Đau khớp gối khiến nhiều cô bác ngại đứng lên, sợ đi cầu thang, thậm chí bỏ hẳn việc tập thể dục. Nhưng với thoái hóa khớp gối, nghỉ quá lâu có thể khiến cơ quanh khớp yếu đi. Dược sĩ Lan chia sẻ vì sao vận động phù hợp quan trọng và hướng dẫn 6 bài tập hỗ trợ giảm đau tại nhà, cùng cách nhận biết khi nào cần giảm mức tập hoặc dừng lại.
Có một lời dạy của danh y Hoa Đà từ hơn 1.800 năm trước mà con nghĩ rằng, bất cứ cô bác nào đang bị đau khớp gối cũng nên biết.
Ngày ấy, danh y Hoa Đà từng dạy học trò một điều rất đáng suy ngẫm: “ Cơ thể con người cần phải vận động, nhưng không được vận động đến mức quá sức. Vận động thì khí cốt được lưu thông, huyết mạch hòa hợp, cho nên người ta không sinh bệnh tật, giống như trục cửa không bao giờ bị mọt.”
Nghe thì đơn giản, nhưng cô bác có biết không?
Đây lại chính là điều mà rất nhiều người bị đau khớp gối đang làm ngược lại.
Người thì đau một chút đã không dám đi lại, bỏ việc tập thể dục luôn. Người thì cố đi bộ hàng cây số mỗi ngày, dù đầu gối đang đau nhức.
Vậy rốt cuộc, đau khớp gối nên nghỉ ngơi hay nên vận động?
Theo ghi chép trong sách Tam Quốc Chí, danh y Hoa Đà không chỉ nổi tiếng về chữa bệnh mà còn rất coi trọng việc vận động để chăm sóc sức khỏe.
Ông đã truyền dạy phương pháp Ngũ Cầm Hí, mô phỏng động tác của năm loài vật gồm hổ, hươu, gấu, vượn và chim.
Điều con muốn cô bác chú ý không phải là phải tập theo những động tác cổ xưa ấy. Mà là tư tưởng rất đáng suy ngẫm của danh y Hoa Đà: “Cơ thể cần được vận động, nhưng vận động phải có chừng mực.”
Và thật thú vị, ngày nay, các hướng dẫn y khoa hiện đại cũng khẳng định rằng, với người bị thoái hóa khớp gối, tập luyện trị liệu phù hợp là một trong những nền tảng quan trọng nhất giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động.
Đặc biệt là những bài tập giúp tăng sức mạnh các cơ quanh khớp gối đấy ạ.
Vậy tập như thế nào mới đúng? Đang đau có được tập không? Tập những động tác nào để không làm khớp gối đau thêm?
Và cụ thể có những bài tập nào đơn giản mà cô bác có thể bắt đầu ngay tại nhà?
Đó chính là những điều mà con sẽ chia sẻ thật chi tiết trong buổi hôm nay. Cô bác hãy đọc hết bài chia sẻ này nhé, bởi trong bài này con sẽ hướng dẫn những động tác cụ thể, cùng cách nhận biết khi nào nên tiếp tục tập và khi nào cần dừng lại để cô bác có thể bảo vệ khớp gối tốt nhất!
PHẦN 1. VÌ SAO NHIỀU NGƯỜI ĐAU KHỚP GỐI LẠI CỨ NGHĨ PHẢI NGHỈ NGƠI HOÀN TOÀN?
Cô bác thân mến! Khi một bộ phận trên cơ thể mà bị đau thì phản ứng tự nhiên của chúng ta thường là hạn chế sử dụng bộ phận đó.
Đau tay thì ngại cầm nắm. Đau lưng thì sợ cúi người. Còn đau khớp gối thì chỉ muốn ngồi hoặc nằm nghỉ cho đỡ đau.
Điều này rất dễ hiểu. Bởi vì mỗi lần đứng lên, ngồi xuống, bước đi hay leo cầu thang, khớp gối đều phải tham gia nâng đỡ và di chuyển cơ thể.
Khi gối đau, cô bác sẽ có xu hướng đi ít hơn, bước chậm hơn, thậm chí tránh sử dụng bên chân đang đau.
Nghỉ ngơi ngắn hạn có thể cần thiết khi đau tăng rõ rệt, sau chấn thương hoặc trong một đợt viêm cấp. Nhưng nếu chỉ vì đau khớp gối mạn tính do thoái hóa mà cô bác hạn chế vận động, ít vận động trong thời gian dài thì một vấn đề khác có thể xuất hiện. Đó là các cơ xung quanh đầu gối cũng dần suy yếu đi.
Cô bác hình dung thế này.
Một chiếc bàn có bốn chân vững chắc sẽ chịu lực tốt hơn chiếc bàn có chân yếu, lỏng lẻo.
Khớp gối của chúng ta cũng cần những nhóm cơ xung quanh gối khỏe mạnh để hỗ trợ giữ vững và kiểm soát chuyển động cho khớp gối.
Khi cơ đùi yếu, cơ mông yếu, khả năng kiểm soát vận động có thể giảm sút. Những hoạt động vốn đơn giản như đứng lên khỏi ghế hoặc đi xuống cầu thang sẽ trở nên khó khăn hơn.
Từ đó hình thành một vòng luẩn quẩn: Đau khớp gối → ngại vận động → cơ bắp yếu đi → vận động lại khó khăn hơn → càng sợ đau và tiếp tục ít vận động.
Nếu cứ kéo dài như vậy, khả năng đi lại và sinh hoạt của cô bác có thể ngày càng bị hạn chế.
Vì vậy, đợt cấp đang đau có thể nghỉ vài ngày nhưng đỡ đau thì cô bác nên vận động , tập luyện trở lại, có như vậy cơ quanh khớp mới khoẻ giúp giảm tải bớt cho khớp gối, sụn mới nhận được dinh dưỡng nuôi dưỡng, khớp mới trơn tru linh hoạt được.
PHẦN 2. TẠI SAO TẬP LUYỆN LẠI GIÚP GIẢM ĐAU KHỚP GỐI?
