Khớp gối phải nâng đỡ cơ thể mỗi khi cô bác đứng lên, đi lại hay leo cầu thang. Những việc quen thuộc như ngồi xổm nhặt rau, mang đồ đi chợ hoặc đạp xe với yên quá thấp có thể khiến gối đang đau chịu thêm áp lực. Trong bài viết này, Dược sĩ Lan cùng cô bác tìm hiểu 7 thói quen cần điều chỉnh, cách sắp xếp sinh hoạt và vai trò của dinh dưỡng để chăm sóc đôi chân mỗi ngày.
Cô bác còn nhớ ngày xưa nhà mình ăn cơm như thế nào không ạ?
Con nhớ nhà con hồi đó không có bàn ăn. Mâm cơm dọn xuống cái chiếu trải giữa nhà, cả nhà ngồi bệt, ngồi xổm quây quanh cái mâm nhôm. Ăn xong thì bê mâm bát ra cái giếng ngoài sân, ngồi xổm mà rửa.
Hồi đó, Mẹ con vo gạo cũng ngồi xổm. Đãi đỗ cũng ngồi xổm. Nhặt rau cũng ngồi xổm. Giặt quần áo cũng ngồi xổm, ngồi xổm cả tiếng đồng hồ.
Ra ngoài đường thì sao ạ? Cô bác có thể thấy rằng người chờ xe khách cũng ngồi xổm bên vệ đường. Mấy bác ngồi uống nước chè cũng ngồi xổm. Đi chợ mua mớ rau, người bán ngồi xổm, người mua cũng ngồi xổm xuống mà chọn.
Cái thói quen ngồi xổm ấy, nó đã đi theo phần lớn người Việt mình từ thế hệ này sang thế hệ khác. Nó ở trong đời mình mấy chục năm trời, tự nhiên như hơi thở, không một ai trong chúng ta lúc đó nghĩ nó là vấn đề cả.
Thế nhưng, cái giá phải trả cho hàng chục năm ngồi xổm “tự nhiên như hơi thở” đó là gì ạ? Là bây giờ, bước sang tuổi 50, 60, mỗi lần đứng lên ngồi xuống là hai cái đầu gối của mình nó kêu “lục cục, lạo xạo”, đau nhói, đi lại tập tễnh.
Việc cô bác bị đau khớp gối, thoái hoá khớp gối có nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng thói quen ngồi xổm cũng là một trong những thói quen có thể gây ảnh hưởng tới khớp gối. Bởi vì trong nghiên cứu thì việc Ngồi xổm và Quỳ gối sẽ làm lực tác động lên khớp gối tăng lên, nó có thể vào khoảng 7–8 lần trọng lượng cơ thể vì vậy cô bác không nên chủ quan.
Ngoài thói quen ngồi xổm thì cũng có rất nhiều các thói quen trong sinh hoạt hàng ngày của chúng ta đang vô tình làm tổn thương cho khớp gối.
Hôm nay, Con sẽ cùng cô bác đi tìm hiểu xem đó là những thói quen nào và từ đó mình tìm ra cách để bảo vệ khớp gối trong sinh hoạt hàng ngày, sửa lại những thói quen đang gây hại đó cô bác nhé!
PHẦN 1: BẢN CHẤT CỦA KHỚP GỐI VÀ QUÁ TRÌNH LÃO HÓA
Trước khi mình muốn bảo vệ một cái gì, mình phải hiểu nó hoạt động ra sao đã, đúng không ạ?
Cô bác hãy tưởng tượng, khớp gối của chúng ta là nơi giao nhau của hai đầu xương (xương đùi ở trên và xương ống chân ở dưới). Nếu hai đầu của cục xương cứng ngắc này mà cứ cọ xát trực tiếp vào nhau mỗi khi chúng ta đi lại, thì chắc chắn nó sẽ mòn và đau thấu trời.
Vì vậy, tạo hóa rất thông minh, đã bọc ở hai đầu xương này của chúng ta một lớp “đệm” vô cùng trơn láng và có khả năng chịu lực, y học gọi là SỤN KHỚP. Lớp sụn này giống như một tấm đệm bảo vệ, giúp hai đầu xương trượt lên nhau một cách êm ái mỗi khi cô bác đi lại, đứng lên hay ngồi xuống.
Nhưng chỉ có sụn khớp thôi thì chưa đủ.
Bên trong khoang khớp gối còn có một lượng dịch nhờn, gọi là DỊCH KHỚP do màng hoạt dịch tiết ra. Dịch khớp giống như một lớp dầu bôi trơn, giúp giảm ma sát giữa các bề mặt sụn, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng cho sụn khớp.
Chưa hết, nằm giữa xương đùi và xương ống chân còn có hai miếng SỤN CHÊM, giống như hai tấm đệm giảm xóc, giúp phân bố lực và giảm chấn động mỗi khi cô bác bước đi.
Và cuối cùng, ngay bên dưới lớp sụn khớp là XƯƠNG DƯỚI SỤN – đóng vai trò giống như một cái móng nhà vững chắc, giúp nâng đỡ lớp sụn phía trên và truyền lực khi khớp gối vận động.
Như vậy, cô bác có thể thấy rằng:
Lớp Sụn khớp giúp bảo vệ các đầu xương và giảm ma sát.
Dịch khớp giúp bôi trơn và cung cấp dinh dưỡng nuôi sống sụn khớp.
Sụn chêm giúp giảm xóc và phân bố lực khi di chuyển.
