có nhiều vấn đề chuyển hóa xuất hiện cùng lúc. Ví dụ: Vòng bụng ngày càng to ra, đường huyết tăng, huyết áp tăng, mỡ máu triglyceride tăng, mỡ tốt HDL thì bị giảm đi .

Một người sẽ được xem là có hội chứng chuyển hóa khi có từ 3 trong 5 yếu tố này xuất hiện cùng lúc. Cô bác xem là mình đang có hay không.

Khi có hội chứng chuyển hoá thì nhiều cô bác cũng bị ảnh hưởng tới giấc ngủ, giấc ngủ chập chờn. Mà khi giấc ngủ chập chờn, không chất lượng thì lại càng làm hội chứng chuyển hoá khó kiểm soát hơn.

Câu 2: Buổi tối cô nằm cũng hơn 1 tiếng mới ngủ được. Có những hôm 2h sáng cô hay dậy đi vệ sinh xong vào giường thì cứ nằm mãi không sao ngủ lại được, làm thế nào cháu?

—> Tình trạng này rất phổ biến ở các cô bác cao tuổi . Khi cô dậy đi vệ sinh xong cô lại nhìn xem mấy giờ, rồi bật đèn sáng nữa thì điều này nó sẽ làm não bộ của mình tỉnh táo hoàn toàn nên khó ngủ lại được.

Tối nay nếu nửa đêm dậy đi vệ sinh thì cô chỉ bật đèn ngủ ánh sáng vàng dịu, tránh bật đèn sáng choang. Và không nhìn đồng hồ xem mấy giờ làm gì cả vì càng nhìn đồng hồ cô sẽ càng sốt ruột và căng thẳng não càng tỉnh.

Quay trở lại giường cô thực hiện hít thở 4-7-8 để thư giãn chìm dần vào giấc ngủ. Còn nếu nằm quá 20 phút hít thở rồi mà chưa ngủ lại được, cô đừng nằm trằn trọc trên giường mãi mà thử ngồi dậy ra ghế ngồi dưới ánh đèn vàng đọc sách giấy hoặc nghe 1 bản nhạc thiền nhẹ nhàng. Khi nào mắt ríu lại mới quay vào giường ngủ lại.

Đồng thời nếu cô chưa bổ sung Magie bao giờ thì bổ sung thêm Magie Bisglycinate buổi tối trước khi đi ngủ 1 tiếng đễ hỗ trợ thư giãn cơ bắp, thư giãn thần kinh , tối cô dễ đi vào giấc ngủ và đêm cũng ngủ ngon giấc hơn vì sau 50 tuổi cũng dễ bị thiếu Magie.

Câu 3: Làm gì để thận khoẻ hơn ?

—> Để thận khoẻ thì quan trọng nhất là cô bác cần giảm gánh nặng cho nó bằng cách giảm bớt đồ ăn mặn, tránh lạm dụng quá nhiều các thuốc giảm đau chống viêm hay các loại thuốc không rõ nguồn gốc, đồng thời uống đủ nước mỗi ngày. Đặc biệt cô bác cũng cần kiểm soát tốt các vấn đề như đường huyết, huyết áp và gút thì mới bảo vệ cho thận tốt được.

Câu 4 : Bị đại tràng co thắt lúc táo lúc lỏng, có chữa khỏi hoàn toàn được không?

—> Đại tràng co thắt hay hội chứng ruột kích thích thì thường không khỏi hoàn toàn được mà mục tiêu của chúng ta là ổn định lâu dài và ngăn tái phát thôi chứ không dứt điểm được ạ.

Để giảm tái phát thì kết hợp hàng ngày xoa bụng theo chiều kim đồng hồ sáng ngủ dậy và tối trước khi đi ngủ, bổ sung những đợt men vi sinh để hỗ trợ cho đại tràng ổn định , tránh ăn uống những cái đồ lạ, giảm căng thẳng stress.

Câu 5: Bác 62 tuổi, bị tăng men gan sau khi dùng thuốc giảm đau khớp thì bổ sung gì cho gan khoẻ lại?

—> Nếu tăng men gan do đợt bác dùng thuốc giảm đau nhiều thì cô dừng thuốc giảm đau là nó sẽ dần dần về mức bình thường, còn nếu muốn tăng cường chức năng gan, để gan khoẻ, hỗ trợ hạ men gan và giúp hỗ trợ cho gan thải độc tốt , phục hồi và bảo vệ tế bào gan bị tổn thương thì có thể cân nhắc bổ sung một đợt hoạt chất glutathione có bọc màng để hỗ trợ cho gan.

Câu 6: Cô bị suy giãn tĩnh mạch chân có ngâm chân với nước ấm để ngủ ngon được không?

—> Nếu nước chỉ ấm nhẹ, gần với nhiệt độ cơ thể thì cô có thể ngâm trong thời gian ngắn được. Nhưng nếu nước nóng quá thì cô không nên ngâm.

Lý do là nhiệt độ cao có thể làm mạch máu giãn ra, khiến tình trạng ứ máu ở chân nặng hơn. Sau khi ngâm nước nóng, một số cô có thể thấy chân căng tức, nặng chân hoặc nhức nhiều hơn, nhất là về đêm.

Nếu cô có thói quen tối phải ngâm chân mới dễ ngủ, thì cô chỉ nên dùng nước hơi âm ấm nhẹ thôi gần với nhiệt độ cơ thể mình , không dùng nước nóng, không ngâm quá lâu, và nếu sau ngâm thấy chân nặng hơn, đau hơn hoặc phù hơn thì nên ngưng nha cô.

❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!

Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:

Cô bác nào chưa biết mình mất ngủ do dâu hay mất ngủ lâu năm rồi chưa biết khắc phục ra sao thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo, con sẽ hướng dẫn cô bác cách khắc phục phù hợp ạ!

Zalo Ds. Lan: 0981 741 388

Con chúc cô bác luôn khoẻ mạnh và có những giấc ngủ ngon ạ!

Để giúp cô bác có một lộ trình rõ ràng, bài bản từng bước một trong hành trình tìm lại giấc ngủ vàng ngọc, Lan đã dành rất nhiều tâm huyết để biên soạn cuốn “Cẩm nang giấc ngủ”. Trong này Lan viết rất kỹ về chế độ ăn uống, các bài tập hành vi để cô bác tìm lại được giấc ngủ ngon một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc ngủ.

Cô bác bấm vào đây điền thông tin để nhận hoàn toàn miễn phí ạ: https://www.duocsilan.vn/matngu/?utm_source=blog