Đây là phần rất quan trọng.
Nhiều người nghĩ rằng đầu gối đau là vì phần sụn đã bị mòn. Vì vậy muốn giảm đau thì phải tìm cách làm cho sụn mọc lại, hoặc uống thứ gì đó giúp bôi trơn khớp.
Nhưng trên thực tế, đau khớp gối do thoái hóa phức tạp hơn như vậy.
Sụn khớp chỉ là một phần trong cấu trúc đầu gối. Khớp gối còn có xương dưới sụn, bao khớp, màng hoạt dịch, dây chằng, sụn chêm, gân và các cơ xung quanh.
Tình trạng đau có thể liên quan đến nhiều cấu trúc khác nhau chứ không đơn giản chỉ là hai đầu xương cọ xát với nhau.
Đặc biệt, mức độ tổn thương nhìn thấy trên phim X-quang không phải lúc nào cũng tương ứng hoàn toàn với mức độ đau mà cô bác cảm nhận.
Đó cũng là lý do chúng ta cần quan tâm đến sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và những yếu tố khác chứ không chỉ nhìn vào hình ảnh khớp đang bị mòn thế nào.
Cô bác anh chị có thể tìm hiểu thêm trong bài “Sau Tuổi 50 Vì Sao Có Người Bị Đau Khớp Gối, Có Người Không?” để hiểu vì sao cùng ở tuổi trung niên nhưng tình trạng đau đầu gối của mỗi người lại khác nhau.
https://duocsilan.com/dau-khop-goi-sau-tuoi-50/
2.1. Thứ nhất: Cơ đùi khỏe giúp đầu gối vững vàng hơn
Cô bác thử đặt bàn tay lên mặt trước đùi của mình. Ở vị trí này có một nhóm cơ rất quan trọng, gọi là cơ tứ đầu đùi.
Nhóm cơ này tham gia duỗi thẳng đầu gối, giúp chúng ta đứng lên khỏi ghế, đi bộ và bước lên cầu thang.
Khi cơ đùi đủ khỏe, cô bác có khả năng kiểm soát việc gập và duỗi gối tốt hơn.
Các cơ quanh khớp còn góp phần hấp thu một phần lực tác động và hỗ trợ giữ ổn định khớp khi cô bác vận động.
Ngược lại, nếu cơ đùi yếu, những động tác như đứng lên, ngồi xuống hay đi cầu thang có thể trở nên khó khăn, mất sức hơn.
Điều này không có nghĩa cơ khỏe sẽ làm cho toàn bộ trọng lượng cơ thể không còn đè lên khớp gối.
Khớp gối vẫn phải chịu lực khi chúng ta vận động. Nhưng cơ bắp khỏe và khả năng kiểm soát động tác tốt có thể giúp cô bác sử dụng khớp hiệu quả hơn.
Đó là một trong những lý do tập tăng sức mạnh cơ quanh khớp gối, tăng sức mạnh cơ đùi được khuyến khích trong điều trị thoái hóa khớp gối.
2.2. Thứ hai: Vận động giúp duy trì sự linh hoạt của khớp
Cô bác có bao giờ gặp tình trạng sáng ngủ dậy, bước những bước đầu tiên thấy đầu gối hơi cứng, nhưng sau khi đi xoa bóp hoặc đi lại nhẹ nhàng thì thấy dễ chịu hơn không?
Một phần nguyên nhân là sau thời gian dài ít cử động vào ban đêm thì các mô quanh khớp có thể trở nên cứng và khả năng vận động bị hạn chế tạm thời.
Trong khớp gối có dịch khớp, hay còn gọi là dịch hoạt dịch. Dịch này có vai trò bôi trơn bề mặt khớp, góp phần giảm ma sát và hỗ trợ trao đổi chất với sụn khớp.
Khi cô bác thực hiện các động tác gập duỗi nhẹ nhàng, sự vận động giúp dịch khớp được phân bố và lưu chuyển trong khớp.
Đồng thời, vận động phù hợp còn giúp duy trì tầm vận động và hạn chế tình trạng cứng khớp.
Tuy nhiên, con muốn nhấn mạnh một điều: Tập luyện không có nghĩa là sụn đã bị thoái hóa sẽ tự mọc lại như ban đầu.
Lợi ích được chứng minh rõ ràng hơn của tập luyện là giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ, khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
2.3. Thứ ba: Tập luyện giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày
Mục tiêu của điều trị đau khớp gối không chỉ là làm cho cô bác bớt đau khi ngồi yên. Điều quan trọng hơn là cô bác có thể làm được những việc mình mong muốn.
Ví dụ như tự đứng lên khỏi ghế, đi chợ, đi dạo cùng người thân, leo vài bậc cầu thang hoặc làm công việc nhà mà không quá khó khăn.
Một người có cơ đùi khỏe hơn, cơ mông khỏe hơn và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn thường sẽ thực hiện các hoạt động này hiệu quả hơn.
Tập luyện có mục tiêu chính là cải thiện những khả năng đó. Bởi vậy, khi đánh giá hiệu quả tập luyện, cô bác đừng chỉ hỏi: “Hôm nay đầu gối của mình đau mấy điểm?”
Hãy hỏi thêm: “Hôm nay mình đứng lên có dễ hơn không? Đi lại có tự tin hơn không? Mình có làm được nhiều việc hơn trước không?”
Đây cũng là những dấu hiệu quan trọng của tiến bộ.
2.4. Thứ tư: Tập luyện giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn đau và yếu cơ
Đây là điều con đặc biệt muốn cô bác ghi nhớ.
Khi đau, mình thường ít vận động.
Khi ít vận động, cơ sẽ yếu dần.
Khi cơ yếu, việc đi lại khó hơn, dễ mệt hơn, và mình lại càng ngại vận động.
Muốn thoát khỏi vòng luẩn quẩn ấy, cô bác cần bắt đầu phục hồi vận động từ mức vừa sức.
Ban đầu có thể chỉ là một vài động tác nhỏ khi ngồi trên ghế. Sau đó là những bài tập đơn giản để cơ đùi hoạt động.