Còn xương dưới sụn giúp nâng đỡ lớp sụn phía trên và chịu lực khi khớp gối vận động.
Tất cả những cấu trúc này phối hợp với nhau, giúp khớp gối của cô bác hoạt động êm ái và chịu được sức nặng của cơ thể mỗi khi cô bác đi lại.
Thế nhưng khi cô bác cao tuổi, khớp gối lão hoá dần theo tuổi tác. Dịch khớp có thể tiết ra ít đi hoặc chất lượng dịch khớp kém đi làm giảm khả năng bôi trơn. Lớp sụn trắng bọc ở hai đầu xương bắt đầu khô, mòn và nứt nẻ dần. Khi sụn mỏng đi nhiều, ở những vị trí thoái hóa nặng, phần xương dưới sụn có thể lộ ra, khiến hai đầu xương cọ xát trực tiếp vào nhau khi vận động. Xương cọ vào xương thì cũng rất dễ sẽ sinh ra phản ứng viêm, gây sưng, nóng, đỏ, đau tại khớp cho cô bác.
Đặc biệt, nếu cô bác còn bị thừa cân, có cơ bắp yếu hoặc từng bị chấn thương khớp gối trước đây, nguy cơ thoái hóa khớp gối sẽ càng tăng lên. Cô bác sẽ càng thấy xuất hiện rõ hơn những triệu chứng đau nhức, cứng khớp, nghe tiếng lục khục, lạo xạo mỗi khi đi lại.
Bên cạnh đó thì khi lớp sụn bị tổn thương, khớp phải chịu lực không đều, cơ thể có thể phản ứng bằng cách hình thành thêm mô xương mới ở các rìa khớp, như một cách thích nghi để tăng diện tích chịu lực và giúp khớp ổn định hơn.
Nhưng những phần xương phát triển thêm đó lại có thể tạo thành các mỏm xương nhô ra, y học gọi là GAI XƯƠNG. Khi phát triển lớn, Gai này có thể đâm vào mô mềm xung quanh càng làm chúng ta đau đớn hơn.
Với thoái hoá khớp, lớp sụn mòn dần theo thời gian thì chúng ta không thể ngừng quá trình mài mòn sụn đó lại được hay làm cho sụn mọc lại như mới được . Thoái hóa là quy luật tự nhiên, giống như tóc bạc, da nhăn vậy.
Nhưng! Chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm quá trình mòn sụn này lại, giảm bớt những cơn đau, viêm, và giữ cho cái khớp gối ấy dù cũ nhưng vẫn xài tốt thêm vài chục năm nữa, nếu cô bác ngừng ngay những thói quen xấu mà con chia sẻ ngay sau đây.
PHẦN 2: 5 THÓI QUEN SINH HOẠT ĐANG ÂM THẦM TÀN PHÁ KHỚP GỐI.
Rất nhiều cô bác dùng các viên uống bổ khớp đắt tiền, nhưng sụn vẫn mòn, gối vẫn đau. Lý do là vì chúng ta “vừa xây lại vừa phá”. Dưỡng chất bồi đắp được 1, thì thói quen sinh hoạt cào xé đi 10. Vì vậy cô bác hãy tránh những thói quen sau đây nhé!
Thói quen số 1: NGỒI XỔM, QUỲ GỐI VÀ NGỒI VẮT CHÂN CHỮ NGŨ
Con dám chắc ở đây rất nhiều các cô và các chị em là có thói quen ngồi xổm khi nhặt rau, rửa bát, giặt giũ, hay thậm chí là bế cháu.
Khi chúng ta đi bộ bình thường trên đường phẳng, khớp gối chịu một áp lực gấp khoảng 2.6 lần trọng lượng cơ thể. Nghĩa là cô bác nặng 50 kg, thì gối đang gánh 130 kg lực.
Nhưng khi cô bác NGỒI XỔM, gối bị gập hết cỡ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn ép vào cái diện tích sụn nhỏ xíu ở phía trước đầu gối (xương bánh chè). Lúc này, áp lực lên khớp gối có thể tăng lên gấp 7 đến 8 lần trọng lượng cơ thể! Tức là 50kg cơ thể sẽ tạo ra một lực ép gần 400kg lên sụn khớp gối.
Cô bác tưởng tượng xem, nếu ngày nào cũng ngồi xổm nhặt rau, giặt giũ suốt 20–30 phút, thì khớp gối phải chịu áp lực như thế nào?
Đặc biệt, với những cô bác đã bị thoái hóa khớp gối, lớp sụn bị tổn thương, việc ngồi xổm sâu và giữ tư thế này quá lâu có thể khiến khớp đau nhức nhiều hơn. Nếu thường xuyên phải ngồi xổm hoặc quỳ gối trong thời gian dài, nguy cơ thoái hóa khớp gối cũng có thể tăng lên.
Bắt đầu từ ngày mai, cô bác hãy thay đổi thói quen này. Thay vì ngồi xổm quá lâu, cô bác có thể sử dụng một chiếc ghế vững chắc, cao vừa tầm, ngồi thoải mái và đặt hai bàn chân xuống sàn để giảm bớt gánh nặng cho khớp gối nhé!
Bên cạnh ngồi xổm, thì thói quen ngồi vắt chéo chân (hay còn gọi là ngồi chữ ngũ), quỳ gối, khoanh chân tròn trên giường cũng là những tư thế cô bác cần chú ý.
Bởi vì khi giữ đầu gối ở tư thế gập sâu hoặc xoay trong thời gian dài, các cấu trúc quanh khớp có thể bị căng hoặc chịu lực không đều, đặc biệt ở những người đã bị thoái hóa khớp gối hoặc tổn thương sụn chêm.
Điều này có thể khiến cô bác cảm thấy đau nhức, tê mỏi hoặc cứng khớp khi đứng dậy.
Vì vậy, cô bác không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối những tư thế này, nhưng nên hạn chế giữ quá lâu, thường xuyên thay đổi tư thế và tránh những động tác làm khớp gối đau nhiều hơn.
Thói quen số 2: LÊN XUỐNG CẦU THANG SAI CÁCH
Nhiều nhà bây giờ chúng ta đều xây 3–4 tầng. Người trẻ đi cầu thang có thể thấy rất bình thường, nhưng với nhiều cô bác lớn tuổi, đặc biệt là những người đã bị đau khớp gối, việc lên xuống cầu thang đôi khi lại là một cực hình.
Khi cô bác bước lên cầu thang, lực tác động lên khớp gối có thể gấp khoảng 3,2 lần trọng lượng cơ thể.
Nhưng khi cô bác bước xuống cầu thang, trong một nghiên cứu đo trực tiếp, lực này lên tới khoảng 3,5 lần trọng lượng cơ thể.
Vì lúc bước xuống, dưới tác động của trọng lực, cơ thể có xu hướng hạ xuống, trong khi cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, phải hoạt động để kiểm soát tốc độ hạ người, giúp cơ thể không bị đổ xuống quá nhanh.
Chính vì vậy, việc xuống cầu thang có thể khiến khớp gối phải chịu lực rất lớn, đặc biệt là ở những cô bác đã bị thoái hóa khớp gối hoặc có cơ đùi yếu.
Có cô bác đi xuống cầu thang cứ bước ầm ầm, dậm chân mạnh, hoặc bước quá nhanh mà không bám tay vịn. Ngày qua ngày, thói quen này có thể làm tăng tải trọng lên khớp gối, khiến khớp dễ bị đau nhức hơn, nhất là khi lớp sụn đã bị tổn thương.
Vì vậy, khi lên xuống cầu thang, cô bác nên đi chậm, bước chắc chắn, bám tay vịn và tránh dậm chân mạnh.
Nếu một bên gối đang yếu hoặc đau, cô bác có thể nhớ nguyên tắc: LÊN BẰNG CHÂN KHỎE TRƯỚC, XUỐNG BẰNG CHÂN ĐAU TRƯỚC, từng bậc một và có tay vịn hỗ trợ.
Đừng để việc lên xuống cầu thang sai cách khiến khớp gối vốn đã đau lại phải chịu thêm gánh nặng, cô bác nhé!
Thói quen số 3: MANG VÁC NẶNG SAI TƯ THẾ
Cô bác đi chợ xách hai tay hai túi đồ nặng tổng cộng 10 kg, hoặc cúi lom khom xuống bê một chậu cây cảnh, bế cháu nội, cháu ngoại.
Khi cô bác mang thêm 10 kg trên tay, khớp gối cũng phải chịu thêm tải trọng mỗi khi bước đi. Đặc biệt, nếu cô bác đã bị thoái hóa khớp gối, việc thường xuyên mang vác vật quá nặng có thể khiến khớp phải chịu áp lực lớn hơn, dễ gây đau nhức.
Và tai hại nhất là TƯ THẾ MANG VÁC SAI CÁCH: đứng thẳng hai chân, cúi gập lưng xuống để nhấc vật nặng lên.
Tư thế này không chỉ làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng, tăng nguy cơ đau lưng và tổn thương đĩa đệm, mà còn có thể khiến khớp gối phải chịu lực quá mức, đặc biệt khi cô bác nhấc vật nặng đột ngột hoặc xoay người sai tư thế.
Vì vậy, khi cần nhấc vật từ dưới đất lên, cô bác hãy đứng gần vật, gập hông và hơi khuỵu gối vừa sức, giữ lưng ở tư thế tự nhiên, ôm vật sát người rồi từ từ đứng lên.
Tránh cúi gập lưng hoặc xoay vặn người đột ngột khi đang mang vật nặng.
Đặc biệt, cô bác đã bị đau khớp gối thì nên hạn chế bê vác quá nặng, có thể chia đồ thành nhiều lần mang hoặc nhờ người thân hỗ trợ nhé!
Thói quen số 4: LƯỜI VẬN ĐỘNG (HOẶC VẬN ĐỘNG QUÁ SỨC BẤT CHẤP CƠN ĐAU)
Có hai thái cực ở tuổi sau 50.
Thái cực thứ nhất: Sợ đau gối nên ngồi im một chỗ, không đi lại. Cô bác ơi, sụn khớp không có mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp. Nó hấp thu dinh dưỡng từ dịch khớp THÔNG QUA SỰ VẬN ĐỘNG. Khớp phải co duỗi liên tục thì dịch khớp mới được bơm vào sụn, giống như miếng bọt biển hút nước vậy. Không vận động, sụn sẽ đói dinh dưỡng và càng dễ hỏng nhanh.
Thái cực thứ hai: Đau gối nhưng vẫn cố đi bộ ngày 10 ngàn bước, cố đạp xe hàng chục cây số vì nghĩ rằng “cứ tập nhiều cho nó trơn khớp”. Đây cũng là một sai lầm mà cô bác cần tránh.
Khi khớp gối đang đau, đặc biệt là có sưng viêm, nếu cô bác vẫn cố vận động quá sức, vượt quá khả năng chịu đựng của khớp, thì có thể khiến tình trạng đau nhức, sưng và kích thích viêm trở nên nặng hơn.