Khi sức cơ được cải thiện, cô bác mới tăng dần thời gian đi bộ hoặc tập các động tác khó hơn.
Không cần tập thật nhiều ngay từ ngày đầu. Điều quan trọng là tập vừa sức, đúng kỹ thuật và duy trì lâu dài.
· Điểm đặc biệt của tập luyện với các cô bác bị thoái hoá khớp gối đã được nghiên cứu.
Viện Quốc gia về Viêm khớp, Bệnh cơ xương khớp và Da liễu (NIAMS) nhấn mạnh rằng tập luyện có thể giúp giảm đau, giảm cứng khớp, cải thiện độ linh hoạt và tăng sức mạnh cơ bắp ở người bị thoái hóa khớp.
Các khuyến cáo dựa trên bằng chứng khoa học do Viện Y tế và Chăm sóc Quốc gia Anh cũng xác định tập luyện trị liệu là một biện pháp điều trị cốt lõi đối với người bị thoái hóa khớp.
Trong đó, họ khuyến nghị kết hợp những bài tập tăng sức mạnh nhóm cơ liên quan đến khớp bị đau và các hoạt động nâng cao thể lực nói chung.
Điều đáng chú ý là hướng dẫn này còn nhấn mạnh: một số người có thể thấy đau hoặc khó chịu hơn đôi chút khi mới bắt đầu tập, nhưng duy trì tập phù hợp về lâu dài thường mang lại lợi ích cho khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
Như vậy, cô bác có thể thấy: Tập luyện không phải một biện pháp phụ, chỉ làm khi có thời gian. Đây là một trong những nền tảng quan trọng nhất của điều trị thoái hóa khớp gối không dùng thuốc.
PHẦN 3. 3 NHÓM BÀI TẬP CẦN KẾT HỢP ĐỂ GIÚP KHỚP GỐI KHỎE HƠN
Trước khi hướng dẫn các bài tập cụ thể, con muốn cô bác hiểu một điều.
Không có một động tác duy nhất phù hợp và hiệu quả nhất cho tất cả mọi người.
Một chương trình tập luyện tốt thường cần kết hợp nhiều nhóm bài tập.
· Nhóm thứ nhất: Tăng sức mạnh cơ quanh khớp gối
Đây là nhóm rất quan trọng, đặc biệt đối với những cô bác bị yếu cơ đùi, khó đứng lên khỏi ghế hoặc đi cầu thang.
Mục tiêu là làm khỏe cơ tứ đầu đùi, cơ phía sau đùi, cơ mông và các nhóm cơ hỗ trợ việc giữ vững chi dưới.
Những bài tập này không nhất thiết phải dùng tạ.
Ban đầu, nhiều cô bác chỉ cần tập bằng chính trọng lượng của chân và cơ thể mình.
· Nhóm thứ hai: Duy trì khả năng gập và duỗi khớp gối
Nhóm này phù hợp với những cô bác hay bị cứng gối, cảm thấy khó co hoặc duỗi chân.
Các động tác được thực hiện chậm rãi, trong phạm vi không gây đau tăng rõ rệt.
Mục tiêu là duy trì tầm vận động, không phải cố bẻ hoặc ép đầu gối đến mức đau.
· Nhóm thứ ba: Vận động ít tác động lên khớp
Ví dụ như đi bộ trên mặt phẳng, đạp xe tại chỗ với lực cản thấp hoặc tập dưới nước.
Những hình thức này giúp cải thiện sức bền, thể lực và khả năng vận động chung.
Cô bác cũng có thể kết hợp bài tập giữ thăng bằng nếu phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Nhưng hãy nhớ: Đi bộ nhiều không thể thay thế hoàn toàn việc tập tăng sức mạnh cơ.
Một chương trình hiệu quả nên có cả bài tập sức mạnh, bài tập vận động khớp và vận động toàn thân phù hợp.
PHẦN 4. HƯỚNG DẪN 6 BÀI TẬP HỖ TRỢ GIẢM ĐAU KHỚP GỐI CÓ THỂ THỰC HIỆN TẠI NHÀ
Bây giờ chúng ta đến phần thực hành. Đây có lẽ là phần nhiều cô bác đang mong đợi nhất.
Con sẽ hướng dẫn sáu bài tập đơn giản, thường được sử dụng trong các chương trình phục hồi chức năng khớp gối.
Tuy nhiên, những bài tập này là ví dụ dành cho người bị thoái hóa khớp gối đang ổn định, không có dấu hiệu nguy hiểm.
Nếu cô bác đang đau nhiều, gối sưng rõ, từng phẫu thuật, có tổn thương dây chằng hoặc bệnh lý khác ảnh hưởng khả năng vận động, cần được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu đánh giá trước.
Cô bác không nhất thiết phải thực hiện cả sáu bài trong một buổi. Hãy chọn những động tác phù hợp và bắt đầu thật nhẹ nhàng.
· Bài tập số 1: Trượt gót chân – giúp đầu gối bớt cứng
Bài đầu tiên phù hợp với nhiều cô bác thường cảm thấy khó gập, duỗi đầu gối sau khi ngủ dậy hoặc ngồi lâu.
- Cô bác nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thoải mái.
- Bắt đầu từ từ kéo gót chân của bên đau trượt về phía mông để đầu gối gập lại. (Chỉ gập đến mức cô bác cảm thấy thoải mái, không cố ép sâu)
- Sau đó từ từ trượt gót chân ra phía trước để duỗi gối trở lại.
- Cứ như vậy, cô bác thực hiện chậm rãi khoảng 5 đến 10 lần tùy khả năng.
Lợi ích của bài tập: Giúp duy trì khả năng gập, duỗi đầu gối và hỗ trợ giảm cảm giác cứng khớp.
Điều cần tránh là kéo giật chân hoặc cố gập thật sâu khi đầu gối đang đau.
Cô bác nhớ nhé: mình đang tập để khớp vận động dễ dàng hơn, chứ không phải thi xem ai gập gối được nhiều nhất.