Cô bác nhớ nhé! Khớp gối cần vận động, nhưng phải vận động ĐÚNG CÁCH và VỪA SỨC.
Không phải cứ đau gối là nằm im, nhưng cũng không phải cứ cố tập thật nhiều thì khớp sẽ khỏe hơn.
Nếu tập xong mà khớp đau tăng rõ rệt, sưng nhiều hơn hoặc đau kéo dài, cô bác cần giảm cường độ, thời gian vận động và đánh giá lại tình trạng khớp gối của mình.
Thói quen số 5: ĐẠP XE SAI TƯ THẾ (YÊN XE QUÁ THẤP)
Đạp xe là một môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với người lớn tuổi. Nhưng có rất nhiều cô bác khi đạp xe ngoài công viên lại có thói quen để YÊN XE QUÁ THẤP cho dễ chống chân.
Khi yên xe quá thấp, mỗi vòng đạp, đầu gối của cô bác lại phải gập cong sâu hơn bình thường. Gối càng gập sâu, lực nén lên vùng khớp giữa xương bánh chè và xương đùi có thể càng tăng lên.
Hậu quả là nếu cô bác cứ đạp xe sai tư thế như vậy trong thời gian dài, đặc biệt khi đã bị thoái hóa khớp gối, thì không những không thấy khỏe hơn mà còn có thể khiến đầu gối bị đau nhức nhiều hơn, thậm chí sưng đau sau khi đạp xe.
Vì vậy, cô bác cần điều chỉnh yên xe ở độ cao phù hợp, sao cho khi bàn đạp xuống vị trí thấp nhất, đầu gối vẫn hơi chùng, không gập quá sâu nhưng cũng không duỗi thẳng hết mức nhé!
Thói quen số 6: BẬT DẬY NGAY KHI VỪA MỞ MẮT
Sáng tỉnh giấc, cô bác tung chăn, bước tọt xuống giường đi vệ sinh ngay.
Lúc này, cơ thể vừa trải qua 7–8 tiếng nghỉ ngơi, các khớp ít vận động trong thời gian dài. Đặc biệt, với những cô bác đã bị thoái hóa khớp gối, khớp có thể bị cứng, kém linh hoạt sau khi ngủ dậy.
Nếu cô bác bật dậy, đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên đôi chân ngay lập tức, khi khớp gối còn đang cứng và đau, thì có thể khiến cô bác cảm thấy đau nhức, khó chịu hoặc mất thăng bằng.
Không những vậy, việc đứng dậy quá nhanh còn có thể khiến huyết áp tụt đột ngột ở một số người, gây hoa mắt, chóng mặt, làm tăng nguy cơ té ngã, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Vì vậy, mỗi sáng thức dậy, cô bác đừng vội bật dậy ngay. Hãy nằm co duỗi nhẹ hai chân vài lần, sau đó từ từ ngồi dậy, ngồi ở mép giường một lúc rồi mới đứng lên và bước đi nhé!
Thói quen số 7: NGỒI QUÁ LÂU MỘT CHỖ
Nhiều cô bác hay ngồi làm việc, ngồi xem tivi hàng giờ đồng hồ với tư thế vắt chéo chân hoặc gập chân dưới gầm ghế.
Việc cô bác giữ khớp gối ở một tư thế quá lâu, ít co duỗi sẽ khiến khớp dễ bị cứng, kém linh hoạt, đồng thời làm giảm sự vận động của dịch khớp, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất dinh dưỡng trong sụn, dịch khớp không được luân chuyển để bơm vào nuôi sụn.
Đặc biệt, với những cô bác đã bị thoái hóa khớp gối, việc ngồi lâu một chỗ có thể khiến đầu gối bị cứng, đau nhức và khó đứng dậy, đi lại.
Vì vậy, cứ khoảng 30 phút hoặc 60 phút ngồi im một chỗ, cô bác nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng hoặc ngồi tại chỗ co duỗi hai chân vài lần để khớp gối được vận động và trơn tru hơn nhé!
Như vậy, con vừa chia sẻ với cô bác về 7 thói quen xấu trong sinh hoạt hàng ngày:
· Thói quen số 1: NGỒI XỔM, QUỲ GỐI VÀ NGỒI VẮT CHÉO CHÂN
· Thói quen số 2: LÊN XUỐNG CẦU THANG SAI CÁCH
· Thói quen số 3: MANG VÁC NẶNG SAI TƯ THẾ
· Thói quen số 4: LƯỜI VẬN ĐỘNG (HOẶC VẬN ĐỘNG QUÁ SỨC BẤT CHẤP CƠN ĐAU)
· Thói quen số 5: ĐẠP XE SAI TƯ THẾ (YÊN XE QUÁ THẤP)
· Thói quen số 6: BẬT DẬY NGAY KHI VỪA MỞ MẮT
· Thói quen số 7: NGỒI QUÁ LÂU MỘT CHỖ
Cô bác hãy xem những thói quen nào mình còn đang mắc phải và bắt đầu thay đổi từ hôm nay để bảo vệ khớp gối khoẻ mạnh hơn cô bác nhé!
PHẦN 3: THIẾT LẬP LẠI SINH HOẠT ĐỂ BẢO VỆ KHỚP GỐI TỪ BÊN NGOÀI
Chúng ta sẽ cùng nhau thiết lập lại một ngày sinh hoạt bảo vệ khớp gối, bắt đầu từ lúc mở mắt thức dậy cho đến cuối ngày cô bác nhé!
3.1. Buổi Sáng Khi Thức Dậy Hãy Khởi Động 5 Phút Trên Giường
Để khắc phục thói quen bật dậy ngay, sáng mai khi tỉnh giấc, cô bác hãy nằm ngửa, dành ra đúng 3 đến 5 phút để “làm nóng” khớp.
Cô bác xoa bóp nhẹ nhàng quanh hai đầu gối cho ấm lên, sau đó từ từ co đầu gối về phía ngực rồi duỗi thẳng ra. Cứ làm chậm rãi như vậy khoảng 10-15 lần, hoặc đạp xe đạp trên không cũng được.
Động tác này giống như chúng ta “rồ ga” khởi động xe máy buổi sáng vậy. Nó giúp dịch khớp được bơm ra đều, bôi trơn trọn vẹn toàn bộ bề mặt sụn trước khi sụn phải chịu lực gánh cơ thể.
Sụn trơn tru rồi, cô bác mới từ từ ngồi dậy ở mép giường, chân đặt xuống sàn rồi từ từ đứng dậy. Cô bác sẽ thấy gối êm ái hơn hẳn.
3.2. Trong Vệ Sinh Cá Nhân Và Làm Việc Nhà: Xóa Sổ Tư Thế Ngồi Xổm
Từ ngày mai, cô bác hãy sắm ngay cho mình một chiếc ghế đẩu hoặc ghế nhựa cao vừa tầm để nhặt rau, thái thịt, giặt đồ. Ngồi sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, hai bàn chân chạm đất thoải mái.
Hiện nay, có một số gia đình vẫn sử dụng loại bồn cầu ngồi xổm. Với những cô bác đã bị đau khớp gối, khó ngồi xổm hoặc đứng lên, nếu có điều kiện thì cô bác nên chuyển sang sử dụng bồn cầu bệt để giảm bớt áp lực lên khớp gối.
Ngoài ra, cô bác hãy nhờ con cháu lắp thêm một thanh vịn tay bằng inox khoan chắc chắn vào tường. Khi đứng lên từ bồn cầu, cô bác đặt hai bàn chân vững trên sàn, hơi nghiêng người về phía trước, dùng tay bám vào thanh vịn để hỗ trợ nâng người lên từ từ, giúp san sẻ một phần gánh nặng cho hai khớp gối.
3.3. Di chuyển và Đi lại: Mượn lực và Chia sẻ lực
· Khi đạp xe: Hãy điều chỉnh yên xe đạp ở độ cao phù hợp, không quá thấp cũng không quá cao. Chuẩn nhất là khi bàn chân đạp xuống điểm thấp nhất, đầu gối của cô bác chỉ hơi chùng nhẹ một chút thôi, chân gần như duỗi thẳng.
· Lên xuống cầu thang, xe buýt: Cô bác hãy luôn dùng tay bám chắc vào tay vịn. Dùng thêm lực của cánh tay để hỗ trợ nâng người khi bước lên hoặc kiểm soát cơ thể khi bước xuống, giúp san sẻ một phần gánh nặng cho khớp gối và giữ thăng bằng, tránh té ngã.
· Quy tắc bước cầu thang “Lên Tốt – Xuống Xấu”: Đây là nguyên tắc vàng của vật lý trị liệu.
Khi gối đã đau: Lúc Đi LÊN thì cô bác hãy bước cái chân KHÔNG ĐAU lên trước, rồi kéo chân đau lên cùng bậc.
Khi đi XUỐNG, hãy thả chân ĐAU xuống trước, giữ chân khỏe ở trên để chịu lực phanh toàn bộ cơ thể.
Nhớ nhé cô bác: Lên bước chân khỏe – Xuống bước chân đau!
3.4. Khi Phải Mang Vác Nặng: Thu Hẹp Khoảng Cách, Gập Hông Và Hơi Khuỵu Gối Thay Vì Cúi Gập Lưng
Khi cần bê một chậu cây cảnh, bình nước hay bế cháu, cô bác đừng đứng thẳng hai chân rồi cúi gập lưng xuống để nhấc vật nặng lên.
Hãy tiến sát lại gần vật đó nhất có thể. Đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ gập hông và hơi khuỵu hai đầu gối xuống vừa sức (giữ cho lưng thẳng tự nhiên, không cong vẹo), ôm sát vật vào người rồi phối hợp lực của cơ đùi và cơ mông để từ từ đẩy người đứng thẳng lên.
Đặc biệt, cô bác nhớ tránh xoay vặn người đột ngột khi đang bê vật nặng, vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lưng và khớp gối.
Đồ đi chợ nặng thì cô bác nhớ chia thành nhiều những túi nhẹ, phân bố đều hai tay để giữ thăng bằng, hoặc tốt nhất là dùng xe kéo đi chợ có bánh xe các cô bác nhé.
Với những cô bác đã bị thoái hóa khớp gối, đau nhiều hoặc yếu chân, thì tốt nhất cô bác sẽ không nên cố bê vác vật quá nặng. Nếu cần, hãy nhờ người thân hỗ trợ để bảo vệ khớp gối của mình.
3.5. Vận Động Và Nghỉ Ngơi Phù Hợp
Để không rơi vào tình trạng lười vận động hay tập quá sức bất chấp cơn đau, cô bác hãy biết “lắng nghe đầu gối”.