· Bài tập số 2: Siết cơ đùi – bài tập đơn giản nhưng rất quan trọng
Nếu chỉ chọn một bài thật nhẹ để bắt đầu kích hoạt cơ đùi, con muốn cô bác tìm hiểu động tác này.
- Cô bác nằm ngửa, duỗi chân thoải mái.
- Sau đó siết chặt nhóm cơ ở mặt trước đùi, như thể đang cố làm cho đầu gối duỗi thẳng hơn.
Khi siết đúng, cô bác có thể cảm nhận phần cơ trước đùi căng lên và xương bánh chè dịch chuyển nhẹ. Giữ khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn. - Ban đầu, cô bác có thể thực hiện 5 lần, rồi tăng dần lên khoảng 8 đến 10 lần nếu thấy dễ chịu.
Cô bác lưu ý không nín thở khi siết cơ. Hãy hít thở tự nhiên, không gồng cả bụng hoặc vai.
Tại sao bài này có ích?
Bởi vì chúng ta có thể kích hoạt cơ tứ đầu đùi mà không cần thực hiện động tác gập gối sâu hay nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Đây có thể là lựa chọn khởi đầu phù hợp cho một số cô bác có cơ đùi yếu hoặc khó thực hiện những động tác nặng hơn.
Nhưng nếu ngay cả việc siết cơ nhẹ cũng gây đau tăng rõ rệt, cô bác cần dừng lại và đi khám kiểm tra lại để được hướng dẫn động tác phù hợp hơn.
· Bài tập số 3: Nâng chân thẳng – hỗ trợ tăng sức mạnh cơ đùi
Sau khi đã quen với động tác siết cơ, cô bác có thể chuyển sang bài nâng chân thẳng mà con đã từng hướng dẫn trong các buổi chia sẻ trước.
- Cô bác nằm ngửa trên giường.
- Một chân gập gối, bàn chân đặt trên mặt giường để cơ thể ổn định. Chân còn lại duỗi thẳng.
- Bây giờ cô bác siết cơ đùi ở chân đang duỗi thẳng, rồi từ từ nhấc chân lên khỏi mặt giường cao khoảng 15 đến 20 cm.
Giữ khoảng 5 giây. - Sau đó hạ chân xuống từ từ.
Người mới tập có thể bắt đầu từ 5 lần mỗi bên chân, sau đó tăng dần lên 10 lần tùy khả năng.
Trong lúc tập, cô bác cố gắng giữ vùng lưng và hông ổn định, không dùng sức giật chân lên.
Nếu bị đau thắt lưng hoặc không thể giữ chân thẳng, cô bác chưa nên cố thực hiện động tác này. Có thể chuyển sang bài tập số 2 là siết cơ đùi trước.
Bài nâng chân thẳng này thì nó giúp luyện cơ tứ đầu đùi và khả năng kiểm soát chân. Đặc biệt, cô bác không cần phải gập gối sâu hay đứng chịu trọng lượng cơ thể khi tập động tác này.
· Bài tập số 4: Đứng lên – ngồi xuống từ ghế cao
Đây là bài tập rất gần với sinh hoạt hằng ngày. Bởi vì một trong những khó khăn thường gặp của người đau khớp gối là đứng lên khỏi ghế.
Có cô bác chỉ ngồi xem tivi một lúc, khi đứng dậy phải chống cả hai tay xuống thành ghế mới đứng lên được.
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ đùi, cơ mông và khả năng thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống cho cô bác.
- Cô bác hãy chọn một chiếc ghế chắc chắn, không có bánh xe. Nên chọn ghế có độ cao phù hợp, có tay vịn nếu cần và đặt sát tường để tránh trượt.
- Ban đầu cô bác có thể kê thêm một cái đệm lên ghế để giảm độ sâu khi ngồi xuống.
- Hai chân đặt trên sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
- Từ tư thế ngồi, cô bác hơi nghiêng người về trước từ khớp hông, dồn lực xuống hai bàn chân rồi từ từ đứng lên.
- Khi đã đứng vững, cô bác từ từ hạ người ngồi trở lại xuống ghế.
Nếu cơ còn yếu, cô bác có thể dùng tay vịn hỗ trợ.
Người mới tập có thể bắt đầu với 3 đến 5 lần. Nếu tập ổn rồi thì tăng dần lên 8 đến 10 lần.
Điều quan trọng nhất là động tác phải chậm và có kiểm soát.
Không thả người rơi xuống ghế.
Không cố ngồi quá thấp nếu đầu gối đau.
Không để đầu gối đổ sụp vào phía trong.
Nếu cảm thấy đau tăng, cô bác có thể sử dụng ghế cao hơn, giảm số lần đứng lên ngồi xuống hoặc tạm thời chuyển sang những bài tập khác nhẹ hơn.
Bài này cũng cho chúng ta một cách theo dõi tiến bộ rất thực tế. Sau một thời gian tập, nếu cô bác đứng lên khỏi ghế dễ hơn, ít phải dùng tay vịn ghế hỗ trợ hơn, thì đó có thể là dấu hiệu sức mạnh và chức năng vận động đang cải thiện tốt lên.
· Bài tập số 5: Đưa chân sang ngang – tăng sức mạnh cơ mông
Nhiều cô bác nghĩ đau đầu gối thì chỉ cần tập cơ đùi thôi. Nhưng thực tế, cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ giúp dạng khớp háng, cũng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tư thế chân khi cô bác đứng và di chuyển.
- Cô bác hãy đứng cạnh một chiếc bàn hoặc 1 chiếc ghế thật chắc chắn.
- Hai tay vịn vào bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Giữ thân người thẳng, sau đó từ từ đưa một chân sang ngang. Chỉ đưa chân một khoảng vừa phải, không cần nâng quá cao.
Cố gắng không nghiêng cả thân người sang bên đối diện. - Sau đó từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện khoảng 5 đến 10 lần mỗi bên tùy khả năng.
Khi làm đúng, cô bác thường cảm nhận cơ ở phía ngoài hông và mông đang hoạt động.
Bài này giúp tăng cường sức mạnh các cơ hỗ trợ ổn định vùng hông và chi dưới. Nhưng nếu cô bác đang chóng mặt, đứng không vững hoặc có nguy cơ té ngã cao thì không nên tự tập động tác đứng một chân khi không có người hỗ trợ.
· Bài tập số 6: Nhón gót có điểm tựa – hỗ trợ sức mạnh cẳng chân
Bài cuối cùng khá đơn giản.
- Cô bác đứng thẳng trước bàn hoặc ghế chắc chắn, hai tay vịn nhẹ vào bàn hoặc ghế
- Hai chân đặt trên mặt sàn, khoảng cách vừa phải.
- Sau đó từ từ nâng cả hai gót chân lên để đứng trên phần trước bàn chân.
- Giữ trong khoảng 1 đến 2 giây, rồi từ từ hạ gót xuống.
- Cô bác bắt đầu khoảng 5 đến 10 lần.
Động tác này giúp tăng sức mạnh nhóm cơ bắp chân, hỗ trợ khả năng đứng, bước đi và kiểm soát vận động của chi dưới. Kể cả những cô bác có suy giãn tĩnh mạch chân tập bài tập này cũng rất tốt.
Tuy nhiên, không nên nhón gót quá cao hoặc cố tập khi đang mất thăng bằng. Nếu thấy đau tăng ở đầu gối, cổ chân hoặc bàn chân, cô bác cần giảm mức tập và kiểm tra lại kỹ thuật nhé!
Như vậy, cô bác có thể thấy rằng 6 bài tập vừa rồi có mục tiêu khác nhau.
Có bài giúp khớp linh hoạt hơn. Có bài tăng sức mạnh cơ đùi. Có bài hỗ trợ vùng hông và cẳng chân.
Không phải cô bác nào cũng cần tập đủ cả sáu bài. Điều quan trọng là tìm ra những bài phù hợp với mức đau, sức cơ và khả năng vận động của bản thân mình để tập.
PHẦN 5. TẬP BAO NHIÊU LÀ ĐỦ? LỊCH TẬP GỢI Ý CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Bây giờ, con sẽ hướng dẫn cô bác cách xây dựng một lịch tập đơn giản.
Đây chỉ là ví dụ khởi đầu dành cho người thoái hóa khớp gối có triệu chứng ổn định và đã được xác định có thể vận động. Không phải cố định cho mọi người, cô bác hãy tự điều chỉnh phù hợp với mình nhé.
· Giai đoạn đầu: Làm quen với vận động
Trong những ngày đầu, cô bác có thể ưu tiên những bài nhẹ như trượt gót chân, siết cơ đùi và nâng chân thẳng nếu thực hiện được.
Trước khi tập, cô bác nên khởi động nhẹ khoảng 5 phút bằng cách đi lại chậm hoặc vận động khớp trong nhẹ nhàng.
Sau đó lựa chọn hai hoặc ba bài tập phù hợp.
Mỗi bài chỉ cần một hiệp với số lần vừa sức. Người yếu có thể bắt đầu bằng 3 đến 5 lần, không nhất thiết phải đủ 10 lần ngay.
Những động tác gập duỗi nhẹ có thể thực hiện hằng ngày nếu không làm triệu chứng tăng lên.
Các buổi tập tăng sức mạnh nên được bố trí phù hợp, ban đầu có thể khoảng 2 đến 3 buổi mỗi tuần, để cơ thể có thời gian hồi phục.
· Giai đoạn tiếp theo: Tăng sức mạnh cơ
Khi cô bác đã quen và thực hiện tốt các bài đơn giản, có thể tăng dần số lần lặp lại.
Ví dụ, từ 5 lần lên 6 hoặc 7 lần, sau đó tiến đến khoảng 8 đến 10 lần.
Nếu sức khỏe cho phép, cô bác có thể bổ sung bài đứng lên – ngồi xuống từ ghế cao hoặc các bài tăng sức mạnh vùng hông.
Không nên tăng đồng thời quá nhiều yếu tố như số lần, thời gian và mức độ khó trong cùng một buổi tập.
Cách tăng dần này giúp cô bác dễ nhận biết đầu gối có đang đáp ứng tốt hay không.
· Giai đoạn duy trì: Kết hợp vận động toàn thân
Khi sức mạnh cơ và khả năng vận động được cải thiện, cô bác có thể duy trì các bài tập sức mạnh, đồng thời tăng dần thời gian đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
Một số người có thể hướng tới mức hoạt động thể chất cao hơn theo khả năng và tư vấn chuyên môn. Nhưng với người lớn tuổi, có bệnh tim mạch, bệnh phổi, mất thăng bằng hoặc nhiều bệnh nền, thì con nghĩ rằng việc lựa chọn cường độ tập cần được cá nhân hóa.
Cô bác cũng đừng kỳ vọng chỉ tập 3 ngày hay 1 tuần là hết đau.
Thường cần duy trì tập luyện trong nhiều tuần để đánh giá sự cải thiện. Có người tiến bộ sớm, có người chậm hơn tùy mức độ bệnh và thể trạng.
Sau khoảng 6 đến 12 tuần, cô bác có thể đánh giá lại mức đau, sức mạnh cơ và khả năng sinh hoạt để điều chỉnh phù hợp.
Và hãy nhớ, tập luyện cho khớp gối không phải công việc chỉ làm vài tuần rồi bỏ. Đây nên trở thành một thói quen chăm sóc sức khỏe cho khớp gối về lâu dài.
PHẦN 6. LÀM SAO BIẾT MÌNH ĐANG TẬP ĐÚNG HAY TẬP QUÁ SỨC?
Đây là phần mà con mong cô bác chú ý thật kỹ. Bởi vì một trong những lý do khiến nhiều người bỏ tập là họ không biết phân biệt cảm giác khó chịu thông thường khi mới vận động với dấu hiệu đang tập quá sức.
Cô bác có thể theo dõi mức độ đau bằng thang điểm từ 0 đến 10. Trong đó, 0 là không đau, còn 10 là đau dữ dội nhất mà mình có thể hình dung.