Khi khớp gối đang sưng đau nhiều, đi lại đau chói buốt thì cô bác cần giảm bớt các hoạt động gây đau, nghỉ ngơi và chườm mát khoảng 15-20 phút mỗi lần để hỗ trợ giảm đau, giảm sưng. Tuy nhiên, không nên nằm im hoàn toàn mà vẫn có thể co duỗi khớp nhẹ nhàng trong giới hạn chịu đựng được.
Khi tình trạng sưng đau đã cải thiện, cô bác có thể tăng dần vận động và lựa chọn những môn thể thao ít gây áp lực lên khớp gối như bơi lội, đi bộ dưới nước hoặc đạp xe (đã chỉnh yên phù hợp).
Đặc biệt, để khắc phục thói quen ngồi quá lâu một chỗ, cô bác hãy tự đặt ra luật cho mình: Cứ ngồi xem tivi, đánh cờ hay làm việc khoảng 30–60 phút, thì nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng vài chục bước, co duỗi chân, vươn vai thư giãn.
Việc đứng lên đi lại này giúp thay đổi tư thế, giảm tình trạng cứng khớp do ngồi lâu, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi dịch và chất dinh dưỡng trong sụn khớp, giúp khớp gối của cô bác vận động linh hoạt và dễ chịu hơn rất nhiều.
Những giải pháp con vừa nêu toàn là những thay đổi nhỏ xíu trong nhà thôi, nhưng nó lại chính là “chiếc áo giáp” vững chắc nhất bảo vệ khớp gối từ bên ngoài, cô bác cùng thực hiện nhé!
PHẦN 4: DINH DƯỠNG TỪ BÊN TRONG – “BỘ BỐN” HỖ TRỢ XƯƠNG KHỎE, BẢO VỆ KHỚP GỐI
Bảo vệ khớp gối từ bên ngoài bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt rồi, giờ chúng ta phải cung cấp đủ nguyên liệu để cơ thể “bảo dưỡng” từ bên trong.
Để khớp gối vận động trơn tru và vững chãi, cô bác cần chú ý đến 2 mục tiêu:
(1) Hỗ trợ sức khỏe sụn khớp – tái tạo sụn và dịch khớp.
(2) Giữ cho hệ xương chắc khỏe – Trong đó có làm chắc khỏe phần móng nhà, tức là Xương dưới sụn.
Mục tiêu 1: Hỗ trợ sức khỏe sụn khớp – Tái Tạo sụn và dịch khớp.
- Thứ nhất là NƯỚC.
Cô bác biết không, sụn khớp chứa khoảng 70–80% là nước. Nước là thành phần quan trọng giúp sụn duy trì cấu trúc và khả năng chịu lực.
Vì vậy, cô bác cần uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Tổng lượng nước mỗi ngày có thể ước tính tham khảo theo cân nặng, khoảng 0,04 lít × cân nặng tính bằng kg. Lượng nước này bao gồm cả nước lọc, nước canh, nước từ trái cây và các thực phẩm khác.
Tuy nhiên, nhu cầu nước còn tùy thuộc vào mức độ vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe. Đặc biệt, cô bác bị suy tim hoặc suy thận cần điều chỉnh lượng nước theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Thứ hai là các dưỡng chất hỗ trợ sụn khớp.
Với những cô bác đã bị thoái hóa khớp gối, đau nhức hoặc nghe tiếng lạo xạo khi đi lại, cô bác cũng có thể cân nhắc bổ sung thêm những hoạt chất như Glucosamine Sulfate kết hợp với Collagen Type để hỗ trợ tái tạo sụn và làm chậm thoái hoá tiển triển, hỗ trợ sụn khớp trơn tru linh hoạt.
Bên cạnh đó, nếu khớp hay có viêm sưng thì Omega-3 cũng có thể cân nhắc bổ sung để hỗ trợ quá trình điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể, giảm viêm âm ỉ bên trong khớp, đỡ tái phát những đợt sưng đau cấp.
Mục tiêu 2: Giữ cho hệ xương chắc khỏe – Trong đó có làm chắc khỏe phần móng nhà nâng đỡ sụn (Xương dưới sụn.)
Nhiều cô bác chỉ chú ý đến lớp sụn mà quên mất phần “móng nhà” phía dưới, đó chính là XƯƠNG DƯỚI SỤN.
Khi lớp sụn bị mỏng đi, lực tác động lên xương dưới sụn cũng thay đổi. Phần xương này có thể xuất hiện những biến đổi bất thường về cấu trúc, góp phần gây đau và làm thoái hóa khớp tiến triển.
Vì vậy, ngoài việc bảo vệ sụn khớp, cô bác cũng cần chú ý đến sức khỏe của xương dưới sụn này.
Nhưng muốn xương chắc khỏe thì không phải cứ uống thật nhiều Canxi là tốt. Cô bác cần quan tâm đến 3 dưỡng chất quan trọng: CANXI – VITAMIN D3 và MAGIE.
Vì Canxi là thành phần khoáng chất chủ yếu của xương, giúp duy trì mật độ và độ cứng của xương. Khi thiếu canxi kéo dài, cơ thể có thể huy động canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máu, từ đó sẽ làm xương suy yếu dần đi.
Vitamin D3 thì giúp chúng ta tăng hấp thu canxi và phospho tại ruột, hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương. Nếu thiếu vitamin D, dù cô bác có ăn đủ canxi, cơ thể vẫn có thể hấp thu không hiệu quả cái canxi đó được.