Nếu khi tập cô bác chỉ thấy hơi mỏi cơ hoặc cảm giác khó chịu nhẹ ở mức khoảng 1 đến 3 điểm, không có triệu chứng bất thường, thì có thể điều chỉnh và tiếp tục tập ở mức nhẹ nhàng.
Nếu đau tăng lên mức trung bình, cô bác nên giảm số lần tập, giảm biên độ vận động xuống, thực hiện chậm hơn hoặc nghỉ giữa các động tác.
Nếu đau dữ dội, đau nhói bất thường, đầu gối có cảm giác mất vững chắc hoặc xuất hiện sưng rõ rệt, phải dừng bài tập lại và đánh giá phù hợp.
Đặc biệt, cô bác hãy chú ý đến sáng hôm sau. Một nguyên tắc dễ nhớ là: sau buổi tập, đầu gối không nên đau nhiều hơn rõ rệt hoặc sưng tăng so với mức thông thường vào sáng hôm sau.
Nếu đau kéo dài hoặc triệu chứng tăng rõ rệt sau mỗi lần tập, thì chương trình tập hiện tại có thể đang quá sức hoặc chưa phù hợp với chúng ta. Lúc đó, Cô bác nên điều chỉnh và trao đổi với chuyên viên phục hồi chức năng.
Cũng cần phân biệt đau mỏi cơ nhẹ khi mới tập với đau khớp tăng nhiều, nhất là khi kèm sưng, nóng hoặc hạn chế chịu lực.
Con muốn nhắc thêm một điều. Đối với người bị thoái hóa khớp gối, mục tiêu không phải cố chịu đau thật giỏi. Tập đúng là tập ở mức đủ kích thích cơ bắp thích nghi, nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho khớp và cơ thể.
PHẦN 7. NẾU ĐANG THỪA CÂN, CÔ BÁC CẦN KẾT HỢP THÊM MỘT VIỆC RẤT QUAN TRỌNG
Bên cạnh tập luyện, có một yếu tố khác ảnh hưởng đáng kể đến triệu chứng thoái hóa khớp gối.
Đó chính là cân nặng.
Khớp gối là một trong những khớp chịu tải trọng của cơ thể.
Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, tải trọng tác động lên khớp gối trong nhiều hoạt động hằng ngày cũng có thể tăng theo.
Ngoài ra, tình trạng thừa mỡ cơ thể còn liên quan đến các yếu tố chuyển hóa và viêm có thể ảnh hưởng đến bệnh thoái hóa khớp.
Vì vậy, nếu cô bác đang thừa cân hoặc béo phì, giảm cân hợp lý có thể giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động.
Theo khuyến cáo của Hội Thấp khớp Hoa Kỳ, giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể đã có thể mang lại lợi ích cho một số người bị thoái hóa khớp gối hoặc háng có thừa cân rồi.
Các khuyến cáo dựa trên bằng chứng khoa học do Viện Y tế và Chăm sóc Quốc gia Anh cũng cho thấy mức giảm cân 10% thường có lợi hơn mức giảm 5% đối với người thừa cân hoặc béo phì bị thoái hóa khớp.
Tuy nhiên, cô bác không cần phải giảm cân thật nhanh, mình cứ điều chỉnh từ từ. Đặc biệt, những cô bác lớn tuổi đã có tình trạng yếu cơ cần tránh ăn kiêng quá mức dẫn đến mất thêm khối cơ.
Với những cô bác đã gầy hoặc có cân nặng bình thường, không nên tự ý giảm cân chỉ vì đang đau đầu gối. Giảm cân giúp giảm bớt áp lực lên khớp gối sẽ hữu ích khi cô bác đang thừa cân béo phì, còn đang gầy rồi hoặc cân nặng đang bình thường thì cứ duy trì không cần giảm thêm.
Tóm lại, với người thừa cân, kết hợp cả tập luyện các bài tập cho các cơ xung quanh gối khoẻ và giảm cân, kiểm soát cân nặng là hướng đi rất quan trọng để giảm đau khớp, thoái hoá khớp gối.
PHẦN 8. 3 SAI LẦM KHIẾN TẬP LUYỆN KHÔNG HIỆU QUẢ, THẬM CHÍ ĐAU TĂNG
Cô bác thân mến! Biết bài tập đúng thôi chưa đủ. Chúng ta còn cần tránh những sai lầm thường gặp.
· Sai lầm thứ nhất: Cố tập quá khả năng
Có cô bác nghĩ rằng muốn đầu gối khỏe thì phải chịu khó tập càng nhiều càng tốt, rồi cứ cố gắng tập dù mỏi rã rời rồi.
Nhưng tập luyện trị liệu không có nghĩa là ép cơ thể vượt quá giới hạn chịu đựng.
Một chương trình tập tốt phải có cường độ và thời gian phù hợp, tăng dần theo khả năng.
Còn nếu sau mỗi buổi tập mà cô bác thấy gối đều sưng hơn hoặc đau nhiều hơn kéo dài thì cô bác cần giảm tải và đánh giá lại.
· Sai lầm thứ hai: Chỉ đi bộ mà bỏ qua tập cơ
Như Dược sĩ Lan đã chia sẻ, đi bộ có nhiều lợi ích. Nhưng nếu cơ đùi và cơ mông yếu thì chúng ta còn cần các bài tập sức mạnh có mục tiêu.
Vì vậy, thay vì chỉ đặt mục tiêu phải đi thật nhiều bước mỗi ngày, cô bác nên dành thời gian cho các bài tập tăng sức mạnh cơ phù hợp, đặc biệt là tăng sức mạnh cho các cơ xung quanh gối, cơ đùi.
· Sai lầm thứ ba: Tập vài ngày rồi bỏ vì chưa thấy kết quả
Tăng sức mạnh cơ và cải thiện khả năng vận động là quá trình cần thời gian. Mục tiêu quan trọng hơn là duy trì sức mạnh cơ bắp và chức năng của khớp về lâu dài.
Không thể hôm nay tập, ngày mai mong tất cả triệu chứng đau , khó chịu biến mất ngay.
Cô bác hãy kiên trì tập đều đặn trong nhiều tuần và theo dõi tiến bộ từng bước nhé!
Như vậy để việc tập luyện mang lại hiệu quả tốt và không làm đau tăng lên thì cô bác nhớ tránh 3 cái sai lầm mà con vừa chia sẻ nhé. Đừng tập cố quá sức, đừng chỉ đi bộ mà bỏ qua việc tập cho các cơ quanh khớp gối khoẻ lên và cũng đừng chỉ tập vài ngày rồi bỏ vì chưa có kết quả ngay.
PHẦN 9. TỔNG KẾT – 3 ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT CÔ BÁC CẦN NHỚ
Đến đây, Con muốn cô bác ghi nhớ ba điều quan trọng nhất trong buổi chia sẻ hôm nay.
Điều thứ nhất: Đau khớp gối do thoái hóa không có nghĩa là phải ngừng vận động hoàn toàn. Nghỉ ngơi quá lâu có thể khiến cơ bắp suy yếu và làm khả năng vận động giảm sút. Thay vì sợ vận động, cô bác cần học cách vận động phù hợp với tình trạng của mình.
Điều thứ hai: Tập tăng sức mạnh cơ quanh khớp gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi là một phần rất quan trọng của việc giảm đau khớp gối, nhất là những ai thoái hoá khớp gối.
Điều thứ ba: Tập đúng và duy trì đều đặn quan trọng hơn việc cố gắng tập thật nhiều trong một ngày rồi những ngày sau bỏ dở.
Hãy bắt đầu bằng những động tác phù hợp, tăng dần theo khả năng và điều chỉnh khi cơ thể có dấu hiệu quá tải.
Nếu đang thừa cân, kiểm soát cân nặng hợp lý cũng là một phần rất quan trọng giúp giảm triệu chứng.
Con hiểu rằng đau khớp gối không chỉ đơn giản là cảm giác đau ở một khớp. Nó còn ảnh hưởng đến rất nhiều sinh hoạt hằng ngày. Có người ngại đi chợ vì sợ phải đứng lâu. Có người không dám đi chơi xa vì lo đầu gối đau khi leo cầu thang. Có người chỉ mong mỗi sáng thức dậy, mình có thể bước xuống giường và đi lại dễ dàng hơn.
Vì vậy, mục tiêu cuối cùng của việc chăm sóc khớp gối không chỉ là giảm một vài điểm đau. Mà còn là giúp cô bác duy trì khả năng tự chăm sóc bản thân, tự tin đi lại và sống chủ động hơn khi tuổi ngày càng cao.
Con mong rằng sau buổi chia sẻ hôm nay, cô bác sẽ không còn nghĩ rằng cứ đau đầu gối là phải nằm im, cũng không nghĩ rằng phải cố đi bộ thật nhiều mới giúp khớp khỏe.
Thay vào đó, cô bác đã hiểu vì sao mình cần rèn luyện cơ bắp và làm thế nào để bắt đầu một cách an toàn.
PHẦN 10: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Cô đau từ thắt lưng lan xuống mông, xuống bàn chân, thỉnh thoảng bị tê bì, chuột rút là bị gì?
—> Những dấu hiệu cô mô tả rất điển hình, gợi ý đến đau thần kinh tọa, nhưng để xác định chính xác nguyên nhân thì cô vẫn nên đi khám kiểm tra cụ thể nhé.
Thông thường khi cột sống thắt lưng bị thoái hóa, thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép rễ thần kinh, sẽ dễ gây đau từ thắt lưng lan xuống mông → đùi → cẳng chân → bàn chân. Kèm theo tê tê, kiến bò, châm chích và có thể chuột rút hoặc yếu chân khi nặng hơn.
Hằng ngày, cô có thể chườm ấm vùng thắt lưng khoảng 15–20 phút/lần, xoa bóp nhẹ nhàng vùng lưng – mông để giúp thư giãn cơ, giảm khó chịu.
Đi bộ chậm, tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng. Tránh bưng bê nặng hoặc xoay người đột ngột
Cô cũng nên bổ sung đầy đủ Magie và vitamin nhóm B thông qua chế độ ăn để hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp. Nếu có thiếu hụt các dưỡng chất này, việc bổ sung phù hợp có thể giúp hỗ trợ cô cải thiện triệu chứng tốt hơn.
Câu 2: Đạp xe tại chỗ với đạp xe ngoài trời, cái nào tốt hơn cho người đau xương khớp?
—> Thực tế thì cả đạp xe tại chỗ và đạp xe ngoài trời đều tốt cho người bị đau khớp gối, đặc biệt là thoái hóa khớp gối, nếu cô bác tập đúng cách.
Bởi vì khi cô bác đạp xe thì cơ thể không phải gánh trọng lượng cơ thể giúp giảm bớt gánh nặng lên khớp gối. Và khi cô bác đạp xe có sự vận động co duỗi chân thì cũng giúp tăng sức mạnh các cơ quanh khớp, duy trì sự linh hoạt của khớp gối.
Nếu cô bác lớn tuổi , đau khớp gối nhiều hoặc khả năng giữ thăng bằng kém thì có thể ư tiên đạp xe tại chỗ hơn vì khi đạp xe tại chỗ thì cô bác dễ kiểm soát tốc độ, lực cản và thời gian tập. Không phải lo đường gồ ghề, lên xuống dốc hay nguy cơ té ngã khi tham gia giao thông.
Còn nếu cô bác vẫn giữ thăng bằng tốt, đường đi bằng phẳng thì đạp xe ra ngoài trời cũng được vì ra ngoài trời mình vừa đạp xe vừa ngắm nhìn được khung cảnh xung quanh.
Cô bác có thể bắt đầu đạp xe khoảng 5–10 phút mỗi lần, sau đó tăng dần tùy khả năng. Nhớ điều chỉnh chiều cao yên xe sao cho khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất, đầu gối vẫn hơi gập nhẹ, không duỗi thẳng hoàn toàn.