Còn Magie thì nó tham gia vào hoạt động của tế bào tạo xương, tế bào hủy xương và quá trình điều hòa chuyển hóa vitamin D (vitamin D ở dạng hoạt động thì mới giúp hấp thu canxi ở ruột được) . Chính vì những tác dụng đó nên magie cũng là hoạt chất góp phần duy trì cấu trúc và chuyển hóa xương bình thường.
Vậy nên cô bác cần đảm bảo đủ Canxi – vitamin D3- Magie thì xương mới chắc khoẻ được. Cái móng nhà là xương dưới sụn chắc khoẻ thì nó mới nâng đỡ cho lớp sụn phía trên tốt được.
Như vậy, cô bác nhớ giúp con: Để bảo vệ khớp gối từ trong ra ngoài thì cô bác hãy kết hợp cả việc tập luyện các bài tập cho cơ xung quanh gối khoẻ như bài hôm qua con có chia sẻ, kết hợp thay đổi các thói quen xấu ngày hôm nay và ăn uống, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho sụn khớp để khớp gối ngày càng khoẻ mạnh cô bác nhé!
Cô bác có thể đọc thêm bài viết [Phương Pháp Quan Trọng Nhất Để Giảm Đau Khớp Gối Không Dùng Thuốc] để hiểu rõ cách chăm sóc phù hợp ạ
https://duocsilan.com/giam-dau-khop-goi-khong-dung-thuoc/
PHẦN 5: GIẢI ĐÁP THẮC MẮC
Câu 1: Cô bị thoái hoá khớp cứ đi tiêm vào khớp thì về hết đau ngay, nhưng chỉ được vài tháng cô lại bị đau gối nhiều hơn là sao ds?
—> Con cần biết cô đã được tiêm loại thuốc gì thì mới biết tại sao được. Nhưng nếu tiêm khớp hết đau ngay lập tức thì thường là tiêm Corticoid (thuốc chống viêm giảm đau mạnh). Tiêm Corticoid chỉ giúp giảm viêm, giảm đau tạm thời, chứ không chữa khỏi thoái hóa khớp gối hay tái tạo lại lớp sụn đã mòn.
Thuốc này dập tắt viêm rất nhanh, làm cô có ảo giác là khớp đã khỏi. Vì không còn thấy đau nên nhiều cô bác tưởng rằng khớp đã khỏi, lại đi lại nhiều, bê vác nặng, khiến khớp phải chịu thêm gánh nặng, càng tổn thương thêm.
Đến khi thuốc hết tác dụng, thường sau vài tuần đến vài tháng, cơn đau có thể quay trở lại do tình trạng thoái hóa khớp vẫn còn đó và thậm chí nó còn đau nhiều hơn trước.
Lạm dụng tiêm Corticoid còn mang lại rất nhiều tác dụng phụ, sụn càng ngày càng tổn thương nặng hơn, thoái hoá khớp càng tiến triển nhanh hơn, nên cô không nên lạm dụng cứ đau lại đi tiêm khớp như vậy nhé.
Câu 2: Chú đang uống viên Canxi hữu cơ vào buổi sáng. Vậy chú uống gộp luôn viên Magie vào buổi sáng cùng Canxi cho tiện, khỏi quên được không cháu?
—> Nếu chú đang uống cả canxi và magie cùng liều cao thì không nên gộp chung một lúc mà nên uống cách nhau ra khoảng 2 tiếng để đỡ cạnh tranh hấp thu với nhau, hấp thu được tối ưu hơn, đỡ lãng phí khi bổ sung.
Câu 3: Làm thế nào biết mình đang đi bộ quá sức hay không?
—> Cô bác hãy quan sát phản ứng của đầu gối trong lúc đi và sau khi đi bộ.
Nếu chỉ đau nhẹ, vẫn đi lại bình thường, cảm giác đau giảm sau khi nghỉ và không tăng lên vào ngày hôm sau thì có thể tiếp tục đi bộ được.
Còn nếu thấy đau tăng rõ rệt, bắt đầu đi khập khiễng, hoặc đau kéo dài sang ngày hôm sau. Lúc này cô bác sẽ nên giảm thời gian hoặc cường độ đi bộ xuống.
Trường hợp đi bộ mà thấy đầu gối đau dữ dội, sưng nóng đỏ, không chịu được trọng lượng cơ thể, vận động khớp khó khăn hoặc đau kèm sốt. Lúc này cô bác sẽ cần ngừng đi bộ và đi khám kiểm tra luôn.
Nói chúng khi đi bộ mà cô bác thấy là mình bị đau tăng lên và vẫn kéo dài hơn 24 giờ, thì cô bác sẽ nên giảm cường độ hoặc thời lượng tập luyện xuống.
Câu 4: Người huyết áp cao, đang uống thuốc huyết áp và một số thuốc trị bệnh khác nữa thì bổ sung magie được không em?
—> Cô bác vẫn có thể bổ sung thêm Magie được. Sau 50 tuổi cũng rất nhiều cô bác thiếu Magie.
Magie có thể hỗ trợ giảm nhẹ huyết áp nên nó rất tốt cho những cô bác huyết áp cao. Nhưng nếu bác đang dùng nhiều thuốc hạ áp thì thời gian đầu nên theo dõi huyết áp xem có chóng mặt, choáng hay không để điều liều và thời gian dùng phù hợp.
Nếu bác cho biết tên cụ thể thuốc huyết áp và các loại thuốc khác bác đang uống, con sẽ xem giúp có cần tách thời điểm uống Magie hay không ạ.
Câu 5: Canxi uống lúc đói hay no tốt hả ds?