Nếu trong lúc đạp xe mà cô bác thấy xuất hiện đau nhói, sưng khớp hoặc đau tăng lên rõ thì nên dừng lại để kiểm tra và điều chỉnh phù hợp nhé.
Câu 3: Bác bị thoái hoá khớp gối đã dùng glucosamin được 4 tháng thấy có đỡ hơn. Xin hỏi ds duy trì dùng glucosamin bao lâu thì khỏi hẳn được thoái hoá?
—> Thoái hoá khớp là lão hoá tự nhiên theo tuổi tác , khi tuổi càng cao thì lớp sụn bọc ở đầu xương càng mòn dần đi. Mình không thể ngừng tuổi tác tăng lên được vì vậy thoái hoá không thể khỏi hẳn được dù bác uống gì đi nữa.
Mục tiêu điều trị của thoái hoá khớp chỉ là làm chậm quá trình thoái hoá tiến triển và đỡ khó chịu, đỡ đau thôi ạ.
Nếu bác dùng 4 tháng thấy đỡ thì chứng tỏ là đáp ứng tốt bác cứ duy trì để bảo dưỡng cho khớp. Giống như cái xe đi nhiều năm mình phải bảo dưỡng tra dầu, tra nhớt cho nó vậy.
Bổ sung glucosamin không giúp bác khỏi hẳn thoái hoá nhưng nó giúp bảo dưỡng cho khớp, làm chậm quá trình mòn sụn, mình đi lại trơn tru, đỡ đau, đỡ kêu lục khục tại khớp. Với thoái hoá nên ưu tiên chọn dạng glucosamin sulfate vì có nghiên cứu nhiều hơn.
Đặc biệt, Xương dưới sụn ở khớp gối khỏe cũng giúp nâng đỡ sụn khớp, phân bố lực và giảm tác động lên khớp gối khi cô bác vận động. Nên cô bác bổ sung thêm Canxi – D3 – Magie đầy đủ để xương dưới sụn chắc khoẻ thì cũng rất tốt cho khớp gối.
Và cũng phải kết hợp cả giảm cân để giảm bớt gánh nặng cho khớp gối, tập vận động nhẹ nhàng để dinh dưỡng tới nuôi cho sụn khớp tốt hơn thì khớp mới đỡ nhanh được.
Câu 4: Chú nghe nói đau khớp gối phải kiêng tuyệt đối thịt gà, măng và rau muống, có đúng không ds?
—> Trừ khi chú có bệnh lý đặc biệt như bệnh gout thì mới cần cẩn trọng với lượng thực phẩm chứa nhiều purin. Còn nếu chú chỉ bị thoái hóa khớp gối mạn tính, chú hoàn toàn có thể ăn thịt gà, măng và rau muống bình thường.
Thịt gà, nhất là phần ức gà, cung cấp nguồn đạm chất lượng tốt, giúp duy trì và phát triển cơ đùi săn chắc để hỗ trợ nâng đỡ, ổn định khớp gối và giảm bớt áp lực lên khớp khi vận động.
Măng và rau muống cũng không có bằng chứng khoa học cho thấy chúng làm tăng tình trạng thoái hóa hay gây đau khớp gối.
Điều mà chú thực sự cần hạn chế là đường tinh luyện, bánh kẹo ngọt, nước ngọt và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Bởi vì nếu ăn quá nhiều, những thực phẩm này có thể góp phần gây tăng cân, thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể làm khớp gối càng đau nhiều hơn.
Câu 5: Tôi đi khám đã bị loãng xương nặng rồi thì phải uống gì, thưa dược sĩ?
—> Nếu bác đã được chẩn đoán loãng xương nặng thì cần đặc biệt chú ý, bởi vì lúc này xương đã suy yếu, nguy cơ gãy xương tăng cao, nhất là ở cổ xương đùi, cột sống và cổ tay.
Nếu bác sĩ đã kê cho bác thuốc để giảm quá trình huỷ xương thì bác sẽ cần uống đều. Bên cạnh đó cũng cần đảm bảo cho cơ thể đủ Canxi – D3 – Magie.
Vì Canxi là thành phần khoáng chất chủ yếu của xương, giúp duy trì mật độ và độ cứng của xương. Khi thiếu canxi kéo dài, cơ thể có thể huy động canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máu, từ đó sẽ làm xương suy yếu dần đi.
Vitamin D3 thì giúp chúng ta tăng hấp thu canxi và phospho tại ruột, hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương. Nếu thiếu vitamin D, dù cô bác có ăn đủ canxi, cơ thể vẫn có thể hấp thu không hiệu quả cái canxi đó được.
Còn Magie thì nó tham gia vào hoạt động của tế bào tạo xương, tế bào hủy xương và quá trình điều hòa chuyển hóa vitamin D. Nhờ đó, magie góp phần duy trì cấu trúc và chuyển hóa xương bình thường.
Vậy nên ngoài thuốc chống huỷ xương đã được kê thì cô bác cũng cần đảm bảo đủ Canxi – vitamin D3- Magie thì xương mới chắc khoẻ được.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác còn thắc mắc nào hay cần con hướng dẫn cụ thể hơn về các tình trạng xương khớp hiện tại , không biết các loại thuốc đang dùng có tương tác hay không thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo, con sẽ hướng dẫn cô bác cách khắc phục phù hợp ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Cảm ơn tất cả các cô bác đã dành thời gian đọc hết bài chia sẻ này.
Con xin chúc các cô bác thật nhiều sức khỏe, đôi chân vững vàng và mỗi ngày đều có thể vận động thoải mái hơn!
Ngoài ra con có chuẩn bị một cuốn “Cẩm nang xương khớp”. Trong này con giải thích để cô bác hiểu rõ hơn về nguyên nhân tại sao cô bác đau xương đau khớp, cách ăn uống, tập luyện ra sao tại nhà.
Cô bác vào đây để tải về miễn phí ạ: https://duocsilan.vn/camnangxuongkhop/?utm_source=blog