—> Tuỳ loại canxi. Nếu là canxi vô cơ như canxi carbonate thì sẽ cần axit dạ dày mới hấp thu tốt được nên sẽ cần uống ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn.
Còn nếu là canxi hữu cơ như canxi citrate thì nó không phụ thuộc axit dạ dày nên có thể uống lúc nào cũng được.
Canxi thường được khuyến khích uống sáng hoặc trưa. Một số trường hợp bây giờ nếu bác sĩ chỉ định uống tối thì cô bác vẫn có thể uống được nhưng uống cách thời điểm uống Magie liều cao ra khoảng 2 tiếng để tránh cạnh tranh hấp thu.
Câu 6: Mấy bữa rày thay đổi thời tiết, gối cô sưng to, đau nhức. Cô lấy ngải cứu rang nóng, bọc vào khăn rồi chườm lên đầu gối, nhưng sao càng chườm thì gối lại càng sưng to tấy lên?
—> Khi gối đang sưng, nóng, đỏ, đau, tức là bên trong đang có phản ứng viêm cấp tính, mạch máu đang giãn nở. Nếu cô đắp nhiệt nóng vào, mạch máu càng giãn to hơn, máu dồn về nhiều hơn làm gối sưng vù và đau dữ dội hơn.
Lúc gối sưng đỏ cấp tính, cô phải chườm lạnh (bọc đá trong cái khăn) chườm 15 – 20 phút để mạch máu co lại, hỗ trợ đỡ viêm sưng.
Cô chỉ được chườm nóng khi gối không sưng đỏ, mà chỉ đau mỏi âm ỉ, cứng khớp mãn tính thôi cô nhé.
Câu 7: Khi ngồi xuống với đứng lên thấy khớp kêu , hơi đau là bị gì? —> Nếu cô bác đã ngoài 50 tuổi thì đây có thể là dấu hiệu sớm của thoái hóa khớp gối. Khi ngồi xổm, đứng lên, mặt khớp cọ xát nhiều hơn nên gây đau. Còn để chính xác thì cô có thể đi chụp X-Quang kiểm tra mức độ thoái hoá như thế nào.
Nếu nguyên nhân do thoái hoá thì việc giảm bớt cân nặng nếu đang thừa cân, tập các bài tập để khoẻ cho các cơ xung quanh khớp gối , tránh các thói quen xấu gây hại khớp và bổ sung các dưỡng chất cho khớp đầy đủ sẽ hỗ trợ làm qúa trình thoái hoá khớp không tiến triển nhanh.
Câu 8: Bác bị tiểu đường type 2 gần 10 năm , dạo này đêm bác hay bị tê bì bàn chân , chuột rút bắp chân là bị gì?
—> Nếu đường huyết của bác cao lâu năm thì bác cần hết sức chú ý, đây cũng rất có thể là dấu hiệu của biến chứng thần kinh ngoại biên và mạch máu do tiểu đường .
Đường huyết tăng cao kéo dài làm tổn thương các mạch máu nhỏ nuôi dây thần kinh, khiến sợi thần kinh chi phối vùng cẳng chân bị thiếu nuôi dưỡng, dẫn đến hiện tượng tê bì như kiến bò, giảm cảm giác và dễ gây ra các xung động co rút cơ bắp chân về đêm.
Bác nên đi kiểm tra lại chỉ số đường huyết (HbA1c), trao đổi với bác sĩ điều trị để kiểm soát tốt đường huyết hơn và có thể bổ sung thêm các dưỡng chất tốt cho dây thần kinh ví dụ như vitamin nhóm B và có thể thêm omega 3 hỗ trợ giảm viêm cũng tốt cho người tiểu đường lâu năm.
Câu 9: Chào ds lan vậy mình ăn như thế nào mới đầy đủ chất vậy?
—> Để ăn uống đầy đủ chất, cô bác nên ăn đa dạng thực phẩm, không nên chỉ tập trung vào một vài món ạ.
Mỗi bữa ăn, cô bác có thể áp dụng nguyên tắc đĩa thức ăn : 1/2 đĩa là rau xanh, 1/4 là chất đạm như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ… và 1/4 là tinh bột như cơm, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, cô bác có thể thêm một chút trái cây , một chút hạt vào các bữa phụ trong ngày. Hàng ngày uống đủ nước , hạn chế ăn quá mặn, quá ngọt, nhiều đồ chiên rán.
❓…… Còn một số câu hỏi đáp khác các cô bác có thể xem thêm trong livestream chi tiết nhé!
Các cô bác có thể xem lại buổi livestream trực tiếp tại đây ạ:
Cô bác còn thắc mắc nào hay cần con hướng dẫn cụ thể hơn về các tình trạng xương khớp hiện tại , không biết các loại thuốc đang dùng có tương tác hay không thì có thể nhắn rõ tình trạng của cô bác qua Zalo, con sẽ hướng dẫn cô bác cách khắc phục phù hợp ạ!
Zalo Ds. Lan: 0981 741 388
Con xin chúc các cô bác thật nhiều sức khỏe, đôi chân vững vàng và mỗi ngày đều có thể vận động thoải mái hơn!
Ngoài ra con có chuẩn bị một cuốn “Cẩm nang xương khớp”. Trong này con giải thích để cô bác hiểu rõ hơn về nguyên nhân tại sao cô bác đau xương đau khớp, cách ăn uống, tập luyện ra sao tại nhà.
Cô bác vào đây để tải về miễn phí ạ: https://duocsilan.vn/camnangxuongkhop/?utm_source=blog
